Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях настраивают женский организм на правильную работу. Выполнение методики в кратчайшие сроки и четко укрепляет специальные мышцы таза, является профилактикой большинства проблем с мочевыделительной и половой системой, готовит мышцы и мозг к родоразрешению. Не всем известно, но великий Кегель дал старт упражнениям и для интимной мускулатуры сильных мужчин. Сегодня поговорим о самой методике для мужчин и женщин, технике выполнения, нюансах, показаниях и противопоказаниях.
Ученый-гинеколог 20 века из США, Арнольд Кегель, придумал специальные занятия для мышц тазового дна. Проводя долгие исследования в клинике, профессору удалось найти закономерную связь между силой мышц промежности и проблемами, на которые жаловались многие женщины: мочеподтекания, проблемы с родами, опущение матки. После применения техник на практике с недугами справились более 93% пациенток.
Далее ученый доказал эффективность упражнений Кегеля и для мужчин. Профессор понимал, что для поддержания мужской силы и профилактики некоторых заболеваний обязательно нужно тренировать специальную интимную мышцу. Систематические занятия помогли многим его пациентам справиться с разнообразными проблемами мочевой и половой системы, простатой, сексуальным влечением.
Женская гимнастика
Следить за женским здоровьем нужно всегда. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях направлены на сохранение функциональности половой и мочевыделительной, на профилактику некоторых заболеваний, которые могут приобретаться по ходу старения и неправильным образом жизни, на избавление от проблем без хирургического вмешательства. Выполнять несложные элементы необходимо всем женщинам без исключения: здоровым, имеющим некоторые женские проблемы, рожавшим и не планирующим роды.
Показания и противопоказания
Упражнения Кегеля для женщин показаны при:
- подготовке к родам на этапах планирования беременности. Предупреждают заранее многочисленные разрывы, облегчают болезненность во время схваток, позволяют организму самостоятельно и быстро раскрыть матку без применения препаратов;
- медленном восстановлении после родов;
- низкой силе ЛК-мышц таза;
- энурезе. Техника помогает справиться с ночным, а также стрессовым подтеканием;
- опущении матки, и профилактике в более зрелом возрасте;
- сексуальной неудовлетворенности, когда не получается получить оргазм;
- заболеваниях прямой кишки, в том числе геморрое.
Как понять, что мышцы промежности стали слабеть? Если есть ощущение болезненности внизу живота, во время полового акта отсутствует оргазм, вовремя чиха и кашля происходит недержание мочи, тогда следует обратиться к доктору за рекомендациями и подробными комментариями по системе Кегеля.
Противопоказания
У любой системы имеются свои ограничения. Методика Кегеля не исключение. При каких заболеваниях нельзя выполнять упражнения:
- онкология — безоговорочное противопоказание. Речь идет не только об опухолях мочеполовой системы, но и о других ее дислокациях;
- фибромы, кисты;
- сложные заболевания сосудов и сердца.
Также не стоит возобновлять тренировки при сложной беременности. Есть риск дать организму неправильные сигналы, что может способствовать преждевременному открытию шейки матки. Сделать перерыв стоит после различных операций, в том числе кесарева сечения. После родов спустя несколько суток женщинам рекомендованы упражнения, чтобы привести матку в тонус и уменьшить ее размеры.
Как найти правильные мышцы?
Способ №1 определения мышц Кегеля достаточно прост. Во время мочеиспускания остановите мочевой поток, должны сработать специальные мышцы. Если у вас получилось, значит, были задействованы именно они. Больше не стоит практиковать подобные остановки.
Естественно перед процедурой необходимо вымыть половые органы и руки. Способ №2 предполагает введение пальца во влагалище. Сдавите его мышцами. Даже небольшое давление свидетельствует о том, что вы нашли необходимые мышцы. С тренировками сила сдавливания увеличится.
При беременности
Начинать тренировки стоит заблаговременно до зачатия, но можно и во время беременности Длительное выполнение упражнений станет профилактикой родовых внутренних и внешних разрывов, поможет облегчить родоразрешение, раскроет шейку матки без лекарственных средств, снизит боли при схватках. Как же выполнять упражнения для беременных?
| Упражнение | Техника выполнения | Количество повторений |
| 1 |
|
Не менее 10 раз |
| 2 |
|
От пяти минут |
| 3 |
|
От пяти минут |
Внимание : перед тренировками посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом. Ограничения при гипертонусе матки.
Послеродовые тренировки
Польза подобных тренировок загодя для родов доказана давно. Аналогичная ситуация и с послеродовым периодом. Женский организм восстанавливается быстрее, а тазовые мышцы приходят в тонус за короткое время.
Рекомендовано приступать к упражнениям через 3-4 дня после естественных родов, которые не были отягощены разрывами и прочими травмами. Сначала выполняется минимальная нагрузка, затем темп и количество повторений увеличивается.
Не стоит прибегать к тренировкам после кровотечений, травм, при наличии инфекций и воспалений. После сложных родов необходима консультация с гинекологом. Обычно врач разрешает приступать к методике на 10-й день, если проблемы устранены и уже нет противопоказаний.
| Упражнение | Техника | Количество повторений |
| 1 |
|
Повторять следует 5 и более раз за один раз. |
| 2 |
|
Первые несколько тренировок по 10 раз, затем увеличивать количество повторений. |
| 3 | Выполнение приседаний:
|
От 10-ти раз, увеличивая нагрузки |
| 4 | Упражнение «Лифт»:
|
Количество повторений от 10-ти раз и более. |
При опущении матки
Опущение матки встречается довольно часто в гинекологической практике. Патология приводит в репродуктивном возрасте к бесплодию, а в зрелом и престарелом – к выпадению матки вовсе. Своевременное диагностирование и лечение помогает быстро восстановить силу мышц. Главная особенность – не нужно специально готовиться, проходить курсы. В качестве лечения используют упражнения Кегеля для матки.
| Упражнение | Техника выполнения | Количество повторений |
| 1 |
|
Количество раз – от 10; темп произвольный. |
| 2 |
|
Время удержания увеличивайте с 15-ти до 60-ти секунд, прибавляя по пять сек. Ежедневно. |
| 3 | Рекомендовано выполнять дополнительные упражнения: «Кошка», «Ласточка», Березка», «Лодочка», «Велосипед» , обязательно напрягая мускулатуру промежности. | Не менее 8-10 повторений |
| 4 | Сжимайте/разжимайте бедрами гимнастический мяч. |
Фото: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
При недержании мочи
Некоторые женщины ощущают, как при кашле или чихе произвольно выделяется небольшая порция мочи. Упражнения помогают вернуть тонус мышцам промежности, чтобы в дальнейшем избавиться от подобных неприятностей.
| Упражнение | Техника выполнения | Количество повторений |
| 1 |
|
От десяти раз |
| 2 |
|
|
| 3 |
|
|
| 4 |
|
|
| 5 |
|
Важно придерживаться специальных указаний. Они помогут правильно выполнить упражнения, достичь определенного эффекта. Лечебные и профилактические цели будут оправданы уже спустя небольшой временной промежуток.
- Проведите консультацию со своим доктором;
- Начинайте делать упражнения с малого количества повторений. Для начала – 5-10 раз. Время сдерживания мышц также следует увеличивать постепенно;
- Нельзя напрягать одновременно с интимными мышцами ягодичные и брюшные;
- Не задерживайте дыхание. Дышите ровно, спокойно, ритмично;
- Захотели в туалет во время тренировки? Не мучьте себя, сходите;
- Залог успеха – регулярные занятия. Получив небольшой прогресс, не останавливайтесь. Продолжайте выполнять упражнения;
- Приступайте к упражнениям три раза в день;
- Помните, что неправильное выполнение техник приводит к болезненности в пояснице, при мочеиспускании;
- Сдерживать мочу ежедневно и регулярно не стоит. Вам хватит одного раза, чтобы почувствовать нужные мышцы. В противном случае можно получить обратный эффект желаемому: снижение тонуса мускулатуры, что приведет к энурезу;
- Обязательно посещайте туалет перед занятиями.
На вопрос: «Где же делать упражнения?», ответить легко. Начните с простого – тренируйтесь сначала дома в тихой обстановке, чтобы вас никто не отвлекал. Потренировавшись, ощутив работу интимной мускулатуры, можете выполнять упражнения в любом месте: где угодно и когда угодно. Плюс подобных тренировок в том, что можно не отвлекаться от работы, вас никто не уличит в происходящем.
Занятия для мужчин
Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях важны так же, как и для женщин. Они помогают побороть с некоторые заболевания и отклонения. Не каждый способен признаться, что у него есть интимные проблемы.
У мужчин тазовые мышцы также теряют эластичность и тонус. Через некоторое время они атрофируются, приводя половую функцию в негодность, а мочевыделительную систему к работе со сбоями.
Почему так происходит? Во-первых, сильно влияет возраст. Во-вторых, неправильный и образ жизни, низкая сексуальная активность, да и вообще нестабильные спортивные нагрузки.
К чему приводят слабые интимные мышцы? Впоследствии имеем: дисфункцию эрекции, застойные явления в малом тазу, воспалительные процессы мочеполовой системы, геморроидальные узлы, простатит, недержание мочи, кала.
Как только мужчина приступает к тренировкам, отмечаются улучшения в интимной близости. Возрастает качество и продолжительность полового акта, половой член сохраняет твердость достаточное время в состоянии эрекции.
Показания
Нагрузки по системе Кегеля показаны при:
- геморрое;
- простатите;
- импотенции;
- недержании мочи, кала;
- застойных жидкостных явлениях в малом тазу;
- слабых и малоэластичных мышцах тазового дна;
- неправильном угле наклона эрегированного члена;
- быстром семяизвержении;
- низкой и непродолжительной эрекции во время полового акта;
- отсутствии эрекции в утреннее и ночное время, в то время, когда возбуждение в такие часы норма;
- отсутствии интереса к сексу;
- мягком пенисе в возбужденном состоянии.
Противопоказания
- онкологические заболевания малого таза;
- тромбы;
- воспаления в малом тазу;
- послеоперационный период.
Как найти мышцу?
Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца) отвечает за нормальное функционирование органов малого таза. Найти ее достаточно просто, выбрав один из способов:
- испуская мочу, остановите струю. Если вам это удастся, тогда сработала именно ЛК-мышца. Подобный метод необходим только для того, чтобы почувствовать правильную мускулатуру промежности.
- Попробуйте совершить маятниковые движения половым членом во время возбуждения. Именно те мышцы, которые заставляют двигаться пенис, необходимо тренировать.
Техника выполнения
Специалисты разработали на основе системы Кегеля для женщин специальный ряд упражнений для мужчин. В основе те же сжимающие, сокращательные, выталкивающие движения. Важно постепенно увеличивать нагрузку, следить за тем, чтобы были задействованы правильные мышечные массы.
| № | Название | Техника выполнения | Количество повторений |
| 1 | Старт-Стоп | Упражнение вводится на первых тренировках, чтобы научиться чувствовать ЛК-мышцу. Во время мочеиспускания задержите поток струи, приведя в работу интимную мускулатуру. Задержите такое положение на пару секунд, затем отпустите. Не должно быть никаких подтеканий. | 2-3 раза за один поход в туалет |
| 2 | Пробуждение огня | Упражнение направлено на активацию мышц малого таза. На вдохе подтягиваем мышцу, на выдохе расслабляем. Исходное положение не имеет значения: сидя или стоя. | От 7 повторений в любом темпе |
| 3 | Кегель Слем | Упражнение вводится в зависимости от натренированности и силы лобково-копчиковой мышцы. Это может быть и 3-й день тренировок и даже 30-й.
В течение 5-ти секунд начните сокращать/сжимать мышцу, когда дойдете до предела, зафиксируйте положение еще на пять секунд, затем расслабьте ее постепенно. |
Не менее 7-ми повторений. В дальнейшем увеличивается время сокращения, фиксации и расслабления на пять секунд ежедневно. |
| 4 | Длиннее-короче | Сжимаем ЛК-мышцу и держим 10 секунд. Разжимаем, делаем перерыв 4 секунды. В дальнейшем сокращения доводим до 25/1. | Первые занятия 20-30 повторений. В последующие увеличиваем количество подходов до 80-100 в день. |
Исходное положение можно выбирать в зависимости от места проведения тренировок. Самые распространенные И.П.:
- стоим, расставив ноги на ширину плеч. Руки опущены на ягодицы. Напрягаем мышцы по одной из схем, описанных выше;
- ложимся на ровную поверхность, сгибаем немного разведенные ноги. Стопы ровно на полу. Руки располагаем так, чтобы одна была под ягодицами, вторая на животе;
- становимся в позу собаки (на четвереньки). Голова и плечи должны быть ниже попы;
- ложимся на ровную поверхность животом. Ногу сгибаем в колене, отставив ее в сторону;
- садимся на пол в позу «Лотоса», спину держим прямо.
Выполнять тренировки можно и в состоянии покоя, и в возбуждении. Постепенно мужчина научится справляться с эрегированным пенисом, откладывая семяизвержение, что увеличит длительность и качество сексуального контакта.
Достоинства занятий для мужчин
Регулярное правильное выполнение упражнений по системе Кегеля дает отличные видимые результаты уже спустя 2-4 недели. Что получаем:
- контроль сексуального возбуждения, увеличение полового акта, либидо, отсрочка быстрого семяизвержения;
- правильная циркуляция крови в малом тазу и к половому члену;
- профилактика простатита, лечение аденомы простаты;
- устранение подтеканий мочи, профилактика заболеваний мочеполовой системы;
- выравнивание наклона пениса;
- профилактика геморроя и его лечение.
- Занятия должны проходить регулярно. Только длительные тренировки дадут желаемый результат;
- нагрузки стоит увеличивать постепенно, как и новые приемы;
- не стоит гнаться за количеством повторений, ведь можно перенапрячь мышцу, что приведет к быстрому семяизвержению или вовсе к импотенции на недлительный период;
- правильное выполнение упражнений принесут положительный эффект. Если в процессе занятия в работу включать другие мышцы (бедер, ягодиц, живота), то зарядка станет бесполезной;
- первые дни используйте руку для контроля работы ЛК-мышцы. Положите ее на промежность, затем приступите к сокращениям;
- дыхание должно быть ровным, ритмичным. Не задерживайте воздух на вдохе во время сократительных движений;
- перед занятиями сходите в туалет, освободите мочевой пузырь. Если в процессе работы захотелось по-маленькому, не терпите;
- меняйте позы.
Фото: Упражнения Кегеля с шариками
Укреплять мышцы тазового дна очень важно для здоровья. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Данная гимнастика поможет преодолеть множество интимных проблем. Главное — делать ее постоянно и технически правильно.
Нередко повседневные реалии женщины омрачают такие неприятности, как недержание мочи, пролапс гениталий, расширение влагалища. Эти симптомы не несут серьезной угрозы здоровью, но существенно ухудшают качество жизни. С подобными проблемами могут столкнуться не только зрелые дамы в силу возраста, но и девушки, имеющие лишний вес или переоценившие свои силы при поднятии тяжестей. Кроме того, по статистике, около 30% молодых мам страдают опущением матки или стенок влагалища, поэтому выполнять упражнения Кегеля после родов очень важно.
Характеристика и история оздоровительного комплекса
Упражнения Кегеля при опущении матки, затруднении дефекации, недержании мочи или кала, расширении влагалища, дряблости мышц половых органов, неполном выпадении прямой кишки применяются с середины прошлого столетия. Суть их заключается в контролируемом сочетании напряжения и расслабления определенных участков промежности.
Доктор Артур Кегель — автор и изобретатель этой чудодейственной системы. Он назначал ее своим пациенткам для укрепления связок и мышц мочевого пузыря, а также для повышения тонуса детородных органов. При всей кажущейся простоте выполнения женский организм просто преображался. Эффект превосходил самые смелые ожидания представительниц прекрасного пола. Очень скоро несложные упражнения приобрели популярность и стали носить имя самого врача.
Проблемы, которые решаются с помощью интимной гимнастики
К сожалению, часто женщины не верят, что физические упражнения для укрепления мышц тазового дна помогают справиться со многими интимными неприятностями, к которым относятся следующие заболевания:
- неконтролируемое мочеиспускание;
- опущение передней или задней стенок влагалища;
- пролапс матки или прямой кишки;
- геморрой;
- зияние входа во влагалище;
- выпадение матки или прямой кишки.
Следует знать, что упражнения Кегеля после удаления матки тоже обязательно нужно выполнять. Гистерэктомия всегда сопровождается резекцией мышечной ткани и связок. Мочевой пузырь и уретра опускаются. Интимная гимнастика поможет избежать сильного опущения и нарушения функций половых органов.
Расположение мышц
Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи или пролапсе гениталий направлены на повышение тонуса нижней части влагалища.
Нужные для тренировки части тазового дна легко определить, сидя на унитазе. Попробуйте задержать мочеиспускание, напряженный в данный момент участок — луковично-пещеристая мышца. Именно ее, а также мышцу, при сокращении которой ощущается напряжение сфинктера и сокращение задних стенок влагалища, укрепляет гимнастика Кегеля при опущении матки.
Обратите внимание, что заниматься до усталости ни в коем случае нельзя. Особенно это важно учитывать на начальном этапе. При перенапряжении данные мышцы могут еще больше ослабеть, тогда ни одно упражнение Кегеля пользы не принесет.
Техника выполнения при пролапсе матки
В зависимости от степени выраженности недуга интимная физкультура имеет свои особенности. Делать такую зарядку следует регулярно, постепенно усложняя движения. Рассмотрим комплекс упражнений при опущении матки подробнее:
- Сжатие и расслабление ануса и луковично-пещеристой мышцы. Делайте от 10 до 30 повторений. Следите за дыханием: вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот, приоткрыв губы.
- Через неделю попробуйте сжать мышцы и задержать их в таком положении на несколько секунд, постепенно расслабляя. Это движение следует выполнять после первого. Не забывайте правильно дышать.
- Этажи или лифт. Суть данного упражнения по Кегелю в том, чтобы напрячь мышцы в несколько этапов, задерживаясь на каждом. При достижении пика напряжения следует так же постепенно расслабляться. Это делать легче, если представлять лифт, который едет вверх и вниз, останавливаясь на каждом этаже на несколько секунд.
- Быстро сжимайте мышцы при вдохе и расслабляйте на выдохе. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Количество повторений максимальное.
- Сожмите анус, удержите его в таком положении несколько секунд, затем напрягите и расслабьте влагалище. Повторите от 10 до 30 раз.
В первое время данная гимнастика должна проводиться исключительно в положении лежа. Постепенно, примерно через 2 месяца, ее можно делать сидя или стоя. Старайтесь, чтобы тренировка проходила в одно и то же время, лучше 2 раза в день. Это позволит ускорить повышение тонуса мышц малого таза.
Упражнения при неконтролируемом мочеиспускании
Гимнастика Кегеля при недержании мочи должна проводиться регулярно. Ее терапевтический эффект проявляется после нескольких месяцев систематических занятий, так же, как и у ЛФК при опущении матки.
- В первое время упражнения следует делать, сидя на унитазе. Это облегчает контроль нужных мышц.
- Выполнять упражнения Кегеля при недержании мочи нужно после полного опорожнения пузыря.
- Заниматься можно не только в положении лежа, но и сидя, стоя. Это позволяет тренироваться во время поездки в транспорте, на работе, стоя в очереди в магазине — в любой удобный момент.
- Нужно уделять меньше внимания мускулатуре сфинктера, а выбирать такие движения, которые тренируют переднюю стенку влагалища.
Беременность и послеродовой период
К сожалению, гинекологи не всегда сообщают девушкам, находящимся в ожидании ребенка, как важны упражнения Кегеля при беременности. Ведь они значительно укрепляют детородный канал и повышают тонус интимной области организма. Это означает, что в течение родов болезненность потуг существенно уменьшится, а время прохождения ребенка по родовым путям значительно сократится.
Обязательно уточните у специалиста, как выполнять интимную гимнастику, учитывая ваше положение.
Упражнения Кегеля после родов помогут молодой маме быстро восстановиться. Они способствуют быстрому сокращению матки, уменьшению количества выделений, служат отличной профилактикой таких распространенных осложнений, как геморрой и недержание мочи.
Выполнять упражнения Кегеля для женщин после родов можно начинать сразу после рождения малыша, постепенно усложняя их и увеличивая количество повторений. Данная гимнастика очень полезна для мышц тазового дна в этот период. Гинекологи рекомендуют заниматься не меньше полугода после того, как женщина стала мамой.
Технические приспособления для занятий
Добиться быстрого укрепления мышц и усиления их тонуса поможет специальное приспособление. Классический тренажер Кегеля представляет собой два шарика диаметром 40 мм, они заключены в специальную силиконовую оболочку и соединены общей нитью.
В настоящее время существует несколько типов приборов, которые обладают укрепляющим эффектом, направленным на интимные мышцы женщины.
Виды тренажеров Кегеля:
- Стандартный прибор. Специальные шарики на нити вводятся внутрь, пациентка должна стараться удержать их, сокращая мышцы влагалища.
- Вагинальные конусы. Техника использования следующая: женщина удерживает конус, постепенно увеличивая вес тренажера путем добавления составных частей.
- Электростимуляторы. Медицинская техника, предназначенная для пассивного воздействия на генитальную зону организма. Слабые электрические заряды воздействуют на мускулатуру влагалища, что приводит к их непроизвольному сокращению.
- Пневматические устройства. Они направлены на укрепление мускулов тазовой диафрагмы. Применяются во время упражнений Кегеля при недержании мочи у женщин, а также при геморрое и опущении прямой кишки, так как способствуют устранению застойных явлений в области таза.
- Вибрационные тренажеры. Работают от батареек, используются при зарядке Кегеля. Эффективно тонизируют мышцы. Рекомендуются к применению через месяц после родов.
Гимнастика при опущении матки позволяет избежать оперативного вмешательства. Иногда пациенты ошибочно полагают, что зарядка Кегеля для укрепления мышц бесполезна. Но необходимо помнить, что результат появляется через несколько месяцев. И только регулярные занятия гарантируют должный лечебный эффект.
Счастье материнства иногда обходится женщинам очень дорого. Часто беременность и послеродовой период сопровождается неприятными последствиями в виде опущения матки, недержания мочи либо кала, ухудшения качества интимной жизни…
Ещё в 1948 году Арнольд Кегель, гинеколог из США, пришёл к выводу, что большинство подобных проблем объясняются «рыхлостью» мышц тазовой области.
В женском организме область таза испытывает повышенную нагрузку из-за гормональных изменений и необходимости вынашивать ребёнка.
Поэтому во время беременности матка вместе с плацентой и её содержимым оказывается в смещённом состоянии и оказывает давление на мочевой пузырь. Этим и объясняется частое недержание мочи у беременных.
После родов все органы должны «вернуться на место», однако ввиду низкой эластичности и слабости мышц этого не происходит.
К счастью, Кегелю удалось разработать уникальные упражнения , позволяющие «вернуть» органы на место и изменить к лучшему качество своей жизни.
Сегодня заниматься по данной методике могут и мужчины : им тренировка лобково-копчиковой мышцы позволяет улучшить потенцию, а также избавиться от недержания мочи либо кала.
Кому и зачем нужны
В повседневной жизни область тазового дна практически не задействована, поэтому в слабости и низкой эластичности мускулатуры нет ничего удивительного.
Часто мышцы не справляются со своей базовой функцией – удержанием расположенных в области малого таза органов.
Соответственно, происходит опущение матки и мочевого пузыря, непроизвольные мочеиспускания, ухудшение качества интимной и социальной жизни.
Выполняя упражнения Кегеля в качестве профилактического комплекса , можно укрепить мускулатуру тазового дна и предупредить, а при необходимости – и вылечить подобные нарушения.
Гимнастика при недержании мочи
В настоящее время среди немедикаментозных методов лечения этой деликатной проблемы именно выполнение доступного комплекса упражнений считается наиболее результативным подходом .
Такая гимнастика помогает держать в тонусе мускулатуру, поддерживающую мочевой пузырь, уретру, прямую кишку и матку. Дополнительно усиливается кровообращение в области малого таза.
В результате происходит профилактика или лечение недержания мочи , уменьшается вероятность развития недержания кала и развития геморроя.
На фото ниже представлен комплекс упражнений Кегеля для женщин при недержании мочи :
Эффективная профилактика опущения матки
Факторами, провоцирующими опущение матки, могут служить как роды, так и физиологические особенности женщины, естественные процессы старения, образ жизни, некоторые заболевания.
Как результат – ситуация может усугубляться, со временем перерастая в выпадение матки: в этом случае без хирургической операции обойтись не удастся .
Регулярное выполнение гимнастики Кегеля поможет предотвратить подобные проблемы, а также изменить к лучшему качество интимной жизни.
На фото ниже можно увидеть, как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки:
При беременности и в послеродовой период
Важно учитывать, что гимнастика имеет ряд противопоказаний.
Во время беременности делать упражнения категорически нельзя женщинам, у которых уже случались выкидыши либо преждевременные роды.
При наличии предрасположенности искусственные сокращения мышц способны спровоцировать слишком раннюю родовую деятельность.
При воспалениях органов мочеполовой системы, а также наличии онкологии упражнения делать нельзя . В послеоперационный период упражнения Кегеля могут спровоцировать кровотечение.
Во всех других ситуациях выполнение комплекса из 5 несложных упражнений позволит получить только пользу .
Как правильно выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин и после родов, подскажет фото-инструкция:
Для укрепления мускулатуры
Выполнять гимнастику можно в любом удобном положении – сидя, стоя, лёжа . Все манипуляции выполняются с мышцами, отвечающими за мочеиспускания – область бёдер, живота, ног при гимнастике не должна быть задействована.
Крайне важно предварительно опорожнить мочевой пузырь .
Напрягаем мышцы, как будто пытаемся сдержать мочеиспускание. Держим мускулатуру зажатой в течение 20 секунд, после чего расслабляемся.
Увеличиваем напряжение по методу «лифта». Сначала минимально напрягаем мышцы на 5 секунд, далее сдавливаем их чуть сильнее и за несколько интервалов постепенно доводим напряжение до максимального уровня.
Выполняем аналог потуг или выдавливания : усилия похожи на действия во время стула, однако носят менее интенсивный характер.
Поочерёдно напрягаем и расслабляем сфинктер ануса , одновременно воздействуя и на иные органы малого таза.
Как делать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин:
Как усилить эффект: тренируемся с шариками и без
Оптимально, если комплекс выполняется ежедневно, по 10 раз повторяя каждое из предложенных упражнений.
Однако пытаться задерживать мочеиспускание таким образом не стоит, так как это чревато развитием инфекций мочеполовой системы.
Для усиления эффекта можно воспользоваться stop-free методикой : дополнительно применять во время занятий вагинальные тренажёры.
Конусы или шарики из пластика могут быть разными по весу. Начинать желательно с самых лёгких тренажёров.
Шарик вводится во влагалище и удерживается там как можно дольше за счёт внутренней мускулатуры.
В результате не только решаются проблемы с мочеполовой системой, но и заметно усиливаются ощущения от интимной жизни.
При наличии показаний выполнять такие движения можно и под наблюдением врача.
Выполнять гимнастику Кегеля можно всю жизнь : эффективность и польза внешне несложных упражнений проверена десятилетиями.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин, в том числе после родов, подскажет видео-урок:
Красота спасёт мир, а дети - цветы жизни. Нет ничего прекраснее мадонны с младенцем на руках и дамы в интересном положении. Но это только внешне.
К сожалению, такая красота иногда требует жертв женского здоровья во время беременности и родов, а также по прошествии многих лет. Речь идёт о проблемах женской мочеполовой системы.
О том, как легко в домашних условиях вылечить и предотвратить некоторые неприятные моменты, связанные с рождением малыша, возрастом и трудоголизмом, будет сказано ниже.
Немного истории
Комплекс Кегеля - это набор упражнений для укрепления внутренних мышц таза (их ещё называют интимные или мышцы тазового дна), которые поддерживают снизу и сбоку мочевой пузырь, матку и другие внутренние органы.
Как правило, эти мышцы почти не используются, из-за чего со временем слабеют, теряют эластичность, перестают удерживать органы таза. Это может вызвать ряд болезней и ухудшение сексуальной жизни.
Тренируйтесь до беременности!
В середине 20 века профессор гинекологии Арнольд Кегель обратил внимание на жалобы своих пациенток: многие беременные говорили о недержании мочи, роженицы - о разрывах при родах.
Эти проблемы объясняются тем, что при вынашивании младенца тазовые мышцы расслабляются и вытягиваются, чтобы ребёнок мог вырасти и без препятствий родиться. Матка увеличивается и сдавливает мочевой пузырь, вызывая недержание.
Нетренированные мышцы таза после родов остаются дряблыми и не возвращаются в прежнее состояние (до беременности). Поэтому проблемы сохраняются.
Дополнительно из-за сильного растяжения мышц и неэластичности вагинального канала происходит снижение интимной чувствительности.
Кегель разработал специальные упражнения, которые заключаются в расслаблении и укреплении этих мышц, а также создал тренажёр «Промежностомер» (его теперь называют тренажёром Кегеля) для измерения вагинального давления и контроля результатов тренировки.
Показания
Противопоказания
- поликистоз;
- фиброма;
- онкология;
- послеоперационное состояние;
- обострение сердечно-сосудистых заболеваний.
На заметку
!
При выполнении комплекса нельзя задерживать дыхание, обязательно следите за тем, чтобы оно было ровным. Не напрягайте бедра и ягодичные мышцы, также не втягивайте слишком сильно живот, сосредоточьтесь на сжатии тазовых мышц и их подъеме.
Базовые упражнения для женщин
- Неспешные сжатия
.Напрячь интимные мышцы. Не торопясь досчитать до трёх, затем полностью расслабиться.
В будущем можно усложнить этот приём: напрягаться поэтапно, с каждым разом всё сильнее, как при подъёме на лифте с остановкой на каждом этаже.
Ослаблять напряжение мышц следует тоже постепенно, с задержками. Начать тренировку с 3-4 этапов, довести до 10. - Сокращения (трепетание) . Очень быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.
- Выталкивания . Несильно тужиться, как в родах либо при большой нужде.
В начале тренировок упражнения следует повторять по 10 раз, выполнять пять подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторов каждого упражнения до тех пор, пока их число не достигнет 30 (итого 150 при пяти подходах). Потом для поддерживания формы можно делать по 20-30 упражнений в день.
Упражнения выполняются дома, без тренера. Они не требуют дополнительных приспособлений и подготовки, не отнимают много сил.
Можно заниматься в свободное время или совместить с домашними делами, а по достижении некоторого автоматизма - даже на работе, улице, за рулём в пробках.
При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в районе копчика и низа живота, как при тренировках мышц пресса. Если же боль не напоминает мышечную или не проходит через 2 дня, лучше обратиться к врачу.
Кроме того, может измениться характер выделений при месячных: первые два дня они будут очень обильными, затем - гораздо слабее. Просто под воздействием тренировок начнёт активнее отторгаться эпителий.
Как почувствовать интимные мышцы?
- Заниматься только на пустой желудок, опорожнив мочевой пузырь.
- Дыхание должно быть равномерным, без задержек. Дышать нужно животом, напрягая мышцы на вдохе.
- Работать должны только мышцы таза без помощи ягодиц или пресса. При верном выполнении можно почувствовать, что они как будто приподнимаются вверх. Для контроля можно положить руку на низ живота и следить, чтобы мышцы под ней не напрягались.
- Начинать тренироваться лучше в положении лёжа. В дальнейшем можно будет заниматься стоя и сидя. Труднее всего выполнять упражнения стоя с разведёнными ногами. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее тренироваться.
- Начинать тренировку нужно с приёмов сжатия, поскольку они самые лёгкие в выполнении. Между упражнениями мышцы должны полностью расслабляться.
- Если сложно делать упражнения по 10 раз и прибавлять каждую неделю по 5 повторов, то лучше остановиться на «доступном» числе повторений, понемногу прибавляя до 30. Главное - не навредить.
- Занятия должны быть регулярными.
Примеры усложнённых упражнений
Упражнения выполнять 10 раз.
При цистите
При цистите главной проблемой являются застойные явления, провоцирующие активное размножение патогенной микрофлоры. Приток крови к стенкам мочевого пузыря усиливает выделение антител, необходимых для «зачистки» зоны воспаления от патогенной микрофлоры.
Тренажёр Кегеля
Арнольд Кегель считал, что упражнения гораздо эффективнее делать с помощью специального тренажёра «Промежностомер». За счёт накачанной воздушной камеры он улучшает сопротивление мышц и даёт дополнительную нагрузку.
Ознакомьтесь с противопоказаниями!
Также он позволяет видеть изменение напряжения мышц. А это, по мнению Кегеля, очень важно: женщина, которая видит повышение результата своих занятий на манометре, получит сильную мотивацию к продолжению упражнений и усилению сжатия мышц.
Приобрести тренажёр можно в интернет-магазинах. Его стоимость колеблется от 2900 до 8500 рублей в зависимости от производителя.
Ниже сравнительная таблица тренажеров, отобранных нашей редакцией :
Комплекс упражнений Кегеля можно выполнять всем девушкам и женщинам, если нет противопоказаний. Но особенно он рекомендуется во время интересного положения и после родов, при недержании, опущении матки или её удалении.
Видео «Упражнения на укрепление мышц тазового дна»
Мы подобрали видео-уроки для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях:
Комплекс Кегеля при беременности
Помогает:
- подготовиться к родам - почувствовать мышцы, которые должны работать при продвижении ребёнка;
- снизить боль при родах;
- ослаблять мышцы вагинального канала, чтобы избежать разрывов;
- тужиться, чтобы помочь выйти малышу.
При тренировках беременным можно выполнять все основные приёмы. Однако, если будущая мама раньше не занималась, то лучше остановиться на меньшем количестве упражнений (3-4 раза вместо 10), выполняя их 1 раз в день. Перед началом тренировок следует обязательно получить согласие акушера-гинеколога .
Противопоказания:
- угроза выкидыша;
- сильный токсикоз или гестоз;
- заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
- кровотечения;
- выкидыш или преждевременные роды в анамнезе;
- воспаление или иные заболевания мочеполовой системы;
- послеоперационный период;
- срок беременности менее 12 и более 30 недель (чтобы не было выкидыша или преждевременных родов).
Заниматься можно в любой удобной позиции, но начиная с 16-18 недели следует отказаться от позы «лёжа», чтобы не сдавливать вены. При возникновении дискомфорта или непонятных ощущений необходимо прекратить занятия и показаться врачу.
Полезные советы :
- новичкам необходимо делать столько повторов, сколько они могут, постепенно увеличивая их количество;
- занятия должны быть регулярными, ежедневными;
- общее количество повторов должно быть не менее 150 в день.
Комплекс Кегеля в послеродовое время
У рожавших естественным путём женщин нередко возникают проблемы сексуального характера. Ребёнок при прохождении по родовым путям, расширяет их. При этом влагалище обратно сужается не до конца.
Ситуация ухудшается, если были разрывы либо рассечения тканей. Из-за этого возникает неудовлетворённость у обоих партнёров: у женщины пропадает или слабеет оргазм, а мужчина не чувствует дородовой тесноты вагинального канала.
Приступайте к упражнениям через месяц после родов!
Кроме того, во время фрикций во влагалище поступает воздух, который потом выходит с неудобными звуками. Ещё один неприятный момент - недержание мочи.
Это вызвано тем, что растянувшиеся мышцы, призванные закрывать отверстие мочевого пузыря, также не вернулись в упругое дородовое положение. В итоге при физических усилиях, кашле, смехе, чихании может происходить неконтролируемое подтекание мочи.
Помогут упражнения Кегеля. Перед началом тренировок также следует посоветоваться с врачом. При его согласии через месяц после благополучных родов, прекращения всех выделений роженице можно постепенно начинать занятия с небольшого количества упражнений.
Если накладывали швы, нужно дождаться их заживления. При наличии боли и иного дискомфорта следует прекратить тренировки и показаться врачу.
Комплекс Кегеля при опущении матки
При этом заболевании упражнения назначают для устранения мышечной слабости, способствующей развитию патологии. Вместе с тем при опущении 2 и 3 стадий, наличии воспаления или сразу после хирургической операции эти упражнения противопоказаны.
Выполнять нужно все основные приёмы. По некоторым наблюдениям, через полтора-два месяца тренировок пройдут многие симптомы, присущие этому заболеванию.
Упражнения после удаления матки
В этом случае у пациенток появляются проблемы со стулом и недержание мочи.
Это обусловлено удалением вместе с маткой мышц и связок, которые её поддерживали.
Оставшаяся часть не может в полной мере держать внутренние органы. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи назначается для усиления функции мышц.
Таким образом, при минимуме усилий, в домашних условиях, без участия тренера и привлечения спортивных снарядов и приспособлений можно предотвратить ряд проблем и неприятностей или исправить их.
Будьте здоровы!
Вы сможете найти дополнительную информацию по данной теме в разделе .
Регулярная физическая нагрузка полезна и для здоровья тела, и для морального равновесия, и для красоты.
Упражнения на пресс, ягодицы и ноги, а также для мышц кора и плечевого пояса известны всем, а вы слышали когда-нибудь о тренировке интимных мышц?
А ведь именно они напрямую влияют на ощущения во время близости.
Зачем нужны упражнения Кегеля?
Упражнениями Кегеля называют комплекс, разработанный американским доктором Арнольдом Кегелем для лечения недержания мочи. Цель комплекса - укрепление мышц малого таза и тазового дна, которые в процессе жизнедеятельности используются крайне редко и могут из-за этого терять эластичность и тонус. В итоге поддержка органов таза ослабевает, возникают проблемы со здоровьем - от недержания мочи до опущения матки. Помимо этого, ослабление мышц негативно сказывается на интимной жизни женщины.
Но можно ли выполнять упражнения Кегеля при опущении или после удаления матки в домашних условиях или для этого нужен контроль специалиста? Конечно, лучше проконсультироваться, однако сами по себе эти упражнения несложные, а в продаже можно найти особые тренажеры для интимных мышц, так что заниматься дома можно.
Периодически делать упражнения по системе доктора Кегеля полезно всем, но есть категории женщин, которым такие занятие просто необходимы. Это:
- Женщины старше 40 лет
- Люди с лишним весом
- Молодые мамы (для быстрого восстановления после родов)
- Женщины, страдающие от проблем с мочеиспусканием
- Беременные (упражнения способствуют подготовке к родам и легкому течению родового процесса)
Кроме того, занятия помогут усилить ощущения во время секса, в лечении и профилактике опущения органов малого таза, а также укрепят общее здоровье, предотвращая воспалительные процессы и «женские» болезни.
А самое главное - выполнять комплекс можно где угодно, даже занимаясь обычными домашними делами. Более того, вам не придется уединяться, чтобы провести тренировку - внешне работа мышц тазового дна никак не проявляется, окружающие не заметят ничего.
Укрепляем мышцы тазового дна с помощью простых упражнений Независимо от того, занимаетесь ли вы с тренажером или без, первое, что следует сделать, - понять, где находятся те самые мышцы, которые мы будем нагружать.
Чтобы локализовать мышцы, попробуйте имитировать сдерживание позыва к мочеиспусканию. Или еще проще: во время очередного посещения туалета сознательным усилием остановите мочеиспускание. Это не так просто, как кажется. Именно эти мышцы мы и будем тренировать.
Кстати, спешу заметить, что постоянно упражняться во время походов «по-маленькому» нельзя - это нарушает естественный механизм мочеиспускания на нервном уровне. Грубо говоря, происходит «рассинхронизация» работы нервной системы этих мышц. Результаты могут быть весьма неприятными, так что как только найдете нужные мышцы и поймете, что ими на самом деле можно управлять - прекращайте эксперименты и приступайте к тренировкам по Кегелю.
На рисунке схематически изображено, какие именно мышцы нуждаются в укреплении Есть еще один метод нахождения нужных нам мышц: для этого следует ввести палец во влагалище и постараться сжать его как можно сильнее силой внутренних мышц (живот при этом напрягать не нужно). Вы почувствуете, что анус подтягивается, а мышечное кольцо обхватывает палец (насколько плотно - это уже зависит от состояния внутренних мускулов).
Прежде чем в домашних условиях приступать к упражнениям Кегеля для женщин, нелишним будет изучить пошаговые фото или видео уроки, которых немало в сети. Это даст представление о разнообразии возможных вариантов и техник выполнения и, просмотрев десяток раз инструкций, вы будете действовать намного увереннее.
10 базовых упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях
Этот комплекс подойдет и для дам при недержании мочи и слабых интимных мышцах. Некоторые техники можно применять также при беременности. Важно помнить, что терапевтический эффект будет сохраняться только при условии регулярных и постоянных тренировок. Первые занятия могут быть короткими и простыми, в дальнейшем нагрузку нужно повышать. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз.
1. Становимся в коленно-локтевую позу, голова лежит на руках. Напрягаем интимные мышцы вверх и внутрь.
Упражнение 1 2. Лежа на животе, подтягиваем ногу немного вперед. Напрягаем и расслабляем интимные мышцы.
Упражнение 2 3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и разводим их в стороны, как при родах. Снова расслабляем и напрягаем мышцы.
Упражнение 3 4. Садимся на пол в позу, приближенную к позе лотоса. Спину сохраняем ровной. Напрягаем мышцы таза вверх и внутрь, пытаясь при этом почувствовать, будто вы отрываетесь от земли.
Упражнение 4 5. Становимся ровно и наклоняемся вперед примерно на 45 градусов. Разводим в стороны ноги. Руки расположены, как на фотографии. Также напрягаем и расслабляем мышцы вверх и внутрь.
Упражнение 5 6. Принимаем позу кошки. Прогибая спину вниз, расслабляем интимные мышцы, в обратную сторону - напрягаем.
Упражнение 6 7. Ложимся на спину. Ноги поднимаем под углом 90 градусов, затем опускаем ниже и стараемся максимально глубоко завести за голову.
Упражнение 7 8. Теперь переходим в положение мостика. Поднимаем ягодицы к верху, напрягая интимные мышцы. Опускаемся вниз и расслабляемся. Для этого и следующих упражнений можете использовать фитбол.
Упражнение 8 9. Переворачиваемся на живот. Руками упираемся в пол, ноги лежат на мяче. На выдохе сдвигаем конечности и сжимаем ягодицы, на вдохе - разводим по сторонам и расслабляемся.
Упражнение 9 10. Снова ложимся на спину. Обхватываем ногами фитбол. На вдохе поднимаем мяч ногами вверх, на выдохе - опускаем.
Упражнение 10 Отзывы об упражнениях Кегеля для женщин свидетельствуют, что в домашних условиях можно добиться устойчивого улучшения состояния мышц. А значит, проблемы с мочеиспусканием если не уйдут вовсе, то намного уменьшатся.
При беременности начните с самого простого: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях для беременных
Зачем беременным тренировать интимные мышцы, спросите вы? А вот зачем: во время беременности под весом растущей матки мышцы тазового дна теряют эластичность, растягиваются, слабеют. Некоторые участки атрофируются, другие «зажимаются». И если до родов вы можете всего этого не заметить, то в послеродовом периоде это «аукнется» более чем явно. А если и до беременности ваши мышцы не были достаточно крепкими, после родов ждать их самостоятельного восстановления точно не стоит.
Кроме того, во время беременности тренировки мышц малого таза помогают лучше подготовиться к родам. Тренированные, сильные мускулы активнее «работают», а значит, роды пройдут быстрее. С помощью упражнений внутренние мышцы становятся сильнее и эластичнее, а в процессе родов риск травм и разрывов уменьшается. Чем раньше вы начнете практиковать упражнения Кегеля при беременности, тем лучше.
Упражнения Кегеля для женщин, выполняемые в домашних условиях, будут полезны и с двойней, ведь в случае многоплодной беременности нагрузка на мышцы только увеличивается.
Полезно выполнять такой комплекс при беременности Как и любая другая физическая нагрузка во время беременности, тренировки по Кегелю предусматривают предварительную консультацию с гинекологом. Согласитесь, беременность - непростой период, и здоровье женщины в это время нуждается в постоянном контроле, так что лучше перестраховаться и заранее поговорить со специалистом.
Самый простой вариант упражнений: поочередно напрягать и расслаблять интимные мышцы, задерживаясь в «крайних» положениях на несколько секунд. Важно помнить, что при этом не надо напрягать мышцы пресса, бедер или ягодиц. Работают только мышцы промежности.
На малых сроках беременности хорошо подойдут упражнения, выполняемые лежа на спине. Но уже с 16 недели лучше перейти на те, что выполняются в положении сидя или стоя. Это важно из-за того, что подросший животик в положении лежа на спине может передавливать вены, расположенные вдоль позвоночника, вследствие чего ухудшается кровоснабжение плода. Кстати, именно поэтому во второй половине беременности лучше спать на боку, а не на спине.
Упражнения ниже выполняются лежа, в качестве опоры для ног допускается использование фитбола Комплекс упражнений Кегеля для беременных
Удержание
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки расслабьте и положите как вам удобно. Медленно напрягите мышцы промежности и в точке крайнего напряжения задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, отдохните несколько секунд и повторите.
Лифт
Смысл упражнения заключается в медленном и постепенном сжатии и расслаблении мышц промежности. Представьте, что ваше влагалище - это лифт, который медленно поднимается (мышцы сокращаются) и опускается (расслабление мускулов). Не забывайте задерживаться на пару секунд на «этажах» - чем больше их будет, тем лучше. Выполните несколько циклов «вверх-вниз» с перерывами для отдыха.
Волны
Смысл упражнения в движении мышц «волной», при этом сначала напрягаются внутренние мышцы влагалища, а потом наружные (возле ануса). Расслаблять мускулы следует в обратном порядке. Упражнение довольно сложное для новичков, поэтому не расстраивайтесь, если не сможете сделать его сразу. В результате вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы и управлять не только наружными, но и глубокими мускулами тазового дна.
Повторяйте занятия каждый день в любое удобное время и уже через пару месяцев вы заметите прогресс - упражнения будут даваться все легче.
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях с шариками
Если обычных упражнений вам кажется мало и хочется выйти на «продвинутый» уровень, попробуйте воспользоваться тренажерами в виде шариков или конусов со шнурками.
В продаже можно встретить целый спектр вагинальных шариков: от легких и крупных (для новичков) до совсем маленьких и увесистых (для тех, кому нужны усиленные нагрузки).
Тренироваться с шариками легко: надо лишь поместить тренажер во влагалище, оставив снаружи шнурок (за него будем вытягивать шар по окончанию тренировки) и постараться сжимать и «подтягивать» мышцы внутрь и вверх, а затем медленно разжимать их, «выталкивая» тренажер наружу. При этом важно не тужиться и не напрягать мышцы пресса - работают только внутренние мускулы.
Шарики для упражнений Кегеля Или еще проще - с шариком внутри занимайтесь своими обычными делами, стараясь удержать его силой мышц, чтобы он не вываливался наружу. Новичкам лучше выбирать самые легкие и постепенно переходить к более тяжелым шарикам.
В результате тренировок вы научитесь сознательно управлять внутренними мышцами влагалища, что положительно скажется не только на здоровье , но и вашей сексуальной жизни. Разумеется, после каждой тренировки шарик нужно хорошо вымыть, а перед каждым использованием тщательно обработать антисептиком. Кроме того, при необходимости можно использовать лубрикант, чтобы введение шарика внутрь было более легким и не причиняло дискомфорта.
Использование тренажеров - нефритовых яиц, шариков или конусов - противопоказано во время беременности, сразу после родов или в первые полгода после операций на органах малого таза.
Регулярное выполнение этих несложных упражнений не требует специальных навыков или уединения - делать их можно в любое время, в любом месте, совершенно незаметно для окружающих. Результат таких «невидимых» тренировок будет более чем явным - вы почувствуете это уже через пару месяцев регулярных занятий.
