Воздушные ванны
Под несколькими слоями зимней одежды тело совсем не дышит, а это один из дополнительных факторов лишнего веса. Чтобы сжигать жир, организму нужен кислород. Вот и обеспечьте его поступление через кожу, ежедневно принимая воздушную ванну, лучше после душа, когда поры открылись и чистой коже легче дышится. Просто не спешите после водных процедур одеваться и смазывать тело антицеллюлитным или увлажняющим кремом, подождите 10-15 минут.
Дыхательная гимнастика
Выполняйте ее в течение дня, а также во время воздушных ванн.
Задерживайте дыхание на вдохе, чтобы обеспечить лучшее наполнение крови кислородом, (выдох должен быть длиннее вдоха): это поможет сохранить в легких углекислый газ. Углекислота расширит сосуды, а значит, концентрация кислорода в организме при следующем вдохе значительно увеличится. Благодаря этому нехитрому приему можно улучшить состояние кожи и ускорить микроциркуляцию в подкожной клетчатке.
При поверхностном дыхании кровь хуже насыщается кислородом, а значит, кожа начинает задыхаться, и жир, вместо того чтобы сгорать, откладывается в проблемных зонах.
Ароматерапия
Каждый день наслаждайтесь ароматами эфирных масел апельсина, грейпфрута, кипариса, лимона, можжевельника, муската и сосны, стимулирующих сжигание жира. Добавьте в воду несколько капель одного или нескольких масел на свой выбор, зажгите свечку в аромакурильнице и займитесь своими делами. Благодаря этой простой программе за месяц можно сбросить 1-1,5 кг и уменьшить проявления целлюлита. Хотелось бы больше? Тогда сядьте на диету, специально разработанную французскими специалистами для коррекции фигуры.
Парижская диета
Выбирайте варианты низкокалорийных завтраков, обедов, полдников и ужинов. И вы будете получать не более 1200 ккал в день, в результате сможете сбросить 3-4 кг за месяц. Постарайтесь пить больше жидкости (не менее 2 л в день) и больше двигаться.
Утром выпейте натощак стакан воды (можно выжать туда немного грейпфрутового сока), а через 15 минут съешьте киви или яблоко. Подождите еще 10-15 минут и приступайте к первой трапезе, выбрав один из предложенных ниже вариантов.
Половинка грейпфрута, вареное яйцо, ржаной хлебец, чай или кофе с сахарозаменителем. Кусок сыра, булочка со злаками, фруктовый крем из банана и киви с йогуртом, травяной чай.
Чашка фруктового салата (1/4 яблока, 1/4 груши, банан, киви, мандарин, 2-3 ломтика ананаса) с 4-5 орешками, заправленного йогуртом; 2 хлебца, омлет (2 белка и 1 желток), стакан апельсинового сока или чашка кофе с молоком.
Куриный бульон с крекером, салат из половины авокадо, креветок и овощей (помидора, огурца, листового салата), сбрызнутый лимонным соком и заправленный оливковым маслом, перец, фаршированный овощами, яблоко.
Кусочек брынзы с овощным салатом
Бутерброд с ломтиками авокадо и листьями салата, стакан апельсинового сока. Овсянка на обезжиренном молоке с сухофруктами и сахарозаменителем, стакан кефира или питьевого йогурта. Рыбная запеканка с картофелиной в мундире, тушеный кабачок, ржаной хлебец, стакан томатного сока. Куриная грудка с нешлифованным отварным рисом и зеленью, салат из свежих овощей, стакан теплого молока или чая с 1 ч. л. меда.
Выпейте стакан кефира, простокваши или натурального йогурта, чтобы оздоровить кишечную микрофлору и не допустить приступа ночного голода.
Техника безопасности
Каких-то особых мер предосторожности для этой месячной программы не требуется: она очень мягкая, щадящая и физиологичная.
Как нельзя
Диетологи не советуют дольше месяца придерживаться питания с низкой калорийностью (около 1200 ккал).
Сделать талию
Выполняйте двойное скручивание: одновременно отрывайте от пола лопатки и подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди или ежедневно 15-20 минут крутите хулахуп. За месяц ежедневных тренировок можно уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
Набрать лишние килограммы довольно легко. Поздние застолья, еда из фаст-фуда, постоянная подверженность стрессам провоцируют организм запасаться жиром. Причем происходит это почти всегда незаметно. День за днем тело откладывает немного калорий и, однажды утром вы понимаете, что не можете втиснуться в любимые джинсы или летний сарафан.
Заметив подобные негативные изменения фигуры, многие девушки подвергают свой организм изнуряющим диетам и длительным голодовкам. Это опасная практика. Процесс «сжигания» жира не одномоментен. Быстрая потеря килограммов указывает не на улучшение тонуса, а на уход необходимой мышечной массы и жидкости. Как худеть без последствий? Давайте разбираться с эти вопросом вместе.
Правильный распорядок дня для похудения
Режим приема пищи не менее важен, чем калорийность или баланс жиров, белков и углеводов. Существуют определенные правила, помогающие пищеварительной системе справиться с перевариванием продуктов и поддерживать энергию без излишнего запаса.
После пробуждения не стоит сразу забивать желудок пищей. Тем более употреблять быстрые углеводы. Реклама рогаликов с шоколадом или теплых круасанов обычно умалчивает о возможных проблемах после такого питательного завтрака.
Лучшее решение для желающих скинуть неэстетичный балласт - каждодневная зарядка. За ночь организм «спалил» все накопленные калории, и физические нагрузки заставят его искать новый источник сил. После 20-30 минут равномерных кардионагрузок (ходьба, пробежка, велотренажер) начинается интенсивная переплавка ненужного жира в мышечную массу.
Но при этом, нельзя полностью отказываться о первого перекуса. Завтрак - фундамент всего дня . Составляя рацион, учтите, что лучший способ подзарядить «батареи» заключается в дозированном употреблении медленных углеводов (гречневая, перловая каша, цельнозерновой хлеб).
Дальнейший рацион питания для похудения женщин и мужчин нужно строить по принципу пяти, шестиразового насыщения небольшим объемом пищи. Это способствует нормальной скорости обмена веществ и отсутствию сильного чувства голода, способного привести к нервным срывам.
Немаловажно правильно рассчитать время последнего приема еды. Наедаться на ночь строго запрещено. Оптимально поужинать за 3-4 часа до отправки в постель. Если желание поесть мешает заснуть, можно выпить стакан кефира или обезжиренного йогурта.
Сбалансированное питание для похудения женщин и мужчин
Организовать режим питания таким образом, чтобы тело начало постепенно терять избыточную массу нелегко. Составлением рационального меню должны заниматься профессиональные диетологи. Нелишней будет предварительная консультация у гастроэнтеролога, эндокринолога и кардиолога. Эти врачи должны точно определить источник патологии и проконтролировать правильность выбранных продуктов питания.
Простые советы специалистов
- выпивайте в день не менее 1,5-2 литра чистой воды без газа (это позволит избежать обезвоживания и истощения);
- соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4;
- правильно распределяйте объемы пищи (большее количество приходится на обед – до 40% и меньше всего на ужин - не более 15%);
- ограничьте потребление сахара и соли (нельзя забывать, что эти приправы уже есть в супах, компотах);
- не отказывайтесь от жира полностью (желудочно-кишечный тракт не будет нормально выполнять свои функции без этого важного элемента).
Распределение элементов питания по дням недели:
- Понедельник - творог, салат из свежих помидоров, вареные яйца, запеканка, зеленый чай.
- Вторник - хлопья, залитые молоком, постное мясо птицы, ассорти из брокколи, огурцов, болгарского перца, морс, компот из сухофруктов.
- Среда - тосты из цельнозернового хлеба, запеченные фрукты, орехи, гречневая каша, сок.
- Четверг - разгрузочный день (до 1 литра кефира).
- Пятница - тушеные овощи, морепродукты, бутерброд с медом или натуральным джемом, немного кофе.
- Суббота - овсянка с кусочками фруктов, простокваша, вареная котлета (телятина, кролик), твердый сыр и суп.
- Воскресенье - рыба, приготовленная на пару, одна отварная картофелина, кукуруза или горошек, плодово-ягодный чай.
Количество продуктов, употребляемых за один прием пищи сугубо индивидуально. Оптимальным считается правило ладоней. На тарелке не должно быть еды больше, чем помещается в двух ваших руках.
Отличия режима питания для мужчин и женщин
Разница между полами не ограничивается психологией или анатомическими особенностями. При выборе диеты нужно учитывать и другие факторы. Так, например, с возрастом у представительниц прекрасной половины человечества начинаются проблемы с костной тканью, поэтому меню должно включать большое количество кальция и фосфора.
Важно знать, что женский организм медленнее теряет накопленные килограммы. Для достижения поставленной цели придется жестче относиться к рациону и контролировать калорийность каждого продукта.
У мужчин упор в питании для похудения следует делать на белки. Сильный пол любит мясо, и если его правильно выбирать, то чувство голода не заставит коситься на фаст-фуд или пиво. Также нужно учитывать тот факт, что у «самцов» жир откладывается не только на талии и животе, он часто окутывает внутренние органы. Поэтому риск сердечно-сосудистых болезней у сильного пола намного выше.
Уменьшить вероятность проблем, можно максимально ограничив спиртные напитки, отказавшись от курения и употребления элементов питания, богатых холестерином. Например, колбас, консервов, майонеза, сала и сдобной выпечки. Все эти продукты можно заменить не менее вкусными природными аналогами (оливковым маслом, отварной телятиной, запеченной рыбой).
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Результаты вычислений ИМТ не подходят для оценки веса профессиональных спортсменов, беременных, а также людей, страдающих отёками и другими нарушениями, приводящими к неверной оценке исходных данных.
Диапазоны веса в данном калькуляторе вычисляются с учётом роста, согласно методике Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).
Сама методика оценки веса по ИМТ предназначена для первичного выявления недостатка или избытка веса. Получение оценки отличной от нормы является поводом для обращения к диетологу и эндокринологу с целью проведения индивидуальной оценки веса и выработки рекомендаций по его коррекции, если это будет необходимо.
Диапазон идеального веса (норма) показывает при каком весе минимальна вероятность возникновения и рецидивов заболеваний, связанных с избыточным или недостаточным весом. Кроме того, как показывает практика, человек с нормальным весом выглядит не только здоровым, но и наиболее привлекательным. Если вы корректируете свой вес, то крайне не рекомендуется выходить за рамки норм, во избежание возникновения проблем со здоровьем.
О категориях веса
Дефицит массы тела
обычно является показанием к усилению питания; также рекомендуется консультация врача-диетолога или эндокринолога. В эту категорию входят люди с недостаточным питанием или страдающие заболеванием, приводящим к потере веса.
Дефицит массы тела также характерен для профессиональных моделей, гимнасток, балерин или девушек, чрезмерно увлекающихся снижением веса без контроля диетолога. К сожалению, иногда это может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому, коррекция веса в этом диапазоне должна сопровождаться регулярным медицинским контролем.
Норма показывает вес, при котором человек имеет максимальные шансы, как можно дольше оставаться здоровым, и, как следствие, красивым. Нормальный вес не является гарантией богатырского здоровья, но значительно снижает риск появления нарушений и заболеваний, вызываемых избыточным или недостаточным весом. Кроме того, обладатели нормального веса, как правило, пребывают в хорошем самочувствии даже после интенсивных физических нагрузок.
Предожирение говорит об избыточной массе тела. Человек, находящийся в этой категории, нередко имеет некоторые признаки, связанные с избытком веса (одышка, повышение артериального давления, утомляемость, жировые складки, недовольство фигурой) и имеет все шансы перейти в категорию ожирения. В данном случае рекомендуется лёгкая коррекция веса до нормы, либо до значений близких к ней. Также не помешает консультация врача диетолога.
Ожирение — показатель хронического заболевания, связанного с избытком массы тела. Ожирение неизменно ведет к возникновению проблем с сердечнососудистой системой и значительно повышает риск приобретения других заболеваний (диабет, гипертония и др.). Лечение ожирения производится исключительно под контролем врача диетолога или эндокринолога, и только после проведения необходимых анализов и определения его типа. Бесконтрольно заниматься диетами и серьёзными физическими нагрузками при ожирении не рекомендуется, так как это может спровоцировать дополнительные проблемы.
Ответы на вопросы
Какой конкретно вес для меня идеален?
Калькулятор вычисляет диапазон веса, который является идеальным для Вас с учётом указанного роста. Из этого диапазона Вы вольны выбрать любой конкретный вес, в зависимости от ваших предпочтений, убеждений и требований к фигуре. Например, приверженцы модельной фигуры стремятся держать свой вес на нижней границе.
Если для Вас в приоритетом является здоровье и продолжительность жизни, то идеальный вес рассчитывается исходя из данных медицинской статистики. В этом случае оптимальным является вес, вычисленный исходя из ИМТ равного 23.
Можно ли доверять полученной оценке?
Да. Оценка веса взрослых производится на основе результатов авторитетных исследований Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ). Оценка веса с рождения до 18 лет производится по отдельной специальной методике, также разработанной ВОЗ.
Почему не учитывается пол?
Оценка ИМТ взрослых людей производится одинаково, как для мужчин, так и для женщин — это обосновано результатами проведенных статистических исследований. В то же время, для оценки веса , пол и возраст имеют принципиальное значение.
Какой-то другой калькулятор веса выдает иной результат. Чему верить?
Существует огромное количество калькуляторов, призванных дать оценку веса на основе роста и пола. Но их формулы, как правило, разработаны в прошлом веке отдельными людьми или коллективами на основе критериев, которые Вам неизвестны или не подходят (например, формулы для оценки спортсменов).
Рекомендации ВОЗ, использованные в данном калькуляторе, разработаны для обычных современных людей, с учётом условий современной жизни, достижений медицины и на основе свежих наблюдений за населением всех материков планеты. Поэтому, мы доверяем только этой методике.
Я считаю, что результат должен быть другим.
Оценка производится исключительно на основе указанных Вами данных о росте и весе (а также о возрасте и поле для детей). В случае получения неожиданных результатов, пожалуйста, перепроверьте все введённые данные. Также, убедитесь, что вы не относитесь к любой из , вес которых не подлежит оценке через индекс массы тела.
Мой результат — дефицит массы тела, но я хочу ещё похудеть
В этом нет ничего необычного, многие профессиональные модели, танцовщицы, балерины именно так и делают. Однако, в этом случае, рекомендуется худеть только под контролем врача диетолога и эндокринолога, чтобы не причинить вред своему здоровью, если оно для Вас что-то значит .
Мой результат — норма, но я считаю себя полной (или худой)
Если у Вас есть беспокойство по поводу фигуры, то мы рекомендуем заняться фитнесом, предварительно пройдя консультацию у хорошего диетолога.
Обратите внимание, что некоторые элементы фигуры практически не поддаются коррекции только с помощью фитнеса, упражнений, диет или их сочетания. Ваши цели должен проанализировать опытный врач, чтобы оценить их реальность, последствия и назначить только правильные процедуры.
Мой результат — предожирение (или ожирение), но я с этим не согласен
Если Вы спортсмен с повышенной мышечной массой, то оценка веса по ИМТ для Вас попросту не предназначена (об этом упомянуто в ). В любом случае, для точной индивидуальной оценки веса обратитесь к диетологу — лишь в этом случае вы получите авторитетный результат с печатью врача.
Почему меня считают слишком худой или толстой, хотя мой вес в норме?
Обратите внимание на личности и вес тех людей, которые вас беспокоят. Как правило, они судят исключительно по себе: субъективно. Полные всегда считают худых — тощими, а худые считают полных — толстыми, притом, и те и другие могут иметь вес в пределах здоровой нормы. Примите во внимание и социальные факторы: постарайтесь исключить или пресечь те суждения в свой адрес, которые основаны на невежестве, зависти или личной неприязни. Доверия достойна лишь объективная оценка ИМТ, которая чётко указывает на норму, избыток или дефицит массы; а свои тревоги по поводу фигуры доверяйте только благосклонным людям вашей весовой категории или врачу.
Как вычислить индекс массы тела (ИМТ)?
Необходимо вес, указанный в килограммах, разделить на квадрат роста, указанного в метрах. Например, при росте 178 см и весе 69 кг расчет будет таким:
ИМТ = 69 / (1.78 * 1.78) = 21.78
Считается, что идеальный вес – это тот, который вы имели в 18 лет. Желательно сохранять его всю жизнь. Но если вы за прошедшие 15–20 и более лет оторвались от идеала, не стоит стремиться вернуться к нему любой ценой. Ведь каждые 10 лет жизни энерготраты организма уменьшаются примерно на 10%. Соответственно за каждые 10 лет мы прибавляем примерно 10% (5–7 кг): сначала от того самого идеального веса, позже от того, который имеем. И сгонять жир следует аккуратно, ориентируясь на те же 10%, только уже за год. Кроме того, лучше стремиться уже не к восемнадцатилетнему весу, а рассчитать свой новый идеал по одной из медицинских формул.
Формула Брокка
Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) · 1,15.
Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) · 1,15.
Пример: Идеальный вес женщины ростом 170 см = (170 – 110) · 1,15 = 69 кг.
Наверняка многим эта формула напомнит давнишнюю «рост минус 100» для мужчин и «рост минус 110» для женщин. Это действительно усовершенствованный вариант той старой формулы. Дело в том, что прежний вариант требовал от всех быть фитнес-моделями, не учитывал ни возраст, ни тип телосложения. Поэтому в нее совершенно не могли вписаться ни люди с тяжелыми костями и крупными мышцами, ни женщины с явно выраженными бедрами и грудью. Поэтому ученые подвергли старую формулу Брокка переработке, и в нынешнем виде она выглядит вполне реалистично.
Мечта Лоренца
Идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150) / 2.
Пример: Идеальный вес женщины ростом 165 см =(165 – 100) – (165 – 150) / 2 = 65 – 15/2 = 57,5. Идеальный вес – 57,5 кг!
Учтите, что эта формула разрабатывалась только для женщин и никоим образом не подойдет сильному полу. На первый взгляд она чересчур требовательна к весу по сравнению с усовершенствованной формулой Брокка и указывает скорее как раз на тот идеальный вес, когда вы были восемнадцатилетней. Тем не менее она полностью согласуется с индексом массы тела (ИМТ), так что ею вполне можно пользоваться. Если же вас расстраивают предлагаемые цифры, то просто забудьте о ней и используйте другую формулу. Кстати, женщинам выше 175 см она все равно не подойдет.
Таблица Егорова-Левитского
Максимально допустимая масса тела
|
Рост, cм |
20–29 лет |
30–39 лет |
40–49 лет |
50–59 лет |
60–69 лет |
|||||
Пример: Женщина в 45 лет весит 76 кг при росте 170 см. Это совсем не много, это меньше максимально допустимого!
Медики-составители учли все, что можно: пол, возраст, рост. Не ограничили лишь нижнюю границу веса. Но это и понятно – таблица помогает выяснить, есть ли у вас лишний вес, а не недостаточен ли он. На наш взгляд, наиболее полноценный и взвешенный подход к идеальному весу.
Индекс Кетле
Индекс = вес в граммах / рост в сантиметрах.
Это тоже метод оценить уже имеющийся вес, близкий к описанному выше методу ИМТ. Недаром у них один автор. Здесь полученный результат тоже следует сравнить с таблицей, однако в этом варианте учитывается еще и телосложение. Его можно определить очень просто: встаньте перед зеркалом, максимально втяните живот и приложите две линейки или просто ладони к двум нижним ребрам. Они образуют угол. Если он скорее тупой (больше 90 гр.), у вас крупное телосложение. Если почти прямой, телосложение нормальное. Если угол острый, телосложение считается худощавым.
Пример: Весо-ростовой индекс женщины 45 лет весом 70 кг при росте 160 см, телосложение крупное = 70 000 / 160 = 437,5. Для нее это нормальный вес. А будь она на 6 лет моложе или имей другой тип телосложения, считалась бы чересчур полной!
Эта формула вызывает уважение тем, что учитывает много факторов: возраст, и тип телосложения. Ее можно использовать при любом росте, надо только быть честным с собой при оценке типа телосложения. В любом случае приближение на 5–10 пунктов к верхней границе табличного индекса – повод подкорректировать свое питание и побольше двигаться.
Расчет Кетле или индекс массы тела (ИМТ)
Индекса массы тела (ИМТ): вес в килограммах / (рост в метрах х рост в метрах).
Эта формула оценивает уже имеющийся вес и указывает, в какую сторону его надо менять. Напомним, что для возведения цифры в квадрат надо просто умножить ее саму на себя. Полученный результат сравните с таблицей.
Пример: ИМТ женщины ростом 170 см и весом 72 кг = 72 / 1,7 . 1,7 = 24,9. У нее есть излишний вес, до ожирения еще далеко, но надо как минимум не набирать килограммы, а еще лучше – сбросить 3–4 кг.
Сверяя свой вес с ИМТ, надо знать некоторые особенности, которые, как правило, нигде не упоминают. Эта формула верна для людей среднего роста (мужчины – 168–188 см и женщины 154–174 см). У тех, кто ниже, идеальный вес на 10% ниже «формульного», а у высоких – на 10% выше. Кроме того, эта формула может «врать» при оценке тех, кто занимается фитнесом пять и более раз в неделю. Неоспоримый плюс ИМТ в том, что он не указывает на мифический идеал, а оценивает реальный вес и рост.
Все наверное согласятся с тем, что, чем быстрее впереди будет маячить важное событие, ради которого мы обычно приводим свой вес в норму за месяц, тем быстрее и отчетливее мы будем понимать зачем нам это нужно. Всем конечно хочется быстрого результата или волшебной таблетки, которая поможет вернуть былую стройность за считанные дни, однако, увы, такого просто не бывает. Чтобы вы навсегда убедились в бесполезности диет и прочих чудодейственных средств, разберем основные принципы процесса похудения.
Многие диеты срабатывают лишь на время. Если вы хотите сбросить вес навсегда, нужно изменить весь образ жизни. «Я надеюсь, что когда — нибудь мы будем относиться к диетам, требующим полуголодного существования, так же, как мы относимся сейчас к таким архаичным методам, как кровопускание и слабительные, — говорит доктор С.Вейн Каллавей. — Похудение надо рассматривать как пожизненную задачу. — Ожирение — это не простуда, когда вы можете принять курс антибиотиков и быстро вылечиться. Чтобы привести вес в норму, нужно много работать».
Заряжаемся мотивацией
Чтобы похудеть, нужно знать, зачем ты это делаешь. Мотивация необходима, иначе вы будете продолжать набирать вес, не задумываясь о последствиях. Чем яснее вы будете понимать, зачем вам приводить фигуру в порядок, тем лучше. Хорошо, если впереди будет маячить важное событие, ради которого мы обычно приводим свой вес в норму за месяц.
Предстоящая поездка на море часто заставляет нас не только вставать на час раньше и идти на пробежку, но и уменьшает аппетит. Некоторые девушки покупают платье на размер меньше, каждый день смотрят на него и представляют, как с легкостью надевают платье, и оно безупречно сидит на фигуре.
Можно также законспектировать свои желания, например, сделать запись на листе бумаги: «Мне нужно похудеть, потому что я хочу хорошо выглядеть на своем дне рождения, а также для того, чтобы мне не приходилось чувствовать вину за лишние килограммы».
А чувство вины всегда есть у девушек, чей вес отклонился от нормы в большую сторону не по причинам, связанным со здоровьем, а по причине обильной еды, отсутствия спорта и неправильного образа жизни. Перечитывать написанный текст нужно каждый день, чтобы не забывать, для чего вы, собственно говоря, худеете.
Что делать с питанием
Мы не будем советовать вам садиться на жесткую диету, потому что так вы только замедлите обмен веществ, в результате чего ваш организм из страха, что близятся дни голодовки, начнет запасать жиры впрок. Но и продолжать объедаться не стоит, за питанием этот месяц придется следить очень жестко.
- Разумеется, хлеб и сладости сразу перестаем не только употреблять, но и даже смотреть на них. Если отказ от мучного еще как-то можно перенести, то от сахара, такого привычного для вашего организма, сложнее отказаться. Вам постоянно будет хотеться сладких батончиков, кто-то как назло станет угощать конфетами, а кофе без сахара не полезет в горло.
- Поэтому минимум сладостей оставляем: одна полоска черного шоколада в день не сделает вам вреда, ложка меда в чай вместо сахара тоже, а низкокалорийные курага и изюм не раз спасали девушек-сладкоежек, которым приходилось ограничить употребление сахара. Принимайте пищу строго по расписанию: завтрак, обед, ужин.
- Если на завтрак можете позволить себе съесть половину суточной нормы, то ужин должен быть легким и преимущественно белковым. Не ешьте углеводы во второй половине дня и забудьте о сладкой газировке! Вода должна стать неотъемлемой частью вашего меню – пейте положенные два литра в день, как не тяжело вам бы это ни казалось.
- Еще один совет: постарайтесь не употреблять соль: она удерживает воду, за счет чего вы кажетесь полнее. Даже крупы варите, не добавляя соль при варке. Нужно кушать больше гречки и риса – эти продукты помогают «сливать» воду, в результате чего уменьшаются объемы тела.
Разработайте план. Если вы решили изменить свой образ жизни для того, чтобы достичь желаемого веса, вам нужно разработать план действий. Многие специалисты рекомендуют не сильно урезать свой рацион, потребляя достаточное количество пищи каждый день и увеличивая физическую нагрузку.
Вы можете проконсультироваться со своим семейным врачом, диетологом или специалистом по лечебной физкультуре. (Каллавей предупреждает, что диетолог должен давать советы по питанию, а специалист по лечебной физкультуре по физической нагрузке).
В некоторых медицинских центрах и больницах работают специальные бригады по лечению ожирения, которые включают диетолога, терапевта, специалиста по лечебной физкультуре и психолога. Если, несмотря ни на что, вы собираетесь действовать сами, вам помогут следующие советы.
Не пытайтесь похудеть быстрыми темпами. По словам доктора Каллавея, быстрое похудение означает быстрое повторное набирание веса. Не пытайтесь похудеть больше, чем на 250 граммов в неделю.
- Правильно подбирайте время. «Не планируйте начать худеть незадолго до свадьбы или сразу после увольнения с работы, — говорит Дескинс. — Не прибавляйте к одним стрессам другие».
Не пытайтесь сразу изменить свой рацион. «Нереально за один день изменить все свои привычки по питанию, » — говорит Дескинс. Вводите изменения постепенно.
- Контролируйте закупки продуктов. Если вы лично закупаете продукты, то вам будет легче с этим справиться. Либо обсудите этот вопрос с тем членом семьи, который ходит в бакалейный магазин. Совет предельно прост: если дома не будет шоколада и жареной картошки, то у вас не возникнет искушения наесться до отвала столь питательными вещами.
- Вместо этого покупайте низкокалорийные продукты — сырые овощи или рисовые пирожные. То же самое касается и пищи, которую готовят дома. По словам доктора Джона X. Реннера, обычно ожирение — это проблема всей семьи, и причина этого частично лежит в совместном неправильном питании.
- Измеряйте порции продуктов. По словам диетолога Джоанны Дваер, это утомительное занятие в течение нескольких дней натренирует вас отмерять продукты на глаз.
- Не подсчитывайте калории. По этому поводу существуют различные мнения, но многие специалисты считают, что важнее изменить саму психологию потребления пищи, чем загонять себя в рамки определенного количества калорий в день.
- Не употребляйте алкоголь. Вы можете возразить, что в мартини почти нет калорий, а, следовательно, от него нельзя набрать вес. Каллавей утверждает, что алкоголь провоцирует отложение жира вокруг талии. По словам Дескинса, средний американец получает десять процентов калорий от алкоголя ежедневно. Так что воздержание от алкоголя может значительно сократить количество калорий. «Некоторые люди могут похудеть, прекратив потребление пива, » — говорит Реннер.
- Съедайте завтрак. И обед. И ужин. Каллавей объясняет: если пропустить прием пищи, то это увеличивает аппетит. Организм пытается восполнить пропуск пищи. Он утверждает, что если при каждом приеме пищи вы будете употреблять четверть всех дневных калорий, у вас не возникнет желания перекусить в перерывах.
- Наедайтесь. Это приятно слышать любому человеку, который прибегал к диете. Каллавей убежден, что строгие диеты провоцируют развитие аппетита и отрицательно влияют на обмен веществ.
- Не делайте из маленьких ошибок крупные неудачи. Дваер советует не расстраиваться, если вы не смогли сдержаться один день и накинулись на еду. Не переживайте, соберитесь и начните все сначала на следующий день.
- В вашем рационе должны быть все необходимые питательные вещества. Вам нужно съедать в день две порции мяса, птицы или рыбы, или продуктов, заменяющих мясо, например, яиц, бобов или орехов; две порции молочных продуктов (три для детей и четыре для подростков); четыре порции фруктов или овощей; четыре порции макаронных, мучных изделий или каш.
- Уменьшите потребление жира. Жир откладывается на талии из — за потребления жирных продуктов. От уменьшения потребления жира выиграет не только ваша фигура — у вас снизится риск возникновения раковых или сердечно — сосудистых заболеваний. Жир делает пищу высококалорийной. Грамм жира (четверть чайной ложки) соответствует девяти калориям, в то время как грамм белков или углеводов всего лишь четырем.
Какова норма потребления жира? По словам Дескинса, у среднего американца жиры составляют 37 процентов его дневных калорий, несколько лет назад этот показатель составлял 40 процентов.
Американская Ассоциация по заболеваниям сердца считает, что процент жиров в дневном рационе не должен превышать 30 процентов. Доктор Миркин говорит: если вы хотите понизить уровень холестерина в крови, вам нужно потреблять еще меньше. К тому же жирные продукты вводят вас в заблуждение. «Они небольшие по объему, но очень калорийны, » — говорит Дваер.
Для того, чтобы снизить потребление жиров, следуйте следующим рекомендациям:
- Пользуйтесь нежирными или содержащими мало жиров заправками к салатам.
- Купите сковородку с антипригарным покрытием и при приготовлении пищи используйте лишь немного жира.
- Ешьте поменьше мяса и сыра, они содержат много жира.
- Покупайте постное мясо и срезайте с него оставшийся жир перед приготовлением. Снимайте кожу с птицы.
- Не жарьте. Вместо этого варите, запекайте, тушите и обжаривайте мясо в гриле
- Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жиров.
- Когда вы едите каши или овощные блюда, не кладите в них много масла.
- Поэкспериментируйте со специями, попробуйте придать новый вкус вашим блюдам.
- Не пользуйтесь искусственными сухими сливками и заправками, как правило, они содержат большое количество насыщенных жиров из пальмового или кокосового масла.
Спорту — «да»!
Наконец, несколько слов о спорте. Знаем-знаем, вы думали, можно обойтись малой кровью. В принципе, нет смысла сейчас начинать активно тренироваться. Ваше тело не готово к интенсивным нагрузкам, и за одно занятие в тренажерном зале вы получите крепатуру на несколько дней, из-за чего будете не в состоянии заниматься, пока мышцы не придут в норму.
Поэтому пока не стоит покупать абонемент в тренажерный зал и присматриваться к симпатичным фитнесс-инструкторам в надежде, что они дадут парочку индивидуальных занятий. Но совсем без спорта привести свой вес в норму за месяц не удастся! По дороге домой с работы купите скакалку и пару бутылок минеральной воды по 1 литру.
Скакалку нужно использовать каждый день вместо разминки. Прыгайте несколько минут, чтобы разогреть мышцы. Бутылки из-под воды заменят гантели, если последних у вас нет. Полчаса занятий в день хватит, чтобы ваше тело начало меняться на глазах. Делайте упражнения на все группы мышц, особое внимание уделите отжиманиям от пола и прессу. После тренировки час ничего не кушайте, последний примем пищи – за 3 часа до сна.
Каллавей подчеркивает, что в первую очередь нужно изменить свое питание, а уже потом заняться тренировкой. После того как вы уладите свои проблемы с питанием, сконцентрируйтесь на физических нагрузках. Если вам нужны консультации, наймите персонального тренера или запишитесь в оздоровительную секцию.
Для увеличения физической нагрузки проделывайте следующее:
- Не пользуйтесь лифтами, а поднимайтесь пешком по лестнице.
- Подальше паркуйте машину.
- Старайтесь ходить пешком, а не пользоваться транспортом.
- Если вы не можете проводить одну прогулку по тридцать минут в день, делайте несколько коротких прогулок. Если вам нужна более интенсивная нагрузка:
- Меняйте виды физической нагрузки. Так как физические упражнения сокращают мышечные ткани, по словам Миркина, желательно давать мышцам возможность восстановиться в течение 48 часов. Конечно, вы можете совсем не заниматься на другой день, но лучше дать себе альтернативную нагрузку на другие группы мышц. Например, в понедельник занимайтесь на тренажере, а во вторник делайте пробежки.
- Чередуйте слабую и повышенную нагрузку. Это также помогает избежать травм. В один день давайте себе большую нагрузку (делайте пробежку), в другой поменьше (ходите пешком). «65 процентов людей, которые резко начали заниматься аэробикой или бегом, через шесть недель бросают тренировки из — за растяжения связок, » — говорит Миркин. Чередование интенсивности и видов нагрузки поможет вам не сбиться с ритма занятий.
Закрепляем результат
Уверены, после небольших ограничений, предложенных выше, вы увидели первый результат: джинсы сидят гораздо лучше, тело подтянулось, настроение улучшилось. Конечно, стоя в купальнике перед зеркалом вы все еще замечаете пресловутые бока, но отмечаете, что целлюлита стало меньше, да и визуально ушло несколько килограмм, пусть весы пока этого и не поняли.
Предлагаем продлить марафон «Приводим свой вес в норму за месяц» на неопределенное время, чтобы в одни прекрасный момент вы не скажете себе: «Я прекрасна и мое тело в отличной форме!»
Приводим свой вес в норму за месяц: видео
