Эффективность диеты во многом зависит от того, как вы будете питаться после диеты. На что нужно обращать внимание, чтобы сохранить достигнутый вес, а не набрать его снова?
Питание после диеты — как не набрать вес после диеты?
1. Фрукты и овощи:
Больше питайтесь здоровой пищей растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи. В них много клетчатки, которая, заполняя желудок, придает ощущение сытости.
2. Жуйте медленно:
Спокойная умиротворяющая музыка во время еды заставит вас жевать медленнее. При медленном жевании быстрее наступает чувство сытости — так вы съедите меньше пищи.
3. Салат и овощной суп:
Начинайте прием пищи с салата и тарелки овощного супа или бульона. Согласно исследованиям, они быстро притупят чувство голода, тогда вы меньше съедите и калорий получите меньше.
4. Салаты не заправляйте:
Не нужно заправлять салаты растительным маслом, сметаной или майонезом. Перед тем, как взять ломтик помидора или огурца, обмакните вилку в заправку, так вы съедите меньше калорий.
5. Целые фрукты:
Лучше употреблять целые фрукты (2 апельсина, 2 яблока или 2 моркови), чем сок из них. Целые фрукты быстрее создадут ощущение сытости, чем сок, хотя калорий в них одинаково.
6. Меньше сахара:
Чай и кофе пейте с сахарозаменителем. Иногда можно порадовать себя конфетой или кусочком торта, но тогда на ужин, обязательно, приготовьте салат из свежей капусты с морковью.
7. Научитесь отличать жажду от голода:
Не спешите сразу начинать есть при ощущении чувства голода. Попробуйте выпить немного воды и чуть-чуть подождите, вы поймете, что есть вам не хотелось.
8. Часто чистить зубы:
Возьмите себе за правило чистить зубы после каждого приема пищи. После этого очень долго не хочется есть.
9. Физические упражнения — как не набрать вес после диеты?
Без физической нагрузки трудно удержать достигнутый вес после диеты для похудения. Поэтому, после диеты занимайтесь теми видами спорта, которые вам больше всего нравятся. Если монотонные движения в тренажерном зале не приносят вам радости, то занимайтесь интенсивной трусцой, ездой на велосипеде, Такие физические нагрузки сжигают много и улучшают работу сердца. У кого нет возможности заниматься физкультурой, могут ежедневно проводить генеральную уборку квартиры: мыть полы на коленях, с антресолей вытирать пыль, выбивать ковры и т. п. Главное – заставить свои мышцы работать в полную силу, чтобы жир не откладывался в организме.
Постарайтесь так питаться после диеты и заниматься физкультурой хотя бы в течение 2-х недель, и вы заметите, что стали лучше выглядеть, легко двигаетесь, у вас хорошее самочувствие и не набрали вес после диеты.
Узнайте, как не набрать вес после диеты. Золотые правила, которые помогут Вам удержать вес и не набрать его снова после недавней диеты.
Придерживаясь той или иной диеты, можно добиться желаемого результата. В этом вам помогут — упорство, сила воли и желание быть стройной.
Набор веса после диеты называется «эффект маятника» и хорошо известен тем, кто часто практикует диеты. Получить такой эффект вполне реально, если не организовать свой рацион после диеты должным образом. Женщины львиную долю усилий прилагают к тому, чтобы похудеть, хотя сохранить полученный результат бывает намного сложнее.
Доказано, что только пять человек из ста, сбросивших вес, не набирают его обратно в течение года. Лишние килограммы - это то, что мы получаем в результате неправильного питания, нерационально организованного режима дня и т. д.
Любая диета предполагает ограничения, которые воспринимаются организмом как стресс. Вначале сложно жить по новым правилам, но постепенно к ним привыкают.
Когда заветные килограммы достигнуты, наступает время выходить из диеты. И тут многие делают ошибку - вновь начинают вести неправильный образ жизни.
Килограммы иногда возвращаются с двойной скоростью и в двойном объеме.
Как не набрать вес после диеты: Золотые правила
Чтобы избежать такой ситуации, диетологи советуют в плане похудения отдельно выделить фазу стабилизации, и возвращаться к обычному питанию постепенно. Но все равно будьте готовы расстаться с некоторыми пищевыми привычками.
Задаемся целью
Любая диета для похудения имеет своей целью результат: сбросить сколько-то килограмм за такое-то время. Происходит это на основе определенных принципов. Выход из диеты тоже должен осуществляться по плану. Как правило, план включает три пункта.
- Выйти из диеты.
- Расширить постепенно свой рацион.
- Удержать новый вес.
Самая важная вещь, которую нужно понять - нельзя полноценно вернуться к своему обычному типу питания. Это ведь из-за него на талии появились лишние сантиметры! Следует просто употреблять здоровую еду в правильном количестве.
Намечаем сроки
Как долго должна длиться фаза стабилизации веса? Мнения специалистов расходятся. Одни утверждают, что ее необходимо придерживаться столько же, как и диеты, другие - дольше в два или три раза. Но все едины в одном: данная фаза просто необходима для закрепления полученных результатов. Ее рамки следует определить самостоятельно, пока вы не почувствуете, что можете съесть конфету без вреда для своей фигуры.
Существует главное правило выхода из диеты: продукты, запрещенные во время похудения, необходимо вводить постепенно, но придерживаться привычного при диете объема пищи. Например, можно съесть пол яйца вместо одного из двух огурцов, но желательно в этот день больше никаких изменений в рацион больше не вносить.
Соблюдаем режим питания
Отрегулируйте режим питания и строго его придерживайтесь. Скоро вы сами заметите, что у вас возникает чувство голода через три часа после предыдущего приема пищи, и оно легко утоляется привычной порцией еды. А вес при этом стоит на месте, что очень важно и Вы уже не задаетесь вопросом «Как не набрать вес после диеты?»
Если позволили себе что-то запретное, кусок торта, например, то следующий день сделайте разгрузочным. Спланируйте меню, исключив из него по максимуму продукты, которые способствуют набору лишнего веса (колбасные изделия, сладости, хлеб, выпечка, продукты с глутаматом натрия и т.д.).
Покупаем правильно
Здоровое питание подразумевает отказ от вредных продуктов, которых в холодильнике всегда предостаточно. От них следует избавиться без тени сожаления. Всегда планируйте покупки, составляйте список и следуйте ему. Поешьте перед походом в магазин, потому что чувство голода заставляет покупать много всего ненужного. Это поможет проходить мимо разных «вредностей», которые дома будут вас только искушать. В супермаркете целенаправленно идите в те ряды, где вам что-то нужно: фруктовые, овощные, молочные, мясные.
Считаем калории
Правильно расширять рацион - это каждые 14 дней увеличивать суточную калорийность на 150 ккал. Обычно «добавки» делаются за счет жиров и углеводов. При этом важно продолжать контролировать вес. Если прибавки в килограммах не было, то через две недели можно добавить еще 200 ккал. Так делают, пока количество калорий не достигнет физиологической нормы относительно возраста, образа жизни и конституции. Если в определенный момент вес начнет возвращаться, необходимо вернуться к предыдущему этапу.
Едим вкусную еду
Очень важно, чтобы пища, которую вы едите, была не только полезной, но и вкусной. После пресной, пускай даже сытной еды, все равно захочется чего-то вкусного, и скорее калорийного или вредного. Выход из этой ситуации есть: используйте в процессе приготовления всевозможные специи и пряности. В данном случае следует все жидкие соусы заменить сухими приправами.
Учитываем нюансы
Говорят, что вся соль - в мелочах. Поэтому предлагаем уделить нюансам не меньше внимания, чем основному плану.
Важно не забывать о регулярных тренировках. Теперь их задача не только укрепление мышечного аппарата, но и удержание веса на необходимом уровне. Важно, чтобы это вас не угнетало, то есть к тренировкам, где бы вы их не совершали дома или в зале, следует подходить с позитивом. Это поможет избежать возможного срыва.
Алкоголь
Во время диеты его обычно исключают. При выходе их нее следует вводить такие напитки постепенно. Идеально, если теперь вы будете проводить праздничный вечер не за тремя коктейлями, а за одним бокалом вина, и лучше белого. А вот от шампанского следует отказаться полностью, потому что игристые вина повышают аппетит, способствуя всасыванию вредных веществ. В красном вине много красителей, которые, оседая на слизистой желудка, мешают нормальному перевариванию пищи.
Правильный настрой
Удерживайте вес на нужном уровне с удовольствием. Старайтесь получать от этого процесса психологическое наслаждение. Выработайте необходимую мотивацию: вы установили некоторые ограничения и правила для себя не во вред себе, а с целью самосовершенствования и поддержания хорошей физической формы. А это, в свою очередь, отражается положительно на вашем здоровье.
Прогулки на свежем воздухе
Гуляйте ежедневно по несколько часов. Если вы не успеваете, например, заняться фитнесом, то можно это компенсировать прогулкой в быстром темпе с работы, на учебу, в магазин. Это хороший способ поддержать тонус и вес тела в норме.
Взвешивайтесь каждый день
Чтобы сохранить достигнутый результат, постарайтесь регулярно взвешиваться. Становитесь на весы не реже двух раз в неделю, так вам будет легче контролировать свой вес, и при любых изменениях вы сможете сразу принять меры. Если заметите прибавку, то, скорее всего, быстро установите причину и сможете ее устранить.
Ну вот, теперь Вы знаете, как не набрать вес после диеты, и надеюсь, данные советы Вам помогут на практике!
Каждому, кто неоднократно пытался похудеть, известно, что сбросить лишние килограммы куда проще, чем сохранить достигнутый результат. Именно рецидив избыточного веса - самое уязвимое место всех современных методов похудения . И это вполне объяснимо с точки зрения генетики: количество жировых клеток закладывается в период внутриутробного развития, поэтому пресловутая «склонность к полноте» - это проблема на всю жизнь.
Избавиться от жировых клеток никакими методами (кроме, конечно, хирургического) не удастся, однако можно уменьшить их размер путем коррекции пищевого поведения и так поддерживать состояние стройности на протяжении всей жизни. Именно в этом заключается смысл известной рекомендации: «Держите свой вес под контролем!».
Какие конкретные действия следует предпринять для сохранения стройности, добытой таким трудом? Прежде всего, помнить об усилиях, потраченных на это. Согласитесь, будет очень обидно, если время и силы, которые вы потратили на борьбу с лишним весом, пропадут зря.
Повторный набор веса можно предотвратить
Лучше заранее подготовиться к возможным периодам подъема веса, чем рассчитывать, что этого никогда не произойдет. Неоценимую услугу окажет следование «правилу шести П»: «Правильное планирование помогает предотвратить плохие последствия». Поэтому задуматься о том, как вы будете беречь свое новое, стройное тело, следует еще в процессе снижения веса.
Конечно, повторный набор веса может начаться через весьма продолжительный период, спустя долгие годы. С одной стороны, факт длительного сохранения стройности, вроде бы, радует, но с другой - полученные в процессе снижения веса навыки за давностью лет могут забыться.
И тут на выручку придет составленный вами письменный план возвращения к стройности. В нем должны быть отражены самые действенные приемы борьбы с лишним весом , которые максимально эффективны именно для вас - ведь пройдя свой путь к стройности, каждый собирает ценный арсенал «эксклюзивных методов».
Конечно, составлять эту своего рода «пожарную инструкцию» следует, находясь под свежим впечатлением - не позднее, чем за три недели до достижения желаемого результата.
Как сохранить стройность?
Чтобы инструкция работала с наибольшей отдачей, отразите в ней ответ на поставленные ниже вопросы. Отправной точкой для ваших размышлений послужат предложенные варианты возможных ответов:
- В стройном теле я чувствую себя намного лучше и здоровее.
- У меня намного больше сил и энергии.
- Я могу легко взбежать по лестнице и не отстаю от других людей при ходьбе.
- Мне гораздо проще, чем раньше, подбирать одежду.
- Я комфортно чувствую себя на пляже или в бассейне.
2. Какие полезные привычки в образе питания я хочу сохранить?
- Принимать пищу не менее 5 раз в день.
- Ограничивать размер порций, хотя бы визуально.
- Время от времени взвешивать пищу, чтобы проверить, не увеличились ли порции.
- Есть в замедленном темпе, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
- Следить, чтобы перерывы между приемами пищи не превышали 3,5 часов.
3. Какие полезные привычки двигательной активности я хочу сохранить?
- Выходить из автобуса, не доезжая до дома одну остановку.
- Пешком подниматься и спускаться по лестнице, если предстоит пройти не более 5-ти этажей.
- Оставлять автомобиль в дальней части парковки.
- По вечерам выгуливать собаку.
- Во время просмотра телевизора крутить педали велотренажера.
4. Каковы мои «зоны риска», т.е. жизненные ситуации, создающие угрозу переедания, и как мне вести себя в таких случаях?
- Стресс. Вызывает у меня стремление «заесть» негативные эмоции . Вместо этого я буду использовать прием замещения негативных эмоций позитивными: поговорю по телефону с подругой или приму ароматическую ванну.
- Скука. Вызывает у меня желание получить ощущение «яркости жизни» через пищу. Вместо этого займусь интересным для меня делом: пообщаюсь в Интернете на форуме или поиграю с домашним питомцем.
- Алкоголь. Вызывает у меня неконтролируемый аппетит. Буду принимать его только в особо торжественных случаях, в целом не чаще одного раза в месяц.
- Встреча с друзьями в кафе. Вызывает у меня желание переесть с ними за компанию. Буду назначать им встречи в местах, предполагающих двигательную активность: на пляже или в боулинг-центре.
- Новогодний праздник. Вызывает желание переесть, пожалуй, у всех. Буду уделять максимум внимания не застолью, а украшению елки, приготовлению карнавальных костюмов и запуску фейерверков.
Чтобы выработать привычку сохранять стабильный вес, нужно определить свой целевой диапазон веса: те цифры, в пределах которых он может колебаться, не вызывая причин для волнения (например, от 60 до63 кг) и придерживаться его в течение ближайших шести месяцев.
Если появится желание продолжить процесс снижения веса, то надо мыслить реалистично, помня о том, что чем ниже вес, тем труднее его удерживать. Следует напоминать себе, что гораздо лучше научиться уверенно сохранять достигнутый вес, чем пытаться сбросить еще несколько килограммов и в результате вновь располнеть.
Если вы все-таки решите скидывать вес дальше, то делайте это по принципам, которым научились в ходе курса психотерапии, а не при помощи вычурных диет. По достижении очередного этапа снижения веса нужно снова перейти к его стабилизации, чтобы «закрепиться» на новой отметке.
Практическое задание
- Ответьте письменно на следующие вопросы:
- Перечислите 4 причины, по которым вы хотите сохранить стройность.
- Теперь 4 полезные привычки в образе питания, которые вы хотите сохранить.
- Еще 4 привычки физической активности, которые хочется сохранить.
- И 4 «зоны риска» - ситуации, в которых вам надо быть начеку.
А если вес опять растет?
За весом нужно следить регулярно, поскольку риск располнеть останется на всю жизнь. Необходимо ежедневно взвешиваться, чтобы сразу заметить признаки увеличения веса и тут же принять необходимые меры в случаях, если:
- вес выходит за границы диапазона нормального колебания веса;
- в течение 4-х недель наблюдается постепенное повышение веса;
- происходит резкий скачок веса (на 2 кг и более).
Как не набрать вес снова / shutterstock.com
Если вес увеличивается, но останется в пределах целевого диапазона, надо тщательно проследить за калорийностью потребляемой пищи. Сделать это очень важно, поскольку проще решить проблему, когда она «в зародыше».
Если же вес перейдет верхнюю границу целевого диапазона, следует действовать по такой схеме:
1. Выяснить, связано ли повышение веса с изменением расхода и потребления энергии.
Для этого следует обдумать следующие вопросы:
- Произошло постепенное увеличение веса или резкий скачок?
- Предшествовали ли подъему веса болезнь, беременность или прием медикаментов?
- Уменьшился ли уровень физической активности?
- Увеличилась ли калорийность рациона?
С этой целью необходимо тщательно проследить за количеством энергии, поступающей в организм с пищей, возобновив подсчет калорий . Ведь зачастую набор веса вызывается постепенным (и потому незаметным) увеличением размера порций или мимолетными, но калорийными перекусами.
2. Выяснить, связано ли повышение веса с изменениями в поведении и эмоциональном состоянии.
Для этого надо проанализировать:
- Произошел ли возврат к вредным пищевым привычкам ?
- Какие перемены в жизни этому предшествовали?
- Повысился ли уровень стресса?
- Какие еще причины могут побуждать к избыточному приему пищи?
3. Разработать и реализовать план борьбы с набором веса.
Для этого следует:
- Во-первых, создать энергетический дефицит, чтобы вернуть вес в рамки целевого диапазона. Обычно для этого приходится на несколько недель ограничить калорийность рациона, скажем, до 1200 Ккал. Следует еженедельно отслеживать прогресс путем взвешивания и измерения объема талии и при необходимости менять тактику: увеличить дробность питания, пересмотреть рацион в пользу преобладания белковой пищи, повысить потребление овощей и фруктов и т.д.
- Во-вторых, как только вес вернется в рамки целевого диапазона, следует закрепить результат, следуя правилам, о которых мы говорили выше. Подсчет калорийности потребляемой пищи можно прекратить, а регулярное взвешивание - продолжить.
- В-третьих, работать с психологическими причинами набора веса. Ответьте себе, довольны ли вы жизнью, чувствуете ли эмоциональный комфорт, устойчивы ли к стрессам? Если улучшить эмоциональное состояние самостоятельно не удастся, есть смысл обратиться за психологической помощью.
Пример, достойный подражания
Если хотите, чтобы стройность осталась с вами на всю жизнь, берегите ее, будьте внимательны к себе, как это делает одна из пациенток медицинского центра «Доктор Борменталь» Ольга Евгеньевна из Твери, сбросившая 35 килограммов.
Ольга Евгеньевна говорит, что взвешиваться каждый день она будет теперь всю оставшуюся жизнь. Потому что хитрые килограммы набегают как-то очень незаметно.
«Казалось бы 300 г лишнего веса - это вроде и немного совсем. И в зеркале эти 300 г не видны. Но если три дня по 300 граммов «в плюс», так это уже почти целый килограмм!
Раньше у меня не было привычки взвешиваться, вот я и не заметила, как «разъелась». Ну, вроде бы, юбка стала туговато застегиваться, ну, вроде бы, тяжесть какая-то в теле появилась… А когда встала впервые на весы и увидела, что вес мой перевалил за 100 кило - ужаснулась.
Теперь, если я вижу при утреннем взвешивании, что прибавила хоть на сколько-нибудь «в плюс» - свожу калории в тот же день к минимуму. И после застолий тоже стараюсь «разгрузиться». Зато за праздничным столом позволяю себе и колбаску поесть, и тортиком побаловаться».
Очевидно, что соблюдение элементарных правил контроля над своим весом - мощное средство профилактики рецидива избыточной массы тела. Будьте всегда начеку, оперативно применяйте навыки, освоенные вами в процессе снижения веса - и стройность станет вашим пожизненным качеством!
Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт медицинского центра «Доктор Борменталь», кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата в лечении ожирения
Как удержать вес после диеты? … Как не набрать вес после похудения? …
Эти и многие другие вопросы волнуют худеющих по всему миру. И это на самом деле проблема. И я скажу вам почему. Человек так устроен, что мозг его работает правильно, когда вы даете себе установку. Вы настраиваетесь психологически. И у вас получается.
Кстати, не каждый способен даже дать себе такую установку: сесть на диету. Если вы один из тех, кто уже готов к этому, то вас реально можно поздравить. Вы видите свою проблему и вы задаете себе вопрос, как её решить. Мало того, вы, скорее всего, уже его решаете, если задаете себе вопрос, как не поправиться после диеты.
Итак, давайте разбираться…
Как не набрать вес после похудения
1. Выбор правильного пути в похудении
Самая важное в снижении веса это, как вы уже поняли, то, как вы фактически теряете свой вес.
Если вы заставите себя страдать во время строгих диет, бесконечных нелогичных тренировок, проводя максимум времени в спортзале или, что еще хуже, используя капсулы и таблетки для похудения, различные там волшебные ягоды и корнеплоды, то вы обязательно вернете свой вес и возможно даже больше.
Все дело в том, что вы психологически не готовы к тому, чтобы пахать часами в спортзале. Вы просто будете умирать там. А в конечном итоге вы скажете: да ну его…
Я видел множество людей, даже самых близких мне, которые начинали бегать по много с самого первого дня, а уже через день-два все заканчивалось провалом. Я также видел людей, которые садятся на жесткие диеты, а потом думают как не набрать вес после этой строгой диеты.
Ведь вы не сможете так питаться постоянно. А, если вы будете так питаться долгое время, вы заметите насколько вы стали слабее, у вас будет кружится голова и так далее. Кстати, настоятельно вам рекомендую ознакомиться вам со статьей о том, какие проблемы возникают во время низкокалорийных диет.
Важно худеть правильно и здорово, т. е. постепенно, с правильной диетой, правильными упражнениями и правильным отдыхом.
Важно внести изменения в ваш образ жизни, а не просто начать подсчет ваших потребленных калорий за день, который не даст вам должного результата.
2. Лучшая диета для похудения
На этом блоге вы можете найти множество советов о том, как правильно сбросить вес с помощью питания.
Есть еще множество, но давайте вкратце повторим…
Питайтесь свежей едой, добавьте побольше зелени, начните готовить правильно, например на пару. Включайте супер продукты в свою диету - каши, богатые клетчаткой. Удостоверьтесь, что ваш организм получает сбалансированную еду со всеми требуемыми питательными веществами, белками, углеводами и жирами.
Не ешьте нездоровую пищу, типа фастфудов и газированных напитков, тем более, что все это не дешево и принесен колоссальный вред вашему здоровью. Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа, при этом у вас выйдет 4 - 6 приемов пищи в день. Частая еда небольшими порциями гарантирует полное сжигание полученных при этом калорий.
Главная идея здоровой диеты не состоит в том, чтобы позволить вашему желудку быть пустым, чтобы организм просто начал запасать жир, как говорится «до лучших времен». Ведь он не хочет постоянных стрессов испытывать, связанных с голодовками.
3. Правильные упражнения для похудения
Так, что же мы подразумеваем под правильными упражнениями?
Это не то, что вам нужно проводить час за часом в спортзале, убивая себя сильными нагрузками. Во время таких тренировок вы закончите тем, что навредите своему телу, заработаете разрывы мышц и просто истощите свой организм.
В конце концов вы возненавидите эти программы упражнений для похудения.
Ну, как вам? Вы знакомы с этим эффектом?
Начните с маленького. Проводите в залах для начала 30-45 минут, просто работая, что-то делая. Этого достаточно, чтобы поддержать здоровый вес. Удостоверьтесь, что вы выбрали правильную программу упражнений. Если у вас нету условий или средств ходить в залы, начните больше ходить или двигаться.
Конечно, мне это легко говорить. Но, знаю, что есть люди, которые не будут этого делать никогда. Тогда моя рекомендация, начните с йоги. Это сейчас модно и это эффективно. Даже самые простые позы йоги помогут вам войти в режим и, возможно привыкнуть к нагрузкам. Но вам нужен будет тренер.
Просто станьте активнее.
4. Правильный отдых
«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым» - Бенджамин Франклин.
Это действительно - истина.
Вы должны усвоить, что минимальный это 6-часовой сон (8 часов были бы совершенным сном). Если вы сокращаете время своего сна и не даете организму получить надлежащий отдых, в котором он нуждается, это скажется на вашем здоровье.
И, что интересно, именно сон поможет вам продлить молодую жизнь вашей коже, избавиться от морщин в раннем возрасте и поможет снижению веса. Так что, чтобы поддержать здоровый вес, дайте своему телу время на восстановление сил, молодости.
5. Побольше воды
Выпивайте по крайней мере 6 стаканов воды каждый день, ну или хотя бы около этого. И еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание это то, что вы должны выпивать воду утром, когда встаете.
Вода удивительна, она полна жизни, мы ведь в большинстве своем состоим из воды. Ну как не пить ее?
Хотя я знаю, что многие не могут просто так пить воду. Часто можно услышать такое, не та ли? Так разве же это проблема? Придайте своей воде вкуса, например, выжмите дольку лимона, настаивайте на мяте, немного грейпфрута. Названные фрукты, вам помогут не только в сохранении вашего веса, но и помогут сжечь лишние калории.
Такая вода станет для вас на вкус напитком. Она кроме того, что помогает контролировать вес, так еще и поможет оздоровить вашу кожу лица, волосы и тело. Также можно выпить зеленого сока, что тоже поможет в похудении.
6. Будьте активны
Хотя мы об этом уже немного говорили, все же стоит повторить…
Просто начните выполнять коротенькие тренировки утром и в течение всего дня. Включайтесь в такие простые мелочи как потягивания, даже если вы находитесь в офисе. Сделайте несколько шагов, если вы сидите долгое время на месте, начните использовать лестницу на работе и дома вместо лифта.
Ходите короткие расстояния на рынок или в магазин пешком вместо того, чтобы использовать автомобили, такси или автобусы. Небольшие изменения в ваших действиях дают большие результаты.
Поверьте, результаты не заставят себя долго ждать.
Вывод
Удержать вес после диеты бывает на много сложнее самой диеты. Но сегодня вы должны были понять, что важнее не диета, а образ жизни, которым вы живете. Вы обязаны начать себя воспитывать.
Поэтому, если ваша диета была не самой здоровой, просто начните с этих рекомендаций, о которых вы узнали сегодня. Поменяйте свои привычки. Я дал вам много намеков по ходу на другие статьи по теме. Просто разберитесь в себе, поймите что вам нужно и начните питаться правильно, делать правильные движения, которые будут вдохновлять вас, а не напрягать.
Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим о вопросе, которым задаются все люди, которые когда-либо приводили своё тело в форму, а именно: как после похудения не набрать вес.
Те люди, которые смогли добиться красивого телосложения рано или поздно начинают задаваться вопросом, как не растолстеть после того, как похудел.
И действительно, ведь всех нормальных людей волнует не временный результат, а ПОСТОЯННЫЙ.
Меня часто спрашивают, как правильно «выходить с диеты», чтобы опять не набрать вес. Я решил сегодняшней статьёй закрыть этот вопрос.
Ошибки, вновь ведущие к ожирению
Есть множество ошибок людей, в результате которых организм опять начинает набирать лишний жир, но я для вас решил выделить самые основные:
- Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.
- Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.
- Усталость от постоянного контроля.
- Снижение физической активности, при возросшей калорийности.
- Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.
Я считаю, это пять основных ошибок. Какие-то более мелкие мог упустить, не сердитесь)
- Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.
Когда человек один раз похудел, он начинает думать, что уже всё знает о правильном питании, похудении и здоровом образе жизни, хотя, в большинстве случаев, это не так.
Многие просто увеличили случайным образом физическую активность, исключили сладкое и мучное, не едят после шести часов вечера и всё, немного похудели, но уже стремятся раздавать советы направо и налево.
А многие ведутся на это со словами: «Вон смотри, Зинка не ест после шести и как похудела! Надо и мне не есть…».
Хотя, любой из моих читателей понимает, КАКОЙ ЖЕ ЭТО БРЕД! Какое не есть после шести, вы чего?
Главную роль играют:
- ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА.
- ПЛАВНОЕ СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ.
- УВЕЛИЧЕНИЕ ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ.
Вот, собственно, и всё, если совсем кратко. Но начинаются какие-то непонятные, хаотичные действия со своим организмом.
В итоге, когда Зинка (я образно говорю, конечно) случайным образом увеличивает калорийность рациона за счёт, например, фруктов (ведь она считает, что они полезны), то её калорийность начинает превышать её точку отсчёта, что в свою очередь начинает увеличивать её массу тела.
Когда нет чёткого фундамента и понимания, что нужно делать в той или иной ситуации, очень сложно управлять своим весом.
Поэтому, друзья, обучайтесь и не считайте себя самыми умными, будьте открыты к получению новой информации и постоянно пробуйте.
- Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.
Следующая очень распространённая ошибка.
Когда человек похудел (особенно, если он особо не тренировался) наружу начинают виднеться дряблые, слабые мышцы. Я говорю о тех, друзья, кто похудел только с помощью диеты.
Выглядит это, мягко скажем, не очень.
Тут ему на глаза может попасться идея, что надо постоянно прогрессировать нагрузку и увеличивать калорийность рациона.
Он начинает усиленно тренироваться и БЕСКОНТРОЛЬНО поедать всё на своём пути .
Думаю, вы понимаете, что все примеры я привожу очень приближённо, может ситуация другая, но суть та же.
Сильное превышение калорийности рациона от точки отсчёта ведёт к увеличению жировой массы тела, а отсюда все вытекающие отсюда последствия:
- Чувствительность к инсулину.
- Больше ЛЕПТИНА.
- Больше ЭСТРОГЕНОВ.
- Меньше СИНТЕЗ БЕЛКА.
Другими словами, ПОХУДЕТЬ ВНОВЬ СТАНОВИТСЯ СЛОЖНЕЕ!!!
Главное не увеличение массы тела, когда вы набираете, а увеличение МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА без приростов жировой.
К сожалению, большинство этого не понимает.
Я раньше совершал эту ошибку.
- Усталость от постоянного контроля.
Почти все люди, которые тренируются в зале, рано или поздно устают постоянно контролировать своё питание и ходить на тренировки.
Застои случаются у каждого, за редким исключением.
Часто, причина кроется в ОТНОШЕНИИ К ПРОЦЕССУ ФОРМИРОВАНИЯ И ПОДДЕРЖАНИЯ КРАСИВОГО ТЕЛА.
Многие относятся к этому, как к испытанию. Неудивительно, что эти люди сдаются.
Невозможно находиться в постоянном напряжении и, вдобавок, не получать удовольствия от процесса.
Мой совет, концентрируйтесь не на ограничениях, а на том результате, который дают эти ограничения .
Мы же ограничиваем калорийность НЕ ДЛЯ ТОГО, чтобы похудеть, если посмотреть глубже.
Мы делаем все эти манипуляции с углеводами, тренируемся в спортзале, терпим ограничения для достижения и получения какого-либо ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ.
Для кого-то – это отсутствие одышки.
Для кого-то – это познакомиться с девушкой/парнем для создания отношений, а может, и семьи.
Кто-то идёт на всё это, чтобы получить одобрение от окружающих его людей.
Каждый из нас контролирует себя, качается, худеет лишь для того, чтобы получить что-то.
Вы должны понять, что абсолютно всем людям хотелось бы, чтобы все эти классные результаты появлялись просто по мановению волшебной палочки.
Чтобы красивое тело было бы обычным атрибутом жизни без приложения усилий.
Но такого быть не может.
Потому что тогда красивое тело НЕ БЫЛО БЫ МАРКЕРОМ ВЫСОКОГО СТАТУСА ЧЕЛОВЕКА!
Это значит, что, если бы такое телосложение было у всех, тогда бы это не ценилось в обществе.
Тогда бы это не вызывало восхищения и зависть других.
Перенесите фокус своего внимания в другую сторону, когда вам начинает казаться, что вы устали от постоянного контроля.
Ну, а если, всё-таки нарушили режим, то не надо дальше уходить во все тяжкие, лучше почитайте . Из неё вы узнаете об одном крутом приёме, который поможет оставаться в режиме.
- Снижение физической активности, при возросшей калорийности.
Следующая ошибка. Даже две.
Человек сразу же усугубляет ситуацию в обе стороны.
Другими словами, начинает ЕСТЬ БОЛЬШЕ, а ДВИГАТЬСЯ МЕНЬШЕ.
Всё это, естественно, ведёт к тому, что организм после долгого дефицита калорий начинает охотно запасать питательные вещества.
Отсюда сначала постепенное смещение точки отсчёта в большую сторону, а затем излишние накопления жира.
- Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.
Случай очень похожий на предыдущий, однако, при сохранении прежней физической активности.
Человек добился желаемого результата, подержал его чуть-чуть (например, летом), а затем начал резко питаться непонятно как.
Это является достаточно распространённой ошибкой.
В итоге, человек пару месяцев в году находится в отличной форме, а остальное время в ожиревшем телосложении.
В итоге, всё это приводит к тому, что у организма смещается точка отсчёта, что сильно усложняет похудение в дальнейшем.
Все эти качели нам с вами ни к чему.
Точка равновесия и инерционность организма
Наш организм ВСЕГДА стремится к равновесию (гомеостазу).
Состояние организма, когда вы не худеете и не толстеете называется ГОМЕОСТАЗОМ.
Этот самый гомеостаз и является вашей точкой равновесия.
- Если вы увеличите потребление калорий, то начнёте толстеть.
- Если уменьшите потребление калорий, то будете худеть.
То же самое и с физической активностью. Больше двигаемся = худеем. Меньше двигаемся = толстеем.
Если вы долгое время находились в одном состоянии, то организм смещает вашу точку равновесия в эту сторону.
Если вы уже несколько месяцев или лет находитесь в одном телосложении, например, ожиревшем, то организм ЗАКРЕПИЛ ЭТО СОСТОЯНИЕ.
Похудеть вам становится сложнее. Почему?
Мы плавно подобрались к следующему понятию – ИНЕРЦИОННОСТЬ.
Помните из школьного курса физики, такое понятие, как ИНЕРЦИЯ?
Инерция – это свойство тел сохранять состояние движения или покоя, пока внешняя сила не изменит этого состояния.
Суть в том, что наш организм инерционен, он сохраняет и поддерживает точку равновесия какое-то определённое время, пока нарушение равновесия не станет регулярным.
Проще говоря, если вы находитесь в прекрасном телосложении, то от того, что вы один раз наедитесь от пуза, ничего не случится. Организм держит точку отсчёта.
Тоже самое, если вы разжиревший, и начнёте есть меньше, то вы не похудеете моментально! Вы будете какое-то время находиться в том же телосложении.
С этим разобрались.
Вывод: Ваше похудение не начнётся моментально, если вы долгое время были с лишним весом.
Почему наш организм не худеет сразу?
Вся проблема в том, что так сложилось эволюционно.
Поскольку раньше нашим предкам было очень тяжело добывать еду, то часто случалось так, что пищи не хватало.
Наш организм был вынужден придумать множество адаптационных механизмов, чтобы каким-то образом увеличить наши шансы на выживание.
Одним из таких механизмов является ИНЕРЦИОННОСТЬ , о которой мы с вами поговорили. Организм поддерживает прежнее состояние тела, чтобы увеличить наши шансы на выживание.
Следующим механизмом является ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ .
Если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий, то организм СНИЖАЕТ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЕ и замедляет обмен веществ, чтобы тратить меньше энергии. Поэтому худеть мы перестаём.
Почему организм стремится накопить именно жир?
Потому что жировая клетка – самая энергоёмкая, и в голодные времена наш организм может использовать жир в качестве энергии.
Раньше это было выгодно, потому что увеличивало шансы на выживание.
Но что не так сейчас?
Сейчас у нас с вами ПИЩЕВОЕ ИЗОБИЛИЕ! В магазинах полным-полно продуктов, которые могут легко восполнить энергетический дефицит.
Но организм не убирает моментально механизмы адаптации, которые были успешными на протяжении сотен тысяч лет, поэтому для нас до сих пор действуют те же «правила», что и раньше.
Закрепление результата после диеты
Разобравшись с понятиями точки отсчёта и инерционности нашего организма, мы начинаем плавно подбираться к теме нашей статьи.
Что нам нужно сделать первым, после того, как мы с вами похудели и приобрели красивое телосложение?
ЗАКРЕПИТЬ ИМЕЮЩИЙСЯ РЕЗУЛЬТАТ , чтобы сместить точку отсчёта.
Организм должен привыкнуть к новому для него состоянию.
Как только точка равновесия сместится на новый уровень нам будет проще находиться в имеющемся для нас весе.
Сколько времени нам нужно удерживать новую точку равновесия?
По разным данным от 6 до 12 месяцев, чтобы организм сместил точку равновесия на новую планку.
Вывод: Не спешите обжираться после того, как достигнете идеальной формы. Необходимо поддерживать данную форму на протяжении 6-8 месяцев, чтобы закрепить новую точку равновесия.
Как удерживать нужную форму
В общем-то, ничего сложного нет.
Чтобы поддерживать существующую форму, нам нужно создать РАВНОВЕСИЕ в нашем организме. РАСХОД энергии должен быть равен ПРИХОДУ.
Всё идёт от калорийности рациона и вашей физической активности.
Допустим, когда вы худели, то вы постепенно снижали вашу планку по калорийности на 50-100 ккал в неделю.
Сначала, допустим, у вас была калорийность 2000 ккал, через неделю 1900, затем, 1800, затем 1700 и т.д. До достижения нужного результата.
Когда вы уже достигли нужной вам формы НИЧЕГО НЕ МЕНЯЙТЕ! Организм итак испытывает стресс во время дефицита калорий и траты энергии (тренировок). Слишком сильное снижение калорийности нам ни к чему.
Т.е. мы с вами останавливаемся на той калорийности, какая у вас есть, когда вы достигли результата.
После этого, мы придерживаемся данной калорийности 6-12 месяцев, чтобы организм закрепил результат.
Например, у девушки было 30% жира в организме, после чего она похудела и процент жира в её организме стал 15%.
Она находилась в данном красивом телосложении 6 месяцев, после чего, её точка равновесия сместилась с 30% жира на 15% жира.
После этого её точка равновесия начинает РАБОТАТЬ НА НЕЁ!
В том смысле, что если она будет себе позволять иногда «кишкоблудить» (кушать сладкое, чизкейки и булочки), то она не будет так быстро набирать вес, как до этого при 30% жира .
В этом прелесть бодибилдинга и красивого тела. Ваши энергозатраты организма становятся выше, точка равновесия ниже, поэтому вы при атлетичном телосложении сможете себе позволять больше. Круто? Ещё бы.
Такое не совсем приятное правило для людей с лишним весом.
Атлетичные люди позволяют себе чуть больше, при этом остаются атлетичными, а жирные люди позволяют себе меньше, но остаются с лишним весом.
Подытожим:
- После достижения результата ОСТАЁМСЯ НА ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ.
- Держим результат 6-12 месяцев.
- Далее смещается точка равновесия, но это не значит, что надо заниматься обжорством.
Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты
На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.
Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.
Итак, если вы придерживались или , то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.
Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.
Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.
Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами В БЕЛКОВЫЕ ДНИ!
Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.
Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.
Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.
Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.
Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?
С самого начала мы НЕ ТРОГАЕМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА, а убавляем количестве жира.
В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.
60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что КАЛОРИЙНОСТЬ У НАС ОСТАЛАСЬ ПРЕЖНЕЙ – 2000 ККАЛ!
Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!
В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:
Вот, собственно, и всё. Очень просто.
С КЕТО диетой тоже самое.
Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ!
Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:
Как после похудения не набрать вес
Итак, друзья, сегодня мы с вами рассмотрели очень важную информацию про то, как после похудения вновь не набрать вес.
На самом деле, при кажущейся простоте выхода из диеты 99% людей никогда не делают этого правильно.
Я показал вам самый лучший и рациональный путь, если вы хотите быть постоянно при красивом телосложении и хорошем настроении от ваших достижений.
Надеюсь, информация из данной статьи была для вас полезной.
Всего вам самого доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
