Стройные красивые ноги - это мечта каждой барышни, независимо от ее возраста и комплекции. Но вот понятие «стройные и красивые» не всегда включает в себя определение «худые». Ведь часто слишком худенькие ножки становятся для девушки, скорее, комплексом, чем поводом для гордости. Но при желании любая женщина, независимо от начальных параметров, может сделать свои ноги красивыми и привлекательными. Правда, к этому придется приложить немало усилий. О том, как исправить ситуацию мы поговорим в нашей статье!
Для тех, кто хочет сделать ноги худыми и стройными
Есть огромное количество способов, как добиться стройности своих ножек. Но следует заранее приготовиться, что работа над собой будет долгой и, возможно, непростой.
Каким образом этого добиться?
В этом девушке помогут три основных способа.
Как правило, начинать следует именно с него, добавив к грамотному рациону достаточные физические нагрузки.
Необходимо убрать из своего ежедневного меню все жирные, копченые, а также слишком соленые блюда и продукты. Основу рациона могут составить вареная или запеченная рыба, мясо и курица, а также свежие или тушеные овощи, фрукты в любой виде, орехи, крупы, свежие кисломолочные и молочные продукты.
В качестве перекуса нужно привыкнуть съедать не привычные бутерброды, а, например, тост из зернового хлеба с кусочком слабосоленой рыбы, запеченный в духовке помидор, горсть орехов, банан или выпивать стакан кефира. Строго придерживаясь такого правильного питания, можно сделать свои ноги и бедра худыми.
Обертывания
Специальные обертывания помогают справляться не только с целлюлитом, но и с лишними сантиметрами на бедрах, ягодицах и икрах. При этом необязательно ехать в салон красоты, можно провести их и в домашних условиях. Самые эффективные из них - горячие обертывания. В процессе проведения и некоторое время после таких процедур идет процесс расщепления жира, шлаки выводятся из организма, и ноги заметно стройнеют и худеют.
Первый вариант
Для первого варианта потребуется разогреть пару столовых ложек натурального пчелиного меда в микроволновой печи, смешать их с желтком одного яйца, а также добавить несколько (1-3) капель любого эфирного цитрусового масла. Далее эта смесь наносится на всю поверхность ног, а сверху покрывается пищевой пленкой. Длится обертывание около двадцати минут, после чего вся масса смывается теплой водой.
Второй вариант
Для второго варианта потребуется взять миндальное (или более бюджетное - подсолнечное) масло, добавить к нему можжевеловое, а затем смазать получившейся масляной смесью ноги и обернуть пищевой пленкой. Такое обертывание также длится около двадцати минут, после чего вся масса смывается в душе.
Кстати, после того как смесь нанесена в процессе каждого обертывания рекомендуется хорошенько подвигаться и разогреться. Можно также надеть поверх пленки теплые штаны.
Упражнения
Ну и, конечно же, нельзя обойтись без физической нагрузки. Далее приведен в пример достаточно простой и при этом действенный комплекс упражнений. Выполнять его нужно через день.
В данный комплекс входят в первую очередь приседания. Например, можно приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед и прислонившись боком к стенке. Вариантов огромное количество. Повтор - 15 раз. В комплекс должно входить не менее двух вариантов приседаний.
Также полезно поднимать ноги на 90 градусов, лежа на полу и вытянув руки вдоль тела. Повтор - 30 раз.
Входят сюда и известный всем «велосипед», когда лежа на полу необходимо крутить ногами воображаемые «педали». Повтор - в течение 10 минут.
И, наконец, махи. Для этого нужно лечь на бок, вытянув ноги. А затем поднимать верхнюю ногу, насколько это возможно. Повтор - 20 раз каждой ногой.
Как сделать накаченные ноги худыми
Если в результате регулярных физических нагрузок ноги стали не худыми, а накачанными, то эту проблему можно быстро исправить, изменив систему тренировок. Во-первых, нагрузки стоит уменьшить, но сделать их более частыми. Во-вторых, между ними не должно быть больших пауз, а один и тот же темп следует выдерживать не менее 15-20 минут. И, в-третьих, вес на тренажерах следует выбирать маленький.
Можно также «подсушиться» при помощи специальной диеты, исключив мучное, сладкое и любые продукты, в составе которых есть крахмал.
Для тех, кто видит в худых ногах проблему
Но не всегда худые ноги радуют свою обладательницу. Иногда они становятся поводом для самых настоящих переживаний. Особенно, если худоба слишком явная. Но и с такой проблемой можно бороться самыми разными способами.
Как правило, чрезмерная худоба ног является либо индивидуальной особенностью фигуры человека, либо - следствием продолжительной строгой диеты.
В некоторых случаях ножки становятся слишком худыми из-за анемии или серьезно нехватки витаминов в организме. Основную причину сможет установить только специалист.
Что делать?
В первую очередь следует пересмотреть свое питание и при необходимости сделать его более калорийным. Если причиной является нехватка витаминов, то нужно ввести в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей или даже приобрести специальный витаминный комплекс в аптеке.
Ну и, конечно же, вряд ли получится обойтись без соответствующих упражнений. Подробнее о них далее.
Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми
Известно огромное количество упражнений, которые помогут улучшить форму ног и сделать их более рельефными и стройными. Важно помнить и основные правила их выполнения. Чтобы накачать ноги, упражнения следует выполнять в медленном темпе и избегать продолжительных изнуряющих тренировок.
Например, приседать необходимо не менее 15 раз за один подход. При этом спина должна быть идеально ровной.
- Потребуется встать ровно и поставить ноги на ширину плеч, а между коленками зажать маленький резиновый мяч. Далее необходимо попеременно - то сжимать его ногами на пять секунд, то расслаблять ноги на одну секунду. Повтор - 20 раз.
- Нужно сесть на стул, лицом к спинке. Держась за нее двумя руками - то приподниматься, то опускаться обратно. Стопы в процессе не должны отрываться от земли. Повтор - 30 раз.
- Поза - спина прямая, ноги на ширине плеч. Далее необходимо медленно приподняться на носках, а затем слегка присесть, разведя в разные стороны коленки. Повтор - 20 раз.
- Очень полезна в обсуждаемом случае будет ходьба на носках (повтор - не менее 80 шагов), а также занятия на специальном велотренажере. Если доступа к такому устройству или обычному велосипеду нет, то можно просто заменить их упражнением под названием «велосипед». Лежа на спине нужно поднять ноги вверх и крутить воображаемые «педали». Выполняется такое упражнение не менее 15 минут. Такое же время рекомендуется для тренировки на соответствующем тренажере.
Тем девушкам, у которых нет времени на занятия спортом, можно, например, просто пересесть с общественного транспорта или автомобиля на велосипед. Эффект будет просто потрясающим. Уже через пару недель таких поездок на ногах начнет прорисовываться явный рельеф.
Специальные упражнения для худых икр
Чтобы сделать икры более объемными и выразительными, стоит также выполнять специальные эффективные упражнения.
Самое действенное в данном случае - подъем на носки. Для этого следует встать ровно и расставить ноги на ширину плеч. Далее - подниматься на носочки на счет «раз», а на «два» снова опускаться на пяточки. Повтор - 30 раз. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели.
В этот же список попадает и хождение на носочках, о котором упоминалось выше.
Чтобы разнообразить занятия, можно также поднимать и опускать ноги с носка на пятку, сидя на фитболе, стоя у края степ-платформы или делая это в замедленном темпе с утяжелением. С каждым разом количество повторов можно увеличивать. Профессионалы рекомендуют для достижения желаемого эффекта тренироваться через день.
Конечно, лучше всего, делать это под внимательным наблюдением опытного профессионального тренера. В этом случае он сможет предостеречь занимающегося от самых разных возможных ошибок и вовремя подкорректировать его технику выполнения упражнений. В противном случае делать это придется самому. Но, если нет возможности посещать тренажерный зал, то заниматься можно и самостоятельно в домашних условиях. Лучше всего делать это возле зеркала, чтобы была возможность наблюдать за собой со стороны в течение всего процесса.
Видео: Упражнения для создания идеальных ног
Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.
Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги
. Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом.
Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги
:
Приседание со штангой на плечах . Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.
Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.
Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма.
Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног.
Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.
Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.
Для этого вида упражнения необходим тренажер.
Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке.
Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги , медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.
Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра. Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра.
Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений.
Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.
Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги.
Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом.
Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом.
Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.
Выпады . Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.
Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.
Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч. Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги.
Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом.
Количество выпадов с весом – двадцать раз по три подхода.
Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.
Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).
Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость.
Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом
Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги. Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!
Очень важна в создании внешнего положительного образа, особенно для молодой девушки. Поддержание тонуса ножных мышц начинает зачастую беспокоить представительниц прекрасного пола только с наступлением теплого времени года. Однако следует заниматься улучшением своей фигуры все время, иначе придется усиленно попотеть в спортзале ближе к лету.
Физические упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, набранные за зиму, но и подтянуть одрябшие участки. Всем известно, что объем и внешний вид ног напрямую связан с размером костей бедра и развитостью мышц голени и икр.
Как худые, так и полные ноги могут выглядеть дряблыми и обвисшими, вне зависимости от их массивности. Следуя специальным методикам, можно приобрести красивую форму ног уже через три месяца тренировок.
Среди обывателей бытует ошибочное мнение, что обладательницы худых ног намного быстрее способны привести их в тонус. Это совершенно не так, сбросить лишний объем с ног проще, чем набрать его. Что же делать, если вам не повезло иметь худые ноги? Их, конечно же, можно накачать. Для достижения эффекта вам потребуется использовать больше 3 из предложенных ниже упражнений для худых ног в домашних условиях. Выполняем действия не меньше 10 раз, обязательно следим за нагрузкой на сосуды.
Как увеличить мышечный тонус бедер?
- Возьмите в руки мяч для фитнеса или любой другой весом не больше пяти килограмм. Следует сделать 10 приседаний с мячом в 3 захода как можно быстрее;
- Выполните серию приседаний с партнером: вместо партнера можно воспользоваться гантелями для утяжеления и нагрузки на мышцы. Партнер должен давить на наши плечи сзади при разгибании ног. Нужно сделать 3 серии по 13 приседаний с разрывом в одну минуту;
- Подобным образом выполняем упражнение, чтобы накачать худые ноги. Присядьте и пытайтесь встать, ваш визави давит на вас с усилием до 9 секунд. Выполняем в 3 подхода по 12 раз с промежутком в 27 секунд;
- Попробуйте присесть на одной ножке (упражнение «автомат» ). Не получается сразу? Не огорчайтесь, через неделю тренировок сможете делать этот маневр до 12 раз для каждой ноги;
- Делайте взрывные выпрыгивания вверх с положения на корточках, но не больше 7 раз за 2 захода;
- Очень эффективны порывчатые, стремительные прыжки вверх по 4 раза;
- Упражнение «пружинка» . Садимся между надежными поверхностями и пытаемся делать разгиб;
- Таким же образом, упираясь в стену, выполняем упражнение для каждой ноги в отдельности;
- Накачать мышцы ног по всей длине вам поможет велосипед. В домашних условиях можно использовать тренажёр, но реальная дистанция намного эффективней приводит к быстрым результатам. Нужно делать заезды на горки и одолевать крутые подъемы, если хотите увидеть результат.
Одной из специфических проблем худых девушек – слишком большей разлет между бедрами, который делает ноги визуально кривыми.
Этот дефект с легкостью устраняется, если сделать ноги толще в районе приводящих мышц:
- Лягте на пол, спиной вниз в позе «лягушки» . Ноги, согнутые в коленях, пытаемся разводить. При этом давим на ноги с внешней стороны руками, создавая сопротивление;
- Работая с мячом для фитнеса, подобным образом сживайте его между ног, лежа на спине;
- Лежа на спине. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3 – 5 с. 3 – 5 серий;
- Найдите скользящую половую поверхность, встаньте на нее в носочках: разводим ноги, а потом пытаемся их свести, не отрывая ступни от поверхности. Делать это упражнение нужно осторожно, чтобы не упасть и не ушибиться.
Не ждите, что ваши ножки достигнут идеальной формы через неделю. Накачать ноги девушке довольно сложно и долго, на это уйдет как минимум два месяца. Как же визуально сделать худые ноги толще?
Зачастую у худышек возникает проблема очень тонких голеней.
В таком случае вам лучше делать следующие упражнения:
- Поднимаемся на носочки с положения стоя, придерживаясь за спинку мебели. Нужно сделать 5 серий по 13 раз;
- Усложненный вариант предыдущего упражнения выполняем, стоя на одной ноге;
- Свешиваем пятки с невысокой поверхности (книги, кирпича или порога), привстаём на носочки и обратно;
- Высоко скачем, не разводя ровные ноги, не сгибая колен, как если бы вы хотели забросить мяч в кольцо;
- Теперь постарайтесь сделать то же на одной ноге;
- Сядьте на пол и выполните силовые упоры в стену поверхностью ступней до 7 секунд, ноги прямые;
- Рекомендуем вам делать вышеперечисленные упражнения в несколько серий с интервалами 9−14 секунд;
- Составляя план тренировки, не включайте в него слишком много упражнений для голени. Необходимо также делать разминку для туловища и рук.
Как накачать современной девушке очень худые ноги?
Обязательно составляем персональный график занятий для улучшения формы ног и общего тонуса мышц тела. Не забываем о правильном питании. Употребляйте в пищу больше углеводов и белков, пейте натуральные соки и ешьте разнообразные фрукты. Осмос и тургор ваших мышечных клеток должен быть сбалансированным, это поможет вам правильно накачать мышцы. Заниматься спортом нужно каждый день, постепенно увеличивая нагрузки со временем. Обязательно разминайтесь и разогревайте мышцы перед работой с ними, пробегитесь по парку.
Если погода не радует, выполните легкую фитнес-разминку в домашних условиях. Растирайте стопы и голени, растягивайтесь. Делайте основной упор на приседания, через месяц вы должны приседать не меньше 100 раз за занятие. Если вы достигли этого результата, добавьте в «рацион» гантели.
Соблюдайте главное правило красивых ног: нагрузка на обе стороны тела должна быть равномерной, выполняйте упражнения, не искажая их, не кривя спинку и поясницу. Первое время ножки будут болеть.
Но если осуществлять подходы правильно и равномерно, скоро боль в мышцах пройдет. После окончания периода адаптации и активного роста новых мышц можем переходить на тренировки 2 раза в день
Хорошо развивают худые ноги занятия командным спортом, особенно баскетбол. Подумайте о танцевальной секции, хип-хоп, брейк-данс и другие спортивные подвиды приветствуются. Если вы поклонник ирландского степа, смело купите себе специальную обувь и начните заниматься дома. Чечетка и степ буквально за месяц помогут вам накачать ноги. Для тех, кто любит большой спорт, прекрасно подойдет теннис и фехтование, сильно развивающие объем икр.
Стремление юных особ к мировым стандартам красоты нередко заканчивается плачевно для них самих же. Девушки худеют настолько, что их ножки едва способны удержать тело. Естественно, говорить о красоте таких излишне худых ног вообще не приходится. Да и вообще, худенькие ноги - красивы только на снимках. А в жизни тонкие, тощие конечности выглядят убого. И девушка с ножками-спичками вряд ли завлечет симпатичного, спортивного парня. Что же делать? - всего-то прочитать эту статью и узнать, как накачать худые ноги девушке в домашних условиях, и это освободит юную особу от переживаний, стрессов и повода обращаться за помощью к платному фитнес-тренеру…
Комплекс предлагаемых упражнений должен обязательно проходить на фоне сбалансированного питания. Занятия должны носить системный характер и чередоваться между собой. Чтобы физические нагрузки не нанесли вред здоровью и не вызывали общий дискомфорт, упражнения следует проводить через день-два, давая мышцам отдохнуть. Но об этом подробнее – в конце статьи…
Отвечая на вопрос: как накачать худые ноги девушке в домашних условиях, приведем примерный комплекс несложных упражнений, выполнять которые с лихвой можно и вне фитнес-центра или тренажерного зала. Кстати сказать, это комплекс нередко применяют начинающие атлеты-бодибилдеры и фитнес-модели.
Перед непосредственным выполнением основного списка упражнений рекомендуется размять мышцы, это особенно важно, если дневная работа у Вас в основном сидячая. Разминочный комплекс - не менее важный момент в данной программе по тренировке худых ног. В первую очередь разогреваем все связки и суставы, только так можно избежать травм. Для этого прекрасно подойдут хождение на пятках, носочках, на внешних и внутренних краях стоп. Также в положении сидя крутим стопы в разные стороны. Немножко размялись, - пора разогреться. Проделать это можно, немного попрыгав на скакалке и выполнив простейшие упражнения утренней гимнастики. Все, мы готовы к основной работе.
Поскольку наша основная задача – борьба с худобой, нам необходимо наработать объем за счет прироста мышечной массы. Именно поэтому повторений в подходах нужно делать не много, как в случае сгонки лишнего веса и борьбы с подкожным жиром, а мало, но с внушительной нагрузкой, чтобы был хоть какой-то толк. Но где её взять в условиях дома? Это в тренажерном зале полно всяких штанг и гантелей… А как же быть дома? Подскажем Вам пару хороших рецептов из личного опыта:
- Если даже разборных гантелей у Вас дома нет, - возьмите в руки пластиковые бутыли, налитые водой. Кстати уровнем воды – тоже можно классно регулировать нагрузку.
- Штангу можно заменить наплечным рюкзаком, доверху наполненным чем-нибудь тяжелым.
- Приобретите утяжелительные манжеты на липучке. Они сейчас стоят дешево, - зато пользы от них – ой как много! Бывают они разного веса, так что выберите себе по вкусу. Они нам пригодятся в нашем комплексе.
Итак, работать надо мало, но сильно с максимальными весами, - тогда будет толк в приросте толщины наших ног. В этой программе тренировок каждое отдельное упражнение работает с отдельными мышцами. Поэтому, чтобы накачать объем, на каждом занятии комплекс необходимо прорабатывать полностью.
Приседания с грузом.
В первую очередь поддерживать мышцы нижних конечностей в тонусе помогают приседания . Все мы знаем, как их делать, но в случае работы на набор массы – надо приседать с дополнительной нагрузкой так, чтобы выполняя 10 повторений, последние 2 давались нам еле-еле.
«Пистолетик».
Также возможен любопытный вариант приседаний на массу и вообще без дополнительных отягощений. Выполнять их нужно следующим образом: прислонившись спиной к стене, вытягиваем одну ногу вперед, и начинаем приседать на второй – «пистолетик». Исходная позиция дала название этому движению из-за своей визуальной схожести с оружием. В первый день занятий более 10 приседаний делать не стоит. По ходу приобретения навыков и тренированности их число можно постепенно увеличивать. Привыкнув к подобным нагрузкам, для усиления эффективности занятий, можно взять гантели в руки, в домашних условиях подойдет любая вышеописанная тяжесть: пластиковые бутылки наполненные водой, тяжелые книги и т.д.
Выпады с грузом.
Стойка - прямая, стопы – вместе. Берем в опущенные руки гантели или бутыли с водой. Удерживая нагрузку, делаем с ними выпады. Выпад вперед правой ногой, с переносом веса на нее, покачиваемся и пружиним в таком положении, затем уходим в первоначальное положение. То же самое с левой. Количество повторов до 15. Чем больше дополнительного веса – тем эффективнее для Вас упражнение.
Всевозможные махи и отведения ног.
Чтобы накачать, одеваем утяжелительные манжеты на лодыжки и осуществляем всевозможные махи и отведения с преодолением сопротивления:
- Встать вертикально. Отводим правую ногу вбок, максимально высоко подымая. Сделайте 10 подъемов-опусканий, поменяйте на левую. Чтобы усилить напряжение целевых мышц, старайтесь делать медленнее.
- Начальное положение – то же. Махи вперед, поочередно каждой ногой. Минимизируйте силу инерции и прочие элементы читинга.
- Встаньте на четвереньки – с полом соприкасаются ладони и колени. Делайте энергичные выталкивающие махи пяткой назад-вверх. Сперва 10 раз одной, затем столько же – второй. Упражнение отлично качает мускулатуру ягодиц.
- Лягте на левый бок. Ладонь правой руки упирается в пол перед грудью. Правая нога поднимается вверх до максимума, затем в и.п. То же самое для левой. До 25 раз;
- Лежим также на левом боку, голова на левой руке. Левую ногу оставляем прямой, а ступня правой ставится перед коленом левой. В таком исходном положении подымаем левую ногу как можно выше и опускаем обратно. При опускании стараемся не касаться поверхности пола. До 25 повторов на каждую;
Все вышеперечисленные упражнения рассчитаны для мышц бедра и ягодиц. А икры качаем при помощи следующих упражнений – подъем на носки и хождение на них. Мало нагрузки? – возьмите в руки отягощения. Все равно мало? – делайте на одной ноге, вторую согну в колене и прижав к попе. С учетом того, что мышцы икр являются одними из самых «упрямых», количество повторов желательно делать по максимуму. То есть за каждый подход - как минимум по 30 раз.
Итак, мы рассмотрели основные силовые упражнения для набора мышечной массы Ваших ног в домашних условиях. Однако стоит обратить Ваше внимание еще на ряд важных аспектов:
- Питание,
- Восстановление,
Каждый из этих пунктов способен свести к нулю все Ваши потуги, далее про каждый из них подробнее…
Питание.
Быстрый рост мускулатуры, а, следовательно, и объемов Ваших тощих конечностей, просто в принципе не возможен без правильного питания . Однако не каждая еда полезна. Для роста мышц необходима протеиновая диета. Нужные белки находятся в яйцах, причем употреблять необходимо именно яичные белки, а желтки – выбрасываем, там слишком много вредного холестерина. Не стоит пренебрегать молочными продуктами, в частности сыр, творог, кефир, молоко. Правда, всё это должно быть нежирным. Из мясного можно потреблять мясо индейки, кальмара, куриные грудки, нежирную рыбу и говядину.
Для повышения выносливости необходимы фрукты и овощи, кроме этого они - прекрасный источник углеводов. Углеводы также можно получить, при употреблении таких круп как гречка, овсянка.
Восстановление.
Работа с большими весами по определению требует, чтобы мышцы после испытанной нагрузки получали полноценный отдых. Поэтому регулярность тренировок должна быть такой – 2 раза в неделю, не чаще! Иначе ваша мускулатура просто не успеет восстановиться , и результата не будет. Игнорируя качественный отдых и перебарщивая с нагрузкой, Вы скорее сделаете шаг назад, чем вперед, - обязательно имейте это в виду!
Аэробный тренинг.
Так же необходимо быть поосторожнее с бегом. Он, конечно, тренирует ноги, но также способствует снижению веса. Вообще, во всех ее вариациях Вам противопоказана, ибо она – сгоняет вес, а Вам его нужно набрать. Поэтому забудьте про бег, катание на велике, активное плавание, энергичные танцы и работу на всех видах кардиотренажеров. Пока не выйдите на нужный объем Вашего бедра, Вам лучше от всего этого отказаться…
Что ж, теперь можно смело сказать, что по обозначенному в начале статьи вопросу, Вы знаете всё! С чем Вас и поздравляем! Тренируйтесь и улучшайте свой внешний вид. Ну, а как? – мы обязательно подскажем!
После колонок «Есть ли у меня данные для бикини?» ( и ) читательницы Зожника засыпали меня вопросами о том, как тренировать худые ноги. Отвечаю всем стройноногим одним махом.
1. У вас, скорее всего, нормальный, а не низкий, процент жира.
На своих мастер-классах я в конце всегда замеряю калипером процент подкожного жира участниц, всем интересно узнать. Девушки бывают разные по комплекции, те, кто приходят «похудеть», чаще всего имеют 33-36% жира.
А вот «скинни фэт», как это ни странно для собравшихся, показывают норму в 23-25% (бывает что и выше), а не ожидаемые 15-18%. Худоба не равно «мало жира».
2. Не объедайтесь, чтобы «поправиться»
Если нет критического «недокорма», не стоит увлекаться правилом «ем, что хочу, и не поправляюсь». Сейчас вы просто не замечаете, но время играет против вас, и после 30 вы вдруг очнетесь совершенно не в форме, с дряблым телом, выдающим возраст. Мышечной массы мало, жировой – достаточно. И она со временем только растет, заменяя собой мышечную. 50 кг в 18 лет и 50 кг в 40 лет — это совершенно разные килограммы. Худые не равно истощенные.
3. Нет особых программ для худых ног
Вам непременно наобещают «индивидуальную программу всего за 1000 рублей», однако, по правде говоря, ваши тренировки ничем не будут отличаться от тренировок тех, кто имеет избыток жировых отложениях на бедрах. Вам нужно тянуть и приседать, стараясь наращивать вес на штанге. Часто эктоморфы очень слабые, не могут правильно сесть и встать даже совсем без дополнительного веса. Худышки, вам придется стать сильнее, если хотите выглядеть подтянуто, здорово и упруго.
4. Тренируйте все тело, а не только «проблемные зоны»
Никаких сплитов от «химиков» из восьмидесятых. Только фулбади, только хардкор. «Full body» — в переводе «все тело». пример такой программы для новичков. И запомните: нужно хорошо отдыхать, не делайте больше 2-3 силовых в неделю. Вам нужно становиться сильнее и выносливее. Слабость – самый главный шаг в старость.
5. Нужно следить за своим питанием
Многие эктоморфы, с которыми я работала, на нервной почве очень быстро теряли вес – такова их особенность. Забудьте про ночные тусовки и прокуренные клубы, офисные голодовки, «потому что не успели поесть». Купите удобную сумку типа 6-pack и носите всю еду с собой. И да, обязательно проверьте ЖКТ. Часто там уже есть какая-то проблема, грозящая в будущем стать еще больше, если вы сейчас с ней не разберетесь.
5. Поменяйте отношение к своему телу
Вам на самом деле очень повезло, потому что тем, у кого ноги не худые, а склонные накапливать жир, пахать приходится в сто раз больше вашего. При этом не факт, что без, скажем, мощных жиросжигателей и сами понимаете каких спецпрепаратов, плотные ноги будут выглядеть поджаро даже с идеальным рационом. А ваши будут. Правда, круто?
6. Мода все еще на вашей стороне
В социуме все еще популярна «худоногость». Там, откуда я родом, девушек как я – высоких и крупных – и вовсе немного. С детства была статной «кобылкой» на фоне мелких женщин - меня дразнили страусом именно за ноги.
Это сейчас Джина Карано с сексуально брутальными, мышечными бедрами больно бьет мужиков на экране и влюбленные красавцы-спецагенты складываются перед ней в штабеля. Лишь когда попала в США и Германию вдруг с удивлением обнаружила, какой тонкой и изящной я кажусь на фоне тех же немок, уверенных в себе феминисток с плотными, прокачанными икрами и развитыми плечами.
7. Носите чулки
Девушки с худыми ногами, что вы знаете о чулках, которые на объемные бедра не всегда возможно натянуть? Я не ношу чулки, потому что они просто скручиваются с моих квадрицепсов. Или что вы знаете о платьях, которые сидят на тростинках, но не сидят на мышечных девочках? Наслаждайтесь своими параметрами.
8. И полюбите свой «гигантский квадрицепс»
Повторюсь – не приседать или не тянуть не вариант. Вы наверняка уже знаете анатомию, а значит поймете, что все сказки про «отключение квадрицепса» в глобальных упражнениях всего лишь «фитоняшкинская» фантазия. «Отключить» мышцу можно разве что отрезав. Проработанные, выпуклые ягодичные невозможны без развитых бедер.
9. Живот
Теперь что касается объемного живота у женщин при одновременно стройных, длинных ногах и узких бедрах. Действительно, это один из типов сложения «по мужскому типу» (или «яблоко»), когда верхняя часть выглядит более массивной и более короткой, чем нижняя, за счет того, что жир накапливается в верхней части — руках, спине, груди и животе.
Не слушайте ничего про «особенности гормонального фона» от великих знатоков. Для вас решение то же – вы приседаете и тянете. Постепенно распределение жира становится более равномерным, а низ получает нужный объем и изгибы.
