Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).
Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.
Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.
Обратите внимание:
Разминка
Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.
- Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
- Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
- Бег на месте: минута.
- Классические приседания: 15 повторений.
- Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.
Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).
Упражнения с собственным весом
Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.
Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.
Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»
Отжимания узким хватом
Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).
Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.
- Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
- Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
- Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
- Нужно сделать 3×15 повторов.
Обратная планка с отведением таза
Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.
- Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
- Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
- На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
- Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
- Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте 5 повторений.
Отжимания от скамьи
Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.
Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.
Пурвоттанасана
Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.
Элементы с использованием гантелей
Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.
Разгибание рук с гантелью
- Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
- Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3×10 повторов.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.
- Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
- Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
- Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
- Вытяните ее вверх.
- Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.
Жим Тейта
- Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
- Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
- Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
- Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
- Выполните 5×10 повторов.
Программы тренировок
Для начинающих без лишнего веса
Первый день:
- Отжимания узким хватом – 3×15.
- Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
- Жим Тейта 5×10.
Второй день:
- Отжимания узким хватом -3×15.
- Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.
Для начинающих с лишним весом
Первый день:
- Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
- Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
- Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.
Второй день:
- Отжимания от пола– 4×10.
- Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
- Отдых между сетами 60 секунд.
И напоследок…
Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит и опытных атлетов независимо от пола.
Для мужчин красивый бицепс - показатель силы и эстетики.
Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально.
И тем, и другим помогут воплотить задуманное для этих групп мышц.
Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя?
Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.
Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата
Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки - это не только «банки» бицепсов.
Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом.
Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы.
Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка.
Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:
- Бицепс
- Трицепс
- Предплечье
- Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)
Добиться красивых рук можно, даже занимаясь дома
Все это найдется у каждого дома:
- Веревка
- Канистра с водой
- Палка (30–40 см)
Соедините все эти компоненты. Подойдите к столу, на него ставим табурет, чтобы ваши руки лежали на поверхности на уровне плеч.
С помощью кистей, начинаем наматывать веревку на палку, подтягивая груз вверх. Точно также разматываем ее назад.
Приобретите бинт Мартенса и закрепите его любым доступным образом к поверхности на уровне груди.
Можно совместить ее с веревкой и просто прижать дверью. Закрепите его вокруг кистей и оттягивайте бинт назад, направляя руки за голову.
В итоге должны получиться движения, аналогичные «молотку».
Также пригодится простой автомобильный трос. Сделав на нем две петли, можно производить подтягивания, используя вес собственного тела.
Руки при этом двигаются аналогично предыдущему упражнению.
Держа гантели в руках, поочередно подтягивайте вес к противоположной от нее части груди, каждый раз полностью выпрямляя конечность.
Кисть, в свою очередь, движется вдоль тела. Это упражнение великолепно накачивает предплечья, значительно увеличивая силу хвата.
Совет: приобретите бинт Мартенса в ближайшей аптеке, он продается повсеместно.
Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.
Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого - 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.
Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.
1. Давайте рукам отдохнуть
Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.
Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.
Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!
2. Следуйте следующей тренировке рук
После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?
Тренировка для накачивания рук гантелями
Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения
Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.
3. Тренируйте силу
Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.
Французский жим лежа с гантелями
Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.
4. Подтягивайтесь
В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом - это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.
Подтягивания узким хватом
Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .
5. Растягивайтесь
Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.
Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой , однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.
6. Качайте предплечья
Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много. Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
Сгибание запястий с пронацией в положении лежа
Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.
7. Тренируйте ноги
Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.
Эффективная тренировка ног дома
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.
8. Используйте спортивные добавки
Добавочные комплексы - целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.
Базовый сет для наращивания массы
Ускоренный
Базовый
Ускоренный
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
MAXLER | Creatine Caps 1000 ?
5-6 капсул можно записать протеином.
Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen
Dymatize | Elite Fusion 7 ?
Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.
Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.
Dymatize | Super mass gainer ?
Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.
Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.
Dymatize | BCAA complex 5050 ?
По 1 порции.
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат, служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.
Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.
9. Ешьте качественно и сполна
Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.
Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня - высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.
10. Визуализируйте
Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.
Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.
11. Успокойтесь
Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить - это достаточный сон. Восемь часов в сутки - это обязательно, а послеобеденный сон - это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.
Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.
12. Используйте изометрические упражнения
Изометрические комплексы - особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.
Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.
Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени - 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.
Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!
Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?
В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется:
1. Постройте сухие мышцы без жира
Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.
Описание тренировки
Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)
Повторения: от 6 до 10
Подходы: от 3 до 5
Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода
Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.
Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха
Продолжительность: от 2 до 4 недель
Комплекс упражнений на руки с гантелями
Поднятие гантелей над головой
- Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
- Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелью
Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.
- С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Махи гантелями вперед и в стороны
Примечание: берите менее тяжелые веса
- Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.
С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.
2. Придайте мышцам рельеф!
Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.
Тренировка:
Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов
Повторения: от 12 до 20
Подходы: от 4 до 6
Отдых: 1 минута, после каждого подхода
Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.
Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим
- Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
- Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.
Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч
- Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
- Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.
И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.
3. Питайтесь для наращивания силы
Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.
О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!
Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц
Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.
Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.
Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.
Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.
Оборудование:
- 1 фитбол
- 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).
Чтобы выполнить эту тренировку нужно:
- Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
- Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
- Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
- Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.
Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.
Разминка: горные альпинисты
20 повторений
Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.
Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.
I Суперсет
Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе
10 повторений + 15 повторений
Техника выполнения отжиманий узким хватом:
Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.
Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.
Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:
Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.
Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.
Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.
II Суперсет
Жим на плечи и Французский жим на фитболе
10 повторений + 15 повторений
Техника выполнения жима на плечи:
В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.
Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.
Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.
Техника выполнения французского жима на фитболе:
Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.
Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.
Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.
III Суперсет
Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол
15 повторений + 10 повторений
Техника выполнения жима гантелей на фитболе:
Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.
Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:
Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.
Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.
Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.
Держите колени слегка согнутыми.
Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.
Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.
Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.
IV Суперсет
Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс
10 повторений + 10 повторений
Техника выполнения разводки гантелей сидя:
Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.
Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.
Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.
Техника выполнения поднятия на бицепс:
Эти поднятия проработают ваши бицепсы и, изометрически еще работая на ногах.
Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).
Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.
Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.
V Суперсет
Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе
8 повторений + 10 повторений
Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:
Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.
Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.
Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.
Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.
Примечание: ваш пресс должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.
Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:
Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.
Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.
Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.
Заминка: горные альпинисты
20 повторений
Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!
Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!
Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.
Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.
Комплекс из 4 упражнений
Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – . Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.
После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.
Разминка
Разогревание тела для предстоящей нагрузки:
- начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
- затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
- в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.
Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.
1. Подъем гантелей сидя
Исполните следующие действия:
- Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
- Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов . Затем выполните те же действия для другой стороны.
- Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд , затем поменять руки.
Также можете провести заминку, показанную на видео:
Особенности тренировок
- Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
- Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу , вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
- Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели . Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
- Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
- Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;
Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.
Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.
