«Можно ли пить воду во время тренировки?», - один из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.
В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, сколько нужно пить до, во время и после тренировок.
Почему важно пить воду
Еще на уроках биологии в школе мы усвоили, что человек - существо, которое на 75–80% (в зависимости от возраста показатель меняется) состоит из воды. Сохранение водно-солевого баланса в организме - необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.
К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток - к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.
Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения: для женщин - 30 мл на 1 кг веса, для мужчин - 40 мл на 1 кг веса. К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Такой расчет дозировки рекомендован среднестатистическому жителю нашей планеты.
Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны принимать намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.
Таблица потребления воды
| Ваш вес | Суточная потребность в воде, литры | |||
|---|---|---|---|---|
| При низкой физической активности | При умеренной физической активности | При высокой физической активности | ||
| 50 | 1,55 л | 2,00 л | 2,30 л | |
| 60 | 1,85 л | 2,30 л | 2,65 л | |
| 70 | 2,20 л | 2,55 л | 3,00 л | |
| 80 | 2,50 л | 2,95 л | 3,30 л | |
| 90 | 2,80 л | 3,30 л | 3,60 л | |
| 100 | 3,10 л | 3,60 л | 3,90 л | |
Какую воду лучше пить
Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую - иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.
Фильтрованная вода
Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Она благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства - тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.
Кипяченая вода
Вода, которая меняет химический состав в результате кипения. Опасные микробы уходят вместе с паром. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.
Талая вода
Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах. Ее молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.
Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами
Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами - лимоном, медом, ягодами. Первый - способствует быстрому усвоению пищи, второй - стабилизирует нервную систему, третий - оказывают противовоспалительный эффект.
Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками - большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде - запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.
Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья - вода комнатной температуры.
Как правильно пить воду спортсменам
Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.
Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.
Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.
До тренировки
За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса - 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.
На тренировке
На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.
После тренировки
В течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут - по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить влагу, потерянную на занятиях.
При сушке мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион разный - каждому подбирается в индивидуальном порядке. Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы, занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго». Записывайтесь на наши персональные тренировки - становитесь сильными, стройными и красивыми!
- Обезвоживание. Из-за недостаточного количества жидкости в организме, большая часть которой выходит вместе с потом, организм начинает ощущать серьезный недостаток кислорода, так как вода — важная составляющая крови, и в её молекулах частично транспортируется кислород.
- Нарушение обмена солей. На этот фактор часто обращают внимание противники употребления жидкости после тренировки. Так как вместе с потом выходит не только жидкость, но и соли, дополнительная, не обогащенная минералами и солями жидкость может привести к полной деминерализации организма в течение нескольких тренировок. На самом деле ситуация не так критична, поскольку за период полного восстановления между тренировками человек компенсирует недостаток минералов из пищи.
- Временное отключение функционирования некоторых органов. Первая серьезная причина отказаться от употребления жидкости. В основном характерна для печени и почек. Единственный совет – это выдержать паузу в 10-15 минут и ориентироваться на собственное самочувствие.
- Дополнительное выделение желудочной кислоты под нагрузкой.
- Переработка алкалоидов, вызванных расщеплением триглицеридов под нагрузкой.
- Сгущение крови как результат сильной дегидратации организма. Из этого выплывает главный определяющий фактор по вопросу употребления воды во время тренировок. При сгущении крови вы увеличиваете нагрузку на сердечную мышцу. Следовательно, увеличиваете риск получения послетренировочного инсульта. Фактически, без воды вы заставляете работать ваше сердце быстрее и качать кровь сильнее. С одной стороны – это ведет к более быстрому жиросжиганию, с другой стороны – это просто опасно с точки зрения здоровья.
Спорт и вода
В то же время, рассматривая разные виды спорта, мы столкнемся с различными последствиями, которые развиваются в отсутствии воды. Конечно, наша рекомендация остается неизменной – воду нужно пить не только после, но и во время тренировки. Однако стоит принять во внимание некоторые нюансы, характерные для конкретных видов спорта.
| Вид спорта | Можно ли пить воду | Рекомендации и объяснения |
| Тяжелая атлетика | Воду пить нужно для восстановления . | Во время тренировки или соревнования организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость . Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| Тайский бокс | ||
| Спринт бег | ||
| Пауэрлифтинг | Воду пить нужно для восстановления водно-солевого баланса. | Организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость катаболических реакций. Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| Марафонский бег | Воду пить нужно для восстановления водно-солевого баланса. | Организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость катаболических реакций. Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| Легкая атлетика | Воду пить нужно для восстановления водно-солевого баланса. | Организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость катаболических реакций. Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| Кроссфит | Воду пить нужно для восстановления водно-солевого баланса. | Организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость катаболических реакций. Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| Кикбоксинг | Категорически не рекомендуется пить воду после спарринга, т.е. после тренировки. Даже между раундами спортсменам лишь смачивают губы и капу. | Во время спарринга спортсмен получает множество различных механических повреждений. В том числе пропускает несколько ударов по почкам. Как результат – дополнительная жидкость лишь усилит давление, что спровоцирует внутреннее кровотечение в гематомах, а органы, работающие в экстренном режиме, могут подвергнуться дисфункции в виду механического воздействия при употреблении воды. |
| Бокс | Категорически не рекомендуется пить воду после спарринга, т.е. после тренировки. Даже между раундами спортсменам лишь смачивают губы и капу. | Во время спарринга спортсмен получает множество различных механических повреждений. В том числе пропускает несколько ударов по почкам. Как результат – дополнительная жидкость лишь усилит давление, что спровоцирует внутреннее кровотечение в гематомах, а органы, работающие в экстренном режиме, могут подвергнуться дисфункции в виду механического воздействия при употреблении воды. |
| Аэробика | Воду пить нужно для восстановления водно-солевого баланса. | Организм получает серьезное обезвоживание, которое нарушает работу большинства органов и не позволяет сократить скорость катаболических реакций. Вода в этом случае нужна, в первую очередь, для стимулирования анаболических весов и повышения спортивных результатов в целом. |
| MMA | Категорически не рекомендуется пить воду после спарринга, т.е. после тренировки. Даже между раундами спортсменам лишь смачивают губы и капу. | Во время спарринга спортсмен получает множество различных механических повреждений. В том числе пропускает несколько ударов по почкам. Как результат – дополнительная жидкость лишь усилит давление, что спровоцирует внутреннее кровотечение в гематомах, а органы, работающие в экстренном режиме, могут подвергнуться дисфункции в виду механического воздействия при употреблении воды. |
Заключение
Из всего этого следует, что воду не только можно, но и нужно пить после тренировки. Однако правило действует не для всех видов спорта. Жидкость стимулирует восстановительные процессы. Негативные факторы, которые существуют от употребления простой воды, незначительны. Другое дело, что после тренировки не рекомендуется сразу употреблять определенные виды жидкости, вроде кофеина или танина.
Если вы хотите отказаться от приема жидкости после тренировки, то обеспечивайте организм жидкостью во время тренировочного комплекса, тем самым вы , и сохраните работоспособность.
Что касается употребления протеиновых коктейлей и , то для них существует определенное время приема — минимум через 15 минут после тренировки. За это время организм снова начинает работать в штатном режиме, что нивелирует возможные риски, связанные с употреблением жидкости в особенности – в контактных видах спорта.
Вода является источником жизни и здоровья. Мы не обходимся без жидкости, особенно при выполнении физических нагрузок. Пить воду после тренировки, чтобы похудеть, особенно важно для поддержания водного баланса.
Женщинам хочется быть привлекательными и иметь изящную фигуру. Мы расскажем, можно ли пить воду после тренировки для похудения или в процессе физических нагрузок?
Мнения тренеров расходятся: кто-то уверен, что пить воду во время тренировок для похудения просто необходимо, а другие тренеры отмечают, что в организме повышается объем крови и усложняется функционирование сердечной мышцы. С третьей стороны, без воды тренироваться просто невозможно - при обезвоживании может испортиться здоровье.
Роль воды при жиросжигающих тренировках
Нет сомнений в необходимости пить воду на тренировках для похудения - жидкость имеет ряд важнейших свойств. Прежде всего, при активных нагрузках, особенно в жаркую погоду, организм активно выводит влагу в виде пота, а потребление воды снижает температуру и нормализует водный баланс.
Надо ли пить воду во время тренировки, если хочешь похудеть, зависит от намеченных результатов. Если желаете дополнительно нарастить мышечную массу, пейте больше воды, но если главной целью является активное снижение веса при помощи интенсивных аэробных упражнений, много пить в ходе тренировки нельзя - вода утяжелит и затруднит подвижность. Не рекомендуется напрочь отказываться от жидкости, так как пить воду во время тренировки для похудения все же необходимо.
Как пить воду в процессе занятий, когда худеешь
Иногда люди сомневаются, надо ли пить воду во время тренировки, чтобы похудеть, так как выбирают способ борьбы с лишним весом за счет выведения излишков жидкости. Данный подход неэффективный, так как влага выводится из мускулатуры и крови, а только потом из жира. Жидкость постепенно вернется, однако при отказе на тренировке от воды кровь загустеет и вызовет заболевания сосудов, снизит артериальное давление.
Можно ли употреблять воду на тренажерах для похудения - разобрались, а при аэробных нагрузках, которые чаще практикуются, если худеешь, пейте не слишком много. Наполнив желудок водой, вы с трудом займетесь активным спортом.
Опытные спортсмены и тренеры советуют напиться воды за полчаса до занятий, а потом можно употреблять жидкость примерно через 15-20 минут после физической нагрузки. В процессе занятия можете прополоскать рот или сделать 1-2 маленьких глотка, чтобы слегка смочить горло. Можно ли пить воду сразу после тренировки похудения? Точно не стоит.
Как правильно пить воду после тренировки для похудения теперь мы знаем, но нужно разобраться в допустимом литраже. Объемы жидкости не имеют строгих ограничений - все зависит от количества вышедшей влаги при занятиях. Приучитесь пить часто и понемногу.
Если занимаетесь бегом, выпивайте каждые 10-15 минут по несколько глотков нехолодной воды, а при тренировках на тренажерах делайте пару глотков перед каждым сетом. Занимаясь спортивными играми, утоляйте жажду в перерывах и берите тайм-ауты, чтобы немного смочить горло.
Теперь вам точно известно, нужно ли пить воду на тренировке и после нее, в каких объемах и как правильно это делать.
Эффективность тренировки зависит от правильного потребления жидкости - человеческий организм, его ткани и органы не могут нормально функционировать без достаточного количества воды. Она участвует в обменных процессах, составляет основу межклеточной жидкости, крови и лимфы, поддерживает осмотическое равновесие, запасает и транспортирует к клеткам элементы питания, выводит наружу токсины и продукты химического распада. Вода - главный компонент органов и тканей, а в мышечных структурах ее доля составляет 70% .
Дневные нормы потребления воды
В стандартном режиме взрослый человек должен выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Индивидуальная норма в соответствии с массой тела вычисляется по формуле:
- Мужчины - вес*35,
- Женщины - вес*31.
Во время спортивной тренировки усиливается кровоснабжение, мышцы «разогреваются», возрастает интенсивность обменных процессов, вследствие чего возникает потоотделение: благодаря механизму внутренней терморегуляции выделяемая клетками жидкость охлаждает ткани и обильно выходит через кожу в виде пота. В дни повышенной физической активности рекомендовано выпивать воды в 1,5 раза больше стандартной нормы, чтобы компенсировать потерю влаги .
Недостаточное потребление жидкости приводит к развитию утомляемости. Кроме того, падает эффективность физических упражнений: обменные процессы протекают медленнее, что отрицательно сказывается и на скорости расщепления жировых клеток - похудеть в результате такой тренировки сложнее.
Недостаток жидкости замедляет метаболизм
Организм на недостаток влаги реагирует чувством жажды, сигнализирующим о том, что он нуждается в срочном восполнении запасов воды. Если же мы «приучаем» себя к потреблению воды ниже минимальных норм, органы и ткани приспосабливаются к дефициту путем снижения интенсивности и скорости метаболизма, а тело, запасая впрок драгоценную влагу, отекает и приобретает рыхлость .
Если регулярно нарушать режим водопотребления, со временем может наступить системное обезвоживание. Это уже грозит серьезными последствиями для организма - кровь постепенно густеет, становится более вязкой, скорость ее движения в сосудистом русле падает, из-за чего замедляется транспортировка элементов питания к органам и тканям и повышается артериальное давление.
Важно учитывать погодные условия: в жаркие дни организм потеет интенсивнее, что требует потребления жидкости в 1,5–2 раза больше обычного. При совершении пробежек в ветреную погоду вода также расходуется быстрее .
Сколько воды пить перед тренировкой?
Следует заблаговременно подготовить организм к физической нагрузке: профессиональные тренеры рекомендуют выпивать 0,5 л воды за 2–3 часа до тренировки и стакан - непосредственно перед ее началом.
Соблюдение этого правила позволит ускорить обменные процессы и добиться оптимального эффекта упражнений как в снижении массы тела, так и в поддержании мышечного тонуса.
Прием воды во время тренировки
Потерянную жидкость во время тренировки стоит возместить
В среднем организм за час тренировки может терять от 350 до 800 мл воды. Однако расход воды прямо зависит от интенсивности и длительности физической нагрузки, поэтому специалисты рекомендуют вычислять индивидуальную норму.
Для того чтобы ее определить, придется намеренно отказаться от питья во время первой тренировки. Непосредственно перед началом занятия следует измерить свой вес с точностью до 5–10 грамм, а по окончании - повторить измерение. Разница между контрольными числами равна объему потерянной жидкости: именно этот объем нужно восполнять питьевой водой во время последующих тренировок. Контрольные замеры можно совершать как для целого цикла упражнений - в начале и в конце, так и измерять часовые потери воды, если продолжительность тренировки будет корректироваться.
Достаточное потребление воды способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, что благоприятно сказывается на общем самочувствии после тренировок.
Если нет возможности измерить свой вес с точностью до грамма, можно воспользоваться общими рекомендациями:
- при средней двигательной и мышечной нагрузке (растяжка, йога, гимнастика, упражнения на тренажерах) достаточно выпивать 0,5 литра воды в час;
- при увеличении нагрузки и совершении динамических упражнений (аэробика, танцы, степ, бег и т. п.) жидкость быстрее расходуется организмом, и количество потребляемой в процессе тренировки воды может достигать литра.
Воду во время занятий нужно пить небольшими глотками, порциями по 80–100 мл, разделяя на несколько приемов - через каждые 10–15 минут.
Прием воды после тренировки
После тренировки следует пить воду для восполнения ее потери, ориентируясь на потребности организма. Тренеры рекомендуют выпивать в среднем 0,5 л жидкости в течение двух часов после завершения упражнений.
Определить точный объем воды, в восполнении которого нуждается организм, можно путем контрольных измерений - взвесившись до и после тренировки и вычислив разность полученных показателей. Это и есть тот объем воды, который необходимо компенсировать: половину в течение двух-трех часов по окончании тренировки, половину в оставшееся время до окончания дня.
Мифы о воздержании от воды после тренировок опасны - соблюдая подобные рекомендации, можно навредить себе и затормозить процессы сжигания жира. Увлекаться чрезмерным потреблением жидкости тоже не стоит: с излишками воды из тканей организма «вымываются» важные элементы - К, Na, Ca, Mg и др., а на фоне снижения их концентрации возникают мышечные судороги и нарушения в работе органов сердечно-сосудистой системы.
Правила потребления жидкости во время тренировок универсальны, т. е. их нужно соблюдать вне зависимости от того, что запланировано - сбросить лишний вес или же .
При выполнении упражнений с целью похудения следует понимать, что красивый рельеф тела формируется постепенно: уходит жировая прослойка, подтягиваются мышцы, а кожа обретает упругость. Текущее уменьшение веса в процессе тренировки связано с лишь потерей воды, не имеет никакого отношения к истинному похудению и нуждается в пополнении внутренних запасов жидкости.
Смотрите видео, в котором подробно объясняются типичные заблуждения по поводу воды.
Вода - напиток, который не несет пищевой ценности, но очень важен для здоровья человека в целом. Она помогает избежать обезвоживания, которое является одной из главных причин сбоя метаболизма и всех вытекающих из него проблем: набора лишнего веса, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Многие желающие похудеть, не замечая изменений веса, вопреки сигналам организма отказываются от питья во время и после тренировки, что в корне неправильно.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Потери воды во время тренировки
Во время интенсивной 1,5-часовой тренировки, как утверждают ученые, организм теряет порядка 1,5-2 л жидкости, которая выходит с потом. Это абсолютная норма и показатель здоровых обменных процессов.
Многие люди, особенно новички в занятиях спортом, ошибочно думают, что с потом уходит жир, но в реальности это вода.
На количество потерянной жидкости влияет:
- время года - в жару показатель будет значительно выше;
- пол - у мужчин обмен веществ гораздо быстрее, чем у женщин, и во время занятий теряется больше водных запасов;
- разновидность тренировки - во время кардиотренировки - на эллиптическом тренажере, на беговой дорожке, на степпере или велотренажере, при прыжках или занимаясь кроссфитом человек потеряет больше среднего количества жидкости.
Ученые утверждают, что момент, когда человек испытывает жажду - уже критический для его состояния - к тому времени организм явно частично обезвожен. Поэтому рекомендуется пить с определенной периодичностью в течение дня - по 400 мл каждые 2 часа + дополнительно от 1000 мл во время интенсивных тренировок.
На появление жажды влияет рацион худеющего - обилие сладких и соленых продуктов в меню, кофе и чая, малое количество овощей, фруктов приводит к обезвоживанию и задержке жидкости как защитной реакции организма, которая проявляется отечностью.
Почему важно пить
Некоторые тренеры в тренажерных залах утверждают, что нельзя пить в течение и после тренировки и запрещают это делать своим подопечным. Их аргументы:
- жировая ткань частично состоит из воды, и при ее дефиците начинает сжигаться жир;
- питье нагрузит желудок, что совсем не полезно при интенсивных нагрузках.
Жировые клетки действительно состоят из воды, но чтобы добиться жиросжигания, организм необходимо довести до полного обезвоживания, что очень опасно для здоровья.
Единственный случай, когда такое практикуют - подготовка к соревнованиям профессиональных атлетов на заключительном этапе сушки тела, которым очень важно выглядеть сухими на сцене.
Израсходовать жировую ткань и сохранять мышечную массу, помимо отказа от питья воды, можно с помощью грамотно составленного рациона с урезанием углеводов и обильным количеством белковых продуктов.
Что касается воздействия на желудок и пищеварительную систему - водой в рекомендуемых количествах это сделать невозможно, поскольку она не несет в себе пищевой ценности.
Пить до, во время и после занятий чистую воду очень важно, потому что:
- 1. От выполнения упражнений повышается температура тела, усиливается потоотделение, вследствие чего кровь становится гуще, что сказывается на давлении, работе сердца и общем самочувствии. Дефицит воды может привести к обмороку, возникновению тромбов и камней в почках.
- 2. Правильное питание с соблюдением дефицита калорий, питьевой режим и регулярные физические нагрузки - необходимы для похудения и ускорения метаболизма. Отказ от любого их них тормозит процесс и не позволяет достигать желаемых результатов.
- 3. Выпитая вода помогает хорошо себя чувствовать и избавиться от неприятных ощущений в виде сухости во рту и сильной жажды, которые мешают полноценно тренироваться.
Основные тревоги худеющих, связанные с питьем воды во время и после тренировок - они не видят минуса на весах из-за того, что жидкость имеет определенный вес. Но следует понимать, что через пару часов она выйдет естественным образом. Поэтому, кроме использования весов, рекомендуется делать замеры сантиметром.
Основные правила питья воды
Пить воду во время тренировки нужно грамотно, соблюдая простые правила:
- 1. До занятия выпить 400 мл, во время - по 2-3 глотка (до 100 мл за раз) каждые 10 минут или чаще, если в этом есть необходимость. Более объемные порции не вредны для самочувствия и физиологических процессов, но значительно заполняют желудок, в нем на короткое время возникает тяжесть, что вызывает неудобства при выполнении упражнений.
- 2. Во время кардионагрузок неудобно пить, потому что тело находится в постоянном движении и тряске. В этом случае необходимо выпить около 400 мл до тренировки и столько же - сразу после нее. Затем утолять жажду по мере ее возникновения.
- 3. Идеально подходит обычная очищенная с помощью качественного фильтра вода, минеральная без газа. Газированная минеральная вода, любые соки или холодные чаи не подходят для питья во время занятий спортом - жажду ими утолить невозможно, а обезвоживают организм они еще больше.
- 4. Если для ускорения жиросжигания принимаются аминокислоты, то питье воды после тренировки будет особенно целесообразным - оно поможет максимально сохранить мышцы.
Кроме воды, подходят другие напитки: кисломолочные с минимальной жирностью, протеиновые коктейли, отвары петрушки. Но употреблять их нужно не вместо, а помимо воды.
Главным критерием того, что в организм поступает достаточное количество воды считают цвет мочи. Если он светлый, практически прозрачный - то обезвоживание человеку не грозит и с обменными процессами все в порядке. Если насыщенный желтый или с оттенками коричневого - необходимо обязательно обследоваться и наладить питьевой режим.
