В последнее время все только и говорят об этом. Об этой неуловимой способности контролировать сокращение мышц, с высокой точностью перенаправлять напряжение и превращать отягощения в инструменты для изменения своего тела. Кай Грин говорит об этом. Бен Пакульски говорит об этом. Да все известные в мире бодибилдинга личности говорят об этом. Так что же это такое и как вы можете это использовать себе во благо?

Связь «мозг-мышцы» является наиболее важным навыком, который необходимо развить каждому, кто стремится к физическому преображению, неважно являетесь вы профессиональным культуристом или новичком в «железном спорте».

Что это за связь такая?

Когда говорят о связи «мозг-мышцы», то имеют в виду сознательное и преднамеренное сокращение мышц. Это процесс активации мышцы, а не простое перемещение снаряда из исходного положения в конечное. В конце концов, способность сосредоточить внимание на мышце или группе мышц является следствием развития нервно-мышечного контроля и проприоцепции.

Именно поэтому когда новичку говорят, скажем, сократить широчайшие, он растерянно смотрит на тренера, тогда как для ветерана «железного спорта» это не составляет никакого труда.

Электромиографические исследования показали, что когда подопытных просят просто сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, они способны задействовать большее количество мышечных волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц.

По мере увеличения тренировочного стажа, ваше тело становится способно включать в работу большее количество двигательных единиц. Почему? Потому что головной мозг и нервная система создают и улучшают связи с мышечными волокнами, которые часто используются. Мышцы, которые вы используете не так часто, не иннервируются в той же степени и не управляются с той же точностью.

Сейчас вы, наверное, думаете: «Что ж, все это, конечно, очень интересно. Но как мне развить эту связь между мозгом и мышцами? » Поэтому теперь мы переходим к наиболее полезной части данной статьи.

Как научить ваш мозг управлять мышцами?

Весьма полезными для развития связи между мышцами и мозгом являются следующие приемы: выполнение активирующих упражнений во время разминки, изометрическое удержание снаряда в течение 3-5 секунд в позиции полного сокращения мышцы, замедленная эксцентрическая фаза повтора (3 секунды ). Все это не только стимулирует гипертрофию, но и улучшает координацию, иннервацию и мышечный контроль.

Помните, что ваша задача на тренировке – не поднять как можно больший вес, а заставить мышцы как следует поработать. Поэтому подбирайте такой вес отягощений, который заставит вас дойти до отказа в требуемом диапазоне повторений, выполненных с учетом описанных ниже условий. Даже не думайте устанавливать личные рекорды, когда вы только начинаете применять эти методы. Оставьте свое эго за дверями спортзала и приготовьтесь расти.

Тренинг грудных мышц

Ключевые моменты:
Толкайте снаряд локтями, сведите лопатки, сосредоточьтесь на эксцентрической фазе повторов.
Активирующими упражнениями являются отжимания от пола, сведение рук в кроссовере и в тренажере «бабочка».

Жим штанги . Представьте, что вы держите в руках тугую пружину, которую вам нужно сжать. Для этого толкайте снаряд локтями, а не кистями, и стремитесь свести вместе ладони, удерживающие штангу. Естественно, на самом деле этого не произойдет, но это намерение будет держать грудные мышцы в напряжении на протяжении всего движения. Опускайте снаряд в исходное положение в течение 3-5 секунд, чтобы активировать глубокие мышечные волокна и наслаждайтесь болью в грудных на следующий день.

Упражнения с гантелями и на тросовых тренажерах. Как только половина концентрической фазы движения позади, выпрямляйте руки и сжимайте грудные, стремясь свести локти как можно ближе.

Тренинг спины

Ключевые моменты:
Тяните локтями, разводите и сводите лопатки, изометрически напрягайте мышцы спины после каждого подхода.
Активирующими упражнениями являются подтягивания на турнике, горизонтальные подтягивания и пуловеры.

Тяги к поясу . Фокусируйтесь на том, чтобы тянуть снаряд локтями, а не бицепсами. Для этого необходимо в исходном положении разводить, а в конечном положении сводить лопатки, тем самым буквально заставляя напрягаться мышцы спины и снимая нагрузку с рук. Можно попробовать делать 3-секундную задержку в конечном положении.

Хотите проработать верх спины? Отклоняйтесь назад, выполняя тягу к поясу на нижнем блоке в положении сидя. Хотите сделать акцент на низ широчайших? Положите несколько 20-килограммовых дисков на сиденье тренажера.

Тяги сверху . Неважно выполняете вы подтягивания или тягу верхнего блока, для начала вам следует напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы ребра слегка опустились, а таз слегка приподнялся. Этот нехитрый прием исключает раскачивание корпуса во время выполнения упражнения и заставляет вас работать исключительно мышцами спины. Не забывайте тянуть локтями, разводить и сводить лопатки.

Тренинг дельтовидных мышц

Ключевые моменты:
Сосредоточьтесь на движении локтей, по максимуму используйте силу тяжести, мышцы «кора» все время должны быть напряжены.
Активирующими упражнениями являются трисеты подъемов рук с легкими гантелями (перед собой, через стороны, в наклоне) и разновидности жима в положении стоя.

Жим стоя или сидя . Все то же самое, что и с жимом лежа. Это значит толкание локтями и намерение свести ладони, если вы жмете штангу, и намерение свести локти, если жмете гантели. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу. «Локаут» в верхней точке заставит активно включиться трицепсы, поэтому имеет смысл вовремя остановиться. Медленная эксцентрическая фаза повтора заставит ваши дельты гореть огнем.

Подъемы гантелей . Выполняйте их сидя, чтобы избежать соблазна облегчить себе работу при помощи инерции. Расправьте грудную клетку, поднимите подбородок, отведите плечи назад. Если хотите нагрузить боковые пучки дельтовидных, то помните о том, что они должны смотреть вверх. Имейте в виду, что сила тяжести тянет гантели только по направлению к полу, благодаря чему дельты как следует включаются в работу только начиная с середины амплитуды. Попробуйте выполнять подъемы рук на тросовом тренажере. В этом случае дельтоиды будут пребывать в напряжении на протяжении всей амплитуды движения.

Тренинг мышц рук

Ключевые моменты:
Прожимайте мышцы во время выполнения упражнений.
Почаще меняйте порядок выполнения упражнений или сами движения.
Активирующих упражнений конкретно для бицепсов и трицепсов нет, это маленькие мышцы, которые выполняют вспомогательную работу в тянущих и толкающих движениях.

Бицепсы . Представьте, что ваши локти – это шарниры. Сгибания рук с гантелями в положении лежа спиной или животом на наклонной скамье, попеременные сгибания в положении сидя – это отличные изолирующие упражнения, в которых локти должны быть надежно зафиксированы. Располагайте мизинцы ближе к дискам гантелей и супинируйте предплечья (разворачивайте ладони кверху, как будто поворачиваете дверную ручку), чтобы прицельно нагрузить бицепсы. Остальные мышцы-сгибатели локтевых суставов прорабатывайте с помощью медленных эксцентрических повторов (4-6 секунд), удерживая снаряд хватом сверху или нейтральным. Задерживайтесь в верхней точке всех упражнений на 1 секунду. И да, не забывайте про упражнения на тросовых тренажерах.

Трицепсы . Изучите упражнения, концентрирующие нагрузку на разных головках трицепса, по возможности используйте полную амплитуду движения и как следует прожимайте мышцы.

Тренинг мышц ног

Ключевые моменты:
Толкайте ноги сквозь пол, не выпрямляйте колени полностью, движения должны выглядеть и ощущаться плавными.
Разгибания и сгибания ног в коленях на тренажерах – это не лучшие массонаборные упражнения, но они являются превосходными разогревающими и активирующими упражнениями.

Квадрицепсы . В приседаниях и жимах ногами толкайте пол или платформу так, будто стремитесь развести стопы, чтобы проработать мышцы боковой поверхности бедер, либо так, будто хотите свести стопы, чтобы нагрузить внутреннюю поверхность бедер. Также, широкая постановка стоп заставит как следует поработать мышцы внутренней поверхности бедер, а узкая постановка стоп сделает то же самое для внешней поверхности. Не разгибайте колени полностью и сфокусируйтесь на том, чтобы толкать пол ногами, а не просто подниматься из приседа. Замедление эксцентрической фазы повторов также будет весьма полезно.

Бицепсы бедер . Прожимайте мышцы. Выполняя становую на прямых ногах, попробуйте подложить 2,5-килограммовые диски под носки стоп, чтобы как следует включить бицепсы бедер. Легкий разворот носков стоп наружу сконцентрирует нагрузку на внешней поверхности мышц, а легкий разворот внутрь – на внутренней поверхности. Изменение ширины постановки стоп делает то же самое: шире – внешняя поверхность, уже – внутренняя.

Икроножные . Старайтесь подниматься на большие пальцы ног, не разворачивая при этом стопы. Задерживайтесь в точке пикового сокращения и старайтесь как следует растянуть голени во время эксцентрической фазы. Не пружиньте на носках, движения должны быть неторопливыми и контролируемыми. Ваши икры работают в течение всего дня, а вы этого даже не замечаете. Так потрудитесь осознанно работать икроножными на тренировке.

Итак, из всей этой статьи вам нужно запомнить следующее:
Связь «мозг-мышцы» действительно существует, это подтверждено наукой.
Вы можете развить эту связь, преднамеренно замедляя эксцентрическую фазу повторов и сжимая мышцы в конечной точке движения.
Сознательные усилия по активации целевых мышц перед и между подходами (сокращение прорабатываемых мышц и позирование ), на фоне мысленной визуализации этого процесса, а также визуализация желаемого развития во время выполнения подхода также помогают развить эту связь.
Как и в случае с абсолютно всеми вещами в жизни, ментальный аспект тренинга является не менее (а то и более ) важным, чем физический.

Центральная нервная система оказывает большое влияние на рост мускулов. Узнайте о связи мозг-мышцы в бодибилдинге и о том, как она влияет на прогресс в приросте.

Что такое ментальная связь мозг-мышцы?

Новичкам свойственны технические ошибки при выполнении упражнений. С течением времени они исправляются. Также сейчас можно найти массу информации о правильном выполнении упражнений. В этой связи более актуальным становится вопрос связи мозг-мышцы в бодибилдинге.

Многие атлеты не уделяют этому вопросу должного внимания, и по этой причине следует остановиться чуть подробнее на механизме связи. Наверняка многие видели и даже испытали на себе, когда при выполнении упражнений тело ведет себя несинхронно, руки трясутся, а штанга опускается и поднимается конвульсивно. Все это свойственно начинающим и все через это проходят.

В большинстве случаев причина этого заключается не в большом рабочем весе спортивного снаряда, а именно в слабой связи между головным мозгом и мускулами. Канал, передающий нервный импульс весьма слаб и даже если человек знает, как следует выполнять движение правильно, сделать это будет весьма сложно.

Механизм работы мускулов

Человеческие мышцы при работе используют принцип контракции. Если говорить проще, то при сокращении мускулы удлиняются, а при движении - укорачиваются. Следует заметить. Что мускулы могут пребывать в одном из трех состояний:

• Расслабленном;
• Растянутом;
• Сокращенном.

С чисто технической точки зрения при сокращении мускулы должны укорачиваться, однако под этим всегда подразумевается движение. Многие атлеты не хотят разбираться с тонкостями анатомического строения своего тела и не знают, что скелетная мускулатура обладает несколькими вариантами сокращения.

Самыми простыми типами сокращения мускулов являются изометрическое и изотоническое. В первом случае при выполнении движений длина мускула не изменяется, а при втором это происходит. Таким образом, изотоническое сокращение можно разделить на концентрические и эксцентрические. Во время концентрического сокращения мускулы становятся короче и сжимаются. Если сокращение эксцентрическое, то мышца удлиняется.

Механизм работы связи мозг-мышцы

Если внимательно присмотреться к опытным атлетам, то можно заметить их способность истощать ресурсы мускулов даже при минимальных нагрузках. В то же время начинающие спортсмены могут работать с тоннами железа и не достичь нужного эффекта. Причина этого явления кроется в мощной ментальной связи мозг-мышцы в бодибилдинге.

Данная связь может быть представлена в виде канала, соединяющего головной мозг и мускулы. Чем устойчивее эта связь, тем слаженнее работают мускулы. При этом связь осуществляется в двух направлениях. Именно от сигнала, посланного нервами, и будет завесить величина усилия, создаваемого мускулом. При выполнении любого упражнения мозгу необходимо определить, какие мускулы должны быть при этом задействованы и с каким усилием.

Для контроля различных частей тела отведено соответствующее количество мозгового вещества. Скажем, труднее всего контролировать сложные движения пальцев и руки. По этой причине для этих целей отводится наибольшая часть отдела головного мозга, контролирующего движения.

Участвует в налаживании канала связи между головным мозгом и мускулами также и спинной мозг. Следует напомнить, что он состоит из серого и белого веществ. В состав белого вещества входят нервные волокна, а серое, состоит из интернейронов и моторных нейронов. Сигнал, созданный головным мозгом, проходит по нервным волокнам белого вещества и активирует необходимые моторные нейроны, расположенные в сером веществе.

Таким образом, можно констатировать, что количество волокон и двигательных единиц имеет определяющее значение при сокращении мускулов. Чем сильнее канал передачи сигналов, тем активнее работают мышцы, а, следовательно, атлет прогрессирует.

Как можно усилить связь мозг-мышцы в бодибилдинге?

Согласно всему выше написанному, бодибилдеров нельзя называть «тупыми». Мозг во время тренировки работает весьма активно. Всем известно, что бодибилдинг имеет три основных составляющих:

1. Постоянные физические упражнения;
2. Организация необходимого питания и диет;
3. Частое восстановление организма.

Все эти компоненты напрямую воздействуют на развитие ментальной связи мозг-мышцы в бодибилдинге. На каждом из этих компонентов следует остановиться чуть подробнее.

Головной мозг и упражнения

Следует помнить, что все виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие. Благодаря им происходит следующее:

• Улучшается кровоток и соответственно питание мозга;
• Поднимается настроение и снижается стресс;
• Быстрее утилизируются отходы работы мозга.

Для полноценной прокачки ментальных связей достаточно от 3 до 5 тренировочных занятий в течение недели. При этом минимум два из них должны предполагать кардио нагрузку.

Головной мозг и питание

Существуют продукты, которые оказывают положительное воздействие на работоспособность мозга. Среди них следует выделить чернику, жирную рыбу, постное мясо, цельнозерновой хлеб и отруби, молочные продукты, орехи, брокколи, авокадо. При употреблении всех этих продуктов питания мозг начинает функционировать более активно, что способствует усилению ментальных связей между мускулами и головным мозгом.

Головной мозг и восстановительные процессы

Отдых и качественный сон необходимы для всего организма, в том числе и головного мозга. Чтобы полностью восстановить резервы мозга, необходимо спать минимум восемь часов. Если вы проводили высокоинтенсивную тяжелую тренировку, то для восстановления потребуется от двух до трех дней.

О тренировке связи мозг-мышцы смотрите в этом видео:

Брет Контрерас

Вот что вам нужно об этом знать...

Многие бодибилдеры верят в существование связи "мозг-мышца", то есть в ментальную активизацию мышечной работы. Другие считают, что если упражнение выполнено технически правильно, то нужная мышца итак выполняет свою работу автоматически.

Автор решил проверить (использую EMG), действительно ли нагрузка, темп и техника полностью определяют процесс мышечной активации, или все же возможно силой мысли ускорить прохождение нервных импульсов от одних мышц и к другим мышцам.

Самым удивительным результатом исследования было вовсе не то, что вы можете при помощи ментального настроя активизировать работающую мышцу, но то, насколько важна роль мозга в том, чтобы максимально включить мышцу в работу.

Бодибилдеры ссылаются на наличие связи "мозг-мышцы" уже очень давно, и обычно они стараются рекомендовать молодым атлетам потратить некоторое время, стараясь напрягать мышцы по отдельности, тем самым обучаясь правильно активизировать рабочую мышцу при работе с отягощениями.

С другой стороны, существует определенная группа тренеров по силовым направлениям и врачей, которые полагают, что если упражнение выполняется с правильной техникой, то целевые мышцы итак "автоматически" сделают всю работу, и нет никакой необходимости, да и даже самой возможности спортсмену ментально воздействовать на процесс мышечной активации.

Какой из этих подходов верный? Действительно ли нагрузка, темп и техника упражнения определяет степень мышечной активизации? Или же спортсмены могут при помощи мысли "перенаправить" прохождение нервных импульсов к нужной мышечной группе и от других, даже используя тот же самый вес, темп и технику упражнения, всего лишь сфокусировавшись на целевой мышце?

Для некоторых приведенное ниже описание научного эксперимента может показаться самым очевидным из всех, какие они раньше видели. Вы можете даже говорить себе: "Э, нет, Шерлок", особенно если вы регулярно читаете материалы на тему бодибилдинга. Но другим эта статья может открыть глаза и пролить свет на роль мозга в динамике мышечной активации.

Методика

Мы решили положить конец дебатам по данной теме и потому организовали пилотное научное исследование. Собственно, мы выполнили ряд упражнений для нижней и для верхней частей тела под контролем электромиографии (EMG) для отслеживания степени мышечной активации. Во время выполнения упражнений мы старались сфокусировать наше внимание или на активизации конкретной мышцы или же на том, чтобы данную определенную мышцу не активизировать.

Что здесь очень важно уяснить: во время выполнения каждого упражнения нагрузка, темп и техника были практически идентичными. Постановка ног, ширина хвата и положение тела также были одинаковыми, грифы и амплитуда движений не менялись, как и угол сгибания\разгибания в суставе. Типичный персональный тренер, будь он приглашен "судьей", не нашел бы никаких различий в двух типах тренировки.

Мы использовали четыре различных упражнения для нижней части тела: приседания, румынские мертвые тяги, подъемы таза с отягощением и гиперэкстензии. Мы использовали вес на штанге, равный 61 кг, для приседаний, румынских мертвых тяг и подъемов таза с отягощением, тогда как гиперэкстензии выполнялись с собственным весом.

Целью было в каждом упражнении минимально задействовать ягодичные мышцы. В случае с приседаниями, мы старались максимально акцентироваться на работе квадрицепсов, а в случае с румынской мертвой тягой целью было максимальное задействование мышц задней поверхности бедра. Когда мы повторили тест снова, то нашей целью стали уже исключительно ягодичные мышцы.

Мы также использовали четыре различных упражнения для верхней части тела - два жимовых движения и два тяговых. Для отжиманий мы использовали вес тела, а для жимов лежа - штангу весом 61 кг в качестве нагрузки для мышц плечевого пояса. В первый раз при выполнении упражнений мы старались сфокусироваться на грудных мышцах, а во второй раз - на трицепсах.

Для тяговых мышц плечевого пояса мы использовали подтягивания с собственным весом и подтягивания с упором ногами в пол также с собственным весом. Оба упражнения выполнялись в двух "версиях", в первый раз с концентрацией на латеральных мышцах, а во второй - с концентрацией на бицепсах. Мы предпочли использовать небольшие веса, поскольку посчитали, что таким образом удастся сохранить лучшую фокусировку на нейромышечных процессах, чем при использовании больших весов.

Более того, мы давно обратили внимание на то, что многие профессиональные бодибилдеры используют весьма незначительные веса, одновременно стараясь добиться максимального сокращения мышцы, тем самым нагружая ее в предельной степени и вызывая сильнейший метаболический стресс в целевой мышечной группе. Использование аналогичных скромных весов позволит нам оценить, действительно ли заслуживают внимания применяемые ими методы.

Результаты

Мы обнаружили, что опытные атлеты действительно могут в некоторой степени управлять процессом прохождения нервных импульсов от различных мышц, не меняя существенно форму выполнения упражнений. Полученные нами данные о продолжении активизации мышечных волокон приведены в таблице ниже. Вы, конечно, вполне можете и пропустить расшифровку результатов и сразу приступить к их обсуждению далее.

Нижня часть тела: большая ягодичная мышца, бицепс, латеральные мышцы, разгибатели позвоночника
Приседания, фокус на квадрицепсе 10.61 11.19 109.67 48.73
Приседания, фокус на ягодичных 25.30 12.78 94.33 54.63
Румынская мертвая тяга, фокус на мышцах задней поверхности бедра 9.13 21.07 30.80 60.67
Румынская мертвая тяга, фокус на ягодичных 32.13 22.67 35.97 54.33
Подъем таза с отягощением, нет фокуса на ягодичных 20.90 6.80 33.43 70.83
Подъем таза с отягощением, фокус на ягодичных 52.67 18.40 52.60 61.53
Гиперэкстензии, нет фокуса на ягодичных 6.05 43.63 2.17 52.53
Гиперэкстензии, фокус на ягодичных 38.13 52.70 2.69 47.87

Жимовые движения: верхние грудные, нижние грудные, передние дельтовидные, трицепс
Отжимания, фокус на грудных 60.47 47.10 55.33 63.30
Отжимания, фокус на трицепсы 51.77 23.74 51.13 90.77
Жим лежа, фокус на грудные 64.90 54.77 49.77 63.43
Жим лежа, фокус на трицепс 58.47 33.23 50.73 71.77

Тяговые движения: латеральные, задняя дельтовидная, средняя часть трапеции, бицепс
Подтягивания, фокус на латеральные 59.73 67.33 68.30 44.10
Подтягивания, фокус на бицепс 59.17 73.07 50.50 68.70
Подтягивания с упором на ноги, фокус на латеральные 82.10 82.57 94.73 31.33
Подтягивания с упором на ноги, фокус на бицепс 66.60 75.13 62.27 71.30

Обсуждение

Как вы можете видеть из таблицы, существует достаточно подтверждений наличия связи "мозг-мышца" и этот феномен более выражен в одних мышечных группах по сравнению с другими. Пожалуй, одним из самых ярких и поразительных является результат, согласно которому опытные атлеты могут выполнять гиперэкстензии с весом тела - что требует крутящего момента в тазобедренном суставе около 235 Nm для среднестатистического атлета-мужчины - в полной амплитуде движения от полного скручивания до полного выпрямления практически без использования ягодичных мышц.

Когда участники эксперимента старались не акцентировать внимание на ягодичных мышцах при выполнении гиперэкстензий, активность таковых, согласно данным EMG, достигла уровня всего лишь 6 % от MVIC (максимальные произвольные изометрические сокращения). Однако когда участники попытались максимально задействовать именно ягодичные, EMG показал увеличение активизации до 38% от MVIC!

В целом активизация ягодичных мышц во время отведения ноги назад во многом зависела от ментальной концентрации. Что касается приседаний, румынской мертвой тяги, подъемов таза с отягощением и гиперэкстензий, активизация ягодичных мышц могла сильно зависеть от того, хотел или не хотел тренирующийся специально акцентировать на ней внимание, ввиду чего активизация данной мышцы была довольно незначительной во время выполнения приседаний с акцентом на квадрицепсы или же румынской мертвой тяги с акцентом на мышцы задней поверхности бедра. Однако, на самом деле, было довольно сложно пытаться не задействовать квадрицепсы при выполнении приседаний, мышцы задней поверхности бедра - при выполнении гиперэкстензий, а ягодичные - при подъемах таза с отягощением.

При выполнении упражнений для жимовых мышц верхней части тела активизация нижней части грудных была крайне незначительной при сфокусированности спортсмена на трицепсах во время отжиманий, тогда как фокусировка на грудных приводила к уменьшению вовлеченности в работу трицепсов. Более того, похоже, что гораздо проще сфокусироваться на целевой группе мышц при выполнении отжиманий, нежели чем при выполнении жимов лежа.

Что касается тяговых мышц, средней части трапециевидных и бицепсов, то здесь активизация мышечных волокон менялась в зависимости от условий эксперимента. Активизация латеральных практически не изменилась во время выполнения подтягиваний вне зависимости от попыток сфокусироваться на иной мышечной группе, однако таковая поменялась во время выполнения подтягиваний с упором на ноги. Степень активизации бицепсов и средней части трапеции оказалась обратно пропорциональна тому, присутствовала ли фокусировка на латеральных или же бицепсах во время выполнения тягового движения, и, как показалось, участникам было несколько проще сфокусироваться на требуемой мышечной группе во время выполнения подтягиваний с упором на ноги, чем во время выполнения обычных подтягиваний.

Мы умышленно не концентрировались и не сосредотачивались на мышцах-разгибателях позвоночника, верхней части грудных, передних и средних дельтоидах, что объясняет, почему их активизация была более предсказуемой по сравнению с ягодичными, нижними грудными, трицепсами и бицепсами.

Практические рекомендации и выводы
Основываясь на результатах эксперимента, мы можем утверждать, что продвинутые атлеты вполне могут «корректировать» нейромышечные реакции, заставляя их проходить активнее в тех или иных мышцах по своему желанию, по крайней мере, при использовании малых весов.

В 2012 году исследователи Снайдер и Фрай обнаружили, что вербальные инструкции могут быть эффективными для активизации мышц на небольших весах в жимах лежа, однако с большими весами такого не случалось. Аналогичным образом в ходе целого ряда исследований был проанализирован эффект «внутренней» фокусировки внимания (сконцентрированность на отдельных частях тела во время движения) и было обнаружено, что люди могут по собственному желанию в работе сместить акцент на требуемые мышечные группы, к примеру, на мышцы пресса, латеральные и ягодичные.

Более того, одно из исследований показало, что танцоры танца живота способны полностью изолировать верхний и нижний отдел пресса, что подтверждает тот факт, что прицельная работа с той или иной мышечной группой становится проще по мере накопления опыта. Кроме этого, наши результаты оказываются в согласии с ранее полученными. Так, существует исследование двадцатилетней давности, которое содержит свидетельство того, что существует связь «мозг-мышца» применительно к мышцам-стабилизаторам плеча.

Мы считаем, что фраза «если оно хорошо выглядит, то оно и летает хорошо» является глубоко ошибочной, по крайней мере, в плане тренинга с незначительным отягощением. К примеру, как уже объяснялось ранее, вполне возможно «расширить» бедра, лишь слегка активизируя ягодичные во время выполнения гиперэкстензий.

Форма выполнения упражнения должна быть жесткой, но лишь наблюдая за движением «снаружи», вы не можете понять, что на самом деле происходит «внутри». Мышцы, залегающие глубоко под кожей, тоже должны получать нагрузку в нужной степени и в правильной комбинации, а эта нагрузка и эти комбинации могут сильно варьироваться, в зависимости от того, какова на данный момент ваша цель - развитие максимальной силы, выносливости или же просто активизация мышечных волокон.

Литературные источники сходятся во мнение, что фокусировка «извне» (та, что приводит к концентрации на том, что находится за физическими пределами тела) дает лучшие показатели силы, выносливости и соблюдения техники. Когда вы делаете максимальные повторения в жиме лежа, вам вряд ли захочется предельно сфокусироваться на грудных мышцах или трицепсах - вы скорее сфокусируетесь на том, чтобы выжать штангу от груди настолько мощным движением, насколько это возможно.

И тем не менее, этот эксперимент еще раз показал, что бодибилдеры были все это время правы - связь «мозг-мышца» является реально существующим феноменом, который оказывает влияние на нейромышечную динамику во время тренинга с отягощениями. Логично было бы предположить, что связь «мозг-мышца» влияет и на процесс мышечной гипертрофии, однако этого вывода в результатах исследования не содержится.

Чтобы в будущем давать спортсменам более уверенные рекомендации относительно важности ментальной связи «мозг-мышца», мы должны получить результаты научных экспериментов относительно того, действительно ли бодибилдеры могут управлять процессами нервной активации при использовании больших весов, а также действительно ли фокусировка на целевой мышечной группе во время выполнения упражнений приводит к усилению мышечной гипертрофии в отдаленной перспективе. Поэтому пока мы предлагаем вам поэкспериментировать в следующих трех направлениях:

1. Попробуйте применить то, что Мэл Сиф назвал бы «тренировкой без усилий», то есть напрягать мышцы точно также, как то делают бодибилдеры во время позирования.

2. Выполните тренировку с приемами фокусировки с небольшими весами перед основной, тяжелой тренировкой, или же попробуйте выполнить такого рода легкие сеты между тяжелыми, чтобы понять, может ли это улучшить качество ваших занятий.

3. Выполните тяжелую силовую тренировку с фокусом на «внешнюю» часть тренировки (ее форму), а затем выполните легкую тренировку с фокусом на «внутреннюю» работу, стараясь сконцентрироваться и активизировать определенную целевую мышечную группу.

Всем привет! Сегодня хочу поговорить о теме, которую мало кто затрагивает, а именно о "Связи мозга и мышц" Так называемая - " ментальная связь" А это можно сказать основа. Особенно для начинающих кочек.

Многие встречались с таким явлением, как неконтролируемое выполнение того или иного упражнения. Особенно мы с этим сталкиваемся, когда только начинали качаться.

Наверняка Вы видели и даже испытали на себе, когда при выполнении упражнений тело ведет себя не синхронно, руки трясутся, а гантели опускаются и поднимаются конвульсивно. Все это свойственно начинающим и все через это проходят

Давайте рассмотрим с чем это может быть связано:

В основном все дело заключается не в большом рабочем весе спортивного снаряда, а именно в слабой связи между головным мозгом и мускулами. Канал, передающий нервный импульс весьма слаб и даже если человек знает, как следует выполнять движение правильно, сделать это будет сложноватенько.

Наши мышцы при выполнение каких либо нагрузок используют принцип контракции.

(лат. contractio) - стягивание, сжимание, сжатие.

Если говорить упрощенным языком, то при сокращении мускулы удлиняются, а при движении - укорачиваются.

Мускулы могут пребывать в одном из трех состояний:

1. Расслабленном - relax

2. Сокращенном - contraction

3. Растянутом - stretch

Наверное многие видели как более опытные спортсмены тратят не много усилий, достигая нужного им эффекта. В то время как новички тягают тонны железа и не получают должного результата. От сюда возникает вопрос - почему же так?

Ответ очень простой – у опытных спортсменов в разы лучше налажена эта самая ментальная связь мозг - мышцы. Это связь представляет собой специальный устойчивый канал, наводимый между мускульной единицей и корой головного мозга человека. Через него передается сигнал от центра управления к тренируемой мышц.

Вывод: Чем устойчивее эта связь, тем слаженнее работают мускулы

Как можно усилить связь мозг-мышцы в бодибилдинге?

1. Постоянные физические упражнения; (При выполнении любого упражнения максимально концентрируйтесь на правильности выполнения того или иного движения)
2. Организация необходимого питания и диет; (Следите за тем, что вы едите. Продукты должны быть свежими и правильно приготовленными)
3. Частое восстановление организма. (
4. Учитесь отдыхать не только физически, но и не забывать восстанавливать ЦНС)

Все эти компоненты напрямую воздействуют на развитие ментальной связи мозг - мышцы в бодибилдинге.

Для полноценной прокачки ментальных связей достаточно от 3 до 5 тренировочных занятий в течение недели. При этом минимум два из них должны предполагать кардио нагрузку.

И немного еще раз рассеем миф о том, что кочки тупые:

Следует помнить, что все виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие. Благодаря им происходит следующее:

1. Улучшается кровоток и соответственно питание мозга;

2.Поднимается настроение и снижается стресс;

3.Быстрее утилизируются отходы работы мозга.

Всем хорошего кача;)

После долгого перерыва между тренировками мышцы атрофируются без нагрузки. Тем не менее, если ранее вы активно занимались спортом, физическая форма возвращается сравнительно быстро. Вам требуется меньше времени, чтобы увеличить объем мышц, силу и выносливость, чем новичкам благодаря механизму работы мышечной памяти.

Это явление объясняется работой нервной системы, а именно усилением возбудимости моторных нейронов и появлением новых синапсов, что приводит к улучшению нервно-мышечного сопряжения. В моторной коре тренированного атлета, приступившего к тренингу после перерыва происходит ускоренный рост новых сосудов и улучшение питания двигательных областей, секретируются нейротрофические факторы.

К примеру, если вы пытаетесь сперва распрямить колени при приседании, вы можете отработать эту ошибку, сосредоточившись на отнесении бедер назад, возможно до определенной цели, как тумба (как в приседе на тумбу), и сознательно сказав себе «садись назад» при каждом повторении. Если вам нужно исправить ошибку с отнесением веса на пятки при становой тяге, попытайтесь поджать большие пальцы ног или подумать о вдавливании пяток в пол.

Чем более продвинутым вы становитесь с каждым упражнением, тем больше вы сможете доверять вашим ощущениям!

С любовью, Команда BodyLab