Смысл низкокалорийной диеты в том, чтобы на неделю (максимум три-четыре) снизить количество употребляемых калорий до минимума и заставить организм расходовать накопленный жир.
Удобно, что можно варьировать рацион исходя из предпочтений и возможностей, а также выбирать суточную калорийность исходя из своих целей и индивидуальных особенностей.
Общие принципы питания
Меню низкокалорийной диеты на неделю строиться на определенных принципах:
По сравнению с привычным рационом калорийность нужно снизить как минимум на 25%, причем особенно важно ограничить количество жира (можно есть не более 80 граммов в сутки);
Полностью исключить «быстрые» углеводы (сахар, белый хлеб, сладкую газировку, кондитерские изделия);
Отказаться от алкоголя;
Сократить количество специй, стимулирующих аппетит, и соли;
Сделать основой рациона белковую пищу и овощи, богатые витаминами и растительной клетчаткой.
Низкокалорийная диета не имеет строгих предписаний относительно того, какие продукты должны быть включены в план недельного питания. Главное, отслеживать калорийность продуктов и отдавать предпочтение тем, которые дают одновременно сытость и объем при равной или незначительно отличающейся друг от друга калорийности.
Разрешенные и запрещенные продукты
Какие продукты и блюда использовать в меню низкокалорийной диеты на неделю можно:
Овощи и овощные супы, в том числе низкокалорийные постные щи, окрошку, борщи, свекольники;
Рассыпчатые каши из серых круп на воде или похлебки на воде с добавлением гречки, ячки, перловки, кукурузы;
Нежирные молочные продукты – в качестве самостоятельных блюд и заправок для овощей и супов;
Яйца отварные, приготовленные в виде омлета без жарки на масле;
Нежирное мясо диетического сорта (крольчатина, телятина, говядина);
Птицу – индейку, курицу (желательно без кожи);
Рыбу – треску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу и др.;
Любые морепродукты, включая водоросли, креветки, кальмары, гребешки;
Грибы в тушеном виде и в супе;
Из фруктов и ягод можно выбирать те, что содержат меньше сахара и калорий. Разрешены яблоки, персики, груши, айва, ежевика, вишня, клюква, апельсины, киви, хурма. Не стоит есть лишь очень сладкие фрукты, например, дыни, виноград. Можно готовить себе свежий сок, сохраняя в нем мякоть.
Что касается сухофруктов , то заменять ими свежие плоды можно, но в минимальных количествах, в первой половине дня и при условии обязательного подсчета калорий.
В день можно съедать до 100 граммов хлеба , но только не белого, а ржаного, отрубного или цельнозернового. В нем много полезных веществ, несмотря на высокую калорийность. Кроме того, в пищу можно добавлять небольшое количество масла с учетом разрешенного суточного потребления жиров. А вот сливочное масло нельзя.
От чего придется полностью отказаться:
От жареной еды, даже если продукты разрешены;
Выпечки из любого теста;
Макарон;
Бобов, гороха, фасоли, картофеля, моркови;
Молочных каш;
Первых блюд на жирных бульонах;
Колбасы, копченого мяса и рыбы;
Соленой пищи, в том числе рыбы вяленой;
Консервов- маринадов;
Жирных молочных продуктов (сливки, ряженка, сыр);
Продуктов с высоким гликемическим индексом (белый рис, овсяная, манная, пшеничная крупа);
Сала и жирного мяса;
Варенья и джема, шоколада и пирожного.
Если тяжело обходиться без сладкого, то вместо конфет можно есть сухофрукты, но только в виде исключения. В чай вместо сахара можно добавлять натуральный подсластитель, например, стевию, но не часто.
Важные моменты низкокалорийной диеты
Чтобы диета была более эффективной, то во время цикла похудения нужно перейти на дробное питание и соблюдать дополнительные рекомендации:
Есть нужно не три раза в день, а пять или даже шесть;
Размер порций должен быть небольшим – примерно половина от обычно порции;
Вес пищи, умещающийся на вашей тарелке, не должен быть больше 300, максимум 350 граммов;
В течение дня с целью снижения нагрузки на почки нужно выпивать как можно больше чистой воды. Хорошо, если удастся пить 2 литра, минимальная норма – 1,5 литра;
Голодать после шести вечера не нужно, но и наедаться перед сном нельзя. Идеальный вариант – сытный ужин в семь вечера или легкий за два часа до сна.
Поскольку рацион включает разнообразную пищу, то дополнительный прием витаминов необязателен. Однако если вы пьете их курсом, то прекращать во время диеты не нужно.
Если к низкокалорийной диете подключить ежедневные физические нагрузки , то процесс похудения будет идти еще более интенсивно. Не обязательно бегать каждый день в спортзал, достаточно домашних тренировок, занятий йогой, длительных прогулок, плавания и и.п.
Меню низкокалорийной диеты на неделю
В зависимости от состояния здоровья, возраста, особенностей распорядка дня, условий работы вы можете выбрать один из трех вариантов меню. Они отличаются по количеству калорий и условно делятся на основную (1500-1800 ккал); умеренную (от 1100 до 1200 ккал) и жесткую (до 800 ккал).
Это наиболее сбалансированный по БЖУ вариант диеты, который переносится довольно легко за счет нормальной калорийности. На 1800 и даже на 1500 калориях можно не просто продержаться, но и отлично жить. Во всяком случае, голодных обмороков не будет точно, а возможность составлять рацион в соответствии со своими предпочтениями обеспечивает хорошее настроение.
Тем не менее больше трех недель соблюдать пищевые ограничения не рекомендуется. Это чревато нарушением обменных процессов, которые сделают похудение невозможным.
Понедельник
Завтрак: порция каши из серой крупы на воде, несладкий фрукт, чай зеленый или травяной.
Второй завтрак: баночка натурального йогурта (без сахара, красителей, злаков, кусочков фруктов).
Обед: овощной суп, рыба запеченная или паровая.
Полдник: пюре из фрукта или стакан свежевыжатого овощного сока.
Ужин: овощная нарезка под сметаной или с добавлением растительного масла, кусочек рыбы, зеленый чай или минералка без газа.
Вторник
Завтрак: яйцо вкрутую или всмятку, цельнозерновой или ржаной хлеб, зеленый чай.
Второй завтрак: фрукт (одна порция).
Обед: крупяная похлебка на овощном бульоне, паровая котлета из курицы или грудка на пару.
Полдник: белковый омлет с помидором и свежей зеленью либо чашка нежирного творога.
Ужин: рыба запеченная, салат или винегрет, заправленный соком лимона.
Среда
Завтрак: каша из серой крупы на воде, чай с лимоном.
Второй завтрак: кефир или творожок обезжиренный, ломтик разрешенного хлеба.
Обед: диетический борщ на воде, мясо на пару цельным куском либо в виде котлеты, на гарнир – свежий зеленый овощ, например, пекинская капуста, огурец, помидор;
Полдник: порция фруктов.
Ужин: рыба запеченная или приготовленная на пару, овощи-гриль, чай зеленый.
Четверг
Завтрак: яйцо, грейпфрут, чай или отвар шиповника.
Второй завтрак: творожок или йогурт без сахара и добавок.
Обед: овощной бульон, отварная курица с овощами (свежими или паровыми).
Полдник: порция ягод или фрукт.
Ужин: кисломолочный продукт на свой вкус, тушеные овощи.
Пятница
Завтрак: каша на воде, фрукт или сок из него (не больше половины чашки, можно развести водой).
Второй завтрак: порция фруктов или 2-3 сухофрукта.
Обед: салат из свежей капусты с луком, отварная телятина, чай.
Полдник: фрукты или ягоды.
Ужин: творог обезжиренный с овощами или фруктом.
Суббота
Завтрак: омлет из яйца с обезжиренным молоком, кусочек хлеба, чай.
Второй завтрак: яблоко или другой фрукт.
Обед: постные щи, котлета из куриной грудки под сметаной.
Полдник: 6-7 орехов.
Ужин: тушеная говядина с грибами и луком, салат из свежего огурца, пекинской капусты и лука, чай.
Воскресенье
Завтрак: каша на воде с добавлением сухофруктов, отвар шиповника.
Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 2-3 орешками.
Обед: порция ухи, паровая котлета их белой рыбы.
Полдник: один фрукт.
Ужин: рыба под сметаной или лимонным соком, овощи гриль.
Меню умеренной диеты
Практически не отличается от меню основной диеты, однако предполагает проведение разгрузочных дней три раза на протяжении одной недели. Разгрузочные дни можно варьировать следующим образом:
Три раза в день есть по 300 граммов яблок, огурцов или арбуза (в один прием пищи не сочетать разные виды фруктов и овощи);
Трижды в день питаться небольшими порциями овощного салата из разрешенных продуктов, заправляя его льняным, подсолнечным или оливковым маслом. Одновременно можно съедать по баночке натурального маложирного йогурта;
Шесть раз в день пить по стакану нежирного кефира;
Пять раз в день съедать порцию творога (не более 120 граммов);
Пять раз в день съедать по кусочку отварного мяса (не более 100 граммов весом);
Пить в течение до полутора литров свежевыжатого сока, отвара шиповника или травяных сборов.
Придерживаться умеренной диеты можно по самочувствию до 3-4 недель. Подсчет калорий обязателен. Варьировать рацион в обычные, не разгрузочные дни, можно как угодно, не превышая разрешенную калорийность.
У этого варианта диеты ест огромное преимущество: она позволяет буквально за неделю вернуть растянутый желудок в физиологическую норму. Самочувствие страдать не будет, появиться легкость и бодрость, улучшится состояние кожи.
За первый этап такой диеты вес стремительно упадет (некоторым барышням удается избавиться от 3-4 кг ), а это очень стимулирует.
Меню жесткой низкокалорийной диеты
Как такового меню низкокалорийной диеты на неделю с ограничением калорий до 800 ккал не существует.
Продукты можно выбирать из списка по калорийности и как угодно распределять в течение дня. Пищу лучше готовить на пару, чтобы сохранят максимальное количество витаминов. Обязательно пить витаминно-минеральный комплекс.
Однако прежде чем решаться на такую диету, важно оценить состояние своего здоровья. В любом случае дольше десяти дней придерживаться такого рациона нельзя: обмен веществ замедлится, и разрешать эту проблему придется долго.
Жесткое ограничение можно применять в экстренных случаях. Оно имеет смысл только тогда, когда изначальный лишний вес невелик.
Из всех видов диет для похудения низкокалорийная - самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты - регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.
Типичные особенности низкокалорийной диеты
Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий - основа низкокалорийной диеты .
Сколько килограмм можно потерять
От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.
Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес - до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.
Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.
Длительность
Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты - месяц и более. О птимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.
Правила низкокалорийной диеты для похудения
Основное правило низкокалорийной диеты - потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.
- В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения - это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
- Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов - 100 г в день, животных жиров - 80 г.
- Максимально сократить потребление соли во время диеты.
- Алкоголь под полным запретом.
- Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
- В день выпивать не менее 2 литров воды.
Низкокалорийная диета и вегетарианство
Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.
Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.
Низкокалорийная диета при беременности
Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион - залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:
- переношенная беременность;
- гипертония;
- кислородная недостаточность;
- преждевременное старение плаценты.
- Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
- Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
- Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
- Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
- Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.
Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.
Как совмещать диету и тренировки
Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.
Классификация
Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.
Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.
Лучше монодиет - медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.
Противопоказания
Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?
- Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
- Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
- Онкобольным.
- Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
- Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
- Гипертоникам.
- «Сердечникам».
- Детям (до 16 лет).
Побочные эффекты
- Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
- Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
- Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
- Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
- Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.
Разрешённые продукты
В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.
Таблица: продукты на 7 дней и их калорийность
| Продукт | кКал/100 г |
| авокадо | 282 |
| апельсин | 36 |
| болгарский перец | 27 |
| варёное яйцо | 160 |
| грейпфрут | 29 |
| гречневая каша на воде | 110 |
| зелёное яблоко | 46 |
| зелёный горошек консервированный | 55 |
| зелёный лук | 22 |
| зелёный чай | 0 |
| йогурт 1,5% | 60 |
| йогурт 2% | 65 |
| капуста белокочанная | 27 |
| капуста квашеная | 19 |
| капуста пекинская | 16 |
| картофель варёный | 82 |
| кефир 0% | 29 |
| куриное филе отварное | 135 |
| лимон | 31 |
| листья салата | 15 |
| минтай запечённый | 92 |
| морковь | 33 |
| нежирная говядина отварная | 175 |
| овсяная каша на воде | 88 |
| оливковое масло | 898 |
| перловая каша на воде | 109 |
| персик | 44 |
| петрушка | 45 |
| пшённая каша на воде | 90 |
| редис | 20 |
| репчатый лук | 40 |
| ржаной хлеб | 165 |
| сайда на пару | 81 |
| свежие огурцы | 10 |
| свежие помидоры | 20 |
| свёкла варёная | 49 |
| сельдерей | 12 |
| творог 1% | 79 |
| телятина отварная | 131 |
| томатный сок | 21 |
| треска запечённая | 90 |
| укроп | 38 |
| чёрный чай | 0 |
| чечевица отварная | 111 |
| шпинат | 21 |
| яблоки сушёные | 231 |
Фотогалерея: продукты на неделю
Авокадо Апельсин Перец болгарский Яйцо варёное Грейфрут Гречневая каша на воде Зелёное яблоко Зелёный горошек Зелёный лук Зелёный чай Капуста белокачанная Капуста квашеная Капуста пекинская Картофель отварной Куриное филе отварное Лимон Листья салата Минтай Морковь Говядина отварная Овсяная каша на воде Оливковое масло Перловая каша на воде Персик Петрушка Пшённая каша на воде Редис Лук репчатый Хлеб ржаной Сайда Огурцы свежие Помидоры свежие Свёкла Сельдерей Творог нежирный Томатный сок Треска запечённая Укроп Чёрный чай Каша из чечевицы Шпинат Сушёные яблоки
Таблица: пример меню на неделю
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Рецепты
Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.
Винегрет без картошки
Калорийность блюда - 345 кКал.
Ингредиенты:
- квашеная капуста - 150 г;
- свёкла - 2 крупные;
- морковь - 2 средние;
- зелёный горошек консервированный - 2 л. ст.;
- оливковое масло - 1 л. ст.;
- соль - щепотка;
- лимонный сок - 1 л. ч.
Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.
Салат «Весна»
Калорийность блюда составляет 294 кКал.
Ингредиенты:
- натуральный 2% йогурт - 100 г;
- петрушка - 50 г;
- укроп - 50 г;
- огурцы свежие - 3 средних;
- редис - 150 г;
- капуста пекинская - 0,5 кг;
- помидоры свежие - 2 средних;
- соль - щепотка.
Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.
Куриный салат «Лёгкий»
Калорийность блюда составляет 910 кКал.
Ингредиенты:
- болгарский перец - 1 большой;
- шпинат - 200 г;
- помидор - 1 средний;
- куриное филе - 120 г;
- авокадо - 1 шт.;
- соль - щепотка.
Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.
Правильный выход из диеты
Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие - быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.
В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь - не спешить, тогда вес стабилизируется.
Как разогнать метаболизм
- Принимать пищу следует каждые 3 часа 5–6 раз в день небольшими порциями.
- Самая большая порция должна приходиться на завтрак.
- Следите за чувством голода. Калораж для мужчин - до 2500 кКал в сутки, для женщин - до 2000 кКал.
- Продукты нужно покупать натуральные, необработанные никакой «химией». Добавлять запрещённые при низкокалорийной диете продукты следует по чуть-чуть.
- Разогнать метаболизм помогут увеличенные кардиотренировки. Лёгкая и быстрая ходьба по 40 минут в день прекрасно стимулирует метаболизм.
- Восполнить силу тканей мышц и ускорить метаболизм помогут интенсивные силовые тренировки, которые являются обязательным условием правильной работы организма. Не берите сразу резкий старт, повышайте нагрузки постепенно.
Что говорят врачи
Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.
А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.
Видео: низкокалорийные диеты и физические нагрузки при снижении веса
Добрый день.
Сегодня я наконец- то добрался до такой темы, как низкокалорийная диета. Признаюсь, идея снижения веса путем подсчета калорий мне совсем-совсем не нравится. Я уже писал о том, . Калории- величина довольно условная и для того, чтобы составить меню, на котором возможно похудеть, придется очень сильно постараться.
Вы, наверное, думаете, да что тут такого, ведь на каждой упаковке стоит маркировка, сколько в продукте калорий, сколько белков и углеводов. Все что надо- определиться с тем, сколько калорий употреблять и, читая упаковки, не превышать свою суточную калорийность.
Многие так делают, но мало у кого получается подобным образом снизить свой вес. Потому что в низкокалорийной диете столько нюансов, что без скрупулезного подсчета и взвешивания продуктов, ничего не получится.
Не получится есть все что угодно, ограничившись лишь количеством съедаемой еды. Возможно, такой трюк сможет удержать вес (да и то, навряд ли), но стабильно получать результат в виде минуса на весах он не поможет. Если вы не знаете, при каком количестве калорий ваш организм начинает сжигать жир и, если вы не придерживаетесь заданной калорийности день ото дня, то любые начинания будут заканчиваться срывом и очередным «обжираловом».
И все эти «низкокалорийные рецепты» и «низкокалорийные блюда»- бесполезные штуки, которые лишь тешат ваше самолюбие, заставляя думать, что вы, готовя их, и правда заботитесь о своей фигуре. Пока вы не контролируете количество съедаемой еды, вас не спасут никакие «низкокалорийные пирожки и печенье».
Как составить низкокалорийное меню на каждый день
Ну хватит вас расстраивать, давайте я обозначу основные правила, придерживаясь которых, вы сможете гарантированно получить результат:
- Вам обязательно нужно приобрести электронные весы для продуктов. Еду необходимо взвешивать. Определяя вес «на глазок», результат вы получите тоже сильно средний.
- Необходимо определиться с теми продуктами, которые вы будете кушать на низкокалорийной диете. Бессистемное питание абсолютно точно не поможет похудеть. Только определенные продукты в определенном количестве. Достаточно выбрать 10-15 продуктов из разных категорий.
- Способ приготовления продуктов не должен меняться. Вареные и жареные яйца, например, имеют разную калорийность. Нельзя готовить яйца каждый раз по-разному, а калории считать одинаковые.
- Нужно обзавестись контейнерами для еды и готовить продукты с вечера. Потому что есть вы теперь будете только то, что приготовили и взяли с собой. Никаких фастфудов и чаепитий с тортиками.
- Весы, на которых вы будете взвешиваться, должны быть электронными. Обычные весы имеют погрешность +/- 200 грамм и отслеживать на них свой прогресс довольно затруднительно. Взвешиваться нужно только в одно выбранное время. Лучше всего утром после туалета. Вес в течение дня может меняться до полутора килограмм, поэтому взвешивание по 5-6 раз на дню не принесет ничего, кроме разочарования.
Как считать калорийность блюд
Так, с главным определились, давайте выберем продукты.
Тут разумнее всего придерживаться рационального подхода. То есть выбирать такие продукты, которые при большой порции, имеют меньшую калорийность. Вот вам навскидку такой пример: 100 грамм вареной гречки имеют калорийность 103 ккал/100гр. А шоколадные конфеты- 570 ккал/100гр. Если мы исходим из того, что наша суточная потребность равна 800 ккал, то мы можем позволить себе скушать за день или 800 грамм гречки, или 130 грамм шоколадных конфет. Какой продукт лучше выбрать, чтобы не голодать в течение дня? Конечно отварная гречка будет гораздо более логичным выбором. Не таким вкусным, но правильным.
Где-то на сайте у меня есть большая , с помощью которой вы можете сами составить свой обширный рацион, но поверьте, лучше ограничиться небольшим списком. Почему? Объясню позже, когда дойдем до контроля суточных калорий.
А пока вот вам те продукты, употребление которых гарантированно снабдит ваш организм всем необходимым и максимально снизит чувство голода на диете
Список продуктов
Как видите, низкокалорийная диета- это очень небольшой выбор продуктов. И заметьте, как и на любой другой диете, в меню полностью отсутствуют кондитерские и хлебобулочные изделия. Причина проста- они очень калорийны. Например, калорийность батона- 260 ккал/100гр. Один кусок весит около 30 грамм и несет в себе около 80 ккал. Согласитесь, многовато для диеты.
Честно говоря, большинство из вас может без проблем начать худеть просто отказавшись от мучного. А испытывать на прочность свой организм диетами нужно начинать только тогда, когда перестает работать простой переход на правильное питание
Кроме того, из рациона убрано все жареное (причина та же- экономия калорий) и способ приготовления только один- варка. Как для мясных продуктов, так и для круп (все еще хотите попробовать такую диету?)
Ежедневное меню на 1200 ккал
Помните, в рационе должны присутствовать как крупы, так и мясо с овощами. Поэтому вот что примерно может у вас получиться на 1200 ккал:
Завтрак 7:00
Вареная гречка 200 гр (206 ккал)
Перекус 10:00
Творог 2% 200 гр, заправленный натуральным йогуртом 100 гр (252 ккал)
Обед 13:00
Отварной рис 200 гр с отварной курицей 100 гр (342 ккал)
Полдник 16:00
Яблоко 100 гр (46 ккал)
Ужин 18:00
Вареная говядина 100 гр (254 ккал)
Салат из огурцов и помидоров 150 гр с 30 гр сметаны (96 ккал)
Итого получилось 1196 килокалорий. Не стоит выводить цифры к точным значениям. Плюс минус 10 килокалорий- это не критичная погрешность.
Время приема пищи и их количество значения не имеют и приведены лишь для примера. Про то сколько раз в день нужно кушать и в какое время, я буквально недавно писал отдельную .
Как видите, составить меню на день не так уж и сложно. Куда сложнее четко его придерживаться. Но об этом я еще чуть позже скажу, а теперь поговорим про то, как подобрать собственную норму калорийности для похудения.
Как рассчитать необходимые организму калории
Вот мы и дошли до самого сложного. Да, есть определенное количество ккал, которые рекомендуют для похудения. Для девушек это 800 ккал в день, для мужчин-1000-1200 ккал. Но мы все на столько разные, что эти цифры не выдерживают никакой критики. Кто-то худеет сидя на диване (не смейтесь- такое возможно и даже желательно при значительном лишнем весе), кто-то не вылазит из спортзала. Согласитесь, при такой большой разнице в образе жизни, людям с одинаковыми габаритами требуется кардинально различное количество калорий. Поэтому определение суточной калорийности для каждого человека сугубо индивидуально.
Прежде чем начать худеть нужно найти свою точку отсчета. Это то количество еды и калорий, при котором вы начнете худеть. Для того, чтобы определиться с этой точкой, нужно из указанных выше продуктов составить свое меню на неделю вперед. Не нужно сразу резко ограничиваться. Ешьте столько, чтобы не испытывать чувство голода.
Как это будет выглядеть на практике? С вечера вы варите курицу, рис, гречку. Не забываете творог и йогурт. Отмеряете по 200 грамм и кладете их в контейнеры для еды, которые возьмете с собой на работу. Утром, умывшись и посетив туалет, вы проводите контрольное взвешивание и идете на работу.
В течение дня вы едите только то, что принесли с собой в контейнерах. Едите так, чтобы не ощущать чувство голода и не объедаться (хотя с таким рационом вам это не грозит). Вечером подводите итог: сколько калорий вы съели. Пусть у вас получилось 1000 ккал за день. Значит на завтра вы готовите такой рацион, который будет содержать 1000 ккал. И на послезавтра тоже. Этой цифры вы будете придерживаться ровно 1 неделю.
Возможно ли добиться минус 5-10 кг за первые 7 дней
Когда неделя закончится, нужно произвести контрольное утреннее взвешивание и посмотреть на результат. Если весы показали минус 300-700 грамм, то поздравляю, вы с первого раза смогли подобрать то меню, на котором вы худеете. И не ожидайте, пожалуйста, что вы похудеете за неделю сразу килограмм на 5. Так бывает только у тех, кто продает различные средства для похудения и не скупится на обещания. В реальной жизни так, к сожалению, не бывает. Отличный результат- это минус 0,7-1,2 кило. И то, только в первые 2-3 недели. Далее и минус 0,5 кг в неделю считаются хорошим результатом.
Если же вес не изменился или немного увеличился, то нужно урезать потребляемое количество пищи. И вот здесь вам поможет то, что выбор продуктов не широкий. Допустим, если вы за день съедали по 200 грамм риса и гречки, помимо других продуктов, то теперь нужно будет сократить порции риса и гречи до 100 грамм соответственно. И придерживаться этой калорийности в течение следующей недели. И снова смотреть на итоги новой недели.
Уловили мысль? Вы едите определенные продукты в строго определенном количестве и, по необходимости уменьшаете порции. Вам не составит труда это делать, так как вы будете точно знать сколько и чего вы едите. В этом весь смысл низкокалорийной диеты- выйти на ту калорийность, при которой организм начинает сжигать собственный жир, восполняя недостаток энергии.
И при этом уже совершенно не важно, какого образа жизни вы придерживаетесь- активного или малоподвижного, если вы нашли свою точку отчета, то похудение в любом случае начнется и будет идти независимо от того, бегаете вы по утрам или спите.
Важный момент: найдя свою точку отсчета, не думайте, что она остается неизменной. В процессе похудения организму требуется все меньше калорий, поэтому периодически придется еще немного снижать суточную калорийность. Схема при этом та же: если за неделю не ушло 0,3-0,5 кг, то пора еще раз пересмотреть рацион в сторону уменьшения.
Как долго соблюдать диету
Тут все зависит от ваших целей. Кому-то нужно избавиться от 3-5 кг и для этого будет достаточно 1 месяца (при ответственном подходе и отсутствии срывов). А кому-то нужно скинуть 20-30 кило. Тут времени нужно больше- от 6 до 10 месяцев упорного труда. Хорошая новость в том, что через месяц вы уже перестанете мучиться вопросом какие продукты есть. У вас уже соберется набор продуктов, который вас устраивает (не могу сказать нравится, т.к. однообразная еда быстро надоедает). И можно будет начинать что-то добавлять-убирать, чтобы немного разнообразить свое меню. Ну и не забудьте о тех элементах, прием которых очень желателен на диете. Про них была .
Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа
Ну и последний на сегодня вопрос- подойдет ли такая диета для диабетиков. Мои рекомендации не избавляют вас от необходимости консультации с врачом, могу только сказать, что указанные продукты не вызывают роста уровня сахара в крови, поэтому диабет не является препятствием для соблюдения низкокалорийной диеты.
Все дело в выбираемых продуктах. Вы можете без проблем собрать собственный рацион из разрешенных вам продуктов. Все что вам для этого понадобится, как я говорил ранее, кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Дальше все будет зависеть от вашей фантазии.
Мои выводы о низкокалорийной диете
Я очень надеюсь, что столь большое количество цифр и подсчетов убедило вас в том, что низкокалорийная диета- не лучший выбор. Просто я считаю, что худеть можно только на том рационе, который комфортен. Ведь только тогда можно придерживаться его достаточно долго, чтобы получить результат. А постоянная беготня с весами, готовка еды с вечера и регулярное ношение контейнеров с едой- занятие довольно утомительное.
А главная проблема в том, что все самое вкусное обычно и самое калорийное. Поэтому придется вести постоянную борьбу, решая как лучше поступить: съесть жареное, но один раз, или вареное, но два раза. Это сейчас кажется смешным, а на деле этот вопрос может довести до нервного срыва.
А на этом у меня сегодня все, спасибо за внимание.
Низкокалорийная диета является одной из популярнейших среди диет, т.к. ее рацион содержит в себе достаточное количество различных витаминов и микроэлементов. При ее соблюдении не придется отказываться от привычных, любимых вами продуктов, просто придется употреблять их в более умеренном объеме.
Преимущество низкокалорийной диеты состоит в том, что е сли соблюдать все правила питания, за неделю можно потерять около 5 килограмм лишнего веса (конечно, это зависит еще и от начального веса худеющего).
Диета подразумевает под собой, что суточное потребление калорий для женщин не должно быть более 1300 , а для мужчин потребление не должно превышать 1700 калорий в сутки.
Существует меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами, состоящее из 800 калорий в день. Но диетологи не являются приверженцами данного плана питания, т. к. он может оказать большой вред организму худеющего и замедлить его обмен веществ.
По их мнению, наиболее правильным, безопасным и эффективным вариантом похудения будет составление меню низкокалорийной диеты с рецептами на неделю.
Завтрак: 40 гр сыра жирностью не более 17%, либо заменить на 100 гр творога жирностью не более 3%. Не сладкий зеленый чай.
Обед: салат из листьев свежей капусты, который следует заправить лимонным соком - 150 гр. 1 вареное яйцо.
Ужин: 150 гр отваренной говядины и 150 гр овощного салата.
Перекус: днем можно съесть 1 небольшое яблоко, которое предварительно нужно разрезать на дольки и употреблять при наличии сильного чувства голода.
Вторник
Завтрак: Черный чай (исключить сахар). 2 шт хлебцов и 1 вареное яйцо. При желании, хлебцы и яйцо допустимо заменить на 80 гр вареного мяса.
Обед: 1 шт. запеченного в мундире картофеля среднего размера, салат из свежей капусты, заправленный соком лимона - 150 гр.
Ужин: 120 гр куриного филе, приготовленного в духовке, и 150 гр салата из овощей, заправленных подсолнечным маслом.
Перекус: по принципу понедельника, только 1 яблоко заменить на 1 грушу.
Среда
Завтрак: Чай с лимоном (при желании можно добавить маленькую ложку меда). 80 гр творога, жирностью не более 3% и 2 хлебца.
Обед: Вареная треска - 200 гр, салат из свеклы, в который следует добавить ложку растительного масла - 150 гр.
Ужин: Отварная фасоль - 70 гр и 250 мл кефира комнатной температуры, жирностью не более 2%.
Перекус: Грейпфрут - 1 шт., или можно заменить на сок из него. Несмотря на то, что начальные дни самые трудные, именно они должны быть наиболее питательными для того чтобы выдержать до конца меню низкокалорийной диеты для похудения. С рецептами меню можно экспериментировать самостоятельно. Главное, — правильно рассчитывать калории употребляемых продуктов.
Четверг
Для похудения и здоровья организма в целом очень важно иметь один разгрузочный день в неделю.
В течение дня нужно употребить в свой рацион 1 кг творога не более 3% жирности. Обильное питье минеральной воды.
Пятница
Около 2-х литров минеральной воды без газов. На весь день делиться 1 кг свежих яблок. Допустимо 2 чашки чая (сахар исключить).
Суббота
Завтрак: Зеленый несладкий чай, 1 яйцо вкрутую и 2 хлебца.
Обед: Суп из капусты брокколи без мяса - 200 мл, вареная телятина без соли - 100 гр, 100 гр овощного салат.
Ужин: 150 гр вареной рыбы, 200 мл кефира, жирностью не более 2%.
Перекус: 1 небольшое яблоко, нарезанное на небольшие дольки.
Воскресенье
Завтрак: Пшенная каша, сваренная на воде - 200 гр, 1 стакан свежего апельсинового сока.
Обед: Белое куриное мясо (филе), приготовленное на пару - 200 гр, 150 гр салата из свежей капусты. Чай черный без сахара.
Ужин: 120 гр творога жирностью не более 3%, 1 яблоко.
Перекус: 1 груша, порезанная на маленькие кусочки.
Рецепты блюд для меню низкокалорийной диеты
Запеченный картофель в мундире
Картофель хорошо промыть в проточной воде. Разрезать на половину, при этом кожицу не очищать. На местах разреза смазать подсолнечным маслом. Запекать в духовке при 180 градусах. Можно украсить зеленью.
Нам понадобится 1 кг трески, 100 мл белого вина, перец, мята, лук.
В холодную воду помещаем все кроме трески, мяты и вина. Когда вода закипит, вливаем вино, опускаем треску и листья мяты. Варить до готовности филе.
Салат овощной низкокалорийный
Берем сок лимона, резаные стебли сельдерея. Все это перемешиваем в блендере. Режем на половину помидоры-черри, перемешиваем с листьями салата. Можно добавить резаный перец. Все это заправить смесью из лимона и сельдерея.
Данный план питания является ориентировочным. Его можно корректировать под каждого худеющего индивидуально, главное не превышать суточную дозу калорий.
В любом случае, перед тем, как начать придерживаться меню низкокалорийной диеты на каждый день, и начать выбирать для себя рецепты для похудения, лучше всего проконсультироваться у лечащего врача.
В погоне за стройностью многие люди подвергают тело и организм разным пыткам в виде жестких диет, голоданий, изнуряющих физических упражнений. Очень сложно отыскать метод, который был бы одновременно эффективным и полностью безвредным для здоровья. Низкокалорийная диета для похудения может стать подходящим решением. К главному преимуществу такой системы питания относится достижение неплохих и стойких результатов. Она подходит для тех, кто страдает ожирением или сахарным диабетом.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Принципы классического низкокалорийного питания
Малокалорийную диету еще относят к рациону, замедляющему старение. В организме должен быть определенный обмен веществ, поэтому в меню должно присутствовать много белковой пищи. У классической диеты есть правила, соблюдение которых помогает не только скинуть лишние килограммы, но и улучшить общее самочувствие:
- суточная норма поступающих калорий 1500;
- число жиров составляет 80 г;
- сложных углеводов должно поступать 100 г, простые исключаются полностью;
- питьевой режим подразумевает употребление двух литров чистой воды.
Помимо обычной воды, разрешено пить несладкий чай и компоты из сухофруктов без добавления сахара. А вот кофе под запретом.
Список продуктов
Питание при диете с низким содержанием жиров включает употребление овощей на пару и вареного мяса. В рационе не должно быть более 4 г жира. Для жесткой белковой диеты обязательным является включение в меню питательных смесей, которые помогают устранить чувство голода. Курс подразумевает отказ от следующих продуктов:
- супы с крупами, картошкой;
- хлебобулочные изделия;
- баранина, свинина;
- жирные сорта рыбы;
- маринады, соления;
- манная, овсяная, рисовая каша;
- сладкие фрукты, ягоды;
- сладости.
Диетическое питание может быть вкусным, ведь список разрешенных продуктов велик. Но нужно соблюдать условия правильного приготовления. Гипокалорийная и низкокалорийная диеты обязательно включают в себя большое количество белков. Их можно добыть из доступных продуктов:
| Название продукта | Количество в день | Виды и приготовление |
| Хлебобулочные изделия | Несколько кусочков в день | Ржаной, пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный, белково-отрубной |
| Супы | 250-300 г за один прием пищи | Окрошка, свекольник, щи, борщ |
| Мясо, птица | 150 г | Вареное или тушеное мясо курицы, индейки, говядины, телятины, кролика |
| Нежирная рыба | 200 г | В вареном, жареном, запеченном виде |
| Молочная продукция | Произвольное количество | Только с пониженным содержанием жира |
| Яйца | Не более 2 штук | В виде отварных или белковых омлетов (без добавления желтков) |
| Крупы | Одна чашка | Подойдет гречневая, перловая, ячневая каша, можно добавлять в супы |
| Овощи | Большое количество | Капуста, листовой салат, огурцы, репа, тыква, редиска, помидоры |
Примерное меню
Чтобы было легче начать худеть, можно ознакомиться с примерным рационом на неделю. Но на подобном меню в домашних условиях можно выдержать и более длительное время, многие продлевают диету на месяц. В меню входят доступные продукты, поэтому диета многим нравится и за это, ведь много денег на каждый день не уходит. При возникновении чувства голода можно устраивать перекусы из рекомендованных продуктов. За счет такого легкого полдника будет легче выдержать весь день.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| Понедельник | Стакан чая с двумя ложками меда | Отварное яйцо, салат из капусты с яблоком и лимонным соком | Отварная говядина (не более 150 г), салат из некрахмалистых овощей | Яблоки |
| Вторник | Такой же завтрак, можно добавить 100 г творога | Одна печеная картошка, капустно-яблочный салат | 120 вареной курятины, салат | Груши |
| Среда | Чай с медом и лимоном | 200 г вареной трески, салат из капусты с лимонным соком | Винегрет без добавления картошки | Грейпфрут или свежий сок из него |
| Четверг | Разгрузочный день на минеральной воде и килограмме обезжиренного творога или кефира | |||
| Пятница | Разгрузочный день на минералке и двух килограммах яблок | |||
| Суббота | Чашка чая и 80 г мяса | Печеная картофелина, капустный салат | 150 г вареной курицы, овощной салат | По одной груше при чувстве голода |
| Воскресенье | Чашка чая и 30 г сыра | 200 г вареной трески, яблочно-капустный салат | Винегрет без картошки | Сок грейпфрута или целый плод |
За неделю на таком меню можно добиться минус пяти килограммов лишнего веса. Если сочетать диету с физическими нагрузками и косметическими процедурами, то результат может быть и лучше. При этом организм не испытывает постоянного чувства голода и стресса.
Рецепты диетических блюд
Чтобы диета не приедалась, в меню присутствуют простые, но вкусные блюда из разрешенных продуктов. Рецептов существует очень много, но стоит выделить те, которые идеально вписываются в предложенное недельное меню.
Винегрет без картошки
| Блюдо | Ингредиенты | Приготовление |
| Винегрет без картошки | Свекла, морковка, квашеная капуста | Смешивают вареную морковь, порезанную кубиками, со свеклой. При желании добавляют консервированный горошек. В качестве заправки используют оливковое масло |
| Печеная картошка | Молодой картофель, укроп, масло | Овощ не очищают, режут на две части, смазывают маслом и посыпают измельченным укропом. Запекают до мягкости при 180 градусах |
| Овощной салат | Стеблевой сельдерей, помидоры, салат-латук, свежий базилик, болгарский сладкий перец, лимонный сок | Все ингредиенты измельчают и заправляют соком лимона |
| Салат «Весна» | Нежирный творог, йогурт, огурец, редиска, пекинская капусты, петрушка, укроп | Овощи и зелень измельчают, смешивают с натуральным йогуртом и творогом |
Правила выхода
Выходить из низкокалорийной диеты нужно плавно, иначе это нанесет организму сильный удар. Сначала увеличивают калорийность рациона – на 150 калорий, добавляют углеводы и жиры. Две недели после диеты тщательно следят за весом, если он остается в норме, то добавляют еще 200 калорий. Если вес начнет стремительно расти, количество калорий немедленно сокращают.
У этой диеты есть три основных варианта. Все их представлять не имеет смысла, так как различие кроется только в калорийности. Первый этап для похудения включает в себя питание, которое соответствует физиологической норме. Часто уже одного этого достаточно, но если долгожданного похудения не наступает, то прибегают к ограничению калорийности диеты путем уменьшения количества жиров с углеводами.
Химический состав вариантов выглядит следующим образом:
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
