На себя всегда надо находить время! Я тоже долго так отговаривалась-“ Семья, работа, сил не остается...“ А потом посмотрела в зеркало и поняла. что дальше откладывать “ на завтра“ нельзя. Работаю я 7 дней в неделю, с 7 утра до 22.00. а то и до полуночи. Днем у меня перерыв на 3 часа. Вот из этих 3-х часов 1,5 уделяю спортзалу. По субботам и воскресеньям работаю с 12.00, в 7 утра выхожу на 2-х часовую пробежку-прогулку по горам. Семья знает, что мое время-это для меня, в уборке-стирке-готовке все участвуют, кто первый пришел домой- тот и сделал, что смог. А если один раз чего-то не сделали, то мир от этого не обрушится.
Главное питания
для начала тогда просто урежте порции. после 6 не ешьте
Я вообще всегда без спорта худею. только за счет снижения калорийности. спорт не люблю просто.
С работы, на работу в быстром темпе пешком, ну или хотя бы пару остановок
Вы выходите на работу не так рано.7.20 ..это рай.. я никогда так поздно не выезжала на работу.. эх.. я встаю в пять и приезжаю домой начале первого ночи. Единственное 2/2 работаю.. вы, вероятно работаете 5/2? Ну а выходные?
Семь минут тренировок, которые изменят твое тело навсегда.
Хватит тратить время и деньги в спортивных залах. Ну ладно, с учетом наступающей зимы и непреходящего чувства лени - хотя бы денег. Мы собрали несколько упражнений, которые даже не спортсмены, а ученые считают наиболее продуктивными. Семь минут в день, три раза в неделю - вот и вся подготовка к лету, которая потребуется тебе в этом году.
Соберись давай. Работать можно прямо дома: ничего, кроме стула, стены и собственных вялых мышц тебе вообще не понадобится. Важно помнить, что все упражнения следует выполнять друг за другом, без перерыва и отдыха. Да, сложно. Зато всего 7 минут!
Приседания от стены
Подойди к стене, упрись в нее спиной. Руки скрещены на груди. Собственно все, ты готов начинать. Опускайся как можно ниже, ноги параллельно полу, спина остается прижатой к стене на протяжении всего упражнения.
Не торопись, делай все верно, но незабывай и о секундомере: как и все прочие, это упражнение должно занять у тебя не более 30 секунд.
Отжимания
Да, самые обычные отжимания, а ты что думал, тут появится рецепт моментального похудения без тренировок и диет? Отжимания, наравне с подтягиванием, являются одним из самых полезных упражнений, задействующие многие группы мышц.
Не надо стараться выдумывать что-то новое: руки на ширине плеч, спина прямая и вперед, не забывая о таймере.
Трицепс
Возьми стул и не смей на него садиться. Повернись спиной, упрись руками в сиденье, опускайся до того момента, как почувствуешь напряжение трицепсов.
Старайся работать только ими, не задействуя прочих мышц. Для этого на упражнении нужно сосредоточиться.
Планка
Планка прекрасно развивает почти все мышцы твоего тела - и самое удачное, двигаться не нужно вовсе. Менее сложным упражнение от этого, впрочем, не становится.
На планку придется потратить времени немного больше, чем на прочие упражнения в списке: отведи на нее пару минут.
Приседания без затей
Так ты делал в школе, припомни. Держи спину прямой, взгляд - устремленным в светлое будущее. Приседай, вытягивая руки перед собой.
Можешь немного усложнить упражнение, поднимая руки над головой, вставая.
Пресс
Не самый обычный вариант. Ляг на спину и вытяни руки вверх. Колени согнуты. Поднимая корпус, следи за тем, чтобы тянуть тело животом, а не чем приходится.
Это частая ошибка, способная свести на нет любое упражнение. Руки при поднятии тянутся к коленям, что позволяет тебе равномерно задействовать и верхнюю и нижнюю часть пресса.
Про похудеть и полотенце. Японский метод
Быстрое похудение живота или как японцы советуют худеть
Быстрое и эффективное похудение... Звучит как неземная сказка, как миф. Однако вот уже десять лет японский врач Фукуцудзи помогает женщинам стройнеть в самые короткие сроки. И это без диет, изнуряющих физических упражнений и траты денег. Бесплатного и быстрого похудения не бывает, скажете вы. А вот и неправда!
Способ, описанный японцем в своей книге, которая разошлась по Азии тиражом в шесть миллионов копий, говорит о том, что не нужны никакие специальные средства для быстрого похудения. Понадобятся лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день.
Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров - поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост. Но обо всем по порядку...
1. Сначала нужно туго скатать валик из полотенца.
2. Затем крепко перевязать его нитью
Обыкновенное полотенце превращается в «похудательный валик». Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке.
Итак, приступаем...
*Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами.
*Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей - ровно под пупком!
*Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок...
... и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца).
*Расслабиться. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы. (Дабы в процессе упражнения не отвлекаться на удерживание ног в нужном положении, их можно зафиксировать резинкой.)
*Завести вытянутые прямые руки за голову, повернуть их ладонями вниз
и соединить между собой мизинцами.
Честно говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.
И все!
В таком положении нужно пролежать пять минут.
Просто? Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам. И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата.
По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.
Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. Если положить его под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.
Результат, безусловно, индивидуален. С какой скоростью будете терять объемы вы - никто не знает. Но точно известно одно: способ, предложенный японским доктором, безвреден и бесплатен. Так почему бы не попробовать?
Наши советы помогут вам тратить меньше времени на занятия спортом, а результат превзойдет все ваши ожидания
Мысль о том, чтобы заниматься меньше и получать такой же или даже лучший результат, приходила в голову всем. В конце концов, все мы были бы не против меньше времени проводить в тренажерном зале, и больше за тем, что нам нравиться.
Хорошая новость состоит в том, что, по словам экспертов, быстрый способ обрести хорошую форму – заниматься теми видами спорта, которые вам нравятся. Прогулки с собакой, игры в догонялки с детьми или работа в саду на свежем воздухе помогут вам достигнуть ваших спортивных целей.
«Ваша цель – разнообразить свою программу упражнений» - говорит Барри Эй. Франклин, доктор наук, национальный представитель программы Choose to Move Американской ассоциации сердца. «Мы уделяем слишком большое значение регулярным занятиям спортом и недооцениваем роль физической активности в нашей повседневной жизни».
Несколько исследований показывают, что активность в повседневной жизни дает нам массу преимуществ, например, сокращает риск сердечных заболеваний. «Вы можете получить столько же пользы от любимых занятий, как от посещения спортзала» говорит Франклин. Ему вторит Дино Новак, старший тренер и специалист по разработке физических упражнений для пожилых людей. Чем больше вы двигаетесь в повседневной жизни – тем больше пользы вы получаете.
«Если вы ведете неспортивный образ жизни 5 дней в неделю и только в выходные отправляетесь попотеть в тренажерный зал, то вам придется долго заниматься, чтобы достигнуть видимого результата» говорит Новак. Кроме того, он утверждает, что повседневные занятия, связанные с физической активностью, часто дают лучший результат, чем занятия в тренажерном зале.
«Сама атмосфера спортзала, особенно если там много тренажеров, сосредоточена на фиксированных, выработанных движениях, но наше тело не выполняет таких движений в повседневной жизни» - утверждает Новак. Выполняя такие однообразные упражнения, вы можете легко потянуть те мышцы, которые вы не разрабатываете в тренажерном зале, выполняя обычную рутинную работу по дому - например, вы идете к дому и несете в руках гору вещей из химчистки, роняете ключи, наклоняетесь, чтобы поднять их и…потягиваете мышцу.
Привнося в свою повседневную жизнь больше активности, вы не только улучшите свою физическую форму, но и спокойно сможете выполнять привычные дела по дому, не боясь повредить свои мышцы.
Разнообразьте вашу программу упражнений
Эксперты утверждают, что очень часто мы зацикливаемся на одном и том же занятии, будь то бег, езда на велосипеде или круговой тренинг, и повторяем его изо дня в день. Но занимаясь одним видом упражнений, мы не сможем должным образом укрепить все свои мышцы.
«Когда тренируется лишь одна группа мышц, мы расходуем меньше энергии, чем если бы мы задействовали и тренировали все группы мышц,» говорит Новак. Чем активнее в упражнениях задействовано все тело, тем меньше времени вы тратите на отдельные упражнения для определенных групп мышц, и тем больше у вас появляется свободного времени.
Для того чтобы разрабатывать больше групп мышц, не тратя на это много времени, Новак советует разнообразить свою программу занятий и делать как можно больше комплексных упражнений, ориентированных на все группы мышц.
«Например, вместо того чтобы просто бегать, устройте бег на короткие дистанции, затем сделайте паузу и начните делать повороты туловища», говорит Новак. «Добавьте в свою жизнь больше движений!»
Также можно разнообразить занятия на тренажерах. К примеру, занимаясь в тренажерном зале, вы можете потратить 10 минут на тренажёре для определенной группы мышц, затем 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на скакалке и 10 минут посвятить растяжке. При таком подходе вы задействуете все группы мышц и получите лучший результат от тренировок.
Кроме того во время занятий спортом следует максимально сосредоточиться на упражнениях, поэтому не стоит читать во время занятий на велотренажере или смотреть телевизор, занимаясь на беговой дорожке.
«Большинство людей думает, что они интенсивно тренируются даже когда читают во время занятий на беговой дорожке или велотренажере, но это не так. Чтение успокаивает и не настраивает на активность, поэтому вам будет трудно достигнуть максимального результата», говорит Эллис, президент Национальной ассоциации спортивных тренеров в Ранчо Санта Маргарита, штат Калифорния.
Способность сосредотачиваться на упражнениях – на позе, технике и скорости – даст возможность получить максимальный результат от физических упражнений.
Занимайтесь больше, отдыхайте меньше
Наше стремление каждую неделю тратить час-полтора на занятия физическими упражнениями не всегда соответствует действиям. И чем больше людей посещает тот же тренажерный зал, что и вы – тем больше у вас шансов отвлекаться на общение. Поэтому следует сократить разговоры и делать более короткие паузы между отдыхом и упражнениями.
Сократив периоды отдыха, вы можете сделать больше упражнений за то же время, тем самым вы быстрее достигнете желаемого результата, рассказывает Спенсер.
«Идея состоит не в том чтобы увеличит интенсивность упражнений, а научить ваше тело восстанавливаться быстрее», говорит Новак.
Франклин его поддерживает: «Когда вы отдыхаете, ваше тело настраивается на отдых; когда вы работаете, ваше тело настраивается на работу. И чем больше вы двигаетесь в определенный промежуток времени, тем дольше вы сможете продолжать двигаться».
Упражнения, которые дают лучший результат
Согласно программе Choose to Move Американской ассоциации сердца, определенные виды активности несомненно дают лучшие результаты,чем другие. Основное правило – чем интенсивнее вы будете заниматься, тем меньше времени вам понадобиться на получение желаемого результата.
По данным программы, 15-минутные прыжки на месте или хождение на лестнице, или забег на милю дают тот же эффект что и 45-минутные игра в волейбол или футбол, спортивная ходьба на 1 ¾ милю за 35 минут или активные танцы в течении 30 минут. Кося газон на протяжении 45 минут, вы получите тот же результат, что и если проедете 4 мили за 15 минут на велосипеде.
Да и вообще, можно не есть после шести и все само уйдёт.
Примерно вот так мозг договаривается сам с собой, чтобы не перенапрячь ваше тело физическими упражнениями - это же труд, а не лежание перед телевизором на уютном диване.
Однако мы подозреваем, что ваша цель немного серьёзнее, поэтому мы спешим на помощь и не оставим вам шансов бросить спорт и красивое тело в нереализованных мечтах.
К тому же у женщины могут быть и .
Итак, начнём с целей: для чего вам нужно посещать спортзал при создании красивого тела?
Первое: чтобы похудеть, конечно. Без кардиотренировок, процесс будет долгим и тяжёлым, особенно, если сбросить нужно много.
Второе: когда вы похудеете, и окажется, что кожа висит, а под ней нет никакого рельефа, худоба не покажется вам столь привлекательной.
Для того, чтобы избежать такого разочарования нужен фитнес и силовые тренировки.
Они сформируют красивый мышечный рельеф и помогут коже быть в тонусе.
Услышав про тренажёры и гантели, многие женщины обычно пугаются, что они станут перекачанными: выбрасывайте эту мысль из головы прямо сейчас!
Если вы не ставите своей целью стать Мисс Олимпия - большие мышцы вам не грозят. Дело в том, что особенности женского организма не позволят вам стать Джейн или Рене Кемпбелл просто занимаясь силовыми тренировками.
Для этого вам, во-первых, в зале нужно будет проводить дни, недели и даже годы напролёт, а во-вторых, очень серьёзно контролировать питание и принимать массу пищевых и гормональных добавок.
Данная статья не об этом, поэтому, если такой цели нет, мы идём дальше.
Итак, мы определили, что хотим создать просто красивое женственное и сексуальное тело.
Разобрали, что для этого нужны кардио и силовые нагрузки. Но у нас нет времени!
Первое: забудьте эту установку - на себя у женщины времени всегда должно хватать.
Если совсем нет, необходимо разобраться, на что вы его тратите: разговоры по телефону, любимые сериалы, бесполезное встречи и т.д. - у каждой найдётся с десяток дел, которые можно урезать с пользой для здоровья.
Второе: освобождать много времени не надо - вам потребуется всего 2-3 часа фитнеса в неделю для того, чтобы успешно двигаться к своей мечте.
Соотношение кардио и силовых тренировок определяет обычно тренер, исходя из ваших физических данных и поставленных целей.
Получается, что самостоятельно не нужно делать почти ничего: только найти подходящий спортзал и хорошего тренера, который действительно поможет в реализации вашей мечты.
Советы:
- для интенсивного похудения нужны кардио и силовые тренировки;
Записывайте все затраты времени продолжительностью более 10 минут в течение нескольких дней. Анализ записей позволит выявить неэффективные траты времени и высвободить временные ресурсы;
Подберите удобный спортзал;
Занимайтесь 2-3 раза в неделю;
Начните тренироваться с персональным тренером для правильной постановки техники выполнения упражнений.
Фитнес-тренеры, специалисты по коррекции веса,
Братья Степановы
www.okstepanov.ru
vk.com/stepanovbrothers
facebook/StepanovBrothers
А теперь вот еще и это.
Нет, я не сошел с ума. В этой статье я докажу, что работать на ходу не только полезно для здоровья, но и очень удобно.
Эта статья была написана 14.12.13 и обновлена 7.04.16.
Задача – перестать сидеть на заднице
У меня классическая «сидячая» работа, но я устал сидеть. Я использую все способы, чтобы «разгрузить» свой стул. Кроме этого у меня совсем мало времени на спорт.
Решение родилось само – нужно работать во время занятий спортом. Единственный спорт, который позволяет вам работать – это ходьба.
Ходьба – отличный способ держать себя в форме без особых усилий.
Чем я занимаюсь во время ходьбы?
Работа, которую я делаю на ходу:
- Планирование предстоящих событий, например, предстоящего отдыха.
- Планирование проектов.
- Надиктовка новых статей для этого блога и для Лайфхакера.
- Телефонные звонки. Обычно я коплю их в течение дня и потом разом всех обзваниваю.
- Чтение статей и книг на электронном ридере.
- Прослушивание аудиокниг.
- Прослушивание семинаров и подкастов.
Короче, САМАЯ важная работа теперь у меня на ходу.
Где я хожу?
Очень важно найти место для ходьбы. Ничто не должно отвлекать: ни люди, ни автомобильные выхлопы. Я нашел отличный вариант.
Я хожу по школьной велодорожке:
Она очень длинная, примерно 2 км. Здесь мне никто не мешает. По ней гуляют разве что мамочки с колясками, да одинокие бегуны наматывают круги.
Рядом – только природа. Ближайшая дорога — в паре километров.
Вечером здесь зажигаются уютные фонарики – можно бродить до полуночи без страха запнуться.
Ничто меня не отвлекает
Дома всегда тянет пожевать чего-нибудь, «повтыкать» в ноут. Домашние тоже требуют к себе внимания.
А на велодорожке ничего этого нет. МНЕ ТУПО НЕЧЕМ ОТВЛЕЧЬСЯ.
Диктофон
Диктофон – важнейший инструмент при ходьбе. Не было бы его, и вся эта затея вылетела бы в трубу!
Здесь же только повторюсь, что сейчас, зимой, я прячу его в варежку и диктую, не снимая ее. Качество записи не страдает, а руки в тепле
Нук
Другой важный тул – мой электронный ридер Nook Simple Touch. Я писал о нем .
Нук я использую намного реже, чем диктофон. Зимой или в дождь с ридером особо не походишь.
Блокнот и автоматический карандаш
Иногда мне нужно нарисовать или просто накидать какую-то схему. Тогда я беру с собой такой блокнот:
У него жесткая непрогибаемая обложка, что позволяет писать на весу. И пружинка, которая позволяет не придерживать листы при записи.
Карандаш – обычный, автоматический, 0,7 мм. Он намного удобнее ручки, так как пишет в любом положении.
Это моя больная тема.
По хорошему, конечно, надо купить специальную спортивную обувь (да еще с моим плоскостопием), а я вот хожу пока в обычной:
Буду признателен, если в комментах вы посоветуете, на какую обувь обратить внимание. Я так понимаю, она должна быть мягкой и с толстой подошвой, типа баскетбольных кроссовок.
Старомодные, но выполняют свою главную функцию – зимой являются хранилищем диктофона. С перчатками такой фокус бы не прошел.
Очки и шапка-ушанка
Хмырь с красным носом на фото – это я Зимой приходится плотно «упаковываться». Очки для зрения не нужны при ходьбе, но их часто приходится надевать – снег и дождь, попадая в глаза, отвлекают от работы.
Прочие инструменты
Для аудиокниг использую обычный смартфон с обычными же наушниками (правда, с кнопкой «Пауза»).
Про то, как я создаю аудиокниги из любого текста, я уже писал .
Одежда – обычная, по погоде. Но чуть легче, потому что, ходьба – она согревает
«Мне это не подойдет»
Так может сказать кто-то.
Но вы знаете, НЕТ ТАКОЙ «СИДЯЧЕЙ» ПРОФЕССИИ, из которой нельзя было бы выделить 1-2 часа чем заняться на ходу!
Даже если вы наборщик текста. Да, на ходу текст не наберешь. Но вы читаете вообще? Вы звоните кому-то вообще? Вы обдумываете что-то? Ведь что-то происходит? Значит можно это что-то обдумать. Вы подводите какие-то итоги?
Все это можно вынести на «прогулку»!
Резюмируя
Удобно и продуктивно. Никаких отвлечений.
Против отсиженной задницы и затекшей спины!
Ходьба – единственная возможность И РАБОТАТЬ, И ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ.
Джим Вендлер - американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me - так начинается одна из его книг), подходом, а также собственной программой «5/3/1».
Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте « »). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.
В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.
Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите ).
Что делать, если не можешь регулярно тренироваться
С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.
Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.
Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.
Тренировка А:
- Присед
- Жим лежа
- Подсобные движения
Тренировка Б:
- Становая
- Подсобные движения
Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.
Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.
Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе . Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.
Как подобрать подсобные упражнения
Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:
- Сколько свободного времени есть – если вы выбрались в зал лишь минут на 45, то сведите подсобку к 1-3 движениям. Если времени больше – по вкусу.
- Сколько дней отдыха до следующего раза – если придете в зал послезавтра, то лучше не злоупотреблять. Перебрав с объемом, вы не успеете восстановиться и выложиться в главных упражнениях последующей тренировки. Если же вернетесь дней через пять, то гуляйте на всю катушку.
Качество оборудования
Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.
К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.
Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.
Для этого занятия подойдет практически любой зал:
Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.
Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:
Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.
Тренировки на выходных
Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.
Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.
Ежедневные упражнения
Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:
В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:
- Раскатывание трубой наружной поверхности бедра и таза: 100 раз каждую ногу
- Массаж мячиком грушевидной мышцы: по 2 минуты на сторону
- Приседание без отягощений: 10-20
- Махи ногами (вперед-назад): 10-20
- Боковые выпады: 10-20
- Приседание на одной ноге: 10-20
- Скалолаз: 10-20
- Расстановка ног в упоре лежа (Groiner): 10-20
- Растяжка бицепсов бедер поочередно (Rollback hamstrings): 10-20
- Вращение тазобедренными поочередно на четвереньках (fire hydrants): 10-20
- Мостик: 10-20
Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»
Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.
