Нет времени на спорт. Что со мной не так? Ничто меня не отвлекает. «Мне это не подойдет»

Наиболее успешным человеком считается тот, у кого стройное и спортивное тело и кто уделает много времени тренировкам и правильному питанию. На поддержание этого образа и похудение работают средства массовой информации и индустрия фитнеса. Но лишние 3 часа для спортивного зала есть далеко не у всех.

Кто и почему думает о похудении

Принято считать, что вопрос похудения и собственной внешности больше волнует женщин. Тем не менее, мужчины также довольно часто посещают спортивный зал. Хотя мужчины тренируются чаще для того, чтобы накачать мышцы, они тоже начинают следить и за весом. Особенно, если лишний вес представляет угрозу для здоровья.

К сожалению, дети и подростки испытывают те же проблемы, что и взрослые - малоподвижный образ жизни, неправильное питание, стресс в связи с учебой. Поэтому неудивительно, что проблема похудения также актуальна и для них. Хотя обмен веществ у детей и подростков быстрее, чем у взрослых, число страдающих от избыточного веса растет даже в этой возрастной категории.

К похудению люди стремятся в двух случаях - когда они хотят выглядеть стройными и красивыми и когда лишний вес начинает представлять серьезную угрозу для их здоровья. Публичные персоны - актеры, певцы, политики постоянно думают о поддержании имиджа и внешнего вида на должном уровне. Чтобы следить за телом, они соблюдают диеты и посещают спортивный зал.

Сегодня существует большое количество фитнес-центров практически в каждом городе. Многие люди выбирают групповые занятия, поскольку они дисциплинируют и стимулируют к регулярному посещению. Лучше всего заниматься по индивидуальной программе, составленной опытным тренером.

Инструктор подбирает не только комплекс упражнений, но и схему питания. Чтобы снижение веса было эффективным, необходимо питаться правильно, избегать фастфуда, сладкой и жирной пищи, газированных напитков. Фитнес - это целый комплекс мероприятий, направленных на снижение веса и развитие тела.

При отсутствии времени на посещение спортивного зала и нужной обстановки можно выполнять упражнения дома. Для этого не требуется большое количество оборудования. Может понадобиться коврик, гантели. Также хорошим решением будет велотренажер или беговая дорожка, установленные прямо в квартире. Самое главное - удобная одежда и обувь и мотивация к занятиям.

Существенным недостатком домашних занятий может стать множество отвлекающих факторов - телефонных звонков, просьб членов семьи. Поэтому лучше всего начать заниматься в спортивном зале под руководством тренера, выработать свой темп тренировок, а затем заниматься дома.

Успешное похудение возможно при наличии самого основного фактора - регулярности занятий. Разумеется, деньги, заплаченные за абонемент или разовое посещение спортивного зала, мотивируют заниматься постоянно. Стимулирующим фактором при занятиях дома может огромное желание снизить вес.

Темп жизни современных людей гораздо быстрее, чем у поколения их родителей, бабушек и дедушек. Часто большую часть времени человек проводит на работе, и у него остается лишь 45 минут свободного времени. При наличии семьи и детей это количество и вовсе стремится к нулю.

Отсутствие времени порождает главных «врагов» стройной фигуры - быстрое и неправильное питание и недостаток сна. Если человек не высыпается, то это приводит к необходимости получения большего количества энергии, и чаще всего он берет ее из сладкой пищи или фастфуда.

Посещение спортивного зала требует определенной регулярности и большого количества свободного времени. Часто люди отказываются от приложения каких-либо усилий к снижению избыточного веса, объясняя это тем, что «все равно нет времени на спорт». И только когда избыточный вес начинает представлять серьезную угрозу для здоровья, они начинают соблюдать диету и выполнять некоторые физические упражнения.

Что делать, чтобы снизить вес в условиях нехватки свободного времени:

  • нужно выпивать достаточное количество воды в день. Недостаток воды замедляет обменные процессы в организме, что способствует увеличению веса. Поэтому необходимо выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в сутки. Кроме того, вода помогает не переесть;
  • отказаться от посещения ресторанов с быстрой едой и приносить продукты, приготовленные дома. Необязательно готовить сложные блюда - сегодня существует большое количество вкусных и полезных рецептов. Идеальным вариантом для основного блюда будет нежирное мясо, рыба или молочные продукты, а для перекусов - фрукты и овощи;
  • для поддержания нужного уровня физической активности совсем не обязательно проводить 3 часа в спортивном зале. Можно выполнять и небольшие комплексы гимнастики утром или вечером в течение 10-15 минут. Лучше всего помогают расходовать энергию отжимания и приседания;
  • следует сократить время просмотра телепередач и пролистывания страниц в Интернете. Если подсчитать время, потраченное на это, то люди будут неприятно удивлены. Его вполне можно быть потратить на физическую активность;
  • двигаться во время просмотра телевизора - выполнять отжимания, приседания или упражнения с гантелями;
  • по возможности отказаться от пользования лифтом, заменив его спусками и подъемами по лестнице. Это может быть полезно тем, кто живет не выше 9 этажа;
  • больше ходить пешком. Далеко не все могут добираться до места работы пешком. Тем не менее, следует постараться выходить из общественного транспорта на 2 остановки раньше и просто прогуляться.

Физическая активность должна стать такой же полезной привычкой, как умывание и чистка зубов по утрам. Если человек привыкает делать приседания во время просмотра передач, то лишние килограммы постепенно уйдут, а мышцы станут крепче.

Сбросить лишний вес можно при соблюдении принципов правильного питания. Для этого следует исключить из рациона жареную, соленую, копченую пищу и заменить ее на запеченную или приготовленную на пару. Для перекусов использовать не конфеты и выпечку, а овощи и фрукты.

Эффективное и существенное снижение веса возможно даже при небольшой физической активности и здоровом питании. Для этого нужно использовать любую возможность и отказаться от пассивного отдыха в пользу активного - прогулок, ходьбы или бега.

Наши советы помогут вам тратить меньше времени на занятия спортом, а результат превзойдет все ваши ожидания

Мысль о том, чтобы заниматься меньше и получать такой же или даже лучший результат, приходила в голову всем. В конце концов, все мы были бы не против меньше времени проводить в тренажерном зале, и больше за тем, что нам нравиться.

Хорошая новость состоит в том, что, по словам экспертов, быстрый способ обрести хорошую форму – заниматься теми видами спорта, которые вам нравятся. Прогулки с собакой, игры в догонялки с детьми или работа в саду на свежем воздухе помогут вам достигнуть ваших спортивных целей.

«Ваша цель – разнообразить свою программу упражнений» - говорит Барри Эй. Франклин, доктор наук, национальный представитель программы Choose to Move Американской ассоциации сердца. «Мы уделяем слишком большое значение регулярным занятиям спортом и недооцениваем роль физической активности в нашей повседневной жизни».

Несколько исследований показывают, что активность в повседневной жизни дает нам массу преимуществ, например, сокращает риск сердечных заболеваний. «Вы можете получить столько же пользы от любимых занятий, как от посещения спортзала» говорит Франклин. Ему вторит Дино Новак, старший тренер и специалист по разработке физических упражнений для пожилых людей. Чем больше вы двигаетесь в повседневной жизни – тем больше пользы вы получаете.

«Если вы ведете неспортивный образ жизни 5 дней в неделю и только в выходные отправляетесь попотеть в тренажерный зал, то вам придется долго заниматься, чтобы достигнуть видимого результата» говорит Новак. Кроме того, он утверждает, что повседневные занятия, связанные с физической активностью, часто дают лучший результат, чем занятия в тренажерном зале.

«Сама атмосфера спортзала, особенно если там много тренажеров, сосредоточена на фиксированных, выработанных движениях, но наше тело не выполняет таких движений в повседневной жизни» - утверждает Новак. Выполняя такие однообразные упражнения, вы можете легко потянуть те мышцы, которые вы не разрабатываете в тренажерном зале, выполняя обычную рутинную работу по дому - например, вы идете к дому и несете в руках гору вещей из химчистки, роняете ключи, наклоняетесь, чтобы поднять их и…потягиваете мышцу.

Привнося в свою повседневную жизнь больше активности, вы не только улучшите свою физическую форму, но и спокойно сможете выполнять привычные дела по дому, не боясь повредить свои мышцы.

Разнообразьте вашу программу упражнений

Эксперты утверждают, что очень часто мы зацикливаемся на одном и том же занятии, будь то бег, езда на велосипеде или круговой тренинг, и повторяем его изо дня в день. Но занимаясь одним видом упражнений, мы не сможем должным образом укрепить все свои мышцы.

«Когда тренируется лишь одна группа мышц, мы расходуем меньше энергии, чем если бы мы задействовали и тренировали все группы мышц,» говорит Новак. Чем активнее в упражнениях задействовано все тело, тем меньше времени вы тратите на отдельные упражнения для определенных групп мышц, и тем больше у вас появляется свободного времени.

Для того чтобы разрабатывать больше групп мышц, не тратя на это много времени, Новак советует разнообразить свою программу занятий и делать как можно больше комплексных упражнений, ориентированных на все группы мышц.

«Например, вместо того чтобы просто бегать, устройте бег на короткие дистанции, затем сделайте паузу и начните делать повороты туловища», говорит Новак. «Добавьте в свою жизнь больше движений!»

Также можно разнообразить занятия на тренажерах. К примеру, занимаясь в тренажерном зале, вы можете потратить 10 минут на тренажёре для определенной группы мышц, затем 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на скакалке и 10 минут посвятить растяжке. При таком подходе вы задействуете все группы мышц и получите лучший результат от тренировок.

Кроме того во время занятий спортом следует максимально сосредоточиться на упражнениях, поэтому не стоит читать во время занятий на велотренажере или смотреть телевизор, занимаясь на беговой дорожке.

«Большинство людей думает, что они интенсивно тренируются даже когда читают во время занятий на беговой дорожке или велотренажере, но это не так. Чтение успокаивает и не настраивает на активность, поэтому вам будет трудно достигнуть максимального результата», говорит Эллис, президент Национальной ассоциации спортивных тренеров в Ранчо Санта Маргарита, штат Калифорния.

Способность сосредотачиваться на упражнениях – на позе, технике и скорости – даст возможность получить максимальный результат от физических упражнений.

Занимайтесь больше, отдыхайте меньше

Наше стремление каждую неделю тратить час-полтора на занятия физическими упражнениями не всегда соответствует действиям. И чем больше людей посещает тот же тренажерный зал, что и вы – тем больше у вас шансов отвлекаться на общение. Поэтому следует сократить разговоры и делать более короткие паузы между отдыхом и упражнениями.

Сократив периоды отдыха, вы можете сделать больше упражнений за то же время, тем самым вы быстрее достигнете желаемого результата, рассказывает Спенсер.

«Идея состоит не в том чтобы увеличит интенсивность упражнений, а научить ваше тело восстанавливаться быстрее», говорит Новак.

Франклин его поддерживает: «Когда вы отдыхаете, ваше тело настраивается на отдых; когда вы работаете, ваше тело настраивается на работу. И чем больше вы двигаетесь в определенный промежуток времени, тем дольше вы сможете продолжать двигаться».

Упражнения, которые дают лучший результат

Согласно программе Choose to Move Американской ассоциации сердца, определенные виды активности несомненно дают лучшие результаты,чем другие. Основное правило – чем интенсивнее вы будете заниматься, тем меньше времени вам понадобиться на получение желаемого результата.

По данным программы, 15-минутные прыжки на месте или хождение на лестнице, или забег на милю дают тот же эффект что и 45-минутные игра в волейбол или футбол, спортивная ходьба на 1 ¾ милю за 35 минут или активные танцы в течении 30 минут. Кося газон на протяжении 45 минут, вы получите тот же результат, что и если проедете 4 мили за 15 минут на велосипеде.

Есть и не полнеть — мечта многих дам. Однако на практике такое невозможно. Но регулярно посещать фитнес-клубы занятой человек тоже не всегда успевает. Специалисты же разработали ряд рекомендаций, которые позволяют поддерживать фигуру в норме даже в тех ситуациях, когда катастрофически не хватает времени.

Кругом вода

Правильно организованный питьевой режим способствует стройности. Ведь вовремя и в нужных дозах принятая обычная вода позволяет не переесть, напитать кожу, организовать правильную работу всех систем организма и наладить метаболизм. Суточная потребность человека в воде — 1,5-3 литра (тут стоит уточнить свою дозу у врача, особенно тем, у кого отмечаются проблемы с почками).

Недостаток жидкости приводит к существенному снижению работоспособности, головокружениям, судорогам и сбоям в нервной системе. А это уже вызывает замедление всех обменных процессов, в результате чего человек начинает набирать килограммы.

Однако и следовать принципу — «больше воды, значит лучше», также не стоит. Преизбытком жидкости также можно усугубить ситуацию — она вызывает перегрузку мышц, усиливает нагрузку на сердце и сосуды, почки, вызывает отеки.

Чтобы поддерживать фигуру в порядке, достаточно установить правильный и достаточный питьевой режим — раз в 15-20 минут делать 3-4 глотка чистой негазированной воды.

Домашняя заготовка

Кроме питья, конечно, следует позаботиться и о питании. С появлением ресторанов быстрого питания и отделов кулинарии в магазинах многие забыли, что это такое — брать с собой обед на работу из дома. И совершенно зря. Ведь готовая покупная пища, как правило, максимально калорийная и вредная. И, конечно же, стройности она никак не добавляет.

Гораздо лучше и проще взять с собой из дома обед, для приготовления которого не потребуется много времени, но который станет отличной здоровой альтернативой. Отличным решением станут легкий салатик из свежих овощей и зелени, куриный бульон, бутерброды из цельнозернового хлеба с куриным мясом и овощами. Такой обед даст все необходимое для поддержания работоспособности человека. И при этом не будет слишком калорийным. Вариантов домашних полезных обедов много, причем можно подобрать простые в исполнении рецепты, которые не отнимут много времени.

Идеальный пример

Для сохранения стройности важно не забывать и о физической активности. Если нет времени пойти в спортзал, ничего страшного. Достаточно будет и небольших «физкультминуток» на работе.

Дополнительно рекомендуется отказаться от поездок на общественном транспорте, например, если вы живете в паре остановок от работы, заменить подъемы на лифте лестницами и добавить прогулки в обеденный перерыв. Все это позволит организму работать как часы, уравновесит приход и расход калорий и поможет поддерживать фигуру в порядке.

Небольшой совет от психологов: ставьте явные, «видимые» цели. Размещенные дома фото и картинки девушек с идеальными фигурами будут и вас мотивировать на занятия спортом и соблюдение режима питания.

Не всем повезло иметь достаточно свободного времени, которое можно полностью посвятить себе. Ситуации бывают разные, кому-то далеко добираться до зала, кто-то часто задерживается на работе, а еще детки очень любят отнимать наше свободное время… Вот несколько советов, лайфхаков, для тех, кто мечтает потерять жир на животе, а не свое время.

  1. Оптимизируйте время тренировки

Оптимальная продолжительность силовой тренировки в зале – 40 минут (плюс 10-15 минут разминки) . Новичку может потребоваться и больше, так как нужно привыкнуть, понять последовательность, технику выполнения упражнений, больше времени на отдых между подходами и т.д. Но в целом нужно стремиться к повышению интенсивности тренировок, то есть больший объем работы за меньшее количество времени, при этом помним о качестве, техника выполнения упражнений не должна страдать.

Главный смысл силовой тренировки – это создание стрессовой ситуации для организма , ответом на которую, будет выработка анаболических гормонов . Именно гормоны способствуют росту наших мышц, а мышцы – отличный «потребитель » съеденных калорий, именно они помогут нам избавиться от лишнего жира.

Приблизительно через 40 минут после начала силовой тренировки — достигается пик выработки анаболических гормонов , затем их уровень падает, но повышается выработка кортизола – гормон, который разрушает мышцы. Если же вы «разбавляете » свою тренировку разговорами, просмотром соцсетей и прочими отвлекающими моментами, то теряется интенсивность тренировки, увеличивается продолжительность тренировки, не создается стрессовая ситуация, не происходит должного гормонального отклика, падает эффективность. Концентрируйтесь только на тренировочном процессе , помните, что время ограничено, следуйте принципу прогрессии нагрузок.

  1. Тренируйся всегда и везде

Нет времени на тренировки в зале? Это не проблема. Был у меня период, после беременности и родов, когда ни времени, ни физической возможности на походы в зал у меня не было. В этот момент тренировки дома оказались очень эффективным способом начать приводить себя в форму.

Главный принцип тренировок дома тот же, что и в зале, соблюдаем прогрессию нагрузок . Если же мы каждый раз будем методично повторять ту же программу тренировок, с теми же повторениями, с тем же интервалом отдыха, соблюдать ту же интенсивность тренировки – ничего не получится. Точнее первоначальный эффект будет, но потом организм быстро адаптируется, придет в новое состояние «равновесия », «зону комфорта », и тренировки перестанут давать должный результат. Если в зале мы работаем с разными весами, то дома идет работа со своим весом тела, дополнительных утяжелителей не так много (гири, маленькие гантели, бутылки с водой, мешки с песком, чемоданы, ребенок… будьте аккуратны в выборе снаряда 🙂). Поэтому стараемся увеличивать интенсивность за счет снижения интервалов отдыха , увеличения количества повторений и дополнительных приспособлений типа эластичных бинтов, петель trx, и других спортивных снарядов (может у кого турник или кольца дома есть).

Пару слов о кардио . Совсем не обязательно идти в зал ради одной только беговой дорожки или велотренажера, гораздо лучше выйти на улицу и сделать легкую пробежку, прогулку на свежем воздухе. По мне так лучшее кардио – это прогулка с ребенком в парке. Коляску в руки, темп чуть выше среднего, получаем отличный пульс жиросжигания , тренируем наши окислительные мышечные волокна, которые помогают нам сжигать жир. Так что молодым мамочкам на заметку, если конечно у вас еще остались силы, то это надо обязательно делать 🙂

  1. Не порть свои результаты плохим питанием

Питание должно соответствовать твоей цели , оно может либо ускорять/замедлять ее приближение, либо вообще делать ее недостижимой. Поэтому не трать свое время на пустые диеты, которые кто-то, где-то написал для ВСЕХ, вот 90% того, что это не будет соответствовать твоим ожиданиям. Так что начинай разбираться самостоятельно, либо консультироваться у специалистов.

  1. Определись с количеством тренировок в неделю

Количество тренировок в неделю напрямую зависит от скорости восстановления организма . Например, я тренируюсь 3 раза в неделю, разделяю тело на несколько групп мышц и прорабатываю их отдельно на каждой тренировке – это сплит система . Если бы я тренировала все тело за 1 тренировку, то дней на восстановление потребовалось больше. Общий смысл в том, что нужно научиться чувствовать свои мышцы, когда им необходим дополнительный день отдыха, а когда полностью восстановились и готовы к интенсивной работе. Важно не загружать ту мышечную группу, которая еще не успела восстановиться, иначе вы загоните себя в состояние перетренированности и потеряете в эффективности .

  1. Короче, но чаще

Бывает так, что за день не остается свободного времени на тренировку. В этой ситуации я делаю несколько упражнение вечером дома, например, отжимания, приседания, работаю с гантелями, делаю упражнения на пресс, стою в планке. Такие короткие тренировочные сессии , продолжительностью 20-25 минут, помогают поддерживать мышцы в тонусе и совсем уж не расслабляться, если пришлось пропустить полноценную тренировку.

В заключении скажу, что тренироваться можно всегда и везде , не ищите себе оправданий, ваше тело и здоровье в ваших руках, главное желание! Посвятите пару часов в неделю для себя любимой и поверьте, что это не так много как кажется 😉

P. S. А сколько времени на тренировку тратите вы? Как часто тренируетесь?)



  • Разделы сайта