Набрать массу в домашних. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров

16.07.201927.05.2017

Из этого руководства, посвященного вопросам мышечного роста, вы узнаете, как при помощи эффективных тренировок, сбалансированного питания и программы приема нутриентов быстро и качественно набрать мышечную массу.

Из этого руководства вы узнаете:

О том, как быстро нарастить мышечную массу с помощью лучших упражнений и тренировочных программ.
Об основных типах телосложения, и их влиянии на набор мышечной массы.
Как определить свой уровень подготовки: новичок, средний или профессионал.
Сколько калорий требуется спортсмену в фазе набора массы.
Что делать, если ваш вес выше нормы, но вы хотите развивать мускулатуру.
Как определить суточную потребность в протеине, углеводах и жирах.
Почему мы работаем на массу, но топчемся на месте или накапливаем жиры.
Как составить рацион питания.
Каков потенциал естественного мышечного роста, какие факторы ведут к успеху.
Как построить тренировочный процесс, подобрать упражнения и оптимизировать сплит.
Какие существуют типы упражнений, и каким из них следует отдавать предпочтение при работе на мышечную массу.
Как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки, сетов и повторений для каждой мышечной группы.
Пять наиболее эффективных упражнений для каждой целевой группы мышц.
В чем секрет спортивного долголетия, и как избежать травматизма.
Как выбрать лучшие пищевые добавки, и как их принимать для максимального прогресса.
О приемах высокоинтенсивного тренинга, от дроп-сетов до тренинга отдых-пауза.

Введение.

Это руководство снабдит вас знаниями, необходимыми для максимально быстрого набора мышечной массы. Вы узнаете, как грамотно построить недельную программу тренировок, какие упражнения станут идеальным выбором, как составить диету, чтобы извлечь максимум пользы из каждой минуты, проведенной в тренажерном зале. И многое, многое другое.

Определения и общепринятые термины.

Предлагаемый список определений и общепринятых терминов используется в большинстве материалов, посвященных тренировочным программам и набору мышечной массы.

Гипертрофия. Увеличение объема мышечных клеток при помощи тренинга с отягощениями. Существует два типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.

Саркоплазматическая гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия происходит за счет увеличения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости) мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия не ведет к росту силовых показателей.

Миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет увеличения числа миофибрилл – сократительных белков (актин и миозин) мышечных клеток. Миофибриллярная гипертрофия сопровождается ростом силовых показателей и некоторым увеличением мышечного объема. Следует заметить, что в изолированном виде саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия практически не встречаются.

Сплит-тренировка. Раздельная тренировка, или сплит-тренинг, это тренировочная программа, рассчитанная на проработку отдельных целевых групп в рамках одной тренировочной сессии (а не всех мышц одновременно). Сплит-тренинг обычно составляется для определенных мышечных групп, но может также строиться по принципу выполняемых движений (сгибание/разгибание) или для верхней/нижней частей тела (сплит верх/низ).

Тренировка на все тело. А этот подход к тренировкам предполагает проработку на одном занятии всех мышечных групп. Как правило, тренировка на все тело выполняется три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировочными сессиями. Нередко тренировка на все тело выполняется два раза в неделю.

Прогресс. Под прогрессом следует понимать постепенное и постоянное усложнение тренировочной программы за счет увеличения рабочего веса и роста объема выполняемых нагрузок или при помощи приемов высокоинтенсивного тренинга и усложненных тренировочных методик.

Повторения. Повторения, или повторы – это количество движений, выполняемое за один раз. Каждое повторение состоит из двух фаз: концентрического (или позитивного) и эксцентрического (или негативного) движения. К концентрической фазе относится тяга или жим рабочего веса, в то время как в эксцентрической фазе происходит возврат снаряда в исходное положение, из которого мы будем начинать следующее повторение.

Сет. Сет, или подход, это группа повторений, выполненных с минимальным отдыхом между повторами, фактически в непрерывном темпе.

Выделяют три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф – это типичный худощавый человек; у него субтильное телосложение с маленькими суставами и слабо развитой скелетной мускулатурой. Как правило, эктоморф обладает длинными и худыми конечностями с жилистыми мышцами. Плечи слабые и узкие.

Характерные черты эктоморфа:

Хрупкое и костлявое телосложение
Классический «хардгейнер»
Узкая грудная клетка
Узкие плечи
Худощавый
Мышечная масса преобладает над жировой
Вес набирает с трудом
Ускоренный метаболизм

Мезоморф. У мезоморфа крупные кости, развитые мышцы и от природы атлетичное телосложение. Мезоморфный тип телосложения – идеальный вариант для бодибилдинга. Такие люди без труда набирают вес и так же легко избавляются от лишних килограмм. Они сильны от природы, что является прекрасным фундаментом для развития мускулатуры.

Характерные черты мезоморфа:

Атлетизм
Крепкое тело с рельефной мускулатурой
V образная фигура
Хорошие физические данные
Быстро наращивает мускулатуру

Эндоморф. Представители эндоморфного типа – в большинстве своем люди полноватые, которые быстро набирают вес за счет жировой ткани. Как правило, эндоморф – это невысокий человек с толстыми руками и ногами, мускулатура сильная, особенно мышцы передней и задней поверхности бедра. Эндоморфам очень легко даются упражнения для ног, например, приседания.

Характерные черты эндоморфа:

Рыхлое, округлое телосложение
Легко набирает и мышцы, и жир
Как правило, невысокий и коренастый
«Шарообразная» фигура
С трудом избавляется от жира
Медленный метаболизм

Комбинированные варианты конституции. Типы телосложения не являются неизменными дискретными единицами. В большинстве из нас благополучно сочетаются черты эктоморфа и мезоморфа, или мезоморфа и эктоморфа, и встречается это постоянно.

К какому уровню атлетической подготовки вы себя относите – начинающий уровень, средний или профессионал?

Все тренировочные программы, направленные на мышечный рост, делятся на три категории: для новичков, для занимающихся со средним уровнем подготовки и для профессионалов. Чтобы определить, какая тренировочная стратегия подойдет именно вам, руководствуйтесь следующими соображениями:

Новичок. Начинающему спортсмену, или новичку, еще предстоит набрать значительный объем мышечной массы. Представители этой категории только начинают постигать премудрости качественной тренировочной программы и релевантной диеты, а если нет, значит, они тратят впустую львиную долю тренировочных сессий и в итоге останутся у разбитого корыта.

Средний уровень. Занимающийся со средним уровнем подготовки набил первые шишки, прошел этап первоначального наращивания мускулатуры и стал как минимум на 5-7 кг тяжелее за счет мышечной массы. Бодибилдеры со средним уровнем подготовки уже знают, как правильно тренироваться и грамотно питаться, чтобы собрать максимально богатый урожай.

Профессионал. Опытный бодибилдер: он добрался до той стадии, когда основные цели достигнуты, а ежегодный прирост мышечной массы незначителен. Теперь ему нужен творческий подход к тренировочному процессу и/или грамотная периодизация. В футболке опытный бодибилдер выглядит очень впечатляюще, и люди с первого взгляда понимают, что этот человек действительно «качается».

Диета и Питание.

Пока вы не научитесь правильно питаться, вам не видать массивной и рельефной мускулатуры. Многие бодибилдеры все внимание уделяют составлению тренировочной программы и оставляют все силы в тренажерном зале, но при этом не имеют ни малейшего представления о том, сколько калорий и граммов протеина они получают ежедневно. Это путь в никуда!

Чтобы нарастить мускулатуру, вы должны следить за своей диетой так же внимательно (если не более), как и за тренировочной программой. Одних лишь принципов «здорового питания» в данной ситуации недостаточно. Здоровое питание, конечно, штука хорошая и полезная, но диета бодибилдера требует более специфического подхода к составлению ежедневного рациона:

Калории. Энергетическая ценность рациона должна быть постоянной, а количества калорий должно хватать на интенсивный мышечный рост. Недоедание – одно из ключевых препятствий на пути к прогрессу.

Протеин. Вы должны следить за потреблением протеина. Увеличение ежедневного поступления белка на фоне силового тренинга поможет нарастить мышечную массу. Организм человека находится в состоянии постоянного «круговорота протеина»: мышечная ткань обновляется непрерывно, старые клетки замещаются новыми, и для максимальной продуктивности этим процессам нужен положительный азотистый баланс.

Углеводы. Углеводы играют ключевую роль в мышечном росте. Во-первых, углеводы – это источник энергии, а чтобы работать на пределе возможностей, нашему организму нужны максимальные запасы энергии. Во-вторых, после тренировки нам очень нужен выброс инсулина. Инсулин – самый анаболический гормон человеческого организма, который способствует транспортировке нутриентов из кровотока в мышечную ткань. После тренировки ваши мышцы отчаянно нуждаются в энергии и питательных веществах для регенерации и восстановления, и это единственный момент времени, когда простые углеводы оказывают положительное влияние на мышечный рост.

Здоровые жиры. Низкожировую диету далеко не всегда можно назвать здоровой. Существует миллиард причин, по которым организм нуждается в полезных жирах. Из-за нехватки в рационе полезных жиров нарушается сон, страдает работа сердечно-сосудистой системы, замедляется восстановление и повышается риск развития синдрома перетренированности. Словом, чтобы быть в оптимальной физической форме, нужно получать определенное количество жиров – обязательно следите за этим.

Сколько вам нужно калорий?

Как научиться рассчитывать суточную энергетическую потребность? Первым делом определите свой уровень основного обмена (УОО). Уровень основного обмена – прекрасный инструмент для расчета суточной энергетической потребности в зависимости от интенсивности и продолжительности физических нагрузок. Инструмент основан на проверенных формулах, которые дают точные и надежные результаты. В своих расчетах мы будем использовать две формулы определения суточной потребность в калориях.

Сначала определите свой УОО при помощи нижеприведённой таблицы для мужчин и женщин, разной возрастной категории.

Мужчины

Женщины

Пример: Основной обмен у женщины весом 55 кг в возрасте 20 лет составит (14,7 × 55) + 496 = 1 304 ккал

Теперь определяем суточную норму калорий с учётом трёх видов нагрузок.

Сдержанная стратегия. Сдержанную стратегию набора массы рекомендую лицам, которые считают, что их вес находится в пределах нормы. Если вы выбрали сдержанную стратегию, ваша энергетическая потребность определяется формулой:

УОО + 300 ккал

Агрессивная стратегия. Ваш вес ниже нормы? Считаете себя «хардгейнером»? Тогда вам нужна более агрессивная стратегия. Выбирая агрессивный график, вы определяете суточную энергетическую потребность по формуле:

УОО + 500 ккал

Очень может быть, что даже с пятью сотнями дополнительных калорий человек с низкой массой тела столкнется с трудностями при наборе веса. В этом случае добавьте к ежедневному рациону еще 300 ккал и тщательно следите за результатами в течение следующего месяца.

И помните, все эти расчеты хороши лишь в качестве отправной точки. Если вы тренируетесь изо всех сил и при этом не видите желаемого результата, увеличивайте калорийность пищи, но делайте это постепенно. Не стоит за один раз повышать энергетическую ценность рациона более чем на 300 ккал.

Или же можно воспользоваться более простой формулой для определения суточной нормы ккал.

ВЕС (в кг) х 30 = Ккал

Если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий.

Как питаться людям с избыточным весом?

Наращивать мускулатуру и одновременно избавляться от жира – это крайне сложная задача, а если называть вещи своими именами, то для большинства людей эта миссия невыполнима. Поэтому, при наличии лишнего веса пойдем таким путем:

В любом случае вы должны тренироваться на тяжело и строго придерживаться плана питания.

В начале пути людям с избыточным весом рекомендую сконцентрироваться на снижении процента жира. Грамотный подход создаст отличные условия для развития скелетной мускулатуры, поможет избавиться от лишнего веса и поправит здоровье. Если ваш вес незначительно превышает норму, начните с: УОО минус 500 ккал

Ваша задача – сбрасывать от 0,7-1 кг в неделю. Такой темп считается оптимальным для сохранения, а, возможно, и небольшого набора мышечной массы на фоне похудения.

При более стремительном снижении веса велика вероятность того, что вместе с жиром вы потеряете и мышечную ткань. В этом случае прибавьте к ежедневному рациону 200-300 калорий и внимательно следите за динамикой в течение нескольких последующих недель.

И наоборот, если вес снижается крайне медленно или вовсе стоит на месте, урежьте калорийность ежедневного рациона еще на 300 калорий и, опять-таки, проследите за динамикой в течение нескольких следующих недель.

Сколько вам нужно протеина?

Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа:

150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина.
30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.

150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том, что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами.

Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 калорий в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания.

Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Продемонстрирую это на примерах.

Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.

Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела.

«Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая.

Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами!

30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте пояснить суть этого соотношения.

30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счет протеина. Каждый грамм белка эквивалентен 4 калориям.
50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счет углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счет жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 калориям.

Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера:

1800 калорий. В этом примере атлету присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.

4000 калорий. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому атлету или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество калорий, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов.

Так сколько ВАМ нужно протеина?

Пока вы будете вливаться в процессы бодибилдинга вам встретится немало формул и рекомендаций для определения суточной потребности в белке. Предлага. такой подход: вместо того чтобы считать «граммы на килограммы», запомните простое правило:

Съедать 30-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Придерживаясь этого принципа, вы сможете варьировать суточное потребление протеина в диапазоне от 150 до 240 грамм. Как правило, 180-200 грамм хватает любому атлету натуралу, конечно, если он не худой, как карандаш, при росте больше двух метров.

И, не паникуйте при упоминании 240 грамм белка. До максимальных значений диапазона доберутся только хардгейнеры с ускоренным метаболизмом. Можете не сомневаться, большинству из нас эти 240 грамм не понадобятся.

Определяем потребность в жирах.

За счет жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 калориям, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии.

Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.

Определяем потребность в углеводах.

Определить суточную потребность в углеводах довольно просто. Вы уже знаете свой УБМ (Уровень базального метаболизма – это количество энергии, необходимое человеку для жизни, при определённом уровне физической нагрузки) остается вычесть из энергетической потребности калории, получаемые за счет протеина и жиров, и вы узнаете, сколько калорий остается на долю углеводов.

Разделив эту цифру на 4, мы получим количество грамм углеводов, которое следует получать ежедневно. К примеру:

Этап 1 – УОО. Расчеты показывают, что для мышечного роста вам ежедневно нужно получать 3000 калорий.
Этап 2 – Протеин. В плане питания зарезервировано место для 180 грамм белка, что эквивалентно 720 калориям.
Этап 3 – Жиры. Продолжаем составлять план питания: 25% суточной калорийности отдаем полезным жирам. Это даст нам еще 750 калорий за счет 83,33 граммов жира.
Этап 4 – Углеводы. Вычитаем из УБМ калорийность белков и жиров и получаем, что 1530 калорий выпадают на долю углеводов. Это эквивалентно 382,5 грамма углеводов в день.

Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров?

Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жирова. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:

Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе.

Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц.

Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте?

Оборотная сторона медали – полное отсутствие мышечного роста (и роста массы тела) на фоне тяжёлой работы в тренажерном зале. Заметим, тоже довольно типичная ситуация. Причина банальна и проста – слишком скудный рацион питания.

Причиной хронического недоедания зачастую являются опасения, что работа на массу приведет к чрезмерному накоплению жиров. На самом деле, такое случается крайне редко. Даже агрессивный график набора не наполнит жиром бодибилдера, который строго придерживается программы тренировок. Да, какое-то количество жира будет набрано, но это будут килограммы, а не десятки килограмм.

Комментарии к агрессивному графику набора массы.

Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу.

Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы, агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка.

Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:

Первый год – 8 кг мышечной массы.
Второй год – 4 кг мышечной массы.
Третий год – 2 кг мышечной массы.
Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.

Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной стратегии.

Калорийные и полезные продукты.

В фазе набора массы не всегда удается составить меню с адекватным количеством калорий. Ниже перечислены продукты, которые богаты калориями и при этом вкусны, полезны и не создают ощущения переполнения желудка.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Изделия из цельного пшеничного зерна.
Цельное молоко.
Сыр Сметана.
Миндаль и другие орехи.
Арахис, миндальное масло.
Авокадо.
Бананы.
Мясо.
Масло.
Оливковое масло.
Мед.
Темный шоколад

Как составить рацион питания.

Рацион питания атлета не должен быть слишком сложным. Простейшим подходом к составлению меню является построение рациона вокруг трех фундаментальных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Между приемами пищи и поздним вечером, можно использовать легкие перекусы, которые позволят получить больше протеина и питательных веществ, способствующих росту и восстановлению. При составлении меню для основных приемов пищи и перекусов мы будем отталкиваться от потребления протеина, и ниже расскажем об этом подробнее.

Вначале простейший пример эффективного плана питания:

Завтрак
Перекус
Перекус
Перекус

Постоянно возвращаемся к протеину. Ваша цель – получать как минимум 30 грамм белка через каждые 2,5-3 часа. Идеальным решением для перекусов станет коктейль из сывороточного протеина, ниточный сыр, яйца или рыбные консервы (тунец, например).

Время для углеводов. Конечно, в каждом приеме пищи будут углеводы, и это нормально, но все же старайтесь большую часть углеводов получать во время завтрака и после тренировки.

Полезные жиры. Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, оливковое масло – великолепное решение.
Овощи и фрукты. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем – очень вкусное и полезное сочетание. Также можно поднять долю овощей в рационе за счет салатов, капусты, шпината и других продуктов на ваш выбор (перец, лук и так далее).
Разнообразие. Включайте в рацион различные источники белка, растительные (преимущественно зерновые) углеводы, фрукты, овощи и продукты, богатые полезными жирами. Блюда на вашем столе обладают различным аминокислотным и витаминно-минеральным профилем, а потому разнообразие станет ключом к удовлетворению потребностей организма во всех питательных элементах.

Посттренировочное питание. Прием пищи после тренировки – важнейший пункт программы питания. После изматывающего высокоинтенсивного силового тренинга организм оказывается на грани истощения запасов многих ключевых элементов, в том числе протеина, гликогена (сахара, используемые для образования энергии), аминокислот, жизненно важных витаминов и микроэлементов. Максимально быстрое восполнение этих запасов имеет колоссальное значение с точки зрения предупреждения катаболизма (распад мышечной ткани), стимуляции анаболизма (рост и восстановление мышц) и форсирования синтеза белка.

Кроме того, для пополнения запасов мышечного гликогена и максимальной стимуляции секреции инсулина (инсулиновый спайк) вы можете добавить в этот прием пищи легкоусвояемые углеводы. Для оптимального инсулинового спайка вам понадобится около 70 грамм углеводов.

Количество приемов пищи. Сколько раз в день нужно есть, чтобы собрать богатый урожай мышечного роста? Однозначно ответить трудно, ведь это еще одна тема для жарких дискуссий, но некоторые рекомендации мы вам дадим:

Частые приемы пищи работают. Возможно, вы извлечете пользу и из редких приемов пищи, но питание каждые 2,5-3 часа является краеугольным камнем бодибилдинга на протяжении нескольких десятков лет. На то есть свои причины – это правило работает, и работает оно очень хорошо.

Менее частое питание. Если даже с перекусами ваш график позволяет только 3-4 приема пищи в день, создайте максимальные интервалы между едой и убедитесь, что приток калорий и нутриентов обеспечивает потребности организма и способствует мышечному росту. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на BCAA, дополнительный прием которых может оказаться чрезвычайно полезным.

Отвечая на критику в адрес частого питания. Время от времени появляются критические высказывания в адрес частого питания, дескать, в нем нет никакой необходимости. Следует заметить, что немногие из нас едят 2-3 раза в день, большинство перехватывают что-нибудь между основными приемами пищи – даже те, кто критикует частое питание. На самом деле, трудно найти человека, который не использует кофе-брейки и лакомства хотя бы пару раз в день.

Мораль такова, что раз уж вы чем-то перекусываете между приемами пищи (а если вы относитесь к большинству, то вы перекусываете), следует прислушаться к голосу разума и остановиться на максимально питательных и полезных продуктах, например, на протеине.

Альтернативные подходы к составлению рациона.

Предлагаемые ниже диеты следует рассматривать как нетрадиционные. Говоря нетрадиционные, мы не имеем в виду неэффективные, модные или причудливые. Все эти диеты известны давно и с успехом используются представителями мира фитнеса и бодибилдинга, но мы рекомендуем вам досконально изучить теорию перед тем, как попробовать одну из них. Некоторые из альтернативных подходов к питанию являются настоящим образом жизни и не подходят для кратковременных экспериментов.

Палео диета. Диета палео базируется на использовании продуктов, которые превалировали в рационе человека до первой сельскохозяйственной революции – революции эпохи Неолита.

Именно тогда (приблизительно 10 000 лет назад) человек перешел от собирательства и охоты к оседлому проживанию и сельскому хозяйству. Апологеты палео диеты утверждают, что на протяжении большей части своей истории люди не потребляли такие продукты, как рафинированные сахара, зерновые культуры и высокогликемические углеводы.

Диета Воина. В рамках Диеты Воина разрешен один основной прием пищи, во время которого вы получаете львиную долю питательных веществ. Для этого приема пищи выбрано вечернее время – «окно для ужина», которое открывается примерно за 2 часа до отхода ко сну. Основная идея Диеты Воина в том, что на протяжении большей части суток, пока вы голодаете, включаются механизмы, отвечающие за выживание. Эти механизмы вынуждают организм сжигать жировую ткань, за счет этих механизмов у вас обострится восприятие, и вы избавитесь от лени, поскольку организм переключится в первобытное состояние поиска жертвы для пропитания.

Краткосрочное голодание. По своей сути краткосрочное голодание во многом похоже на Диету Воина. Краткосрочное голодание предполагает наличие 16-часового окна, во время которого вы ничего не едите, но в оставшиеся 8 часов пиршества вы должны получить суточную норму калорий. В этот период попадает питание перед тренировкой, но основное внимание уделяется максимально обильному посттренировочному приему пищи.

Примеры простых и быстрых блюд.

Блюда, с которыми вы познакомитесь в этом разделе, просты и быстры в приготовлении. Основой упор делается на простые, вкусные и доступные ингредиенты. Обед/ужин можно приготовить за час, а приготовление завтрака займет не более 10 минут. Кроме того, мы расскажем и о простых вариантах для перекусов.

Быстрые и простые варианты завтраков:

Завтрак 1

Овсяные хлопья — 140 грамм.
Банан — 1-2 штуки.
Протеиновый коктейль.

Пока закипает вода или готовится овсянка, нарежьте банан ломтиками, добавьте к протеиновому коктейлю и взбейте все это блендером.

Завтрак 2

Хлеб из цельного зерна с натуральным арахисовым маслом.
Молоко — 1 стакан.
Немного фруктов.

Завтрак 3

Овсяные хлопья с молоком и ложкой протеинового коктейля.
Черника — 1 стакан.
Апельсиновый сок — 1 стакан.

Завтрак 4

Омлет из трех яиц со шпинатом и сыром.
Стакан клюквенного морса

Купите замороженный рубленый шпинат, добавьте в сковородку полстакана шпината и примерно столько же тертого сыра.

Завтрак 5

Буррито с курицей и яйцами

Разбиваем два яйца на сковородку, добавляем консервированную курятину, сыр и зеленый перец чили. Перемешиваем, поджариваем и делаем настоящий буррито с двумя лепешками из цельной пшеницы. Приправляем острым соусом по вкусу.

Завтрак 6

Оладьи
Сосиски

По воскресеньям можно уделить немного времени приготовлению пары десятков аппетитных оладушек, к которым отлично подойдет ветчина из индейки или мясные сосиски. Если что-то останется – разогреете на следующий день. Оладьи советую подавать с натуральным яблочным вареньем, а запить завтрак можно большим стаканом молока.

Завтрак 7

Завтрак из блендера

Две ложки протеинового порошка, ½ - ¾ стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, лед и вода. Все это перемешиваем в блендере, наполняем стакан и наслаждаемся!

Быстрые и простые блюда для обеда и ужина:

Блюдо 1

Курица с киноа под соусом.

Нам понадобится 2 стакана зерен киноа и 4 стакана воды. Доводим до кипения, затем уменьшаем и огонь и варим до готовности (пока вода не выкипит). Убираем кастрюлю с конфорки и даем киноа настояться в течение еще примерно пяти минут. Далее добавляем щедрую порцию отварной курятины и острый соус по вкусу. Перемешиваем, раскладываем по пластиковым пищевым емкостям.

Блюдо 2

Тунец консервированный в собственном соку — 4 банки.
Макароны

Готовим свои любимые (и, разумеется, полезные) спагетти или другие макаронные изделия. Сливаем воду, добавляем к спагетти 4 банки тунца. Заправляем наше блюдо нежирным майонезом, посыпаем тертым сыром и черным молотым перцем по вкусу. Не забудем баночку консервированного зеленого горошка и раскладываем всё по пищевым контейнерам.

Блюдо 3

Мясо с картошкой

5 крупных картофелин нарезаем ломтиками или кубиками, добавляем немного оливкового масла и приправляем по вкусу. Выкладываем на сковородку и запекаем, пока картошка не станет мягкой. Пока готовится картошка, берем килограмм мясного или индюшиного фарша, раскладываем его по заготовочным формам, добавляем соль и перец по вкусу, жарим. Все! Осталось соединить картофель и мясо и отправить блюдо в пластиковые контейнеры.

Блюдо 4

Бифштекс из лосося
Рис — 2-3 пакета

Берем 250 г лосося и перемешиваем с пятью яичными белками. Формируем лепешки и жарим их на сковороде (желательно без масла). Чтобы приготовить аппетитный бутерброд, нам останется взять пшеничную булочку и немного лука. Пока готовится лосось, отвариваем 2-3 пакета нешлифованного или дикого риса, добавляем к рису 2-3 стакана замороженной брокколи. Раскладываем бифштексы из лосося и рис по разным пластиковым контейнерам.

Блюдо 5

Бутерброд с арахисовым маслом и бананами

Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, добавьте пару ломтиков банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился настоящий сэндвич. Сэндвичи раскладываем по контейнерам для бутербродов. Кушаем сэндвичи вместе с протеиновым коктейлем, молоком или творогом.

Вы можете добавить в свой рацион свежие или консервированные овощи, а также полезные салаты из овощей, которые прекрасно подойдут к любому из этих блюд.

Быстрые и простые перекусы:

Лакомства, о которых мы будем говорить в этом подразделе, относятся к категории «перехватить на ходу» – на их приготовление уйдет очень мало времени. Помните, основная задача такого лакомства – покрывать вашу суточную потребность в протеине. Перекус без протеина – бесполезный перекус. Протеин – ключ к мышечному росту и восстановлению, который помогает предупредить потерю мышц даже во время похудения.

Перекус 1

Ниточный сыр
Банан

В каждой порции ниточного сыра содержится примерно 6-7 г протеина и лишь 60-70 калорий (нежирный сыр, как правило, содержит 60 калорий).

Перекус 2

Протеиновый коктейль

Всегда держите под рукой (на работе, в машине, в спортивной сумке) упаковку с протеиновыми батончиками. Никогда не знаешь, какие сюрпризы готовит нам жизнь; необходимость «перехватить на ходу» может возникнуть в любой момент.

Перекус 3

Творог 200 грамм
Миндаль 30 грамм

Просто перемешайте в блендере и вперед! 200 грамм творога обеспечат вас 20-25 граммами белка, а 30 грамм миндаля – еще 6 граммами протеина.

Перекус 4

Ломтики вяленой говядины
Томатный сок — 1 стакан

Приберегите этот перекус для особых случаев.

Перекус 5

Творог 100 граммов
Черника или любая другая ягода

100 грамм творога содержит примерно 13 грамм протеина и лишь 111 калорий. Если вы возьмете 200 грамм творога и добавите к ним горсть клубники или черники, вы получите потрясающее высокобелковое и низкокалорийное блюдо.

Наверное, это уже прозвучит заезженно, но здесь всё будет упираться в питание. Конечно же, тренировки создают те самые микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы, но именно то, что мы едим, и даёт тот самый массонаборный эффект. Основы питания при наборе мышечной массы не сильно, но всё-таки отличаются от простых основ здорового питания:

Увеличить количество приёмов пищи.
Не пренебрегать белком.
Сократить количество углеводной пищи во второй половине дня.

Но основным советом тут будет есть много. Реально много. Причём то, что вы набираете массу, не означает, что вы можете накинуться на вожделенную пиццу или бургеры. Придётся соблюдать рутинный и иногда надоедающий рацион.

Рацион

Углеводы:

каши (рис, гречка, твёрдые сорта макарон);
грубый хлеб;
фрукты (в качестве быстрых углеводов и не больше 20–30% от дневной нормы углеводов);
овощи.

Белки:

мясо (курица, говядина и другие диетические виды мяса);
рыба;
яичные белки (желтки отдавайте кошке);
молочные продукты (творог, молоко и прочее).

Жиры:

орехи;
масла (оливковое, льняное);
рыба.

Несколько основных вопросов о продуктах

Почему не свинина? Вся беда в том, что в свинине примерно такое же количество белка, как и в говядине, но количество жиров там в разы больше.
Почему рыбу можно, а свинину нет? Ведь количество жира и там и там примерно одинаково. Рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму ежедневно, в то время как свинина содержит насыщенные жиры, потребность в которых минимальна.
Почему нельзя есть желтки? Потому что в одном желтке содержится 3–5 г жира, а с тем количеством яичных белков, которые нужно съедать почти каждый день (8–10), количество жира в желтках сделает вас пузом на ножках.
Что по поводу овощей? Не ограничивайте себя, ешьте столько, сколько вам хочется.

Есть оптимальная формула для рациона набора массы:

На 1 кг веса тела должно приходиться 3 г углеводов, 2 г белка и 0,5 г жиров.

Итак, у нас есть мужчина весом 75 кг. Несложно посчитать, что его дневной рацион включает 225 г углеводов, 150 г белка и 36 г жиров. На первый взгляд, цифры не очень большие, но это только до того момента, пока вы не увидите перед собой тарелку с 225 г углеводов. К примеру, в 100 г гречки содержится 60 г углеводов, то есть для того, чтобы покрыть дневную норму углеводов гречкой, нужно съесть 350 г сухого продукта. Это действительно много, и придётся столкнуться с проблемой того, что иногда приходится есть через силу.

Так же и с белками: в 100 г курицы содержится 23 г белка. То есть дневная норма - 650 г курицы. Естественно, это утрированно, так как и углеводы, и белки можно брать из разной пищи, но все эти продукты примерно одинаковы по составу БЖУ (белков, жиров, углеводов), поэтому количество будет практически таким же.

Исходя из нормы БЖУ, описанной выше, можно также сказать и о подсчёте калорий. Возьмём нашего мужчину весом 75 кг и ростом 180 см. Дневная норма калорий для поддержания формы будет равна 2 300 ккал. От неё и отталкиваемся. Так как наша цель - набрать массу, необходимо, чтобы дневное потребление калорий было больше, чем расход, то есть если мы расходуем в день 2 300 ккал, то потреблять мы должны примерно на 200–300 ккал больше. Конечно, эта цифра будет различаться, и вы сами можете её варьировать. К примеру, если вы поддерживаете диету на 2 500 ккал и не видите прироста массы, значит, нужно увеличить количество калорий ещё на 100–200 и отследить результат в течение недели или двух. Если прирост массы есть - отлично, если нет - опять увеличиваем количество калорий, и так пока не ощутим прирост. Не стоит забывать о том, что эти 200–300 ккал должны идти не из жиров, а из углеводов и белков.

Белково-углеводное окно

В течение 30–40 минут после тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. Это период, в который организм старается максимально восстановить запасы энергии и травмированные мышцы. Желательно в эти полчаса съесть небольшое количество белка и быстрых углеводов. Например, протеиновый коктейль и пару бананов или что-то, что вам больше по душе. Многие спортсмены позволяют себе в эти 30–40 минут те продукты, которые в другое время нежелательны: булочки, сладости и прочее. Пользы от этого не больше, а по поводу вреда существует много мнений, поэтому стоит решать самостоятельно.

Эти советы по питанию помогут сделать первый шаг на пути к построению вашего тела. Как вы считаете, соблюдать такой рацион - это уже слишком? Или цель оправдывает средства?

Основы набора массы

Когда наступают теплые времена, на смену зимней одежде приходят открытые майки и футболки, которые показывают состояние нашего тела. Никому не секрет что противоположному полу, не важно, будь то парень или девушка, нравится спортивная, подкачанная фигура.

Для этого необходима мышечная масса, однако не всем удается ее набрать. В основном, с данной проблемой сталкивают подростки, или люди худощавого телосложения – .

Набрать мышечную массу невозможно без набора веса, поэтому это в первую очередь касается девушек, которые вроде бы и не против подкачаться, однако думают, что из-за пары набранных килограмм они потеряют женственность.

Существует также проблема набора мышечной массы с большой долей жира. Чтобы этого избежать необходимо правильное питание, тренировки и здоровый сон для восстановления.

Ниже мы с вами рассмотрим о приемах пищи, что нужно есть, и какие продукты желательно исключить из своего рациона во избежание набора жировой массы.

Подбираем питание

Основной принцип идет за счет того, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. Во время дня вы за счет физической нагрузки вы тратите определенную часть калорий и чтобы начать набирать мышцы, необходим строительный материал – белки, жиры и углеводы. В основном, мышцам необходим белок, так как он состоит из аминокислот, которые содержатся в мышцах.

Поэтому если настроены нарастить мускулатуру и удивлять до зависти своих друзей и знакомых накачанными мышца стоит приобрести и остановить свой выбор на лучшем сывороточном протеине Whey Gold Standart .

За счет углеводов мы получаем энергию, жиры отвечают за важные пищеварительные процессы, поэтому их нельзя убирать, стоит только оставить полезные. К полезным относятся омега 3, омега 6. Вредными считаются концентраты масла, сливочного и подсолнечного.

И так, поговорим о наборе мышечной массы без жира. Худому человеку труднее всего набрать мышцы из-за типа телосложения и генетической предрасположенности. В этом случае я рекомендую ускорить обмен веществ, такими способами как дробное питание 5-6 раз в день, обильное питье воды 2-3 литра в день.

Набор жировой массы происходит за счет того, что организм потребляет . Это такие углеводы, которые имеют максимальную скорость усвояемости, например булочки, конфеты. Они не приносят никакой пользы, они не дают энергии в таком количестве как медленные углеводы и просто откладываются в нашем организме.

Первое правило – питаться 5-6 раз в день. Благодаря этому совету вы сможете разогнать свой метаболизм (обмен веществ) и ваш организм в течении дня будет подпитываться необходимым для мышц строительным материалом.

Второе правило – Увеличить суточную калорийность. Просчитывайте калории, для начала ваша цель 2500—3000 ккал в сутки, постепенно необходимо ее увеличивать.

Третье правило – Физические упражнения. Если вы начнете правильно питаться без занятий в тренажерном зале, то вы более чем вероятно наберете просто жир, так как основная фишка идет за счет того, что во время тренировки мышцы разрушаются, а за счет строительного материала (белки, жиры, углеводы) и восстановления на месте разрушенных мышечных волокон вырастают новые, в более большем количестве.
Теперь поговорим о тренировках.

Тренировочная программа

Во время выполнения одно суставных упражнений, таких как разгибание гантели на трицепс или подъем гантелей на бицепс, работает только 1 мышца, следовательно во время восстановления будет расти только она.

При работе с много суставными упражнениями, или же с базовыми упражнениями, такими как приседания, становая, отжимание на брусьях, – работает сразу несколько групп мышц, которые будут расти.

Из этого можно сделать вывод что для набора мышечной массы необходимо выполнять базовые упражнения, чем больше тем лучше. На первые пару месяцев вообще забудьте об изоляционных упражнениях – это те, которые нагружают только одну группу мышц, простым словом изолируют ее.

Все хотят большой бицепс, красивый пресс и налитую грудь, однако не все понимают основной принцип. По их мнению, работа на рельеф куда важнее. Это самое большое заблуждение. На примере хочу пояснить что скульпторы и архитекторы вначале наносят объемную массу на статую, а уже потом отделывают ее до мельчайших тонкостей.

Так и тут, нельзя сделать красивое, рельефное тело до того как вы наберете мышечную массу. Для этого как раз и необходимо делать базу. Парню в этом деле более непросто, чем девушкам, так как у прелестного пола основная цель накачать ягодицы и подтянуть животик, а для парней необходимо качать все.

Пару статьями ниже я рассказывал , в той статье вы сможете найти для себя пару дельных советов и рекомендаций, там я расписал о комплексе упражнений, которые помогают набрать мышечную массу.

И напоследок, заведите себе дневник, в котором будете выписывать суточную калорийность, тренировки, объемы мышц, которые также необходимо записывать для того, чтобы было с чем сравнивать. Можно заниматься также в домашних условиях, для этого вам необходима штанга и гантели, однако, как по мне, в зале можно добиться куда более впечатляющих результатов. Прикрепляю интересное видео, которое, я уверен, вам понравится.

Занимайтесь спортом, наслаждайтесь жизнью, любите родных и близких, и помните, что сейчас вы проживаете лучшие годы своей жизни. До скорых встреч.

Данная статья будет интересна всем худым молодым людям, поскольку в ней пойдёт речь о том, как набрать массу худому парню. Здесь Вам будет предоставлена вся необходимая информация, касающаяся увеличения мышц в совокупности с Вашим огромным желанием поработать над собой. Без этого не получится достигнуть каких-либо выдающихся успехов в этом деле.

Что важно при наборе массы худому

Основными критериями успеха при наборе мышечной массы являются:

желание, нацеленность на результат и терпение
правильное питание

Желание увеличить собственный вес, чтобы избавиться от худосочности, должно излучаться из каждой клетки Вашего организма. Те люди, которые сильно горят желанием набрать мышечную массу, в конечном итоге добиваются заветной цели!

Крайне важна и вера в результат, с которой легче идти по выбранному пути. В качестве мотивации можно привести немало примеров реальных людей, превратившихся из тощих подростков в обладателей красивых накачанных тел. Раз смогли они, то сможете и Вы, при условии соблюдения всех вышеперечисленных пунктов. Набрать вес не сильно трудно, достаточно лишь убрать все ограничения из головы.

Сразу настройте себя на то, что моментального результата не будет. Все широко разрекламированные методики накачки мышц за пару недель, месяц и т.д. - это бесполезная трата времени. Первые реальные результаты можно наблюдать лишь спустя 2-3 месяца. Ну а действительно заметные преображения будут не меньше чем через год. Если говорить конкретные цифры, то за 12 месяцев вполне реально набрать 10-15 кг. Данный факт должен подбодрить Вас.)

Как правильно питаться

получение большего количества калорий, чем тратите (выше своей нормы на 15-20%)
частые приёмы пищи - каждые 3-4 часа, небольшими порциями
регулярное употребление овощей и воды
правильное соотношение белков/жиров/углеводов (25-30%/10-15%/60%)
натуральная пища, лежащая в основе рациона

Постоянно отслеживайте свой вес - каждую неделю в одно и то же время. Слишком частый контроль веса не имеет смысла. Прибавка в 500-800 г в месяц свидетельствует о качественном приросте массы (для вас конкретно - это минимальное количество жира и максимум новых мышечных волокон). Используйте дневник тренировок .

Питание должно выполняться в соответствии с определёнными правилами. С утра съедайте простые углеводы (сладости, фрукты, соки). Это позволит компенсировать ночные затраты Вашего организма. Во время сна тратится много энергии, которая поддерживает все процессы, происходящие в организме. Очень важное место в рационе занимают белки, которые непосредственно участвуют в создании мышечной структуры. Как вывод из вышесказанного - в течение дня основа вашего рациона - белки и сложные углеводы. Белки употребляйте равными порциями в течение всех суток. Перед сном лучше выпить казеиновый коктейль или съесть обезжиренный творог. Такой вид протеина станет медленно высвобождаться в организме, предотвращая тем самым катаболические процессы.

Тренировочный процесс для массанабора

Без тренировок невозможно набрать качественную мышечную массу. Все лишние калории, которые Вы получите при отсутствии тренировок, уйдут в жир. Без сомнения, это не та масса, которую Вы хотели бы набрать.

Тело худосочных людей очень плохо переносит физические нагрузки. Поэтому следите за тем, чтобы тренировки были не больше часа. Делайте больше базовых упражнений , к которым относятся:

приседания
жим лёжа
становую тягу
подтягивания
сгибания рук
отжимания от пола и на брусьях

В течение первых двух недель необходимо осваивать только технику данных упражнений. Выполняйте большое число повторов с маленькими весами. Тем самым вы обучаете свои мышцы правильному сокращению, укрепляете суставы и связки, а также налаживаете нервно-мышечную связь.

Базовые упражнения при правильной технике выполнения и постоянной увеличении прогрессии нагрузок заставят ваши мышцы расти "как на дрожжах". Именно база вызывает всплеск необходимых в бодибилдинге гормонов - тестостерона и гормона роста. А добавив к этому качественное питание и хороший отдых, вы стопроцентно сможете накачать мышцы .

Что касается частоты тренировок , то трёхразовый поход в спортзал станет наиболее оптимальным вариантом для начала.

Цель: Подготовительная

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Между тренировочными днями следует выделять один день на отдых. Не пропускайте тренировки. Соблюдение режима и правильное питание станут залогом Вашего успеха!

Важно регулярное получение тренировочного стресса, который способствует вбросу в кровь анаболических гормонов. Без них не получится достичь ощутимых результатов в массе и силе. Для наращивания телом мышечных объёмов стресс должен быть постоянным. Только в этом случае организм будет привыкать к нагрузкам посредством роста мышц.

Если Вы вдруг почувствовали, что не успеете восстановиться (тело разбито, сильно болят мышцы, нет настроения тягать "железо"), то пропустите тренировку. Отдохните столько, сколько потребуется, помните о перетренированности . Помните и о разминке перед тренировкой и разминочных подходах.

Тренируясь по такой схеме в течение 6-12 месяцев, Вы заложите мощную основу для дальнейшего роста. Кроме того, Вы точно увеличите массу тела, и ощутите улучшение своего здоровья. Потом уже можно подумать и о таких вещах, как сплит-тренировки и периодизация.

Какой спортпит выбрать для набора массы

Часто важность спортивного питания слишком преувеличивается. Это не анаболические стероиды, поэтому можно не ожидать быстрого прироста силовых показателей и мышечной массы. Прежде всего, это обычные продукты питания, которые так или иначе способны дополнить Вашу натуральную пищу. К этой группе добавок относятся:

1. Протеин . Смеси с высоким содержанием белка широко популярны в бодибилдинге из-за приоритетного значения этого ингредиента в данном виде спорта. Существует несколько его видов:

сывороточный (быстрый протеин для приёма в утренние часы и сразу же после тренировки);
казеиновый (медленный, для употребления перед сном);
соевый (со средним временем действия);
яичный (также среднего уровня).

Для атлетов должны быть в приоритете первые три вида.

2. Гейнер . Это углеводно-белковые смеси, предназначенные для ускоренного набора массы. Состав продукта включает в себя белки и быстрые углеводы, поэтому такая смесь прекрасно подойдёт для эктоморфов с утра и после тренировки. Гейнер поможет Вам в наборе желаемого веса и обретении крепкой физической формы.

3. Аминокислоты . Данный компонент способен предотвратить катаболические процессы в Вашем организме. Их можно принимать в процессе или после силовой тренировки.

4. Креатин . Повышает выносливость и силовые показатели.

Правильно отдыхаем и растем

Поскольку набрать массу худому парню довольно непросто, то следует максимально беречь её. По возможности избавьте свою жизнь от воздействия лишних нагрузок и стрессов. Единственное, что можете позволить себе - это короткие кардиотренировки , проводимые с одинаковым интервалом в дни отдыха от физических упражнений (2-3 раза в неделю). Кардиотренировки для худосочных людей не должны продолжаться слишком долго.

Также не стоит недооценивать важность сна. Засыпайте как можно раньше - до 23.00, а просыпайтесь без будильника. Именно в этом случае организм получит восстановление, необходимое ему для полноценного отдыха. Сну следует уделять около 8 часов времени. Чтобы быстро заснуть и не ворочаться в постели с боку на бок, важно усвоить одно простое правило: быстрому засыпанию способствует сильная усталость организма. Поэтому старайтесь побольше уставать.

Но не переусердствуйте в этом деле. Переизбыток физической активности вызовет нарушение обменных процессов и бессонницу. Поэтому все тренировки в зале выполняйте не дольше одного часа, не учитывая при этом время на разминку. Чтобы сон был крепким, проводите максимум времени на открытом воздухе в течение дня.

Заключение

В данной статье даны простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Основываясь на четырех принципах, которые описаны выше, Вы перестанете быть тощим и начнёте наконец набирать заветную мышечную массу.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Всем привет, уважаемые дамы и господа! Этой статьей проект открывает цикл заметок, посвященных вопросу – как набрать мышечную массу? Эта тема действительно будоражит пытливые умы практически любого, кто когда-либо переступал порог тренажерного зала. Она требует самого тщательного изучения, а посему на ее изучение мы отведем много больше обычного времени.

Итак, мы постепенно будем осваивать три столпа, на которых строится построение любой мускульной массы. Это питание, отдых и тренинг. Как раз о первой составляющей мы сегодня и поговорим, поэтому все прильнули к голубым экранам мониторов – мы начинаем.

Набор мышечной массы: растишка-руководство.

Я не знаю практически ни одного атлета, который не хотел бы стать больше, причем это не зависит от Вашего тренировочного стажа. Вы можете быть щуплым хардгейнером или же профессионально выступающим культуристом, но ощущение, что где-то не хватает и неплохо было бы добавить пару сантиметров в обхвате, Вас не будет покидать никогда.

Это как навязчивая идея, как пластинка в патефоне. Вы когда-то увидели огромную гору мышц на обложке журнала (или вживую) и маниакально загорелись целью достигнуть нечто подобного, т.е. набрать внушительную мышечную массу. Скажу Вам по секрету, мои уважаемым читатели, в мире мужчин объемы решают. Это барышням нужно быть как можно стройнее и изящнее, у мужчин все по-другому. Кто выше, объемнее, сильнее – тот и прав, это негласное правило.

Так было и так будет всегда. Конечно, интеллект тоже решает, но если ты щуплый дрищ– тебе даже никто и рта не даст раскрыть, чтобы показать какой ты умный:). Есть такое выражение: “по одежке - встречают”. Применительно к бодибилдингу его можно перефразировать так: по мышцам – встречают и провожают!

Ну да ладно, это было небольшое введение, для общего понимания вопроса. Теперь переходим к сути.

Для ответа на вопрос как набрать мышечную массу? необходимо знать, что это многокомпонентный процесс, который включает в себя много факторов, каждый из которых обладает своей степенью значимости. Т.е. нельзя выкинуть какой-то компонент или наоборот - выбрать наиболее удобный для Вас. Только в совокупности все элементы мозаики дадут полноценное полотно в виде прироста объемов мышц.

К основополагающим элементам относится.

Самому первому (питанию) мы уделим сегодня самое пристальное внимание.

Примечание:

Посмотрите, когда кто-то из здоровяков заходит в зал. Если парень массивный – на него сразу же все незаметно обращают внимание и делают свои выводы (мол неплохо, хорош и т.д.) . Если же заходит обычного или худощавого сложения паренек, то никто даже и глазом не поведет в его сторону. Его выход в свет остается незамеченным, как будто маленькая мышка прошмыгнула. Не верите? Тогда понаблюдайте за входной дверью и реакцией Ваших железных собратьев.

Итак, в двух словах основная концепция набора мышечной массы укладывается в простую круговую диаграмму и состоит из 3 этапов:

Тренинг – запускает и в последующем каждый раз стимулирует цепочку биохимических процессов, которые приводят к росту мышечных объемов культуриста;
– обеспечивает качественную “подпитку” всех истощенных систем организма и строительство новых сократительно-мышечных структур;
Восстановление – осуществляет компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции посредством отдыха.

Питание и рост – это практически слова синонимы. Мышечная масса не берется из воздуха, она берется из правильно организованного процесса питания, а организовать его помогает пирамида массы, о которой многие культуристы забыли.

Давайте узнаем, что это за пирамида такая и с чем ее едят:).

Выглядит она следующим образом и представляет собой четкий набор иерархически подчиненных (вершине) правил и факторов.

Состоит пирамида массы из 4 этажей, верхний из которых – самый важный. Под шапкой идут (в порядке убывания своей значимости) все прочие факторы. Для каждого фактора есть своя конкретная рекомендация. Чем ближе грань пирамиды к вершине, тем дороже обходится нарушение рекомендаций.

Калории

Главное уравнение, которое Вы должны запомнить, это [количество потребляемых калорий] > [количества потраченных], т.е. поддерживайте положительный калоритический баланс. Не надо надеяться на какие–то перекусы или спортивное питание. Основа Вашего рациона – полноценные приемы пищи. Много еды – вот основной стимул . На 1 кг веса тела необходимо потреблять до 40 калорий. Т.е. если вы весите 80 кг, необходимо потреблять рацион с общей энергетической ценностью 3200 калорий. Сравните, сколько сейчас Вы “охомячиваете”. Это необходимый порог, с которого начинаются какие-либо “сподвижки” в росте мышечных объемов.

Вывод: планируйте рацион заранее (на неделю) и подсчитывайте его калорийность из расчета 40 калорий на 1 кг веса тела.

Протеины (белки)

Белковые молекулы состоят из аминокислот – основной строительный кирпичик мышц. Чем интенсивнее идет строительство, тем больше материала необходимо подвозить. Получается, что чем больше атлет съедает, тем больше аминокислот попадет в мышцы.

Вывод: минимально принимайте 2 гр. протеина на 1 кг веса тела. Используйте преимущественно (до 80% ) натуральные источники белка (из продуктов питания) , к ним добавляйте .

Общий вывод по 2 факторам: Если калории и белок вы принимаете по прописи, однако все равно не растете – увеличьте потребление протеина до 2,5 гр/кг.

Подробнее про белок читайте в этой статье .

Углеводы (carbo)

Углеводы расщепляются в кишечнике до простейших компонент, в частности, молекул глюкозы. Далее они транслируются во все клетки организма, включая мозг. Мышечное сокращение в принципе невозможно без главного энергетика, глюкозы. Хранилищем глюкозы является кровь, однако ее (глюкозы крови) хватает всего на 5-7 минут тяжелого тренинга, далее в ход идут депо гликогена, запасы которого находятся в печени и мышцах.

Этих запасов хватает много дольше, но само депо (хранилище) создается довольно медленно, это и диктует сроки восстановления организма. Тренироваться можно не раньше, чем пополнятся запасы. Депо гликогена имеет свои ограниченные размерные запасы. Т.е. все углеводы съесть не получится, избыток обязательно пойдет в жир.

Вывод: 5 г на кг веса тела – вот необходимый и достаточный уровень потребления углеводов. Если Вы относите себя к довольно подвижным и подверженным стрессу людям, тогда потребляйте 6 г/кг.

Подробнее про углеводы читайте в этой статье .

Питание до тренировки

Тяжелый тренинг – это палка о двух концах. С одной стороны, он дает стимул к росту мышечной массы, с другой – разрушает ее. По ходу тренировки в организме атлета выделяется стрессовый гормон , в буквальном смысле взрывающий оболочку мускульных клеток, дабы извлечь из них аминокислоты ВСАА и глютамин. Все это в последствии используется организмом как источник биологического топлива. Чтобы тормознуть этот опасный процесс, организму нужна подпитка в виде особого предтренировочного питания.

Вывод: за 40 минут до тренинга примите 40 г сывороточного протеина и съешьте что-нибудь сладкое. Это поможет отсрочить включение организмом аварийного механизма “сжигания” мышц. Уровень гормона кортизола в этом случае будет минимальным.

Питание после тренировки

После тяжелого “впахивания” в зале депо гликогена истощено практически до нуля. В этот период (35-40 минут) у организма резко повышается чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе и темпу их закладки. Называется он – наиболее удачный период для приема быстроусваиваемых углеводов вкупе с протеином.

Вывод: в течении 35-40 минут после занятий в зале примите 70-90 гр. быстрых углеводов и 30-40 гр. сывороточного протеина. Блюда могут быть такими: булочка с медом, сладкие кукурузные хлопья с молоком, рис с курагой и изюмом.

Режим питания

Все мы знаем, что правильный режим питания подразумевает деление своего рациона на приемы пищи, более 3 , в идеале 5-6 . Однако мало кто знает, почему так надо делать. Все очень просто, потребление большого количества углеводов провоцирует повышенную секрецию гормона инсулин. Гормон как бы разбавляет Вашу кровь, делает ее менее густой, освобождая от лишней глюкозы. Выполняя свою работу с усердием, он создает в крови дефицит глюкозы (тем самым вызывая сонливость и понижение давления) . Помимо этого, инсулин превращает сахар крови в подкожный жир, поэтому повышенная секреция гормона – это всегда опасность лишних жировых отложений. Чтобы свести секрецию гормона к минимуму, необходимо суточный рацион разделить на 5-6 приемов пищи.

Вывод: составьте свой собственный график питания с 5-6 полноценными заправками. Если Вам лениво себе готовить столько раз и брать на работу контейнеры, тогда используйте жидкие заменители пищи - те же самые белковые коктейли. Но запомните, основу питания все равно должны составлять именно твердые приемы, допустим 3-4 раза в сутки.

Правильные жиры

Многие думают, что от жиров – жиреют. От неправильных – да, а вот правильные – незаменимый элемент питания. К последним относятся омега-3 и омега-6. Их количество в организме должно находится в строгом взаимном соотношении. Наше питание довольно богато жирами омега-6, однако омега-3 постоянно не хватает.

Их нехватка вызывает недостаток простагландинов, которые управляют мышечным ростом и запасами гликогена. Подробнее о жирах Вы можете почитать здесь .

Вывод: включите в свой рацион полезные жиры, причем омега-3 в больших количествах, для этого принимайте льняное масло, рыбий/медвежий жир и различные виды орехов (миндаль, грецкий) . 2-3 чайные ложки – это необходимая суточная норма жиров омега-3.

Вода

Человек – это ходячая гидроструктура, состоящая на 75-80% из воды. Жидкость (в частности, чистая вода) играет очень важную роль в процессах мышечного роста. Нехватка воды вызывает уменьшение общего объема крови в организме человека – это в свою очередь приводит к невозможности предельной накачки мышцы (забивания ее кровью до отказа) . Дефицит воды также приводит к ухудшению усвоения белков и углеводов. Подробнее о роли воды в бодибилдинге Вы можете почитать здесь .

Вывод: в целом в потреблении воды придерживайтесь правила 25-30 мл на 1 кг веса тела. Другими словами, человек весом 70 кг должен пить до 2 литров воды в сутки. При условии тяжелых тренировок и в случае личной потребности организма, количество чистой воды в день может быть и больше 2 литров.

Креатин

Не надо путать слова, креатин и кретин:). Первое – это природный компонент питания, выделенный из ткани животных, второе – состояние человека. Принимая креатин, Вы повышаете уровень креатинфосфата в мышцах, а это главный элемент мышечного сокращения. Креатин задерживает воду в мышцах, в результате чего Вы на время становитесь сильнее. Такой процесс получил название гидратации мышц. и он позволяет набрать до 5 кг веса.

Вывод: принимайте по 5-7 гр. креатина каждый раз после тренировки, запивая его сладкой водой (усиливает его усвоение) .

Глютамин

Да будет Вам известно, что в процессе тренировок, наш организм полностью истощает запасы аминокислоты – глютамин. очень часто возникает именно из-за дефицита глютамина в организме.

Вывод: принимайте до и после тренировки по 7-10 гр. глютамина.

Строго следуйте всем 10 заповедям, и Ваши мышечные объемы не заставят себя долго ждать. Если Вам когда-нибудь захочется нарушить (или не выполнить) один из постулатов, помните, чем выше он находится к вершине, тем “материальнее” будет расплата.

Примечание:
Помощь в наборе мышечной массы Вам может оказать сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food

Послесловие

Эта статья только небольшая толика (не человек) в изучении ответа на вопрос - как набрать мышечную массу? Совсем скоро нас ждет ее продолжение, в котором мы поговорим о конкретном массонаборном рационе питания, некоторых практических фишках и тонкостях в деле прироста мышечных объемов.

Если не хотите всего этого пропустить, тогда подписывайтесь на обновления и следите за анонсами. На этой мажорной ноте я с Вами прощаюсь, всего хорошего и “производственных” успехов в зале!

PS. Вашего посильного участия всегда ждут комментарии - задавайте ответы, пишите вопросы (ой, наоборот) .