Тренировки с грушей - это прекрасная альтернатива более традиционным нагрузкам (бегу, езде на велосипеде, плаванию). При таких быстрых и интенсивных тренировках выделяется много пота и сжигается большое количество калорий. Тренировки с грушей состоят из упражнений, которые выполняются непрерывно в течение какого-либо промежутка времени. Выполняя упражнения с грушей, вы сможете поработать над движениями ногами, повысить выносливость и выпустить пар.
Шаги
Подбор экипировки и инвентаря
Найдите или купите тяжелую грушу. Если вы не готовы потратиться на собственную грушу, найдите зал, где она есть. Вам больше нравится тренироваться дома? В продаже есть довольно много тяжелых груш. Изучите предложения и отзывы и купите то, что подходит именно вам.
Возьмите секундомер. Вам потребуется секундомер в любом устройстве - подойдет телефон, часы или даже кухонный таймер. Вам нужно будет использовать секундомер при разминке, во время основной тренировки и на заминке.
Возьмите скакалку. Скакалка - это отличный вид нагрузки для разминки. Купите новую скакалку или используйте старую, которая могла заваляться у вас на антресолях. Если планируете ходить в зал, попросите сотрудников подыскать вам скакалку.
Разминка
- Если у вас есть возможность побегать на беговой дорожке или покататься на велосипеде, можете заменить ими скакалку.
-
Сделайте упражнения на растяжку. Завершите тренировку растяжкой. Сначала потяните мышцы нижней половины тела (икры, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины). Затем переходите к верхней половине тела - к мышцам кора, верхним мышцам спины и к шее. Если какие-то мышцы болят, уделите им больше времени.
Наденьте перчатки для бокса. Такие перчатки активно используются во время тренировок. Они набиты достаточным количеством материала, который защищает руки от травм. Купите качественные перчатки с застежкой на липучках - не экономьте! Эти перчатки вы будете использовать каждый день. Перчатки из качественного материала (из хорошей кожи и пенистого материала внутри) прослужат дольше и будут надежно защищать кисти.
Проработайте суставы. Начните разминку с вращения суставов - это позволит смазать их и подготовить к нагрузкам. Повращайте ногами, коленями, бедрами и плечами. В конце повращайте кистями.
Попрыгайте со скакалкой. Прыгайте не менее 5 минут, стараясь увеличить количество прыжков. Это отличная неинтенсивная нагрузка, которая улучшает кровообращение, повышает температуру тела и ускоряет сердцебиение. Прыжки также способствуют улучшению координации движений, что является важным элементом тренировок с грушей и боксирования.
Основы работы с грушей
Научитесь принимать правильную позу. Расставьте ноги дальше, чем на ширину плеч. Если вы правша, наклонитесь левой стороной туловища к груше и приподнимите пятку правой ноги. Если вы левша, сделайте наоборот. Слегка согните ноги в коленях. Подтяните руки к лицу, не задирая плечи и локти.
Научитесь перемещаться. Во время упражнений вы не будете стоять в одном положении - вы будете кружить вокруг груши. Обходите грушу - не прыгайте и не скрещивайте ноги. Не забывайте держать ноги слегка согнутыми, а руки - у лица.
Ударяйте по груше правильно. Важно наносить удары по груше, а не толкать ее. Во время тренировки нужно делать резкие удары, а не пытаться пробить цель насквозь. Резкие действия позволяют концентрировать энергию за счет сильных ударов и быстрых движений. Если ударить как-то иначе, вся сила удара уйдет в запястье.
Научитесь выполнять джэб. Займите исходное положение. Сожмите руку в кулак, положив большой палец на остальные пальцы. Если вы правша, вытяните вперед левую руку, если левша - правую. При ударе удерживайте запястье в прямом положении, а руку - слегка согнутой в локте. Верните руку в исходное положение.
Научитесь кроссу. Делать удар нужно будет правой рукой (или левой, если вы левша). Займите исходное положение. Повернитесь на пятке правой ноги и поверните ногу и бедро. В это же время вытяните руку. Правая рука должна быть слегка согнута в локте. Вторую руку держите у лица для защиты. Затем верните руку, бедро, ногу и пятку в исходное положение.
Освойте хук. Примите исходное положение. Повернитесь на пятке левой ноги, если вы правша. Затем повернитесь через ногу и бедро. В этой же время вытяните левую руку горизонтально мимо корпуса. Слегка приподнимите локоть. Держите правую руку у лица для защиты. Отведите руку назад в исходное положение.
Попробуйте сочетание ударов. Сочетание ударов - это связка из двух ударов. Сначала выполните джэб, а затем сразу же после возвращения в исходное положение - кросс. Вернитесь в исходное положение.
Научитесь делать три удара. Вам нужно будет последовательно выполнить три удара. Сначала нужно выполнить джэб, затем хук, а в конце - кросс.
Отработка приемов
-
Оттачивайте навыки перемещения. Выполняйте упражнения раундами (8 раундов по три минуты с минутой отдыха между ними), уделяя внимание движению ног. В первом и втором раунде обходите грушу справа, делая джэб на каждый шаг или на каждые два шага. В третьем и четвертом раундах обходите грушу слева, делая кросс (прямой удар правой рукой) на каждый шаг или на каждые два шага. В пятом и шестом раундах обходите грушу справа и выполняйте сочетание двух ударов на каждый один или два шага. В седьмом и восьмом раундах обходите грушу слева и выполняйте сочетание трех ударов на каждый шаг или два шага.
- Задача упражнений для ног - научиться перемещаться вокруг груши, а не ждать, пока она вернется в исходное положение.
- Двигайтесь вместе с грушей - отклоняйтесь в стороны и не бойтесь гнуться. Не прыгайте вокруг груши, приняв жесткое положение.
- Груша должна находиться на расстоянии вытянутой руки от вас.
-
Поработайте над скоростью удара. Выполните несколько раундов упражнений (6 раундов по три минуты с минутным отдыхом между раундами), стараясь повысить скорость удара. Станьте на расстоянии 50-100 сантиметров от груши. Разбейте каждый раунд на пятнадцатисекундные интервалы. В первом и втором раунде делайте выпад в сторону груши и выполняйте джэбы на протяжении 15 секунд. Отдохните 15 секунд и продолжайте до конца раунда. В третьем и четвертом раундах делайте то же самое, но замените джэб сочетанием двух ударов. В пятом и шестом раундах замените сочетание ударов хуком.
- Не думайте о технике выполнения во время упражнений на скорость. Ваша задача - быстро сокращать мышцы, а не оттачивать исполнение.
- Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить суставы.
- Помните о дыхании. Короткие и неглубокие вдохи помогут вам повысить скорость рук.
– кожаный снаряд, предназначенный для отработки точности, резкости и быстроты прямых и боковых ударов в боксе. Удары по груше развивают мускулатуру рук , виртуозность в работе.
Виды боксерских груш
Тяжелая – самый жесткий вид, представляет собой большой цилиндр, сшитый из кожи, кожзаменителя или брезента. Тяжелая боксерская груша набивается древесными опилками с песком или резиновой крошкой. Удары по груше тяжелого типа помогают почувствовать мощь и силу.
Средняя – это классический вид снаряда, так как имеет грушевидную форму, используется с древних времен . Отработка ударов на груше среднего типа поможет сразить противника комбинацией в голову.
Пневматическая – самый маленький вид фиксированных боксерских снарядов, наполнена лишь воздухом, отсюда и название. Она также бывает двух типов в зависимости от крепления. Первая крепиться к платформе одним концом приблизительно на уровне головы. Вторая же закрепляется на растяжках между потолком и полом. Тренировка с грушей пневматического типа вырабатывает точность, скорость , резкость ударов и быстроту реакции .
Тренировка с грушей. Правильная отработка ударов на груше
Тренировка с грушей может травмировать кисть. Чтобы этого избежать, нужно защищать и
Боксерская груша наравне с мешком являются основными тренировочными атрибутами бойцов. Со стороны кажется, что все просто: надеваешь специальные перчатки, сжимаешь руки в кулаки и отчаянно «мутузишь» снаряд. На самом деле, если Вы стремитесь добиться хороших результатов, наносить удары нужно правильно. Читайте об этом далее в статье.
Разминка и укрепление запястья
Разминка для боксеров - это как охотничья яма. Те, кто пренебрегают правилами безопасности, обязательно окажутся на дне - в придачу, с парой травм. Очень важно перед тренировкой с боксерской грушей провести разогревающую тренировку мышц рук, плечевого пояса и ног. Рекомендуется дополнить ее прыжками на скакалке.
«Слабым» местом любого боксера являются запястья. Поэтому их нужно укреплять таким образом, чтобы руки привыкли к нагрузке. Лучше всего это делать с помощью следующих упражнений: отжимания на кулаках, стойка на кулаках, а также сгибание рук со штангой или гантелями.
Техника нанесения ударов руками и ногами
Удар кулаком должен быть: а) точным; б) быстрым; в) сильным. Чтобы добиться всех этих показателей, комбинируйте тренировки с боксерской грушей и мешком. Первая позволяет отработать ловкость, координацию, скорость и точность нанесения ударов руками. Тяжелый мешок для бокса рассчитан на проверку силы спортсмена. Он может использоваться для нанесения ударов как руками, так и ногами.
При нанесении ударов по боксерской груше следует помнить следующие правила:
- обоими ногами прочно стойте на земле, не скрещивайте их, не прыгайте
- после нанесения удара, сразу возвращайте руку в исходное положение, готовясь нанести новый удар
- постоянно перемещайтесь в стороны, а также назад и вперед
- не сводите глаз с «соперника» - эта привычка пригодится Вам в реальных поединках
- не забывайте о дыхании, пропускайте воздух через нос
- держите зубы крепко стиснутыми
Самые распространенные ошибки
Самой главной ошибкой спортсменов является следующая: они не бьют боксерскую грушу, а толкают ее , задерживая руку у снаряда. Профессиональный удар должен быть другим: быстрым и четким. Как только Ваш кулак с силой соприкоснулся с грушей, принимайте исходное положение. Ваша реакция должна быть быстрой, а руки - готовыми нанести следующий удар.
Еще одна ошибка новичков - не занимайтесь с голыми руками. Боксерские бинты позволяют зафиксировать кисть и защитить поверхность рук от ссадин, ушибов и других травм. Тем не менее, если удар будет достаточно сильным - Вы можете заработать еще более серьезную травму, нежели без бинта. Лучший вариант - тренироваться в боксерских перчатках. Они амортизируют удар, «закаляют» Вашу руку и защищают ее от травм.
В начале двадцатого столетия почти все приличные залы для тренировок начали устанавливать боксёрские груши, а самые лучшие из них были оборудованы даже рингами с реквизитами для боксёрских поединков. Поэтому у простых любителей тренировок в тренажёрном зале стал возникать вопрос: «Надо ли работать и тренироваться с грушей повседневно?». Ответы могут быть разные, но все заслуженные и опытные тренеры считают, что с грушей надо заниматься обязательно, так как эту тренировку надо рассмотреть как одно из упражнений аналогичных упражнениям на спину, на пресс и т.п. Теперь мы расскажем Вам о преимуществах повседневных упражнений с боксёрской грушей.
Упражнения с грушей помогают Вам провести хорошую интервальную тренировку. Сначала надо бить по груше несколько минут. После немного отдохнуть, а затем надеть боксёрские перчатки и сделать такой подход к груше, чтобы полностью выложиться. Во время этого упражнения сжигается просто немыслимое количество калорий, а значит Вы эффективно сбрасываете свой вес во время такой интенсивной тренировки. Эффект от подобных упражнений Вы почувствуете сразу по всему телу. Если правильно проводить удары по боксёрской груше, то задействуются такие мышцы, как пресса, поясницы, рук, а так же определённой части мышц ног, потому, что движение для качественного и сильного удара Вы начинаете именно с ног.
Ещё один плюс для занятий с боксёрской грушей — это улучшение Вашей фигуры. Все представители бокса имеют просто отличную фигуру, о которой просто мечтают все мужчины.
Кроме этого, тренировки с грушей помогают приобрести Вам навыки самообороны. Это просто прекрасное средство для того, чтобы повысить уровень самозащиты, который в наше неспокойное время будет никому не лишним. Эти упражнения так же помогут Вам развить моторику, координацию и улучшить Вашу реакцию. Ведь все эти качества просто необходимы нам в повседневной жизни.
Ещё одна польза от таких тренировок- это эффективное средство для снятия стресса. Ведь как показывает практика тренировочных процессов, именно стресс становится основным препятствием к достижению поставленной цели.
Теперь мы попробуем дать Вам некоторые советы:
Тем, кто только начал занятия с боксёрской грушей, то есть новичкам, необходимо воспользоваться рекомендациями и советами квалифицированного тренера по боксу. Если удар неправильный и он не поставлен на должный уровень, то это может быть причиной травм, а так же это может привести к совсем обратному результату. Ошибочные действия, которые могут присутствовать на первых тренировках при постановке удара, очень плохо сказываются на следующих тренировках. Именно поэтому рекомендуется обязательная работа с тренером на начальном этапе для выработки уверенной техники постановки удара.
При тренировках с грушей Вы должны быть правильно экипированы и одеты. Неправильная экипировка может привести к получению тяжёлых травм и приобретению неправильной техники. Какая должна быть экипировка и снаряжение? Во-первых: набивка боксёрского мешка должна быть из крошки резины. Это необходимо для того, чтобы удар гасился, что практически исключает травмы кистей рук. Так же для этого необходимо обязательное использование боксёрских или снарядных перчаток. Перчатки должны быть весом от 400 до 450 граммов.
Качественная и хорошо подобранная экипировка обязана эффективно помочь Вам предотвратить вполне возможные травмы, так как удар будет гаситься. Кроме всего этого, Вы не будете бояться боли и сможете вложиться в удар с тем усилием, которое требуется.
Работу с боксёрской грушей необходимо разделить на раунды. Выкладываться в каждом из раундов необходимо максимально. Когда Вы приобретёте и поставите уверенный удар, постарайтесь свои упражнения разнообразить сериями и уклонами. При этом необходимо двигаться вокруг груши, наращивая темп до максимума.
И последнее — повседневная тренировка с боксёрской грушей добавит в Вашу программу очень много того, что положительно сказывается на всём тренировочном процессе. Как мы уже говорили, у Вас будет развиваться координация, сила, ловкость, выносливость, а так же Вы повысите навыки самообороны. И это вовсе не полный список всех преимуществ. В этих тренировках, как и в остальных, главное — это желание получить нужный результат. Тренироваться надо с полной выкладкой и самоотдачей, и тогда результат обязательно придёт.
> Примите положение левого шпагата, задержитесь секунд на 10, потом не спеша перейдите в правый. Сделайте примерно десять переходов для того чтоб хорошо разогреть ваши суставы. На этом с растяжкой можно закончить и перейти к самой технике и ее наработке. Регулярные занятия по данному курсу позволят превратить ваши ноги в действительно опасное оружие самообороны. В нем изложено большое количество боевых секретов, которые помогут вам красиво заканчивать поединки даже против нескольких противников. Для наработки правильной траектории, точности и скорости вам поможет обычная работа по воздуху, как только вы ее освоите, тогда можно будет переходить на снаряды. Какую выбрать обувь для тренировки решайте сами, главное чтоб она была удобной и хорошо прилегала к ноге. Начнем с обычного прямого удара ногой. Он делится на два вида Быстрый точный удар четко в одну точку, обычно наносится по активным точкам, таким как пах, солнечное сплетение, подбородок. Для правильного нанесение нужно освоить быстрый вынос колена вперед и резкое разгибательное движение. Обладает более сверхмощной толкающей силой в основе, которого лежит полное вложение бедер и всего корпуса. Пробивается сквозь все блоки и даже может положить противника на пол. Но есть в нем один минус, если противник тактически грамотен, то он провали вас на себя и сделает подсечку, будьте внимательны. Удары сбоку тоже пользуются большим спросом. Основные области поражение это ноги, ребра и голова. Достаточно нежные места и повредить их можно даже легким ударом. Для начала советую освоить первые два уровня: ноги и ребра. С ударами в голову нужно работать по мере развития растяжки. Так же как и прямой делится на топчущий и точечный. Ваша главная задача понять, как правильно выносить бедро, а затем колено. Лучше всего вам поможет практика, поэтому берем напарника и идем заниматься! Вам не обязательно сильно его лупить. Наносите медленные точные удары, отдавая преимущество правильной траектории, а не силе. Проработайте каждый уровень по несколько минут и когда удары будут уже более выразительными, переходите к груше, делая упор на силу. Все просто, растягивайтесь, работайте в парах и на груше и через время вы заметите, что справляетесь с ногами не хуже чем с руками. Следующий шаг это их объединение, но это уже совсем другая тема… А я с вами на этом прощаюсь. Подписывайтесь на мой блог и вы достигните больших высот! Спасибо за лайки и репосты. Всем удачи.А я расскажу вам о так называемой классической тренировке.
