На сколько можно похудеть с помощью кроссфита. CrossFit для похудения. Приседания с паузой

Каждая женщина старается выглядеть подтянуто. Постоянные диеты, отказ от сладкого и мучного знакомы многим обладательницам прекрасного пола. Кроссфит для девушек – это идеальный способ поддержать форму! Интенсивные упражнения станут идеальным помощником для тех, кто хочет держать тело в тонусе.

Этот новомодный вид тренинга набирает все большую популярность. Если вы хотите сбросить вес, нарастить немного мышц, а также укрепить здоровье, то этот вид спорта идеально вам подойдет. Кроссфит для женщин позволяет достигнуть всех этих целей.

Девушки, которые занимаются данным видом спорта, могут похвастаться привлекательной фигурой. При помощи функционального тренинга можно добиться нескольких целей. Основными преимуществами кроссфита являются:

• Доступность. Заниматься можно в любых условиях.
• Дешевизна. Стоимость снарядов минимальная.
• Результат заметен уже после нескольких недель регулярных тренировок.
• Упражнения отлично подходят для похудения.
• Люди, которые регулярно выполняют базовые элементы кроссфита, укрепляют общее состояние здоровья. Регулярные сезонные болезни теперь не страшны!
• Благодаря тренировкам сон и аппетит атлета нормализируются.
• Вы получите заряд энергии и бодрости. Особенно актуально это будет для тех дам, которые ведут сидячий образ жизни, а также имеют лишний вес.

Как начать заниматься кросфитом?

Что такое кроссфит? Многие люди, услышавшие новомодное слово, пытаются найти более подробную информацию в Интернете или в специальной литературе. С чего начать новичку? может показаться достаточно серьезной нагрузкой, поэтому очень важно с умом отнестись к первой программе тренировок для девушек.

Перед началом выполнения упражнений вы должны подготовить некоторые снаряды.

• . Он станет настоящим помощником при выполнении упражнений на пресс. Конечно, можно тренироваться на полу, но это не очень удобно. Вы должны прочувствовать мышцы живота, а не страдать от жесткого пола.
• Гантели . Данный снаряд поможет спортсмену выполнять силовые сеты (подходы). Вы сможете качественно нагрузить торс, мышцы рук и ног, выполнять приседания с дополнительным весом.
• Скакалка и . При помощи данных снарядов вы сможете разнообразить тренировочный процесс, выполнять аэробные упражнения и упражнения на координацию.
• Турник и брусья . Эффективно подойдут для занятий на свежем воздухе. Можно комбинировать с кроссом и спринтом.
• Тумба или прочная коробка . При помощи неё атлет выполняет прыжки, тем самым тренируя мощность ног.

Алгоритм выполнения упражнений

Любая программа тренировок должна начинаться с качественной . Таким образом, вы сможете подготовить ваши суставы и мышцы к будущим нагрузкам. Начать разогревать тело нужно с головы, а затем опускаться вниз. Выполняйте интенсивные движения, а также делайте растяжку. Вам будет достаточно всего 5-10 минут.

После разминки можно приступать к основной программе. Для женщин состоят с ряда разнообразных функциональных суперсетов. Люди, которые занимаются данным видом физических нагрузок, упражняются по системе «фуллбади», это значит, что атлет погружает все части тела за одно занятие.

Примеры наиболее распространенных круговых тренировок

В кроссфите главное интенсивность и разнообразие тренировочного процесса. Вы можете составить для себя программу самостоятельно. Но важно, чтобы за одно занятие атлет нагрузил все группы мышц.

Примеры популярных упражнений, в которых задействованы следующие части тела:

• Ноги . Самым популярным и эффективным упражнением является бег. Атлеты могут чередовать с забегами на длинные дистанции. Зимой альтернативой может являться ходьба на лыжах. Эти кардио упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме пробежек активно прыгайте при помощи скакалки, а также выполняйте высокие прыжки на месте. Часто спортсмены, которые занимаются кроссфитом, запрыгивают на специальную тумбу. Если у вас дома есть гантели, то вы можете выполнять приседания с отягощением.
• Руки . Для прокачки рук используйте специальные снаряды. Подтягивания обратным хватом помогут укрепить бицепс. В тренинге главное интенсивность, выбирайте только те упражнения, к выполнению которых можно приступить без особой подготовки.
• Спина и грудь . Для женщин кроссфит тренинг является отличным способом выправить осанку. Выполняйте отжимания и , а также и жимы гантелей.
• Пресс . Регулярно делайте . Всего лишь постояв на локтях и выпрямив ноги пару минут, вы сможете укрепить мышцы живота. Незаменимыми также являются обычные скручивания.

Комбинируйте упражнения, чтобы эффективно проработать все мышечные группы.

Примерный план тренировки

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то будет достаточно выполнять одну-две тренировки за 7 дней. Потом постоянно увеличивайте нагрузку, но не забывайте давать время мышцам для полного восстановления.

Перед занятием составьте план работы на сегодня. Вы должны суметь выполнить все упражнения за «раунд» (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу). Одно занятие может состоять из нескольких раундов.

Пример одного раунда:

• Прыжки на скакалке — 1 минута.
• Берпи -10 повторений. (Поочередная быстрая смена позиций тела).
• – 45 секунд.
• 25 отжиманий.
• Приседания (с гантелями или без).
• Прыжки на скакалке – 1 минута.
• Скручивания тела – до чувства жжения.
• – 40 секунд.

Совсем необязательно постоянно смотреть на часы, нужно чувствовать ритм выполнения программы. Если вы работаете с гантелями, то различные жимы и тяги также должны быть направлены на интенсивную работу. Движения должны быть быстрыми и резкими. Не гонитесь за большими весами. После выполнения одного упражнения сразу приступайте к другому.

Виды занятий

Тренировки в основном состоит из доступных снарядов. В домашних условиях можно и нужно заниматься. Для дополнительной мотивации упражняйтесь в паре с подругой. Так как дома опытного тренера не будет, вам придется самостоятельно отслеживать технику выполнения упражнений. Для наилучшего эффекта посмотрите обучающее видео, которое представлено ниже. Первое время вы можете посещать популярные групповые занятия. Такой опыт даст вам возможность изучить все нужные движения.

Как итог можно сказать, что кроссфит для женщин является отличным и легкодоступным способом держать свое тело в прекрасном состоянии и худеть. После месяца занятий вы уже начнете сбрасывать вес. Мотивация будет зашкаливать. Для достижения наилучших результатов качественный тренинг должен сочетаться со здоровым питанием, а также качественным сном. Таким образом, кроссфит тренировка для девушек станет вашим помощником на пути к глобальным целям!

Илья Карягин, тренер ARMA S.M.C., CrossFit & Fight Club: "Cross — это в переводе с английского« пересечение», fit — это« подготовка». То есть Кроссфит — это высокоинтенсивный функциональный тренинг с постоянной вариативностью, «пересечением» упражнений. Датой образования можно назвать 1994 год, когда основатель движения Грег Глассман начал сертифицировать людей по этому направлению. А с 2001 года работает официальный сайт crossfit.com".

Алина Краснова, редактор сайт: «Приступая к тренировкам, я не знала о кроссфите вообще ничего. Я даже не догадывалась, что меня ждет, была уверена, что кроссфит — это просто один из видов групповой тренировки, как привычные кардио- или силовые классы. Оказалось, что занятия включают в себя только силовые нагрузки, направленные на увеличение выносливости: приседания со штангой, отжимания и подтягивания, бросание мяча в высоту, выпады с „блином“ от штанги, гребля на тренажере — и все это в высоком темпе на время. Это тяжело и необычно».

Когда кроссфит появился в России?

Илья Карягин: «Я начал заниматься кроссфитом в 2007 году. В то время практически никто в России не поддерживал это движение. Я начал искать единомышленников в сети, предлагал на форумах попробовать со мной, а в ответ слышал, что я больной и попал в секту. При этом в Америке кроссфит набрал популярность очень быстро, но в России обычно не сразу принимают спортивные тенденции Запада. Также было с бодибилдингом, пауер-лифтингом, стронгменом.

Но в конце 2010 года марка Reebok заключила контракт со штаб-квартирой Crossfit и с тех пор продвигает это направление во всем мире. С этого момента началось повальное увлечение кроссфитом и в нашей стране тоже. Линейки одежды для кроссфита есть и у других спортивных марок, но у Reebok производство налажено лучше и выбор экипировки шире».

Марк Боярский

Алина Краснова: «Как я с удивлением узнала, кроссфит сейчас очень популярен. Как только я начала выкладывать первые фото с тренировок, друзья завалили меня вопросами: „Ты, правда, занимаешься? Ты жива?“. О кроссфите знают, но все равно это направление вызывает много вопросов. Поэтому и я решила рассказать о своем опыте».

Как заниматься кроссфитом?

Илья Карягин: «Тренировки по кроссфиту состоят из комплексов упражнений — Workout Of the Day, сокращенно WOD. Существуют классические комплексы, так называемые бенчмарки(benchmark): то, чем можно померяться с противником. Бенчмарки делятся на две категории: „женщины“ и „герои“. Первые называются женскими именами — это быстрые комплексы. А „герои“, которые названы в честь погибших военных, пожарных, полицейских, — это долгие, тяжелые и нудные комплексы. Строгого предписания нет, но фактически, это и есть женские и мужские комплексы. Откуда эти WOD’ы взялись? Их придумали сами кроссфитеры».

Марк Боярский

Популярное

Алина Краснова: «Ты приходишь на тренировку, разминаешься(без разминки и растяжки вообще нельзя приступать к выполнению WOD’а!), а после тренер разбирает с тобой упражнения, из которых состоит тренировка дня. Сама тренировка длится не более 15−20 минут, а то и меньше десяти минут, но перед тем, как начнется отчет времени, каждое движение — приседания, броски, подтягивание штанги — надо отработать, чтобы во время быстрого выполнения не причинить себе травму. После подготовки засекается время, за которое надо выполнить определенный набор упражнений, придуманный тренером для тебя(или группы). Например, круг „медвежьей ходьбы“(ходьба вразвалку на прямых руках и ногах — почти как на четвереньках), сразу после —10 отжиманий, потом — 20 прессов, 30 приседаний с мячом, 40 прыжков(шагов) на коробку. И так три круга. После трясущейся рукой записываешь на доску свой результат. Тренировка может быть на время(тогда надо посчитать, сколько повторов было сделано за указанное время), либо на повторение(тогда пишешь, за сколько минут были сделаны заданные упражнения). Результаты можно сравнить с результатами напарников или со своими прошлыми».

Марк Боярский

Противопоказания к занятиям кроссфитом

Илья Карягин: «Тема медицинских противопоказаний в кроссфите — это спорный вопрос. К примеру, мне нельзя поднимать больше пяти килограммов. У меня повышенное внутричерепное и внутриглазное давление. Но вот на протяжении 15 лет я поднимаю тяжести и не ослеп. Вас никто не заставит тягать много „железа“, если вы очень слабы. Вам поменяют движение, если вы не можете правильно присесть. Если у вас слабое сердце, тренер будет варьировать интенсивность выполнения: будете делать становую тягу не за 3 минуты, а за 20. Да, кроссфит — это не всегда „быстрее, выше, сильнее“. Наша главная задача — не скорость, а повышение уровня работоспособности организма, чтобы мы могли бегать вместе с внуками и чувствовать себя при этом хорошо. Я называю это активным долголетием».

Марк Боярский

Алина Краснова: «Проблемы с давлением — это не прямое противопоказание, но оно доставит вам неудобства. У меня пониженное давление. Например, во время выполнения берпи — отжимание от пола и прыжок с хлопком над головой — первое время кружилась голова от резкой смены положения тела. Но самый большой дискомфорт доставляла та самая „медвежья походка“, когда от положения вниз головой начинало темнеть в глазах».

Можно ли заниматься кроссфитом самостоятельно?

Илья Карягин: «Можно выучить WOD’ы в интернете, собрать команду и заниматься самостоятельно? Вопрос скользкий. Как тренер, я бы сказал „Нет“. Многие даже приседать качественно не могут, если честно. К тому же когда люди тренируются самостоятельно, у них часто включается „режим бога“: начинает получаться, хочется взять больше и сделать быстрее, наплевав на технику и безопасность. С другой стороны, я точно также и начинал, насмотревшись на качков из журналов. Но сейчас практически в любом городе можно найти тренера по тяжелой атлетике, гимнаста, „лифтера“».

Марк Боярский

Алина Краснова: «Я бы не советовала этого делать никому. Минимум, уроните стокилограммовую шину себе на ногу, максимум — сорвете поясницу. Тренер не просто наблюдает за вами — он может подстраховать физически, снять вес, если стало тяжело».

Где заниматься кроссфитом в России?

Илья Карягин: «Если есть возможность пойти в аффилированный кроссфит-зал(их сейчас в России 38), лучше так и сделать. В Москве это ARMA SMC CrossFit & Fight Club, где преподаю я, в Петербурге — „Новая арена“ и EF, есть залы в Самаре и Нижнем Новгороде, „Молот“ в Екатеринбурге, „Северок“ в Челябинске, в Новосибирске „Брелога“, КХВ в Хабаровске, „Пионер“ в Казани».

Алина Краснова: «Я занималась в клубе ARMA SMC CrossFit & Fight Club, и мне там очень понравилось: все красивое, современное, играет правильный „злой“ рок, идеальный для занятий. Также в клубе на „Арме“ можно купить специальную форму для кроссфита от Reebok, разработанную с учетом движений при силовых нагрузках. Конечно, для спортзала можно выбрать любую форму, не сковывающую движений, но у Reebok есть модель кроссовок, рассчитанная на высокую нагрузку во время интенсивного силового тренинга. Принципиальное отличие таких кроссовок от, скажем, беговых, — не только прочная фиксация стопы, но и максимальная легкость и гибкость. Плюс у последней на сегодня, четвертой модели в ряду Crossfit Nano, повышенная износоустойчивость. А на остальных предметах одежды из специальной линейки красиво написано Crossfit, если во время разминки в городском парке вам важно подчеркнуть свой статус кроссфитера. Многие их боятся. Шутка».

Что будет болеть?

Илья Карягин: «Кроссфит достаточно травмооопасен, соревновательный — тем более. Первое, что может „полететь“, — колени, спина, локти, плечи. Достаточно легко надорваться. Понять, какой максимальный вес тебе подходит, несложно. Если при выполнении упражнения, у тебя ломается техника, значит, ты уже не можешь поднять этот вес без ущерба для себя. Поэтому важно слушать тренера и соблюдать технику выполнения комплексов. И хочу заметить, что еще проще заработать травмы, не занимаясь физическими активностями вообще. Если не двигаться, протрузии к 30 годам обеспечены. Маленький ребенок, чемодан — это вес, который нужно поднять правильно. Если ты делаешь это с кривой спиной, то у тебя разрушаются фиброзные кольца, а если еще нет мышечного корсета вокруг позвоночника, грыжи не избежать. Мы же занимаемся развитием мобильности и подвижности, которые необходимы для адекватного выполнения конкретных движений: на диван присесть, сумку с пола поднять».

Марк Боярский

Алина Краснова: "После первой тренировки я буквально не могла встать с постели. Мышцы болели так, что любое движение было невыносимым: руки, ноги, шея, пресс. Без боли я могла разве что произнести: «Мне больно». Все два месяца занятий у меня постоянно что-то болело — и к этому надо быть готовым. Если вы не перепрыгиваете каждое утро через короб высотой полметра, то для вашего организма первые тренировки по кроссфиту станут шоком. И понятие« первые» может растянуться на полгода. Каждый раз тренировка разная, а это значит, что каждый раз будут работать все новые и новые части тела, и привычка выработается нескоро. Через месяц у меня начали ныть« забитые» мышцы — а это значит, что кроссфит необходимо сочетать с растяжкой(йога, пилатес), массажем и, если позволяет здоровье, с баней или хамамом. Еще мне помогали обезболивающие мази на основе диклофенака(но ими нельзя пользоваться постоянно, так как действующее вещество нагружает почки), обезболивающее в порошке« Нимесил» и, не смейтесь, разогревающе-охлаждающий конский крем(продается в зоомагазинах). Плюс ко всему от напряжения начались небольшие судороги в мышцах(помог Магний B6 в капсулах, творог и бананы). И, конечно, берегите суставы. Пользуйтесь эластичным бинтом, ешьте желатин и рыбий жир".

Поможет ли кроссфит похудеть?

Илья Карягин: «Если девушка хочет похудеть, занимаясь кроссфитом, она похудеет. Как быстро — зависит не только от интенсивности тренировок, но и от системы питания. Но идти в кроссфит только ради фигуры не стоит. Интенсивность тренировок подходит не всем. Еще года 4 назад я бы сказал „Эй, все в кроссфит!“. Сейчас я прекрасно понимаю, что удовольствие от занятий зависит от склада характера и личных предпочтений каждого. А бывает, что люди чуть ли не умирают на первой тренировке, а потом заново рождаются, и им достаточно для самомотивации тех эндорфинов, что дает тренировка».

Марк Боярский

Алина Краснова: «Да. Тренировки проходили три раза в неделю, но довольно быстро мне стало тяжело, и я стала ходить только один раз неделю. Режим питания не меняла(хотя, я вообще стараюсь не есть много мучного и сладкого, не наедаюсь на ночь). При этом за два месяца кроссфита по весам похудела на два килограмма. Замеры не делала, но относительно легко влезла в шорты, которые на мне не застегивались».

Где можно посмотреть на профессиональный кроссфит?

Илья Карягин: "Проявить себя можно на общих мировых играх Crossfit Games, регистрация на которые начинается в феврале. В течение марта длится первый отборочный этап. Каждую неделю в сеть выкладывается комплекс, который выполняют все кандидаты по всему миру. Свою тренировку с результатом надо также выложить в сеть и отправить организаторам, которые составляют мировой рейтинг. Лучшие кандидаты отбираются на региональные этапы(по 50 участников каждого пола из 17 регионов мира) и встречаются очно для следующего этапа отбора и формирования команды от региона. Летом, обычно в июле, в течение недели проходят сами игры. Есть и российские игры: Большой кубок по кроссфиту, два кубка(летний и зимний) фонда« Гераклион», турнир SiberianShowdown и в Екатеринбурге проходит Ural Athletic Challenge. В этом году впервые на мировых играх выступал российский участник Вадим Дарчинов из Казани, который занял девятое место. В кроссфите есть свои звезды. Все активные участники движения знают имена спортсменов Ричарда Фронинга, Камилу ЛеБлан, Энни Торисдоттир, Энни Сакамото, Джейсона Кхалипа, Криса Спиллера. Средний возраст атлетов — 25−28 лет. Это важно, потому что главное разделение по группам в кроссфите — не весовые, а возрастные и гендерные".

Марк Боярский

Алина Краснова: «Чтобы стать той самой перекачанной девчонкой, которая катает по полю 400-килограммовую шину, надо тренироваться не один год, соблюдая спортивный режим питания. Умеренные тренировки пару раз в неделю помогут укрепить тело и дух, не сделав из вас Робокопа. Хотя поначалу набор упражнений и будет казаться убийственным. Девиз московского клуба на территории „Армы“: „Сначала ты умираешь, потом рождаешься заново“. Но лично у меня были проблемы со второй частью — не могу сказать, что за пару месяцев я качественно улучшила свои показатели. Я все еще остаюсь физически слабой, хотя, как выяснилось, я могу прокачать пресс 150 раз».

Желание иметь красивое тело всегда встречается с нежеланием регулярно ходить в спортзал. Пара часов туда-обратно, оплата абонемента, много людей, занимающих тренажеры - эти факторы останавливают желающих быть здоровыми.

А как насчет комплекса высокоинтенсивных упражнений, который за 1,5-2 часа занятий в неделю равномерно разовьет мышцы, скорость, координацию и выносливость? Если этот вариант приемлем, потенциальному спортсмену необходимо ознакомиться с кроссфитом. Далее пойдет речь о том, как продуктивно заниматься кроссфитом в домашних условиях женщинам и мужчинам.

Понятие и особенности

старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу»

Комплекс из нескольких интенсивно выполняемых упражнений, направленных на развитие многих групп мышц, называется кроссфит.

Ключевое отличие его от стандартной тренировки состоит в том, что предписанные упражнения делаются с минимальным перерывом для отдыха. Например, 20 , 10 , 15 прыжков на скамью или иную возвышенность и 20 образуют один круг, который нужно повторить 3 и более раз в зависимости от физических способностей.

Система тренировок включает три группы упражнений:

• гимнастика;
• силовая работа (со своим весом и/или снарядами);
• (циклические виды спорта, чаще встречается до 1 км).

Объединение перечисленных видов работы в комплекс, выполняемый максимально быстро, делает тренировку втройне полезной для человека.

Если вы не знаете способностей вашего тела, круговая тренировка станет верным способом проверки.

Кроссфит напоминает классическую кардиотренировку, только чуть быстрее, из-за чего даже у профессиональных спортсменов она занимает не более часа. Если при поднятии тяжестей в тренажерном зале спортсмен делает двухминутный перерыв при переходе с одного снаряда к другому, то здесь нет времени для расслабления.

Чем больше кругов упражнений способен выполнить человек с минимальной паузой, тем полезнее.

Достоинства кроссфита дома

все что вам понадобится для домашней тренировки: небольшие гантели, скамейка или ящик

Кроме сочетания трех полезных нагрузок, круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

• «прокачка» дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
• активизация всех групп мышц от икроножных до трапециевидных;
• экономия средств (не нужны абонемент в спортзал или тренерские услуги);
• удобство выбора времени тренировки;
• отсутствие стрессов из-за посещения мест с большим количеством людей;
• свобода выбора упражнений;
• исключены неодобрительные взгляды на новичка со стороны матерых спортсменов.

Кроссфит - отличная тренировка силы воли. Когда сердце просит сделать паузу, а легкие готовы разорвать грудную клетку, проявляется характер, закаляющийся благодаря каждому новому повторению. После качественной тренировки из 3-5 кругов у спортсменов наблюдается легкое состояние эйфории.

Начинающим достаточно 1-2 кругов.

Немаловажный плюс кроссфита - приведение своей фигуры в форму. Вес снизится неизбежно, поскольку за одну тренировку сжигается до 1000 калорий. Лишний жир уйдет, а мышцы обретут форму и станут крепче.

Популярные упражнения

засекайте время тренировки и старайтесь побить свои рекорды

Классический кроссфит включает от 3 (для начинающих) до 7 и более (для опытных спортсменов) упражнений. Наиболее популярные рассмотрены ниже.

1. Приседания (на двух ногах расставленных или сомкнутых/на одной ноге - «пистолет»).
2. (на одной ноге/двух, с одинарным или двойным прокручиванием; исчисляется минутами безостановочной работы).
3. Отжимания от пола (корпус горизонтально/вниз головой, коснувшись ногами стену/взрывные, сопровождаемые отрыванием ладоней).
4. Запрыгивания на возвышение (ступеньки/диван/табурет).
5. Выпады вперед на одну ногу.
6. Разгибание спины (с зафиксированными ногами; прокачка пресса).
7. (взрывное отжимание от пола, после которого спортсмен встает, выпрыгивает вверх, делает хлопок ладонями над головой).
8. Беговые упражнения (бег 200/400/800 м с максимальной скоростью).

Читатель волен сам составлять комплекс, возможно, в нем не будет ни единого действия из описанных выше.

При наличии небольшого спортуголка в доме можно разнообразить комплекс такими упражнениями со снарядами:

1. Подтягивания на перекладине.
2. Отжимания при помощи брусьев.
3. «Уголок» (исходная - как для подтягиваний; ноги поднимаются под прямым углом к телу и держатся 10-30 секунд).

Программы тренировок

Для начинающих

вы можете комбинировать упражнения, составляя свою программу тренировок

Тем, кто пробует свои силы в кроссфите, не стоит излишне перегружать свою сердечно-сосудистую систему и забивать мышцы на первой тренировке. Достаточно выполнить по 5 повторений следующих упражнений:

• «бурпи»;
• разгибание спины;
• запрыгивания на скамью;
• подтягивания;
• быстрый бег 200 м (при тренировке на свежем воздухе).

Интенсивно выполнять упражнения с минимальным перерывом в течение 15 минут.

Данный комплекс лишь позволит понять, что из себя представляет кроссфит. Через пару недель новичок может довести число повторений каждого упражнения до 10, а длительность круговой тренировки - до 20-25 минут.

Если нагрузка дается легко, пора усложнять комплекс.

Для мужчин

регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее

Опытным спортсменам стоит разнообразить круговую тренировку, дополнив число упражнений до 7-8 и увеличив число повторений некоторых из них. Классический комплекс, равномерно развивающий тело, выглядит так:

• «берпи» - 20 раз;
• приседания - 30 раз;
• взрывные отжимания - 20 раз;
• запрыгивания на постамент (подоконник - лучший вариант) - 20 раз;
• подтягивания - 10 раз;
• «пистолет» - по 10 каждой ногой;
• разгибания спины - 20 повторов.

Этим и хорош кроссфит дома - вам не придется ни на кого ориентироваться или перед кем-то красоваться.

Круговая видео тренировка:

Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, желает контролировать свой прогресс, он может ежемесячно устраивать себе «экзамен» - выполнять один круг из нескольких упражнений максимально быстро. Нужно выйти на стадион и сделать такой комплекс:

• спринт - 800 м;
• отжимания - 50 раз;
• приседания - 100 раз;
• «берпи» - 50 раз;
• запрыгивания - 30 повторов;
• спринт 800 м.

Для девушек

подбирайте количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил

Представительницы прекрасного пола, лишь начинающие восхождение на спортивный Олимп, руководствуются программой для новичков, представленной выше. Спортсменки с опытом дополняют комплекс до пяти упражнений и выполняют их за 15-20 минут максимально быстро. Например:

• «бурпи» - по 10 повторов;
• приседания - по 20;
• взрывные отжимания - по 15;
• запрыгивание - по 10;
• выпады вперед на одну ногу - по 10 на каждую.

Тренировка по системе кроссфит встряхнет твой организм:

Тренер ориентирует на силовые упражнения с гантелями лежа и занятия на тренажере для жима ногами.

Еще через месяц на нежных предплечьях перекатываются бицепсы – это тоже не было запланировано, – а ног едва не лишилась из-за неосторожных манипуляций с тяжелым грузом. Долой тренажерный зал, да здравствуют пробежки в парке с подъемами на терренкур…

Какая досада – ведь никто не подсказал, что есть универсальная программа, которая совмещает все виды тренировок, и называется она кроссфит.

Откуда же пришел кроссфит?

Автор методики – гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Он разработал уникальную программу, которая работает одновременно на наращивание мускулатуры, увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечной системы, на похудение и общее оздоровление организма.

Название содержит намек: «кросс» – это пересечение (надо полагать, разных методик), «фит» – он и есть фит, здоровое, красивое тело. А точного перевода нет, есть базовые упражнения кроссфит, которые обрастают всевозможными вариациями.

Уникальность в его универсальности. Он воздействует на все участки тела и предназначен для всех желающих, без ограничений по возрасту и физическим возможностям. Для всех вариантов есть один принцип – WOD (Workout of the Day) – «Задание одного дня». Смысл понятия в том, что при явной вариативности на одну тренировку нужен .

Эффект от занятий зависит от интенсивности. Но если быть точнее, тягать штангу «до потери пульса» или бежать кросс 3 км и тут же мчаться под душ – это не решение задачи. Совмещение разных занятий – той же штанги, прыжков со скакалкой, пробежки, упражнений с гантелями, на брусьях, и снова бега, и все это без перерыва и пощады к себе – вот что такое кроссфит!

А ведь он у каждого свой…

По демократичности с этой методикой не сравнится никакая другая. По такой программе тренируются сегодня военные, сотрудники полиции и МЧС, профессиональные борцы. Разработаны отдельные программы кроссфит для девушек и для мужчин, для пожилых людей и даже детей.

Он содержит элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой и легкой атлетики, гимнастики. Такое вот современное пятиборье, где человек борется не с кем-то, а с собой – с недостатками фигуры, ленью, неуверенностью.

Отличие от перечисленных популярных методик в том, что каждая из них тренирует определенные части мускулатуры, тогда как кроссфит воздействует одновременно на все группы мышц. Ежедневный комплекс состоит из чередующихся упражнений, совмещенных таким образом, чтобы незадействованной не осталась ни одна точка организма, начиная от мышечной массы заканчивая сердечной мышцей.

Что касается возрастных особенностей или степени спортивной подготовки – здесь нет ничего драматичного. Кроссфит комплекс упражнений имеет три составляющие: техника выполнения, интенсивность и оборудование. Так вот, внутри этих составляющих и допускаются вариации.

Новичкам вполне подходят щадящие режимы по всем трем пунктам:

1. Технику необходимых базовых упражнений можно осваивать постепенно, заменяя трудновыполнимые части подводящими движениями.

2. Интенсивность можно не набирать сразу и до 100%.

3. Оборудование легко заменить собственным весом.

Две стороны одного кроссфита

Все на свете имеет свои плюсы и минусы. Плюсам кроссфита посвящена вся статья, потому ограничимся одним определением: это универсальность. Минусы же начинаются как раз от обратного: универсальность предполагает распределение или распыление сил, и потому эффект для кого-то будет не столь ощутимым. Например, если культурист имеет целью нарастить гору мышц, то кроссфитер этого не достигнет.

При неправильном распределении усилий может быть нанесен вред здоровью. Иногда случаются травмы в виде разрыва мышц. У неподготовленного человека страдает и сердечно-сосудистая система из-за высокой частоты сердечных сокращений, поэтому не стоит пренебрегать предварительной консультацией кардиолога!

Соблюдать меру и прислушиваться к себе – эти простые правила не позволят навредить себе. Их важно соблюдать всегда, несмотря на то, выполняются ли упражнения дома или в спортивном зале.

Кроссфит в домашних условиях: этап подготовки

Наверно, нужно сразу уяснить себе: у этой программы, как у революции, есть начало, но нет конца. Это образ жизни. И вторая истина – быстрых результатов не будет. Многие начинающие, не имея возможности посещать тренажерные залы или приобрести оборудование, начинают буквально с нуля, то есть, начинают постигать кроссфит дома. Можно и так.

Но к занятиям нужно подготовиться заранее. Не принципиально, какая будет одежда, главное, чтоб она не стесняла движений. Разумеется, она не должна быть теплой – для интенсивных занятий достаточно будет коротких шорт и майки. Обувь – легкие кроссовки, обязательно на резиновой подошве: недопустимо, чтобы ноги скользили во время выполнения упражнений, это может быть даже травмоопасно.

Что касается оборудования, в каждом доме, где делают зарядку, должны быть . Если их нет – что ж, это в будущем, а пока можно ограничиться двумя бутылками минеральной воды, а вместо штанги – ручкой от швабры. Это все абсолютно без юмора, особенно когда планируется кроссфит для девушек.

Имея серьезные намерения, можно устроить тренажерный зал в домашних условиях. Минимальный комплект домашних тренажеров может состоять из турника в дверном проеме (вместо антресолей) и скакалки. В базовые упражнения кроссфит входят приседания с грузом, подтягивания, отжимания и прыжки. Нет необходимости с самого начала требовать от себя максимума.

Проконсультировавшись с тренером, можно на первых порах заменить сложный элемент на подводящее движение, которое поможет подготовиться к правильному выполнению. Упражнения кроссфит в домашних условиях длятся полчаса – час, не реже трех – шести раз в неделю.

С чем едят и что с ним не едят CrossFit?

Во время занятий затрачивается огромное количество энергии, и питание должно быть таким, чтобы восстановить силы. Фастфуд, полуфабрикаты, сдобные булки – в прошлом. С утра, как и положено, гречневой, рисовой крупы – это сложные углеводы. А с обеда наступает время белков: постная говядина, мясо индейки, куриная грудка, яйца, рыба.

Принимать пищу надо как минимум за два часа до тренировки и через два часа после нее. Если припечет, можно перекусить творожком. А самое главное – много воды, чая или натурального сока.

Во время усиленных тренировок организмом теряется очень много жидкости, и ее нужно все время восполнять. Кстати, вода – единственное, что не противопоказано и во время тренировки. Упражнения выполняются без перерыва и в заданном темпе, но можно изредка сделать вдох-выдох на полминутки и выпить глоток воды.

Программа тренировок кроссфит для начинающих

Комплекс нагрузок по этой методике – тема огромная, неисчерпаемая. Сочетаний – тысяча и одно. Если говорить только об упражнениях для начинающих, здесь немного проще.

• Разминка. С этого начинаются все упражнения кроссфит в домашних условиях. Разминка включает , прыжки через скакалку, наклоны и повороты. Все это занимает до 10 минут. Мышцы и связки должны разогреться и стать эластичными, суставы – подвижными, ЧСС должна увеличиться, таким образом, организм готов к основному комплексу.
• Упражнения без тренажеров. Это те самые упражнения с собственным весом, о которых сказано выше. Они замечательно вписываются в программу для начинающих, и вообще числятся среди базовых упражнений. Итак:
• Приседания. Выполнять можно разными способами: на двух ногах или на одной, с расставленными ногами или с прямыми стопами рядом.
• Прыжки со скакалкой. Это знакомо каждому, но в кроссфите прыжки выполняются выше, а скакалку надо успеть прокрутить под ногами дважды.
• Отжимания. Тоже знакомое упражнение, но в кроссфите оно выполняется с усложнениями. Например, руки отрываются от земли с хлопком в ладоши. Или после каждого подъема ноги подтягиваются к груди, и из этого положения нужно постараться выпрыгнуть кверху с хлопком ладонями над головой. Иначе это упражнение называется бёрпи. Правда, требует это хорошей подготовки.
• Отжимания в стойке на руках. Встать на руки, ногами упершись в стенку, и отжиматься на руках.
• Запрыгивание на скамью. С усилием запрыгивать на устойчивую скамью высотой 40-70 см. Более продвинутые спортсмены выполняют это упражнение из положения «сидя на корточках».

Это лишь некоторые, самые простые упражнения кроссфит в условиях дома. Далее – один примерный вариант WOD CrossFit.

Один день из жизни кроссфитера

1. Разминочная часть:

• бег на месте;

• прыжки на месте с хлопками над головой;

• снова бег, высоко поднимая колени;

• бег с энергичным перекрещиванием вытянутых рук перед грудью.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 приема по 30 сек., чередуясь с другими и без передышки, всего 7-10 минут.

2. Вдох-выдох, основная часть:

• «челночная» пробежка – короткий бег в одну сторону с быстрой сменой направления;

• резкие приседания;

• бег с высокими коленями;

• приседания с последующим подпрыгиванием;

• отжимания;

• короткий бег на месте, опираясь на руки;

• упор на руки и пальцы ног, из этого положения постараться подпрыгнуть и поставить ноги ближе к рукам. Еще прыжок – в исходное положение.

Базовые упражнения включают с грузом, подтягивания, отжимания и прыжки.

Вариативность в этой методике дает практически неограниченное поле для творческого подхода. И если нет на первых порах в доме штанги и гири, то две гантели просто обязаны быть, и это во многом решит проблему силовых упражнений. По мере увеличения нагрузок можно переходить на кроссфит с гирями и становыми тягами.

Жир и кроссфит – вещи несовместные!

Пожалуй, это самый риторический вопрос: можно ли похудеть с помощью кроссфита? Встречный вопрос: а можно ли не похудеть при таких нагрузках?

Многие сетуют, что не сразу видят эффект. Это нормально – программа рассчитана на постепенный и стойкий результат. При взвешиваниях вес может долгое время оставаться стабильным, так как жир гораздо легче мышечной массы, которая нарастает. Но даже при этом тенденция к снижению веса становится заметна уже в первые недели занятий.

Подходит ли кроссфит для похудения: отзывы читателей

Артемий: « … Два года занимаюсь кроссфитом, затягивает конкретно. Вначале проклинаешь все на белом свете, а потом уже чувствуешь, что боли постепенно проходят, и сила прибавляется, и нагрузки даются. Про снижение веса и говорить нечего, лично я постройнел довольно быстро, это и был первый результат, а уж потом все остальное… »

Танюша: « … Пришла с одной целью: худеть срочно! На первых тренировках давали нам «урезанный ворк», облегченный. Сперва разминка, потом упражнения по три круга с подсчетом времени. Боли в мышцах непереносимые! Я, конечно, была в хвосте, но все равно довольна своим результатом. Кто бы мог подумать, что я подниму 12-килограммовую гирю, да еще махи буду делать! Безумно мне все нравится, бросать не собираюсь. Болело все первые пять дней, но упражнения все равно давались! Сперва на весах не ощущала, что жир сошел, но в зеркале-то видно все! »

Алекс: « … А в чем, собственно, отличие кроссфита от традиционных единоборств? В них тоже все совмещенные и выносливость. Можно сказать, что это те же кроссфитовские тренировки, плюс отработка техники для каждого вида борьбы. Только выматывает больше. Если это не профессиональные занятия, для себя можно ограничиться обычным фитнесом. И похудеешь, и суставы с сердцем не посадишь… »

Лика: « … Прочитала кучу инфы для чайников-кроссфитеров, особенно для худеющих девушек. Советуют самим начинать дома, вместо штанги использовать палку пустую и прочее. Все-таки это не дело. Без тренера никуда не сдвинешься. За неделю ежедневных стараний никакого результата не увидела, а писали, что уже через пять-шесть дней жиры начинают таять. Или вот запрыгивать на подставку в полметра и выше – разве дома может быть такой снаряд. В общем, самодеятельность опасна, я к такому выводу пришла. Пойду сдаваться в клуб кроссфит. Дороговато, зато под присмотром, и железо там есть настоящее, не палки от швабры! »

Видео тренировка

Итого…

Любит человек привязывать свои действия к календарю: вот с понедельника начну, с Нового года перестану. Иногда это действует. И все же, наилучшая мотивация к переменам звучит иначе: «Для чего мне это нужно?» Честный вопрос – честный ответ. С какой целью можно начинать заниматься кроссфитом? Варианты ответов:

• потому что модно;

• хочу красивое тело;

• для похудения;

• для общего оздоровления;

• назло бывшему парню или девушке.

Впрочем, ответ у каждого может быть свой, главное, чтобы мотивация была сильная – ради чего такие жертвы? И все тогда получится!

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
2. Бёрпи – 10 раз.
3. Повторение кардиочасти.
4. Отжимания – 20 раз.
5. Кардио — 1 минута.
6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
7. Кардио — 1 минута.
8. Выпады – 40 раз.
9. Кардио — 1 минута.
10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
3. Вернитесь в упор сидя.
4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Техника выполнения выпадов следующая:

1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.