Можно после родов качать пресс. Почему нельзя качать пресс сразу после родов? Подтягиваем животик сразу после родов

Молодые мамы думают, что вернуть красивый живот после родов можно, накачивая мышцы брюшного пресса. Но не все так просто. За время беременности происходило накопление жира в организме, и накачанные мышцы попросту не будут заметны за жировой прослойкой. Укреплять их надо, но сочетая с аэробными упражнениями. Когда можно начинать качать пресс и влияет ли это на качество и количество молока при кормлении грудью?

Когда можно начинать?

Качать пресс после родов, а также выполнять любые физические нагрузки, можно не ранее, чем через 6–8 недель. В таком мнении единодушно сходятся представители официальной медицины. За это время матка восстанавливается, уменьшая размеры, обновляя слизистую оболочку и заживляя кровоточащую рану в месте крепления плаценты. Ослабленные и растянутые воздействием гормона релаксина связки и мышцы малого таза укрепляются и приходят в нормальный тонус. После кесарева сечения этот срок увеличивается и в некоторых случаях может достигать полгода. Перед тем, как начать любые физические упражнения после родов, необходимо посетить гинеколога для осмотра и заключения о возможности таких занятий.

Почему нельзя качать пресс сразу после родов?

Если через короткое время начать качать пресс после родов, то возможны такие неприятные и даже опасные последствия, как:

1. Маточное кровотечение.

Кровеносные сосуды в месте прикрепления плаценты после родов обрываются, обнажаются и кровоточат. Когда матка сокращается, она не только уменьшает свои размеры, но и способствует втягиванию сосудов глубже. Далее образуются тромбы, которые перекрывают травмированные сосуды. Кровотечение постепенно останавливается, стенки сосудов заживают. Что происходит в процессе выполнения упражнений для мышц брюшного пресса? Увеличивается внутрибрюшное давление, в том числе и в кровеносных сосудах, снабжающих матку.

Можно провести аналогию с порезанным пальцем. Вроде бы, порез затянулся, но если на него хорошенько надавить (увеличить давление!), то повторное кровотечение не заставит себя долго ждать. Также происходит и с маткой — давление выталкивает тромбы из еще незаживших сосудов, возникает и усиливается кровотечение. Даже через рекомендованный срок в 6–8 недель после родов к физическим упражнениям для мышц брюшного пресса следует приступать постепенно, начиная с щадящих нагрузок.

Некоторые молодые мамы после рождения малыша недовольны своей фигурой, а именно появлением рыхлости и дряблости живота, неприглядных складок. Когда можно качать пресс после родов? Вернуть стройные формы не так-то просто, поскольку жир накапливается в складках живота и даже, если накачать мышцы, эффект может быть незаметен.

Нельзя начинать качать пресс сразу после родов, поскольку это грозит опасными последствиями:

1. При повышенной нагрузке, может произойти разрыв кровеносных сосудов и начаться маточное кровотечение.
2. При пережиме кровеносных сосудов или повышенном внутрибрюшинном давлении, который возникает при тренировке, существует риск развития тромбообразования.
3. Опущение внутренних органов вследствие видоизменения физиологического расположения органов в полости брюшины и смещения матки по мере увеличения в размерах прибеременности. Подача нагрузки на тазовые мышцы при накачивании пресса может вызвать побочные явления.

1. Развитие хронических заболеваний прямой кишки (мочевого пузыря) в случае опущения органов брюшины. В послеродовой период во избежание возможных осложнений врачи рекомендуют носить молодым мамам эластичный бандаж (тканевую повязку) для удержания передней стенки брюшины в нормальном анатомическом положении.

Ослабленные тазовые мышцы и связки пресса после родов нуждаются в поддержке, но подавать нагрузку нужно постепенно. Мамам рекомендуется проводить занятия, начиная с упражнений Кегеля, равномерно увеличивая нагрузки на брюшные мышцы.

Диастаз, что это, причины появления

Немногим родившим женщинам удается быстро добиться стройности фигуры из-за диастаза. Это патологическое видоизменение мышечной ткани, характеризующееся ухудшением ее функциональности.

Диастаз прямых мышц живота — распространенная патология, диагностируемая у женщин в перинатальный период и сразу после родоразрешения. Наблюдается расхождение прямых брюшных мышц с расположением нижних слоев кожи, в месте прохождения белой линии мышечной ткани.

В медицине, такое явление называется грыжей. Беременность приводит к расширению и истончению белой линии, расхождению прямых мышц на животе. Провоцирующие факторы:

• дисплазия, слабость сосудов;
• растягивание, расхождение мышц живота;
• увеличение мышечной ткани в размерах.

Начинаяс середины 2 триместра, практически у всех женщин наблюдается сильное внутреннее перенапряжение в области передней брюшной стенки, поскольку матка сокращается и увеличивается в размерах. Но после родов постепенно мышечная ткань и ширина белой линии на животе начинают уменьшаться в размерах.

Через сколько времени после родов можно начинать качать пресс

Женщины после родов должны внимательно относиться к своему здоровью, прислушиваться к внутренним ощущениям. Несколько недель после рождения малыша считается опасным периодом, поскольку иннервация и сократительная способность мышц нарушены. Женский организм индивидуален и у каждой роженицы степень растянутости мышечных волокон на животе — разная. Влияние оказывает:

• размер плода;
• возраст;
• течение беременности и родоразрешения;
• индивидуальные особенности организма.

С каждой последующей беременностью и родами вероятность развития диастаза повышается.

Если роды проходили естественным путем (без осложнений), то спустя 2 месяца:

• матка должна приобрести прежнюю форму;
• стенки сосудов и кровоточащие ранки зажить;
• связки, мышцы тазового дна укрепиться.

Через 2-2,5 месяцев можно начинать проведение тренировок и накачивание пресса. Если женщине пришлось пережить кесарево сечение или сложные роды с разрывами стенок влагалища (матки), то забыть о физических нагрузках придется на 3-4 месяца, поскольку при нагрузке могут разойтись швы.

После тяжелых родов либо кесарева на восстановление организма уходит до 6 месяцев. Понять, когда начинать проводить простые упражнения и как правильно накачать пресс после родов, можно по следующим факторам:

• прошло 1,5-2 месяца после родоразрешения;
• особые противопоказания к проведению упражнений отсутствуют;
• нет болей в животе, иных неприятных ощущений (тошнота, рвота, головокружение);
• отсутствуют признаки диастаза и кровяные выделения из влагалища в моменты повышения давления на стенки брюшины.

Врачи разрешают проводить тренировки при диастазе 1 степени, но в специальном корсете. Если выявлена патология 3 степени, то проведение всяческих упражнений недопустимо.

Влияние тренировок для пресса на лактацию

При физической нагрузке на живот в период проведения тренировок для пресса мышцы, начинают питаться глюкозой, которая вырабатывает молочную кислоту. В период проведения усиленных физических нагрузок уровень кислоты в крови может достигать высоких значений. Молочная кислота способна искажать вкус грудного молока в течение 1,5-2 часов после физических нагрузок.

С целью ускорения выведения молочной кислоты из организма женщинам рекомендуется:

• проводить разогревающую медленную разминку перед накачиванием пресса;
• дозировать занятия, в первые недели лучше применять щадящие тренировочные программы;
• кормить малыша грудью за 2 часа до или после проведения занятий, чтобы концентрация молочной кислоты в молоке оставалась минимальной.

Мнение, что выбросы адреналина в кровь приводят к блокировке окситоцина, отвечающего за функцию выделения грудного молока — ошибочно. Тренировки не влияют на снижение объема и степень пребывания молока.

Выделение окситоцина происходит рефлекторно и только по мере стимуляции сосков при кормлении малыша. Если молока начнет пребывать меньше, то это можно определить по поведению ребенка. Ведь голодный он начнет капризничать, нервничать, сучить ножками.

Эффективные упражнения для пресса

Существуют различные комплексы и упражнения для накачивания пресса. Женщинам при грудном вскармливании (ГВ), лучше начать тренировки из базовых, простых упражнений. Цель — убрать складки на животе, восстановить тонус мышечных тканей.

Основные щадящие упражнения для пресса после родов:

1. Лечь на пол, сомкнуть руки в замок за головой, согнуть ноги в коленях. Вращать ногами по типу прокручивания педалей, как на велосипеде.
2. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Поднимать медленно голову, не прикасаясь подбородком к груди. Удерживать положение на несколько секунд. Возвратиться в ИП.
3. Втянуть живот, задержать на 25 секунд, расслабиться. Повторить 15 раз.
4. Сесть. Отрывать ноги от пола, приподнимая вверх область таза до 40-45 градусов. Тянуть руки вперёд, приняв позу в виде буквы V. Удерживать положение, досчитав до 100.
5. Сесть на пол, прижаться спиной к стене. Скрестить ноги перед собой. Медленно втягивать живот, положив на него руки. Сделать вдох, напрячь верхние мышцы живота. Задержать дыхание на 20 секунд, прижимая руки. Сделать выдох, опуская руки вниз, повторить до 5 раз.
6. Лечь на живот, опершись согнутыми на ногах пальцами и локтями в пол. Вытягивать корпус тела, параллельно полу. Удержать позу 1 минуту, постепенно увеличивая время выдержки до 3-4 минут.

Самыми безопасными упражнениями для восстановления брюшных мышц считаются статические, которые разрешено проводить даже на 1-2 стадии диастаза. Хотя наращивать нагрузки нужно постепенно, ведь усиленными темпами не достичь быстрого появления плоского живота. А качество и количество грудного молока может резко измениться.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Отложить занятий лучше,если:

• матка от физических нагрузок начинает кровоточить;
• нарушилась лактация, молоко стало медленно прибывать;
• появились боли, колики в животе, иные неприятные симптомы.

Главное, следить за своим самочувствием. Если во время занятий проявляются неприятные побочные явления, то стоит обращаться за советом к врачу.

Специалисты советуют;

• Проводить сначала разогревающую разминку и дыхательную гимнастику: приседать, прыгать, шагать, поворачивать корпусом в стороны, крутить обруч.
• Накачивать пресс регулярно и желательно в одно и то же время без пропусков занятий.
• Покормить малыша грудью и лишь спустя 1 час приступать к тренировкам.
• Делать упражнения с подходами, прерываясь на 2-3 минуты.

Не стоит начинать гимнастику после родов сразу с подъема тяжестей, не забывая о том, что организм излишне надорван. Резкая подача нагрузки может привести к резкому увеличению мышц в объеме. Важно отслеживать технику выполнения занятий, чтобы живот был всегда втянутым, а в конце занятий проводить растяжку.

Плоский подтянутый животик - мечта любой женщины. Но после родов он может потерять свою форму, а возможность ходить в спортзал есть далеко не у каждой мамы маленького ребенка. Естественно, в таких случаях возникает вопрос: и накачать пресс дома.

Когда можно качать пресс после родов

Упражнения после родов можно начинать не ранее 6 недель. Лучше проконсультироваться с вашим гинекологом, когда можно качать пресс после родов. Как правило, все зависит от белой линии живота - если она еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, значит рано начинать делать упражнения после родов, иначе она может принять неправильное положение. Также существует опасность появления грыжи, если рано начать делать упражнения на пресс.

Чтобы проверить, сошлась ли у вас белая линия, лягте на пол и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом постепенно поднимайте подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же вглубь проходят 3 пальца, то качать пресс еще рано.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Для того, чтобы убрать живот после родов, нужно лишь подобрать эффективные упражнения для пресса. Мы предлагаем комплекс упражнений на пресс, который всего за 30 минут в день поможет вам убрать живот и накачать пресс дома. Главное условие - выполнять этот комплекс упражнений на пресс нужно регулярно!

Упражнение для пресса № 1

Это упражнение для мышцы нижнего и верхнего пресса, талии и косых мышц живота.

Как делать: И.П. лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Руки держите вытянутыми перед собой. На вдохе оторвите лопатки от пола и тянитесь руками к коленям. Не стремитесь подняться как можно выше, главное - держать живот втянутым, ощущая, как работает пресс.

Выполните 4 подхода по 20 раз.

Упражнение для пресса № 2

Это упражнение для мышцы ног и нижнего пресса.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на спине. Обопритесь на согнутые локти. Зажмите между ног, ближе к ступням, валик или подушку. Ноги должны находиться на уровне 45 градусов.

Делая вдох, разверните ноги в одну сторону, хорошо повернув носки, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону.

Сделайте 4 подхода по 15 раз.

Упражнение для пресса № 3

Скручивание поможет проработать все мышцы пресса, включаю боковые.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. лежа на спине, руки за головой, ноги вместе и вытянуты параллельно полу. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, одновременно отрывая лопатки от пола. Затем выпрямите ноги, образовав угол в 45 градусов, и потянитесь грудью к коленям, немного разводя в стороны согнутые в локтях руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленях, постепенно опуская корпус, так, чтобы лопатки не касались пола; опустите ноги и плечи.

Сделайте 4 подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса № 4

Упражнение для боковых мышц пресса.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И. П. лежа на боку, упираясь на согнутую в локте руку. Ноги должны быть вытянуты и находиться одна на другой; живот подтянут, а вторая рука с гантель находиться на бедре верхней ноги.

На вдохе медленно поднимите ягодицы и корпус, при этом поверхности пола должны касаться только ноги и локоть. Вытянувшись, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы все мышцы хорошо разогрелись.

Выполните 4 подхода по 5 раз.

Упражнение для пресса № 5

Это упражнение поможет сформировать красивую талию.

Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс

Как делать: И.П. стоя прямо, ноги на ширине плеч; спина прямая, живот подтянут, в одной руке гантель.
Опускайте руку вниз, при этом медленно наклоняйте шею и корпус, стараясь хорошо потянуться.

Выполните 4 подхода по 25 раз в каждую сторону.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота. Регулярно выполняя этот комплекс упражнений на пресс, вы с гордостью будете смотреть на свою стройную талию, и вас больше не будет беспокоить вопрос, как убрать живот.

Также можете посмотреть видео, в котором тренер детально рассказывает, .

Как правильно качать пресс дома, упражнения на пресс (ВИДЕО)

Как убрать живот и накачать пресс дома, когда можно качать пресс после родов, какие самые эффективные упражнения для пресса - все это вы можете узнать или обсудить на нашем форуме.

Происходит самовосстановление организма. Все приходит в норму достаточно быстро, особенно в первые месяцы после появления на свет малыша. Однако молодые мамы остаются недовольны своей фигурой и считают свое тело полным недостатков. Особенно к такой области женского «недовольства» относится живот, поэтому очень часто возникает вопрос о том, когда можно после родов.

Многие молодые мамочки, несмотря на то, что очень устают и недосыпают ночами, готовы посвятить свободную минутку упражнениям, которые помогут им вернуть их более изящную фигуру. По поводу того, когда можно качать пресс после родов, существует множество различных советов и рекомендаций, но для каждой женщины все индивидуально. Это зависит от сложности родов, количества разрывов и других нюансов, которые могли произойти во время появления на свет крошки. Именно эти критерии для каждой женщины определяют свое время, когда можно качать пресс после родов. Одной из проблем рожавшей женщины является диастаз. Это расхождение мышечной ткани живота по самому центру. Мышцы не могут самостоятельно соединиться, оставляя непривлекательную выпуклость. Возникает волнение по поводу того, можно ли качать пресс после родов, не будет ли это опасно для организма женщины и не усугубит ли это существующую проблему.

На что обратить внимание

Если роды были естественными и прошли без особых осложнений, то пресс можно качать уже через шесть недель. Однако если было кесарево, то приступать к занятиям следует не раньше, чем через двенадцать недель. Зная данные критерии, нужно определить, когда можно качать пресс после родов именно в вашем случае. Приступая к занятиям, необходимо учесть, что в данном деле нужна регулярность, а также упорство и терпение. Проблема после родов не только в том, что мышцы растянуты. Во время протекания беременности организм женщины увеличивал запас жира, поэтому его прослойки будут на боках и животе, именно той области, которая так беспокоит женщин. Учтите, что, качая ежедневно пресс, вы поначалу не будете ощущать результатов. Однако это не является поводом для того, чтобы прекращать упражнения, они, безусловно, будут полезны и подготовят организм к дальнейшим изменениям. Для того чтобы убрать лишние сантиметры и жир на животе, нужны физические нагрузки, такие как ходьба, поэтому, если позволяет погода, нужно делать побольше пеших прогулок с ребенком. Также полезны танцы, аэробика, прыжки со скакалкой. Однако в этом вопросе основную роль будет играть наличие у вас возможностей и времени.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сделать живот красивым и плоским, нужно качать пресс, но в комплексе с другими В вопросе о том, сколько качать пресс, главное помнить, что занятия должны происходить ежедневно, но не менее 20-25 минут в день. В зависимости от желания и физической сноровки время упражнений может быть увеличено, хотя сложно представить, чтобы малыш позволил своей маме столько времени посвящать себе, оставив его без внимания. Необходимо так организовать свои спортивные занятия, чтобы ребенку было интересно в это время, можно комбинировать упражнения на пресс с несложными движениями с ребенком. Таким образом, вы будете заниматься не только для себя, но и с пользой для своего чада. Также важно обратить внимание на то, как после родов. Упражнения нельзя начинать с полного объема. Следует постепенно приучать свой организм к таким нагрузкам, а потом увеличивать время занятий. Можно выполнять легкие скручивания и многие другие упражнения на пресс. Очень удобно заниматься по видеоурокам, следуя указаниям видеотренера.

Упражнения на пресс вместе с другими физическими нагрузками и правильным питанием позволят женщине похудеть и восстановить фигуру после родов, сделать животик плоским и красивым. Однако делать это сразу после рождения ребенка нельзя. Важно, чтобы организм пришел в норму и окреп, восстановилась выносливость. Давайте рассмотрим, когда можно качать пресс кормящей маме после родов.

Опасные последствия упражнения

Пресс нельзя качать сразу после родов. Иначе проявятся такие опасные последствия, как маточное кровотечение и опущение внутренних органов. Опасность кровотечения появляется, так как после рождения малыша кровеносные сосуды в области крепления плаценты обрываются, обнажаются и кровоточат. При сокращении матка уменьшается в размере и способствует втягиванию сосудов, провоцирует образование тромбов. Последние перекрывают травмированные сосуды.

Постепенно кровотечение прекращается, а стенки сосудов заживают и укрепляются. Упражнения на пресс повышают внутрибрюшное давление и давление в кровеносных сосудах. Повышенное давление выталкивает тромбы из сосудов, которые еще не до конца зажили. Это обнажает матку, усиливает и провоцирует новые кровотечения.

Опущение внутренних органов возникает при сильных и избыточных физических нагрузках после родов. Органы брюшной области в период беременности и после рождения крохи смещаются вместе с маткой. А тазовые связки и мышцы, которые поддерживают эти органы, сильно слабеют. Поэтому сначала нужно укрепить таз при помощи упражнений Кегеля, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам, к которым относится тренировка брюшного пресса.

В послеродовом состоянии важно не допускать опущения внутренних органов, иначе это приведет к возникновению хронических заболеваний прямой кишки и мочевого пузыря. Для поддержания и восстановления тазовых мышц также полезно использовать тканевую повязку или эластичный бандаж.

Когда можно качать пресс после родов

Качать пресс при кормлении грудью допустимо не раньше, чем через 6-8 недель после рождения ребенка, после полного заживления швов и при отсутствии противопоказаний. За 1,5-2 месяца матка полностью восстанавливается и приобретает прежние размеры, кровоточащие раны и стенки сосудов заживают. Слизистая оболочка обновляется, тазовые мышцы и связки укрепляются.

При тяжелых родах, после разрывов и кесарева сечения период восстановления увеличивается минимум до трех-шести месяцев. Перед началом любых физических упражнений в этих случаях нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Как восстановить живот после кесарева сечения, смотрите .

Не рекомендуется начинать тренировки, пока диастаз не пройдет полностью. Он подразумевает расхождение прямых мышц и наблюдается практически у каждой женщины после родов. Диастаз проходит самостоятельно в первые 1-1,5 месяца. Однако при разрешении врача можно начинать тренироваться при диастазе I-ой степени с обязательным ношением специального корсета. При заболевании на III-ей стадии упражнения на пресс запрещены!

Даже при отсутствии противопоказаний начинать нужно с легких и щадящих упражнений. Важно, чтобы организм окреп и был готов к физическим нагрузкам. Усиливайте нагрузки и переходите к упражнению для брюшного пресса постепенно.

Как правильно качать пресс после родов

• Приступайте к тренировкам не ранее, чем через 1-1,5 месяца после родов и при отсутствии противопоказаний;
• Во время занятий не должно быть неприятных ощущений, головокружения и тошноты и болей внизу живота. В обратном случае начинать физические нагрузки рано, и организм еще не восстановился;
• Спортивные занятия и упражнения можно начинать только после полного заживления швов, при отсутствии маточных кровотечений и кровянистых выделений;
• Качая пресс, удерживайте живот втянутым. Это увеличит эффективность упражнения;
• Начинайте со статических упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, но нагрузка не должна быть выше, чем до беременности и родов;
• После кесарева сечения, осложнений при родах и опущении матки нужно подобрать специальный комплекс упражнений для восстановления организма;
• При диастазе I-ой стадии нужно надевать специальный корсет, который удерживает прямую мышцу;
• При диастазе III-ей стадии упражнения на пресс делать нельзя;
• После того, как организм привык к физическим нагрузкам, для достижения максимального результата качайте пресс ежедневно или раз в два дня, желательно в одно и то же время;
• Прежде чем перейти к упражнениями, обязательно делайте разминку при помощи шагов на месте, приседаний, легких прыжков и поворотов корпуса. В завершении тренировки сделайте упражнения по растяжению мышц;
• Не используйте во время занятий тяжести и следите за дыханием;
• Выполняйте упражнения по несколько подходов с промежутком в две-три минуты.

Схема накачивания пресса для начинающих

Влияние упражнений для пресса на лактацию

Многие мамочки боятся заниматься спортом и приступать к физическим нагрузкам, так как считают, что это негативно скажется на выработке грудного молока. Однако это не так, если заниматься в меру. А вот сверхинтенсивные нагрузки, действительно, опасны для кормящей матери и лактации.

При глобальных и сверхинтенсивных нагрузках увеличивается уровень кислоты в крови, что может повлиять на вкус грудного молока. В результате , но уровень кислоты приходит в норму уже через час. Во время и после упражнений важно соблюдать водный баланс и пить больше воды, иначе из-за недостатка жидкости в организме может снизиться объем лактации.

Кроме того, на выработку молока может отрицательно повлиять выброс в кровь адреналина, который проявляется при стрессе и физических нагрузках. В результате это блокирует гормон, который отвечает за выработку молока. В этом случае малыш при сосании не будет получать молоко. Но и это явление временное, которое быстро проходит. Чтобы восстановить работу гормона, через час после тренировки чаще прикладывайте малыша к груди.

Упражнения для пресса для кормящей мамы

Наиболее действенным упражнением на пресс считаются отжимания с приподнятыми на опору ногами. Однако такие занятия достаточно сложны и рекомендуются только после 4-6 месяцев грудного вскармливания. В первое время можно выполнять базовые и более легкие упражнения:

1. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка раскройте стопы. Опираясь руками о переднюю сторону бедра, при вдохе втяните живот под ребра, а при выдохе расслабьте. Делайте упражнение медленно по 15-20 раз;
2. Еще одно упражнение на пресс. Сядьте на ягодицы, оторвите ноги и приподнимите наверх на 45 градусов, а руки тяните вперед. Сбоку поза должна напоминать букву V. Выдержите такую позу, досчитав до ста;
3. Сядьте на пол, скрестив ноги и прижавшись спиной к стене либо другой ровной, жесткой поверхности. Проверьте, чтобы плечи и таз находились на одной линии. Втяните живот и положите на него руки. Вдыхайте, напрягая верхние мышцы живота. Задержите дыхание на двадцать секунд и прижмите руки. На выдохе опустите руки вниз и напрягайте нижний пресс. Повторите упражнение три-пять раз;
4. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела, ладони опустите вниз. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Втяните живот и, не отрывая ступни и пятки, медленно наклоните колени в одну сторону до пола. Голову при этом поверните в другую сторону. Подождите полминуты и вернитесь в обратное положение. Затем согните ноги в другую сторону и повторите по пять раз в каждое направление;
5. Завершающее упражнение на пресс. Упритесь на локти и полупальцы на ногах, вытяните корпус параллельно полу. Подержите позу минуту. С каждым разом постепенно увеличивайте время до четырех минут.

При грудном вскармливании важно переходить к физическим нагрузкам постепенно. Не перегружайте организм и не применяйте упражнения с тяжелой нагрузкой на грудную клетку. Соблюдайте питьевой режим и принципы здорового питания. Не садитесь на строгую диету! Это опасно и для кормящей мамы, и для грудничка.