Хорошая тренировка оставляет после себя не только отличное самочувствие и тонус, но и сильную боль в мышцах. То, что чувствуют атлеты, называется синдромом отсроченной мышечной боли, иными словами крепатурой (DOMS). Такое состояние появляется через 12-48 часов после интенсивного тренинга, ухудшая качество жизни спортсмена. Как избавиться от крепатуры мышц? Какие есть быстрые и действенные способы?
Причины возникновения крепатуры
Боль в мышцах появляется после каждой тренировки, независимо от того, сколько времени вы занимаетесь спортом (1-2 года или целых 5 лет). «Не обходит стороной» крепатура даже опытных спортсменов. И это хорошо, ведь ее появление свидетельствует об эффективности предшествующей нагрузки.
Обычно пик болезненных ощущений приходится на первые 3 дня, но в ряде случаев может длиться до 7-10 дней. Тяжесть болевого синдрома зависит от новизны и интенсивности выполняемых упражнений, а также от используемого веса.
Есть 2 главные причины появления DOMS :
- Раздражение рецепторов мышечных волокон скопившейся молочной кислотой (продуктом распада).
- Микроскопические разрывы в тканях мускулов.
Оба явления возникают под действием провоцирующих факторов :
- Высокая интенсивность спортивного тренинга.
- Перенапряжение мышц вследствие чрезмерной активности.
- Новая тренировочная программа.
Эксцентрическое сокращение мышц также вызывает крепатуру. Оно характеризуется удлинением напряженного мускула под нагрузкой и растягиванием мышечно-сухожильного комплекса, который при этом быстро поглощает механическую энергию.
Как избавиться от крепатуры: способы
Крепатура мышц – естественная реакция вашего организма на физическую нагрузку. Универсального метода, чтобы быстро снять мышечную боль, нет. Как же тогда избавиться от крепатуры? – Предлагаем вам простые способы, которые пусть не избавят, но сведут к минимуму тяжесть болевых ощущений. Эти методы действуют быстро, если применять их сразу после тренировки или на следующий день.
№1. Больше двигайтесь
Болевые ощущения в мышцах сигнализируют о необходимости отдыха и восстановления. Но это не означает, что в этот период вы должны избегать физических нагрузок. Скорее наоборот, чтобы избавиться от крепатуры и уменьшить напряжение в мускулах, начните двигаться. Отправьтесь на пешую прогулку по парку или посетите класс расслабляющей йоги.
№2. Выполните растяжку
В период восстановления после спортивных занятий, мышечные ткани становятся напряженными и даже в некоторой степени жесткими. Это, в свою очередь, усиливает болезненность. Как быстро избавиться от нее? – Попробуйте снять боль упражнениями на растяжку. Все движения совершайте плавно и без рывков, чтобы еще больше не травмировать мышцы.
№3. Сделайте массаж
Массирование «больных мест» уменьшает плотность и напряженность в тканях, улучшая кровоток. Легкий массаж и самомассаж мышц после тренировки ускоряет процесс восстановления и сокращает период крепатуры. Снять DOMS массажем – действенно.
№4. Примите ванну
Теплая вода улучшает кровообращение в мышечных волокнах. Восстановленный кровоток насыщает ткани кислородом и питательными веществами. Напряжение в мышцах постепенно ослабевает. Подобным эффектом обладает и контрастный душ.
№5. Сделайте компресс
При тяжелом протекании крепатуры для восстановления кровообращения рекомендуется воспользоваться горячим и холодным компрессом. Сначала приложите к «больному месту» пакет со льдом, затем теплый компресс. Выполняйте оба действия поочередно по 15-20 минут. Избавиться от сильных болей также можно с помощью эластичного бинта. Просто забинтуйте «больную» мышцу на пару часов или на целый день.
Чтобы быстро снять острую боль мышц, связанную с крепатурой, воспользуйтесь обезболивающими средствами, к примеру, ибупрофеном. Но только после консультации со специалистом и строго соблюдая дозировку.
Мы рассмотрели основные способы, которые помогают быстро снять мышечную боль после тренинга. Следующие советы также помогают минимизировать болезненные ощущения после тренировки :
- Пейте больше воды до, во время и после занятия (в сутки вы должны выпивать минимум 8 стаканов).
- Включайте в свой тренировочный комплекс динамический разогрев мышц в начале тренинга и статическую растяжку в конце.
- Если вы новичок, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки постепенно.
- Начинайте работу с небольших весов, систематически накидывая массу.
- Всегда принимайте контрастный душ сразу после спортзала.
- Сделайте упор на пищу, богатую белком, сложными углеводами и здоровыми жирами, чтобы избавиться от крепатуры и ускорить восстановление мышц.
- Принимайте витаминные комплексы (в частности, витамин A, C, E), они ускоряют процесс расщепления токсинов.
Заключение
Если у вас появилась крепатура мышц после физической нагрузки, значит, тренинг был эффективным. Но знайте меру! Помните, что после каждой тренировки ваши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе и восстановлении.
Универсального способа, как избавиться от крепатуры еще не придумали. Но если вы будете использовать эти простые способы и следовать советам, то быстро снять болевой синдром вам точно удастся.
Массаж
– отличное средство, чтобы избавиться от крепатуры в мышцах. Поход к профессиональному массажисту стоит дорого, доступная альтернатива в домашних условиях – массажный мяч
П ривет, ребят. Это очередная моя статья, и посвящена она крепатуре мышц: что это такое. Из этого материала Вы узнаете: почему возникает крепатура, как её уменьшить, что собой представляет, и является ли она признаком прогресса в тренинге.
Уверен, Вы знакомы с болью в мышцах, которая возникает после активной работы Вашего тела. И необязательно это должны быть тренировки: для появления болевых ощущений вполне подходит и тяжёлая физическая работа – огород, строительство, разгрузка вагонов с цементом. Впрочем, такие ощущения возникают не всегда. Точнее, их чувствовать можно не всегда, но вот на биологическом уровне происходят одни и те же процессы.
Давайте подробней обо всём и по порядку.
Крепатура мускулатуры: что это, как возникает, почему
Крепатура называется синдромом отсроченной мышечной боли (Википедия в помощь). Эта мышечная боль получила своё название из-за закрепощения тела или его частей: после физических нагрузок на следующий день (или чуть позже) подвижность и амплитуда движений снижаются. Выполнить эти же движения можно, но со значительной болью.
Как правило, мы ощущаем боль после анаэробных (силовых) нагрузок. Из-за отсутствия кислорода (окислительного вещества) распад веществ питания происходит не полностью. Помимо того, что сама мышечная ткань повреждается после работы, так ещё и продукты распада не все выведены. Появляется воспаление.
Плюс ко всему молочная кислота (лактат) вносит свой вклад: кислота несколько разъедает мышечные волокна ещё во время тренинга, из-за чего мы ощущаем жжение. Но не стоит путать крепатуру (процесс после восстановления мышц) и жжение во время тренинга.
В общем, процесс возникновения болевых ощущений очень сложный: его даже на сегодняшний день учёные не до конца изучили. Что уж говорить обо мне? Просто нужно знать, что боль в мышцах (не из-за травм) появляется после нагрузок, которые для организма были стрессовыми.
Появление отсроченной мышечной боли через сутки свидетельствует об умеренной физической нагрузке (то есть организм смог бы ещё немного поработать вчера).
Если же боль возникает через двое суток или больше – это прямой признак того, что тренировка была очень тяжёлой (организм работал на пике своих возможностей и ему для восстановления нужно значительно больше времени). Второй вариант проявляется у опытных атлетов, и это нормально для них, но для новичков не всегда подобный исход тренинга пойдёт в пользу и рост.
Повторюсь: не стоит путать крепатуру с жжением мышц во время выполнения упражнений. Это совершенно разные процессы, хоть и связанные молочной кислотой (лактатом).
Степень крепатуры зависит от подготовленности человека, систематичности занятия (насколько регулярно человек занимается), частоты изменения характера нагрузок. Проще говоря, чем сильнее болят мышцы, тем больше им нужно будет восстанавливаться.
Постоянные тренировки позволяют снизить степень закрепощенности мышц за счёт адаптации организма к определённым весам отягощений, упражнениям, интенсивности нагрузки. Но это не единственный способ избавиться или минимизировать мышечную боль.
Признаки крепатуры и как от неё избавиться
Первый и самый явный признак – это боль. Многие её считают приятной болью (мазохисты). Шучу. Именно с болью мышечных волокон связана известная многим фраза «Нет боли – нет роста» («No pain – no gain»). Но опять же, боль – это не всегда признак роста. Зачастую, но не всегда.
Например, у меня проблема с ощущениями собственных дельтовидных мышц. Работаю на них много, различными упражнениями, но вот боль ощущалась только в самом начале, когда я пробовал какие-то новые или малоизученные движения (как бы ещё не адаптировались). Через пару недель боль отступала, но плечи продолжали расти: это видно как внешне, так и по замерам частей тела. Вот Вам и реальный пример.
Второй признак – некоторое увеличение объёма частей тела даже после нескольких дней восстановления. Я уже говорил о воспалительных процессах в мускулатуре. Представьте, друзья, — они продолжаются почти две недели (мышцы восстанавливаются после тяжёлой физической работы на 100% только через 14 дней отдыха). Те два дня, которые мы даём на восстановление мышц между тренировками, восстанавливают их всего лишь на 80-85%.
Можете сами убедиться в правильности моих слов: позанимайтесь хорошенько, на следующий день измеряйте объём своих рук (или других частей тела), запечатлейте их на фото с разных ракурсов. Теперь не занимайтесь две недели, и снова измерьте свои конечности в объёме, сфотографируйтесь в том же месте в том же положении, а затем сравните полученные данные. Думаю, Вы удивитесь разнице.
Третий признак – снижение подвижности. Как правило, даже при отсутствии боли подвижность суставов заметно ухудшается, но на время. Опять-таки, можете сами проверить. Пока Вы не занимались, заведите как-нибудь руку за спину, запомните её положение или точку, куда Вы могли дотянуться пальцами. Уверен, после тренировки (даже на следующие дни) Вы не сможете дотянуться до того же места без помощи партнёра и без болезненных ощущений.
Снятие закрепощенности. Снизить степень неприятных последствий работы собственного тела можно разными способами. Наилучшим являются тренировки (лучше пока не придумали). Позанимались, появилась крепатура. На следующий день занимайтесь снова, как бы сильно не болело всё тело или его части. Не обязательно делать то же, что и вчера: можете работать на другие группы мышц, а ещё лучше – это изменить характер деятельности и нагрузок.
Например, вчера была тренировка с «железом», а сегодня побегайте, поплавайте, растянитесь, сделайте какие-то лёгкие упражнения, наподобие разминки на уроках физкультуры в школе. Крепатура проходит или значительно снизиться из-за циркуляции крови, которая вымывает из мускулатуры остатки продуктов распада, ту же молочную кислоту.
Менее эффективными, но всё же рабочими способами остаются массаж, сауна (парная), горячая ванна или душ. Есть ещё электростимуляция, но вряд ли этот способ будет доступен нам – «обычным смертным».
Помимо снятия крепатуры, эти способы хороши и тем, что высокие температуры после тренинга отлично помогают наращивать сухую массу тела (в противовес низким температурам, кстати). Поэтому контрастный или холодный душ после тренировок на массу – это ошибка.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Крепатура мышц - боль в мышцах, которая возникает через несколько часов после интенсивной или непривычной физической нагрузки.
Причины крепатуры
Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Но достаточно выделить лишь основные из них:
- Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках - определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
- Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит, волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать - травмированные мышцы провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать. Если постоянно менять нагрузку и интенсивность занятий, не придется бороться с крепатурой.
- Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний. Значит, возник дисбаланс. Приём магния может решить эту проблему. Кроме боли, в икроножных мышцах могут возникнуть и судороги. Для профилактики подобных последствий нужно делать растяжку «до и после» и восполнять дефицит жидкости во время занятий.
- Перетренированность. Если после тренировки в мышцах вы постоянно ощущаете слабость, вас одолевают сильные боли и упадок сил, то вы перетренировались и довели свой организм до измождения. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
- Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль появляется сразу. Но в редких случаях - на следующий день.
Как справиться с крепатурой
- Разминка
Не нагружайте неразогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Только растяжку нужно делать очень осторожно - без резких движений и рывков.
- Питьевой баланс
Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.
- Тренировки с неполной амплитудой
Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах и т.п.- нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой, можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.
- Домашний стретчинг
Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут и удастся избавиться от боли.
- Горячая ванна
При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.
- Сауна или баня
Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Если вы занимаетесь в фитнес-центре, где есть парная, обязательно посещайте ее. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой - сауна.
- Контрастный душ
Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.
- Растяжка и массаж
Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и заживление поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.
- Очередная тренировка
Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя - боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами долго.
- Правильное питание
Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли тоже. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае - А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полторы литры воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.
- Отдых
Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите восемь часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.
- Кремы и мази
Чтобы устранить боль здесь и сразу, есть способ для ленивых - аптечные средства. Подойдет противовоспалительная мазь или бальзам с травами, желчью и эфирными маслами. Купите, например, «Капсикам», «Вольтарен» и т.д.
В среднем боль и сама исчезает через 5 дней после тренировки. Но не спутайте мышечные боли с суставными. В последнем случае могут быть критические травмы. Существенное повреждение мышц также является результатом хронического перенапряжения. При сильной боли, что не проходит через 72 часа, обратитесь к врачу.
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
За последние десять лет, фитнес и бодибилдинг стали популярным занятием среди молодежи. Покупая абонемент в спортзал, девушки и парни, желающие улучшить свою физическую форму, буквально «бросаются на тренажеры». На следующий день, они не в силах даже встать с постели, поскольку испытывают боль, это и есть крепатура мышц.
Физиология мышц
Чтобы разобраться, как избавится от боли в мышцах, необходимо знать, почему они болят. Согласно биологической химии, человеческий организм состоит на 80% из воды. Каждая специализированная клетка нашего организма представлена: мембранной, органеллами, ядром, межклеточной жидкостью. Большинство объема клетки занимает межклеточная жидкость, составляющая 75% общего состава клетки.
Мышечное волокно представлено специальными клетками называющимися миоцитами. Их главное свойство – способность к сокращению и изменению своего объема. Соединяясь воедино, миоциты образуют целые мышечные волокна и собственную .
Этот вид клеток, способен расщеплять энергию в больших количествах. Своеобразным «бензином» для клеток, является аденозинтрифосфатная кислота (АТФ). Еще в школе, нам говорили, что во время химической реакции, выходит точно такая же масса вещества, как и до нее. Когда химическая реакция заканчивается, молекула АТФ превращается в воду, молочную или пировиноградную кислоты.
Читайте другие статьи в блога.
Большинство людей сталкивались с таким явлением, как крепатура мышц, когда на следующий день после непривычно высокой физической нагрузки появляется мышечная боль. Особенно часто крепатура беспокоит спортсменов и бодибилдеров, в среде которых это понятие обросло всевозможными мифами и заблуждениями.
Каковы причины появления отсроченной боли в мышцах? Возможен ли без нее мышечный рост? Как ее избежать, или хотя бы уменьшить степень ее проявления? Ответы на все вопросы, касающиеся крепатуры мышц, подробно освещены в данной статье.
Крепатура – это неприятные и болевые ощущения в мышцах, которые появляются спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера. При этом мышечная боль может ощущаться и в расслабленном состоянии, но особенно сильно она беспокоит при напряжении подвергшихся перегрузке мышц. Болезненность может сохраняться в течение одной недели, ее пик, как правило, приходится на 2-3 день после нагрузки.
Кроме дискомфорта и болевых ощущений при крепатуре наблюдается также резкое снижение силовой выносливости, а особенно – максимальной силы. При этом состоянии невозможно работать на тренировке с максимальными весами, даже если превозмогать боль.
Основными условиями появления отсроченной мышечной боли является непривычный характер силовой нагрузки и ее резкое увеличение. Так, например, нетренированный человек может ощутить крепатуру после любых силовых занятий, поскольку они для него непривычны, а у спортсменов она появляется после перерыва в занятиях, резкого повышения нагрузки, включения в тренировочную программу новых видов упражнений.
Замечено, что одним из провоцирующих факторов появления крепатуры служит одновременное напряжение и растяжение мышц. Примером такой нагрузки может служить бег с горы, спускание по ступеням с тяжелым грузом, спрыгивания.
Важная информация!
За крепатуру не следует принимать боль (жжение), возникающую при выполнении упражнений. Но особенно важно уметь отличить от нее болевые ощущения в мышцах, вызванные травмами и другими патологическими состояниями, которые требуют медицинской помощи. О травмах и разрывах связок и мышц, миопатии, миозитах, абсцессах и других патологиях, не столь безобидных, как мышечная крепатура, свидетельствует появление следующих симптомов:
- болезненные ощущения в области суставов, хруст, щелчки при движениях;
- возникновение боли в мышцах внезапно и вне связи с физическими нагрузками;
- болезненность сопровождается отеком и покраснением;
- усиление боли с каждым днем;
- длительность боли превышает неделю;
- болезненные ощущения в конечностях вызываются движением позвоночника;
- болевые «прострелы».
При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо проконсультироваться с травматологом или хирургом.
Помимо этого, боль в мышцах может сигнализировать о перетренированности. От крепатуры эта боль отличается блуждающим характером, появлением через 1-2 часа после тренинга, внезапным возникновением и исчезновением без видимых причин. В таких случаях необходимо уменьшить интенсивность тренировок, вплоть до того, что дать организму отдых, сделав перерыв на 2-3 недели.
Причины и механизм появления
Ученые давно пытались выяснить, что такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии, и каков механизм ее возникновения. Однако ответ на этот вопрос получен совсем недавно.
Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Связь между метаболизмом молочной кислоты в мышечной ткани и потреблением кислорода была открыта немецким биохимиком Отто Мейергофом, за что ему в 1922 г. была присуждена Нобелевская премия.
Это открытие легло в основу гипотезы, что в условиях недостаточного притока кислорода к мышцам, который наблюдается при анаболической нагрузке, из-за неполного окисления глюкозы побочный продукт ее метаболизма – молочная кислота в больших количествах задерживается в мышечной ткани. Боль объяснялась раздражающим воздействием молочной кислоты на болевые рецепторы.
Однако некоторые факты, противоречащие этой гипотезе, побудили ученых к детальным лабораторным исследованиям биохимических изменений в мышечной ткани под действием нагрузок. Результаты этих исследований позволили выдвинуть новую теорию, которая на сегодняшний день считается наиболее достоверной. Согласно ей, причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления.
Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются. В период восстановления они удлиняются и утолщаются, что и обуславливает прирост мышечной массы. Если нагрузки имеют привычный характер, и вес снаряда не увеличивается более чем на 10% от предыдущего, то количество поврежденных миофибрилл оказывается небольшим, и процесс наращивания мышц проходит без появления крепатуры.
При резком возрастании нагрузки (более 10%), а также при введении непривычных упражнений, включающих в работу недостаточно тренированные группы мышц, одновременно повреждается большое количество коротких миофибрилл. Это вызывает защитную реакцию организма – активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс. Поскольку воспаление локализовано внутри мышечных волокон, его видимые проявления – отек, краснота, отсутствуют, чего нельзя сказать о болевых ощущениях.
Именно массовое травмирование компонентов мышечных волокон и вызванный им воспалительный процесс считаются сегодня основной причиной появления крепатуры.
Это положение нашло подтверждение при исследовании биохимических процессов на клеточном уровне. В пользу воспалительного характера отсроченной мышечной боли говорит также тот факт, что она неплохо облегчается приемом препаратов противовоспалительного действия, в частности Ибупрофеном, Диклофенаком.
По мере адаптации мышечных волокон к перегрузкам, миофибриллы удлиняются и укрепляются, и крепатура в мышцах больше не беспокоит. Но только до тех пор, пока не произойдет нового резкого скачка нагрузки, вызывающего массовое повреждение компонентов мышечных волокон.
Профилактика
Знаменитый актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер, делясь секретами достижения своей физической формы, говорил: «No pain no gain» (нет боли – нет прироста). Многие понимают этот афоризм превратно, считая крепатуру необходимым условием роста мышечной массы.
На самом деле отсроченная мышечная боль не помогает в наращивании мышц, а мешает. Ведь пока она не отступит, полноценная тренировка невозможна – поскольку, как уже упоминалось, мышечная работоспособность и максимальная сила при крепатуре резко снижаются.
Арнольд, говоря так, имел в виду другую боль – ощущение жжения в мышцах при выполнении последних повторов в подходе. Только превозмогая эту боль и выполняя упражнения до полного отказа мышц, можно достичь высоких результатов в бодибилдинге. И это вполне можно делать, сведя риск появления крепатуры к минимуму.
Чтобы отсроченная мышечная боль беспокоила как можно реже, необходимо придерживаться следующих правил:
- Начинайте силовой тренинг только после тщательной разминки.
- Избегайте резкого увеличения нагрузки. Увеличение веса снаряда или усилия тренажера не должно превышать 10% от привычного.
- Новые виды упражнений начинайте с небольших весов, в малоповторный режим переходите постепенно, понемногу увеличивая вес на каждой тренировке.
- Не делайте длительных перерывов в тренинге. Возвращение к занятиям после долгого перерыва гарантирует появление крепатуры.
Также необходимо правильно питаться. Сбалансированное питание, содержащее достаточное количество протеинов, витаминов, способствует быстрому восстановлению, укреплению и утолщению мышечных волокон. А значит, повышает их устойчивость к факторам, являющимся причинами появления крепатуры.
Большое значение для укрепления мышечных волокон имеет также полноценный сон, ведь именно во сне происходит выброс гормона роста – одного из важнейших анаболических гормонов.
Как облегчить боль
Лучший способ избавиться от крепатуры в мышцах – это соблюдение мер профилактики, которые перечислены выше.
Если крепатура все-таки появилась, можно воспользоваться одним из традиционных способов, которые спортсмены применяют еще с тех пор, когда отсроченные болевые ощущения в мышцах приписывали действию молочной кислоты. Некоторые из них активизируют микроциркуляцию крови и лимфы, что помогает быстрее справиться с воспалительным процессом в мышечных волокнах.
Горячая ванна, пожалуй, наиболее приятный способ уменьшения болезненности при крепатуре. Для усиления эффекта в ванну рекомендуется добавить морскую соль. Аналогичным действием обладает и горячий воздух сауны, парная русской бани. Некоторые спортсмены предпочитают для уменьшения боли принимать контрастный душ.
Такие способы снижения крепатуры, как массаж, растяжку, лучше применять, когда пик болевых ощущений уже прошел – по истечении трех дней после нагрузки. Грубые разминания и сильные растягивания в разгар воспалительного процесса в мышечной ткани не только причиняют боль, но и могут усугубить проблему.
Пожалуй, самым эффективным способом снять крепатуру является прием НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов (Кеторол, Диклофенак, Ибупрофен и др.). Однако из-за побочных эффектов, которыми обладают эти препараты, делать это не рекомендуется. НПВП разрушают ткани суставных хрящей, оказывают негативное воздействие на слизистые оболочки ЖКТ. Избавление от крепатуры не стоит таких рисков. Лучше подождать 5-7 дней, и болезненность мышц исчезнет сама.
Менее вредны, но и менее эффективны, нестероидные противовоспалительные мази, применяемые наружно. Можно попробовать для снятия крепатуры мази и гели на основе Ибупрофена (Нурофен, Долгит), Диклофенака (Диклак-гель, Вольтарен), однако часто их применять также не рекомендуется.
Как тренироваться
При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.
