Многие девушки поражают своими навыками профессионалов спорта. Как вам такой полезный навык - набирать по 5 кг чистых мышц в месяц? И ведь верят же в это, несмотря на то, что «мышцы» выглядят как-то не очень плотно, и больше похожи на жировые отложения. Неужели, это действительно мышцы? Конечно, нет. Многие, начав заниматься, набирают лишний вес, просто потому, что не могут сбалансировать все части «здорового уравнения».
Почему здоровый образ жизни должен быть гармоничным
Типичный набирающий вес в тренажерном зале человек делает так:
- долго, с мучениями и всевозможными страданиями «записывает» себя в пресловутый тренажерный зал. Такие годами сидят на форумах, годами же читают отзывы о залах, тренерах и методиках. И в конце концов выясняют, что «самый лучший» — самый близкий к дому. Начинаются тренировки, и оказывается, что это не так - то покрытие не то, то нужные тренажеры заняты, то еще что-то;
- зал при этом воспринимается как нечто волшебное, что изменит жизнь навсегда и бесповоротно. Достаточно просто в него записаться, и все будет хорошо. Правда, будет, само собой наладится, там же жиросжигающие упражнения, и прочие прекрасные вещи;
- далее мы тщательно ходим в зал, но ничего особенного не происходит. Вот только усталость какая-то странная появляется, и аппетит повышенный.
Понятно,что через пару недель наш воображаемый герой взвешивается, и получается, что вес вырос на 2 кг. Тренажерный зал герою особенно не нравится, потому с ним он быстро расстается, как с чем-то лишним и совершенно не нужным в жизни. А потом еще долго сидит на форумах и распространяет слухи о мегаотзывчивых мышцах, которые накачались за 2-3 подхода обычных приседаний без веса.
Скажете, нет тут никаких шансов избежать «накачки»? Конечно, есть, благо обычно это обычный набор лишнего жира.
Почему у новичков «растут мышцы» в неожиданных местах
В среднем, человек, никогда не занимавшийся спортом может набрать 2-3 кг мышц за первые полгода занятий. Если мы ведем речь о девушке, это может быть еще меньшая цифра, порядка полутора килограммов в лучшем случае. За полгода. Не за 2 недели, как у всех «любителей накачки».
Как получается, что человек набирает вес? Да просто он не соблюдает основные правила похудения:
- должен быть создан дефицит калорий. Вместо того, чтобы гадать, почему не худеется, стоит скачать себе на телефон приложение для подсчета калорийности пищи, и вносить в него все приемы, перекусы, и даже случайные «кусочки на попробовать»;
- физические нагрузки должны быть адекватными именно плану новичка, а не профессионала. «Лишние» тренировки не ведут ни к чему, кроме переутомления мышц, и отсутствию роста. Конечно, мы можем долго обманывать себя и убеждать, что только через перегрузки приобретается результат, но это далеко не так просто работает;
- режим дня человека настолько далек от совершенства, что он практически не спит. Это может привести к серьезному гормональному дисбалансу, и практически наверняка - к серьезному же повышению аппетита
Типичные народные способы «сбросить больше веса с залом»
Среди тренеров даже шутка распространена про новичка в зале. Если видишь человека с шейкером, БЦАА, глютамином, протеином как минимум двух видов, Л-карнитином и жиросжигателем в таблетнице, он ходит в зал вторую неделю. Так уж повелось в народе. Все слышали, что есть какие-то препараты, чуть ли не вдвое повышающие производительность спортсмена, и ускоряющие сжигание жира. И есть куча популярных источников, в которых говорится о пользе спортивного питания. Потому первый месяц в зале часто становится и самым продуктивным в смысле покупки спортивного питания. И это - не всегда хорошо.
Мало кто считает свой «приход калорий» настолько тщательно, что вписывает в него и 2 порции протеина тоже А некоторые умудряются запивать обычную еду протеином, или разводить его на молоке и соке, худея. Так и набираются 300-400 ккал сверх рассчитанного рациона. Обычно этого достаточно, чтобы не худеть, или даже поправляться, если присутствуют другие нарушения в плане питания.
Как быть с протеином? Если вам действительно не хватает белка в обычном питании, пейте его. Но не забудьте, что лучше растворять в воде, и обязательно - учитывать в общем расчете калорийности.
БЦАА, как ни странно, способны повышать аппетит. Речь идет о брендах с избытком подсластителей, и явным, выраженным вкусом. Употребление таких вещей может здорово повысить аппетит. И, конечно, сами по себе аминокислоты жир тоже не сжигают. Получается, что питье во время тренировки такой «водички» только увеличивает шансы на переедание после занятия. Потому следует выбирать БЦАА с натуральным (пейте залпом), или не очень сладким вкусом.
Л-карнитин рекламируют как волшебный и безопасный жиросжигатель. Однако в эффективных дозировках он может вызвать нарушение работы ЖКТ. А в неэффективных - будет просто бесполезным, особенно если употребляющий его человек делает низкоинтенсивное кардио в малых количествах.
Кроме того, кислый вкус натурального карнитина - еще одна причина усиления аппетита. Так что…правильно, если карнитин повышает аппетит, лучше от него отказаться.
Жиросжигатели - тоже палка о двух концах. Одни люди прекрасно спят, выпив 5 чашек кофе после 16 часов дня. Другие - не спят вообще. Все жиросжигатели содержат кофеин, и за счет этого и «отбивают аппетит» и «стимулируют ЦНС». Одни люди действительно теряют с ними аппетит, а другие - только испытывают тревожность, лишаются сна, и, в конечном итоге, начинают переедать сверх нормы.
А что касается других многочисленных препаратов, пить их, конечно, можно, но ни особого вреда, ни существенной пользы от них нет.
Аптечные таблетки против аппетита
Тут могут быть варианты как относительно безопасные и бесполезные, так и тяжелая артиллерия фармакологического рынка. Многие начинают употреблять препараты сибутрамина вместе с началом тренировок. Это очень плохое решение. Сибутрамин повышает давление, и учащает сердечный ритм. Перегрузки во время силовой тренировки вам будут обеспечены. Конечно, это впрямую не сказывается на весе, но отеки от неправильной работы почек и печени, связанные с этим препаратом, многими воспринимаются как настоящий «набор веса».
Различные препараты с гарцинией, клетчаткой и прочим, никоим образом не способствуют снижению аппетита. Да и не надо снижать никакой аппетит человеку, который успешно соблюдает собственные КБЖУ. Обычно при адекватном питании не бывает сильных приступов голода, желания съесть все живое на земле, и прочих страданий. Зато эти таблетки могут помочь в выработке самого неподходящего для силовой тренировки стиля питания:
- сначала мы «отбиваем аппетит» и почти ничего не едим;
- в процессе наш организм начинает сжигать мышцы для того, чтобы обеспечить аминокислотами работу иммунной системы;
- затем мы переедаем, обычно сладкой пищей, которая просто «забивает» гликогеновые депо;
- а после этого «результаты переедания» откладываются в виде жира.
Как все же похудеть в тренажерном зале
Для начала, прежде чем в зал записываться, вы должны наладить свое питание. Через равные промежутки времени употребляйте адекватное необходимой калорийности рациона количества пищи. Это все. Будете вы есть сладкое, или нет, не важно. Станете вы набирать свои калории и макронутриенты одной «чистой и здоровой» едой или добавите что-то более интересное для психологической разгрузки - тоже не очень важно. Приметесь ли вы за исключение так называемых продуктов-аллергенов или нет, снова не важно. В общем, делайте все, что необходимо для того, чтобы укладываться в КБЖУ. Это все.
С тренировками лучше поступить следующим образом:
- если есть опыт, начать тренироваться с 30-40% снижением нагрузки от последних регулярных тренировок. Процентовки касаются и рабочих весов, и объема. Постепенно повышать до нормы, и затем - по самочувствию до личных рекордов;
- если опыта нет, тренироваться с тренером. Это лучший вариант, чем покупка онлайн-программ, самостоятельные попытки заняться хоть чем-то дельным и прочие популярные способы физического развития
В общем, секрет набирающих «ни на чем» новичков состоит, обычно, в полном отсутствии режима питания. Так что стремитесь к балансу всех составляющих здорового образа жизни, и все у вас обязательно наладится.
Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.
Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса . Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах. При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.
Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок
1. Отек мышц
Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок - это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.
Что с этим делать?
Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.
2. Превышение калорийности дневного рациона
Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.
Что с этим делать?
Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории . Успешное похудение - это 70% налаженный рацион и только 30% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.
Популярное заблуждение, почему может увеличиться вес после тренировок
Многие считают, что увеличение веса после тренировки - это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.
Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:
- не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр;
- контролируйте свое питание;
- делайте хорошую растяжку после тренировки;
- не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличиться, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме;
- замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.
Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок
1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?
Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду , поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.
2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?
Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием . Как мы уже сказали, 70% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.
3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?
Если вы питаетесь правильно , это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий . Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит , организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.
4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?
В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».
Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:
Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком , то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет. Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше) . И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.
Считается, что тренировки и занятия в спортзале способствуют нормализации веса, однако многие из тех, кто начал заниматься, с удивлением обнаруживают, что начали поправляться от тренировок. Давайте разберемся, почему это происходит.
Почему набираю вес после тренировки?
После начала регулярных занятий в спортзале организм человека испытывает стресс и перестраивает свою жизнедеятельность для того, чтобы быть готовым к выполнению значительных нагрузок. Для этого, естественно, необходима энергия, которая берется из пищи, а не старых жировых запасов, которые продолжают сохраняться «на черный день». Зачастую после тренировки просыпается «зверский» аппетит.
Жор после тренировки. Как не поправиться?
При описанной ситуации организм не только требует больше еды через постоянное чувство голода, но и усваивает питательные вещества из нее эффективнее обычного. Это также способствует дополнительному набору веса. Голод лучше гасить не фаст-фудом и небольшими перекусами, а регулярным питанием. В тарелке гречневой каши не намного больше калорий, чем в бутерброде с колбасой, но вторую тарелку вы вряд ли будете есть, а второй бутерброд через полчаса – вполне вероятно.
Следует обратить внимание и на то, что нормальное количество калорий, необходимое в сутки, сильно разнится в зависимости от конкретного человека. Встречающаяся в Интернете цифра «1800 ккал в сутки» не может быть одновременно применима для женщины ростом 180 см и весом 65 кг и для женщины ростом 160 см и весом 55 кг даже без учета образа жизни.
Как тренироваться в зале, но не поправляться
Многие задаются вопросом: «Можно ли потолстеть от тренировок в спортзале?». Главным условием сохранения веса является соблюдение баланса между полученными из еды и затраченными в спортзале калориями. Если потребляете вы больше, то неизбежно будете поправляться, тренируясь в спортзале. Если потребляете меньше, то будете сбрасывать вес, но это не так-то просто. Не последнюю роль здесь играет сила воли: скорее всего, на недостаток питательных веществ тело ответит апатией и некоторой слабостью. Однако если наращивать нагрузку постепенно, втягиваясь в новый ритм жизни, то этих неприятных эффектов можно избежать. Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы не потолстеть:
- лучше выбрать пищу, богатую белками и углеводами, – это будет способствовать укреплению мышц и даст сил для занятий;
- жиры следует исключить, поскольку они замедляют пищеварительные процессы;
- в любом случае, есть лучше не позже чем за полчаса до занятия, и чем объемнее пища, тем большим стоит сделать этот временной разрыв.
Как не поправиться после тренировки
Можно привести несколько основных советов, как не поправится после тренировки в тренажерном зале:
- Если вашей целью не является набор мышечной массы, то не рекомендуется есть после занятий в течение как минимум двух часов.
- Не стоит есть слишком много сладких фруктов, поскольку сахара могут очень быстро запасаться в организме, не расходуясь на текущие задачи (особенно после занятий, когда физическая активность снижена) и не вызывая чувства насыщения.
- Не желательно есть перед сном, ведь пищеварение происходит и когда вы спите, при этом энергия получаемых питательных веществ практически полностью запасается, ведь вы ничего не расходуете. Так что второму ужину лучше предпочесть более сытный завтрак перед днем, полным свершений.
Как не поправится после того как бросаешь тренировки
После прекращения занятий также может начаться набор веса. Суть та же самая – организм получает больше энергии, чем тратит. Если каждый день в спортзале вы сжигали 500 кКал, то, когда вы бросите, при том же рационе они останутся с вами. Выхода опять два: сократить рацион либо сохранить физическую активность, например, за счет ходьбы вместо поездок на общественном транспорте (когда это возможно) или утренних (вечерних) пробежек. Конечно, сохранять активность гораздо лучше и полезнее для здоровья.
Почему после занятий в фитнес-зале увеличился вес?
Мне зимой на День рождения подарили абонемент в финес-зал, но без бассейна. А я хотела посещать именно бассейн. Фитнес-зал - хорошо оборудованный, новенький, и я решила походить. Тем более, надо было (как все)) приготовится к летнему пляжному сезону. Шучу. Так как я на свою фигуру не жалуюсь и явных мешающих мне недостатков в ней не обнаружено, было решено заняться укреплением ног. Они опора нашего всего) тела.
Пришла я в зал, инструктор провел занятие, объяснил и показал (на мне). В следующие разы я ходила и на тренажеры, и на групповые занятия: йога, пилатесс, стрейченинг и т.п. В общей сложности: 8 посещений по 3.5 часа.
И что я заметила к своему удивления: при росте 170см и весе 51 кг, я плавно потяжелела до 55 кг. Где и что там подкачивалось - незаметно, зато я сменила уже 3-тьи весы! Что произошло, я так и не понимаю...
Или "железо" нельзя было трогать, или что?
Тем более, что ем я очень мало, и легкую пищу, и рацион во время посещений спортзала не меняла.
Хочу вернуть мой вес обратно...
Есть такое мнение, что если человек активно занимается спортом, а потом бросает, то он резко толстеет. Иногда люди смотрят, как я упорно тренируюсь, а потом говорят - «вот когда ты закончишь заниматься спортом, ты наберешь вес и растолстеешь, а мышцы превратятся в жир»… Очень сомнительное и некорректное утверждение. Я понимаю, чего только не придумаешь, чтобы не заниматься спортом…
Мышцы НЕ могут превратиться в жир, это разные ткани, с разным составом и разными задачами. «Превращение» одного в другое - это мнение дилетантов.
Что же на счет «растолстеть» - да, такое бывает, но давайте разберемся, почему может набираться лишний вес и виноват ли в этом спорт.
Кстати у меня были периоды, когда я не мог заниматься спортом…и… я в это время худел.
Вот основные причины набора веса, если человек резко бросает занятия спортом:
1. Естественная склонность к полноте
Возможно, этот человек имел склонность к полноте и набору лишнего веса. Пока он занимался спортом, вел активную жизнь и тратил калории, его тело было подтянутым, но когда он забросил спорт, оно постепенно вернулось в свою «неправильную» колею.
Значит, спорт наоборот помогал ему находиться в хорошей форме.
Движение - это жизнь! Не останавливайтесь!
2. Привычка много есть
Когда человек активно занимается спортом, у него улучшается аппетит. Это нормальная, здоровая реакция организма. Но если он бросает спорт, а ест по привычке все так же много, это может привести к полноте. Особенно это касается тех спортсменов, которые специально «наедают вес».
Соблюдайте баланс между приходом и расходом. Если вы мало двигаетесь, то чрезмерное питание приведет к полноте, а предыдущие занятия спортом тут ни при чем. Наоборот, крепкие мышцы, которые дает вам спорт, являются хорошим потребителем калорий.
Если мало двигаетесь - соблюдайте ограничения в питании!
3. Возрастной фактор
Часто у людей с возрастом ухудшается обмен веществ и набирается лишний вес (не у всех).
При этом многие в молодости занимаются спортом, а «с возрастом» бросают и толстеют. Но, с возрастом, лишний вес у них набрался бы в любом случае… мы просто имеем дело с совпадением по времени. Причем спортивные занятия в молодости, скорее всего, даже отсрочили это событие. Если бы они не бросали спорт, то оставались бы в хорошей форме.
4. Использование «химии» (гормональные препараты, анаболические стероиды)
Некоторые спортсмены для быстрого достижения лучших результатов начинают использовать стероиды и гормональные препараты. Со временем это сильно нарушает деятельность внутренних органов, в том числе гормональных желез. Естественно может сильно нарушаться обмен веществ и в будущем это может приводить и к полноте и к болезням сердца и другим отклонениям.
Не используйте эту химию - занимайтесь чистым спортом.
Выводы
Итак, после рассмотрения этого явления с разных сторон, мы видим, что ни в одном случае спорт не является причиной набора лишнего веса.
И даже наоборот спорт помогает улучшить качество жизни и продлить молодость.
Да и что здесь удивительного - занимаясь спортом, человек выглядит хорошо, а когда бросает, мало двигается, и проводит время сидя на диване с пивом и калорийной едой - он набирает вес.
И главное
Давайте вернемся к исходной фразе:
«Вот когда ты закончишь заниматься спортом, ты… стоп!… а с чего вы вообще взяли что я собираюсь бросать спорт?!!
Ну откуда у людей в головах такой неправильный стереотип что «спорт это только для молодых»…
Я скажу, что все наоборот - пока вы двигаетесь вы молодой!
Недавно со мной в зале тренировался интересный человек - среднего роста, вес около 70 кг… «дядя Саша» как он мне представился… он выполнял тягу со штангой 130 кг, а потом делал приседания со штангой на плечах, которая весила 100 кг! Дяде Саше между прочим 75 лет… Назвать его «дедушкой» или «пожилым человеком» просто язык не поворачивается… он довольно подтянутый, но главное глаза - это глаза молодого человека, энергичного, бодрого, веселого и сохранившего интерес к жизни! Когда мы разговорились в раздевалке, он рассказал что любит кататься на горных лыжах и активно этим занимается каждый сезон. А теперь посмотрите на многих людей в возрасте 30-40 лет… потом на «дядю Сашу» и скажите - кто из них моложе? Вот так то…
Кстати он не профессиональный спортсмен, он не использовал никогда химию, но всю жизнь несколько раз в неделю занимается спортом… вот и весь секрет.
