Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.
Что такое КБЖУ
Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.
Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:
- К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
- Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
- Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
- У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.
Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище
Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:
| Оптимально | При похудении |
||
| Углеводы | |||
Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:
- белки – 31-35;
- жиры – 16-20;
- углеводы – 46-49.
Дневная норма калорий для женщин
Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:
Дневная норма калорий для мужчины
Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:
| Возраст, лет | Стиль жизни | Норматив, ккал |
| пассивный | ||
| подвижный | ||
| пассивный | ||
| подвижный | ||
| пассивный | ||
| подвижный |
Соотношение БЖУ для похудения
Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.
Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:
- Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
- Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.
Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:
- нежирного мяса;
- растительного масла;
- орехов;
- рыбьего жира;
- рыбы жирных сортов.
Как рассчитать суточную норму калорий
Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:
- рост;
- возраст;
- степень активности.
Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:
- отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
- тренировка трижды за неделю – 1,3;
- ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.
Формула расчета калорий в день
Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:
- женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
- мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
- К – калораж, ккал;
- М – масса тела, кг;
- В – возраст, лет;
- Р – рост человека, см.
Как рассчитать белки, жиры, углеводы
Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:
- суточный калораж;
- нормы БЖУ на день;
- допустимое расхождение от расчетных значений;
- калорийность 1 грамма основных веществ.
Формула расчета БЖУ
Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:
- белков – Б = Кх30% : 4;
- жиров – Ж = Кх20% : 9;
- углеводов – У = Кх40% : 4.
Как посчитать БЖУ для похудения
Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:
- белков – 1,2-1,49 г;
- жиров – 1 г.
Норма БЖУ в день
Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:
- в граммах пропорции– 1:1:4;
- сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.
Норма БЖУ для похудения
Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:
- белки – 40-44;
- жиры – 15-19;
- углеводы – 30-40.
Видео: как рассчитать КБЖУ
Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю - сократите потребление калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий в день. Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма (обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.
Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день
?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал
). Однако для удобства килокалории также обозначают "калории". Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1)
.
Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.
Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?
Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:
Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров - сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.
Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости - употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах - 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины - могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций - необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) - принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.
Рекомендации по снижению веса, похудению.
Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
- Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
- Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
- Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
- Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
- Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса - Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
- Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
- Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более - еще лучше.
- Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
-
Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.
Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):
Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24
Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.
Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив
Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой — 2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.
Как узнать суточную потребность в КБЖУ?
Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.
1. Расчет базового метаболизма
Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность
2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности
Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Пример расчета : автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений
3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения
Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.
Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.
Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.
Пример расчета : 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения
4. Обязательная физическая нагрузка
О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании? А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы , а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.
Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.
У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.
5. Что потом?
По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.
Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах
Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно
Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров — 20% из углеводов — 60-65%.
Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.
Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:
Пример расчета потребности в БЖУ:
Потребность в белках — 15-20% от 1330 ккал — 199-266 ккал. — 50-66 грамм белка
Потребность в жирах — 20% от 1330 ккал — 266 ккал. — 30 грамм жиров
Потребность в углеводах — 60-65% от 1330 ккал — 798-865 ккал. — 199-215 грамм углеводов
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Расчет сухой массы тела (LBM):
LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
- Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
- Ошибочной оценки собственной активности;
- Задержки жидкости в организме;
- Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
- Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
- Невнимания к замедлению базового расхода калорий.
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.
Сколько калорий надо в день человеку? На этой странице Вы можете провести расчёт своего базового уровня метаболизма (основного обмена) и ежедневную потребность в калориях для поддержания текущего веса.
Введите все необходимые данные в калькулятор и нажмите кнопочку «Рассчитать». В таблице ниже Вы получите два важных, строго индивидуальных параметра своего организма.
Основной обмен — это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это энергия, которую Вы тратите даже если никак не двигаетесь. Если человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц). См. .
Сколько калорий надо в день обычному человеку?
Ежедневная потребность в калориях — это количество калорий, поступающее с пищей, необходимое для поддержания имеющегося веса. Если Вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность Вашего питания была ниже этого показателя хотя бы на 5-10%. Если же Вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель. См. .
Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса
Введите здесь свои данные для расчёта калорийности
Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.
Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора для определения, сколько калорий надо в день человеку.
Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:
P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)
Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.
Таким образом, недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:
P = 370 + 21.6 * LBM(кг)
где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.
