В наше время создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений, но грамотно выбранные физические нагрузки остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции и другие современные возможности оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.
Ходить на фитнес, в тренажерный зал и даже в бассейн получается не у всех – времени не хватает, а для занятий дома не хватает терпения. К тому же выполнять упражнения в закрытом пространстве городской квартиры довольно скучно, да и обстановка к этому не располагает – домашние дела находятся всегда.
А вот на велосипеде нравится кататься многим людям, и не в одиночку, а с друзьями или в компании: это гораздо веселее и интереснее, да и свежий воздух идет на пользу; к тому же «насидеться» в квартирах мы всегда успеем зимой.
С приходом тепла многие люди вспоминают, что они когда-то неплохо «гоняли на велике», и с возрастом это умение не теряется – правда, иногда нужно чуть-чуть потренироваться. Обычные велосипедные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие. Катание на велосипеде - еще и прекрасное средство для похудения и сжигания жира, велосипед помогает сформировать более стройную, сильную фигуру - не стоит это «сбрасывать со счетов».
Почему на велосипеде худеют?
Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок.
К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, - и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.
Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров. В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут. После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.
Сколько калорий затрачивается
Катание на велосипеде - это довольно энергозатратный способ похудения, который позволяет сжечь 250-800 ккал за час, и этот показатель зависит от множества факторов: времени года и климата, погоды и характера поверхности дороги, скорости и уклона местности, а также индивидуальных данных человека – возраста, роста, веса, самочувствия, уровня тренированности и т.д.
Как повысить эффективность тренировок
Катание на велосипеде по пересеченной местности
Конечно, езда на велосипеде по пересеченной местности даст более заметный результат для похудения: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится. В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде было наиболее эффективное для похудения.
Какой велосипед для похудения лучше?
Сначала кратко о самом велосипеде. Существуют правила его выбора, но прежде всего надо помнить, что вы собираетесь не накачивать мышцы ног, а худеть – здесь поможет система передач. Когда можно регулировать количество вращений педалей, легче выбирать себе нагрузку: ноги не будут сильно уставать, но калории будут затрачиваться в любом случае.
Научиться правильно садиться на велосипед - первое, что надо сделать: при неправильной посадке правильная езда на велосипеде становится невозможной, и эффекта от тренировки для похудения будет мало. Туловище должно быть направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять – ноги во время езды должны выпрямляться полностью, иначе они смогут расслабляться и начнут болеть. Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.
Где нужно кататься на велосипеде?
Теперь о том, где и как кататься на велосипеде именно для похудения. Начинать лучше постепенно, чтобы привыкнуть: не нужно стремиться освоить крутые подъемы и спуски, если вы раньше этого не делали – катайтесь по ровной дороге, подальше от оживленных магистралей. На ровных участках дороги увеличивайте скорость – так жиры будут сжигаться быстрее, и попробуйте кататься по местности с мягким и плавным рельефом, где есть пологие подъемы и спуски.
Правила езды на велосипеде для похудения
Регулярность занятий на велосипеде – лучшая гарантия успеха в вопросе снижения веса. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю. Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.
Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте - целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч. На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.
Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.
Вообще за час до тренировки на велосипеде и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды. Это улучшит процесс похудения и поможет избежать обезвоживание организма.
Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.
Доброго времени суток, гости и постоянные читатели наших страничек! Ни для кого не секрет, что крутить педали весьма полезно для здоровья и фигуры. Да и работают при такой нагрузке не только ноги, как многим может показаться. Но далеко не все знают о том, сколько нужно ездить на велосипеде чтобы похудеть. Вот и поговорим об этом более подробно.
Об интенсивности
Езда на велосипеде является кардио тренировкой, при которой сжигаются жиры. Но для этого необходимо соблюдать оптимальную интенсивность – она ключевой параметр для включения процессов . Низкие показатели не дадут должного эффекта, а чересчур высокие заставят сжигаться не жиры, а углеводы.
Интенсивность определяется по пульсу. Средние показатели варьируются в пределах 120-150 ударов в минуту.
Но лучше все же индивидуально подойти к этому вопросу и высчитать ЧСС для себя отдельно:
- Для начала рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений – мужчины от 205 отнимают ½ возраста, а женщины от 220 свой возраст;
- Далее от полученной цифры выводим 60-70%.
Полученный результат и будет наиболее оптимальным показателем интенсивности именно для вас. Катание на велосипеде должно проходить с таким пульсом, что даст гарантии качественного сброса веса в относительно короткие сроки.
Для постоянного контроля пульса желательно приобрести пульсометр, одеваемый на запястье, подобно часам.
Есть еще один способ контролировать интенсивность – купить велосипед, оснащенный датчиком скорости. В этом случае можно ориентироваться на него – оптимальная интенсивность достигается при скорости движения в пределах 15-25 км/ч.
Худеем на велосипеде – сколько потребуется времени
Помимо интенсивности для сброса лишних килограмм с помощью велосипеда нужно еще соблюдать и продолжительность занятий. Начинать кататься новичкам достаточно с 15-20 минут с постепенным увеличением нагрузки по самочувствию — на 5-10 минут через тренировку или еженедельно.
Но необходимо знать, что жиры начинают расходоваться лишь спустя минут 40-45 после начала занятий. Это говорит о том, что, если вы хотите быстрее добиться видимых результатов, то надо стремиться проводить за кручением педалей не менее часа, а лучше полтора или два.
При регулярных тренировках с необходимой интенсивностью и продолжительностью за неделю вы сможете похудеть на 1 кг. А за месяц результаты заметят все окружающие вас люди, так как потеря веса составит уже 7-10 кг, в зависимости от первоначально веса, пола, возраста и индивидуальных особенностей.
Существует некоторая закономерность – люди небольшого роста тратят большее число калорий за тренировку, нежели высокие. Объясняется это необходимостью первым чаще крутить педали. Из этого следует, что для быстрейшего похудения и избавления от целлюлита нужно интенсивней вращать педалями.
Еще способствует сбросу веса чередование скорости и рельефа местности (асфальт, бездорожье, равнина, возвышения и спуски).
Интервальные занятия
Ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий помогут еще и интервальные тренировки. После таких нагрузок сжигание жировых запасов продолжается еще до 8 часов. А лишние сантиметры уменьшаются не только в ногах, но и на ягодицах, животе, спине и руках.
Заключаются такие занятия в следующем – чередование высокоскоростной езды и спокойной. Например, в течение 1 минуты вы едете на предельной для себя скорости, затем 2 минуты катаетесь в спокойном темпе. И так на протяжении всей тренировки. Результаты таких нагрузок вам обязательно понравятся, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы.
Одно «но» — к таким занятиям переходить только после того, как вы достигли определенного уровня подготовки, то есть выдерживаете полуторачасовые поездки в обычном режиме.
Езда на велосипеде и питание
Ведя речь о похудении, нельзя не сказать о питании. Увы, не получится качественно и надолго избавиться от лишнего веса без перехода на рациональное меню.
Оно заключается в отказе от всеми любимых кондитерских и колбасных изделий, сдобы, полуфабрикатов, фаст-фудов, сладкой газировки и сухариков с чипсами, а также пива.
Рациональное питание, это:
- Отварные на воде крупы – рис, гречка, пшено и так далее.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и цельно зерновой хлеб.
- Молочные и кисломолочные продукты (но не обезжиренные, а с низким содержанием жира).
- Яйца, мясо и рыба нежирных сортов.
- Овощи и фрукты в свежем виде.
Ежедневно нужно выпивать не менее 2,5 литров жидкости, включая кофе, чай, соки и жидкие блюда.
Перед тренировкой последняя трапеза (желательно лёгкая и уж тем более без переедания) должна быть не менее, чем за 1,5-2 часа до неё. И после занятий, если вы хотите похудеть, то нужно выдержать такой же временной промежуток, прежде чем сесть за стол.
Велосипед должен обязательно подходить вам по размеру, иначе все усилия сойдут на «нет». Выбирая снаряд, ориентируйтесь на следующие моменты:
- Сидя в седле, нога в нижнем положении должна стоять пяткой полностью на педали с выпрямленной ногой;
- Опора на педаль осуществляется кончиками пальцев;
- Положение рамы по отношению к талии – 10 см ниже ее уровня;
- Колеса лучше выбирать широкие, чтобы можно было смело ездить даже по бездорожью.
Еще несколько советов:
- Перед и после тренировки делайте упражнения на растяжку, что защитит от возможных травм и болей в мышцах.
- С собой в поездку берите бутылку с питьевой негазированной водой и восполняйте потерянную жидкость каждые 10-15 минут.
- Чтобы не мучиться от трения бедер о седло велосипеда, приобретите имеющиеся в каждом спортивном магазине шорты или накладку, а также не скупитесь на защиту головы, локтей и колен.
Если же вы предпочитаете крутить педали в уютном помещении, то к вашим услугам всегда открыты фитнес – залы, оборудованные новейшими велотренажерами. Читайте, и улучшайте свою физическую форму с удовольствием
Напоминаю подписываться на обновления в нашем блоге и приглашать друзей в социальных сетях. До новых встреч!
Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
Существует много разных методик избавления от лишнего веса, езда на велосипеде для похудения всегда была одной из самых эффективных. Согнать лишние кило можно ограничив питание, быстрее получится при регулярных физических нагрузках. Можно купить абонемент в фитнес-клуб, записаться в группы шейпинга, аэробики. Но эти удовольствия стоят не дешево. Плюс ко всему понадобиться специальная форма для тренировок, коврики, другой инвентарь. Душные залы, потные одногруппники не всегда положительно воздействуют на организм и настроение.
Гораздо приятней прокатиться на велосипеде по парку, лесу, лугу или просто за город, подышать свежим воздухом, полюбоваться пейзажами. При этом сжечь несколько сотен калорий, улучшить состояние некоторых органов, омолодить организм.
Польза
Катание ─ прекрасный способ сбросить лишние килограммы, не изнуряя себя в душных залах. В период езды задействуются многие мышцы: бедренные, ягодичные, икроножные, спинные, плечевые, мышцы пресса. При определенном режиме питания фигура избавиться от значительной части жировых отложений, станет стройнее, привлекательнее.
Совет! Не стоит переживать, что со временем ноги станут как у бодибилдера. Для достижения такого эффекта нужны долгие годы тренировок с регулярным повышением нагрузок.
Это не все преимущества таких прогулок.
- Велосипед благоприятно воздействует на несколько систем человеческого организма: сердечно-сосудистую, кроветворную, дыхательную, иммунную.
- Регулярные поездки повышают выносливость, легко переносятся в любом возрасте (если регулировать нагрузки), помогут значительно повысить натренированность.
- Свежий воздух благотворно воздействует на нервную систему, помогает избавиться от стрессов, тревог, улучшить сон.
- Через месяц регулярных тренировок заметно подтянется кожа, станет более эластичной и упругой. Пропадет целлюлит, пройдут отеки.
- Приводит в порядок вестибулярный аппарат.
Первые результаты похудения покажут себя уже через две недели, общая масса тела снизиться, фигура станет стройнее.
Недостатки велосипеда
Большинство людей, попробовавших худеть при помощи велосипеда, оставляют только положительные отзывы о тренировках. Но есть и недовольные, причиной являются противопоказания или неправильно подобранный транспорт для тренировок. Все остальное легко исправить, доработать.
- Наибольшим недостатком принято считать сезонность, ведь в мороз или дождь кататься нельзя.
- Должного эффекта не увидели и люди с болезнями суставов, ведь их нижние конечности не в силах вынести таких нагрузок.
- Периодическое обслуживание велосипеда тоже не всем по душе. Подкачивание колес, натяжение цепи, смазка узлов нравиться не всем.
- Для езды на велосипеде нужны хотя бы поверхносные знания правил дорожного движения.
Многие отказываются от катаний только из-за того, что велосипед нужно откуда-то доставать, а после трудового дня хочется это не каждому.
Совет! Лучший велосипед для похудения ─ из горной серии или городской.
Противопоказания
Перед началом проведения тренировок даже в щадящей форме стоит обязательно проконсультироваться с врачом. Если же вы решили купить велосипед специально для похудения, то такой разговор должен состояться до совершения покупки. Существуют некоторые противопоказания, при которых езда может пагубно сказаться на здоровье:
- Болезни голеностопов, ступней, колен, позвоночника, тазобедренных суставов.
- Серьезные нарушения вестибулярного аппарата.
- Сердечные, легочные заболевания.
- Варикоз, тромбофлебит.
- ОРВИ, проблемы дыхательных путей.
Такой способ похудения не подойдет беременным.
Сколько калорий можно согнать
Катание на велосипеде отлично убирает излишки веса в самых проблемных местах. За час езды с комбинированными нагрузками организм потеряет от 500 до 750 ккал.
Если ваш организм достаточно вынослив, можно попробовать более сложные маршруты, где предусмотрена езда только на горку. Утомляемость будет значительно выше, но и результат лучше. Калории при таком способе сжигаются быстрее и качественнее.
Правила похудения
Большинство думает, что катание на велосипеде будет способствовать похудению нижних конечностей, увеличению мышечной массы в ногах. Это правда лишь от части, велосипед можно применять:
- для похудения живота и боков;
- для похудения ног.
При езде будет задействовано много разных мышц, которые при активной работе и будут расщеплять жировые отложения в разных частях тела.
- Начинать тренировки следует с развития выносливости. Первую неделю катайтесь по полчаса, но ежедневно.
- Первые несколько раз выберите маршрут по ровной асфальтированной дороге, желательно с минимальным количеством другого транспорта.
- Постепенно увеличивайте длительность поездки, каждый день прибавляйте 10-15 минут времени. Когда велосипед войдет в привычку, вам легко будет даваться 2-3 часа езды на нем ─ столько должна длиться тренировка для достижения видимых результатов.
- Маршрут со временем тоже меняется, для большей эффективности стоит комбинировать усиленную езду с размеренным прокручиванием педалей.
Важно! Тренировки должны быть ежедневными, от одного раза в месяц результатов ждать не стоит.
В какое время лучше кататься
Время для катания каждый выбирает сам, организмы у всех разные. Кто-то активный с утра, а кто-то горы готов свернуть лишь вечером. Идеальным вариантом будет катание утром и вечером. Ранняя прогулка позволит проснуться, подзарядиться энергией у природы на весь день. Вечерний променад может быть менее активным, свежий воздух поможет устранить стрессовое состояние после рабочего дня, наполнит организм кислородом.
Другие особенности
Для похудения живота и других органов одной езды на велосипеде недостаточно. Употребление вредной пищи даже при максимальных нагрузках не позволит организму сбросить лишний вес, не оздоровит его.
При похудении с велосипедом стоит отказаться:
- жареного;
- жирного;
- копченостей;
- солений и маринадов;
- сдобной выпечки;
- острых приправ.
Сбалансированное питание, богатое белковой пищей повысит физическую выносливость организма и будет способствовать избавлению от жира. Рекомендовано употреблять куриную грудку, сыры твердых сортов, кисломолочную продукцию, бобовые.
Особое внимание стоит уделить питьевому режиму, 2 литра воды в день должно стать законом. Добавочно можно употреблять травяные чаи, морсы, компоты из свежих ягод и сухофруктов.
Подготовка к тренировке
Перед тем как отправляться кататься на велосипеде стоит узнать некоторые секреты:
- не стоит кушать за час до и после тренировки любую пищу;
- во время езды разрешено пить чистую воду без газа в умеренных количествах;
- если не удается утолить жажду или просто пересыхает во рту, просто прополощите его водой;
- выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движений или слазить во время езды;
- обязательно правильно установите седло, его высота регулируется просто: нога на педали в нижнем положении должна быть полностью ровной;
- во время езды важно чтоб положения тела было правильным: руки и спина должны быть немного согнутыми, это улучшит осанку и поможет избежать проблем с позвоночником.
Совет! Придерживайтесь правил, чтоб не нанести урон собственному здоровью.
Чем можно заменить велосипед
Езда на велосипеде со скоростью 10-15 км позволяет сжечь до 30 г жира. Велосипедист достигает таких результатов, проехав всего лишь километр, а бегуну понадобиться дистанция в три раза длиннее. Больше результатов принесет велосипед или бег раздумывать не стоит, приведенные данные говорят сами за себя.
С лишним весом неплохо справляется ходьба, но результаты будут значительно ниже. Этот способ по эффективности уступает даже бегу. Выбирать ходьба или велосипед чаще всего приходится людям с заболеваниями суставов, когда значительные нагрузки на них могут пагубно отразиться на здоровье.
Когда на улице льет дождь, трещат морозы тренировки можно перенести на тренажер-велосипед. Установив его дома, вы сами сможете регулировать частоту и продолжительность тренировок, не зависимо от погодных условий.
Каждый сам выбирает для себя лучший способ избавления от лишнего веса. Велосипед может стать неплохим помощником в этом деле, как он работает, какие мышцы тренирует мы уже разобрались.
Похудение с помощью велосипеда – заветная мечта многих людей. Многие задумываются: в детстве катались на велосипеде и были стройными. Может быть, вместо того, чтобы приобретать билет в спортивный зал, лучше приобрести велосипед, чтобы похудеть, и с его помощью вернуть себе былую форму и хорошее настроение?
Снижение веса с помощью велосипеда: преимущества и недостатки
По отзывам, проведенным в интернете, среди людей в возрасте 25 – 35 лет, голоса распределились следующим образом:
Преимущества:
- отсутствие регулярных затрат по сравнению с посещением фитнесс-клубов и тренажерных залов;
- возможность почувствовать себя первопроходцем;
- свобода (в отношении ко всему: выбору велосипеда, экипировке, проложенному маршруту и регулярности тренировок);
- катание помогает умственному расслаблению, дает возможность побыть одному;
- совмещение тренировок с фотографированием, возможностью поплавать и позагорать, сделать велоспорт частью семейного отдыха.
Некоторые респонденты отметили среди преимуществ отсутствие нервозности в ожидании очередей на тренажеры, а также отсутствие «большого количества окружающих потных тел».
Недостатками этого способа были названы следующие причины:
- возможность велосипедной аварии как досадного преимущества, особенно за городом;
- велосипедный травматизм и опасное соседство с городским транспортом;
- необходимость приобретать велосипед и экипировку (большие разовые затраты);
- отсутствие возможности хранения велосипеда;
- загазованность в городских условиях и отсутствие велосипедных дорожек;
- отсутствие контроля над проделанной нагрузкой;
- невозможность регулярных занятий в зимнее время года.
Конечно, как гласит поговорка, «кто хочет, ищет возможности, а кто не хочет, ищет причины».
Точно так же и с использованием байка с целью сбросить вес: если вы не чувствуете удовольствия от простого катания на велосипеде, то не ждите, что сможете заставлять себя регулярно «отматывать километры» с целью сбросить жир.
Актуальны ли перечисленные недостатки?
- Если правильно ездить, то можно свести к минимуму риск возникновения аварии.
- В том случае, если большая часть маршрута пролегает за городом, можно сбросить со счетов и плохую экологическую обстановку на крупных магистралях. В конце концов, можно заказать в интернет-магазине модный девайс - велосипедный респиратор.
- В настоящее время существуют многие способы крепления и хранения велосипедов, чуть ли не на потолке, с использованием байка под элементы мебели.
- позволяют следить за сжиганием калорий очень четко, выполняя все необходимые расчеты.
- Существует , которая помогает при занятиях велоспортом в зимнее время.
Таким образом, все недостатки при ближайшем рассмотрении вполне преодолимы. Но многие люди все-таки, пытаясь найти компромисс между велосипедом и комфортным просмотром телевизора во время занятий, используют имитацию велосипеда – тренажер.
Польза и вред велотренажера
Очевидная польза от велотренажера состоит в том, что на нем могут заниматься люди с заболеваниями. В случае внезапного гипертонического криза или ухудшения самочувствия можно лечь, принять препараты и вызвать врача. Это затруднительно, при нахождении в велопоходе, особенно, если проехать пару десятков километров по загородным тропинкам.
В остальном езда на велосипеде для похудения не сравнима с однообразным сидением на велотренажере. Ведь на велосипеде весь организм работает как единое целое: взаимодействуют органы равновесия, зрения, позвоночник находится в постоянном движении, особенно если проезжать по пересеченной местности.
При выполнении упражнений на велотренажере координация движений минимальна: достаточно не свалиться со стула. Поэтому не включаются в работу дополнительные мышцы. Кроме того, важным элементом при занятиях велоспортом является смена впечатлений: польза для похудения несравненно больше, если время пролетает незаметно.
Каким должен быть байк для сбрасывания веса
Велосипед для похудения не должен быть тяжелым. Многие путают средство передвижения с отягощением. Байк должен быть удобным, ведь на нем не только проводятся занятия, но он также служит средством передвижения и возвращения домой.
Хорошим компромиссом будет выбор маунтинбайка, или горного велосипеда. Он дает возможность совершать как шоссейные поездки, так и двигаться по лесным тропинкам, а также «вкручивать» педали, стоя на них. Если часто использовать такой способ катания в комплексе с другими, то можно похудеть гораздо быстрее, чем при однообразной и монотонной езде.
На велосипеде сам темп и характер мышечного сокращения не подразумевают максимального напряжения мышц, как при занятии, например, пауэрлифтингом. «Замыкания», при которых икры и бедра отказываются поднимать в горку байк вместе с велосипедистом, встречаются при занятиях горным туризмом. Кроме того, прием шоколадки сразу улучшает возможность мышц к сокращению.
Основные принципы езды на велосипеде с целью снижения веса
Вы должны знать, как похудеть с помощью велосипеда именно при вашей массе тела. Для этого нужно совершить несколько несложных расчетов.
Определите, какую массу требуется «сжечь», катаясь на велосипеде. Помните, что первые килограммы сбрасываются очень быстро, а приближение к идеальному весу требует значительно больше времени и затрат энергии.
Приобретите точные электронные весы и возьмите за правило взвешиваться в одной и той же одежде (лучше совсем без нее), в одно и то же время суток (например, утром натощак). Знайте свою точную массу тела.
Сколько нужно кататься на велосипеде? Приведем простой пример: если вы при исходном весе 120 кг решили сбросить 20 килограммов лишнего веса, то знайте, что при сгорании 1 грамма жира выделяется 9 ккал энергии. Следовательно, за время тренировок должно выделиться (20000*9)=180000 ккал. В том случае, если вы решили кататься равномерно в период с мая по сентябрь, то за каждый месяц нужно сжечь 180000\5= 36000 ккал.
По специальным формулам можно определить потерю энергии при занятиях велоспортом для своей массы тела. Онлайн калькуляторы вы найдете, например, здесь:
- http://beregifiguru.ru/
- https://mcvita.ru/know/biking-calk.php
Введя данные, можно узнать, что для веса 120 кг за одну двухчасовую поездку в спокойном темпе со скоростью 10 км\час можно сжечь до 2500 килокалорий.
Так, для того, чтобы сжечь 36000 ккал в месяц человеку с исходным весом 120 кг, он должен за месяц совершить (36000\2500)=14,4 поездки.
Иными словами, через день должна быть двухчасовая поездка. Кроме того, нужно правильно кататься: гораздо больше пользы принесет одна двухчасовая поездка, чем две часовых. Дело в том, что в первый час расход энергии идет за счет легко расщепляемого животного крахмала – гликогена, и только в последующие часы начинает расщепляться жир.
По калькулятору можно определить, сколько надо ездить, в зависимости от времени, скорости, нагрузки и исходной массы тела.
- Старайтесь не пить много воды, как во время тренировки, так и после: приучитесь вначале держать воду во рту, и затем разделить один глоток на 3-4 мелких. Для лучшего утоления жажды рекомендуется выжимать в воду лимонный сок.
- Имейте с собой рюкзак и сменную одежду, хорошо впитывающую пот. Если вы вспотели, то перед тем, как начать возвращаться домой, переоденьтесь в сухое.
- После поездки, как бы ни хотелось сразу хорошо покушать, нужно вытерпеть час или два. Помните, что все расчеты строились на том, чтобы употребление пищи не увеличилось.
- После тренировки полезно употребление малокалорийной пищи: овощей, фруктов, клетчатки, нежирных сортов рыбы.
В заключение хочется сказать, что при терпении и регулярных поездках похудеть можно не только при чрезмерных нагрузках, как многие себе представляют, но и при весьма спокойном темпе езды. Главное, не забывайте, что полезна будет та поездка, при которой вы ежедневно проезжаете не менее 20 – 25 километров.
Только в том случае, если вы научитесь воспринимать время, проведенное за рулем байка, не как насилие над собой, а как часть вашей жизни, вы будете достойно вознаграждены за ваши усилия.
Именно такая нагрузка приведет к долгожданному результату и укрепит ваш организм, а также доставит радость общения с природой.
Кардиотренировки – высокоэффективное средство для улучшения здоровья и снижения веса. Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде? Да, ведь двухколесный тренер нагружает самые крупные мышцы организма (ягодицы), расположенные в тех местах, подтянуть которые хочется более всего. Велосипед помогает сжигать вес не только в нижней части тела, но способствует формированию спортивной фигуры, тренировке дыхательной системы, практически не имеет противопоказаний.
Польза катания на велосипеде
Есть несколько факторов, которые говорят уверенное «да» катанию на велосипеде. Это не только прогулка на свежем воздухе и возможность похудеть: велосипед сделает ваши упражнения регулярными, эффективными. Вы можете полностью заменить велопробегом использование любого транспорта для преодоления пути из дому на работу и обратно, сэкономив деньги и время, одновременно не выделяя специальных часов для тренировки в спортзале.
Велосипед – это путь к общению с единомышленниками. Велопрогулки на природу, выезды на речку или горы – эти мероприятия дополнительно мотивируют и вырабатывают привычку вести активный образ жизни. Группы владельцев велосипедов могут объединяться по направлениям – экстремальный спуск, велопрогулки загород или трюковое вождение, по уровню подготовки. Если вы не в состоянии преодолеть 40 километров трассы или не готовы взобраться на велосипеде в горы – подбирайте группу, соответствующую степени вашей тренированности и тому, сколько можно проехать за день вам.
Сколько сжигается калорий
Катание на велосипеде – энергозатратное занятие, но сколько вы будете сжигать калорий, зависит от очень многих факторов. Среди них пересеченность местности, скорость и манера езды, собственный вес, дорожное покрытие и даже наличие попутного или встречного ветра. Определить точно, сколько будет сожжено энергии от вашей велопрогулки практически невозможно, но есть определенные цифры, позволяющие вам ориентироваться в том, какой будет расход калорий при езде на велосипеде:
- Примем за основу неторопливую (6 км/ч) велопрогулку худого (до 50 кг) человека в безветренную погоду по ровной асфальтированной дороге – 250 калорий.
- Зависимость расхода калорий от скорости практически линейная: если темп велосипеда повышается на треть, то и расход также повышается. Допустим, вы ускорились до 9 км/ч – вы будете расходовать 332 калории, на 12 км/ч – 500 калорий и т.д.
- Каждые 10 кг веса (не так важно, собственного или дополнительно нагруженного) прибавляют к расходу еще 60 единиц энергии. То есть, если ваш вес 70 кг, то при «базовой» скорости в 6 км/ч вы будете расходовать 250+120 = 370 калорий.
Интенсивные тренировки на велосипеде достигают расхода до 800 калорий в час, но это не самый главный плюс таких физических нагрузок. Дело в том, что велосипед дает напряжение всем группам мышц организма и эти мускулы находятся в тонусе еще два-три часа после 40-минутной тренировки. В это время происходит наибольшее сжигание жира, а калории уходят даже в состоянии покоя.
Какие группы мышц задействованы
Нагрузка всех групп мышц – принципиальное отличие прогулки на велосипеде от велотренажера. При использовании тренажера в зале вам нет необходимости держать равновесие, двигать корпусом на поворотах, напрягать/расслаблять руки на кочках. Поэтому велотренажер не даст вам того же эффекта, что и велосипед. Помогает ли похудеть тренажер? Да, но в зале следует использовать дополнительные фитнес-упражнения для нагрузки остальных мышц тела.
Самое большое и полезное напряжение при тренировке на велосипеде получает сердечная мышца. Кардионагрузки запускают в теле процессы обмена веществ, и это сильно влияет на состояние вашей фигуры. Пища, поступающая в организм, переваривается быстрее, а значительная часть питательных элементов становится строительным материалом для растущих мышц, а не жировых отложений.
Правила езды на велосипеде для похудения
Если вы избрали велосипед как основное средство для похудения, вам необходимо соблюдать несколько несложных правил:
- Длительность тренировки. Начинать необходимо с 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Подберите интенсивность езды на велосипеде и сложность маршрута так, чтобы за указанный промежуток вы «выдыхались» не менее чем на 80-90%. У вас не должно оставаться сил, чтобы продолжить езду. Короткая интенсивная тренировка идеально подходит для сжигания веса, так как после ее окончания 2-3 часа происходит усиленный расход калорий организма.
- Регулярность занятий. Вы должны заниматься велосипедом не реже 3-х раз в неделю. Такая интенсивность не даст мышцам расслабиться и будет постоянно поддерживать их в нужном тонусе. Процесс снижения веса будет постоянным.
- Пейте много воды после тренировки. Во время интенсивных нагрузок не следует нагружать свои почки употреблением жидкости. Пить следует только после окончания тренировки. Не пейте за 30 минут до начала нагрузок.
- Разминка ног обязательна. Перед поездкой сделайте пятиминутную разминку с растяжкой ног, чтобы избежать травм во время интенсивных тренировок.
Как правильно выбрать велосипед и аксессуары
Очень многое в этом вопросе зависит от ваших финансовых возможностей, места проживания и поставленных задач. Малозначительных моментов тут нет, каждая деталь имеет принципиальное значение. Несколько самых важных:
- Подбор рамы велосипеда. Высота должна быть на 10 см ниже талии. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно, не перенапрягается торс и усилие на педали возможно прилагать всем весом.
- Выбор колес велосипеда. Если вы планируете ездить только в городской черте по асфальтированному покрытию, вам подойдет узкий алюминиевый обод – он создает меньше сопротивления при езде. Если в вашей местности таких дорог недостаточно, то стоит выбирать более широкие диски и покрышки – они сгладят удары и не будут скользить по грязи.
- Выбор седла. Велосипед для похудения должен быть приближен по своему функционалу к спортивному, поэтому сидение должно быть узким. Прогулочные (широкие) седла больше подойдут для неспешных поездок по магазинам или экскурсий.
- Шлем – обязательный аксессуар. Велошлемы выполняются из пластика и пенопласта и весят около 200 грамм. Правильно подобранный, он абсолютно не ощущается на голове и обеспечивает достаточную вентиляцию во время езды. При падении сохранит ваш череп от перелома.
- Очки. Всегда надевайте эту защиту при езде на велосипеде. Хорошие велосипедные очки должны быть надежно закреплены на голове и иметь сменные стекла для езды в дневное время и в сумерки. Попадание насекомых или мелкого камешка в глаз, незащищенный очками, во многих случаях приводит к аварии. Не пренебрегайте этой защитой.
Одежда спортсмена-велосипедиста должна быть специально приспособленной для этого вида спорта. Обтягивающие шорты или лосины с термоэффектом, футболка с карманами на спине – все элементы одежды велосипедиста должны легко отводить пот и проветриваться. Не используйте для своих тренировок хлопчатобумажную ткань – она собирает в себя пот и может вызвать перегрев даже в прохладную погоду. Обувь – только спортивные, хорошо вентилируемые кроссовки или специальные велотуфли.
Программа тренировок для мужчин и женщин
Чем полезен велотренажер, так это тем, что каждый спортсмен может гибко подобрать степень нагрузки под свои возможности. Важно составить грамотный график повышения интенсивности и вести постоянный мониторинг достижений. Многие тренажеры имеют специальный калькулятор для этих целей. Упражнения не различаются на мужские и женские. Большая часть нагрузки приходится на нижнюю половину тела как и в велосипеде, но мужчины будут худеть сначала сверху (в области живота), а женщины снизу (в районе ягодиц и бедер), ведь похудение начинается с самых крупных жировых отложений.
Интервальная тренировка
Суть интервальной тренировки сводится к тому, что в определенные короткие промежутки времени вы даете своему телу различные нагрузки. Работают разные группы мышц, сжигание жира происходит с максимальной скоростью. Вот пример одной из таких тренировок (в зависимости от уровня вашей подготовки интенсивность, техника и время выполнения может изменяться):
- 10 мин. разминка – прыжки на скакалке.
- 3 мин. – размеренная, медленная езда (5-6 км/ч).
- 3 мин. – увеличение скорости до 8-10 км/ч.
- 1 мин. – установить нагрузку на велотренажере 10° подъем – темп удерживать 8-10 км/ч.
- 2 мин. – удерживать скорость велосипеда 8-10 км/ч, но крутить педали стоя.
- 3 мин. – возврат в седло, темп 8-10 км/ч.
- 30 сек. – установить подъем в 12° – держать темп 8-10 км/ч.
- 30 сек. – подъем 15° с тем же темпом.
- 1 мин. – установить подъем в 12°, скорость 8-10 км/ч.
- 1 мин. – установить подъем в 15°, сохранять скорость 8-10 км/ч.
- 1 мин. – подъем 7°, скорость велосипеда – 15 км/ч стоя на педалях.
- 3 мин. – подъем 3°, скорость велосипеда – 20 км/ч сидя в седле.
- 1 мин. – подъем 0°, скорость велосипеда – 15 км/ч.
- 4 мин. – отдых. Встать с тренажера, походить, попрыгать.
- Повторить пункты 11-13.
Короткий спринт
Видео: способствуют ли велотренировки похудению
Популярный видеоблогер рассказывает о плюсах похудения с помощью велосипеда, развенчивает некоторые мифы и страхи, связанные с боязнью чрезмерно накачать ноги. Хотите увидеть, какие группы мышц задействуются при езде и как достигается максимальный результат от тренировок? Смотрите видео, в котором вдобавок описываются плюсы групповых тренировок на велосипедах, какие болезни являются противопоказанием для занятий велоспортом и какие недуги легко излечиваются с помощью регулярных велопрогулок.
