В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.
Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.
Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.
Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.
У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество - без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.
Принцип действия
Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха - мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».
Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше - кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.
Что такое гипертрофия мышечного волокна?
Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» - накачка.
Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.
Роль синтеза белка при наборе мышечной массы
Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.
Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.
Мышечное напряжение, его влияние на мышцы
Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.
Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.
Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.
Роль гормонов в тренировочном процессе
Рост мышц строится на 3 «китах»:
- Тестостерон
- Инсулин
- Гормон роста
Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.
Роль аминокислот
Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.
Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.
Циклы роста и снижения мышечной массы
В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:
- Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
- Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)
Необходимые условия для роста мышц
Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:
- Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
- Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
- Полноценный отдых.
Это важно
Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.
Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть - иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.
Что влияет на объем мышц?
На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:
- Толщина волокна
- Количество кровеносных сосудов
- Саркоплазма
- Количество волокон
- Какие развиты волокна
- Фасции
В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.
Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.
Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.
Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.
И второе видео как ускорить рост мышечных волокон
Удачи! Все зависит от вас.
Увеличить только сухую мышечную массу под силу каждому. Соблюдайте ряд простых правил и уделяйте много внимания питанию. Не слушайте мнения в интернете, которые приписывают набор жира, а рекомендуют удвоенное количество калорий для набора массы. Такие стереотипы ухудшают спортивные результаты и повышают риск набора жира.
Используйте тренинг с микропериодизацией, питайтесь правильно с небольшим профицитом, хорошо отдыхайте, и не забывайте о кардио-нагрузках. Расскажем об этом подробнее.
Упражнения для набора сухой мышечной массы
Упражнения не классифицируются по данному критерию. Весомое значение играет тип тренинга (количество повторений и общий тоннаж), однако выбор упражнений так же важен. Отдавайте предпочтение базовым движениям, активирующим сразу 1-2 сустава и такое же количество мышечных сегментов. Они увеличивают силовой потенциал и при этом создают существенный стресс для каждой мышцы.
Изолирующие движения в определенных условиях мешают набору массы в контексте данной схемы, так как они затрачивают много ресурсов и энергии организма, но при этом не создают выраженного стресса под стать базовым движениям.
Кардио тренировки и набор массы
Споры на тему продуктивности кардио-сессий в контексте набора сухой мышечной массы не прекращаются и по сей день. Здесь присутствуют и плюсы, и минусы.
Плюсы:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- Улучшение кровотока и соответствующей доставки питательных веществ к мышечным волокнам;
- Нормализация баланса гормонов (инсулина и глюкокортикоидов);
- Увеличение чувствительности к инсулину (улучшает питание мышц);
- Разнообразие тренировочного процесса и ментальная разгрузка.
Минусы:
- Трата калорий, которую важно восполнить (трудно для людей, не привыкших много питаться);
- Чрезмерное количество нагрузки для мышц ног (новички испытывают сильную крепатуру во время первых 2-3 недель);
- Возможное проявление перетренированности без грамотного планирования кардио-сессий.
Решать, добавлять кардио тренинг или нет – вам, однако мы отметим, что плюсы перевешивают недостатки этого вида тренинга.
Методы тренировок для роста сухих мышц
Тип тренировок влияет на то, с какой скоростью вы набираете массу. Все схемы дают такой эффект, и микро-периодизация в рамках одной недели - яркий пример. Силовые подходы на 8 и менее повторений развивают суставно-связочный аппарат и влияют на появление жесткости мускулатуры.
Объемные сеты на 10 и более повторов полноценно сокращают мышцы за счет 100% иннервации. Такие подходы стимулируют мышечный рост за счет гипертрофии и увеличения саркоплазматической жидкости. При этом возникает умеренный пампинг – усиленный приток крови к активным мышцам. Вместе с кровью туда поступают гормоны и питательные вещества, что увеличивает продуктивность тренировки и последующего восстановления.
В контексте данной программы тренировок, кардио-сессия обязательна, и учитывается как нагрузка для низа тела.
Программа для набора сухой мышечной массы «Аякс» на неделю
Понедельник
- разминка, растяжка - 10 минут
- - 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 8 раз.
- Жим лежа в наклоне 30-45° - 3 рабочих на 8 раз
- грудные - 1 разминочный и 3 подхода по 12 раз
- заминка, растяжка - 10 минут
Среда
- разминка, растяжка - 10 минут
- Приседания со штангой - 2 разминочных, 3 рабочих на 8 раз.
- Подтягивания - 1 разминочный и 5 подходов по 6 раз (брать вес, чтобы сделать не больше 6)
- Пресс - 3 подхода скручиваний по 30 раз
- Гиперэкстензии - 3 подхода по 20 раз (без веса)
- заминка, растяжка - 10 минут
Пятница
- разминка, растяжка - 10 минут
- - 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 12 раз.
- Тяга в наклоне - 2 разминочных 3 рабочих на 12 раз
- Жим сидя - 2 разминочных подхода, 4 рабочих на 8 раз.
- заминка, растяжка - 10 минут
Суббота или воскресенье
- Бег 5 - 8 км
Диета для набора сухой мышечной массы
Рекомендуем вам стандартную схему на основе средиземноморской диеты. Обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел легко покрывает потребности в калориях и положительно сказывается на суставах со связками. Крупы - источник углеводов (гликогена) для силовых тренировок.
Примечание для фанатов или : данные схемы сочетаются с этой программой тренировок. Яркой потребности в гликогене здесь нет, вследствие чего у вас остается возможность сохранить силовые показатели на прежнем уровне. Отсутствие регулярных всплесков инсулина позволит наращивать качественную сухую мышечную массу без чрезмерного набора жира.
Углеводное чередование и диета так же подойдут. Тип питания не играет ключевой роли, так как качество набираемой массы зависит не столько от выбора продуктов, сколько от нормального энергобаланса.
Получайте достаточное для восстановления количество энергии, но ни в коем случае не чрезмерное. Профицит калорий колеблется в рамках 10-15%. Если у вас предрасположенность к набору жира, то придерживайтесь нижней границы.
Точное количество граммов белка, углеводов и жиров на килограмм массы тела – непрофессиональные рекомендации. В стандартной схеме на основе средиземноморской диеты вам нужно 15% белков, 20% жиров, и 65% углеводов от суточной калорийности.
Повышать калорийность или же снижать лучше за счет манипулирования с углеводами и белками. Жиры оставляйте нетронутыми, так как они важны для суставов и гормонального фона. Шести-семи разовые приемы пищи, дробное питание, раздельные диеты и прочие современные стереотипы не нужны. Не забивайте себе голову лишней бесполезной информацией. Балом правит второй закон термодинамики – количество калорий за сутки, неделю и месяц.
Памятка-подсказка: ешьте углеводы в первой половине дня, а белки с жирами преимущественно во второй. В середине дня синтез гликогена выражен сильнее, вследствие чего съеденные днем углеводы направятся в мышцы.
Источники калорий и нутриентов
Всевозможный джанк-фуд, сладости и т.п. желательно исключить из рациона, если вы набираете качественную мышечную массу. Но не стоит демонизировать и возводить данное правило выше других. Позвольте себе один средне-калорийный прием пищи из таких продуктов – не более 200 ккал за сутки. Это не окажет негативного влияния на качество мышц, но при этом позволит расслабиться ментально.
Основные источники белка: , яйца, птица, рыба. Молочные продукты рассматривайте только в качестве второстепенных. Углеводы получайте из зерновых. Не нужно ограничиваться одной гречкой. Помимо нее уделите внимание чечевице, бурому рису, белому рису, макаронам из твердых сортов пшеницы и т.п.
Жиры набираются из белковых блюд, но при нехватке добавьте оливковое масло и . Обязательно употребляйте рыбий жир в виде добавок и цельных комплексов (не менее 500 мг ЭПК и ДГК за сутки).
Соблюдение таких несложных пищевых правил вкупе с регулярным дозированным силовым тренингом позволит вам наращивать сухие жесткие мышцы без чрезмерного жира. Низкое количество многоповторных сетов не ведет к выраженному скоплению гликогена и воды соответственно, что сохранит визуальную жесткость мускулатуры.
Пример суточного питания для сухой мышечной массы
Завтрак
- овсяная каша на молоке
- арахис или другие виды орехов
- ломтик черного хлеба и ломтик сыра средней жирности / 1-2 яйца сваренных вкрутую
Обед
- основной источник белка (мясо, птица и т.д)
- львиная доля суточных углеводов из гречки, риса и т.д.
- овощи как источник клетчатки и витаминов
Полдник
- легкий перекус на основе молочных продуктов / чит-мил на 200 ккал
Ужин
- оставшаяся часть белка из основных источников
- оставшаяся часть углеводов, если они остались
- овощи
Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.
Количество еды и граммаж продуктов подбирается индивидуально и зависит от суточной калорийности. Нутриенты высчитываются в пропорциях, указанных выше. По желанию разрешено добавить стакан чая с сахаром на завтрак, обед или полдник. Главное – не употреблять более 120 калорий из столового сахара на протяжении суток.
Учитывайте все продукты, за исключением овощей.
Style Итог
Набрать сухую мышечную массу не так сложно, как это считается в фитнес-среде и на интернет-форумах. Питайтесь качественно на фоне силовых нагрузок, и результат не заставит себя ждать. В схеме «Аякс» используется старый принцип: общие силовые нагрузки и качественные источники нутриентов.
Не записывайте себя в группу эндоморфов или хардгейнеров-эктоморфов. Наращивать сухие мышцы под силу каждому, особенно на начальном этапе.
Напоследок отметим, если у вас чрезмерный процент подкожного жира, то сначала придется похудеть. Схема Аякс в этом случае – не то, что вам нужно.
Спортсмен, мечтающий о красивых и мощных мышцах, стремится избежать образования жировых отложений. Однако нарастить мускулы, не допустив накопления жира, сложно, поскольку это противоречит особенностям человеческой анатомии.Так что, если вы решили набрать сухие мышцы, будьте внимательны и осторожны.
Правильно подходя к решению рассматриваемого вопроса, действительно можно свести к минимуму вероятность образования жировых прослоек. Вам помогут в этом рациональное питание и разнообразные спортивные добавки. Нельзя забывать и о необходимости регулярных тренировок по заранее составленной программе. Накачать сухие мышцы крайне сложно, для этого необходимо проделать много работы.
Распространенные ошибки
Зная, что повышение калорийности рациона ведет к набору массы, некоторые начинающие бодибилдеры стараются побольше есть. Однако бесконтрольное потребление пищи вызывает накопление жировых отложений – организм просто не способен переработать количество калорий, которое он получает. Тело спортсмена становится рыхлым и непривлекательным. В таком состояние думать о сухой мышц не имеет смысла.
В ответ на образование жировых отложений бодибилдер может снизить калорийность рациона. Однако в результате «уйдет» и мышечная масса. Одновременно может нарушиться обмен веществ. Поэтому никогда не действуйте необдуманно! Сухая масса мышц достигается путем правильного питания и тренировок.
Питание и тренировки
Ознакомившись с приведенной выше информацией, можно подумать, что нарастить мышцы без жира вообще нереально. На самом деле, подобная возможность есть. Нужно правильно полноценно питаться, принимать витамины и спортивные добавки, регулярно тренироваться. Сухой белок для мышц постепенно набирает популярность в спортивной сфере, но не стоит полностью на него полагаться.
Продукты, которым вы отдаете предпочтение, должны быть питательными, полезными и натуральными. Обязательно включите в рацион:
- Овсянку;
- Свежие овощи, фрукты;
- Постное мясо, курицу, индейку;
- Натуральные крахмалистые блюда;
- Яйца;
- Молочные продукты;
- Морскую рыбу.
Избегать нужно пищи, содержащей консерванты, сладостей, газированных напитков, алкоголя, мучного. Старайтесь, чтобы эти продукты отсутствовали в рационе или сведите их количество к минимуму. Калории, содержащиеся в подобной пище, не будете полезными – они приводят исключительно к образованию жировых отложений. Сухой белок для мышц рекомендуется только в том случае, если вы уверены в производителе данного товара.
Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Начните с 10 – 20%, чтобы организм успел привыкнуть. Постепенно мужчинам рекомендуется довести количество потребляемых ежедневно калорий до 4 000, а женщинам – до 3 000 – 3 200.
Важно помнить и о пользе специального спортивного питания. Добиться поставленной цели вам поможет сухой белок для мышц. Кроме того, очень полезны для спортсмена, работающего над созданием мышц без жира, левокарнитин и разнообразные витамины.
Что касается тренировок, их характер и интенсивность зависят от типа вашего сложений и особенностей метаболизма. Если человек склонен к полноте, ему следует заниматься регулярно с высокой интенсивностью.
Худощавым же мужчинам и женщинам достаточно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Выбирайте тренировочную программу, которая идеально подойдет именно вам (желательно, чтобы в этом помог профессиональный инструктор) и придерживайтесь ее. В случае соблюдения всех рекомендаций, вам будет намного проще набрать сухую массу мышц.
Мышечная масса (часть 1 - Форсированный набор)
Для набора мышечной массы есть определённые правила и если ты не будешь следовать им, то ты очень быстро станешь жирным, как свинья, а потом потеряешь к тому же большое количество мышечной массы, и тогда тебе вновь придётся сесть на диету. Нельзя просто есть всё, что ты видишь в холодильнике, все то, что находится на плите и делать это день за днём.
Заранее ставлю в известность, что ты должен быть уверен в здоровье своего желудка и кишечника - иначе даже и не начинай эту программу, потому как питаться придется плотно и часто, что при плохом пищеварение создаст немалую проблему со здоровьем.
А теперь - что же такое форсированный набор мышечной массы!?!?!? Я знаю, что все немного об этом знают, но правильны ли данные суждения!?!? Это мы и выясним.
Так вот, это такой способ «сверхнапитывание» твоего организма всеми питательными веществами, необходимыми для роста мышечной массы. И если ты будешь при этом правильно тренироваться и "запускать" рост мышц, и при этом будешь достаточно отдыхать, то в результате твоё тело начнёт наращивать мышцы с максимально возможной скоростью.
С какой именно? После того, как ты подкорректируешь свою тренировочную программу и диету ПОД СЕБЯ, то набор 6-8 кг массы за месяц-полтора не является чем-то необычным.
При этом 4-5 кг из этого будут сухой мышечной массой. Всё должно быть подготовлено к такому набору массы. Тебе нужно будет психологически приготовиться для битвы с весом, ты должен приготовиться к установлению новых личных рекордов (т.е. ты будешь тренироваться на пике), ты должен быть в хорошей форме. У тебя должен быть достаточный запас продуктов и пищевых добавок. ДАЖЕ И НЕ ДУМАЙ работать на массу сразу же после того, как ты вернулся с летнего отдыха. Почему?!
Да потому, что ты ещё не вышел на пиковый уровень. Именно тренировки на пиковом уровне стимулируют максимальный рост. А если ты работаешь не на "полную катушку" , значит ты не стимулируешь максимальный рост мышц и поэтому некоторая часть питательных веществ, которые ты употребляешь в пищу, окажется лишней и превратится в новую жировую ткань.
Если ты не готов психически на 100% к к штурму новых высот, то программа твоя не будет работать так эффективно, как могла бы. Даже по одной этой причине, я предлагаю тебе в год проводить 2, максимум 3 периода форсированного набора массы.
Если ты всё будешь выполнять правильно, то ты легко сможешь набрать за год 10 -15 кг сухой массы… а теперь сравни это с 3-5 кг прибавки в год, которую тебе обещают те, кто говорят, что вес тела нужно увеличивать так, чтобы не откладывался жир.
Теперь понятно, почему тебе понравится форсированный набор массы?!
ПРОШУ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ!!!
Период форсированного набора массы не должен длиться более 6 недель. Дело в том, что после того, как твоё тело привыкнет к такой схеме диеты, пропорция "жир/мышцы" в наращиваемом весе постепенно, но неуклонно сдвинется в сторону жира. Если ты в течение всего периода будешь заниматься с новыми для тебя весами (т.е. устанавливать новые личные рекорды, постепенно наращивая веса), а если ты всё делал правильно, то так оно и должно быть, то твой опорно-двигательный аппарат будет готов для травмы, а нервная система – для истощения вплоть до тренированности. Тебе надо будет обязательно сбавить интенсивность в тренинге, внеся в него необходимые изменения. Небольшие изменения в тренировочной программе – это одно, но я не стал бы марать бумагу, если бы она (тренировка) не подкреплялась стратегическими изменениями в диете. Отныне твой активный словарный запас должен состоять всего из нескольких слов: "протеин" и "калории". Третье слово – "жиры", а углеводы, таким образом – четвёртое.. и мне наплевать на мнения тех экспертов, кто говорят, что переедание любых питательных веществ, в том числе и белков, ведет к ожирению. Если это и верно, то только для малоподвижных людей с уже испорченным обменом веществ, а факт остаётся фактом: углеводы приводят к накоплению к набору веса, в том числе и жировой ткани, а белок строит мышцы. Если ты не согласен со мной в этом вопросе, то можешь даже не пытаться пробовать форсировать вес… отложи эту статью в сторону и иди, качайся и питайся так, как тебе больше нравиться. Однако моё мнение таково, что форсирование массы – это лучший способ для быстрого его увеличения, но он может обернуться против тебя, если ты сделаешь что-нибудь не так. Так что убедись, что ты всё понял и знаешь, что делаешь. В общем, правила в питании таковы:
1. Минимальное количество потребляемых калорий рассчитывается по формуле: 44 х вес тела (в кг) Если надо, то увеличь число калорий ещё больше. Всё, что находится ниже этой цифры, называется просто "высококалорийная диета". Если ты ешь меньше ккал, чем 44 х вес тела, то ты не форсируешь массу!!!
2. Количество потребляемого белка равняется ЖЕЛАЕМОМУ весу тела (в кг) х 4. Это примерно составит 40% твоего рациона. Сразу скажу, что ставить себе целью набрать за один форсированный период 10-15 массы нереально(если конечно вы не истощенны после какой-либо серьезной болезни или травмы), поэтому лучше воспользоваться такой формулой для подсчета белка: 4,4 г белка х ТЕКУЩИЙ вес тела в кг Для человека весом 90 кг, это обозначает прибавку в собственном весе, равную 6, максимум 8 кг. Оставшееся после белка количество ккал раздели поровну между жирами и углеводами. Да, ты станешь немного жирнее, но давай посмотрим правде в глаза: ты ведь станешь и намного больше и сильнее. Обрати внимание, что правила строго регламентируют количество белка и ккал, это – ключ к успеху всего мероприятия. (Не сделай тут ошибки… если ты попробуешь форсировать вес при помощи углеводов, особенно при помощи гейнеров, то ты за пару недель рискуешь стать жирной свиньёй, так и не увидев желанные мышцы. Гейнеры стоят намного дешевле протеинов. Считай, что углеводный «прорыв» – это та дешёвка, покупая которую, ты скоро поймёшь, что она не стоит твоих денег. Запомни это!!!)….
3. Потребление большого количества углеводов по сравнению с другими питательными веществами. Это – ОШИБКА НОМЕР №1..< Если ты ешь слишком много углеводов, то ты просто разжиреешь. – и все!! Профи употребляют до 700-800 гр. углеводов, используя массу анаболических и вспомогательных восстановительных препаратов. Если ты такого не используешь, то забудь об углеводных загрузках прямо сейчас. Мне хочется вытатуировать вот эту фразу прямо на лбу всякого, кто приступает к форсажу массы. Если ты хочешь набрать просто вес (т.е. жир и мышцы), то ешь побольше углеводов. Если же ты хочешь, чтобы во время форсированного набора, вес у тебя прибавлялся более-менее за счёт мышц, то потребляй углеводов в калорийном исчислении столько же, сколько и жиров. А в общем-то, самым главным элементом этой диеты является белок. Хочу еще раз повторить: если ты думаешь, что можешь просто есть, что есть в холодильнике и на плите, то ты заведомо обрекаешь себя на неудачу. Тебе нужно сесть и продумать план атаки на еду. Никто "случайно" не ест количество ккал, равное собственному весу х 44, и никто "случайно" не поглощает и усваивает количество белка, равное своему весу х 4,5. Разумеется, не жди, что сидя на этой диете, ты будешь расти с такой же скоростью, как если бы ты ел количество ккал, равное твоему весу х 55
4. "Постепенное привыкание к диете". Когда форсируешь массу, то ты используешь естественную реакцию организма на неожиданный стимул. Частично это объясняется изменениями в питании, которые ты сделаешь…. так что ешь правильно с первого же дня. Твоё тело откликнется на этот стимул выработкой огромного количества анаболических гормонов и увеличением мышечной массы. Если же ты начнёшь "постепенно привыкать" к повышенному приёму калорий, то нужного эффекта шока не будет. Когда ты просто ешь, то имеет смысл постепенно привыкать к новой диете. Но при форсировании массы, привыкание противопоказано, так как наша цель – шокировать организм.
5. Система Вейдера не работает для обычных людей, и не думай, что ты сможешь заставить её работать, просто начав, есть больше. Найди хорошего тренера, заплати ему деньги и следуй его правилам и рекомендациям, Человек не может быть специалистом в многих делах сразу. Я не раз слышал что, мол, мне не нужен тренер – сам разберусь, дескать. Этот бред происходит по двум причинам – или от недостатка денег на цикл персональных тренировок, или от излишней самоуверенности качка. Еще в начале 70-х великий Артур Джонс сказал как-то: … " Чтобы получить максимально возможные результаты, «кто-то» должен подталкивать атлета, любого атлета. Есть и такие, которые умеют и хотят тренироваться самостоятельно. Представленные сами себе, большинство атлетов не могут тренироваться правильно..." ПОМНИ: Ты можешь перетренироваться, даже если ты получаешь все необходимые питательные вещества в оптимальном количестве.!!!.
6. Не пренебрегай в это время пищевыми добавками. Регулярный прием пищевых добавок может существенно облегчить вам жизнь. Есть достаточно много добавок, которые смогут максимизировать желаемый результат.
7. Пренебрежением сном. . Даже и не знаю, что сказать поэтому поводу - это еще одна из самых больших ошибок. Тебе нужно спать 8, 9 а то и 10 часов в сутки ежедневно.. Если тебе не удаётся выкроить столько времени на сон, то даже не пытайся работать на массу - ничего хорошего не получиться. Лучше подожди, когда наладится твоя жизнь вне зала..
8. Не затягивай с длительностью форсажа – это тяжело и материально, и психологически... Многие думают, что они могут набирать массу таким образом вечно… святая наивность - не получится, даже и не пробуйте делать этого, (проверенно на дураках?). Прорыв в массе работает в течение 6 недель - и не более того, хотя везде бывают исключения.... \
9. "Поноси" свой новый вес в течение месяца после того, как ты закончил период его набора. ... Дай своему телу привыкнуть к новому весу. Лишь затем приступай к диете и сделай это грамотно. Хотя если тебе не важно, до какого размера вырастет твоё пузо, ну что же, прекрасно – это твой выбор, тебе за него и отвечать Если же тебе не всё равно, то сходи проверься у хорошего врача и с помощью диеты убери это брюхо. После диеты снова дай телу привыкнуть к новым для него размерам мышц - и лишь затем приступай к новому периоду форсирования массы.
10. Веди тщательные записи и вноси в тренировки и питание соответствующие изменения. ... Те принципы, которые я привёл выше, работают, как правило, для всех, но тем не менее, у каждого может наблюдаться индивидуальная реакция на такой режим(с генетикой, увы, не поспоришь). Экспериментируй, если считаешь, что это необходимо. В конце концов, ты должен найти конечную формулу, которая будет для тебя самой эффективной. Только учти, что вносимые тобой изменения должны быть незначительными от того, что я написал выше… Даже и не думай, пожалуйста, что твой организм отреагирует как-то по-другому на поглощение углеводов в громадных количествах…. Ну вот и всё, можно ставить точку.
P.S.
Конечно, форсирование массы не является единственным методом повышения массы и
силы, но тем не менее, это старый проверенный метод, который работает
практически для всех. Ты не сможешь форсировать массу постоянно, забудь про эту
глупость. Но месяца полтора ты можешь продержаться на такой диете без всякого
ущерба для здоровья. Если твоя цель – набрать большой вес за счет мышц, то
считай, что я вручил тебе рецепт… давай, действуй.
Мышечная масса (часть 2 - Уничтожаем жир)
Уничтожаем жир.
В той части я хотел бы сразу пояснить, что сжигание жира – это одна из обязательных составляющих, которой бы следовало придерживаться при строительстве своей фигуры.
К большому нашему всеобщему сожалению, сбрасывать вес тела только за счет жира практически невозможно, так же как не возможно форсировать массу тела без какого-либо набора жира.
В принципе, сбросить лишний вес - на самом деле просто. Вы не должны исключать углеводы или жиры насовсем, но Вы будете циклировать их прием каждые 2 недели.
Большинство диет требует, чтобы Вы полностью исключили углеводы или строго ограничили их - это может заглушить секрецию гормонов щитовидной железы после нескольких недель такой диеты и сделает Вас даже более жирными, когда Вы начнете выходить из нее.
Ниже – примерный вариант диеты, который я рекомендую многим, для того чтобы достичь внушительной и ПОСТОЯННОЙ потери жира.
Неделя 1:
Избегайте приема, каких либо углеводов так, как будто они что-то ядовитое для вас!!! Прием жиров скорректируйте до необходимого уровня. Прием белка на этой недели достигает максимально возможного для тебя количества. Рекомендую активное потребление аминокислот и белковых изолятов, которое особенно актуально в этот момент. Примите во внимание прием хороших жиросжигателей – это не обязательно, но здорово вам поможет.
Неделя 2:
В первый день недели 2 Вы будете должны подстегнуть вашу щитовидную железу, так что съешьте 100 граммов углеводов с утра на завтрак - но это и все!!! Это будет фактически еще тяжелее, чем на безуглеводной стадия, потому, как только ваш инсулин повыситься, ваше тело потребует еще углеводов. Крепитесь, эта стадия будет длиться только 7 дней
Неделя 3:
В первый день недели 3 Вы удаляите жир из вашей диеты практически полностью. Теперь с тех пор в течение безуглеводной стадия ваше тело привыкло использовать жир как топливо, Вы сможете потерять существенное количество жира с первого дня этой недели (приблизительно 4 кг) Но относитесь к углеводам сознательно - чрезмерный прием их сможет вынудить организм синтезировать жиры, откладывая их под кожей.
Принимайте не больше чем 300 граммов углеводов в течение дня, разделенные на равные порции, из комплексных углеводов. Следите за содержанием белка в вашей диете - это означает большое количество постного мяса, рыбы, обезжиренной грудки цыпленка и высококачественного белкового изолята.
Неделя 4:
Эта неделя вас определенно порадует. Здесь Вы налегаете на еду, чтобы подстегнуть ваш метаболизм к более высокому уровню. Вы должны получить приблизительно 4000-5000 калорий в день из преимущественно из мяса и круп. Ешьте и жиры и белки, но воздерживайтесь от простых сахаров в максимально возможной степени. В принципе для некоторых прием простых углеводов возможен, только не жрите их, как дикий хряк.
Убедитесь, что получаете, по крайней мере, 2,5 грамма белка на кг веса тела в день из полноценных источников животного происхождения.. Единственное ограничение здесь: избегайте принимать какие-либо углеводы на ночь.
Увы, но не могу не сказать о некоторых возможных нежелательных эффектах и способов борьбы с ними.
Возможна довольно сильная потеря силовых результатов в базовых упражнениях, которая не очень то быстро восстанавливается до исходных параметров (2-4 недели) при условии потребление достаточного количества углеводов после окончания диеты.
Периодически возникаемая довольно ощутимая гипогликемия (недостаточный уровень глюкозы в крови), особенно в первые 3-5 дней безуглеводной стадии диеты. Будьте предельно внимательны и старайтесь вообще не напрягаться в эти дни, кроме как на тренировках. Прием глутамина (особенно в пептидной форме) существенно ослабит гипогликемию.
Ни в коем случае не начинайте прием углеводов с максимального количества, поскольку вам гарантирую нервное перевозбуждение и головная боль из-за массированного притока воды в организм, вызванного резко возросшим количеством углеводов. Начните загрузку с 50-100 гр в день, добавляя по 50 гр. каждые день - два до рекомендуемого количества (250 -300 гр в день.).
Я просто настаиваю на применение в данный период препаратов антикатаболического ряда. Глутамин, аминокислоты (особенно BCAA) обязательно должны присутствовать в достаточных количествах в рационе каждого качка, который не собирается расстаться и с мышечной массой, придерживаясь данной диеты.
Вот и все, в принципе! Повторяйте эту диету так часто, как это будет необходимо, чтобы избавиться от жира. Причина для краткости этой программы – во-первых, в предназначение ее для обычного любителя, во-вторых – короткие, но жесткие диеты более милосердны к мышечной массе. Я обещаю, что жира вы сбросите ровно столько, насколько вы можете быть грамотны и благоразумны в своем питании и тренинге!
Мышечная масса (часть 3 - Основы правильной тренировки)
Основы правильной тренировки
В этой части я хочу немного рассказать об основных принципах тренировок, применения которых вместе с грамотным питанием, обильным отдыхом(сном) должно привести к впечатляющему результату.
Для этого в бодибилдинге есть два тренировочных приема. Оба они являются главными фундаментальными принципами "накачки".
Все остальное (питание, отдых, добавки, химия и т.д.) уже вторично.
Первый принцип : принцип продолжительного сокращения.
Попробую объяснить этот прием на примере всенародно любимого
жима лежа.
Жим лежа - одно из самых необходимых упражнений…….. для начинающего качка.
Любой завсегдатый зала знает: жать помногу с груди ни к чему хорошему не
приведет.
Классическая форма жима в бодибилдинге такова: Во-первых, надо изменить угол
наклона скамьи с горизонтального на слегка наклонный - до 30 градусов. Хват
чуть шире плеч. Локти сильно разведены в стороны под углом к туловищу. Спина
плотно прижата к скамье. Жим производится общим усилием грудных и плечевого
пояса. Понятно, что рекордный вес так не взять.
Между тем, упражнение даст вам отдачу лишь в том случае,
если вы будете выполнять его именно таким способом. Вот тогда и грудь, и плечи
могут существенно прибавят в массе.
Ну а силовой вариант жима - полная противоположность данной схеме. Скамья
строго горизонтальна. Хват достаточно широкий(по риски на грифе), чтобы
уменьшить амплитуду движения жима. Локти как можно ближе к бокам, чтобы усилить
трицепс и напрячь широчайшие в момент "срыва" грифа с груди. В момент
жима поясницу надо оторвать от скамьи - образовать т.н. "мост" ради
облегчения движения путем сокращения амплитуды движения штанги.
Все эти трюки реально помогают одолеть в жиме п
Читая о тренировках звезд бодибилдинга, я всегда чувствовал, что они что-то не договаривают. И речь даже не о банальной «химии». Не может быть такого, что у человека, посвятившего набору мышечной массы
десять лет своей жизни в лучших залах да с лучшими тренерами, не было бы своих фишек, примочек или даже тайн, если хотите. Я всех не знаю, да и знать не могу, но часть их маленьких хитростей я раскусил. О нестандартных тренировочных приемах, и о том, как повысить отдачу от упражнений при наборе мышечной массы и пойдет сегодня речь.
Нарастить огромные мышцы можно, гораздо сложнее сделать свое тело пропорциональным, сбалансированным и эстетичным. Если сравнить фото атлетов 90-х годов и сегодняшних профессиональных бодибилдеров, то в глаза, помимо раздутых животов современных звезд, бросится еще кое-что. Это обалденное качество проработки всех мышечных групп в купе со сногсшибательным рельефом. Да, конечно еще и серьезная мышечная масса. Но как в последнее время показывают результаты крупных соревнований, пропорциональные и эстетичные атлеты побеждают все чаще.
«Малыш» Ли Лабрада | Небольшая мышечная масса в купе с великолепной формой
Для меня примером невероятно красивого телосложения был и остается Ли Лабрада, легендарный бодибилдер 90-х. При своем росте в 168 см, весе в 84-88 кг и руках объемом в 48 см, он умудрялся долгие годы входить в десятку лучших бодибилдеров планеты. Лабрада выступал на Олимпии семь раз, постоянно дыша в затылок более массивным атлетом. Становился четвёртым, третьим, вторым, однако ни разу первым… Мир был просто еще не готов к стандартам мышечной массы, предложенным феноменальным «Малышом» Лабрадой.
Но я не зря так долго рассказываю об этом атлете. Понимая, что огромная мышечная масса ему не светит, Лабрада разработал собственную философию бодибилдинга. И его видение железного спорта оказало на меня очень сильное влияние.
Я называю эту стратегию тренировок в тренажерном зале мудреным словом «Синергизм». Это когда сумма частей, больше самого целого. И пускай вас не смущает, присущая этому термину алогичность, дескать, как такое может быть? Но я вас уверяю, такое бывает, в субатомной физике, например, или в бодибилдинге.
Принцип набора мышечной массы в исполнении гениального бодибилдера был в том, чтобы каждую свою отдельную мышечную группу сделать идеальной. Ли Лабрада гнался не за мышечной массой, а за качеством. Он старался, чтобы судьи, не замечавшие его до поры в шеренге огромных бодибилдеров, замирали от восторга, сравнивая его грудь, спину или руки с массивными, но хуже проработанными частями тел его монстровидных коллег. Не имея возможности бить мышечной массой, Лабрада, сражал всех своим эстетизмом, помноженным на великолепное качество мускулатуры.
Естественно, его программа тренировок в тренажёрном зале также разительно отличалась от схемы занятий его более массивных коллег. Но было у Лабрады еще кое-что - он никогда не оказывался в застое. От года к году, от соревнования к соревнованию, он постоянно прогрессировал. И я думаю, в этом также есть заслуга его программы тренировок в тренажерном зале.
Чтобы сделать свои мышцы сбалансированными, пропорциональными, идеальными по форме и визуально большими, чем было на самом деле, Лабрада постоянно вносил правки в исполнение самых обыденных, классических упражнений. Он прорабатывал свои мышцы под немыслимыми углами и ракурсами, заставляя тело постоянно расти и улучшать свою форму. Все набирали мышечную массу по старинке, а он искал новые траектории движения, варианты хвата и постановки ног. Но давайте обо всем по порядку:
Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение ширины хвата
В любой программе тренировок в тренажерном зале, описывающей технику выполнения различных упражнений, от жимов и до шрагов, ширина хвата является величиной постоянной. Если вы подтягиваетесь, хват обязательно должен быть широким. Но, что если изменить хват и взяться за штангу или за рукоять тренажера по-другому? Будет ли разница? Конечно, будет, скажу больше – изменяя ширину хвата, нагрузку можно направить в совсем другое место, заставляя мышцу работать в непривычном режиме. Например:
- Жим штанги лежа . Если взяться за штангу широким хватом, большая часть нагрузки будет уходить в наружную часть груди. А если хват поменять на средний (промежуточный между обычным и узким), очень сильную нагрузку получит середина груди.
- Подтягивания . Простое изменение хвата с широкого на средний, радикально удлинит траекторию движения и сместит нагрузку на низ широчайших. Я был поражен тому, как изменилась моя спина, когда я стал подтягиваться средним хватом. Широчайшие мышцы спины стали намного более выраженными именно в месте крепления у талии.
- Тяга горизонтального блока . Большинство из нас использует в этом упражнение рукоятку для узкого параллельного хвата. Но стоит лишь вместо нее повесить обычную рукоять для вертикальной тяги, как нагрузка на спину станет совершенно иной. Я обычно делаю сначала пару подходов, держа руки широко. Так я чувствую наружную часть моих широчайших. Затем я изменяю хват на узкий и делаю еще 2-3 подхода, стараясь завести локти, как можно дальше за корпус. В этом случае большую нагрузку получает середина спины.
- Сгибание рук со штангой . Пускай физиологи во весь голос кричат, что изменение ширины хвата, ничего не дает для бицепса. Дескать, его форма заложена генетически, и повлиять не нее мы не в силах, но… Внесение любых изменений в обычную технику выполнения упражнений, становится стрессом для наших мышц, способным вызвать рост мышечной массы.
- Подъем гантелей с супинацией . Вообще-то менять хват можно при любых вариантах подъема гантелей на бицепс, но наиболее сильные впечатления я получаю именно от супинации. Для этого гантель я беру не посредине, как обычно, а максимально близко к внутреннему краю. И когда заворачиваю кисть, нагрузка на бицепс, из-за этой маленькой хитрости существенно возрастает.
Это далеко не полный перечень упражнений, которые можно преобразить до неузнаваемости и повысить их отдачу. Я стараюсь менять хват на каждой тренировке в тренажерном зале. Это позволяет мне нагружать свои мышцы по-другому каждый раз и ловко уворачиваться от застоя в наборе мышечной массы .
Изменение угла нагрузки
Это еще одна фишка, подсмотренная мной у профессиональных бодибилдеров, щедро выкладывающих в интернет видео-ролики о своих тренировках в тренажерном зале. Я был сильно удивлен, увидев с какой выдумкой они выполняют привычные классические упражнения, постоянно меняя углы атаки на рабочую мышцу.
- Жим штанги лежа под углом . Классический вариант этого упражнения подразумевает угол наклона скамьи в 45°. Я до сих пор встречаю в тренажерных залах скамьи для жима штанги под наклоном, угол в которых не регулируется в принципе. Большая часть от выполнения упражнения под таким углом идет прямиком в переднюю дельту. В какой-то мере вектор нагрузки можно сместить на верх груди, если штангу заменить на гантели, но угол наклона скамьи придется уменьшить до 30°. Хотя я наибольшее растяжение верха грудных ощущаю при еще более умеренном наклоне скамьи. Который я к тому же меняю при каждом подходе. Чем не дополнительный стресс для моих мышц?
- Жим ногами в тренажере . Я давно замечаю, что большинство посетителей в тренажерном зале, вообще не знают, что угол наклона жимовой платформы можно менять. Да и как это может повлиять на набор мышечной массы ног ? Оказывается, квадрицепсы очень чувствительны к изменению угла нагрузки. Стоит наклонить платформу до угла в 30° и нагрузка сместится на нижнюю часть бедра. А если наоборот, увеличить угол до 45°, в работу включится верхняя часть, как передней, так и задней поверхности квадрицепса.
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Однажды я заметил, что чем ниже опускаю спинку скамьи, при выполнении этого упражнения, тем сильнее растягивается мой бицепс. Какой там угол должен быть, согласно заветам Царя Гороха, 45°? А я часто выполняю подъем гантелей на бицепс, лежа на полностью горизонтальной скамье. И поверьте, от такого нестандартного прочтения обычного упражнения, мой бицепс растягивается просто невероятно.
- Жим сидя в тренажере для плеч. Возможно, где-то есть тренажеры для дельтовидных мышц, позволяющие жать строго вертикально вверх и направлять нагрузку именно в среднюю дельту. Но я таких не видел даже в интернете. Зато в залах я сплошь и рядом встречаю тренажеры для плеч, где движение выполняется сидя на наклонной скамье. Мышечная масса дельт от таких жимов действительно прет. Но только не в ширину, а в толщину, потому, что основную нагрузку принимает на себя не средняя дельта, а передняя, самая большая и сильная. И плечи, вместо того чтобы становиться широкими, съезжают вперед, визуально становясь уже. так не получиться. Подсмотрев, как это делает великий Чарльз Гласс, я стал садиться наоборот, лицом к тренажеру, а спиной к залу. Таким образом, нагрузка на переднюю дельту снизилась, а на среднюю и заднюю выросла.
Идея подобного жима очень простая, но крайне эффективная. Ведь не зря звезды бодибилдинга платят Чарльзу Глассу по 300$ за каждый час, проведенной с ним тренировки в тренажерном зале.
Как и в предыдущем случае, перечень описанных упражнений – это лишь малая толика возможных вариаций, позволяющих взглянуть на хорошо известные движения сквозь призму изменения угла нагрузки.
Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение постановки ног
А вот в этом случае можно заставить свои ноги расти, нагружая квадрицепс, приводящую, бицепс бедра и икроножную по-иному на каждой тренировке в тренажерном зале. Я думаю – именно эта хитрость позволяет современным звездам бодибилдинга и фитнеса не просто накачивать большие ноги, но делать их при этом невероятно сбалансированными и проработанными. Весь секрет состоит в постоянном изменении положения ног и развороте стоп.
- Приседание со штангой . На мой взгляд, нет лучшего упражнения для ног, чем приседание со штангой. Но даже его можно основательно модифицировать, если просто поменять ширину постановки ног. Приседание с широкой постановкой ног даже имеет свое название – плие. Такая вариация приседаний сильно нагружает внутреннюю часть бедра, и поэтому его так любят делать женщины, выполняющие плие на каждой тренировке в тренажерном зале. Узкая постановка ног, наоборот, чрезвычайно популярна у мужчин, поскольку нагружает наружный пучок квадрицепса, создавая так называемое «галифе». Но если пойти дальше и к изменению ширины постановки ног, еще дополнительно развернуть стопы, нагрузка сместится в надколенную область. Однако, такие нестандартные варианты приседаний я советую выполнять в тренажере Смита. Там можно позабыть о сохранении равновесия и полностью сосредоточиться над прорабатываемым сегментом мышц бедра.
- Выпрямление ног на станке . Из-за моих длинных ног, приводящая мышца бедра, называемая «каплей», долгое время не хотела расти. Но я смог найти ключик к этой неподатливой мышце, просто развернув стопы максимально наружу. И уже на старте движения, лишь заводя развернутые ноги под валик я чувствую сильное напряжение в надколенной области бедра. А сам процесс разгибания из привычного упражнения для квадрицепса превратился в целенаправленную работу по увеличению мышечной массы моих приводящих.
- Сгибание ног лежа . Для построения бицепса бедра не так много упражнений, и почти все они заключаются в сгибании ног, стоя, сидя, лежа. Казалось бы, одно и то же стандартное движение, чем его можно разнообразить? Но, на мой взгляд, постройка этой мышцы во многом напоминает накачку бицепсов рук. И, как в случае с руками, даже незначительное новшество дает очень сильную отдачу. Выполняя сгибание ног лежа, я в каждом подходе меняю положение стоп. Сдвигаю ноги вместе, разворачиваю стопы наружу или наоборот, выворачивая внутрь. И поверьте мне, бицепсы бедер очень чутко реагируют на подобные изменения, отзываясь ростом мышечной массы и заметным улучшением формы.
- Подъемы на носки. Никто не любит тренировать икроножные мышцы. И это понятно – эти мышцы растут очень плохо, на нагрузку отзываются неохотно и спектр упражнений для их развития очень скуден. Но, как и в случае с другими «упрямыми» мышцами, типа , шеи и пресса, без пропорционально развитых икр, о сбалансированном телосложении придется забыть. И чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс по развитию икроножных и хоть немного их шокировать я стараюсь в каждом подходе менять положение стоп (параллельно, внутрь, наружу). Иногда я меняю угол разворота во время самого упражнения, выполняя сначала 10 повторов так, потом по-другому. Это позволяет вносить новизну в привычные упражнения и заставляет мышцы реагировать на непривычную нагрузку.
Если свести воедино большинство вариаций, описанных мной упражнений в одну таблицу, получится следующая картина:
|
Группа мышц |
Обычное упражнение |
Его модификация |
Эффект |
| Грудь | Жим штанги лежа обычным хватом | Жим штанги средним хватом | Увеличение нагрузки на середину груди |
| Жим штанги широким хватом | Увеличение нагрузки на наружные части груди | ||
| Спина | Подтягивание широким хватом | Подтягивание средним хватом |
Увеличение нагрузки на низ широчайших и улучшение их формы |
| Ноги | Приседание со штангой, ноги на ширине плеч | Приседание со штангой с широкой постановкой ног | Увеличение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра |
| Приседание со штангой с узкой постановкой ног | Увеличение нагрузки на наружную поверхность бедра. Создание «галифе» | ||
| Плечи | Жим в тренажере на наклонной скамье | Жим в тренажере, повернувшись спиной к залу | Увеличение нагрузки на среднюю и заднюю дельту |
| Бицепс | Подъем гантелей сидя на наклонной скамье | Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье | Удлинение траектории движения и усиление растяжения бицепса |
| Подъем гантелей с супинацией обычным хватом | Подъем гантелей с супинацией хватом смещенным книзу | Увеличение пиковой нагрузки на бицепс во время супинации |
Предлагаю в завершение посмотреть видео, где все тот же неутомимый выдумщик Чарльз Гласс делится своими фишками в использовании станка для гакк-приседаний.
Надеюсь, эти хитрости позволят вам сделать свои тренировки в тренажерном зале более эффективными и набрать еще немного мышечной массы, именно там где она нужна больше всего. Да пребудет с вами сила. И масса, конечно.
