Начинаем бегать с нуля на улице. Бег для похудения: как быстро сжечь калории. Завтрак перед тренировкой

2014-07-02 // Константин Беляев

Как начать бегать с нуля? Человек любит начинать дела с нуля, заново, с чистого листа и стараться сделать из этого «начинания» успешную область своей жизни. Будь это новый проект на работе, отношения с другом/подругой, чистить зубы зубной нитью или как в нашем в случае — начать пробежки утром/днем/вечером/на выходных.

В этой статье пишу подробное руководство «Как начать бегать с нуля » с программой тренировок, которое поможет людям, которые вообще не начали бегать или по каким-то причинам прекратили это делать ранее. Пол, возраст, вес, семейный и профессиональный статус больше не будут для вас проблемой

Как начать бегать с нуля

Предположу, что в тебе сидит маленький человечек, который тебе время от времени нашептывает, что не мешало бы тебе начать бегать — чтобы сбросить вес, привести свое тело в порядок или просто быть в состоянии угнаться за автобусом без выплевывания своих легких после этого.

Возможно в тебе сидит другой человечек, который тебе нашептывает: «ты должен пробежать марафон, полумарафон, 10 километров «, чтобы удовлетворить свое эго и понять, что ты все еще способен что-то сделать в своей жизни.

Целей может несметное количество и тысячи тысячи людей начинают бегать с нуля каждый год. Что делают такие люди, когда принимают такое решение? Правильно, начинают искать руководство «Как начать бегать с нуля» , онлайн программы для тренировок, советы новичкам и так далее. Мы живем в эпоху интернета, в котором найти можно абсолютно все и зачастую еще и бесплатно. Но в таких программах есть несколько подводных камней, которые становятся на пути очень многих. Я сделал максимум возможного, чтобы ты избежал этих подводных камней.

Первая проблема — то что большинство программ, которые ты можешь найти в интернете предполагают, что за эти программы берутся люди без серьезных проблем со здоровьем. Большинство людей думают, что речь идет о проблемах с сердцем и легкими, с которыми вроде как у них все в порядке. Но эти люди упускают один важный элемент уравнения — свое тело.

Если ты долгие годы своей жизни только и делал, что сидел на стуле, кресле или диване, а единственным движением было — дойти до машины/автобуса, работы или бара, то ты будешь готов к бегу, пока не уберешь изломы своего тела. Неподготовленные колени и другие суставы могут стать настоящей проблемой для тебя, но отчаиваться не стоит.

Конечно же, все это выглядит намного сложнее, чем просто обуть кроссовки и побежать, но давайте подойдем у этому вопросу серьезно.

Как начать бегать с нуля — 3 этапа подготовки

Есть три этапа, через которые тебе придется пройти. Чем меньше ты двигался в прошлом на протяжении долгих лет, тем дольше тебе придется провести на каждой из них.

• этап 1 — интервалы ходьба/бег
• этап 2 — построение базовой выносливости
• этап 3 — развитие скорости бега

Теперь поговорим об этих стадиях более подробно.

Этап 1 — интервалы ходьба/бег

Это точка, когда ты решаешь начать бегать , чтобы привести себя в порядок, заняться жиросжиганием или пробежать марафон — ты просто начинаешь бегать. Это уже хороший знак, но давай подойдем к этому вопросу чуть серьезнее. Если ты никогда раньше не бегал и никогда не любил этого делать, то тебе следует начать с этого этапа.

Пересмотрите мультфильм Черепаха и заяц. Мораль схожа с целью первого этапа

На самом деле этот этап делится на две части. Первая часть — заняться гибкостью, растяжкой и отработкой базовых движений своего тела. Этой полу-стадии я также выделю отдельную статью . На этой полу стадии вам необходимо показать частям тела, как им придется двигаться и то, что теперь на них будет оказываться определенная нагрузка.

Каждое тело имеет свои индивидуальные особенности — у кого-то небольшое искривление в одну сторону, у кого-то в другую, а у кого-то одна нога короче другой. Со всем этим можно жить и тренироваться, просто надо знать особенности своего тела. Необходимо научить тело приспосабливаться к своим особенностям.

Если ты только что пришел в тренажерный зал качаться, никто тебя не будет нагружать максимально возможной нагрузкой. В беге похожая ситуация — не стоит первое время думать о километраже, спринтах и чемпионских титулах. Вам нужно подготовить тело к способности сопротивляться травмам. Если вы начнете бегать резко и быстро, то создадите огромное напряжение в теле, даже больше, чем от приседаний с тяжестями и становой тяги (2 базовых упражнения в бодибилдинге). Скоростная спринтерская нагрузка для новичка может стать завершением еще не начавшийся беговой истории.

Все о чем вы должны сконцентрироваться вначале — развитие базовой подвижности, стабильности, гибкости и растяжки . Затем следует выносливость, и только на последнем этапе — скорость и мощность. Базовую подвижность и стабильность вы начинаете развивать, когда только начнете бегать. Одним из лучших способов сделать это является программа ходьба/бег

Каждый сет по 5 минут. На начальном этапе тренировка длится 30 минут — бег 1 минута и ходьба 4 минуты с 6 повторами. Следовать этой программе можно 3-5 раз в неделю.

• Неделя 1 — (Бег 1 / Ходьба 4) x 6 раз
• Неделя 2 — (Бег 2 / Ходьба 3) x 6 раз
• Неделя 3 — (Бег 3 / Ходьба 2) x 6 раз
• Неделя 4 — (Бег 4 / Ходьба 1) x 6 раз

После этого добавляем время сета и общее время тренировки — повторение 10 минут и общее время тренировки 40 минут

• Неделя 5 — (Бег 6 / Ходьба 4) x 4 раза
• Неделя 6 — (Бег 7 / Ходьба 4) x 4 раза
• Неделя 7 — (Бег 8 / Ходьба 1) x 4 раза

Затем снова увеличиваем время интервалов

• Неделя 8 — (Бег 12 / Ходьба 3) x 3 раза
• Неделя 9 — (Бег 13 / Ходьба 2) x 3 раза
• Неделя 10 — (Бег 14 / Ходьба 1) x 3 раза

И опять увеличиваем время интервалов и общую продолжительность. Вы обратили внимание на то, что продолжительность тренировки выросла с 30 минут до 40-45-60 минут.

• Неделя 11 — (Бег 17 / Ходьба 3) x 3 раза
• Неделя 12 — (Бег 19 / Ходьба 1) x 3 раза
• Неделя 13 — Бег 60 минут

Это окончание первого этапа, который длится почти три месяца. Если вам это кажется слишком простым, поверьте, если вы не отводили должного внимания развитию своего тела последние несколько лет, то это именно ваш уровень. Помните, что бег очень травмоопасный спорт, особенно для начинающий, когда кажется, что ты можешь все! Уделив первому этапу должное внимание — вы обережете себя от огромного количества травм и болячек

Этап 2 — построение базовой выносливости

Этот этап очень прост. Теперь, когда вы можете пробежать час, вы должны включить в вашу недельную программу 1 день, когда вы пробежите 90-120 минут. Те люди, которые сейчас хотят мне возразить и сообщить, что не хотят заниматься бегом на длинные дистанции, должны поверить мне на слово. Пока вы не преодолеете этот этап, вы не знаете на что способны вы и ваше тело.

Бегать вам следует больше во второй зоне пульса , иногда захватывая третью. Ознакомиться с подробным описанием зон пульса возможно в моей статье . О том, как мерить пульс во время тренировок .

На этом этапе, в зависимости от количества тренировок вы можете либо добавить либо заменить одну тренировку на упражнения для развития силы ваших мышц. Комплекс развития мышц я приведу в следующей статье, а также сниму видео для того, чтобы показать технику выполнения. Подписывайтесь на мой канал на YouTube , чтобы не пропустить это видео

Главное, что вы должны понять, самое важное в беге — это ваша способность спокойно преодолевать 90-120 отрезок времени бегом, без потрясений для тела и духа. Это настолько важно, что многие «продвинутые» бегуны сначала смеялись бы над вашими легкими тренировками, но потом завидовали вам тому, что вы бегаете без травм и болячек.

Запомните, что чем дольше вы развиваете выносливость, тем крепче и глубже она засядет внутри вас. Не надо думать о быстрых результатах .

В этой фазе вам следует тренироваться около 4-6 месяцев.

Этап 3 — развитие скорости бега

Теперь вы готовы перейти на следующий, серьезный уровень и заняться скоростной работой. Не делайте глупостей, сразу начиная бегать 400 метровые интервалы. Также, как и с развитием выносливости, резкие скачки в интенсивности могут плачевно закончиться. Цель скоростных тренировок научить тело бежать то же расстояние с тем же пульсом, но чуть быстрее. Возможно вы захотите бежать не быстрее, а дальше. Например, решите с полумарафона перейти на марафон.

К прежней программе тренировок добавьте один день скоростных работ. На данном этапе ваша программа может выглядеть следующим образом: 2 легкие тренировки 45-60 минут, 1 долгая тренировка 120 минут, 1 тренировка на развитие мышц ног, 1 скоростная тренировка (интервалы или подъемы)

Интервальная тренировка

• 1-2км разогревочный бег с 5×100 слегка увеличенной скоростью
• 3-5 x1km бегом на скорость (4 и 5 зоны пульса) с 2-5 минутными перерывами легкого бега

Тренировка с подъемами

• найдите участок дороги или леса с подъемом 3-5%. Так же, как и со скоростной работой не допускайте ошибку, выбрав крутой подъем
• 1-2км разогрев
• пробегайте 500 метров вверх по склону с увеличенной скоростью, сбегайте вниз спокойно. 3-5 повторений
• 1-2 километра заминка — легкий бег

Весь процесс 3 этапов может занять у вас около года, но поверьте, году бега без травм позавидует любой бегун. Вы будете слушать о травмах других бегунов и благодарить себя, что не допустили ошибки в самом начале своего пути.

Что вы приобретете, пройдя эти 3 этапа программы «Как начать бегать с нуля»?

• крепкий фундамент здорового тела
• снижение веса за счет жира в вашем теле на 5-20 килограммов
• выносливость и энергия
• высокая самооценка и уверенность в себе

Пишите свои вопросы, комментарии, замечания, дополнения к руководству «Как начать бегать с нуля » и я с удовольствием вам отвечу.

Если ты хочешь начать бегать или заняться другим видом спорта, то лучше это делать без травм. Обязательно ознакомься с этими двумя статьями:

• Разминка перед бегом, плаванием и велосипедом
• 4 самых эффективных способа бегать без травм

В этой статье мы поговорим, как начать бегать правильно. Материал будет полезен начинающим, а также тем, кто давно не вставал на беговую дорожку, хотя когда-то пробегал 10, а то и 20 км.

Многие относятся к бегу как к безопасной спортивной тренировке. По крайней мере, на тех скоростях, которые далеки от профессиональных. Однако даже при относительно медленном беге, при неправильном подходе, можно получить микротравмы и даже повредить колени.

Как начать бегать правильно: подбор кроссовок

Конечно, бег начинается с кроссовок. Обувь бегуна оказывает большое влияние на снижение травмоопасности бега. Категорически противопоказано использовать для бега кроссовки с тонкой подошвой. Удар при беге приходится на колени, которые особенно неподготовлены при начале тренировок бега.

Выбирайте амортизирующую подошва. Чем быстрее ваш бег, тем больше нужно амортизации, тем выше должна быть подошва. Но, конечно, это не должна быть аля-платформа, которая понижает устойчивость. Подошва должна быть достаточно высока, но устойчива - стопу не должно накренивать или заносить вбок. В то же время, правильная подошва кроссовок для бега должна быть достаточно гибкой и амортизирующей - не слишком плотной. Гибкость проверяется просто - подошву можно легко согнуть в руках.

Многие известные спортивные бренды постоянно совершенствуют обувь для бега, применяя все новые технологии. В этом прогрессе преуспели Reebok, Adidas, Nike и др. Можно приглядеться также к Sketchers (линейки go run и go ride).

При выборе правильных кроссовок для бега, следует помнить, что обувь должна быть по размеру, комфортной и хорошо сидеть на ноге. Пятка не должна болтаться. Обувь должна облегать ногу, но при этом, нигде не стягивать. Шнуровка не должна жать на подъем ноги, а в носке должно оставаться ещё немного места перед большим пальцем.

И еще одна хитрость. Если вы бегаете в парке, выбирайте неасфальтированные тропы: земля увеличит амортизацию при беге.

Как начать бегать правильно: избегай высокого старта

Первое ощущение от бега - некоторое окрыление и позыв бежать быстрее. Возможно, этот механизм определила природа - ведь бегать для человека столь естесственное занятие, пришедшее со времен загона добычи на своих двух. А может, это просто вызвано оглядкой на других, более спортивных людей? Мы смотрим, с какой скоростью они бегут и думаем: если они могут, значит, я побегу также и даже лучше. Но не тут было. Нетренированный организм уже на первых 500 метрах начинает противиться нашему спринтерскому желанию, рождая нестерпимую боль в боку. Ощущения не то что малоприятные, а отвратительные до рези в глазах. После этого нетрудно потерять всю охоту к бегу еще на долгое время.

Чтобы начать бегать правильно, нужно уяснить одну вещь. Максимальная проблемность бега свойственна начинающим, но чтобы перейти на другой уровень, нужно организовать поступательную адаптацию организма к бегу. Перед бегом пройдите ускоренным темпом 5-10 минут. Возьмите легкий старт трусцой. Не увеличивайте скорость, пока не пробежите хотя бы 10 минут в этом темпе. Помните: после каждой недели бега увеличивайте дистанцию не более чем на 10% от предыдущей.

Как начать бегать правильно: дистанции бега

Выбор дистанции бега - еще одна задача, которую зачастую решают неправильно: исходя из жадности достижения (для "похвастать" или просто гордости), а вовсе не на базе терпеливости к обучению неподготовленного организма. Примечательно, что этой ошибке подвержены не только новички, но и опытные в прошлом бегуны. Когда-то они бегали по 10, 20 или 30 км, но сделали ощутимый перерыв. В погоне за прошлым результатом, старички пытаются начать бег с 5, а то и 10 км. В итоге, уже на 2-3 тренировку нередко случаются травмы. Выраженная боль колена и прилегающих тканей - типичная проблема, связанная с быстрым стартом старичков. Это и воспаления передней крестовидной связки (тендинит), и воспаления надкостницы.

Как правильно. При начале тренировок бега, нужно начинать с дистанции 2-3 км и постепенно увеличивать ее. Даже если вы опытный бегун в прошлом, не стартуйте с больших расстояний. Почувствуйте себя снова новичками бега. Пусть месяц вам придётся сдерживать себя и бегать совсем небольшие расстояния, но вы догоните свой стандартный километраж без травм и стресса.

Как начать бегать правильно: не бегай на пятку!

Распространенная ошибка новичков - бег на пятку. Может казаться, что такой бег, с широкими шагами и опусканием ноги на пятку, наиболее естесственный, однако это не так. Как правильно опускать ногу при беге: приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене. Затем пятка опускается, и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела. Это обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег.

Лучше всего для постановки правильной техники бега - взять инструктора хотя бы на одно занятие. Он проследит за вашими ошибками со стороны и скорректирует технику.

Если по каким-то причинам вы не можете нанять личного тренера, бег босиком поможет наладить правильное опускание ноги при беге. Пробегитесь некоторое расстояние босиком, стараясь запомнить положение ног и поведение тела. Вы удивитесь, насколько природная естесственность техники бега босиком отличается от техники, которая казалась столь естесственной при беге в кроссовках!

Как начать бегать правильно: правильное питание

Начиная бегать, следует придерживаться определенного порядка питания непосредственно перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 2 часа до начала бега. В противном случае, разогретая печень минут через пять повстречается с желудком, и вы почувствуете острую боль в боку. Пить при беге можно небольшими глотками с интервалом около 10-15 мин по 2-3 глотка.

Как начать бегать правильно и не прекращать

Бег должен быть в удовольствие. Когда вы ставите цель "пробежать 10/20 километров", "пробежать марафон", велика вероятность того, что достигнув желаемого, вы прекратите бегать. Кроме того, при достижении такой цели, нередки случаи насилия над собой, несоразмерные увеличения дистанции или скорости бега. Все это откладывается в вашем восприятии бега как изнурительного труда. На самом же деле, бег должен приносить, - не побоимся этого слова, - кайф. Ведь занятия бегом провоцируют выработку гормонов счастья. Если вы поймете и примите философию бега в этом ключе, то начнете бегать регулярно, получая редкое и здоровое наслаждение. О пользе бега можно посмотреть в картинках.

Будьте счастливы и бегайте с удовольствием!

Почему данные себе обещания по поводу пробежек зачастую заканчиваются ничем? Ответ очевиден – потому что человеку сложно сразу броситься в спортивный омут, если до этого его физическая активность была минимальной. Для неподготовленного организма одна мысль о беге – уже стресс, посему свое тело к этому надо подводить плавно.

И речь идет не только о том, что пробежки нужно начинать с минимальных нагрузок, но и о том, что перед началом занятий необходимо тщательно подготовиться. Первым делом – посетить врача.

Поход к доктору

Если вы никогда не тяготели к физической активности, резко становиться заядлым бегуном – затея небезопасная . После долгих лет перманентной гиподинамии тело нужно подготовить к нагрузкам, и в этом вам поможет опытный врач, который обследует вас, сделает выводы о состоянии вашего здоровья и даст соответствующие рекомендации.

Особое внимание при обследовании нужно обратить на:

• сердце и сосуды (в т.ч. сосуды головного мозга);
• суставы (особенно коленные, голеностопные и тазобедренные);
• позвоночник;
• нервную систему (при неврозах, нарушениях сна и гипервозбудимости бег может быть противопоказан).

Дополнительно проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеется лишний вес. Возможно, перед началом пробежек вам нужно будет сбросить несколько килограммов иным способом, чтобы обезопасить сердце и суставы от чрезмерной нагрузки. При варикозном расширении вен также имеются некоторые противопоказания, которые нужно обсудить с врачом.

Выбор экипировки

Одежда для бега должна быть удобной, не стесняющей движений, дышащей. Девушкам нужен спортивный бюстгальтер или топ, надежно поддерживающий грудь. Выбирайте одежду из тканей, хорошо впитывающих и отводящих влагу.

Кроссовки для бега лучше выбирать с небольшим возвышением под пяткой. Но высота «каблука» не должна превышать 1,5 см, иначе положение стопы будет неестественным, и выработать правильную технику бега будет очень трудно. Исключение – люди с большим лишним весом, которым требуется дополнительная поддержка стопы. При плоскостопии необходимы специальные ортопедические стельки.

Когда, как долго и как часто бегать?

Идеальное время для пробежки зависит от множества индивидуальных факторов. Если бег вас бодрит, и вы можете позволить себе выделить время с утра – бегайте утром. Если даже после короткой пробежки вы чувствуете усталость и потребность отдохнуть – бегайте вечером. Ориентируйтесь на собственный рабочий график, биоритмы и привычки.

Новичку достаточно 3 занятий в неделю – со временем количество пробежек можно будет увеличить до 5-6. Начинать следует с 20 минут, постепенно прибавляя по 5 минут. Перед пробежкой обязательно разомнитесь, сделав легкую суставную гимнастику – особое внимание уделите коленям, голеностопным суставам и пояснице. После пробежки пройдитесь в бодром темпе еще 4-6 минут, а затем постепенно снижайте скорость, пока не дойдете до медленного шага. Так ваше сердце и дыхательная система будут медленно и плавно возвращаться к нормальной работе после нагрузки.

Техника бега для новичков

Самое трудное для тех, кто хочет научиться бегать с нуля – правильно ставить ногу. Она должна приземляться не на пятку, а на самую широкую часть стопы. При этом выносить ногу далеко вперед не нужно – касаться земли она должна четко под центром тяжести, то есть под вашим туловищем.

Корпус во время бега самую малость наклонятся вперед. Пресс при этом напряжен, чтобы не допустить сутулости. Шея находится в расслабленном, нейтральном положении, в котором вам удобно будет смотреть одновременно и вперед, и под ноги. При идеальной технике голова, таз и стопа передней ноги находятся на одной линии.

Начинайте с неторопливого бега, при котором вы не будете испытывать дискомфорта. Идеальная скорость для новичка – та, при которой он смог бы поддерживать беседу, вставляя в разговор отдельные предложения. Дышите естественно, глубоко и равномерно.

Следите за пульсом – в идеале стоит приобрести пульсометр. Частота сердечных сокращений во время бега должна колебаться в пределах 60-70% от максимума. Чтобы вычислить максимальную ЧСС, просто отнимите от 220 свой возраст. Узнать свой пульс без соответствующего аппарата тоже можно – посчитайте количество ударов (на шее или запястье) за 10 секунд и умножьте на 6.

Питание до и после пробежки

Отправляться на пробежку стоит не раньше, чем через час-полтора после еды. Съесть лучше что-нибудь углеводное – кашу, макароны, тосты, хлебцы. Избегайте жирной, тяжелой, острой пищи – она может вызвать дискомфорт в животе при беге. Можете бегать и натощак, если при этом не чувствуете слабости и недомоганий.

Сразу после пробежки тоже лучше не есть – после встряски желудку нужно время, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А вот стакан воды будет очень кстати. Не забывайте пить и во время бега – особенно это важно в жаркую погоду.

Как начать бегать с нуля: программа для новичков

Адаптационная программа рассчитана на 16 недель. Она подойдет для новичков, занимающихся бегом 3-4 раза в неделю.

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Пройдите медицинское обследование, поставьте цель, пересмотрите рацион, разминайтесь и… не повторяйте чужих ошибок - Вика Базоева вместе с тренерами беговых клубов даёт самые важные советы для всех начинающих спортсменов.

1. Проверьте себя

Бег - довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на суставы, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд исследований.

Андрей Палий

Прежде чем начинать бегать, стоит разобраться с собственным здоровьем: проверить сердце и узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний. Затем было бы неплохо пройти тестирование на газоанализаторе - это поможет оценить функциональное состояние организма, и то, готовы ли вы к беговым тренировкам или вам пока рановато. Тест позволит выявить ваш анаэробный порог, пульсовые зоны, в которых вам безопасно тренироваться, зоны, в которые вам не стоит заходить, и те зоны, в которых у вас, к примеру, горят жиры - это очень здорово, особенно для тех, кто с помощью бега старается похудеть.

Ольга Смирнова

Боюсь показаться банальной и скучной, но в первую очередь я всегда советую проконсультироваться с врачом и понять, можно ли вам бегать вообще, получить какие-то базовые рекомендации. Сначала обратитесь к терапевту для прохождения общего анализа. Во время пробежек серьёзно нагружается позвоночник, суставы, сердце и сосуды, поэтому необходимо вместе с врачом определить, нет ли у вас противопоказаний для занятий бегом. Если у вас после тренировок всё болит - это плохо. Всё болеть не может. Если вас что-то тревожит, лучше обратиться к врачу или спортивному массажисту, который поможет выявить причину. Ни в коем случае не нужно бегать через боль, думая, что она сама пройдёт.

2. Поставьте цель

Для того чтобы тренироваться более эффективно, определитесь, что вы хотите от бега получить. Похудение? «Прокачку» мышц? Желание побороть себя и пробежать марафон? Или что-то совсем другое?

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Прежде чем начинать бегать, спросите себя: «Для чего мне нужен бег?». Как только у вас появится ответ на этот вопрос, станет легче подбирать план тренировок и схему занятий.

3. Делайте всё постепенно

Постепенность - принцип занятий бегом для новичков. Вливаться в тренировочный процесс следует постепенно: не нужно на первой тренировке сразу пытаться пробежать пять километров.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Если взять среднестатистического человека и попросить его просто бежать без отдыха час - это бессмысленно и даже опасно. Начинайте с малого: чередуйте бег и ходьбу. Одну минуту бежите, две минуты идёте. И так полчаса. Потом увеличьте время до часа. А затем увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы: сначала две минуты идёте, две бежите, а затем две бежите, одну идёте. И так, пока вы не сможете непрерывно пробежать в течение часа. Темп неважен, он должен быть для вас комфортен. Важный показатель - пульс. Вы должны держаться своей комфортной и безопасной пульсовой зоны, поэтому лучше купить часы с секундомером и пульсометром.

Ольга Смирнова

тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике

Начинайте с полутора-двух километров - это нормальная дистанция для новичков. Если не получается сразу достичь поставленной цели, пусть и небольшой, можно чередовать бег с ходьбой, постепенно, от занятия к занятию, увеличивая время и километраж.

4. Внимательно подойдите к выбору формы и обуви

Когда вы правильно и комфортно одеты, заниматься приятнее. Соберите себе комплекты для разной погоды, чтобы не прерывать тренировки в холод или жару. Отдельное внимание уделите обуви: к выбору беговых кроссовок стоит подходить особенно тщательно.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Прежде чем выходить на тренировку, позаботьтесь о правильной обуви. Сделать верный выбор вам помогут в любом специализированном магазине, но признанные бренды - Asics, Mizuno, Nike. Как правило, новичкам нужны кроссовки с хорошей амортизацией: пока вы не научились бегать технично, большую часть ударной нагрузки будет принимать на себя именно подошва, а не суставы. С одеждой всё проще: летом - минимум, зимой - слои.

Ольга Смирнова

тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике

В первую очередь важно определить тип пронации - способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге. Для этого необходимо пройти гейт-анализ, который можно сделать в специализированных магазинах. У новичков чаще всего стопа заваливается внутрь из-за слабых мышц, поэтому им нужны кроссовки с поддержкой внутренней части стопы для её стабилизации. Также стоит учитывать ваши цели и условия, в которых вы бегаете: короткие дистанции на стадионе, длинные дистанции по грунту и т. д.

5. Проконсультируйтесь с тренером

Хотя бы на время первых тренировок не пожалейте времени и денег и позанимайтесь с тренером: он поможет вам научиться бегать без травм, экономно и эффективно, и подскажет, какой тренировочный план лучше подобрать, исходя их вашей формы и задач.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Проконсультируйтесь с тренером: пусть он посмотрит, как вы бежите, оценит технику, укажет на ошибки и подскажет, как их исправить. Это поможет избежать травм и увеличить скорость достижения цели. Лучше, чтобы тренер показывал всё лично вам. Нет такого понятия, как «правильная техника»: она индивидуальна для каждого человека, зависит от его физических особенностей, пропорций тела, углов наклона суставов и ещё огромного числа факторов. Зависит она и от скорости и целей: техника в спринте отличается от техники бега трусцой. Так что здесь точно нужна очная консультация специалиста.

Ольга Смирнова

тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике

Если вы решили бегать, делать это нужно правильно, причём с самых первых километров и самых коротких пробежек. Неверная техника может привести к травмам, а переучиться в дальнейшем будет сложнее. Обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы разработать оптимальный план тренировок и поработать над техникой бега. Другой вариант - беговые клубы, где профессиональные тренеры и более опытные бегуны помогут вам начать бегать правильно. Также можно воспользоваться литературой: например, одна из популярных книг среди бегунов - «От 800 до марафона», в которой подробно расписан план как для начинающих, так и для тех, кто уже настроен пробежать марафон.

Начинайте с ходьбы и постепенно чередуйте её с бегом трусцой, уменьшая пешую часть. Так вы легко преодолеете свой первый километр. Для первых пяти километров уже лучше иметь тренировочный план, обычно он рассчитан на восемь недель. Дистанция на пять километров более скоростная, поэтому во время первых четырёх недель тренировок особое внимание уделяется работе на скорость и максимальное потребление кислорода - от уровня последнего зависит, насколько комфортно вы сможете дышать во время пробежки.

Десять километров - более серьёзный рубеж. Оптимальный план тренировок здесь обычно рассчитан на 12 недель, и большее внимание уделяется работе над выносливостью и повышению анаэробного порога, за счёт чего может быть определён уровень интенсивности, с которой ваш организм может работать длительное время. Если анаэробный порог превышен, то мышцы начинают закисляться и вы больше устаёте. От уровня анаэробного порога зависит скорость вашего бега, поэтому с помощью тренировок можно повышать этот показатель.

6. Выберите удобное место и время

Бегайте там, где вам приятно, и не забывайте, что тренировки должны быть регулярными - иначе никакого прогресса не будет. Поэтому заранее впишите час-полтора на бег в своё еженедельное расписание.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Любые тренировки должны быть регулярными: выделите себе три тренировочных дня в неделю (два для новичка будет маловато, и прогресс наступит нескоро), и желательно с одним днём на восстановление между ними. Лучше бегать в парке, по грунтовым дорожкам, но если нет ничего лучше, то какой-нибудь приятный маршрут по асфальту тоже подойдёт.

Уделите особое внимание тому, что и как вы едите: почитайте специальную литературу, чтобы понять, из чего состоит наша еда, что можно есть перед занятиями спортом, а от чего лучше, наоборот, воздержаться.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Если до тренировок вы питались кое-как, нерегулярно и ели всё подряд, то с приходом спорта в вашу жизнь придётся пересмотреть и свои привычки. Для начала изучите матчасть: что такое быстрые и медленные углеводы, что такое жиры и белки. Так вы поймёте, почему перед пробежкой не стоит «закидываться» пельменями или борщом. Если вы бегаете с утра, то ваш лучший выбор - овсянка на воде с горстью ягод или ложкой мёда с чаем. Бутерброды, сыр и колбасу лучше оставить другим. Острое, солёное и жирное тоже лучше не есть - особенно перед тренировкой: раз наевшись маринованных огурцов перед забегом, вы навсегда поймёте, почему так делать не нужно. После еды лучше подождать 30 минут, чтобы пища переварилась - и только потом идти бегать.

8. Пейте воду разумно

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Не надо насильно заливать в себя литры: если чувствуете жажду - пейте, напились - поставьте стакан на место. На тренировке, если она меньше часа и на улице не очень сильная жара, пить лучше вообще не стоит: это отвлекает, сбивает темп, вам приходится носить лишний вес - бутылку.

9. Тренируйтесь с гаджетами

Отправляясь на пробежку, не забудьте взять с собой пульсометр, часы или фитнес-браслет, благодаря которым можно отслеживать свой темп, пройденное расстояние и, конечно, прогресс в тренировках.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Самый правильный гаджет - пульсометр и часы. Больше я бы вам ничего не советовал использовать, особенно наушники. Музыка сбивает с темпа и слишком возбуждает: вы невольно ускоряетесь, а это не улучшает ваши результаты. К тому же вы не видите себя со стороны и не следите за техникой - равно как за машинами или велосипедистами. А это уже попросту небезопасно.

Ольга Смирнова

тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике

Тренируйтесь всегда с приложением или специальными часами - так вы будете видеть, с каким темпом пробежали ту или иную дистанцию, и сможете отслеживать собственный прогресс.