Амплитуда движения - это область движения во время выполнения упражнения. Почему важно знать какая область движения правильная? При неправильной амплитуде движения можно увеличить риск травмы во время тренировки или быстро израсходовать всю мышечную энергию за короткий срок.
1 // Амплитуда движения для роста мышечной массы
Рост мышц происходит в следствии стресса, который мышцы получают при помощи упражнений (естественно при условии правильного восстановления). Рост мышц - это ответная реакция организма на чрезмерные нагрузки. Чем больше нагрузка или стресс, тем больше будет ответная реакция в виде роста.
В начале тренировки вам необходимо использовать полную амплитуду движения. Если вы выполняете упражнение с полной амплитудой и с большим (максимальным) весом, то в итоге активируется нервно-мышечная активность.
Малые мышечные группы, работая в базовых упражнения (как трицепс в жиме лёжа), устают в процессе работы над большими группами. И поэтому необходимо адаптировать амплитуду движения для продолжения работы с мышцами (в данном случае работа мышц груди в жиме лёжа). Попробуйте выполнить жим лёжа в три четверти амплитуды при опускании веса и позже поработайте на трицепс с изолирующим упражнением (к примеру отжимания). В течение последнего сета используйте более меньший объём движения, чтобы «выжать» из мышц все остатки силы.
В последнем сете изолирующего упражнения попробуйте держать вес в финальной позиции так долго насколько это возможно. Это поможет вам активировать все мышечные волокна работающих мышц.
2 // Амплитуда движения для роста силовых показателей
Если в своей тренировке вы преследуете цель увеличить силу, то вам необходимо всегда использовать полный амплитуду. Это относится к людям, которые тренируются для улучшения результатов в следующих дисциплинах: гимнастика, спринт, гребля и пр. Это позволяет соединительным тканям, сухожилиям, связкам и мышечным волокнам функционировать таким образом, что в процессе они полностью повторяют движения и работу в других спортивных дисциплинах. Это позволяет не только улучшать свои физические показатели, но и так же улучшить технику выполнения тех движений, которые вы используете в своей спортивной дисциплине.
3 // Амплитуда движения для увеличения выносливости
Так же как и с работой на увеличение силы, вам необходимо использовать всю амплитуду. Увеличение выносливости поможет вам избежать возможной травмы, улучшить ваши физические показатели и поможет укрепить связки и сухожилия. Лучший выбор для тех, кто хочет улучшить свою выносливость - это упражнения с собственным весом и интенсивная круговая тренировка.
Определение нужной амплитуды движения - что никоим образом не является уникальным элементом системы ДТСП - жизненно важно, как для безопасности, так и для получения желаемого эффекта от тренировки. Упражнение необходимо часто видоизменять под индивидуальные потребности. Тренировка в оптимальном положении - очень продвинутая
нижнюю и верхнюю половины туловища с применением концепций, описанных в данной книге. По мере накопления опыта эффективной работы с положением тела вы узнаете новые способы и поймете, как можно иначе последовательно увеличивать нагрузки в тренировочных программах.
техника, которая подходит лишь в случае, когда тяжелоатлет значительное время уделил подготовке и теперь ему нужно найти оптимальное положение, чтобы достичь целей тренировки.
Начав менять положение тела и плоскость движения, мы часто обнаруживаем значительные изменения в уровнях устойчивости. Чтобы выполнять более сложные движения и реализовать тренировочные концепции, а также добавить дополнительные уровни последовательности, можно незначительно менять амплитуду движения.
Хороший пример - становая тяга с выпадом в бок. Это эффективное упражнение системы ДТСП, которое учит выполнять базовые движения в разных плоскостях. Однако переход от более устойчивого положения в сагиттальной плоскости к менее устойчивой фронтальной требует хорошо развитой координации и устойчивости. Чтобы выдержать новую нагрузку на тело, мы можем начать с простого движения - небольшого шага вбок. И хотя это кажется очевидным, я часто видел, как спортсмены пытаются выполнить движение «идеально». В результате они создают такой неустойчивый момент, что им не удается качественно выполнить упражнение и получить от него хоть какую-то пользу.
Смена амплитуды движения упрощает задачу добавления последовательных этапов тренировки и привносит разнообразие в процесс, сохраняя его целенаправленность. Амплитуда движения влияет на легкость восприятия упражнения. Эту стратегию можно использовать для увеличения ощущаемой нагрузки упражнения и веса. Наглядный пример - одно из любимых базовых упражнений системы ДТСП, приседания «медвежья хватка».
Из-за нагрузки, создаваемой в положении приседания «медвежья хватка», мы часто видим, что тяжелоатлеты достигают намного более глубокого, чем обычно, положения в приседе.
Когда это удается, они тем самым расширяют амплитуду движения и повышают сложность приседаний. Это еще один способ добиться того, чтобы один и тот же вес казался тяжелее, - заставлять людей постепенно увеличивать амплитуду движения.
Другой пример - использование амплитуды движения для достижения конкретных целей. В мире такого олимпийского вида спорта, как тяжелая атлетика, спортсмены поднимают веса с разных уровней, чтобы отработать их под разными углами и развить разные навыки. А спортсмены, не занимающиеся тяжелой атлетикой, выполняя жим и тягу, поднимают веса из более высокого положения, чтобы отработать скорость нарастания силы. Попросту говоря, это скорость, при которой спортсмен способен развивать силу. Поскольку во многих видах спорта сила производится за считанные миллисекунды, великому спортсмену недостаточно просто произвести большой объем силы. Нужно быть способным сделать это как можно быстрее.
В системе упражнений ДТСП мы можем учесть этот момент, оптимизируя габариты универсального мешка с песком. По мере того как он становится тяжелее, амплитуда движений в упражнениях жим и тяга уменьшается. Это значит, что нам не обязательно увеличивать вес, чтобы усложнить упражнения по системе ДТСП или сделать акцент на развитии отдельных навыков. Простое изменение габаритов универсального мешка с песком открывает перед нами те же возможности, но с дополнительными уникальными преимуществами.
Ты, как пауэрлифтер или бодибилдер, наверняка неоднократно слышал, что в упражнениях амплитуда движения должна быть максимальной. Чем полней амплитуда движения — тем лучше.
Тем не менее, во время набора мышечной массы такая методика является ошибочной. Тут приходится включать в работу базовые многосуставные упражнения. В таких упражнениях максимальная амплитуда движения не только не приемлема, но может и навредить. К примеру, рассмотрим . При доведении штанги до верхней точки происходит полное выпрямление локтей, а это 1) абсолютно бесполезно для грудных мышц; 2) перенапрягает трицепсы, уменьшая число повторений в подходе; 3) довольно таки травмоопасно для локтей. Мы видим, в данном случае целесообразно будет наоборот уменьшить амплитуду движения , оставляя локти по окончании подъема чуть-чуть согнутыми. Этот принцип касается всех базовых упражнениях, включая становую тягу. В тяге при работе на плохо максимально распрямляться, отходить назад для «закрепления» повторов.
Максимальную амплитуду назначай для изолирующих упражнений, которые включают в работу только один сустав. Хотя есть и исключения. Приведу в пример накачку рук по методике «21». Методика заключается в следующем: первые 7 раз в подходе выполняешь до середины амплитуды движения , а следующие — от середины до верхней точки, и по окончанию 7 раз — в самой максимальной амплитуде движения . Эта методика столь эффективна, что на данный момент уже вытеснила традиционные подъемы на бицепс.
Тайна основана в включении в работу не только бицепса при сгибании локтя, но и лучевой и плечелучевой мышцы, расположенной под бицепсом. Первая фаза подъема производится в основном этими мышцами. А вторая часть — лучевой мышцей и бицепсом. Последние 7 раз включают в работу все три мышцы вместе. Естественно, забивание трех мышц значительно эффективнее одной. Рука надувается до громадных величин.
ПРАВИЛА АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ
1. Изолированные упражнения. Применяй максимальную амплитуду движения . Когда штанга находится вверху, выполняй паузу и дополнительно статически нагружай мышцу. Если же выполнение паузы затрудняет вашу работу, возьмите вес поменьше.
2. Базовые упражнения. Стопорись за 4-7 см до верхней точки амплитуды движения . Ни в коем случае не распрямляйте рабочие суставы максимально! Точно также, при возврате остановись за 4-6 см до нижней точки амплитуды движения .
3. Частичные повторы необходимы для увеличения мощи. Начни с веса, который возможно поднять не больше, чем на 8-14 см. Через 7 дней постарайся увеличить амплитуду на 8-11 см, и далее в таком духе, пока не достигните всей амплитуды движения . Такая методика приведет к увеличению силы мускул на 6-8%.
Видео — Арнольд Шварценеггер
АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ.
Ни для кого уже не секрет, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон выполняемый с отягощением подход должен быть достаточно длительным до момента наступления отказа.
Наука установила и конкретные цифры, которые укладываются в диапазон от 20 до 30 секунд (для мышц нижней половины тела верхний предел можно увеличить до 40-50 секунд).
Более того, рекомендовано и среднее число повторов, которое можно выполнить за указанный промежуток времени, — 10-12. На практике это было многократно проверено, подтверждено и, казалось бы, не нуждается в каких-либо примечаниях.
Однако не все так просто. Упражнение упражнению рознь, и при одинаковом темпе движения на 10-12 повторений может уйти заметно разное количество времени, порой значительно меньшее, чем необходимо для максимальной гипертрофии.
Камнем преткновения здесь является амплитуда движения. Есть упражнения, изначально подразумевающие короткую амплитуду, увеличить которую невозможно в силу анатомических особенностей участвующих в них мышц.
К примеру, шраги со штангой или гантелями, подъем на носки стоя или сидя. Амплитуда в данных упражнениях составляет около 10 см. Для сравнения, при жиме штанги лежа хватом выше среднего снаряд движется 30-40 см. Есть разница?
Да, и еще какая! Выполнение 10 повторов жима лежа может занять втрое больше времени, чем выполнение такого же количества пожиманий плечами — шрагов. А это значит, что когда мы тренируем трапециевидные мышцы, пытаясь ориентироваться на общие рекомендации, мы ограничиваем потенциал их гипертрофии, не давая накопиться в оптимальных количествах факторам роста, таким как свободный креатин, ионы водорода и, конечно же, анаболические гормоны.
Кроме того, ряд упражнений спортсмены выполняют намеренно в усеченной амплитуде, ограничивая ее каким-то участком, который, на их взгляд наиболее эффективно задействует тренируемую мышечную группу.
Например, жим штанги из-за головы делается от уровня ушей и выше, в жиме ногами в тренажере платформу опускают до уровня, при котором угол между бедром и голенью составляет 90 градусов.
Подобные намеренные усечения сокращают время нахождения мышц под нагрузкой в сравнении с полной амплитудой.
➜ КАК БЫТЬ?
При планировании тренировочной программы нельзя не учитывать этого обстоятельства, и если вы еще ранее об этом не задумывались, то надо немедленно внести изменения в свой тренировочный процесс.
Все, что вам надо сделать, — это увеличить длительность подходов, выполняемых в короткой амплитуде, независимо оттого, чем она обусловлена.
➜ УВЕЛИЧЕНИЕ ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ
Это, пожалуй, самый простой способ сделать работу мышц более долгой. Если вы практикуете программу, в которой от тренировки к тренировке меняется число повторений, то в тех упражнениях, где амплитуда движения короткая, рабочие веса надо подобрать таким образом, чтобы они позволили выполнить несколько больше повторений от запланированного.
Как уже не раз говорилось, невозможно дать конкретные рекомендации, универсальные для всех. Кто-то в жиме ногами двигает платформу в пределах 20 см, а кто-то — 30 см. Поэтому не исключено, что для некоторых может оказаться куда более эффективным добавление еще большего числа повторов. В качестве примера приведу самого себя.
Ровно год назад я интуитивно поднял количество повторений в жиме ногами до 30-40 за один подход. Оговорюсь, что я не опускаю платформу низко: у меня из-за этого отрывается таз. Ощущения, которые испытали мои бедра после нескольких десятков повторений, не могли не порадовать: в передней и в задней поверхности бедра появилось сильное жжение, и я не мог контролируемо присесть на находящуюся рядом скамью, буквально рухнув под весом собственного тела, ноги просто подкашивались.
Это свидетельствовало о сильном закислении мышц ионами водорода. Для мышц верхней половины тела это не есть хорошо, так как ионы водорода разрушают белковые структуры клетки, но для ног это куда менее критично, поскольку мышечная композиция бедра включает в себя много окислительных и промежуточных волокон, которые богаты митохондриями.
Митохондрии достаточно быстро нейтрализуют ионы водорода, устраняя тем самым их негативное воздействие. Но ощущения ощущениями, а результат сказался и на гипертрофии. Все, кто знает меня, как один отметили увеличение окружности моих бедер, никогда не радовавших меня своими объемами.
Очень жалею, что не дошел до этого раньше. Жим ногами — великолепное упражнение для роста мышечной массы, но в диапазоне 10-15 повторений при ограниченной амплитуде он практически бесполезен. Амплитуда в приседаниях почти втрое выше, чем в жиме, поэтому такой диапазон эффективен лишь для приседа. Регулярно наблюдая со стороны, как любители «железа» жмут платформу, отметил, что большинство практикует небольшую амплитуду, сами того не подозревая.
Для наглядности использовал сантиметровую ленту, замеряя ход платформы: в среднем — 20-25 см, а в приседании до параллели выходило 40-50 см. Для того чтобы сделать больше повторов, используемый вес придется уменьшать — это является минусом подобного способа увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой. Меньше используемый вес -меньше мышечных волокон будет вовлечено в движение. Однако на практике этот минус несущественен.
➜ ИЗМЕНЕНИЕ ТЕМПА ДВИЖЕНИЯ
Чтобы значительно не снижать вес снарядов, можно увеличить длительность подхода за счет изменения темпа движения снаряда.
Самый простой способ — замедлить время негативной фазы. Чтобы искусственно замедлить фазу позитивную, придется прилично пожертвовать весом, а мы этого как раз хотим избежать, поэтому негативная фаза — это то, что наиболее оптимально. Добавление всего одной секунды ко времени каждого опускания снаряда в подходе из 10 повторов позволит увеличить его продолжительность на 10 сек.
Если упражнение подразумевает пиковое сокращение в верхней очке амплитуды, как то шраги или подъем на носки, то можно удерживаться на секунду-другую в момент максимального сокращения, стараясь как бы поднять снаряд еще выше. Но для различных вариантов жимов это неприемлемо, поскольку в выключаются в верхней точке амплитуды, перенося нагрузку на суставы. Минусом такого способа также является некоторое уменьшение рабочего веса, но оно не такое выраженное, как при увеличении числа повторов в подходе.
➜ МЕТОД «ОТДЫХ-ПАУЗА»
Его главной целью является увеличение времени продолжительности нахождения мышцы под нагрузкой при работе с большими весами. Однако подобную концепцию можно применить и для тренировок со средними с короткой амплитудой. Все достаточно просто. Выполняем подход из 10 повторов до отказа, отдыхаем 15-20 секунд, продолжаем выполнять упражнение и делаем еще пару повторов, затем снова такой же отдых и еще одно-два повторения. Время нахождение мышц под нагрузкой увеличивается.
«Отдых-паузу» можно применять в любом упражнении жимового и тягового характера. Минусов у этого способа, пожалуй, нет.
Таким образом, мы рассмотрели с вами несколько способов увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой. Вам же остается только внимательно приглядеться к упражнениям из своего арсенала и выделить из них те, которые явно заканчиваются быстрее других при том же числе повторов, после чего внести соответствующие коррективы при помощи вышеописанных способов. Помните, гипертрофию мышечных волокон стимулирует не само по себе какое-то конкретное число повторений, а время, в течение которого они выполняются.
Измерение амплитуд движений в крупных суставах конечностей обычно производят при помощи угломеров различных систем (например, угломера на шарнире). Измерение же амплитуд движений в мелких суставах конечностей выполняют с большим трудом и значительными погрешностями. Измерение ротационной подвижности, а также пронации и супинации при помощи обычных угломеров вообще невозможно. Ошибка измерений даже в крупных суставах в отдельных случаях может достигать 5°.
Методика измерений движений в суставах при помощи угломеров излагается во многих учебниках и специальных руководствах.
Гониометрическая методика позволяет легко и с достаточной точностью производить исследования амплитуд движений во всех суставах конечностей, в том числе и мелких (например, в суставах кисти), а также измерять амплитуды ротации, пронации и супинации.
Сегмент конечности, амплитуду движений которого надо определить, устанавливают сначала в вертикальное или горизонтальное положение и определяют, амплитуду его движений при максимальном сгибании, разгибании и отведении от этого исходного положения. Ножку циркуля-гониометра при этом приставляют к определенным анатомическим точкам на дистальном и париетальном концах этого сегмента. При наличии контрактуры учитывают угол ее.
Приводим основные правила измерения подвижности в суставах конечностей:
1. При измерении амплитуд сгибания, разгибания и отведения плеча ножки циркуля ставят на головку и латеральный надмыщелок плечевой кости. Исходное положение плеча вертикальное. При нефиксированной лопатке определяют суммарную амплитуду движений (плеча и лопатки). Может быть измерена также амплитуда ротации плеча внутрь (пронации) и кнаружи (супинации). Для этого просят испытуемого поднять прямую конечность вперед до горизонтали и сориентировать кисть большим пальцем кверху. Ножки циркуля ставят на локтевую наружную и локтевую внутреннюю точки (наиболее выступающие точки на медиальном и латеральном мыщелках плечевой кости). Измеряют углы ротации от исходного положения.
2. При измерении амплитуды сгибания предплечья в локтевом суставе ножки циркуля ставят на локтевой и шиловидный отростки локтевой кости. Измеряют амплитуду максимального от исходного вертикального (вниз) положения предплечья. При измерении пронации и супинации предплечья в радиоульнарном суставе плечо фиксируют в вертикальном положении (вниз), предплечье - в горизонтальном, кисть располагают большими пальцами кверху. Ножки циркуля ставят на наиболее выступающие точки шиловидных отростков радиальной и ульнарной кости (рис. 23).
Рис. 23. Измерение амплитуд супинационно-пронационной подвижности в радиоульнарном суставе.
3. При измерении амплитуд сгибания, разгибания, приведения и отведения кисти в лучезапястном суставе ножки циркуля ставят на головку III пястной кости и на середину линии, соединяющей радиальную и ульнарную шиловидные точки, предплечье располагают на горизонтальной подставке. Для измерения приведения и отведения кисть в исходном положении ориентируют большим пальцем кверху. Измеряют углы максимального отклонения от исходного положения. Если кисть в своем движении в тыльную сторону не доходит до горизонтали (контрактура), то учитывают показатель этой контрактуры. Например, если сгибание кисти равно-70° и кисть не может быть поднята до горизонтали на 20°, то амплитуда движения ее составляет 70-20 = 50° (рис. 24).
Рис. 24. Схема измерения амплитуды сгибания в лучезапястном суставе.
4. Амплитуду сгибания и разгибания основных фаланг II-V пальцев в пястно-фаланговых суставах измеряют от горизонтального исходного положения. Ножки циркуля ставят на головки пястных костей соответствующих фаланг. Могут быть измерены также амплитуды приведения и отведения пальцев.
Аналогичным образом можно измерить амплитуды движений в средне-фаланговых суставах. Гониометром может быть также измерена подвижность фаланг большого пальца.
5. Амплитуды сгибания, разгибания, отведения и приведения бедра (рис. 25, 26) могут быть измерены в положении и стоя и лежа при согнутой или выпрямленной в коленном суставе ноге. Ножки циркуля ставят на латеральный надмыщелок бедра и верхушку большого вертела. При измерениях стоя (измеряют амплитуды сгибания, разгибания, отведения и приведения бедра при выпрямленном колене) исходное положение бедра вертикальное. При измерении лежа (измеряют амплитуды сгибания бедра при согнутом и выпрямленном колене, амплитуды разгибания, отведения и приведения при выпрямленном колене) исходное положение бедра горизонтальное. Измеряют углы максимального отклонения от исходного положения. Результаты измерений в различных исходных положениях несколько разнятся.
Рис. 25. Измерение амплитуды сгибания в тазобедренном суставе при выпрямленном колене в положении лежа.
Рис. 26. Измерение амплитуды сгибания в тазобедренном суставе при выпрямленном колене в положении стоя.
При помощи гониометра может быть также произведено измерение ротации бедра кнаружи (супинации) и внутрь (пронации). Эти измерения производят в положении лежа. Ножки циркуля ставят на наружную и внутреннюю коленные точки. Измеряют угол наклона линии, соединяющей эти точки, при повороте бедра кнаружи и внутрь.
6. Амплитуду сгибания голени лучше измерять в положении лежа на животе. Ножки циркуля ставят на конец латеральной лодыжки и верхушку головки малой берцовой кости. При наличии контрактуры предварительно измеряют показатель этой контрактуры.
7. Амплитуды движений стопы в голеностопном суставе (сгибание, разгибание, отведение и приведение) измеряют в положении приведения стопы. Ножки циркуля ставят плашмя на подошвенную поверхность стопы; диск гониометра ориентируют в плоскости движения стопы. При наличии контрактуры, если стопа не может быть установлена под прямым углом к оси голени, учитывают угол (показатель) этой контрактуры (рис. 27).
Рис. 27. Измерение амплитуды сгибания в голеностопном суставе.
Измерение пронации и супинации стопы проводят в вертикальном исходном положении голени. Ножки циркуля ставят на наружную и внутреннюю плюсневые точки. Определяют углы отклонения при ротации от исходного горизонтального положения стопы. Гониометром могут быть измерены также амплитуды сгибания, разгибания, приведения и отведения пальцев стопы.
