Направленные физические упражнения. Влияние физических упражнений на личность. Выпады подтянут ягодицы

Вы предпочитаете физические упражнения в домашних условиях? Сомневаетесь в их эффективности? Так вот при правильном подходе даже дома можно вполне эффективно тренироваться. Об этом мы и расскажем! Предложенные упражнения можно выполнять и дома и в зале.

Однако, что касается данного тренинга, физические упражнения предполагают использование специального инвентаря:

• скакалка
• турник (обычная перекладина)
• брусья для отжимания, а если на дому, то замените их парой стульев с высокими спинками
• пара гантель (можно взять гири)

Физические упражнения в домашних условиях предложенной программы охватывают десять тренировок, которые нужно пройти по кругу два раза. Длительность программы 80-100 дней. По ней следует тренироваться один раз в 4-5 дней, остальное время – ваш полноценный отдых для восстановления.

Если тренировка принесла желаемые результаты, а они будут, Вас уверяем, то сделайте недельный полноценный перерыв и вновь приступайте к выполнению данной программы с самого начала.

Питание

Как при любой другой тренировке с целью , питаться следует 4-6 раз в течение дня, не считая легких перекусов и приема спортивного питания. Что касается продуктов, отдайте предпочтение белковым и злаковым. Воды нужно ежедневно выпивать не менее двух литров.

Отдых

Что касается отдыха между подходами и упражнениями. отдыхать следует полторы-две минуты, не более, но так, чтобы новый подход или упражнение смогли выполнить с новыми силами.

Физические упражнения в домашних условиях

Первая тренировка

• Общая разминка, в течение 5 минут прыжки через скакалку.

• на перекладине. Выполнить 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторений (максимум – это тоже подход, в котором нужно выполнить максимальное число повторений).

• Отжимание на трицепс от двух скамеек (стульев). 4 подхода с максимальным числом повторов.

• Попеременные выпады ногами вперед. При этом руки на поясе. Выполните максимум повторений в два подхода.

Вторая тренировка

• Общая разминка, 5 отжиманий от пола, 5 приседаний (это один круг длительностью 3 минуты).

• Приседание с собственным весом. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки 3-5 минут просто походите, расслабьтесь.

Третья тренировка

• Подтягивание к груди на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Приседания с выпрыгиванием вверх. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки заминка. Вис на перекладине в течение 5 минут.

Четвертая тренировка

• Общая разминка, прыжки через скакалку, в течение 5 минут

• Отжимания на брусьях. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

• Попеременные вис одной рукой на перекладине по 4 попытки.
• Подъемы рук и ног из положения, лежа. 3 подхода максимум повторений.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Пятая тренировка

• Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
• Подтягивание на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений.

• Отжимания на брусьях. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

• Попеременные выпады ногами вперед, руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Подъем туловища из положения, лежа. Выполните максимум повторений в 3 подхода.

В конце тренинга в течение 5 минут делайте растяжку.

Шестая тренировка

• Общая разминка, 5 минут прыжков на месте.
• Приседания, руки скрещены на груди. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Попеременные выпады ногами вперед, держа руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 1 подход.

• Подъемы ног в висе. Выполните максимум повторений в 1 подход.

В конце тренировки в течение 5 минут делайте растяжку

Седьмая тренировка

• Общая разминка, 5 отжиманий + 5 приседаний (это один круг и так 5 минут).
• Подтягивание на бицепс. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

• Отжимание на брусьях. 4 подхода 4-8-12- максимум повторений.

В конце заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Восьмая тренировка

• Общая разминка, наклоны в стороны, вперед. Выполнять 5 минут.
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

• Приседания, руки на затылке. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
• Попеременный вис на перекладине на одной руке. По 2 подхода.
• Подъем туловища лежа. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

Девятая тернировка

• Подтягивание на перекладине. Подходов: 5, повторов: 10-12.

• Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 5 подходов.

Пяти минутная заминка в конце тренировки — расслабьтесь, подвигайтесь.

Десятая тренировка

• Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
• Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Подходов: 5, повторов: 10-12.

• Подъем одновременный рук и ног лежа. 5 подходов максимум повторений.

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Вот такие физические упражнения в домашних условиях, которые для тренажерного зала подойдут тоже.

Тренируйтесь!

Физические упражнения –средство физического воспитания дошкольников.

Характеристика физических упражнений:

Физическое упражнение – это такие двигательные действия (включая и их совокупности) , которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям.

Слово «физическое» отражает характер совершаемой работы (в отличие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени.

Слово «упражнение» обозначает направленную повторностъ действия с целью воздействия на физические и психические свойства человека и совершенствования способа исполнения этого действия.

Таким образом, физическое упражнение рассматривается, с одной стороны, как конкретное двигательное действие, с другой - как процесс многократного повторения.

Физические упражнения это основное средство физического воспитания, т.к.: Физическое упражнение выражает мысли, эмоции, потребности человека, его отношение к окружающей действительности.

Физическое упражнение это один из способов передачи общественно-исторического опыта в области физического воспитания.

Физическое упражнение воздействует не только на функциональное состояние человека, но и на его личность.

Среди всех видов педагогической деятельности, только в физическом воспитании предметом обучения является физическое упражнение.

Физическое упражнение удовлетворяет природную потребность человека в движении.

При подборе упражнений, учитывать следующие факторы:

Педагогически правильное руководство занятия.

Учитывать индивидуальные особенности занимающихся (пол, возраст, состояние здоровья и др.).

Учитывать особенности самих упражнений (новизна, сложность, нагрузка, эмоциональность).

Особенности внешних условий (погода, состояние мест занятий, качество инвентаря).

Оздоровительное значение

Образовательная роль

Влияние на личность

Форма физического упражнения - это определенная упорядоченность и согласованность как процессов, так и элементов содержания данного упражнения.

В форме физического упражнения различают внутреннюю и внешнюю структуру.

Внутренняя структура физического упражнения обусловлена взаимодействием, согласованностью и связью различных процессов, происходящих в организме во время данного упражнения.

Внешняя структура физического упражнения - это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) параметров движений. Пространственные характеристики:

Исходное положение (И.п.) - это относительно неподвижное положение с которого начинается упражнение. И.п. создаёт наиболее благоприятные условия для правильного выполнения упражнения. Меняя и.п. можно менять сложность упражнения.

Положение тела в пространстве - из него складывается само упражнение.

Траектория движения - криволинейная, прямолинейная, чаще всего она криволинейна.

Направление движения - существует шесть направлений: вперед, назад, вверх, вниз, вправо, влево. И множество промежуточных.

Амплитуда движений - это размах, она осуществляется в различных суставах, а значит зависит от анатомических особенностей их строения. Амплитуда измеряется в градусах гониометром.

Временные характеристики - время выполнения всего упражнения, или его частей.

Пространственно-временные характеристики:

Скорость - от скорости выполнения зависит результат. Скорость может быть равномерной и переменной. Плюс/минус 3% считается равномерная скорость, которая является и более эффективной.

Ускорение - это изменение скорости в единицу времени, измеряется ускорение в метры/секунды Ускорение может быть положительным и отрицательным, то есть повышение скорости или замедление.

Силовые характеристики К силовым характеристикам относятся силы, которые действуют на спортсмена, способствуют или тормозят упражнение.

Содержание и форма физического упражнения тесно взаимосвязаны между собой. Они образуют органическое единство, причем содержание играет ведущую роль по отношению к форме. Для совершенствования в двигательной деятельности необходимо обеспечить в первую очередь соответствующее изменение ее содержательной стороны. По мере изменения содержания меняется и форма упражнения. Со своей стороны форма также влияет на содержание. Несовершенная форма не позволяет в полной мере раскрыться содержанию упражнения.

Классификация физических упражнений

Классифицировать физические упражнения - значит логически представлять их как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам.

Классификация физических упражнений по признаку исторически сложившихся систем физического воспитания

Классификация физических упражнений по их анатомическому признаку;

Классификация физических упражнений по признаку их преимущественной направленности на воспитание отдельных физических качеств;

Классификация физических упражнений по признаку биомеханической структуры движения;

Классификация физических упражнений по признаку физиологических зон мощности;

Классификация физических упражнений по признаку спортивной специализации.

Большинство девушек стремится похудеть и сделать собственную фигуру более привлекательной, но далеко не у всех есть возможность и желание посещать тренажерный зал. Не стоит отчаиваться: существует отличный комплекс физических упражнений для похудения, который легко можно выполнять в обычной домашней обстановке. Для его выполнения вам понадобится только хорошее настроение и желание избавиться от лишних сантиметров на талии и боках. Во-первых, вам не нужен дорогой костюм, во-вторых, вы можете тренироваться в любое время, в-третьих, вы экономите свои деньги и время. При всем этом комплекс физических упражнений в домашних условиях довольно эффективен.

Определение уровня спортивной подготовки

Прежде чем начинать физические занятия, рекомендуется определить уровень своего физического развития. Существует два простых теста для определения индивидуального уровня. Итак, возьмите секундомер и замерьте частоту своего пульса в спокойном состоянии в течение 10 секунд. Умножаем результат на 6 и получаем число ударов в минуту. Теперь 20 раз быстро приседаем и повторяем измерения сразу по окончании выполнения упражнений. Чем больше разница между первым и вторым показателем, тем ниже уровень вашей спортивной подготовки. Если второй результат больше в 2 раза, то начинать выполнять комплекс физических упражнений вам следует с малого числа повторов любого упражнения и брать только облегченные его вариации.

Теперь проверим состояние пресса. Это одна из наиболее проблемных зон, но выполнять сразу усиленный комплекс физических упражнений на пресс не нужно: его легко перекачать. Принимаем исходное положение - ложимся на пол, руки можно положить под ягодицы. Начинаем поднимать ноги под углом 90 градусов до тех пор, пока у вас есть силы. Если вы смогли поднять ноги 60 раз – пресс в отличной форме, 35 раз – тоже неплохой результат, но если ваш результат составил менее 25 раз – работать нужно по облегченной специальной программе.

Правила выполнения комплекса физических упражнений для женщин и распространенные ошибки

Выполняя упражнения неправильно, вы можете не только не добиться результата, но и ухудшить ситуацию. Например, приседая, не отрывайте пятки от пола и ни в коем случае не сводите колени. Делая выпады, следите за тем, чтобы колено при сгибе не выходило вперед, а только сгибалось. Также, возвращаясь в исходное положение после выпада, полностью разгибайте заднюю ногу.

Выполняя комплекс физических упражнений для ягодиц, нужно следить, чтобы при выполнении махов на четвереньках нога поднималась за счет ягодичных мышц, а не спины. Также ни в коем случае не отводите поднятую ногу в сторону, двигайте ее только по прямой линии.

Комплекс физических упражнений для женщин включает много упражнений на пресс. При их выполнении не отрывайте поясницу от пола. Не стоит тянуть голову руками, лучше не скрепляйте пальцы в замок, а держите ладони на небольшом расстоянии друг от друга.

Основные правила тренировки:

1. Не ешьте за час до и хотя бы час после занятий.
2. Не пейте перед тренировкой воду.
3. Занимайтесь на коврике, чтобы не повредить позвоночник. Но коврик не должен быть слишком мягким.
4. Тренировки для пресса более эффективны, если выполнять их в конце комплекса физических упражнений для похудения.
5. Не выполняйте упражнения через боль. Если возникает сильная боль – скорректируйте положение или отдохните.
6. При перенапряжении мышц после тренировки примите теплую ванну.

Комплекс физических упражнений в домашних условиях для начинающих

Приведем пример наиболее эффективных упражнений для начинающих:

1. Встаем прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимаем ногу параллельно полу, но, если не можете, то поднимайте до своего предела. Сделайте 30 махов для каждой ноги.
2. В комплексе физических упражнений для похудения обязательно присутствуют приседания. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Приседаем так, чтобы между бедрами и полом образовался угол 90 градусов. Глубоко приседать не нужно. Достаточно выполнить 30 повторов.
3. Переходим к тренировке ягодиц. Встаем прямо, колени на расстоянии 10 см, носки внутрь. Втягиваем живот, напрягаем ягодицы и отводим ногу назад. Теперь разворачиваем носок отведенной ноги наружу и задерживаемся в этом положении. Можно опираться на стул. Делаем 15 повторов для каждой ноги.
4. Садимся на пол, втягиваем живот и начинаем ходьбу ягодицами вперед-назад. Выполняем в течение минуты.
5. Теперь переходим к комплексу физических упражнений для пресса. Встаем - ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Руки за головой, локти в стороны. Наклоняем корпус, максимально приближая его к колену. Выполнить 15 раз для каждой стороны. Это упражнение разрабатывает косые мышцы пресса.
6. Теперь делаем наклоны. В каждую сторону по 20 раз, руку заводим за голову.
7. Прорабатываем нижний пресс. Ложимся на спину, ноги прямые. На вдохе напрягаем пресс и поднимаем ноги одновременно, сгибая их в коленях, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
8. Теперь сгибаем ноги и ставим их на пол, руки за головой. Поднимаем только лопатки, тянем их к коленям. Амплитуда движений очень маленькая, выполнять упражнение нужно быстро. Это и предыдущее упражнение делаем по 25 раз.
9. Осталось проработать мышцы груди и рук. Для этого подойдут отжимания. Если вам сложно отжиматься от пола, выполните отжимания от стены в положении стоя. При выполнении упражнений у стены делать их нужно в течение 3-4 минут. Если же вы отжимаетесь от пола – достаточно будет 20 раз.

Этот несложный комплекс физических упражнений для женщин позволит быстро привести фигуру в порядок. Занимаясь 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы заметите первые результаты и сможете делать большее количество повторов каждого упражнения. Если приступить к физическим тренировкам со всей ответственностью, то спортивные нагрузки не принесут неудобств, а мышцы станут накаченными, причем в теле не будет чувствоваться ломота и боль.

Гибкость важна для безопасной и комфортной физической активности. Специфические упражнения на гибкость включают медленное и статичное растяжение групп мышц без рывка и скачка; эти упражнения можно выполнять до или после других форм тренировки или в качестве самостоятельной программы, как это происходит в йоге или дыхательной гимнастике. Несмотря на то что растяжка перед физическими упражнениями подготавливает человека мысленно к выполнению упражнений, нет оснований утверждать, что она уменьшает риск повреждения. Не стоит отговаривать пациента от растяжения в качестве разминки, если ему это нравится. Общий разогрев (например, выполнение упражнений с малой интенсивностью, бег трусцой, гимнастика или другая легкая физическая нагрузка, которая повышает внутреннюю температуру тела) более эффективен в качестве разминки, чем растяжение. Выполнение растяжки предпочтительнее после упражнений, так как уже разогретые ткани лучше растягиваются; это может быть полезно при силовых тренировках для увеличения объема движений и помогает расслабить мышцы.

Силовые упражнения

Силовые упражнения (упражнения с сопротивлением) включают сильное сокращение мышц против нагрузки, обычно при поднятии свободного или закрепленного на тренажерах груза. Такие упражнения увеличивают мышечную силу, выносливость и объем мышц и улучшают функциональную способность и работоспособность в аэробных условиях. Выносливость и эластичность сердечно-сосудистой системы возрастают одновременно.

Обычно объем разделяют на категории: количество поднимаемого веса, число подходов и повторов. Однако не менее важен такой параметр, как длительность нагрузки, суммарная длительность поднятия и опускания веса в один подход. Оптимальное время нагрузки составляет около 60 с для обычных условий и 90-120 с для реабилитации после травм. Для увеличения силы время нагрузки важнее числа повторов, число повторов можно менять в пределах времени нагрузки за счет техники и длительности подхода. Когда пациент достигает времени напряжения хотя бы в 60 с при хорошей технике, вес (сопротивление) можно увеличить так, что время напряжения, равное, как минимум, 60 с, будет приемлемо для следующего весового уровня. Количество подходов определяется интенсивностью тренировок.

Интенсивность - в основном субъективный параметр получаемого напряжения и насколько человек приблизился к истощению за данный подход. Интенсивность можно объективно охарактеризовать весом поднятого, выраженного в процентах от максимума, возможного для этого человека, при 1 повторе (1 МП) данного упражнения. Это означает, что для человека, предел которого 100 кг за 1 раз, 75 кг - 75 % МП. Поднятие

Хорошая техника очень важна для безопасности; необходимо избегать рывков и резкого сброса веса, которые могут повлечь мелкие травмы тканей из-за резкого мышечного усилия; контролировать дыхание, что предупреждает головокружение (а иногда и обморок), которые возможны при приеме Вальсальвы. Пациентам следует выдыхать при поднятии веса и вдыхать при его опускании. Если движение медленное, как, например, опускание веса за 5 с, то пациенты могут нуждаться во вдохе и выдохе более чем 1 раз, но все же дыхание нужно планировать так, чтобы вдох был до фазы поднятия веса, а выдох - в конце. Артериальное давление возрастает во время упражнений с сопротивлением, но быстро возвращается к норме по их завершении. Возрастание минимально, когда техника дыхания правильная, независимо от того, как сильно тренировался человек.

Упражнения на равновесие

Упражнения на равновесие включают поиск центра тяжести при тренировке в неустойчивых положениях, например, стоя на одной ноге или используя балансирующие или пошатывающиеся планки. Хотя специальные упражнения на равновесие могут помочь некоторым людям с нарушением проприоцепции, их часто неправильно используют для предотвращения падения у пациентов пожилого возраста. Для большинства пациентов пожилого возраста программа упражнений на гибкость и силу в контролируемых условиях (например, медленные движения с использованием тренажеров с сопротивлением или на резиновых тяжах) более эффективна. Такая программа развивает силу суставов и помогает пациентам поддерживать тело в устойчивом положении при стоянии и ходьбе. Если у человека есть затруднения в поддержании положения стоя и ходьбе из-за плохого баланса, еще более сложные упражнения на равновесие, такие как стояние на покачивающейся доске, с большей вероятностью приведут к травмам и таким пациентам противопоказаны.

Важность воды в тренировках

Достаточная гидратация важна, особенно если нагрузка была длительной или проходила при высокой температуре окружающей среды. Люди должны быть хорошо гидратированы до начала тренировки, им необходимо регулярно пить во время длительной нагрузки и возместить любой дефицит, развившийся после нее. В течение тренировки прием около 120-240 мл (объем одного стакана) жидкости каждые 15-20 мин будет адекватным, в зависимости от нагрева и уровня нагрузки. Однако следует избегать гипергидратации, которая может вызывать гипонатриемию с развитием судорог. Дефицит жидкости, который следует за нагрузкой, можно рассчитать, сравнив массу тела до и после тренировки, возмещая потерю один к одному (например, 1 л жидкости на потерю 1 кг). В большинстве случаев подходит обычная вода. Электролитсодержащие спортивные напитки могут быть предпочтительны. Однако жидкости с содержанием углеводов >8 % могут замедлить опорожнение желудка, что сопровождается снижением скорости всасывания жидкости. В большинстве случаев лучше всего смешивать обычную воду со спортивными напитками в соотношении 1:1, что ускорит всасывание глюкозы и электролитов. Пациентам с признаками теплопотери или дегидратации может потребоваться пероральное или внутривенное возмещение электролитов.

Качество жизни во многом зависит от уровня физической активности. Однако многие люди не ходят в спортивные залы ввиду нехватки денег, времени, компании единомышленников либо из-за банальной стеснительности и лени. Кто-то ограничивается такими действиями, как утренняя физическая зарядка или прокачка пресса перед сном. Но принесут ли такие неупорядоченные акции пользу для вашего организма? Если делать упражнения, не придерживаясь техники и правильной последовательности, можно не только не достичь ощутимых результатов, но и нанести вред организму в виде мышечных растяжений, а также проблем со спиной и сердцем.

Следовательно, чтобы система физических упражнений принесла максимальную пользу, необходимо серьёзно отнестись к составлению графика и программы тренировок. Ещё наши родители традиционно делали утреннюю которой можно объяснить ускоренным сжиганием жиров в организме, голодном после сна, а также получаемым на весь день зарядом бодрости. Однако зарядка - это лишь начало долгого пути.

Меры предосторожности при занятиях дома

Любая деятельность человека должна приносить моральное и физическое удовлетворение, в том числе и физические упражнения. Здоровье обязательно отблагодарит за ежедневную мышечную активность. Для занятий в домашних условиях можно разработать специальную программу, а чтобы они не были монотонными - проводить их под любимую музыку. Комплекс домашней физической подготовки должен быть многокомпонентным и включать в себя не только силовые тренировки, но и (растяжка мышц, элементы йоги), а также кардионагрузки (игровые виды спорта, прыжки на скакалке, пробежки на открытом воздухе). в домашних условиях?

У среднестатистического человека физическая нагрузка не должна вызывать проблем со здоровьем, однако в некоторых случаях необходимо предварительно проконсультироваться с медицинскими работниками. Данную рекомендацию следует учесть людям с сердечными проблемами (с периодическими болями в груди и сердце, повышенным давлением, приступами головокружения). Перед активными занятиями новым видом спорта необходимо тщательно разминаться и проводить подготовительные укрепляющие мышцы мероприятия.

Физическое упражнение - это занятие, которое требует глубокого понимания и не терпит спешки. Чем старше человек, тем аккуратнее и медленнее следует осваивать новые виды деятельности. Если всё-таки пробуждается соревновательный инстинкт, необходимо найти противника со схожими физическими кондициями. После любого рода спортивной активности необходимо проводить комплекс расслабляющих мышцы упражнений во избежание растяжений и прочих травм.

Инвентарь для домашних тренировок

Для полноценных занятий в домашних условиях необходимо обзавестись определённым спортивным инвентарём. Для начала нужно приобрести пару гантелей и установить простейший вариант шведской стенки с турником, брусьями и доской для прокачки пресса. Это будет стоить не дороже годового абонемента в тренажёрный зал. Гантели необходимо приобрести разборные, ведь занятия с ними позволяют варьировать уровень нагрузки на различные мышечные группы. А покупка большого количества разновесовых снарядов - это очень дорого и не всегда удобно. Также полезными будут утяжелители на липучках, которые можно использовать в упражнениях на ягодицы, пресс и ноги. Если позволит бюджет, можно приобрести недорогой тренажёр либо беговую дорожку для проведения кардиотренировок в зимнее время года.

Физическое упражнение - это лишь один из инструментов для достижения поставленной цели. Следует помнить, что две трети успеха работы над своим телом - это правильное сбалансированное питание. Исключив из ежедневного рациона все вредные продукты, сэкономив тем самым определенную сумму, можно с лёгкостью накопить на базовый необходимый для домашних тренировок инвентарь.

Разминка

Многие начинающие спортсмены зачастую игнорируют разминку в своём тренировочном процессе. И это очень большая ошибка, поскольку именно эта простая и необходимая часть тренировки позволяет подготовить мускулы к выполнению полноценных физических упражнений и предотвратить травматизм при занятиях спортом.

Разминочные упражнения - это фундамент физкультуры. При их выполнении задействованы все части тела человека. Обычно они занимают не более 15 минут времени в стандартном своём варианте. Однако перед усиленной тренировкой определённых групп мышц необходимо уделить их разминке особое внимание.

Обучение физическим упражнениям, которые используются в утренней зарядке, не займёт много времени. Итак, исходная позиция для начала разминки - стопы параллельны, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Из этого положения следует выполнять следующие упражнения:

• наклоны головы вперёд-назад;
• наклоны головы влево-вправо;
• повороты головы в стороны;
• вращение головой по кругу в обе стороны;
• вращение запястий в обе стороны;
• вращение локтей в обе стороны;
• вращение плечей;
• вращение бедрами по кругу;
• наклоны туловища вперёд-назад и влево-вправо;
• вращение ногами, согнутыми в коленных и голеностопных суставах, по часовой стрелке и против нее;
• классические выпады на каждую ногу;
• махи ногами.

Кроме этого, можно добавить такие силовые элементы, как приседания, отжимания и прокачка брюшного пресса.

Приседания - это сила ног

Основным упражнением, которое входит в комплекс упражнений для ног, являются приседания, которые задействуют самые крупные мышцы тела человека - мускулы бёдер и ягодицы. Это упражнение является базовым для любых видов спорта. Приседания стимулируют общий мышечный метаболизм и рост силовых показателей, являясь при этом отличной профилактикой варикозных заболеваний венозной системы. Силовые приседания вызывают также рост остальных мускулов в теле человека, поскольку уровень анаболических (отвечающих за рост) гормонов напрямую зависит от общей тренировочной нагрузки, а не от тщательной проработки отдельно взятой мышцы.

Слабые ноги не позволят высоко прыгать и быстро бегать. При приседаниях укрепляются коленные и тазобедренные суставы, что снизит травматизм как в спорте, так и в повседневной жизни. Кроме того, сильнее становятся мышцы корпуса, отвечающие за удержание положения тела и общую осанку. Работа крупных мышечных групп обеспечит серьёзный необходимый при похудении.

Существует множество вариаций для приседаний дома. Это приседания с удержанием предмета перед собой, приседания «сумо» с широкой постановкой ног, «пистолет» на одной ноге (развивает не только силу, но и равновесие с гибкостью). Но всегда следует помнить, что самостоятельные физические упражнения требуют высокой техники выполнения во избежание травматизма и получения наибольшего эффекта.

Выпады подтянут ягодицы

Обязательным упражнением на ноги в домашних условиях являются выпады, прорабатывающие переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы (причём на последние ложится максимальная нагрузка в случае выполнения глубоких приседаний, когда бедро достигает прямого угла с голенью либо опускается ещё ниже).

Кроме этого, выпады отлично тренируют координацию, а также прокачивают мышцы-стабилизаторы. Нагрузка физических упражнений переместится и на верхнюю часть тела, если взять в руки или на плечи отягощение.

Подтягивания и широкая спина

Наряду с отжиманиями подтягивания являются важнейшей составляющей домашнего тренинга мышц. Данное физическое упражнение - это базовое для спины тренировочное занятие и требует больших физических усилий, чем отжимания. Существует множество разновидностей подтягиваний, благодаря возможности изменять ширину и вид хвата (прямой, параллельный, обратный, узкий, средний, широкий, нейтральный).

Для оттачивания техники и проработки глубоких мышц спины хорошо подойдёт подтягивание на низкой перекладине (высота её должна составлять примерно полтора метра).

Кроме пользы для физического состояния спортсмена, подтягивания дают повод лишний раз оказаться на свежем воздухе. На площадке с брусьями и перекладиной также можно подружиться со спортсменами-единомышленниками, что сделает тренировочный процесс ещё более интересным.

Румынская тяга

Данное физическое упражнение - это разновидность становой тяги. Является базовым и в своём выполнении задействует мышцы всего тела. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Кроме того, разновидностью данного упражнения является тяга на одной ноге, которая наряду с силовыми показателями улучшает баланс и равновесие. Поначалу упражнение будет довольно сложным в исполнении. В комплексе с приседаниями и выпадами румынская тяга даёт отличную нагрузку на мускулы нижней части тела, а именно ягодиц, бёдер и спины. В дальнейшем выполнение данного упражнения даст отличный анаболический толчок для роста мышцам всего тела атлета.

Отжимания и грудные мышцы

Многие начинающие спортсмены могут задать вопрос о том, какие выполнять на трицепс упражнения. В домашних условиях идеально подойдут отжимания, из которых есть возможность составить полноценную тренировку. Отжимания от пола, брусьев либо подручных предметов являются универсальным упражнением для развития мускулов верхней части тела человека.

Программа отжиманий может включать в себя множество разновидностей данного физического упражнения:

• отжимания со стандартной постановкой рук (нагрузка равномерно распределяется между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами);
• отжимания с широкой или узкой постановкой рук (большая нагрузка идёт на грудь или трицепс);
• вертикальные отжимания (по биомеханике идентичны жиму стоя);
• отжимания на брусьях (наиболее действенное упражнение для развития грудных мышц).

В комплексе с подтягиваниями составляют гармоничный набор упражнений для всестороннего развития верхней половины тела спортсмена. Программа увеличения количества отжиманий в домашних условиях может выглядеть следующим образом.

Программа отжиманий на брусьях принципиально схожа с предыдущей, однако имеет ряд отличий.

Планки сформируют пресс

Сформировать красивую осанку помогут специальные физические упражнения. Убрать живот и накачать мощный пресс можно с помощью динамических и статических упражнений.

Основным статическим упражнением для пресса является планка (прямая и боковая), суть которой сводится к удержанию тела в определённом горизонтальном положении. Это упражнение тренирует в первую очередь мышцы корпуса, которые отвечают за стабилизацию и удержание тела в конкретной позе. Сила этих мышц - залог здоровья позвоночника и безопасности выполнения механически более сложных упражнений. Кроме мышц корпуса, выполняя планку, можно ощутить сильное напряжение мышц бёдер, ягодиц, пресса, спины и даже плеч.

Рельеф мышц пресса достигается с помощью динамических упражнений, к основным из которых можно отнести:

• полные и неполные подъёмы туловища;
• скручивания;
• и в висе.

Примерную схему по приданию прессу рельефа можно увидеть далее.

Разведение гантелей - путь к массивным плечам

Виды физических упражнений на плечи довольно разнообразны и «бомбят» все группы плечевых мускулов, однако базовыми и доступными в домашних условиях являются разведения гантелей в стороны как стоя, так и в наклоне. Эти упражнения горячо любимы опытными бодибилдерами, поскольку лучше других разрывают дельтоиды и формируют правильную осанку. Для начала можно использовать даже бутылки, наполненные водой. В дальнейшем (уже выполняя упражнение с гантелями) с целью утяжеления движение следует выполнять медленнее, а руки не опускать до конца в нижней точке (мышцы будут напряжены на протяжении всего подхода).

Непонятно, почему эти упражнения зачастую игнорируются людьми, которые занимаются в домашних условиях. Ведь они доступны для освоения и крайне эффективны. Выполнение этих упражнений хотя бы раз в неделю обязательно оставит свой позитивный эффект в виде мощных выделяющихся плеч.

Пример программы тренировок

Что можно услышать, если задать вопрос о том, с чем ассоциируются физические упражнения? Картинки мощных парней-бодибилдеров сразу же всплывают в сознании. Как же они добились таких результатов? Теперь, когда рассмотрены основные упражнения, целесообразно перейти к конкретным примерам недельного тренировочного плана. Как уже говорилось, для домашних занятий понадобятся перекладина, брусья и наборные гантели. Перекладина должна быть довольно широкой и обеспечивать крепкий хват. Брусья также должны быть широкими. Также понадобятся гантели (желательно разборные) с возможностью набора веса до 20-25 килограмм. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак либо специализированный атлетический жилет. Программа тренировок будет иметь следующий вид.

Отдых между подходами, если не указано иное время, - 3 минуты.

Эта программа базовая и рассчитана на срок не более полугода. Также в тренировочном процессе можно проводить корректировки и дополнять её новыми упражнениями в зависимости от индивидуальных особенностей атлета. К числу дополнительных упражнений можно отнести:

• жим гантелей лёжа/под углом;
• приседания на одной ноге;
• разводки гантелей на грудь;
• разгибания на трицепс;
• на дельты;
• тяга к подбородку;
• тяга гантели в наклоне на спину;
• подтягивания «уголком»;
• различные упражнения на пресс.

Питание при этом должно быть калорийным и содержать много белка. Принимать пищу следует не менее 5 раз в сутки. Спать также необходимо не менее восьми часов.

Утренняя пробежка - залог здоровья

Полноценный комплекс упражнений для ног невозможно представить без бега. Утренняя пробежка взбодрит и зарядит позитивом на весь день. Учёными доказано, что бег или зарядка в начале дня значительно повышает стрессоустойчивость и физическую выносливость. Кроме этого, люди, которые находят в себе силы на эти несложные процедуры, менее подвержены простудам и депрессивным синдромам.

С каждым годом число приверженцев активного утра становится всё больше. Многие люди проводят своё утро в городских парках и скверах, начиная его с бодрящей пробежки на свежем воздухе. Предлагаем рассмотреть конкретную пользу от пробежек, а также нюансы, которые необходимо знать начинающим бегунам.

Врачи называют бег наиболее доступным средством для поддержания тонуса и, как следствие, здоровья организма. Для занятий подобного рода активностью нет необходимости в дорогостоящем оборудовании либо экипировке. Вполне достаточно простой спортивной обуви, одежды и силы воли, которая заставит встать немного раньше. Можно перечислить множество конкретных плюсов от занятий бегом, к основным из которых относятся:

• улучшение кровообращения и общего состояния сердечно-сосудистой системы;
• нормализация обмена веществ и ускорение сжигания жиров;
• улучшение деятельности всех органов и систем организма;
• нормализация пищеварительных процессов;
• обогащение организма кислородом;
• повышение тонуса и общего морального состояния;
• стимуляция иммунитета.

Перед бегом обязательно необходимо провести разминку, пробежаться трусцой. Оптимальный темп бега подскажет сам организм, однако помните, что утренняя пробежка не должна быть изнуряющей.

Дополнить тренировочный процесс нижней части тела поможет также обычная скакалка. Польза от использования данного снаряда часто остаётся недооценённой. Общеразвивающие довольно просты в техническом плане и не требуют специальной экипировки и снаряжения. Энергозатраты при выполнении прыжков очень высоки и могут достигать 750 калорий в час. Это очень полезное упражнение для людей, желающих похудеть. Кроме этого, скакалка довольно эффективно снижает уровень стресса, но следует помнить о мерах предосторожности:

• нельзя заниматься при повышенном давлении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• нельзя прыгать сразу после еды;
• противопоказанием является наличие проблем с позвоночником;
• аккуратно следует заниматься людям с избыточным весом.

Бег и скакалка являются очень действенными и полезными упражнениями, которые обязательно надо включить в тренировочный план.

Никогда не поздно

Людям зрелого возраста следует понять, что начать заниматься собственным телом и здоровьем никогда не поздно. Достаточно выбрать подходящую систему упражнений и систематически уделять время тренировкам. Выполнять упражнения необходимо в умеренном темпе, полностью контролируя свои движения, дабы не повредить суставы, связки и мышечные волокна.

После тридцати лет запускается процесс потери мышечной массы и общего снижения мышечного тонуса. Любые занятия аэробикой будут приводить не только к потере жировой ткани, но и к уменьшению мышечной массы. Именно поэтому важно проводить регулярные общие физические упражнения силового характера.

Как вариант, можно выполнять систему упражнений мышечного сопротивления, в которых задействованы мышцы всего тела. На занятия достаточно тратить сорок минут времени хотя бы три раза в неделю, используя штанги, гантели, турник, брусья и прочее спортивное оборудование. Данные упражнения идеально подходят для людей с избыточным весом и возрастом более 45 лет, поскольку обеспечивают повышенное снабжение тканей кислородом, повышение пропускной способности сосудов, увеличивая тем самым обмен веществ и жиросжигание.

Следует понять, что неважно, какие виды физических упражнений выполняет зрелый человек. Имеет значение общий позитивный эффект для здоровья и самочувствия от них.

Занятия физической культурой принесут неоценённую пользу для всего организма, а также продлят жизнь и улучшат ее для любого человека. Кроме этого, они обязательно поднимут настроение и жизненный тонус. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!