Нормальный жира в организме женщины. Как рассчитать процент мышечной массы. Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

30.07.201927.05.2017

Жир не любят, от него пытаются избавиться, но без него мы не проживем. Как определить идеальный процент жира в своем организме – ответ раскрыт в статье.

Простой ответ – количество жира в теле по сравнению со всем остальным: органами, мышцами, костями, сухожилиями, водой и т.д. Мужчины и женщины имеют разное количество жира. Опытный бодибилдер мужчина может достичь 3-4% жира, опытная женщина бодибилдер может иметь минимум 8-9% жира. Иметь привлекательный вид мужчина будет с 10% жира, в то время как женщина будет сногсшибательно выглядеть с 18-20% жира. Проблема избыточного веса у мужчин и у женщин наступает, когда процент жира перешагивает порог в 30%.

Как узнать, сколько жира нужно иметь, чтобы хорошо выглядеть?

Общепринятая схема для мужчин и женщин:

Жир имеет важное значение для выживания – защищает внутренние органы, предоставляет запасы энергии в периоды опасности. «Основной жир» – минимальное количество жира, необходимое для выживания. Меньшее количество приведет к отказу органов, опасно даже приближение к этим процентам. Культуристы достигают таких показателей исключительно для выступления на шоу. На что стоит обратить внимание при определении необходимого количества жира в своем организме?

Если вы хотите выглядеть как «качки» из тренажерных залов, ваш идеальный процент жира – группа «Спортсмены» в таблице. Для хорошего здоровья и внешнего вида оптимальный вариант для большинства находится в группе «Фитнес».

Вы хотите выглядеть как Райан Рейнольд или Джессика Бейль в фильме «Блэйд III»? Стремитесь к процентному содержанию жира 6-8% (для мужчин) или 13-15%(для женщин). При таком проценте упадет производительность, приготовьтесь к уменьшению двигательной активности.

Для получения заветных кубиков на животе ваш идеальный процент жира составит 8-11% (мужчины) или 15-17% (женщины).

Если вы занимаетесь спортом, вы заинтересованы в высокой производительности, ваш идеальный процент будет около 15% (для мужчин) или 20% (для женщин). Профессиональные спортсмены не могут позволить себе низкий процент жира, иначе их карьера закончится.

Если вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя здоровым, ваш процент жира составит 18% (для мужчин) или 20-23% (для женщин). Этого количества жира будет достаточно для получения комплиментов в свой адрес. Для женщин, которые хотят забеременеть, минимальное количество жира – 15%!

Как появляется избыточный вес?

Взрослые люди набирают как мышечную массу тела, так и пополняют запасы жира при увеличении веса тела. Количество накопленного жира превышает количество набранной мышечной массы. Исключение из этого правила – бодибилдеры. Если вы набрали 10 кг, 60-80% составит жир и 20-40% – мышечная масса тела. Увеличивается не только видимая жировая прослойка, увеличиваются мышцы, кишечник, другие органы, кости, уровень воды.

Как происходит снижение веса?

При потере веса уменьшается количество воды, мышечной массы и жировых запасов. Чтобы предотвратить потерю воды, необходимо поддерживать гидратацию организма. Для лучшего обмена веществ попытайтесь сохранить максимальной количество мышечной массы тела.

Сколько сжигается жира и мышечной массы при потере веса? Специалисты определили, что в первые недели диеты потеря жировой ткани должна составить 75% от общего веса и не более 25% мышечной массы тела. В дальнейшем потеря жира должна составить около 90%.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Если вы спортсмен или просто человек, которого беспокоит его состояние здоровья, то наверняка интересовались, как определить Существует несколько способов это сделать. Каждый из них отличается по уровню сложности. Калькулятор жира, который предлагается многими пользователями Интернета, часто бывает неточен, поэтому мы рассмотрим наиболее правильные формулы и другие способы, с помощью которых можно контролировать свой вес. На сегодняшний день разработано множество новых методик, которые позволяют узнать наиболее точный результат, но все они требуют финансовых вложений. Выберите для себя наиболее приемлемый способ и в дальнейшем ориентируйтесь на него.

Зачем рассчитывать количество жира в организме

Каждый раз, когда вы становитесь на весы, вы замечаете определенную динамику. Вы либо поправляетесь, либо худеете, пускай и незначительно. Но не всегда килограммы, которые вы сбрасываете, являются жировой прослойкой. Это может быть мышечная масса или банальное обезвоживание. Если вы хотите похудеть или поправиться, вас должен интересовать именно подкожный жир. Кроме того, формула является более точной, если вы знаете, сколько лишних отложений у вас в организме. Поэтому узнать этот показатель нужно обязательно, и сегодня мы поговорим о том, как это сделать.

Самые простые способы определения количества жировой прослойки

Вес по росту и возрасту определяется с учетом количества жировой прослойки. Он может быть большим, но его будут составлять только мышцы, вода и кости. Рассмотрим, как определить процент жира в организме:

Специальные весы, которые определяют количество жира в организме. Только вам решать, доверять ли этому изобретению человечества, поскольку нельзя точно проверить, правдивую ли информацию вы получите.
Вы можете тщательно рассмотреть себя в зеркале и определить количество лишнего жира. Но трудно объективно оценить самого себя, поэтому этот метод редко бывает точен.
С помощью измерьте объем талии и предплечья. Если сантиметров на талии стало меньше, а на руке - больше, то у вас уменьшается жировая прослойка и увеличивается мышечная масса.

Любой из этих методов доступен каждому человеку, но с их помощью вы не можете узнать точные результаты. Кроме того, оценив общее состояние жировой прослойки, конкретных цифр вы не получите.

Чтобы узнать жировой процент по методу Лайла Макдональда, вы должны вычислить свой ИМТ. Для этого воспользуйтесь формулой: ИМТ = вес в килограммах/рост в метрах в квадрате. Далее найдите ваш показатель:

ИМТ = 13-20. Тогда процент жира равен 13,5-24;
ИМТ = 21-30. Процент жира равен 25,5-39;
ИМТ = 31-40. Процент жира равен 40,5-54.

Этот способ определения толщины жировой прослойки достаточно популярен среди девушек, но существуют и другие методы, позволяющие рассчитать этот показатель более точно.

Самый эффективный способ определения количества жира в организме

Если вы интересуетесь, как определить процент жира в организме, используя медицинское оборудование, то вам стоит оценить ваши финансовые возможности. Даже в государственных учреждениях этот метод требует денежных затрат, но он является самым точным из всех возможных. Его используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями, когда требуется предоставить официальные данные о состоянии организма.

Суть способа такова: на запястьях и щиколотках закрепляются специальные электроды, через которые проходит слабый электрический ток. Ткани организма ему сопротивляются, а уровень этого сопротивления измеряется медицинскими приборами. Вы узнаете результат сразу после проведения процедуры.

Но у этого метода есть существенный недостаток. Если в вашем организме нарушен водный баланс, оборудование может показать неправильные результаты. Поэтому процедуру обычно проводят дважды. Когда в организме исчезают отеки, приборы могут показать процент жира ниже, чем предыдущий раз.

Такой анализ нет необходимости проводить без надобности или специального направления врача, лучше использовать другие способы для вычисления количества жировой прослойки.

Метод подводного взвешивания

Идеальный вес по росту и возрасту можно определить только с учетом количества жира в организме. Метод подводного взвешивания дает самый точный результат из всех известных на сегодняшний день способов.

Суть подводного измерения такова: когда человек полностью погружается в воду, он теряет такое количество веса, которое было им вытеснено из емкости, в которой он находится. После проведения процедуры человек взвешивается на обычных медицинских весах, а специалисты сравнивают вес в воде с массой тела на суше. После проведения определенных расчетов вычисляется количество жира в организме.

Использование калипера для женщин

Чтобы узнать процент жира в организме (норма для женщин должна соблюдаться неукоснительно, поскольку это сильно влияет на общие показатели здоровья), воспользуйтесь калипером. Это прибор, с помощью которого измеряют толщину жировой прослойки на любых участках тела.

Итак, как определить процент жира в организме с помощью калипера:

Узнайте толщину одной складки жира на задней стороне плеча;
Вычислите толщину боковой складки между ребрами и косточкой бедра;
Измерьте толщину немного отступив от пупка;
Воспользуйтесь формулой: (сумма всех трех складок в сантиметрах + тот же показатель в квадрате + 0,03661 * количество ваших лет) + 4,03653.

Нужно попрактиковаться, чтобы самостоятельно рассчитать процент жира в организме. Норма для женщин - расчет точных результатов производится 3 раза. С помощью этого прибора можно вычислять количество жира и у мужчин.

Использование калипера для женщин и мужчин

Калькулятор жира, который представлен ниже, достаточно точен, но для получения достоверных результатов нужно попрактиковаться в использовании прибора. Итак, чтобы узнать ваш показатель, следуйте инструкции:

Узнайте толщину складки на задней поверхности плеча.
Измерьте толщину жировой складки на передней поверхности плеча.
Вычислите толщину складки и на животе.
Сложите все полученные показатели.

Чтобы узнать количество жира в мужском организме, воспользуйтесь такими данными:

			50 и более лет

Чтобы узнать содержание жира в женском организме, воспользуйтесь таблицей:

			50 и более лет

Этот метод позволяет узнать точные показатели. К тому же, если в нем разобраться, он прост в использовании. Недостаток состоит в том, что иногда трудно проводить измерения самостоятельно, требуется помощь другого человека.

Организм человека - это очень сложный механизм. Нормальное содержание жира в нем для обычного человека и спортсмена отличается. От 10% для женщин и от 3% для мужчин - это необходимый показатель. Низкий процент жира в организме говорит о том, что вам нужно срочно набирать вес, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

До 31% жира для женщин и до 25% жира для мужчин - это нормальные цифры. Если ваши показатели их превышают, вам необходима специальная диета и физические нагрузки для уменьшения жировой прослойки. Чем раньше вы начнете борьбу с лишним весом, тем больше времени у вашего организма будет для нормализации всех обменных процессов.

Итак, человеку нужно знать процент подкожного жира в организме, чтобы контролировать массу тела и не допускать проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса.

Какой данного показателя выбрать - решать вам. Но не пренебрегайте даже самыми простыми способами, чтобы хотя бы приблизительно знать, насколько ваша жировая прослойка в норме. Помните, что от ее количества зависит не только ваш внешний вид, но и состояние здоровья.

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других - на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай - худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены - помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость - это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек - ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.

Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии - больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия - в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер - около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это - очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Каждый, кто хоть сколько-то интересовался здоровым образом жизни и похудением знает, что большую роль для внешнего вида играет именно процент жира в организме . Мода на пышную фигуру прошла уже давно и по современным меркам красота заключается в стройном, подтянутом, спортивном теле. Соответственно, чем ниже его процент в организме, тем эстетичнее выглядит человек.

Но здесь тоже есть свое нормы, пренебрегая которыми вы рискуете вместо красоты получить ожирение или анорексию. Также содержание жиров в теле в пределах нормы крайне важно для здоровья. Отклонения в ту или иную сторону могут привести к плачевным последствиям, иногда даже не поправимым. Жировая прослойка набирается не только на мышечных тканях, но и на внутренних органах, что особенно опасно. Вы ведь наверняка слышали такое понятие, как «висцеральный жир». Так какое же содержание жира в теле оптимально? Как правильно снизить его процент и не навредить здоровью? Где грань между красивой стройностью и излишней худобой и где же «взять» желаемый рельеф? Чтобы понять как определить процент жира в организме, узнать ответы на вопросы читайте информацию ниже.

Если у вас избыточная масса тела и не вооруженным глазом видно, что процент жира выше нормы, то вам точные измерения и не нужны. Необходимы они спортсменам, тщательно контролирующим свое питание и нагрузки. У них «на глаз» трудно что-то определить.

Методов определения его процента в теле много, но, к сожалению, далеко не все из них точны:

калипер - специализированное устройство со шкалой - имеет высокую погрешность;
рентген - минимальные отклонения;
специальные весы и другие гаджеты - погрешность около 6% (сильно зависит от текущего состояния организма);
биоэлектрическое сопротивление - погрешность тоже есть;
«на глаз» – погрешность велика, но метод самый простой и распространенный.

Остановимся немного подробнее на каждом. Калипер измеряет толщину кожи на жировой складке. Замеры берутся в нескольких местах, а затем результаты суммируются и применяются в нескольких уравнениях. Минусы такого метода: уравнения не точны изначально, зажимая меньше кожи вы получите заниженный результат, а зажав больше, соответственно, завышенный. Так посчитать правильный коэффициент на получится. Рентген имеет меньшую погрешность, чем предыдущий способ, но все же не точен, это уже доказано рядом исследований. Причем, многое зависит и от самого аппарата, состояния тела, пола, веса и еще множества факторов. Погрешность колеблется от 4 до 10%. Самым точным методом определения процента содержания жира в организме является четырехсекционный анализ.

Здесь организм условно делится на четыре составляющие:

кости;
воду;
мышцы;
жировые ткани.

Все это по отдельности «взвешивается», а результаты проходят через специальную формулу. Этот метод поможет достоверно рассчитать процент жира в организме для женщин и мужчин. Если судить «на глаз», в рельефном теле около 10% жира, когда в стройном, без рельефном уже до 20%. Ну а если есть ожирение какой-либо стадии - тут уж не меньше 50%.

Практический совет: При определении процента таким методом нужно помнить и о роли мышечной массы. Один и тот же показатель будет у «качка» и худощавого. Разница только в рельефе.

Калькулятор жира в организме

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Каков минимальный процент жира

Избавиться от жировой прослойки полностью невозможно, так как он тоже необходим для нормальной работы организма.

Обратите внимание: У мужчин минимальным считается содержание в 5%, у женщин - 13%. Если процент будет ниже нормы, последует отказ внутренних органов.

В истории есть такой случай. Скончался бодибилдер, который переусердствовал с избавлением от жиров. Небольшая часть жира есть и должна быть во всех органах и системах человека.

Помимо него есть еще 2 вида:

подкожный;
висцеральный.

Последний накапливается на внутренних органах и избавиться от него сложнее. Небольшое количество жира предусмотрено для нормальной работы организма, а вот его избыток приводит к множеству тяжелых заболеваний.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Известно, что без жира жизнь невозможна. И поэтому не стоит всё время тратить на борьбу с лишним жиром. Даже в эстетическом плане гармонично развитой фигурой считается не та, у которой узловатые мышцы, перевитые выступающей венозной сеткой, а с выраженными, но плавными линиями. В процессе похудения как мужчинам, так и женщинам необходимо учитывать особенности организма и в первую очередь обращать на них внимание. Так, необходимо понять, к какому типу телосложения человек относится: нормостеник, астеник или гиперстеник. У разных типов по-разному начинается похудение. Кроме того, не следует обращать внимание на то, с каких мест уходит жир. Почти всегда бывает так, что человек хочет вначале сбросить вес на животе, а худеть начинает шея или ягодицы. Организм сам знает, откуда он будет утилизировать избыточный энергетический запас, и не стоит поэтому расстраиваться и мешать природному процессу.

Нормальный (здоровый) процент жира

Полнота не может быть здоровой по определению. У Всемирной организации здравоохранения есть таблица, которая указывает на здоровый процент содержания жира.

Мужчины
Возраст	Низкий %	Здоровый %	Высокий %	Ожирение
20-40 лет	Ниже 8	9-19%	20-25	Выше 25
41-60 лет	Ниже 11	12-22%	23-27	Выше 27
61-79 лет	Ниже 13	14-25%	26-30	Выше 30
Женщины
Возраст	Низкий %	Здоровый %	Высокий %	Ожирение
20-40 лет	Ниже 21	21-33%	33-39	Выше 39
41-60 лет	Ниже 23	23-35%	35-40	Выше 40
61-79 лет	Ниже 24	24-36%	36-42	Выше 42

Как уже говорилось раньше, низкое содержание подкожной (и не только) клетчатки ведет к смерти, а высокое к множеству болезней. Норма содержания жира в организме есть и ее стоит придерживаться.

Висцеральный жир

Долгое время накопление висцерального жира у взрослых списывали на генетику - предрасположенность и так далее. Но ученые все же доказали, что толстая тетя не виновата в вашей полноте. Содержание висцерального жира увеличивается вместе с подкожным, и генетика тут не причем.

Он становится вредным при содержании:

у мужчин от 20%;
у женщин от 40%.

Снижение процента жира в теле

Похудеть - задача сложная, но выполнимая. На первых парах килограммы уходят быстрее, нежели последние. На первый взгляд все просто - нужно есть меньше (ккал), чем тратите. Так организм начинает брать энергию из жировых запасов, сжигая их. Но чем стройнее вы становитесь, тем труднее избавиться от пары лишних килограмм.

Обратите внимание: Чем больше изначальная масса тела (жира), тем быстрее она уходит уже с первых недель занятий. Дальше сложнее. По мере снижения жировой массы требуется прилагать все больше усилий для достижения следующего результата.

Например, начальный вес 100 кг. За первый месяц тренировок и правильного питания можно сбросить 5-10 кг. За второй месяц уходит 3-7 кг при тех же нагрузках, и так далее. Следовательно, нужно увеличивать нагрузки по мере уменьшения веса. С выбором правильных начальных и дальнейших упражнений может помочь опытный тренер, а за подбором диеты лучше обратиться к диетологу. Процент жира в теле как при похудении, так и при профессиональных занятиях спортом важнее, чем расчет ИМТ (индекса массы тела). Последний показывает лишь соотношение роста и веса, есть даже калькуляторы для его вычисления. Но для полноценной оценки физического развития этого не достаточно.

Что делать, чтобы получить желаемый рельеф

При похудении важно не только избавиться от жира, но и добиться подтянутости и рельефности мышц, пусть и не сильно выраженной. Ниже приведены рекомендации относительно того, что стоит, а что не стоит делать каждый день, чтобы перейти из одной «жировой категории» в другую.

% жира у мужчин	% жира у женщин	Что делать	Ограничения
От 20	От 30	Чтобы набрать: есть полуфабракаты; большие порции; потреблять пищу быстро	Вести малоподвижный образ жизни; есть мало фруктов, овощей и другой здоровой пищи; не следить за сбалансированностью рациона; спать как можно меньше.
15-20	25-30	+2 порции пищи с большим количеством белка в день; + 2 маленькие порции овощей; тренировки или активные занятия 3-5 раз в неделю	Уменьшить количество (несильно) обработанных углеводов; потреблять немного меньше высококалорийных напитков.
13-15	23-25	Добавить протеин в 2-3 приема пищи в день; +3 порции овощей в день; активность по 45 минут в день; 1-2 тренировки в неделю; спать от 7 часов в сутки; бороться со стрессом.	Десерты до 3-5 раз в неделю; напитки с большим количеством калорий 3-5 раз в неделю.
10 - 12	20-22	Полностью контролировать свой рацион; протеин и овощи ежедневно по 1 порции; + небольшое количество жирных кислот омега-3; + немного обработанных углеводов; 50 минут активности каждый день; 4 тренировки в неделю; сон не менее 8 часов; бороться со стрессом.	Десерты не более 1-2 раз в неделю; 1-2 калорийных напитка в неделю, не больше.
6 - 9	16 - 19	Полный контроль питания; + протеин, овощи, полезные жиры; циклирование калорий/углеводов; активность 75 минут каждый день; 4-5 теренровок в неделю; сон 8-9 часов; бороться со стрессом.	Углеводы только в специальные дни; десерты до 2 раз в неделю; до 1 напитка с высокой калорийностью в неделю; рестораны до 2 раз в неделю.

Нормальный процент жира требует постоянного поддержания: правильного питания, физических нагрузок. Показатели выше нормы могут привести к множеству заболеваний, в числе которых диабет, проблемы с сердечной мышцей и всей сосудистой системой, болезни суставов и так далее. Список возможных осложнений слишком длинный.

Важно! Заниженный процент жира тоже считается заболеванием - анорексией. И может закончиться смертью.

При текущем низком содержании жира в организме нужно прилагать много усилий для его поддержания. Чем больше начальный вес, тем проще уходят жировые отложения. Чем меньше жира становится, тем труднее он начинает уходить. Важно следить за питанием и активностью - сидячий образ жизни и питание фаст-фудом только способствует накоплению не нужных и опасных жировых отложений.

Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.

Насыщенные и ненасыщенные жиры - в чем разница?

В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.

Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также , диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.

Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются - тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.

В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.

Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является « », потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань - «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом , соответственно, они занимают места меньше.

Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь , чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.

Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).

Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.

В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато . Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, .

Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:

Полиненасыщенные (рыбий жир) - 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
Насыщенные жиры - не более 1/3 от общего количества жиров;
Все остальное - ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.

Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:

и (и большинство жидких масел) - 100
плавленный сыр - 46

Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови , к ухудшению памяти.

Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.