Соревнования по плаванью испытывают силу, технику и концентрацию пловцов в условиях высокой конкуренции. Чтобы выложиться на все 100 процентов, обязательно нужно хорошо отдохнуть, но быть сосредоточенным и полным энергии в начале состязания. Для этого требуется планирование и усилия с вашей стороны, но это того стоит - вы можете существенно повысить свои результаты благодаря прекрасной физической форме.
Шаги
Часть 1
Подготовка за день до соревнования- Загрузка углеводами - эту устаревшую технику, неэффективность и бесполезность которой была доказана, можно использовать лишь в особых случаях и лишь в среде профессионалов.
-
Во время соревнований вас не должны беспокоить болевые ощущения или напряжение в мышцах. Если это многодневное соревнование, разминайтесь после каждого состязания. Если бассейн для разминки не доступен, то побегайте трусцой, попрыгайте или отжимайтесь от стены, закончив статической или динамичной растяжкой.
Ложитесь спать как можно раньше, прежде чем начнется соревнование, особенно если вы рано встаете. Если вы ложитесь спать в полночь и спите всего 5 часов каждую ночь в течение недели; десятичасовой сон в ночь перед соревнованием вам не поможет. Вы все равно будете измотаны в день заплыва.
Часть 2
Подготовка в день соревнования-
Если заплыв будет утром, завтрак должен быть легким. Например, в виде хлопьев и банана или энергетического батончика. Если соревнование проходит днем, съешьте плотный завтрак и легкий обед . Прием пищи должен быть за один или два часа до мероприятия. Бананы, крекеры и простые тосты без масла в скромных количествах - отличный вариант. Лучшие продукты - это макароны, крупы, бублики, хлеб, фрукты и овощи. Они перевариваются за два часа, но не стоит их есть за три часа до соревнований, иначе они могут снизить уровень энергии во время заплыва. Бананы будут отличным вариантом, потому что содержат калий, который делает вас более устойчивым к усталости. Помните: никакого сахара.
Отдохните. Если вы ходите в школу, не носитесь сломя голову с одного урока на другой. Не спешите вверх-вниз по лестнице. Не переусердствуйте, приберегите свою энергию для заплыва.
Наденьте свой купальный костюм прямо перед отъездом и соберите вещи для соревнования. Сначала устройте разминку, остыньте и только затем надевайте свое снаряжение. Не забудьте взять с собой воду и здоровые закуски. Если вас ждут несколько заплывов, вам понадобится до пяти полотенец; но после использования вы можете развесить полотенца и дать им высохнуть, чтобы сэкономить место в сумке.
Послушайте хорошую энергичную музыку. Включите плеер или телефон и послушайте любимые композиции. Потанцуйте, если хотите, но не изматывайте себя.
Пейте много жидкости. Электролитные напитки и вода - лучший вариант. Многие думают, что изотоники хороши, но в них содержится много сахара (хотя они в принципе тоже подойдут). Пейте изотонические напитки только за пять минут до состязаний. Много пейте в течение дня и во время соревнований. Недостаток жидкости также влияет на ваш результат, так что пейте еще до того, как почувствуете жажду. Но не забудьте сходить в туалет перед заплывом!
Часть 3
Как справиться с беспокойством и тошнотойЧасть 4
Плавание на соревновании-
Подумайте о том, что вы можете контролировать, и о том, что вам неподвластно. Вы знаете, когда начинать и как двигаться, но вы не можете контролировать размер или скорость своего противника. Вы можете контролировать, что вы едите перед состязанием, но не можете контролировать движение транспорта по пути на соревнование.
Визуализируйте свой заплыв. Сядьте где-нибудь в тишине и представьте заплыв с момента, когда вы встанете на блок, до того момента, когда коснетесь стены. Визуализируйте точное время, которое вы хотите видеть на временной шкале. Это помогает сохранить позитивный настрой.
Настройтесь. В зависимости от того, какой вы человек, возможно, вы захотите завестись. Сделайте 60 прыжков с поднятием рук над головой, растянитесь или займитесь любой другой активной деятельностью, чтобы зарядиться за 5 минут до заплыва.
-
Войдите в бассейн и поплавайте. Не утомляйте себя и не плывите слишком быстро. Войдите, растянитесь и почувствуйте воду. Для этого отлично подойдут предварительные тренировки.
- Если вы все-таки чувствуете необходимость проплыть быстро, сделайте короткий усиленный подход, но ваша скорость не должна превышать 80 процентов от вашей максимальной скорости. Делайте перерывы, которые дадут вам возможность хорошенько отдохнуть. Это усилит кровоток, вы прочувствуете силу гребка и останетесь отдохнувшим для соревнования. Дело в том, что вам нужно сохранить свою энергию , одновременно тонизируя свое тело.
- Просто расслабьтесь и наслаждайтесь, соревнования - хорошая возможность пообщаться с друзьями и обрести новых.
- Не нервничайте. Это может повлиять на ваше выступление.
- Не переусердствуйте во время тренировки накануне состязаний.
- Во время отдыха поднимите ноги на час. Лягте на спину и положите ноги на стул. Дышите медленно и глубоко. Сейчас самое подходящее время для визуализации вашей стратегии во время заплыва или упражнений на расслабление.
- Запишите все заплывы, чтобы не пропустить ни один из них.
- Придите на соревнование пораньше, чтобы избежать стресса.
- Всегда держите очки и шапочку под рукой и следите за табло, чтобы вы могли быть готовы, когда придет время вашего заплыва.
- Перед соревнованием всегда нужно растягиваться. Делайте упражнения на растяжку около 20 минут дома, делайте махи руками и растягивайте квадрицепсы, особенно если вы плывете брассом.
- Никогда не думайте, что вы проиграете. Это вас немного замедлит.
- Поговорите со своим тренером перед состязаниями, чтобы узнать, над чем вам нужно поработать.
Предупреждения
- Не ешьте слишком много. Нехватку сна не заменяйте повышенным количеством углеводов, чтобы восполнить потерянную энергию. Придерживайтесь диеты в 3000 калорий в дни состязаний и ешьте после плавания, особенно продукты с высоким содержанием белка. Если съесть слишком много перед соревнованием, это плохо скажется на результатах. Гарантировано.
- Во время состязаний войдите в состояние «дзен». Не беспокойтесь о том, что происходит вокруг вас, просто закройте глаза и расслабьтесь.
- Разогрев всегда лучше, чем душ. Душ обеспечивает только искусственное тепло.
- Не ешьте много сахара; искусственная энергия не сделает вас быстрее в воде.
- Не употребляйте в день соревнований энергетики, кофе или безалкогольные напитки, это только выведет электролиты и приведет мышцы в напряженное состояние.
Что вам понадобится
- Очки для плавания
- Плавательная шапочка
- Костюм для соревнования и тренировки
- Полотенце (обычно одно для каждого заплыва и для разогрева)
- Подходящая одежда (вероятно, спортивные штаны и свитер) - чтобы не сидеть в своем плавательном костюме между заплывами
- Бутылка воды
-
-
Соберите вещи, необходимые для соревнования. Благодаря этому вы не будете носиться по дому в поисках нужных вещей, а сможете отдохнуть перед состязанием. Возьмите с собой полотенца, две пары очков, две плавательные шапочки, фрукты, орехи, воду и энергетический напиток, содержащий электролиты для пополнения потерянных минералов.
Накануне, перед соревнованиями, проверьте план действий. Спросите у своего тренера, в какое время будет проходить разминка, под каким номером вы плывете, необходима ли регистрация. Обязательная регистрация - это когда по прибытии вам нужно расписаться напротив своего имени в общем списке участников. Это поможет организаторам составить туры состязания таким образом, чтобы не было пустых дорожек.
Хорошо поужинайте за день до плавания. Ешьте много углеводов и белков, но не употребляйте тяжелую или вредную пищу. Держитесь подальше от кислых продуктов (в том числе помидоров и томатного соуса), потому что они могут вызвать расстройство желудка и спазмы. Лучший выбор - что-то простое, легко усваиваемое. Хотя пицца, куриные крылышки и макароны могут показаться энергетическим питанием, в реальности они будут тянуть вас ко дну как камень.
Одним из самых часто задаваемых учениками вопросов является: "Каким образом я могу подготовиться к соревнованиям?" .
Лучшим способом подготовиться к соревнованиям является следование плану, составленному инструктором или тренером. Если вы участник соревнований высшего класса, все должно быть научно обосновано и все, что вам остается делать, только тренироваться и выступать. Однако, если вы один из тысяч участников соревнований местного значения, то вы ответственны за создание некоторых или всех тренировочных планов перед соревнованиями.
Самое первое, что вы должны сделать, это определить уровень соревнований к которым вы готовитесь и как много времени вы имеете. В идеале, для соревнований местного значения, достаточно нескольких месяцев, чтобы прийти в форму. Вы можете повысить свои умения до необходимого уровня потратив около 2 месяцев на общую практику и месяц на специальные спарринговые техники и стратегии. Однако, на соревнования международного уровня планирование должно начаться как минимум за один год. Определившись с уровнем соревнований и временем для тренировки, вы можете создать индивидуальный план.
Индивидуальный план тренировки
Для соревнований международного уровня, первый вид тренировки, который вы должны предпринять, существенная физическая подготовка. Она включает в себя: пластику (ритмическую гимнастику), бег и работу с тяжестями.
В начале вашего режима подготовки к соревнованиям, ваша ежедневная тренировка должна состоять на 70% из общей физической подготовки и на 30% из практики основных технических элементов. В идеале, такой план продолжается в течение 4-8 недель, для достижения надлежащего физического состояния для соревнования.
Следующий этап подготовки заключается в спортивно-специфической тренировке-улучшении физического состояния отдельных мышц, используемых в соревновании. Для боевых искусств это означает проведение взрывного переменного спарринга, упражнения по мишеням, работа на скорость по тяжелому мешку, растяжку, стэповую подготовку и спортивно-специфическую силовую тренировку. В течение этого периода, 50% тренировочного времени должно быть посвящено физической выносливости и 50% времени - развитию умений.
После 4-8 недель этапа спортивно-специфической тренировки основное внимание должно расшириться дотехнической практики. Такая практика включает свободный спарринг, работу по мишеням, работу с тяжелым мешком для закрепления рефлексов индивидуальных умений и скорости. В этой фазе тренировок, 30% тренировочного времени должно быть посвящено физической выносливости и 70% для развития и совершенствования умений, используемых в соревновании. Этот этап должен занимать период времени, как минимум равный времени, затраченного на 2 предыдущих этапа. Если есть дополнительное время, оно должно быть потрачено на расширение этапа технической подготовки.
Завершающая фаза подготовки к соревнованиям состоит из совершенствования психологической подготовки и стратегии. В это время, в недели до соревнований, спортсмен должен иметь твердую основу умений. В последние недели, должен присутствовать игровой элемент. Спортсмен должен оставаться собранным и избегать травм (болезней). Минимум за неделю перед соревнованиями, все жесткие контактные тренировки должны быть прекращены, а спортсмен должен копить энергию для дня соревнований.
В день соревнований постарайтесь прибыть вовремя (заблаговременно) для регистрации, взвешивания и разминки. Если вы выступаете после обеда (во второй половине дня), принесите с собой воды или сока и закуски для поддержания уровня вашей энергии. После прохождения регистрации, пройдитесь по своему плану и просмотрите ваши самые важные техники.
Если вы знаете когда вы выступаете, спланируйте начало разминки приблизительно за 30 минут до начало матча. Если же вы не знаете, когда вы выступаете, как это часто бывает на соревнованиях, попытайтесь оставаться хладнокровным и собранным. Если вы выиграли первую схватку, скорее всего вам придется снова выступать. Уделите несколько минут расслаблению и остыванию после схватки, затем узнайте у тренера, что вы сделали хорошо, а где нужно больше постараться в следующей схватке. Уделите внимание травмам, полученным во время схватки (перебинтуйте или приложите лед). За 15-20 минут до схватки начните готовиться физически и морально. Следуйте этой модели до завершения соревнований. Верьте в свои силы, никогда не сдавайтесь, добивайтесь своих целей.
Предстартовое состояние
Предстартовое состояни е возникает задолго до начала соревнований, за несколько дней или даже недель до ответственных выступлений и протекает по механизму условных рефлексов, т.е. вид стадиона, спортзала, наличие соперников, спортивная форма и любые другие вещи, относящиеся к турниру или тренировки влияет на спортсмена. Влияние этих факторов выражается в эмоциях, которые в свою очередь играют определенную роль на эффективность выступлений.
Идеальной формой предстартового состояния является боевая готовность, которая обеспечивает наилучший психологический настрой и функциональную подготовку спортсменов. Предстартовая лихорадка и предстартовая апати я - это такие состояния, при которых спортсмен теряет возможность адекватного восприятия происходящего, что часто приводит к плачевным результатам.
Естественно, необходимо научиться входить в состояние боевой готовности в экстремальной ситуации, например перед соревнованиями.
Самым простым способом развития в спортсмене боевой готовности является выработка определенной привычки к соревновательным условиям. Чем чаще спортсмен выступает на соревнованиях любого уровня, товарищеских матчах, ответственных турнирах или просто привыкает к тому, что, например, спарринг - это неотъемлимая часть тренировки, тем быстрее в нем будет вырабатываться условный рефлекс, который присущь всем живым существам - стремление к выживанию.
Замечено, что для разных психологических типов людей достижение состояния боевой готовности проходит по разному. Сангвиники и флегматики быстрее приспосабливаются к новым условиям и, соответственно, у них чаще наблюдается боевая готовность. Халерикам и меланхоликам в силу своих психологических качеств требуется больше времени на развитие необходимого функционального состояния.
Несмотря на то, что каждый участник соревнований со временем разрабатывает собственную модель тренировок перед соревнованиями, эта схема поможет вам начать в вашем собственном режиме тренировок. Всегда помните о целях тренировок, прилагайте усилия для последовательного, измеряемого улучшения на вашем пути к соревнованиям.
Психологический настрой
Психологическая настройка перед каждым выступлением предусматривает интеллектуальную настройку на бой, заключающуюся в уточнении и детализации его плана, волевую настройку, связанную с мобилизацией готовности к максимальным волевым усилиям и проявлению необходимых волевых качеств в предстоящем бою, и систему воздействий, уменьшающих или увеличивающих эмоциональную напряженность спортсмена. Очень важно, чтобы тренер, учитывая особенности нервной системы, возбудимость, тревожность и другие качества тхэквондиста, сумел так выбрать средства повышения или снижения эмоционального напряжения, чтобы оно достигло оптимума непосредственно перед боем. Для спортсменов с инертной и сильной нервной системой настройка на бой должна начинаться значительно раньше, чем для тхэквондистов с более слабой и подвижной, для которых в дни соревнований и в перерывах между ними целесообразно использовать большее число средств отвлечения и расслабления. Психологическое воздействие в бою предусматривает краткий анализ действий тхэквондиста в перерывах между раундами, советы и коррекцию его поведения, стимуляцию волевых усилий, уменьшение напряженности. Психологическое воздействие после окончания боя включает нормализацию психического состояния, «снятие» эмоций, мешающих объективной оценке своих возможностей и перспектив дальнейших выступлений, стимуляцию уверенности спортсмена в своих силах. Психологическое воздействие в перерыве между отдельными боями – анализ прошедших боев, ориентировочное программирование очередного выступления с учетом сил противника. Нервно-психическое восстановление – уменьшение психического утомления и напряженности путем применения различных средств: активного отдыха, развлечения, отвлечения, систем самовнушения и т. п.
Врачебный контроль
Ведущие тхэквондисты республик, областей, городов, учащиеся детских и юношеских спортивных школ, мастера спорта и кандидаты в мастера спорта, а также спортсмены-перворазрядники подлежат диспансеризации. Диспансерный метод – наиболее эффективная форма врачебных наблюдений за спортсменами. Он позволяет осуществлять систематические наблюдения за изменениями физического развития, состояния здоровья и работоспособности тхэквондистов.
Задачи врачебных обследований: определить возможность допуска к тренировкам и соревнованиям, оценить влияние занятий на состояние здоровья, установить уровень тренированности тхэквондиста.
Врачебные обследования подразделяются на первичные, повторные и дополнительные. При диспансеризации врачебные обследования состоят из основных (первичных), текущих (этапных) и дополнительных. Особое внимание уделяется состоянию нервной системы тхэквондиста. В ходе врачебных обследований для всестороннего изучения состояния здоровья и работоспособности спортсменов используются различные современные методы исследований (клинические, физиологические, биохимические, электрофизиологические и др.).
Таким раз в полгода каждый спортсмен проходит общую диспансеризацию, которая включает в себя сдачу всех анализов и прохождение всех специалистов диспансера. Врачебный контроль, также осуществляется перед всеми соревнованиями. Участники соревнований не ранее чем за 3 дня до их начала проходят медицинский осмотр в объеме врачебно-контрольной карты (формы № 227) с обязательным заключением ЛОРа, невропатолога и получают допуск к соревнованиям у спортивного врача, закрепленного за данным видом спорта.
Правильно питание
Пища тхэквондистов должна быть смешанной и разнообразной: молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В1. Тхэквондисту требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок. Суточная норма углеводов составляет 9,0–10,0 г на 1 кг веса. В рационе тхэквондиста сложные углеводы должны составлять 64%, а простые – 36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.
Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому тхэквондистам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе, соответственно, уменьшается. Особенно полезно использовать калиевую смесь улучшающую работу сердца: мед, орехи, курага, изюм.
Витамины
Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, – поливитаминных препаратов «Ундевит», «Декамевит», «Компливит», «Центрум». Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для тхэквондистов. Бойцу особенно желательно регулярно принимать «Аскорутин», поскольку «Рутин» предотвращает ломкость кровеносных сосудов. Что это такое для тхэквондиста, объяснять не надо. 
Однако следует помнить, что бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме.
Минеральные вещества играют важную роль в питании тхэквондистов. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги), а также снижает риск получения таких травм, как переломы. Суточная норма солей кальция – 1–1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль. Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора – 1,5–2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша.
Вес и весовая категория. Весовая категория учитывается исходя из антропометрических данных спортсмена: рост, вес. И утверждается тренером на весь подготовительный период к главному старту. Тхэквондист, сбавляющий вес, должен обязательно регулярно получать нагрузку, способствующую обильному потоотделению.
В зависимости от времени, за которое спортсмен достигает нужной ему весовой категории, различают два вида сгонки веса: постепенный (25–30 дней) и форсированный (5–8 дней). При снижении веса спортсмен в течение 2,5–3 недель, не ограничивая себя в потреблении жидкости, значительно сокращает потребление всех видов мучных изделий (хлеб, макароны, а также продукты содержащие сахар и соль) и круп. В результате только этих мероприятий и напряженной предсоревновательной обстановки его вес снижается на 1,5–2 кг. Затем за неделю до соревнований следует значительно снизить потребление всех видов жидкости, за счет чего вес может быть снижен еще на 1,5–2 кг. Если спортсмен применяет форсированную сгонку веса, то накануне соревнований он может иметь вес на 500–700 г выше нормы.
При постепенном снижении веса спортсмен за 3–4 недели до соревнований начинает равномерно сокращать потребление всех продуктов питания (включая жидкость), кроме незаменимых белков, жиров и углеводов. В результате за 3 недели спортсмен может убавить в весе 3–5 кг. Снижение веса требует от спортсмена хорошего знания своего организма, использование специальной сгоночной одежды, соблюдения режима тренировки, питания, питья.
Средства восстановления
Вспомогательные гигиенические мероприятия, направленные на повышение работоспособности тхэквондистов и быстрейшее восстановление, – это гидропроцедуры, различные виды массажа, баня, контрастный душ.
Влияние душа на организм зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от индифферентной температуры (34–36°). Различные сочетания этих факторов дают различный эффект. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует на организм успокаивающе. Кратковременный холодный и горячий душ повышает тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Прекрасный метод восстановления, это баня, не рекомендуется тренироваться в день парилки, а также после нее в течении суток.
Режим
Основное требование к режиму дня – рациональное чередование работы и отдыха. Это помогает организму работать более эффективно и ритмично. В распорядке дня следует также предусмотреть: проведение тренировочных занятий в оптимальные сроки, использование различных видов активного и пассивного отдыха; длительный и полноценный сон, выполнение закаливающих процедур; регулярное питание. 
При планировании режима необходимо учитывать данные о суточных изменениях функционального состояния организма. На протяжении дня работоспособность человека изменяется. Плавно повышаясь, она достигает высшего уровня в 10–13 час. дня, а к 14 час. обычно снижается. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 час. постепенно снижается. Наиболее высокий уровень важных для тхэквондистов психофизиологических функций, связанных с быстротой, точностью и высокой координацией движений, отмечается с 10 до 13, а также с 16 до 20 час.
Важное значение в режиме дня имеет сон. Это основной и ничем не заменимый вид отдыха. Систематическое недосыпание и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Каждый тхэквондист должен определить оптимальную для него продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных занятий, тренировок и соревнований время, отводимое на сон, необходимо увеличивать.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать, спать с 22–23 час. вечера до 6–7 час. утра. Непременным условием здорового сна является тишина и покой. Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы.
В период напряженных занятий, тренировок и соревнований рекомендуется спать днем. Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него надо отказаться. Тренировочные занятия следует начинать через 1–1,5 часа после дневного сна.
Гигиена
Основное средство ухода за кожей – регулярное мытье тела. После тренировок необходимо принимать теплый душ. Он хорошо очищает кожу и успокаивающе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа рекомендуется хорошо растереть тело и сделать легкий массаж основных мышечных групп.
Особо внимательно надо ухаживать за ногами: тхэквондист должен беречь свои ноги. При ушибах и ссадинах ноги следует лечить. При большой ударной нагрузке рекомендуется использовать на тренировках эластичные бинты и другие мягкие прокладки из синтетических материалов.
Рекомендации начинающим по выполнению тренировочных упражнений
Для того чтобы достичь высшего класса в тхэквондо в самые короткие сроки, вам необходимо помнить о следующем:1. Как начинающий, вы можете повысить ваш уровень только за счет повторений поз и движений. В том случае, если у вас нет предшествующего опыта в других видах спорта, именно повторения определят все улучшения в вашей практике.
Почему? Для хорошего уровня от вас требуется способность контролировать любую часть вашего тела в любом движении, а на начальном этапе ее у вас нет. Поэтому, необходимо постоянно практиковаться и понемногу корректировать ошибки, которые будут иметь место быть. Таким образом, сначала повторяем, потом корректируем.
2. Правильная поза и движение также очень важны. И чем раньше вы этого добьетесь тем лучше. Неправильно разученное движение очень трудно исправить. Очень важны базовые элементы.
3. Правильное положение и движение имеют ряд особенностей. Во-первых - они просты, в них нет ничего лишнего. Во-вторых, они естественны. Выполняя их, вы никогда не получите травму и не причините себе боль. Возможно сначала вам они покажутся неудобными, но, по мере вашего продвижения к вершинам мастерства, вы почувствуете, что это действительно так. Правильно исполненное движение в тхэквондо гармонично сочетается со строением человеческого тела.
4. Тренировки базовой техники всегда трудны. Они очень быстро повышают вашу мощь, что требует от вас полной отдачи. Но при условии, что ваши усилия не принесут вред вашему телу. Если вы обнаружите, что из двух подобных движений, одно требует большего приложения усилий - вы должны выполнять именно его. Помните, что только тогда, когда вы тренируетесь интенсивнее, чем ваш соперник - вы сможете контролировать его.
5. И последнее. Интенсивные тренировки утомительны. Вы должны находить в себе силы, чтобы преодолеть утомление. Это тяжело. Тяжело заставить себя продолжать. Вам необходимо помнить, что только так вы сможете достичь реальной силы как для вашего тела, так и для вашего духа.
Любой спортсмен тренируется, улучшает свое мастерство для того, чтобы одержать победу в соревнованиях. Зачастую показывая прекрасные результаты в тренировочном процессе, он в буквальном смысле слова «проваливается» в самый ответственный момент, когда нужно показать результат.
Это может быть связано с недостатками в двух основных аспектах подготовки: психологическом и функциональном.
Психологический настрой
Для подготовки к соревнованиям крайне важно правильно настроиться эмоционально и ментально. Не стоит сильно переживать перед стартом или матчем за конечный результат. Надо постараться нацелиться на получение удовольствия от самого процесса. Считается, что в жизни интересен не момент достижения цели, а проделанный до нее путь. Понимая это, можно отбросить лишние эмоции и просто делать свое дело.
Если речь идет о забеге или футбольном матче, нужно попробовать накануне вечером представить себя непосредственно в соревнованиях, прочувствовать, как начинают работать мышцы, учащается сердцебиение. Подобный подход поможет несколько снизить волнение в реальности, что немаловажно.
Некоторые тренеры футбольных и хоккейных команд перед важными матчами отправляются со своими подопечными в горы или лес, чтобы полностью отключиться от действительности. Подобное ментальное и эмоциональное переключение позволяет снять напряжение, посмотреть на все со стороны.
К этому можно прибегнуть самостоятельно, прогулявшись пару часов в лесу, посетив кинотеатр. Главное, чтобы произошло переключение. Компьютерные игры, просиживание в интернете не помогут, так как в данном случае необходима физическая активность.
Если речь идет, например, о бойцовском поединке, можно готовиться заранее за несколько дней и недель. В таком случае важно постепенно отключаться от окружающей действительности, во время каждой тренировки проживать эмоции, близкие к реальным боевым. Тогда сам поединок не вызовет большого стресса для психики.
Функциональная готовность
Есть прекрасная поговорка: «Тяжело в учении – легко в бою». Это означает, что чем интенсивнее были тренировки, тем легче будет во время соревнований, так как физическое превосходство поможет в нужный момент сделать рывок, нанести удар, обогнать соперника и так далее.
К соревнованиям готовятся загодя, независимо от вида спорта. Например, к забегу на три километра подготовка ведется в течение нескольких недель – нагрузка постоянно возрастает, повышается выносливость. А вот к длительным кубковым соревнованиям, как, к примеру, в биатлоне, принято готовиться около полугода, так как они длятся пять месяцев. Если что-то упущено во время длительной подготовки, спортсмен попадет в «функциональную яму», что не позволяет ему несколько стартов показывать хорошие результаты.
Инструкция
Готовиться к соревнованиям следует за несколько дней до их начала. Физические нагрузки снижаются. Больше внимания уделяется технической и тактической подготовке. Тренировки рекомендуется проводить в то же время, на которое планируется проведение . Желательно придерживаться привычного режима сна, отдыха и питания. Когда соревнования проводятся в другого климата и часового пояса, спортсмену необходимо выехать к месту соревнований заблаговременно и адаптироваться к ним.
Постарайтесь отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении за день до соревнований. Сходите на концерт, в , посетите цирковое представление или почитайте интересную книгу. Если соревнования проходят в незнакомом , можете устроить ознакомительную прогулку и посетить местный музей. Проведите сеанс релаксации. Добейтесь спокойного и расслабленного состояния. Избегайте разговоров о возможном исходе соревнований. Возьмите собственные мысли и эмоции. Это убережет вас от «перегорания» на старте.
Непосредственно перед выступлением осмотрите соревновательную площадку, сделайте легкую разминку с соревновательными снарядами. Разминка помогает в борьбе с чрезмерным волнением и негативными эмоциями. Она улучшает деятельность всех систем организма, приводит мышцы в тонус и активизирует работу мозга. Разминка является необходимым средством профилактики и проводится за 5-10 минут до выхода на старт.
Во время проведения разминки повторяйте заранее подготовленные формулы , например: «Я спокоен. Я уверен в своих силах. У меня все получится. Я готов к соревнованиям на ». Самовнушением лучше начать заниматься за месяц до соревнований. Тогда оно будет восприниматься психикой как триггер – быстрое переключение из одного состояния в другое.
Источники:
- настрой на соревнование
Успех, вера в себя необходимы на сегодняшний день каждому из нас. Как добиться успеха, как приспособиться к условиям жизни, которые меняются каждый день, можно ли как то запрограммировать удачу?
Инструкция
На первый взгляд внешние атрибуты успеха общепризнанны: хорошая работа, квартира, дорогой автомобиль, дача, нормальная семья, дети и, конечно же, здоровье. Если прибавить к этому возможность ездить на отдых за границу, то мы получим портрет человека на гребне успеха. Некоторые люди добиваются всего этого, а ощущения успеха, удовлетворенности нет. А есть такие люди которые, несмотря на безденежье и на разные бытовые проблемы, упорно идут своим путём и частенько оказываются в выигрыше, поскольку остаются самими собой. Умение быть в ладу с собой и окружающим миром - именно этим определяется истинный жизненный успех.
Одна из предпосылок успеха - ожидание изменений и моральная готовность к ним. Людям, которые хотят добиться успеха, необходимо научиться правильно относиться к неудачам, анализируя их и не драматизируя, извлекать уроки из своих неправильных действий. Если не удастся сделать хладнокровный анализ, если захлестнут эмоции, то следует просто подумать, как бы вы восприняли случившееся через год или через несколько месяцев. Наверное уже через неделю только одно воспоминание о прошедший неудаче вызовет у вас только лишь улыбку.
Следует почаще вспоминать о своих достижениях и не нужно зацикливаться на неудачах.
Соревнование как средство тренировки . Соревнования помогают контролировать и развивать спортивные результаты. В соревновательном периоде соревнования являются основным средством развития спортивного результата. В соревнованиях проявляется тренированность каждого спортсмена. Кроме того, спортсмен накапливает соревновательный опыт, закрепляет и совершенствует технику и постепенно готовится к наивысшему соревновательному результату. Соревнования следует проводить на протяжении всего года; они должны способствовать решению задач, намеченных для каждого этапа тренировки. Поэтому их вид и форма должны выбираться применительно к определенной задаче; требования должны возрастать систематически. К важнейшим соревнованиям года (спартакиада, национальные и международные чемпионаты, олимпийские игры) спортсмен должен выйти на уровень своих лучших достижений. Непосредственная подготовка к соревнованиям. Нужно, чтобы каждое спортивное соревнование было для спортсмена шагом вперед по пути развития результата. Для этого необходима тщательная подготовка, в процессе которой особое внимание нужно уделять следующим моментам:
Четкая постановка цели . Спортсмен должен понимать, каково общественное и личное значение каждого конкретного соревнования и каковы стоящие перед ним цели. Юный спортсмен должен прежде всего постичь роль соревнований в развитии его спортивных результатов.
Ориентация на соперника . Тренер и спортсмен должны как можно раньше получить информацию о сильных и слабых сторонах соперника, чтобы спортсмен реально оценил свои шансы и разработал рациональную тактическую концепцию. Привыкание к соревновательному снаряду. Непривычные снаряды и спортивные сооружения на соревнованиях могут оказать отрицательное влияние на результат. Своевременное привыкание к ожидаемым особенностям соревнований укрепляет уверенность в своих силах и в победе. Адаптация ко времени соревнований. Работоспособность в течение дня подвержена колебаниям. Существенное влияние на нее оказывают привычки, которые сложились под влиянием системы рефлексов. В связи с этим перед важными соревнованиями следует по возможности придерживаться такого режима дня (например, на подготовительных тренировочных сборах), который соответствовал бы распорядку дня соревнований. При этом следует учитывать и квалификационные - соревнования, которые нередко организуются в необычное время дня. Психологическая подготовка. Перед каждым соревнованием спортсмен должен обладать оптимальной психической готовностью. Для этого необходимо длительное и целенаправленное педагогическое воздействие. Прежде всего спортсмена нужно приучить к самостоятельности, чтобы на соревнованиях он мог обходиться без тренера. Его нужно воспитывать таким образом, чтобы он серьезно относился к любому противнику и реально оценивал свое поведение. Убежденность спортсмена в том, что он правильно тренировался и обладает хорошей работоспособностью, укрепляет его веру в свои силы. Этому способствует прежде всего систематическое планирование соревнований-по возрастанию степени трудности. Кроме того, необходимо убедить спортсмена в том, что именно соревнование с равным или даже более сильным соперником наилучшим образом развивает работоспособность.
. Непосредственно перед соревнованиями объем и интенсивность тренировки также должны быть большими, если этому не препятствуют травмы или какие-либо иные серьезные обстоятельства. В любом случае нужно внимательно следить за тем, чтобы в последние 14 дней перед важными соревнованиями у спортсмена не происходило накопление "остаточного утомления". Основным принципом построения недельного цикла является высокая нагрузка в сочетании с оптимальным отдыхом. Следовательно, последнее напряженное тренировочное занятие следует проводить за 2-3 дня до начала соревнований. В оставшиеся дни объем нагрузки нужно сократить настолько, чтобы спортсмен мог полностью восстановиться за несколько часов.
