Мужчины и женщины в бодибилдинге. в чем разница? Женский бодибилдинг: голая правда

1. Различия в физиологии мужчин и женщин при занятиях оздоровительным бодибилдингом.

   Наблюдая, как тренируются женщины в большинстве тренажерных, а также какими техническими и методическими приемами пользуются персональные тренеры в тренажерных залах, тренирующие прекрасный пол, мжно сделать неутешительне выводы. Практически ни в одном из тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний особенностей женской физиологии, методика тренинга и тренировочные программы отличаются от мужских, в основном, только величиной отягощений. Соответственно, и результативность таких тренировок минимальна.

   Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними, тем не менее, существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т.д. Эти различия обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой. Перефразируя известную поговорку, что женщина создана для любви, а мужчина для работы, можно сказать, что основное природное предназначение женщины - это все-таки продление человеческого рода, воспроизведение на свет потомства, а главная задача мужчины - весь этот процесс обеспечить. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга анатомо-физиологические особенности женского организма в форме, доступной для наших читателей и читательниц. Итак:

   • Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой - выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин.

   • Особенностью обмена веществ женского организма является более высокая, чем у мужчин, способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ.

   • В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, - высокоповторный объемный тренинг - приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью.

   • Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин . Более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, из каждого правила есть исключения. К тому же эта особенность не затрагивает тренировку спортсменок высокого соревновательного уровня и некоторых «отмороженных» любительниц, гормональный фон которых изменен в результате применения специфических гормональных фармпрепаратов.

   • Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, напрямую связанные с фазами менструального цикла . Так, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели - уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу - решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время лучше отказаться.

   • Биопсии мышечной ткани, даже у женщин спортсменок высокой квалификации, показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах , чем у мужчин. Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона, традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается неэффективной для большинства представительниц прекрасного пола. Факт увеличения веса тела при подобном тренинге, подкрепленном соответствующей диетой, во многом обусловлен увеличением процента жировой ткани, так как подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующем рельефном тренинге от такой массы ничего не остается. В то же время, интенсивный силовой тренинг со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (4-7), подкрепленный грамотной гипокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса вообще.

   • В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны . Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики, менее эффективна в этом плане, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены. В то же время, и классическую аэробику вполне можно превратить в эффективную жиросжигающую тренировку. Если, постоянно регистрируя ЧСС, например, с помощью того же монитора Polar, самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, удерживая ЧСС в необходимых границах, а не гнаться за тренированным инструктором и более подготовленными соседями по группе, поддавшись такому сильному для всех нас стадному инстинкту. Таким образом, высокий эмоциональный настрой и удовольствие от выполнения красивых танцевальных движений, которые, безусловно, присутствуют на уроках аэробики, можно легко обратить себе на пользу.

2. Справедливости ради необходимо отметить, что контингент посетителей тренажерных залов в последнее время значительно изменился. Это выразилось в том, что уровень общей физической подготовки тренирующихся значительно снизился, а также существенно возрос процент новичков. По результатам тестирования уровня физического состояния посетителей тренажерных залов, около 90% из них имеют показатели «низкий» и «очень низкий». Это касается как мужской, так и женской части контингента. Тем не менее, отрадным является тот факт, что люди, никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом, начинают приходить в спортзалы и приобщаться к активному образу жизни. Проведенные мной исследования показателей частоты сердечных сокращений в процессе тренировки с помощью датчика сердечного ритма Polar показали, что более 90% тренирующихся в тренажерном зале женщин в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110–115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. Поэтому квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.

   У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, о чем будет упомянуто ниже. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой. В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.

   При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной конфигурации, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и популярные редукционные диеты с сильным ограничением качественного и количественного состава потребляемых продуктов. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Столь же пагубно сказывается применение большого объема тренировочной нагрузки с высоким числом повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц, а у тренирующихся опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться. Только планомерное постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы, плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.

Зачем женщинам заниматься бодибилдингом? Какие женские бодибилдинг-тренировки наиболее сбалансированы? Узнайте все о женском бодибилдинге!

Как ни странно, однако женский долгое время считался абсурдным явлением, а понятия «женщина» и «бодибилдинг» – взаимоисключающими: зачем женщине тягать железо, чтобы , если можно просто сесть на диету? Со временем прекрасный пол перестал довольствоваться одним лишь избавлением от жира, и теперь женщины всего мира стремятся стать красивыми не только за счет похудения, но и построения тела – подкачанного, упругого и сексуального.

Тем не менее, предрассудки еще сильны и многие девушки боятся осваивать бодибилдинг-тренировки. Главный миф, с которым борется не одно поколение культуристов: начав заниматься бодибилдингом, женщина накачает себе огромные мышцы и станет похожей на мужчину.

Женщины давно считались более слабыми, чем мужчины, и причина этого проста – гормоны. Мужчины имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона наращивания мышечной массы, в то время как женщины имеют более высокий уровень эстрогена, который может способствовать накоплению лишнего жира. Даже этой информации должно быть достаточно, чтобы отвлечь женщин от страха перед силовыми тренировками ,и донести, что им наращивать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчинам.

Еще одна причина нежелания выполнять силовые упражнения женщинами заключается в том, что они хотят просто «похудеть и быть в тонусе», но не качать мышцы. Дорогие женщины, запомните: наращивание мышц посредством бодибилдинг-тренировок на самом деле поможет поддерживать ваш метаболизм на должном уровне и позволит избавиться от жира в проблемных областях.

Женщины и бодибилдинг

Когда дело доходит до фактического спортивного бодибилдинга, можно с гордостью сказать, что за последние несколько лет женщины добились большого прогресса, осваивая женский бодибилдинг и фитнес и на сцене.

Первые конкурсы прошли в 1960-х годах, однако это вряд ли были полноценные соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» стояли в одном ряду с «Мисс Америки» и были больше связаны с внешней привлекательностью женщин, и меньше с мускулатурой.

Первый конкурс, который судил женщин по стандартам бодибилдинга, прошел в 1978 году. 1980 ознаменовался открытием первых национальных соревнований Национальным комитетом по физическому развитию (NPC), в том же году была проведена первая женская номинация в самом главном конкурсе среди бодибилдеров «Мистер Олимпия». С тех пор многие девушки и женщины с азартом работают на достижение этого титула мирового значения - «Мисс Олимпия». Звучит круто, не правда ли?

В середине 1980-х годов спорт получаетбольшую популярностьблагодаря рекламе и, как ни странно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка даже была дисквалифицирована на 1 год за позированиедля этого журнала, но обнаженная фотосессия принесла неоценимую пользу для этого вида спорта, продемонстрировав потрясающие результаты бодибилдинга.

В 2007 году женщины научились сочетать изящное телосложение с оптимальным количеством мышц. Конкурсантки в номинации «Женский бодибилдинг» при всем своей целеустремленности и силе остаются все такими же женщинами, поэтому внимание к их мышечной массе менее заметно, чем в мужских соревнованиях.

Различия в женском и мужском бодибилдинге

Физиологические различия

Программа тренировок для девушек, если вы хотите действительно получить результат, а не потратить время впустую, будет явно отличаться от мужской версии. Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений. В остальном мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.

Профессиональные различия

Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.

Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи. Процесс формирования красивого тела, приведения , и бедер в пляжным сезоном и процесс бодибилдинга одинаковы. Бодибилдинг – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.

Программа тренировки для женщин-профи

ДЕНЬ 1

Уверены, вы приняли правильное решение и уже начали выбирать, в каком зале тренироваться. Однако будьте готовы к тому, что для достижения максимальных результатов во время интенсивных тренировок вам может потребоваться приём спортивных добавок.

Наиболее распространенная спортивная добавка - протеин, он же концентрированный белок. Функционал протеина широк: он поможет сжечь жир, обеспечит рост мышц, и просто поддержит здоровую физическую форму. Очень важен приём витаминно-минерального комплекса, ведь при физических нагрузках и диете организм не получает необходимого количества витаминов и минералов. А помогут мышцам быстрее восстановиться! Девушкам не стоит бояться спортивных добавок - это не гормональные препараты, ваше тело будет меняться только в лучшую сторону!

Тренировки в зале - лишь часть процесса создания идеальной фигуры. Кульминация его творится на кухне, ведь то, что мы едим, может либо усилить эффект от тренировок, либо свести его на нет.

Как питаться женщине во время тренировок по бодибилдингу? Ответ знает наш эксперт, Ксения Илькевич:

В первую половину дня желательно потреблять сложные углеводы. Они обеспечат вас энергией на весь день. Что касается второй половины дня, то здесь преимущество у белковой пищи. Питаться нужно примерно 5-6 раз в день небольшими порциями. Основных приемов пищи 3-4, остальные – перекусы. За два часа перед тренировкой не потреблять пищу, исключение – . Также после занятий в течении 1,5 часов стараться не есть ничего, кроме спортпита. И не забывайте о воде! Во время тренинга и в течении дня выпивайте достаточное количество воды. Примерно 1,5-2 литра.

Используйте этот пример для составления собственного меню, руководствуясь нашими советами по сбалансированному содержанию , жиров и в питания.

Для женщин, которые просто хотят привести тело в хорошую форму, есть главный совет: не бойтесь сформировать слишком много мышц. Ведь формирование и тем более наращивание мышц – это медленный процесс. Вы не можете просто так проснуться в один прекрасный день и обнаружить, что ваши мышцы внезапно стали слишком большие. Ваши тренировки должны быть направлены в сторону наращивания мышечной массы и потери жира, это будет способствовать улучшению форм, повышению упругости и тонуса мышц, и поможет сохранить соблазнительные изгибы женского тела. Чтобы контролировать процесс, руководствуйтесь тем, как на вас сидит одежда. Весы не смогут дать вам точную оценку процесса, поэтому используйте зеркало, чтобы понять, когда вы достигли желаемого телосложения.

Эти слова можно назвать манифестом всех женщин, которые тренируются, чтобы быть красивыми и здоровыми, жить долго и весело. Текст очень американский, но мы не стали его «русифицировать», чтобы вы ощутили связь со всеми девушками Земли, которые любят силовые тренировки.

Начало

В самом начале эры современного бодибилдинга одной из героинь была Рейчел Маклиш. Она победила на первом конкурсе Мисс Олимпия. Она стала звездой. И она ушла прежде, чем женщины-бодибилдеры стали напоминать мужчин.

Рейчел Маклиш

Но кем была Рейчел до того, как ступила на подиум? Она просто была девушкой, которая тренируется с железом. Она строила мышцы еще до того, как появилась возможность показать их на конкурсе. Она поднимала штангу, не беспокоясь об оценке судей. И она старалась исключительно для себя, даже не подозревая, скольких женщин вдохновит в последующие десятилетия.

Рейчел Маклиш

Конечно, и сегодня можно выступать, не меняя пол. Сохраняющие естественный вид девушки тоже могут подкачаться, подсушиться, позагорать и попозировать на сцене в категории «бикини» и т.д. Но как быть тем, кто хочет именно строить тело? Какую цель ставят перед собой люди, которых не привлекает маргинальная мишура ?

Бодибилдеры без сцены

Есть ли имя для женщин, которые поднимают тяжелые снаряды, чтобы выглядеть лучше – для самих себя, а не для группы судей? Да. Этих леди следует называть бодибилдерами .

Регулярно и интенсивно тренирующихся женщин все время достают вопросами, к чему они готовятся. Как будто единственной целью тренировок может быть лишь выступление на конкурсе. Такой «комплимент» только оскорбляет поклонниц железа.

Лиза Лайон и Арнольд

Почему? Потому что они дисциплинированно работают в зале вне зависимости от того, собираются ли соревноваться. Они могут подготовиться и выступить, если захотят. Но это вовсе не та причина, которая заставляет их ходить на тренировки, а не сидеть на диване и толстеть.

Манифест женщин-бодибилдеров

Мы бодибилдеры, и наши мышцы – наше украшение. Мы регулярно тренируемся. Мы хорошо питаемся, заправляя организм. Мы не наказываем себя голодом или безумными диетами. Кардио – по желанию, загар не требуется, мнение судей не имеет значения. Мы оцениваем себя сами, не полагаясь на чье-то мнение.

И нам следует заново определить значение слова «бодибилдер». Отобрать у тех, кто его извратил. Всех этих «про», у которых «витамины» чуть ли не сочатся из пор, и судей, награждающих первыми призами самых мужеподобных мутантов.

Почему это необходимо сделать? Потому что сложившийся в обществе стереотип просто чудовищен. Мы не стремимся выглядеть как мужчины . Мы женщины, которые хотят показать силу, волю, целеустремленность и красоту построенными, но натуральными фигурами . Общественное мнение о женском бодибилдинге испорчено профессионалками, которые пожертвовали своим здоровьем ради победы. И им поклоняются только фетишисты, предпочитающие неадекватную мышечную массу натуральной красоте женского тела.

Мы не хотим быть частью этого паноптикума. Отличную фигуру можно создать упорным трудом, нормальным питанием и здоровыми методами. И мы должны развенчивать дурацкие мифы. Всем надоело слышать, что тренировки с отягощениями превращают женщин в бугристых существ, выступающих на бодибилдерских конкурсах.

Девушка ЗОЖ

Представьте, насколько лучше бы стало современное общество, если бы женщины становились красивее и укрепляли здоровье с помощью силовых тренировок. А теперь подумайте, сколькие из них отказываются прикоснуться к штанге из-за страха, что станут мужеподобными. Да, это глупый, безосновательный страх – но образ стероидной культуристки и слово «бодибилдинг» для многих неразрывно связаны . И мало кто из женщин понимает, что это заблуждение.

Между тем, категория «бодибилдинг» постепенно уходит из женских соревнований. Да, я говорю именно это: конкурсы по женскому бодибилдингу медленно, но верно исчезают. Этого не происходило бы, если бы судьи не вознаграждали за применение химии и соответствующее искажение женской красоты. Но не следует ненавидеть этих несчастных профессиональных спортсменок, лучше им посочувствовать.

Что знают те, кто тренируется

Мы знаем, что женщина не превращается в страшного мужчину от правильных тренировок и полноценного питания. В эту чушь нельзя было поверить во времена Рейчел МакЛиш. Да, мы хотим заметные мышцы и мы не выносим слова вроде «тонус», «подтянуть», «прорисовать». Не надо бояться слова «мышцы». Чтобы их прибавить хоть немного, нужно упорно пахать.

Бодибилдинг — это строительство тела. Буквально. Вы становитесь мускулистее и выглядите лучше. А еще это повышает самооценку и уверенность в себе. И чтобы сделать мускулы сильнее, нужна также сильная воля.

А еще мы знаем, что для построения отличной фигуры не нужна никакая аудитория. И вы настоящий бодибилдер, если регулярно поднимаете тяжелые снаряды, формируя свое тело. Даже при полном отсутствии желания выступать.

Что думают те, кто не тренируется

Некоторые женщины убеждены, что для создания хорошей фигуры необходимо посвятить всю жизнь кардиотренировкам, постоянно голодать и достичь минимального возможного веса. Многие полагают, что надо все время считать калории, нельзя пропустить ни одну тренировку, а также понадобится потратить кучу денег на тренерские услуги. Это очень распространенные заблуждения.

Это пример рациона — упорной и красивой девушки с добрыми глазами, которая любит тягать железо

Во-первых, чтобы изменить себя, вовсе не обязательно нанимать дорогостоящего тренера. Во-вторых, если вы находите привлекательным истощенность, то начните с накачки благоразумия. Когда вы голодаете, то не занимаетесь бодибилдингом, потому что не строите ваше тело, а разрушаете его. Ни одна женщина, посвятившая часть жизни искусству бодибилдинга, не пожертвует тем, чего добилась таким трудом.

Вес не определяет вид . Вы строите мышцы, которые не только формируют фигуру, но и эффективно работают, например, расходуют лишнюю энергию. И вам не нужно страдать, высчитывая каждую калорию или часами бегая. Конечно, подсчет и кардио полезны, если вы хотите добиться большего, но у вас уже хороший обмен веществ от силовых тренировок.

Бодибилдинг — для всех

Не видны все шесть кубиков? Ничего страшного. Вам не нужно поддерживать низкий процент жира, занимаясь бодибилдингом. И также не нужно бросать танцы, альпинизм, йогу и выпечку вкусных пирогов (с последующим поеданием). Вы просто добавляете к своей жизни еще одно занятие – растить мышцы, чтобы выглядеть лучше и прожить дольше.

Тренируется дома сама и вдохновляет других

Именно для этой цели вы ходите на тренировки, а не для того, чтобы наказать себя за съеденный пончик. Тренажерный зал – это не ваша тюрьма . Это место роста и развития. Упражнения с отягощениями нужны не для того, чтобы разрушать свое тело. Вы увеличиваете мышцы, которые помогают вам худеть.

И после тренировок вы не только становитесь стройнее, расходуя жировые запасы. Вы укрепляете здоровье, поднимаете настроение, а также можете съедать нормальные порции блюд, что, кстати, вовсе не мешает, а помогает вашей цели.

Причем увеличение мышц – вполне реальная цель, в отличие от достижения безумно малых цифр на весах. У вас формируется полезная привычка: регулярно ходить в зал, упорно тренироваться, отлично выглядеть. Вы хотите на тренировку, потому что получаете удовольствие, а не стремитесь уклониться, потому что это наказание какое-то. Ваше тело, ваш стиль.

Рейчел Маклиш говаривала, что бодибилдинг показывает ваш генетический потенциал. Как это понять? Вот так: вы должны определить, на что способны, и развивать свои персональные преимущества. Не надо сравнивать себя с другими людьми и стремиться к тому, что вам недоступно. У людей разная генетика.

Рейчел Маклиш

Не можете стать похожей на другую женщину? И отлично – она тоже не сможет стать похожей на вас. Но вы обе, даже чрезвычайно различаясь, можете стать красивее с помощью тренировок. У вас может быть круглый от природы зад. А может не быть. Но тренируйтесь в любом случае. Приседайте, тяните штангу разными способами, делайте ягодичный мостик и выпады. Выясните потенциал своих ягодичных. Когда они хорошо развиты, вы смотритесь потрясающе, и это не зависит от формы конкретных мышц.
Стройте СВОЕ тело и создавайте собственный стиль.

Напутствие начинающим

1. Выступайте. Или не выступайте. Это только ваше решение. Соревнования могут вдохновлять и дисциплинировать, работая на вас. Но не идите на них под внешним давлением. Сначала просто тренируйтесь для себя. Потом, если решите, выступайте. Эта возможность всегда будет у вас, в любом возрасте и с любым тренировочным стажем.

2. Не думайте, что бодибилдинг – это нарциссизм, которым стыдно заниматься. Это не так. Многие женщины (а также мужчины) просто хотят выглядеть лучше. Тренироваться с эстетическими целями совершенно нормально. Только вы еще получите кучу полезных бонусов, значительно больше, чем от сложного педикюра или стильной сумки. И, если почти все люди хотят сказать что-то своим видом, что плохого в вашем послании: я сильная и целеустремленная?

3. Не стесняйтесь. Некоторым кажется, что бодибилдингом могут заниматься только избранные, генетически одаренные и обеспеченные люди. Это чушь. Все люди равны – хотя бы в тренажерном зале. Никто никого не может осуждать. Мы всегда рады новичкам. Если, конечно, они не пристают с расспросами посреди подхода.

4. Фитболы, жгуты, петли TRX и легкие гимнастические упражнения не помогут, если вы хотите действительно преобразить свое тело. Это хорошие вещи, но для построения мышечной массы нужны снаряды, с которыми вы делаете силовые упражнения. Гантели, штанги, гири, блочные тренажеры. Если тренер не подпускает вас к ним, найдите другого.

Для чего же мы все-таки тренируемся?

Но мы трудимся не только ради сногсшибательной внешности. Мы накачиваем больше уверенности в себе, как для карьеры, так и для спальни. Мы укрепляем кости. Улучшаем чувствительность к инсулину. Продлеваем жизнь. Повышаем ее качество. Нам нравится иметь больше энергии. Инвестиции в железо приносят отличные дивиденды.

Мы ставим вдохновляющие цели. Тренировки для похудения – это скучно и уныло. Мы тренируемся, чтобы быть Wonder Woman, а не Барби. Мы чувствуем себя увереннее. Мы закаляем волю. Мы становимся лучше. Мы тренируемся для себя.

Рассуждать на тему эстетического восприятия женщин, занимающихся бодибилдингом, можно бесконечно. Зайдите на любой форум бодибилдеров и попробуйте высказать отрицательное мнение по поводу внешнего вида нынешних участниц конкурсов «Мисс Олимпия» или других престижных международных соревнований в этом виде спорта. И сколько нелестных эпитетов можно услышать в свой адрес, и также массу железных аргументов. Да уж, действительно, что приятнее: созерцать бронзовую амазонку с каждой мышцей, будто высеченной из скалы или жертву фаст-фуда с теми же объемами рук и бедер, но так разительно отличающуюся от первой? Поэтому, оставив эту тему для дискуссий, попробуем разобраться в том, что же дают женщине занятия бодибилдингом. Лечит бодибилдинг женщину или калечит?

Начиная заниматься бодибилдингом, каждая женщина ставит перед собой совершенно определенную цель: , утратившие тонус, привести себя в форму после и многие подобные мотивировки. Взяв в руки гантели или штангу, женщине не следует сразу опасаться того, что фигура сразу станет похожей на мужскую, и их женственность начнет исчезать прямо . Такое мнение может вызвать только улыбку у спортсменок-бодибилдерш, долго и упорно добивавшихся годами своих профессиональных побед.

Вне всякого сомнения, физические упражнения приносят телу исключительную пользу, ведь это естественное состояние человеческого организма. Статическое положение и отсутствие нагрузок для человека ведет к атрофии мышц и полной потере двигательных функций. Но, как и в любом другом виде спорта, связанном с тяжелыми физическими нагрузками, в бодибилдинге не исключен травматизм. Учитывая особенности женского организма, их более слабый от природы, по сравнению с мужским, мышечный корсет, неконтролируемые отягощения и неправильно распределенные нагрузки могу привести к таким травмам, как тендинит связок или даже разрыв мышцы.

Этих травм можно избежать, если женщина, выбравшая для себя бодибилдинг, начинает занятия под руководством опытного тренера-профессионала, который построит индивидуальный график тренировок и грамотно распределит нагрузки на все задействованные группы мышц. Заниматься индивидуально могут позволить себе уже опытные бодибилдерши, которые уже без труда выбирают для себя режим тренировок, регулируют количество сетов, подходов и рабочих весов.

Теперь обратим внимание на очевидно полезный аспект женского бодибилдинга. Успехи в «строительстве тела» неотделимы от правильного сбалансированного питания. В рационе питания женщин-культуристок упор делается на белковую пищу, как на основной строительный материал для мышц. Но в нем же присутствуют и разумное количество жиров, «быстрых» и «медленных» углеводов, употребление которых грамотно распределено по времени их приема и количеству. Режим питания разбит на несколько приемов, которые правильно согласуются с тренировочным режимом. В этом рационе нет места сладким газированным напиткам, конфетам и прочим излишествам, без которых спокойно может существовать человек и вести здоровый образ жизни.

Также в рационе питания у женщины, занимающейся бодибилдингом, присутствуют сбалансированные витаминные комплексы, биологически активные добавки как креатин и L-карнитин, помогающие им поддерживать физическую выносливость и энергию. А необходимый прием добавок, содержащих кальций, вообще, способствует профилактике остеопороза - врага любого женского организма.

К плюсам бодибилдинга относятся не только режим питания и дисциплина. Среди них грамотное сочетание силовых тренировок с кардионагрузками. Бодибилдинг неотъемлем от аэробных упражнений, который тренирует в организме выносливость, надолго оставляя сердце здоровым, а суставы подвижными.

К сожалению, не является секретом, что ощутимое ослабление интереса к женскому бодибилдингу вызвано рядом не самых позитивных факторов в этом виде спорта. Многие женщины, начинающие заниматься бодибилдингом, становятся настоящими фанатками этого спорта и, как следствие, стремятся достичь все больших и больших результатов. Целью таких спортсменок могут быть уже участие в профессиональных мировых конкурсах ассоциации бодибилдинга ИФББ (IFBB). В природном гормональном фоне женщины господствует женский гормон эстроген, наличие которого и делает женщину «женственной». О присутствии эстрогена в организме женщины свидетельствует жировая прослойка в нужных «женских» местах на теле.

Теперь, если даже по-дилетантски сравнить внешний облик чемпионок по бодибилдингу восьмидесятых годов и спортсменок начала нашего столетия, можно без труда увидеть, что нынешние спортсменки отличаются более развитой мускулатурой с четким рельефом. К сожалению, нельзя не заметить, что эти спортсменки имеют явные маскулинизации, т.е., приобретают почти мужской внешний вид. Виной тому, ни для кого это не будет секретом, стало фармакологическое вмешательство в женский организм. Мужской гормон тестостерон, активное вещество препаратов, известных под названием «анаболические стероиды», прием которого дает спортсменкам достичь эффективных результатов за довольно небольшой срок, стал весьма популярным способом среди многих культуристок, особенно любительского уровня. На профессиональном уровне от приема гормонотерапии спортсменок удерживает антидопинговый контроль, введенный ассоциацией ИФББ в обязательную процедуру соревнований.

Но это тоже не факт, что спортсменки при этом полностью отказываются от гормонов. Среди побочных действий тестостерона на женский организм гирсутизм (интенсивный рост волос по «мужскому типу»), половая активность с резкими сменами настроения, доходящая до агрессивности, сухость кожи и высыпания на ней. Последний фактор можно отнести еще и к побочным эффектам от приемы диуретических (мочегонных) препаратов, которые спортсменки могут принимать в предсоревновательный период для так называемой «сушки». Но, однако, из вышеописанного вовсе не следует, что начав заниматься, женщина сразу начинает потреблять гормональные препараты и превращаться в мужчину. Этот выбор для себя делает каждая спортсменка индивидуально и уже, пожалуй, достигшая немалых результатов в этом виде спорта годами титанических трудов и интенсивных тренировок.

Занятие физическими упражнениями и в частности бодибилдинг всегда были в почете и пользовалась огромной популярностью. Причем, популярно это, как раньше, так и сейчас, не только среди мужчин. Представители прекрасного пола тоже не отстают, а в чем- то и обгоняют соперников – мужчин по части бодибилдинга.

Что же такое женский бодибилдинг и чем он отличается от мужского?

Да, физическая деятельность – это правильно, красиво и полезно, но есть определенная грань-стероиды (гормоны), перешагивая через которую женщина лишает себя некоторых женских качеств и все – же подвергается некой опасности.

Мотивы

Что заставляет прекрасных, хрупких и утонченных дам идти в спортзал и нагружать себя железом? Объяснений можно найти несколько.

1. Каждая женщина стремится к красоте и совершенству, пытается быть красивой не только в глазах окружающих мужчин, но и для себя самой. Ведь известно, что самооценка и уверенность в себе напрямую зависит от внешних данных. Но также известно и то, что большинство женщин недовольны своей фигурой и все время находят какие – то явные и не очень недостатки.
2. В целях самосовершенствования и поднятия планки самоуверенности прекрасная дама начинает искать пути решения своих проблем с физическими данными и находит их в занятиях бодибилдингом. Но перед началом тренировок стоит помнить: ни в коем случае нельзя начинать силовые нагрузки без тренера. Только после того, как ваш тренер проведет соответствующую работу по обучению и расскажет, с чего именно лучше начинать, какие нагрузки вам подходят, и рассчитает частоту тренировок, вы можете «влезать» в спортивный костюм и подходить к тренажерам.

Многие дамы как огня боятся бодибилдинга. И это лишь благодаря стереотипу о том, что регулярные силовые нагрузки превратят женщину в нечто грубое и мужеподобное. И как после таких занятий будут выглядеть женщины в старости? Ужасно? Но это совсем не так.

1.Во — первых, бодибилдинг – это не только непосильно тяжелые упражнения и «накачивание» себя стероидами(гормоны), как это делают профессиональные выступающие культуристы, т.е если вы не будите употреблять или колоть мужские половые гормоны(тестостерон), или к примеру гормон роста-сколько бы вы не занимались, вы никогда не станете похожи на мужеподобных выступающих в женском бодибилдинге девушек.

2.Во – вторых, ваш персональный тренер не позволит вам заниматься до изнеможения и тем самым причинять вред своему здоровью. Занятия бодибилдингом предполагают регулярные физические нагрузки разной степени тяжести.

Конечно же, в женском бодибилдинге вы сами решаете, какого результата хотите добиться и как вам выглядеть после тренировок. Возможно, вам достаточно будет просто подтянутого животика и слегка подкачанных ног, тогда достаточно легких фитнес тренировок, даже существуют соревнования фитнес бикини. Кроме того, никому не помешало бы общее укрепление мышц не только живота, но и спины.

Проблемы женской фигуры

Некоторые женщины опасаются занятий бодибилдингом потому, что боятся нарастить мышечную массу. Но мало кто задумывается о том, что один килограмм жира будет куда более заметным на женской фигуре, нежели один килограмм мышечной массы. Кроме того, следует помнить о разнице. Килограмм жира существенно добавляет объем фигуре визуально, в то время, как килограмм мышц не виден практически ни как. То есть он не «раздаст» бока и талию, за то пока вы «наработаете» его, то жировых отложений в процессе работы потеряете куда больше.

Многие хотят скорректировать недостатки фигуры за счет занятий бодибилдингом, а не пластических операций, но боятся приходить в спортзал. Но как к примеру накачать женщине грудные мышцы в домашних условиях, если она понятия не имеет, как это делается?

Не стоит стремиться к полному избавлению от жира, потому что как раз массивность фигуре добавляют жировые отложения. Но в процессе тренировок следует координировать свои действия так, что «перегнать» недостатки в достоинства, в этом и поможет женский бодибилдинг.

Еще несколько мифов

Многие женщины как было сказано думают, что регулярные тренировки в спортзале сделают их похожими на мужчин. Но это далеко не так. Скорее всего, здесь играет роль стереотип о том, что в спортзале место только для мужчин, а женщине там делать нечего. На самом деле для того, чтобы все стало на свои места, следует понять одну элементарную деталь:

Мужчины быстро наращивают в спортзале мышечную массу только благодаря тому, что в мужском организме есть специальный гормон – тестостерон. Именно этот гормон и отвечает за стремительное увеличение объемов мускулатуры. Для того, чтобы женщине нарастить такие мышцы, ей следует просто сутками не отходить от тренажеров, а так же употреблять немало стероидов. Если вы не делаете ни того, ни другого, то «превращение в мужчину» вам точно не грозит.

Еще очень распространено мнение о том, что после прекращения тренировок женским бодибилдингом мышцы превращаются в жир. Это заблуждение очень отпугивает представительниц прекрасного пола от спортзала. Но тут следует понимать, что мышцы являются активно – сократительной структурой, чья природа – очень далеко от жировых отложений и на этот смет существуют многочисленные книги.

Жир в организме накапливается в результате неправильного питания и неправильного образа жизни. Притом накапливается он в совершенно разных местах, что невозможно регулировать и контролировать. Мышцы же появляются только там, где их накачивают, и в жир они не могут превратиться точно так же, как и яблоко не может стать апельсином.

Нужная частота тренировок — залог хорошего результата
Многие женщины всю жизнь недовольны своей фигурой, да и вообще, внешними данными, но при этом ничего не делают для улучшения ситуации. Один из ответов, почему так происходит, очень прост. Стереотип мышления «непосвященных» женщин заключается в том, что для хорошего результата необходимо прописаться в спортзале и практически жить там. Милые дамы, никто не отнимает у вас возможность отдыха, прогулок, работы и других занятий.

Для того, чтобы достигнуть хорошего результата, совсем не обязательно сидеть сутками в спортзале. На самом деле достаточно двух (ну может трех, если хотите) тренировок в неделю. Ваш тренер расскажет вам, как именно нужно заниматься, какие группы мышц прорабатывать (а прорабатывать нужно именно формообразующие мышцы).

Длительность тренировок зависит от вашей физической подготовки и вашего собственного желания. Как правило, для начинающих достаточно и 35 – 40 минут силовых нагрузок. Со временем тренер увеличит время до 50 минут.

«Хороший тренер – половина работы»
Бесспорно, результативность тренировок во многом зависит не только от вашего упорства и усердности, но и от тренера. Если с первой встречи у вас сложились хорошие отношения с тренером, то проводить тренировки, да и вообще посещать спортзал вам будет куда приятнее. Подружитесь со своим тренером, установите доверительные отношения.

Многие женщины признаются, что им трудно общаться с тренерами – мужчинами. По сути, проблемы здесь нет вообще. Тренеров – женщин сейчас очень много. С женщиной вам будет куда проще подружиться и открыто рассказать о своих недостатках и желаниях. Такой тренер поможет накачать грудь женщине, убрать недостатки с проблемных зон. Тренер – женина прекрасно понимает не только физиологию женского организма, но и чувства и эмоции своих клиенток. При этом заниматься бодибилдингом с таким тренером будет так же легко, как и под присмотром мужчины.

Преимущества бодибилдинга перед диетами
Конечно же, время от времени легкие диеты и разгрузочные дни нужны всем, но делать основную ставку на диету как на панацею по сжиганию жира не стоит.

1. Во – первых, во время диеты организм голодает, потому часто это упускается из виду, и ушедшие килограммы возвращаются очень быстро.
2. Во – вторых, силовые нагрузки корректируют фигуру, придают нужные объемы там, где их нет, а не только убирают лишний жир. При диете же такое невозможно. Наоборот, некоторые недостатки только «выпячиваются».
3. В – третьих при диете в организм (в большинстве случаев) не попадает нужное количество жиров, белков и витаминов. Это все позволительно употреблять при силовых нагрузках.
4. Физические упражнения поднимают настроение и тонус мышц, диеты же – напротив – «загоняют» человека в мрачное состояние, способствуют постоянному чувству усталости, вялости и голода.

Почему стоит заниматься женским бодибилдингом?
Очевидно, в этом случае вы всегда будете довольны своей фигурой сами и начнете ловить на себе восхищенные взгляды на улице. Кроме того регулярные тренировки фитнес бикини укрепят мышцы рук, ног, плеч, спины, т.е вы станете более выносливой. Во время тренировок в зале вы найдете себе новых друзей и знакомых, сможете расширить свой кругозор и круг интересов, приобретете уверенность в себе и своих силах, что поспособствует активной деятельности дома и в рабочем коллективе.