Накачать пресс за 1 год. Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок. Лучший комплекс для девушек

25.06.201927.05.2017

Вместо классических пропорций 90-60-90 - 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

Упражнения на пресс . Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок - 2–3 раза в неделю.

Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела - например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю - правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц - ближе к правде?

Месяц - уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

прямые скручивания;
диагональные скручивания;
висы ;
велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом - справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно - необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина - миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф - два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Если принято решение привести в порядок фигуру, помогут рекомендации фитнес тренеров о том, как за короткое время (за неделю, две или месяц), можно накачать пресс, избавиться от жира в зоне живота и стать стройной. Большую роль играет правильность выполнения упражнений, их интенсивность, количество подходов.

Немаловажный нюанс при планировании тренировок для девушек – согласование его с личным менструальным циклом. Физические нагрузки нежелательны во время цикла, за 1 день до и 2 – после него.

Основные правила тренировок для девушек:

Если юноши для наращивания мышц делают упор на силовые упражнения, то для девушек нагрузку необходимо чередовать с растяжками и тренировкой выносливости.
Начинать занятия нужно не менее, чем через 2 часа после приема пищи.
Не стоит практиковать тренировки перед отходом ко сну (менее, чем за 2 часа).
Более сложная задача стоит перед девушками, имеющими лишний вес в зоне живота. Поэтому упражнения на пресс необходимо сочетать с тренировками для похудения – быстрой ходьбой или бегом. Рационально подобранный рацион питания и сушка тела – еще 2 обязательных условия, чтобы избавиться от жировых отложений.
Оптимальный режим обычных тренировок– 2-3 на протяжении недели. Для пресса часто практикуют ежедневные «прокачки» по 15 минут. Особенно, если есть мотивация для ускоренного курса (например, как можно быстрее подтянуть живот и накачать пресс).
Прежде, чем перейти к основному комплексу, необходимо размяться, разогреть мышцы. Это позволит добиться наибольшей эффективности от качания пресса.
В качестве разминки можно использовать танцевальные и гимнастические движения, растяжку.

Организация занятий

Опытные тренеры утверждают — накачать пресс за короткий срок, за неделю или две, вполне возможно. Но не стоит сразу же давать себе максимальные нагрузки. В домашних условиях достаточно спортивного коврика, расстеленного на полу.

Комната перед началом занятий должна быть хорошо проветрена. Идеально выполнять комплекс при открытой форточке (за исключением случаев, когда окно выходит на загазованную автодорогу).

Программа на неделю

Заниматься желательно в одно и то же время. Обычно интенсивные тренировки специалисты рекомендуют проводить с интервалом 1-2 дня, давая отдых мышцам. Чтобы увидеть результат уже через неделю, 10-минутные упражнения для пресса предпочтительно практиковать ежедневно.

Для обретения плоского живота необходимо включить в программу силовые упражнения, в том числе с гантелями.

Первое занятие, для новичков, со слабым уровнем подготовки.

Разминка для разогрева мышц (пробежка на месте или танцевальные па, скакалка);
Упражнение 1. Поднятие ног. Исходное положение — лежа на спине. Подходов – 3, по 10 раз каждый.
Упражнение 2. Прямые скручивания. Выполнить 10, 3 подхода.
Упражнение 3. Скручивания обратные. 5-10 раз (зависит от физической подготовки) по 3 подхода.
Упражнение 4. Полуподъемы. 3 подхода. Каждый — 10 движений.
Упражнение 5. Планка. 4 подхода (держать по 20 секунд). Перерыв — 1 минута. Добавлять по 20 сек. ежедневно.

В последующие дни добавлять к этому комплексу по 1-2 упражнения для разных групп мышц. Количество выполняемых упражнений довести до 10-12. Постепенно увеличивать (до жжения в мышцах) число повторов.

Отдых между упражнениями должен составлять не более 1 минуты

Чтобы накачать пресс как можно быстрее, следует уделить внимание и другой физической нагрузке. Очень эффективны будут такие регулярные занятия:

быстрая ходьба;
плавание;
упражнения с гантелями.

Для того, чтобы быстро накачать пресс (за неделю, 2 или месяц) специальные упражнения нужно обязательно дополнять такими видами физической нагрузки как бег, плавание или спортивная ходьба

Как подтянуть живот за месяц

Увидеть реальные результаты улучшения фигуры девушки могут после регулярных занятий через 2 недели и тем более — через месяц. Главное, настойчиво следовать поставленной цели и правильно организовать работу над своим телом.

Основные правила организации занятий:

Заниматься нужно минимум трижды в неделю. Длительные перерывы между тренировками могут свести на нет все достигнутые ранее результаты.
Тренировки утром натощак – идеальный вариант. В этом случае сжигаются ранее накопленные организмом жировые запасы. Если для занятий выбрано другое время, важно проводить их не ранее, чем через 1 час после перекуса и 2 — после полноценного приема пищи.
Число повторов (количество упражнений) целесообразно увеличивать постепенно. Первый день занятий должен быть наиболее щадящий.
Избавиться от жировой прослойки на животе невозможно без организации рационального питания, диеты.
В проработке пресса быстрых изменений – в течение нескольких дней – ожидать не стоит. Но если «механизм запущен» — они обязательно будут. Важно настроиться на продолжительную и напряженную работу над своим телом.

Правильное питание

Начав усиленные тренировки для пресса, не все обращают внимание на питание. Многие по привычке начинают свой день с кофе, нередко дополняя его чем-то сладким. Обед или переносится на вечер, или сводится к привычному набору продуктов.

Профессиональные спортсмены знают, как накачать пресс за неделю. Нужно не просто сесть на диету, а перейти к правильному – более рациональному насыщенному питанию.

Правила питания в период подтяжки живота:

Суточный рацион должен на треть состоять из белков, еще треть – овощи, 10%- жиры, остальное – сложные углеводы.
Разделить приемы пищи на 5-6 (из них 3 – основные). Особая рекомендация к завтраку. Он — самый важный из всех приемов пищи, обеспечивает энергией на первую половину дня. Стоит отдать предпочтение сложным углеводам и белкам. Это может быть каша, на следующий день — овощи с яйцом. Специалисты дают рекомендацию начинать день со стакана воды, чтобы эффективно и быстро запустить все процессы в организме после ночного релакса.
Не забывать о правильном питьевом режиме в течение дня – 300 мл воды на 1 кг собственного веса.
Заменить «вредные» продукты на полезные. Например, сладкую выпечку – на сухофрукты и орехи; жареное жирное мясо, колбасу – на отварную курицу, телятину; сладкую газировку – на зеленый чай или обычную воду.

Таблица совместимости продуктов

Практиковать раздельное питание – очень эффективно для снижения веса

То есть не употреблять за один прием пищи белки и углеводы (мясо + каша, мясо+ макароны, яйцо + хлеб и т.д.). Нужно: мясо + овощи, макароны + овощи, рыба с овощами. Избегать сочетания жиров и сахара (последний необходимо свести к минимальным порциям).

Упражнения на пресс для девушек

Тренировки для девушек имеют свои особенности. На первом этапе они направлены на:

подтягивание мышц;
удаление жировой прослойки с живота;
придание ему красивой формы.

Данные упражнения разработаны с учетом особенностей женского организма, они более безопасны и щадящие. Комплекс включает тренировку всех отделов пресса – верхнего, нижнего и бокового.

Для верхнего пресса

Скручивание №1

Использовать специальный коврик.

ИП — лежа на спине.
Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подняв Корпус поднять и задержаться.
Плавно опуститься. Повторить 15-20 раз, для начала — 2 подхода.

Прогибы

Лежа на животе.

Вытянутые ноги напряжены. Пальцы рук сцеплены за спиной.
Вдохнув, поднять туловище (верхнюю часть). Плотно прижать к поверхности ноги.
Задержать туловище вверху, сделав максимально возможное количество замедленных вдохов-выдохов. Начинать с 10 упражнений, 3 подхода. Увеличивать количество упражнений индивидуально до жжения в мышцах.

Наклоны назад

Выполнять из положения сидя.

Ноги нужно согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Руки необходимо вытянуть перед собой, ладони развернуть вверх.
Плавно отклоняться назад, до угла в 45 градусов. Верхний отдел пресса напряжен. Руки лучше согнуть, пальцы сжаты в кулак. Задержаться 3-5 секунд.
Начинать по 8-10 раз. Количество походов – 3.

Буква «Т»

Это упражнение, кроме верхнего отдела, задействует остальные мышцы туловища, развивает равновесие.

Исходное положение – классическая поза для отжиманий. Туловище в упоре на прямых руках, а также — пальцах ног.
Нужно перенести вес на правую руку, левую оторвав от пола, развернуться. Таким образом, туловище вместе с руками как бы образуют букву Т. Так задержаться на несколько секунд.
Повторять минимум 8 раз в одну сторону. Выполнить первый раз 2, а затем (в зависимости от физической формы), практиковать по 3 подхода.

Для нижнего пресса

Все упражнения делать по 15-20 (в первое занятие – 10 -15 раз, в зависимости от самочувствия), по 3 подхода.

Скручивание №2

Лечь на пол, использовать спортивный коврик.

Ноги приподнять и в коленях согнуть. Руки держать под головой.
Подтягивать туловище к согнутым коленям, приподымая его на 20-30 см.
Оставаться в верхней точке несколько секунд.

С подъемом ног

Это силовое упражнение выполняется на спине. Медленно поднимают прямые ноги до образования прямого угла.

«Гармошка»

Сесть на пол, откинувшись назад на полусогнутые руки.

Ноги выпрямить. Медленно их поднять на 20-30 см.
Удерживать 3-5 секунд.
Подтянуть к груди ноги.

Повторять наибольшее количество раз.

Шаги лежа

Лечь на коврик, вытянувшись на спине, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднять на 30-40 см ноги, в этой позиции выполнять быстрые «шаги».

Для боковых мышц

Эта часть мышц отвечает за формирование контуров фигуры, талии. Начинающим целесообразно выполнять данные упражнения по 8-10 раз, первое – 2 подхода, затем – по 3, с увеличением числа упражнений до 15 и более (ориентироваться на самочувствие – появление жжения).

Комплекс упражнений

Следующий комплекс поможет без посторонней помощи дома накачать пресс за неделю.

Повторять каждое из приведенных упражнений рекомендуется по 15-20 раз. Новичкам, физически не подготовленным девушкам, на первых занятиях следует уменьшить количество повторов, ориентируясь на собственные ощущения – обычно это чувство жжения в напрягаемых мышцах.

Подъем ног

Подъем туловища

Принять положение, лежа на спине. При этом необходимо согнуть ноги, ступни поставить на пол. Руки с разведенными локтями — перед грудью или же сомкнуты за головой. Подниматься, без резких рывков, максимально приближая туловище к коленям. Опуститься на коврик. Это самый простой вариант подъема туловища.

Существуют и более сложные. Например, поднимать туловище к поднятым на угол 60 градусов ногам. При этом ноги скрещены и согнуты в коленях. В тренажерном зале такое упражнение эффективно на римском стуле.

Планка

Это эффективное упражнение предназначено для всего мышечного корсета, в том числе и пресса. Освоив его классическую позицию, в дальнейшем переходят к модификациям, усложнениям. Можно выполнять планку из упора на ладонях или – на локтях.

Ноги выпрямить и упереться пальцами. Спина ровная, без прогиба в пояснице, таз не выпирает.
От головы до ног туловище представляет прямую линию. Не нужно поднимать голову, взгляд направлен вниз.

Выполняется статично, необходимо удерживаться, сколько возможно. После опуститься на пол, повторить для начала еще раз.

Полуподъемы («Пружинка»)

ИП – лежа, ноги согнуть, ступни стоят на полу.

Оторвать лопатки на 30 см от коврика, удерживая руками себя за ноги.
Затем руки выпрямить, напрягая пресс.
Выполнять пружинистые движения с небольшой амплитудой. За один подход – не менее 15 движений.

«Велосипед»

Лечь спиной на гимнастический коврик:

Руки завести под ягодицы, ладонями вниз (для начинающих) или заложить руки за голову (более сложный вариант). Поясница на протяжении всего упражнения плотно прижата к поверхности.
Ноги приподнять на 30-40 см.
Сгибая одну ногу в колене, приближать ее к груди. Разгибая ее, одновременно сгибать другую ногу, повторяя вращение велосипедных педалей.

«Лодочка»

Классическим вариантом считается выполнение в позиции на спине.

Обратные скручивания

Выполняются, лежа на коврике, согнутые ноги приподнять.

Красивый, плоский и подтянутый живот – результат комплексного подхода и правил, которые необходимо четко соблюдать.

Одновременно с организацией тренировок (в идеале – за 3-5 дней до их начала) необходимо перейти на рациональное питание, максимально ограничив употребление «вредных» продуктов. Исключить выпечку, сладкие газированные напитки, ограничить алкоголь.
Необходимо придерживаться общих требований к количеству повторов и учитывать личные ощущения. Лучший маркер – появление жжения в мышцах.
Интенсивный темп – необходимое условие для обретения подтянутого живота за неделю. При этом практикуют упражнения для всего кора. Важно проработать каждую из мышц. Некоторые упражнения надо делать статично или медленно, задерживаться в определенной позе на 3-5 (а иногда и дольше) секунд.
Не стоит начинать работать над прессом без разогрева мышц, разминки. Можно несколько минут попрыгать на скакалке, побегать на месте. Приемлемы гимнастические упражнения, танцевальные па, растяжка – все, что подготовит мышцы к интенсивной работе.

В комплекс необходимо ввести упражнения для разных отделов пресса: это верхний и нижний, а также косые мышцы живота.

Выполняют скручивания (до жжения в мышцах), различные варианты подъема ног, прогибы, поднятия таза на одной ноге, «ножницы», «велосипед». Эффективно поднятие ног на турнике, шведской стенке – если есть возможность заниматься в тренажерном зале.

Главное, как сделать комплекс более эффективным, чтобы накачать пресс за неделю — это дополнить его другими физическими нагрузками

Например, бегом – можно рассчитывать на снижение веса и более ощутимый эффект для пресса.

Следуя советам по питанию и организации тренировок, вполне реально добиться красивой фигуры с плоским животом и подкачанным прессом за достаточно короткий срок.

Полезные видео о том, как накачать пресс за неделю, 2 недели или месяц:

Как накачать пресс девушке за месяц:

Как накачать пресс за неделю:

Как накачать пресс за 2 недели:

Последнее десятилетие многие люди страдают от ожирения. И одной из самых проблемных частей тела является живот. Представительницы слабого пола очень трепетно подходят к этому вопросу, как накачать пресс.

И, их интересует тема как избавиться от лишних сантиметров в области живота и чтобы это было довольно-таки быстро, но для этого нужно время, поболее чем неделя.

Потому что, для создания красивого и рельефного живота может понадобиться много стараний, требуется настроиться как физически так и психологически, при этом это может затянуться и на полгода.

Однако, однако если же вы настроились накачать пресс за неделю, то первым же делом мы вам советуем подкорректировать свой рацион питания, включить к этому физические нагрузки и со временем прогрессировать в нагрузках, так как мышца быстро адаптируется.

Семидневное расписание содержит в себя упражнения на пресс, которые разбиты на каждый участок живота - это верхняя, средняя, нижняя и боковые части пресса. Плюс к этому всему необходимо , добавить кардионагрузку и еще для более быстрого результата можно включить стретчинг.

Как накачать идеальный пресс за неделю?

Специальная диета

Постарайтесь исключить из вашего рациона еду быстрого приготовления, мучные, сладкие и жирные продукты питания, всякие сухарики, чипсы, печенюшки и так далее. Употребляйте побольше жидкости, но не стоит пить газированную воду, лучше чистую либо зеленый чай, он очень здорово помогает при похудении.

Что касается углеводов, то лучше их сократить к минимуму, для того чтобы сжигалась жировая прослойка необходимо на 1 кг собственного веса употреблять 3 грамма сложных углеводов, кушайте побольше овощей они являются клетчаткой и способствуют быстрому обмену веществ.

Питание желательно дробить и употреблять еду где-то пять-шесть раз на день. Помните, что лучше есть меньше, но чаще, это помогает быстрей убирать жир. Для сжигания лишних килограммов употребляют кисломолочные продукты (молоко, кефир, нежирный йогурт), чеснок, черный и красный перец. И еще один совет избегайте соли и сахара.

Ведите здоровый образ жизни и не употребляйте алкоголь, поскольку спиртные напитки не содержат в себе жира, но они очень калорийные, особенно такие напитки как водка, коньяк, ликер. Чтобы добиться желаемого результата необходимо отказаться даже от бокальчика вина или пива.

Упражнения

Для плоского живота за одну неделю нужно удалить жировые отложения в талии и придать активности прессу. Хороший способ для сжигания веса - это физические упражнения, они ускоряют обмен веществ.

Кардиотренировки

Аэробные нагрузки имеют ключевую роль в снижении веса и хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему. При таких тренировках вы будете тереть приличную часть калорий и будете становиться все изящней.

Находите для себя такие упражнения, которые вы в состоянии выполнить и какие вам по душе. Потому что, если выбрать упражнения, которые вам не нравятся, это будет издевательство над собой.

Занятия спортом допустимо сделать сплитом в смысле поделить тренировку на некоторые промежутки времени на протяжении всего дня. Например утром можно сделать 20 минутную пробежку, в средине дня допустимо , или проехаться на велосипеде. Даже в крайнем случае, когда будете возвращаться домой не поленитесь и пройдитесь пешком, вместо общественного транспорта.

При таких промежуточных тренировках лишние сантиметры с вашего тела будут быстро улетучиваться и преобразовать в идеальное состояние не только ваш живот, а фигуру в целом.

Рассмотрим один день занятий спортом. Проснувшись утром идем в парк или на стадион приступаем к пробежке, бежим минут 10, после начинайте ускоряться и бегите со всей силой секунд 20, затем отдохните 1-2 минуты. И повторите это еще раз, ускоряемся и отдыхаем.

Так повторяйте эти движения в течение 25 минут и завершайте пробежку, можете просто пройтись минут 10, главное ни в коем случае не стойте на одном месте, ходите. Если же вы хотите накачать пресс за одну неделю, то вам необходимо заниматься ежедневно.

Стоит сказать о том, что тренировки разбитые на интервалы сильно нагружают сердце. Поэтому очень трепетно относитесь к таким нагрузкам, а само правильнее сходите к своему лечащему врачу и проконсультируйтесь по этому поводу.

Построение силовой тренировки

Кроме кардио требуется качать мышцы пресса каждый день. Лучшим образом - это выполнять упражнения дома утром и вечером и так на протяжении семи дней.

Главное нужно запомнить, что это не как много раз вы выполнили упражнение, а как качественно их совершили. Необходимо сосредоточиться, контролировать свое дыхание, движение старайтесь совершать медленно без рывков.

Скручивания

Ложимся на пол, руки выпрямляем и заводим за голову, ноги вытягиваем прямо. Полностью растянули все тело. И начинаем приступать напрягаем пресс и приподнимаем торс и пытаемся дотронуться руками кончики ног. Плавно касаемся и не спеша возвращаемся обратно. Делайте 15 повторений.

Подъемы ног

Принимаем положение лежа, лопатки и спину плотно прижимаем к полу, ноги выпрямляем. Нужно приподнимать ноги немного вверх и опускать вниз, только не стоит ноги задирать сильно высоко. Делаем 15 раз. Если же вам очень тяжело делать данное упражнение, для упрощения подымайте одну ногу потом вторую и так чередуйте.

Складной нож в положении лежа на боку

Ложимся на левый бок, ноги сгибаем в коленках. Размещаем правую руку на затылке. При помощи боковых мышц пресса одновременно двигаем правым коленом и локтем, чтобы они коснулись друг друга. Повторяем примерно 15 раз, и меняем сторону.

Качаем пресс на мяче

Перед тем как выполнять упражнение нам понадобиться большой упругий мяч, который называется фитбол. Приступаем к выполнению садимся на мяч, держим равновесие. Сгибаем ноги в коленях, руки держим перед собой. Плавно без резких движений опускаемся назад на спину, голову не наклоняйте назад, пытаемся дотронуться поясницей мяча. После этого опять возвращаемся в исходную позицию. Повторять нужно 12 раз.

Для того, чтобы накачать пресс за одну неделю необходимо тренироваться каждый день.

Основные секреты для накачки пресса в домашних условиях: правильное питание и упражнения Упражнения для рельефного пресса в домашних условиях

Красивый накаченный пресс является украшением любого мужчины. Да и женщинам в мужчинах это нравится куда больше, чем выдающийся вперед живот. Как же все обстоит на деле? Не каждый представитель сильного пола может похвастаться хотя бы отсутствием живота, не говоря уже про накаченный пресс.

Но не стоит расстраиваться, поскольку ситуацию можно исправить в очень короткий срок. Было бы желание! Накачать пресс или хотя бы сделать его значительно более выразительным можно за такой срок, как две недели. Как именно это сделать? Есть ответ!

Все начинается с общих нагрузок

Любой мужчина должен для себя усвоить, что накачка пресса не проводится только локально.

Это совершенно неверный подход, от которого будет очень мало результата. Если стоит задача накачать пресс за небольшое время (например, за 2 недели), то начинать стоит с общих физических упражнений, которые не только дают нагрузку на большинство мышц тела, но и самым непосредственным образом затрагивают мышцы пресловутого пресса. Все это должно применяться в комплексе. Потрудиться нужно серьезно, потому что знаменитые кубики и продольные линии того стоят!

Наиболее пристальное внимание необходимо обратить на такой вид физической нагрузки, как бег. Он хорошо работает не только с мышцами ног, как многие думают, но и с прессом. Мышцы живота значительно напрягаются при беге трусцой. Не стоит себя изводить тренировками, все должно быть в меру. К слову, бегать рекомендуется или утром, или перед сном. Так можно убить сразу двух зайцев. Бег утром задает настроение всему дню, тело хорошо воспринимает утренние тренировки, да и пищеварение от этого заметно улучшается. Бег же перед сном не менее полезен. Он нормализует работу всех систем (от сердечно-сосудистой до нервной), а пресс от вечернего спорта будет, словно железный.

Еще один помощник в достижении упругого пресса — это плавание. При занятиях в бассейне тоже напрягается немало мышц. Живот снова не становится исключением. У регулярно плавающего в бассейне человека никогда не будет проблем с прессом, живот не станет большим, дряблым или обвисшим. Да и для общего физического тонуса плавание полезно. Оно повышает выносливость мужчины, что позволит ему намного легче переносить локальные нагрузки на пресс.

Не менее полезна езда на велосипеде, хотя нельзя сказать, что именно пресс там прокачивается наилучшим образом. И все же кое-какое влияние на него оказывается. Но ни один мужчина ведь не откажется от красивых и накаченных ног? Поэтому велосипедные прогулки тоже можно взять на вооружение.

Локальные упражнения на мышцы живота

Подтянутый пресс получается тогда, когда равномерно прокачены мышцы не только всего тела, но и живота. С этой точки зрения имеет значение отличное состояние зубчатых, косых и прямых мышц живота. И вот какие локальные упражнения помогут создать умопомрачительный эффект за короткое время. Например, за две недели.

Упражнение, в котором ноги поднимаются в висе, призвано прокачивать нижнюю часть живота. Она быстро становится довольно упругой и твердой. Аналогичным действием обладают такие упражнения, как поднятие ног из положения лежа с упором на локти, подъем ног в положении лежа на скамье.

Наклоны в сторону с гантелями, скручивания с одновременными поворотами, наклоны в сторону на блоке — все эти упражнения сделают накаченными и подтянутыми косые мышцы пресса. К слову, любые скручивания будут хороши и уместны.

Хорошо накачивается пресс при беге на месте с высоким поднятием ног. И, конечно, не стоит забывать про привычные всем поднятия корпуса, что тоже хорошо влияет на мышцы живота. Если находиться в положении лежа с согнутыми ногами и поднимать корпус, то так накачивается верхний пресс. Нижний пресс делается в положении лежа, когда поднимается не корпус, а ноги. И как можно выше.

При выполнении всех указанных упражнений важно хорошо и правильно дышать, что позволит сделать нагрузки более эффективными, а мечту о прессе более реальной. Дышать нужно так: выдох на нагрузку и вдох на расслабление. Дыхание должно быть ритмичным и довольно громким, если так можно выразиться. Вдох производится носом, а выдох делается ртом.

Все количество повторов упражнений мужчине необходимо делить на несколько подходов, нельзя «набрасываться» на них, выполняя все за один прием. Кроме того, в занятиях должен быть прогресс, когда тяжесть нагрузки и количество повторов постепенно увеличивается.

Так выглядят основные и наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать пресс за довольно короткий период. Главное — это систематичность выполнения, стремление к цели, отсутствие лени и, конечно, правильная мотивация.

Но есть еще один важный момент, который необходимо соблюдать при желании обрести красивый пресс. Нельзя питаться все время вредно и одновременно пытаться накачать пресс. Неправильное питание сведет все усилия на нет. А поэтому важно рассказать и про то, как и что нужно есть при работе над мышцами пресса.

Питание для подтянутого живота и красивого пресса

Накачать пресс за 2 недели будет проще, если отказаться от всего того, что его «убивает», делая живот большим и дряблым. В первую очередь, это все мучное, кондитерские изделия и прочее.

Отказаться необходимо также от сахара, соли, фаст-фуда, всего копченого, жареного, жирного. Исключить необходимо сладкие газированные напитки, любой алкоголь.

На замену всему этому должны прийти продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, злаки и прочее. Все это поможет наладить пищеварение, вывести из организма шлаки и токсины, из-за чего живот перестанет выдаваться вперед.

Также в рационе должно присутствовать нежирное мясо (индейка, курица, перепелка), рыба, морепродукты. Молочные продукты тоже придутся кстати, как и куриные яйца.

Необходимо также наладить питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 1-1,5 л жидкости. Это должна быть обычная питьевая воды без газа, минеральная вода, зеленый и травяной чай. От черного чая и кофе лучше отказаться.

Сам режим питания тоже должен быть спланированным. Приемы пищи должны быть частыми, но мелкими. В день стоит есть 5-6 раз небольшими порциями. С утра натощак выпивается стакан питьевой воды комнатной температуры. Количество пищи должно идти по принципу убывания. От самого большого приема еды на завтрак и до самого минимального количества продуктов на ужин. За три часа до сна нельзя ничего есть.

Что ж, правильное питание ставит уверенную точку в рассказе о том, как накачать пресс за две недели. Все парни должны взять предложенные советы себе на заметку, поскольку они действительно очень эффективны. Только подобный комплексный подход всегда помогает добиваться своей цели, например, накачать пресс за 2 недели.

Многие девушки и женщины сталкивались с ситуацией, когда отражение в зеркале не соответствует их ожиданиям. Вы чувствуете себя стройной и хрупкой, а из зазеркалья на вас угрюмо поглядывает двойник с заметным животиком, поскольку за последнее время вы набрали несколько лишних килограммов, которые, как назло, отложились именно на талии.

Такая ситуация испортит настроение кому угодно. И чтобы поскорей привести тело в порядок, мы садимся на диету. Но для того, чтобы избавиться от лишнего веса именно в районе талии, одной диеты мало. Перед нами встает вопрос, как накачать мышцы . Чтобы жир сошел с живота и боков, а мышцы пришли в тонус и вновь стали упругими и эластичными, необходим комплекс физических упражнений. И результат хочется увидеть, естественно, в кратчайшие сроки.

Как накачать пресс за неделю?

Давайте разберем несколько простых упражнений, которые легко выполнить.

Эти упражнения необходимо выполнять на ровной твердой поверхности. В домашних условиях это, конечно же, пол. Физкультурный коврик вам легко заменит обычный палас. Главное, чтобы ваши руки и ноги не скользили.

1. Итак, исходное положение: упор лежа. Теперь выпрямите руки, ваше тело при этом должно быть максимально прямым, с полом должны соприкасаться лишь ладони и пальцы ног.

Удержание данной позиции в течение нескольких минут уже само по себе является эффективным способом накачать пресс. Однако это упражнение будет воздействовать не только на мышцы живота и боков. В качестве приятного бонуса вы даете нагрузку мышцам рук, спины, голеней и бедер.

Однако, основная нагрузка ложится все же на пресс. Послушайте свое тело: если вы приняли правильную позицию, больше всего будут напряжены боковые и нижние мышцы живота.

В начале разговора мы сказали, что можно накачать пресс за неделю. Но для этого нужны максимальные усилия. Поэтому усложним упражнение. Медленно, без рывков подтяните к груди сначала одно колено, затем другое. Повторите это упражнение 20 раз для одной, а затем для другой ноги.

Если такая нагрузка кажется вам чрезмерной, не стоит надрываться. Дайте себе возможность отдохнуть и начинайте выполнять упражнение повторно.

2. Если же вопрос о том, как быстро накачать рельефный пресс стоит перед вами особо остро, вам поможет третье упражнение комплекса. Для него вам понадобится лечь на спину. Будет замечательно, если рядом окажется устойчивая опора для рук. Выпрямите ноги, медленно поднимите их вверх, а затем так же медленно опустите. Если это слишком трудно, для начала можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги. Для большей эффективности этого упражнения не касайтесь ногами пола, опуская их вниз. Упражнение нужно повторить 20 раз.

При выполнении этого упражнения у вас работают в основном мышцы нижнего пресса. Кроме того, задействованы мышцы внешней стороны бедра и спины. Если же вы хотите задействовать и верхнюю часть пресса, приподнимайте лопатки при подъеме ног. При этом нагрузка распределяется более равномерно по всей брюшине.

3. А следующее упражнение поможет нам дать нагрузку боковым мышцам живота. В домашних условиях его удобнее всего выполнять рядом с диваном.

Исходное положение: ложимся на спину, согнутые в коленях ноги кладем на диван, руки за голову. Аккуратно без рывков поднимаем верхнюю часть туловища. Чтобы усилить эффект этого , при подъеме тяните тело в сторону так, чтобы правый локоть направлялся к левой коленке и наоборот. Обратите внимание, не нужно помогать себе руками, приподнимая голову. Упражнение также повторяем 20 раз.

Выполнение этого комплекса из трех несложных упражнений займет у вас от силы 15 минут, даже при условии, что физические нагрузки вам непривычны.

Как видите, накачать пресс не так уж сложно, главное продолжать тренировки ежедневно.