Современная жизнь заставляет нас спешить. И при этом мы вынуждены вести сидячий образ жизни. Мы сидим в личном авто и в общественном транспорте. Мы проводим часы, сидя у монитора компьютера и у экрана телевизора. И не замечаем, как нарушается наша осанка. Лишь когда возникают боли в спине, шее, суставах, когда развиваются сердечно-сосудистые заболевания, мы спохватываемся и стараемся вспомнить, как держать правильную осанку.
Почему важна правильная осанка
Позвоночник - основа нашего скелета. От его состояния напрямую зависит работа всех без исключения внутренних органов. А значит, зависит наше здоровье, наше настроение. Более того, от осанки зависит то, как воспринимают нас окружающие. Ведь человек с правильной осанкой, с развернутыми плечами и высоко поднятой головой производит впечатление успешного и счастливого. Если же спина у человека согнута, плечи опущены, взгляд направлен под ноги - ничего, кроме сострадания, он не вызовет. Человеку сутулому сложнее найти друзей, работу, любовь. Как результат - новые разочарования и новые причины еще ниже опустить голову. Именно поэтому важно знать, как держать правильную осанку и следить за своей спиной.
Правила хорошей осанки
Для того чтобы дольше сохранить молодость и здоровье, иметь больше возможностей для исполнения желаний, стоит позаботиться о своем позвоночнике. Предлагаем вам запомнить и соблюдать несколько общих правил, подсказывающих, как держать правильную осанку.
- Следите за своим весом. Лишний вес создает чрезмерную нагрузку на позвоночник, способствуя его искривлению. Стройным людям гораздо проще распрямиться.
- Особенно хороши для правильной осанки плавание и гимнастика. Если нет возможности посещать спортзал или бассейн, как минимум выполняйте дома простейший гимнастический комплекс для пресса и Именно они прежде всего участвуют в поддержании правильной осанки.
- Правильно подбирайте матрац и подушку. Слишком мягкая постель и слишком высокая подушка (как и ее полное отсутствие) нередко становятся причиной нарушения осанки.
- Когда вам приходится носить детей или тяжелые сумки, следите за равномерностью нагрузки на спину, старайтесь и в такой ситуации расправить плечи и выпрямиться.
- Когда сидите, держите откажитесь от привычки закидывать ногу на ногу. Периодически выполняйте разминку. Если нет возможности встать, выполните несколько упражнений на выпрямление спины сидя, потянитесь.
Не отчаивайтесь, если сразу не замечаете эффекта. Не уяснив в детстве, как держать правильную осанку, сейчас придется добиваться этого ежедневным трудом.
Помощники позвоночника
Для того чтобы выпрямиться и поддерживать хорошую осанку, следить за спиной необходимо постоянно, а гимнастикой заниматься как минимум 5 дней в неделю. Только в этом случае, спустя некоторое время, вы заметите изменения в своем самочувствии и настроении.
Если же что-то не получается или осанка нарушена слишком серьезно, вам нужны помощники позвоночника. Многим при сколиозе врачи рекомендуют корсет для исправления осанки. Он помогает закрепить необходимое положение, когда самостоятельно это сделать не удается. Корсет носится несколько часов в день и в некоторой степени заменяет гимнастику.
Иногда для исправления сутулости или для профилактики рекомендуют также корректор осанки. Отзывы тех, кто им пользуется, всегда только положительные. При правильном применении этих медицинских разработок в сочетании с физическими упражнениями, укрепляющими мышцы спины и поддержание правильной осанки облегчается, и результат работы над собой становится очевиден.
Осанкой принято называть способность человека держать свое тело в различных положениях. Осанка может быть правильной и неправильной.
Правильной осанкой называют привычную позу непринужденно стоящего человека, обладающего способностью без лишних активных напряжений держать прямо корпус и голову. У человека с правильной осанкой легкая походка, плечи слегка опущены и отведены назад, грудь вперед, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных суставах.
Человек, не умеющий правильно держать свое тело, стоит и ходит на полусогнутых ногах, ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот. Это не только некрасиво, но и вредно. При плохой осанке затрудняется деятельность внутренних органов.
Признаки
Признаки правильной осанки – это прямое, строго вертикальное положение головы и позвоночника в сочетании с горизонтальной линией ключиц, симметричными лопатками и ягодицами и одинаковой длиной ног при положении стоп, когда внутренние их поверхности соприкасаются от пяток до кончиков пальцев.
Источник dovrachebnyj.ru
Формирование
В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его. ОСАНКА — это комплексное понятие о привычном положении тела непринужденно стоящего человека. Она определяется и регулируется рефлексами позы и отражает не только физическое, но и психическое состояние человека, являясь одним из основных показателей здоровья.
Осанка обусловлена наследственностью, но на ее формирование в процессе роста у детей влияют многочисленные факторы внешней среды.
Процесс формирования осанки начинается с самого раннего возраста и происходит на основе тех же физиологических закономерностей высшей нервной деятельности, которые характерны для образования условных двигательных связей. Это создает возможность для активного вмешательства в процесс формирования осанки у детей, обеспечивая её правильное развитие.
Причины, которые могут привести к нарушениям осанки (сколиозу), многочисленны. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы, в частности длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а в других — на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера.
В основе нарушений осанки часто лежит недостаточная двигательная активность детей (гиподинамия) или неправильное физическое воспитание, или чрезмерное увлечение однообразными физическими упражнениями.
Кроме того, появление неправильной осанки (сколиоза) связано с недостаточной чувствительностью рецепторов, определяющих вертикальное положение позвоночника или слабостью мышц, удерживающих это положение, с ог раничением подвижности в суставах, акселерацией современных детей.
Причиной сколиоза могут быть также стесняющая движения одежда, заболевания внутренних органов, снижение зрения, слуха, недостаточная освещенность рабочего места, несоответствующая росту ребенка мебель и др.
В 90-95 % случаев нарушения осанки являются приобретенными, и чаще всего встречаются у детей астенического телосложения. Нарушения осанки ухудшают внешний облик человека, способствуют развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создают неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости. Однако, нарушения осанки, как правило, не сопровождаются грубыми изменениями в позвоночнике.
Грубые изменения в позвоночнике развиваются при сколиотической болезни. Они больше выражены при 2-3-4 степенях тяжести сколиоза.
Развивается сколиоз преимущественно в периоды интенсивного роста скелета, т.е. в 6-7 лет, 12-15 лет. С окончанием роста позвоночника увеличение деформации, как правило, прекращается, за исключением паралитического сколиоза, при котором деформация может прогрессировать в течение всей жизни.
Источник my-strong-body.ru
Упражнения
1. Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Медленно поднимайте голову, шею и плечи до тех пор, пока не обопретесь на локти. Медленно сосчитайте до 10 и опуститесь. Упражнение можно сделать эффективней, если вы ляжете на доску или другую плоскую поверхность. Один конец доски немного поднимите, подложив под него что-нибудь. После упражнения вы сразу же почувствуете, как кровь приливает к лицу, внутренние органы приняли правильное положение, мышцы брюшного пресса отдохнули. Проходит усталость ног и отеки лодыжек.
2. Положение лежа. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, но крестец прижмите к полу, сосчитайте до 10 и опустите таз.
3. Упражнение выполняется так же, но колени соединены. Руки положите на живот и нажмите на него в тот момент, когда поднимаете таз.
4. В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, вытяните руки вверх. Опустите и повторите это движение снова.
5. И. п. - лежа на спине с согнутыми коленями. Прижмите спину к полу и поднимите таз. Постепенно двигайте пятки от себя, пока совсем не вытяните ноги и тело не будет опираться только на пятки и крестец. Потом постепенно поднимите руки.
6. И. п. - то же. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях. Поднимите таз, медленно выпрямите руки, поднимите их вверх и прижмите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другим коленом.
7. И. п. - то же. Вплотную к голове положите какой-нибудь маленький предмет, например мяч. Попытайтесь отодвинуть его головой как можно дальше. Это прекрасное упражнение для выпрямления шейных позвонков.
8. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спиной обопритесь на стену, таз держите на некотором расстоянии от стены. Придвигайте его к стене, поочередно сгибая и выпрямляя колени. Крестец все время касается стены.
Каждое из вышеперечисленных упражнений проделайте 7-10 раз.
Источник pozvonochnik.org
Для школьника
Правильный портфель это портфель, который распределяет нагрузку на оба плеча. Нельзя, чтобы ребенок носил портфель в одну и ту же руку, это приведет к искривлению позвоночника. Пустой ранец не должен быть слишком тяжелым (оптимальная масса 500-800 г). Вес ранца с учебниками не должен быть выше 10% по тяжести от массы тела ученика. Желательно чтобы ранец был с твердой спинкой.
Школьная мебель должна соответствовать возрасту, а также весу и росту ребенка, особенно росту.
Правильное положение за рабочим столом выглядит так: между туловищем и краем рабочего стола расстояние в ладони, нельзя опираться грудью о крае стола, расстояние от глаз до парты 30-35 см, локоть на 5 см ниже края стола, а при чтении стул должен находиться под крышку стола на несколько см (3-5 см).
Правильное положение тела нужно сохранять всегда. Дома должна быть подходящая детская мебель, и нужно соблюдать правила положения за рабочим столом.
Обеспечьте рабочий стол школьника хорошим освещением, что позволит предотвратить излишнее наклонение к столу для того, чтобы что-то лучше разглядеть.
Источник reshit.ru
Как держать
Отвечая на вопрос, как научиться держать осанку девушкам и мужчинам правильно, следует учитывать не только влияние патологических факторов, но и индивидуальные особенности человека (характер обмена веществ, рацион питания, режим отдыха и труда).
С возрастом мышечная ткань теряет функциональность, мускулы становятся дряблыми, постепенно «усыхают». Без лечебной гимнастики и ежедневных упражнений сложно научиться держать осанку правильно после 50 лет, так организм не приспособлен к интенсивным нагрузкам в данном возрастном промежутке.
Чтобы выработать правильные подходы к развитию позвоночника следует, рассмотреть некоторые важные советы специалистов:
Постоянно следить за состоянием спины и держать ее прямо (дома, на работе, во время стояния и передвижения). С течением времени правильная осанка станет для вас нормой, и будет автоматически поддерживаться организмом;
Часто ходите пешком, чтобы улучшить кровоснабжение в позвоночнике и предотвратить мышечные спазмы;
Не носите обувь с каблуком более 4 см. Она нарушает устойчивость и смещает центр тяжести туловища с нижних конечностей на позвоночник;
Спите на полужестком матрасе. Для детей лучше подбирать жесткую модель. Провисающие кровати и перины мешают держать осанку и приводят к чрезмерному расслаблению мышц, «провисанию» позвоночника;
Подкладывайте мягкие игрушки и валики под поясницу и голову. Спите больше на правом боку;
При сидении за столом поддерживайте вертикальную позицию спины, подберите стул с жестким сиденьем. Пользуйтесь подлокотниками, чтобы предотвратить смещение плечевого пояса;
В сидячем положении ноги человека должны находиться под прямым углом. Они не должны свободно висеть или «цепляться» за ножки. Не укладывайте одну ногу поверх другой – данная поза смещает тазовые структуры;
При работе за компьютером следует выработать правильную позу и не напрягать мышечный корсет спины.
Источник spinazdorov.ru
При письме
Профессор С. М. Громбах указывает, что «наличие достаточного числа точек опоры и есть первое условие правильной посадки». При правильной посадке ноги полной ступнёй опираются на пол или на подножку парты, образуют в тазобедренном и коленных суставах прямые или слегка тупые углы (100 — 110°). Школьник должен полностью занимать скамью стула, так чтобы 2/3 — 3/4 длины бедра располагалось на скамье,а поясница опиралась на спинку стула. Туловище и голова слегка наклонены, но не более чем на 15-20°. Расстояние от глаз до рабочей поверхности примерно 30 см. Обратите внимание, чтобы между грудью и краем стола было свободное пространство.
Школьник, сидящий за партой, в сущности, неподвижен. С этим связано статическое напряжение мускулатуры. Если ребенок наваливается грудью или животом на край стола, то происходит сдавливание внутренних органов и крупных кровеносных сосудов, находящихся в грудной и брюшной полости. Неестественное положение туловища ведет к неправильному развитию опорно-двигательного аппарата и в первую очередь позвоночника, способствует его искривлению. Близкое расстояние от глаз до рабочей поверхности ведет к напряжению зрения, способствует развитию близорукости.
Источник osankapershino.narod.ru
За компьютером
Правильная осанка – симметричное расположение всех органов. Чтобы ее сохранить следует вначале подсознательно выработать «рефлекс правильной позы». Для этого:
Встаньте спиной к стене. Следите, чтобы затылок, плечевой пояс, ягодицы и пятки плотно прилегали к стене. Живот необходимо втянуть внутрь, что позволит сократить расстояние между ним и вертикальной плоскостью;
Повторяйте упражнение ежедневно и организм самостоятельно научиться выбирать оптимальную позицию при длительном стоянии.
Сидеть за компьютером или письменным столом тоже следует правильно. Очень важно сформировать рефлекс в раннем возрасте у детей, чтобы обеспечить гармоничное развитие анатомических структур в процессе роста.
Как оптимально сидеть:
Высоту стула выбирайте согласно длине голени. Его сиденье должно быть твердым;
Ягодицы должны занимать не менее 2/3 стула;
Спинка сиденья должна оптимально соответствовать кривизне позвоночника;
Опирайтесь спиной за заднюю часть стула, чтобы позвоночный столб плотно к ней прилегал по всей длине;
Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, плечи располагались на одном уровне, а живот был расслаблен;
Не кладите одну ногу поверх другой, так как это приведет к нарушению кровоснабжения в нижних конечностях;
Совершайте движения плавно, чтобы позвоночный столб не ударялся о спинку стула;
Примите такую позицию, чтобы вес тела приходился на бедра, а голова была направлена вперед и вверх;
Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них постепенно расслабиться, что сформирует привычность позы, но это произойдет не сразу.
Источник spinazdorov.ru
Существует очень важная вещь для поддержания здоровья - это сила правильной осанки. Осанка портится из-за многих профессиональных занятий, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни. Часто плохая осанка развивается с детства, из-за дурных привычек. В большинстве западных стран дети проводят в среднем по пять часов в день перед телевизором, не говоря уже о том, сколько времени они уделяют компьютерным играм? Человеческое тело не приспособлено для такого образа жизни.Ваша осанка - то, как вы сидите, как стоите, как ходите, - имеет необычайно большое значение для здоровья
.
Но почему осанка столь важна? Все очень просто. Чтобы правильно функционировать, ваши ткани и органы нуждаются в двух вещах - в хорошем кровоснабжении и в хорошей нервации . Кровь разносит по тканям питательные вещества и кислород, а нервы производят электрические импульсы, необходимые для выработки энергии. Лишенные одного из этих факторов, ткани начнут дегенерировать и изнашиваться. А что позволяет осуществить иннервацию и кровоснабжение? Ваша осанка!
Представьте себе шланг для поливки. Что произойдет, если вы пережмете его? Вода перестанет течь. То же происходит с сосудами и нервными стволами в нашем теле, когда они пережаты, мышцы спазмируют, иннервация и кровоснабжение затруднены.
А теперь представьте себе собственный позвоночник, у вас двадцать шесть позвонков, и между каждым из них проходят сосуды и нервные корешки, исходящие из спинного мозга. Они осуществляют питание всего тела. Когда вы сутулитесь или сидите в неудобной позе, нервные корешки и сосуды сдавливаются вашими позвонками точно так же, как сдавливается шланг, по которому протекает вода. Мы просто лишаем наше тело возможности получать кровь и нервные импульсы, принимая плохую позу.
Плохая осанка приводит к слабому здоровью
, мышцы груди становятся вялыми, а это, в свою очередь, порождает бронхиты и проблемы с дыханием, мышцы живота слабеют, органы брюшной полости начинают плохо функционировать, и это порождает множество проблем пищеварения. Многие люди сталкиваются с подобной неприятностью - отвисшим брюшком
- и пытаются избавиться от него с помощью диеты. Но и теряя в весе, они не могут избавиться от животика. Никакая диета не поможет при вялых мышцах живота, если ваша осанка нехороша
.
Но осанка не только делает ваш живот плоским. Осанка дает доступ к энергии
. Согласно законам древней медицины, живот является энергетическим центром организма. В китайской медицине эта энергия зовется ци, в индийской медицине - прана. Если живот слаб, слабеет и энергетический центр, и человек чувствует себя усталым и безжизненным. И меньше всего мы знаем о том, какое воздействие осанка оказывает на эмоции.
Наша поза влияет на настроение . Видели ли вы, чтобы угнетенный человек стоял, выпрямив спину, развернув плечи и улыбаясь? А знаете почему? Потому что наша поза стимулирует мозг. Когда мы угнетены, то сразу же сгибаем спину и опускаем плечи, никогда не смотрим прямо перед собой. Но самое интересное то, что, зная об этой взаимосвязи, мы можем контролировать свое настроение, изменяя осанку .
Когда вы стоите или сидите, расправив плечи, и улыбка играет на вашем лице, то даже в том случае, когда у вас нет повода улыбаться, вы просто не можете чувствовать себя подавленным. Мы можем изменить свое эмоциональное состояние, исправив осанку, и таким образом избавиться от подавленности .
Попробуйте проделать это сами . Сядьте ровно и представьте, как ваша голова поднимается вверх. Дышите поглубже и постарайтесь улыбнуться.
Если подавленное состояние приводит к плохой осанке, то счастливое расположение духа помогает исправить ее. Не замечали ли вы, как счастливые люди, оптимисты держат свою голову? Это представляет разительный контраст тому, как держат себя грустные люди, чья голова опущена, а плечи поникли.
Существует несколько простых способов исправить осанку и приучить свое тело занимать правильные позы. Помните, ваше тело прекрасно знает, какой должна быть правильная осанка, беда лишь в том, что оно легко усваивает дурные привычки.
Первым и главнейшим фактором является осознание . Осознав важность правильной позы, вы автоматически начинаете держать себя правильно. Однако здоровая осанка не может быть вынужденной. Многие люди считают, что следует стоять как солдат на карауле: спина прямая, грудь колесом, живот втянут, но это не обязательно. Вы должны прямо держать голову, расслабив плечи, слегка подав таз вперед и чуть согнув колени.
Секрет выработки правильной осанки лежит в осознании. Нам требуется уделять некоторое время в течение дня, чтобы осознать, как мы сидим, стоим и даже ходим. Начинайте замечать свои постоянные привычки к примеру, свою манеру стоять или ходить, манеру сидеть перед телевизором и стоять в очереди. Если вы будете замечать за собой, что вы сутулитесь, горбитесь и находитесь в напряжении, сделайте глубокий вдох, вообразите, что вас словно тянет вверх некая сила .
Не забывайте, что все мы разные. Наши ноги, руки и торсы различных размеров. Все мы имеем различные центры тяжести наших тел, и потому одна и та же поза может быть хороша для одного человека, но совершенно не подходить для другого. Но каждый может усвоить правильную осанку для собственного тела.
Важно осознавать и исправлять все дурные привычки. К примеру, многие секретарши и работники офисов искривляют свою шею и верхнюю часть спины, приучившись держать телефонную трубку зажатой между плечом и ухом. Мышцы одной половины спины становятся более сильными, чем мышцы другой половины, и тянут к себе позвонки, смещая их. Молодые родители, привыкшие носить своих детей на одной и той же руке, и торговые агенты, таскающие чемоданы все время в одной руке, наносят вред своей осанке. Продавцы газет также обычно носят свои тяжелые сумки на одном и том же плече каждое утро. Но хуже всего, если осанка портится с детства, так как детские кости тогда развиваются неправильно и эти последствия очень тяжело устранить. В некоторых видах спорта нагрузка ложится только на одну половину тела, и позвоночник спортсменов деформируется. Хорошим примером является теннис. Каждый раз, когда игрок выполняет подачу, он выгибает спину определенным образом. И это повторяется достаточно часто. Естественно, что мышцы одной половины тела развиваются лучше, чем мышцы другой, и впоследствии это порождает проблемы.
Один из секретов правильной осанки - это равновесие . Постоянное нарушение равновесия порождено несбалансированными движениями.
Но все вышесказанное не означает что люди не должны заниматься теми видами спорта, при которых работает только одна половина тела, такими, как теннис и гольф, и что нужно запретить торговому агенту носить тяжелые чемоданы. Нужно просто уравновесить нагрузки.
Наши суставы удерживаются на месте мягкими тканями - мышцами, сухожилиями и связками. Если мышцы с одной стороны сустава сильнее тянут его в свою сторону, сустав смещается и наша осанка становится несбалансированной. Вот почему, имея привычку держать телефонную трубку между плечом и ухом, мы должны позаботиться о том, чтобы регулярно растягивать шею в противоположную сторону. Если мы регулярно играем в теннис, все время выгибая спину в одном направлении, то после каждой игры нам следует проделать упражнения с наклонами спины в противоположную сторону. Если мы привыкли носить ребенка или таскать тяжелые сумки все время в одной руке, то должны не забывать менять руку. Здравый смысл просто говорит нам об этом.
Также очень важны сбалансированные упражнения, правильное питание и сбалансированные эмоции . Если мышцы слабеют от недоброкачественной пищи или недостатка физической нагрузки, они не могут поддерживать суставы должным образом. Точно так же, если мы постоянно находимся в плену отрицательных эмоций, то не можем выработать хорошую осанку. И хотя мы можем следить за осанкой сознательно, скоро мы устанем и эмоции возьмут верх над сознанием.
Но не подумайте что благодаря правильной осанке вы решите все свои проблемы. Как вы сами знаете, существуют и другие факторы, такие как , и т.д., все они одинаково важны. Я не заявляю, что все мы должны постоянно ходить, развернув плечи, выпрямив спину и улыбаться, хотя это было бы прекрасно! Но все же я утверждаю, что, осознав силу правильной осанки, мы все сможем улучшить свое физическое здоровье и научиться управлять своим эмоциональным состоянием .
Все мы мечтаем о королевской осанке. Но сегодня все меньше и меньше можно встретить женщин, которые ходят гордо и с достоинством. Если отбросить в сторону врожденное искривление и различные травмы, то все остальные причины неправильной осанки можно устранить. Неправильная рабочая поза, плохо развитые мышцы спины и даже неудобная одежда могут испортить осанку. Следуйте этим правилам, чтобы у вас была идеальная осанка, и чтобы избежать проблем с позвоночником.
Правило № 1. Всегда держите спину
Чем бы вы не занимались, спина должна быть прямой: стоите ли, сидите или разговариваете по телефону. Чтобы занять правильное положение, постойте пару минут стоя, прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и всей плоскостью лопаток.
Правило № 2. Воображаемая натянутая нить от копчика к затылку
Для красивой осанки важны не только сильные мышцы, но и внутренний контроль. Поэтому всегда представляйте, что от затылка к копчику натянута крепкая нить.
Правило № 3. Разверните плечи и опустите вниз лопатки
Разверните плечи, попытайтесь опустить голову и уткнуть взгляд в пол – у вас это не получится, потому что правильная осанка обязывает ходить с гордо поднятой головой.
Правило № 4. Контролируйте сгиб в пояснице
Когда сидите, старайтесь следовать правилу № 1. Попробуйте встать из своего обычного положения сидя, не меняя положение спины, и посмотритесь в зеркало. Если увидите в отражении сгорбленную старушку, то нужно срочно заняться самоконтролем и держать спину прямо, чтобы избежать зажима в нижних позвонках.
Правило № 5. Легкая походка
Легкая походка способствует красивой осанке. Ходите, как модели, – переставляя ступни по одной линии. Но при этом не нужно крутить бедрами.
Правило № 6. Все в себя
Попробуйте попрактиковать упражнение «вакуум». Делают его с утра на пустой желудок.
Правило № 7. Правильные упражнения
Идеальная осанка: выполняем упражнения
Зависание в дверном проеме поможет укрепить мышцы спины и шеи и исправить осанку. Ноги поставьте на линии с косяком дверей, пятки можно отрывать от пола, главный акцент – на лопатки. Держась руками по обе стороны дверной рамы, прогнитесь вперед и «зависните» на 30 секунд. Важно, чтобы вы почувствовали пружинную отдачу. После упражнения потяните мышцы рук.
Разгибание спины лежа: лягте на живот, руки вдоль туловища. Поднимайте голову, разгибая спину.
Планка – упражнение, которое выручает во многих случаях: взгляд вперед, спина и ноги образуют одну линию.
Упражнение с валиком – лежа на спине, подложите под поясницу валик из полотенца. Соедините большие пальцы ног и мизинцы на руках. В таком положении нужно пролежать 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.
Правило № 8. Выше голову
Не стесняйтесь и не прячьте взгляд от людей. Всегда ходите, подняв голову.
Правило № 9. Шаг с носка
При ходьбе перенесите нагрузку с пятки на часть стопы ближе к носку. Вы увидите, насколько мягкой станет ваша походка.
Правило № 10. Идеальная осанка – не только выглядеть, но и быть королевой
Самоуважение и чувство собственного достоинства, идущее изнутри, помогут вам всегда чувствовать себя королевой. А значит – и походка ваша будет королевской.
Для того чтобы ответить на все поставленные вопросы, я отправилась в библиотеку.
Свое исследование я начала с медицинского словаря. В нем написано, что осанка – это привычное положение тела при стоянии, ходьбе и сидении, которая характеризуется вертикальным ненапряженным положением позвоночника, при несколько выступающей груди и слегка втянутом животе.
В словаре по естественным наукам осанка – это непринужденное, без необходимости активного напряжения мышц, привычное положение тела при стоянии, ходьбе или сидении, определяющееся характером физиологических изгибов позвоночника.
Открываю толковый словарь С. И. Ожегова. Узнаю, что осанка – от корня -сан-. Родственные слова – сан, сановник, приосаниться. Осанка - строй, склад живого тела, и общность приемов и всех движений его, под осанкою разумеют стройность, величавость, приличие и красоту. Осаниться, принимать осанку, прибодриться, стараясь придать себе осанистый вид.
В Толковом словаре живого великорусского языка В. И. Даля: «Сан – высокий чин или звание, знатная должность, жалованное достоинство, почет. По сану и честь. Каков сан, таков и почет. Старинное - стан, осанка, рост. У вельможи все сановничьи приемы. Сановитый, осанистый, взрачный, видный, рослый и статный». В. И. Даль определял хорошую осанку как «сочетание стройности, величавости, красоты» и приводил русскую народную пословицу: «Без осанки конь – корова».
В словаре Ушакова, осанка - внешность, манера держать свою фигуру. Грозен осанкой и пышен нарядом. Таких красивых высказываний много в художественных произведениях русских писателей.
А в Современном Толковом словаре Ефремовой, осанка – манера держаться. Так обычно говорят о стройности и представительности. Здесь же мне вспомнились слова из другой сказки, которую написал А. С. Пушкин «Сказка о царе Салтане, о сыне его славном и могучем Гвидоне Салтановиче и о прекрасной царевне Лебеди»:
А сама – то величава,
Выступает, будто пава
А. С. Пушкин завещал: «Прекрасное должно быть величаво».
В Современном Толковом словаре Ефремовой слово величавый – преисполненный торжественной красоты, величия, имеющий внушительный вид: высокий рост, горделивую осанку.
Читая сказки, былины можно любоваться царственной осанкой принцесс, богатырей, рыцарей. Принято считать, что царственных особ отличает горделивая посадка головы и прямая спина. Герои многих литературных произведений посещают балы, где можно покружиться в вихре вальса или показать свою красоту и осанку в полонезе или мазурке. Например, Золушка из сказки Шарля Перро «все были поражены красотой незнакомой принцессы», Василиса Премудрая «все на нее дивятся, любуются, от удивления слова вымолвить не могут». Конечно, сложно представить себе прекрасную принцессу сутулой. Однако в жизни, такие «вопросительные знаки» встречаются очень часто.
Кроме того, я перечитала много сказок, рассказов и стихов для того, чтобы найти словосочетания со словом осанка. Вот отрывок из стихотворения:
Петушок – красавиц в дворике живет.
Раньше всех встает он, весело поет.
Гордая осанка, на бровях – пушок.
Важно и степенно, словно генерал,
По двору прошелся, в карауле встал.
Я составила Словарь красивой и правильной осанки: Аристократичная, Благородная, Важная, Величественная, Гордая, Горделивая, Грациозная, Достойная, Здоровая, Идеальная, Изящная, Королевская, Красивая, Мужественная, Непринужденная, Победная, Прямая, Строевая, Счастливая, Уверенная, Царственная. Теперь можно полностью представить себе человека с гордой осанкой, на которого все сразу обращают внимание. Я считаю, что человек, у которого прямая спина, кажется гордым и уверенным, а кто горбится, похоже стыдится самого себя. Я не хочу, чтобы мы оказались на месте Карлика Носа. А ведь нам часто говорят: «Не сутулься! Держи спину прямо!» Для чего же надо держать спину прямо? Почему так важна осанка? На этот вопрос я попытаюсь дать ответ.
4. Что дает человеку правильная осанка.
Правильную осанку ни с чем не спутаешь: туловище выпрямлено, голова поднята, плечи расправлены. Эталоном могут служить балерины и гимнастки. Если человек ходит, сгорбившись, опустив голову и плечи, выпятив живот, – это плохая осанка. Она не только некрасива, но и вредна, затрудняет деятельность внутренних органов и в большинстве случаев связана с искривлением позвоночника.
Что дает правильная осанка:
Хорошая осанка повышает уверенность в себе.
Облегчает дыхание, помогая расслабиться и сконцентрироваться.
Улучшает дыхание и пищеварение: увеличивает вместимость легких, помогая обращению кислорода и пищи в организме.
Помогает мышцам и суставам. Хорошая осанка помогает держать скелет и суставы в таком положении, чтобы мышцы работали правильно.
Улучшает мышление. Осанка затрагивает наш ум. И на ней может отразиться настроение. Когда вы счастливы и хорошо себя чувствуете, осанка прямая. А унылые люди часто стоят ссутулившись.
Здоровый позвоночник. Правильная осанка – простой, но очень важный способ для поддержания здорового позвоночника.
5. Можно ли человеку самому формировать осанку.
«Хорошая осанка – не самоцель, а часть общего благополучия.
В идеале обучения осанке должно быть частью жизненного опыта»
Флоренс Кендалл
Я выяснила, что чаще всего осанка портится в детстве: неправильная посадка за партой, за домашним рабочим столом, дефицит движения и долгие часы с учебником, плохое освещение, которое заставляет склоняться к книге или к тетради. Каждый человек может сам формировать свою осанку.
Для правильной осанки полезно:
Кататься на велосипеде с высоко поднятым рулем.
Плавать брассом.
Ездить верхом. Во время верховой езды позвоночник самовытягивается, создается надежный «мышечный корсет», закрепляется правильная посадка.
Делать упражнения у вертикальной плоскости: вставать у стенки правильно, а затем поочередно отводить руки и ноги в стороны, подниматься на носки, приседать.
Носить на голове различные предметы: кубики, подушечки, наполненные солью, песком или опилками. Не роняя подушечки, ходить на носках, на полусогнутых ногах, приседать, ползать на четвереньках, подниматься и спускаться по шведской стенке.
Тренировать координацию движений: делать «ласточку», стойку на одной ноге, ходить по бревну.
Для правильной осанки НЕ полезно:
Кататься на велосипеде, низко пригнувшись к рулю.
Ездить на самокате.
Заниматься некоторыми видами спорта. Теми, где приходится делать асимметричные движения (теннис, бадминтон, фехтование), – могут возникнуть боковые искривления позвоночника. А также боксом – боксерская стойка приводит к сутулости и круглой спине. Занятия акробатикой, художественной и спортивной гимнастикой и борьбой в младшем школьном возрасте делают позвоночник чрезмерно гибким и подвижным, что в дальнейшем тоже может плохо сказаться на осанке.
Подолгу стоять или прыгать на одной ноге.
Поднимать тяжести, согнувшись, не используя силу ног. Держать груз на вытянутых руках.
Осанка бывает правильной только в том случае, если полноценно развиты все мышцы.
Необходимо регулярно выполнять упражнения, и тогда не будет повода краснеть за свою осанку.
«Сидячая природа школьных занятий – первый и постоянный враг хорошей осанки. Только адекватное количество специальных, физических упражнений может противостоять этому». Дж. Банкрофт, 1867г.
Упражнение первое. Ходьба на месте, при этом, высоко поднимайте ноги и энергично размахивайте руками.
Упражнение второе. Сделайте по три наклона вперед и в стороны, стараясь достать пол руками перед собой, слева и справа от ног.
Упражнение третье. Выполните попеременно руками имитацию бокса с максимальными поворотами туловища вправо и влево.
Упражнение четвертое. Выполните наклоны корпуса в стороны с махом противоположной рукой над головой.
Упражнение пятое. Приподнимайтесь на носках, как бы подскакивая.
Помните о том, что люди с хорошей осанкой увереннее в себе
Чтобы проверить правильность осанки, встаньте к стене, прикоснитесь к ней пятками, икрами, ягодицами, лопатками и головой. Позвоночник выпрямлен, плечи развернуты, лопатки сближены, живот втянут, ягодицы напряжены. Вот она, правильная осанка! Тело должно ее запомнить.
6. Какие профессии человека невозможны без красивой осанки.
Людям, обладающим правильной осанкой, не представляет труда удерживать прямой спину и плечи, отведенными назад; а живот – подобранным. Можно сказать, что осанка – это превратившаяся в строгую привычку манера. Балерины, фигуристы, спортсмены, фотомодели имеют правильную осанку. Для людей искусства и художественных видов спорта правильная осанка жизненно важна. Осанка балерин завораживает и привлекает огромное количество восхищенных взглядов. Для моделей осанка является важным способом подчеркнуть индивидуальность. Можно сказать, что их осанка просто божественна. Красивая осанка творит чудеса. Я считаю, что не зависимо от профессии, все люди должны иметь правильную осанку. А старая горбатая Баба Яга пусть останется персонажем только в русских народных сказках.
Изучив литературу по данному вопросу, я могу сказать, что осанка имеет большое значение в жизни человека. Правильная осанка придает человеку красивый внешний вид и, самое главное, помогает человеку быть здоровым. Она не дается человеку от рождения, а приобретается им. Для этого человек должен терпеливо и настойчиво работать над собой, чтобы люди ему вслед могли сказать: «Победная гордость осанки».
Для сохранения и укрепления правильной осанки необходимо выполнять некоторые советы.
1. Правильно оборудовать учебную зону:
– учебный уголок должен находиться возле окна;
– мебель должна соответствовать росту;
– свет должен падать слева (у левши – справа).
2. Сидеть за письменным столом нужно правильно: голову слегка наклонить вперед, спину держать прямо. Между грудью и столом должно оставаться 3–4 см. Ноги необходимо согнуть в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом, а ступни должны упереться в пол. Обращать внимание на позу при письме. Ноги, спина, руки должны иметь опору. Высота стола должна быть на 2-3 см выше локтя опущенной руки, когда человек сидит. Высота стула не должна превышать высоту голени. Если ноги не достают до пола, надо подставить скамейку, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом. Спина должна вплотную касаться спинки стула, сохраняя поясничный изгиб. Чтобы расстояние от книжки до глаз не превышало 40 см, книгу лучше поставить на пюпитр, тогда голову не придется наклонять.
3. Через каждые 20 минут работы за столом необходимо делать перерыв.
4. Некоторые устные домашние задания можно выполнять, лежа на полу, на животе, подложив опору под локти.
5. Детская кровать должна быть жесткой и на 20–25 см больше роста ребенка.
6. Необходимо контролировать вес школьного портфеля. Он должен весить не более 3 кг, и носить его надо за спиной.
7. Важно соблюдать здоровый режим дня (чередовать учебу, отдых на свежем воздухе, отдых дома).
А что еще можно сделать для профилактики нарушения осанки и болезней позвоночника?
Укреплять мышцы! Для этого в нашей школе работают спортивные секции, тренажерный зал, бассейн, ежедневно проводятся динамические паузы на свежем воздухе, спортивно-оздоровительные часы, открыт кабинет здоровья с различным спортивным оборудованием, тренажерами.
Плохая осанка затрудняет дыхание и кровообращение.
При плохой осанке снижаются окислительные процессы в организме, а это автоматически ведет к тому, что человек быстрее устает как во время физической, так и во время умственной работы.
Плохая осанка может привести к близорукости и остеохондрозу.
Сутулый, с понурой головой ребенок смотрится неудачником и мямлей.
Тогда окружающие к нему так и начинают относиться и таким отношением вполне могут на самом деле сотворить из него неудачника.
Марина Цветаева писала: «Проста моя осанка». А я хочу, чтобы вы помнили, чем красивее осанка, тем увереннее личность.
