Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.
Двойное скручивание
Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».
Обратное скручивание (без фото)
|
Пресс является, пожалуй, самой желаемой мышцей для всех. Ведь мало кому хочется красивый бицепс бедра или грудь. Все и всегда мечтают о кубиках. Но, несмотря на огромную популярность этой мышцы, многие люди не знают принцип её работы. Некоторые считают, что для достижения результатов им помогут техники типа «Пресс за 15 минут в день» или угнетающее количество повторений одних и тех же . Давайте развеем мифы о прессе.
Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний
Пресс состоит из четырёх мышц:
- поперечная мышца;
- 2 косые мышцы;
- прямая мышца.
Те самые кубики, о которых все мечтают, и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят её на шесть кубиков. Но, несмотря на то, что визуально они разделены, эти части являются одной мышцей. Поэтому нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых подобных упражнений задействуется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.
Миф 2. Пресс существует только для красоты
Мышцы пресса выполняют очень важные функции в организме. Пресс поддерживает внутренние органы, а также помогает держать ровной и стабилизирует тело. Так что, даже если вам не нужен красивый рельеф, всё равно стоит позаботиться о нагрузке мышц живота, так как выполняемые ими функции слишком важны, чтобы ими пренебрегать.
Миф 3. Пресс можно накачать за 15 минут в день
Не думайте, что всё так просто. Разными упражнениями мышцы живота можно привести в тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.
Миф 4. Пресс появится, если делать большое количество повторений
В какой-то степени этот миф даже и не миф. Но в данном случае нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная , то сразу же переходите к следующему мифу. Если же фигура худощавая, а пресса всё равно не видно, то в этом случае помогут подходы с отягощениями и малым количеством повторов (10–15 раз). Так как физиология пресса такая же, как и у других мышц, а их гипертрофия достигается при малом количестве повторений с дополнительным весом.
Миф 5. Пресс появится, стоит только начать его качать
Вот тут, пожалуй, стоит развеять самый большой миф. Представьте себе матрас. А сверху на матрасе - одеяло. Так вот, как ни увеличивай этот матрас, его всё равно не будет видно под одеялом. В нашем случае матрас - это пресс, одеяло - это жир. Пока количество жира на животе не будет минимальным, даже тысячи повторений не помогут достичь рельефности и красивых очертаний. Поэтому сначала стоит задуматься о сбрасывании веса, а лишь потом уделить усиленное внимание мышцам живота.
Спорт и фитнес
1127
21.08.15 10:24
Существует распространенное мнение о том, что для моделирования плоского живота и формирования талии нужны многочасовые изнуряющие тренировки. Специалисты же утверждают, что можно получить красивый пресс за 15 минут ежедневных занятий. Правда, выкладываться на этих тренировках придется основательно. Лучше всего начинать с них день. Подобная встряска поможет организму проснуться, активизирует работу мышц, напряжет волокна, позволив весь день наслаждаться очевидными положительными сдвигами.
- Проводятся занятия только в хорошо проветренном помещении или на улице. Нехватка воздуха вызовет появление головных болей и быстро убьет желание продолжать тренировки.
- При такой продолжительности занятия придется отказаться от перерывов, 10 секунд на восстановление дыхания будет достаточно.
- Лучше всего сначала выполнить все намеченные упражнения, а затем сделать второй (может и третий) круг. Не стоит тратить все силы на один тип нагрузки, выполняя его сразу в несколько подходов.
- Количество повторов подбирается индивидуально, но работать нужно на пределе возможностей. При этом максимально можно сделать 30 повторений.
- Подъем ног в висе. Держимся руками за турник, тело свободно висит, мышцы расслаблены, ноги перекрещены в области голеней. На выдохе сгибаем ноги и поднимаем колени к груди. Опуская конечности, прогибаемся всем телом, максимально растягивая мышцы живота.
- Подъем ног на тренажере с упором на локти. Это упражнение можно выполнять и дома при наличии турника. Нужно только приобрести специальные крепления, в которые продеваются руки, обеспечивая создание нужного положения тела. Выполнение аналогично предыдущей манипуляции, поменялось только исходное положение. Можно добавить несколько движений прямыми ногами, но стоит учесть, что будет работать не только пресс, но и спина.
- Подъем ног на лавке. Ложимся на лавку вдоль, ягодицы находятся на самом краю, руками держимся за снаряд над головой. Ноги, скрещенные в голеностопах, начинаем поднимать и тянуть коленями к груди, затем опускать, но не касаться при этом пола. Поднимаем конечности на вдохе – тело напряжено, опускаем на выдохе – пытаемся максимально растянуть мышцы.
- Махи ногами на лавке. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги слегка разведены. Поднимаем их до уровня корпуса и начинаем осуществлять цикличные движения, поднимая одну ногу и опуская другую, ритмично меняя их местами. При этом стопы слегка заводим друг за друга, получается, что движение идет по полукругу.
- Махи ногами в положении лежа. Точно такие же махи можно осуществлять и в положении лежа на полу, но ноги при этом придется поднять немного выше.
- Боковые обратные скручивания в положении лежа. Ложимся на спину, руки за головой или вдоль тела, ноги согнуты в коленях, пятки касаются ягодиц. Отрываем ноги от пола и начинаем работать нижней частью тела – поворачиваем ноги в одну сторону, опускаем, касаясь пола бедром, поднимаем и поворачиваем в другую сторону. Поясница не поднимается, мышцы живота и боков постоянно напряжены.
- Прямые обратные скручивания в положении лежа. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги прямые, перекрещены в голеностопах. Поднимаем ноги, чуть согнутые в коленях, доводим их до положения, перпендикулярного полу и, приподнимая ягодицы, выталкиваем вверх. Опускаем ноги до максимума, но не кладем на пол, повторяем упражнение.
- Планка. Идеальное упражнение для завершения интенсивной тренировки. Делаем упор, как для отжиманий, тело вытянуто в струну. Стоим в таком положении столько, сколько сможем, глубоко дыша при этом животом.
Живот, пожалуй, самая проблемная зона как у мужчин так и у женщин. При этом идеальный пресс до сих пор остается заветной мечтой как тех, кто только начинает заниматься фитнесом, так и для давних любителей спорта.
Одна из самых распространенных ошибок тех, кто качает пресс - это выполнение упражнений только с маленькой амплитудой. Все дело в том, что пресс - это часть мускульного комплекса, который нужно задействовать, чтобы в результате получился . Такое открытие в свое время сделала известный американский фитнес-тренер Дэн Оунс.
«МИР 24» предлагает методику, состоящую из комплекса упражнений, которые с одной стороны повышают нагрузку на живот, а с другой – сжигают больше калорий.
Кстати, спешим заметить, что с помощью силовых упражнений можно только создать рельеф, однако, чтобы сделать его видимым нужно сначала , поэтому силовые упражнения без кардио не будут эффективны.
Программа Оунса может быть составлена по-разному, мы предлагаем комплекс из пяти упражнений, всего должно быть выполнено три круга, с передышкой на 1-2 минуты между подходами.
Складка лежа с фитболом
Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.
- Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
- После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
- Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
- После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.
Жим гантелей лежа с поднятыми ногами
Один подход состоит из восьми упражнений на каждую сторону.
- Вам понадобятся гантели весом 5-8 кг. Лягте на пол в исходном положении: руки и ноги согнуты, локти разведены в стороны, ладони обращены в перед. Ноги должны быть согнуты в воздухе на 90 градусов.
- Напрягите пресс и выжмите правый снаряд к потолку.
- Медленно опускайте правую руку и сделайте точно такое же упражнение на левую.
Шаги с жимом и подъемом колена
Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.
Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.
- Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
- Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
- Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.
Твист с гантелями и фитболом
Это упражнение прокачивает косые мышцы пресса. Нужно сделать 10 упражнений на каждую сторону.
- Лягте на спину, с гантелью весом 1-2 кг в правой руке. Между ногами зажмите фитбол. Поднимите ноги перпендикулярно полу и вытяните правую руку вверх.
- Держите ноги прямыми и опускайте плавно мяч в левую сторону, а руку с гантелью в правую.
Выпады назад и наклоны в сторону с гантелями
Необходимо выполнять по восемь упражнений на каждую сторону.
- Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели весом от 3 до 5 кг, вытянете руки вперед. Ладони должны смотреть друг на друга.
- Шагните левой ногой назад и сделайте выпад. Пресс держите напряженным, а спину прямой.
- Не сгибая локтей, наклоните корпус влево.
- Затем проделайте все в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
Спортивная фигура с рельефными мышцами и плоским животом будет кстати в любое время года. Вы хотите прекрасно выглядеть на новогоднем корпоративе? Сразить бывших одноклассников на встрече выпускников? Блистать на своем Дне рождения? А может, вы готовитесь к пляжному сезону? В любом случае, вы наверняка задавались вопросом, как накачать пресс быстро и эффективно. Мы готовы открыть вам секреты отличных «кубиков» прямо сейчас!
Комплекс на все мышцы
Брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц:
- прямая;
- внутренние косые;
- наружные косые;
- поперечная мышца живота.
Для красивого рельефа важнее всего проработать первые две группы.
Ещё статьи по этой теме
Часто можно услышать о том, что есть якобы нижний и верхний пресс. Это не совсем правда: прямая мышца живота действительно разделена сухожилиями (на шесть тех самых «кубиков») и может сокращаться по частям. Но большинство упражнений на пресс нагружают ее целиком. Поэтому, чтобы качать пресс быстро и эффективно, нужно подобрать комплекс упражнений для прямой мышцы (желательно с чередованием нагрузки) и на косые мышцы пресса. Помните: правила здесь точно такие же, как для любой другой тренировки.
Можно ли качать пресс эффективно, тратя по 10 минут в день?
К сожалению, все методики из разряда «качаем пресс быстро и эффективно за 10-15 минут в день» – миф или реклама. Во-первых, тонус всех мышц в нашем теле взаимосвязан, и пресс придет в форму, только если качать его в общем комплексе тренировок. Во-вторых, лучше делать тренировки 2-3 раза в неделю и более интенсивные, чем короткие – ежедневно.
Поэтому, если вы серьезно нацелены на результат, выделяйте на тренировку примерно три часа в неделю.
Эффективные упражнения для пресса
Перед тем, как качать пресс, обязательно сделайте разминку.
А вот несколько упражнений, позволяющих качать пресс эффективно.
а) Скручивания. Это привычное всем нам «качание пресса»: лежа на спине, согните ноги и приподнимайте верхнюю часть корпуса к коленям.
б) «Велосипед». Лежа на спине, поднимите согнутые ноги и делайте ими движения, как при езде на велосипеде.
в) «Ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые ноги под углом 30-45°, сводите их накрест в плоскости, параллельной земле, и разводите.
г)»Складка». Лежа на спине, поднимайте прямые ноги и тянитесь к ним верхней частью корпуса.
Чтобы эффективно накачать пресс, каждая тренировка должна включать 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 раз. Не забывайте отдыхать после каждого упражнения 10-15 секунд и растягивать пресс в перерывах между подходами.
Основа всего – питание
Каким бы рельефным не был ваш живот, этого не будет видно, если мышцы скрыты под жировой прослойкой. Увы, упражнения для пресса не помогают похудеть! Жир над активно работающей мышцей сжигается быстрее, но лишь на несколько процентов. Поэтому для красивого плоского живота вам придется не только тренироваться, но и следить за калорийностью питания, уменьшать число быстрых углеводов (сладкого, мучного) и больше внимания уделять физической активности. Ходите пешком, откажитесь от лифта, избегайте фастфуда и найти активное хобби. А потом добавьте к этому еженедельные тренировки – и скоро вы не узнаете свой животик!
