Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.
Во-первых, сразу отметим:
«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!
Соответственно целям
Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.
Продолжайте тренировки
Сушка - это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.
Питание
Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является
фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.
Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.
Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.
Частота приёмов пищи
Важное правило: питаться регулярно.
Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.
И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.
В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.
Приём жидкости
Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.
Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.
И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.
Худеть необходимо правильно, иначе полученный результат станет кратковременным, и возвращение к прежним формам будет неизбежно. Это знает каждый, кто подходил к процессу корректировки фигуры грамотно. В процессе сбрасывания лишнего веса можно с лёгкостью потерять не только килограммы, но и мышечную массу. Специалисты рекомендуют правильно планировать период сжигания жира для того, чтобы сохранить мышцы. Статья расскажет о важных правилах похудения для получения красивого и здорового тела.
Почему теряется мышечная масса
Для похудения требуется создать для организма ситуацию дефицита калорий. В течение дня необходимо получать существенно меньше калорий с пищей, чем получается расходовать в течение этого же времени. Подобные ситуации можно создать несколькими способами:
- Диетическое питание.
- Диета и физические нагрузки в совокупности.
Совмещение и правильного питания, ограниченного калориями, и тренировок дадут наиболее быстрый и заметный результат. Однако важно соблюсти баланс, это важно для сжигания непосредственно жира без участия мышц. К такому положению может привести явный дефицит калорий и большая физическая нагрузка, такой режим может привести к потере мышечной массы.
При недостатке калорий в питании организм будет вынужден искать другие способы получения энергии. При правильном соотношении должен теряться только жир, накопленный в подкожных слоях и который необходимо потерять в результате соблюдения особого режима питания и тренировок. Во время потери баланса организм будет выживать и подстраиваться к сложившейся среде, а именно функционировать и черпать энергию не только из жира, но и из мышц параллельно.
Правила питания
Для сохранения мышечной массы очень важно правильно питаться и соблюдать ряд рекомендаций. Необязательно придерживаться строгого диетического питания с определёнными блюдами. Достаточно выполнить минимум условий, и тело уже ответит благодарностью, вернётся здоровая стройность.
- В пище должно быть достаточно .
- Не следует чрезмерно уменьшать количество калорий.
- В разные дни должно быть разное количество калорий.
- Запрещается исключать из рациона углеводы.
- Количество калорий в сутки рекомендуется уменьшать постепенно.
Белок
Главное диетическое правило – это употребление ежедневно достаточное количество белка, таким образом, получится поддерживать мышцы во время похудения. Именно белок участвует в создании мышц, является строительным материалом. Если отсутствуют ежедневные физические нагрузки в спортивном зале, то всё равно будут уходить лишние килограммы с жиром, а не с мышцами. Количество белка в ежедневном питании подсчитывается индивидуально в зависимости не только от массы тела, но и от пола. У мужчин норма больше на 0,5 г на 1 кг веса. При похудении максимальное количество белка для женщин равняется 2 г на 1 кг тела и 2,5 г на 1 кг веса для мужского пола. Если ранее в питании присутствовало небольшое количество белковой пищи, то не следует сразу стараться придерживаться весовой нормы, рекомендуется количество компонента увеличивать постепенно, одновременно с уменьшением уровня углеводов и увеличением количества тренировок с физическими нагрузками.
Дефицит калорий
Для похудения необходимо создавать для организма ситуацию дефицита калорий, это важно. Однако дефицит условно можно разделить на несколько категорий: малый, умеренный и большой. Идеальный вариант для похудения и одновременного сохранения мышечной массы − это умеренный дефицит. Для достижения этого уровня необходимо на 20% сократить свой привычный уровень. Как правило, такого количества будет достаточно для безопасного снижения веса. Если калорий, потребляемых за сутки, становится слишком мало, по сравнению с прежним уровнем, то неизбежно начинает теряться мышечная масса, а на восстановление организма потребуется больше временных затрат.
После достаточного снижения жировых отложений дефицит рекомендуется снизить до малого. При повышенном дефиците следует включать рацион большее количества белковой пищи.
Снижение калорий должно происходить постепенно, их резкое сокращение приведёт к временному быстрому похудению за счёт не только жира, но и мышц. Далее, как правило, наступает период отсутствия результата. Срыв грозит возвращением потерянного жира в большем количестве, так как мышечной массы в организме станет значительно меньше.
Разность калорий
В дни, когда физическая активность максимальна, следует употреблять большее количество калорий из максимально допустимого уровня. Во время отдыха их количество должно быть минимальным. Таким образом, организм будет обеспечен необходимой энергией, максимально полезной для фигуры. Если верно обеспечить себя калориями в различные дни, то мышечная масса будет поддерживаться, силы сохраняться, а жир теряться. При длительном соблюдении диеты, особенно строгой рекомендуется периодически осуществлять перерыв на неделю или две. Организм получит не только физическую выгоду, но и психологическую. За время перерыва можно восстановиться без вреда для мышечной массы.
Углеводы
Сокращение рациона в сутки в первую очередь начинается с уменьшения количества углеводов. Важно не убирать этот элемент из питания совсем. Углеводы дают организму энергию и важное питание, в том числе для мозга. Отсутствие углеводов вызывает быструю потерю мышц. Рекомендованный уровень углеводов для снижения лишнего веса варьируется от 0,5 до 0,7 г на 1 кг массы тела. В самом начале пути похудения достаточно отказаться от вредных углеводов, таких как выпечка, сладости и фаст-фуд. Ограничение в употреблении этих продуктов обеспечит организму потерю нескольких килограммов накопленного жира.
Правила для тренировок
Важно поддерживать уровень сил в течение дня. Во время тренировок с применением силовых упражнений необходимо поддерживать текущий уровень силы, а именно вес, который поднимается при каждом упражнении. Запрещается сначала выполнять тяжёлые упражнения, а затем лёгкие с выполнением большого количества за каждый подход. В каждом упражнении должна последовательность, тогда организм будет сжигать только жир. При достижении определённого веса в упражнениях запрещается его понижать в последующие тренировки.
Для получения должного эффекта от следует сократить количество тренировок. Организму необходимо качественно восстанавливаться после каждой нагрузки. Достаточный перерыв поможет восстановить силы и выполнить все задания без потери количества повторений и поднимаемого веса. Можно не только уменьшить количество занятий, но и сократить подходы в каждом упражнении.
Для сохранения мышц во время похудения необязательно выполнять кардиотренировки. Подобные тренировки способствуют потере жира, однако, могут навредить мышцам. Такого рода занятия расходуют большой запас энергии. Бег можно заменить велотренажёром или ходьбой. Таким образом, организм будет восстанавливаться быстрее, а мышцы не будут подвержены повреждениям. Не рекомендуется выполнять силовые упражнения после . Перерыв должен быть не менее 24 часов.
При включении в режим тренировок кардиоупражнений не следует повышать дефицит калорий и резко сокращать диетическое питание. Кардио не навредит мышцам и фигуре только в случае одновременного постепенного урезания диеты и повышения физических нагрузок. Если бег выполняется натощак, то это должно быть последнее упражнение во всей тренировке. Максимальная продолжительность кардиотренировки может достигать 60 минут.
Кроме правильного и рационального питания, а также грамотно построенных тренировок, важно обеспечить нормальный режим дня для организма. Следует избегать стрессов. Важно хорошо высыпаться. Во время постоянного недосыпа увеличивается риск потери мышечной массы. Продолжительный сон обеспечивает организм хорошим самочувствием и силами, которые важны для потери жира. Рекомендуется ежедневно спать не менее 7 часов непрерывно. Средняя оптимальная продолжительность ночного сна должна варьироваться от 7 до 9 часов непрерывного отдыха.
Во время снижения веса и контроля над потерей мышц важно не только соблюдать диетическое питание, но и правильно выбирать блюда в течение дня. Не следует принимать пищу за 1,5 часа до и после тренировки. Иногда время можно сократить до 30 минут, в зависимости от тяжести съеденных блюд для организма. Важно выпивать достаточное количество жидкости в сутки. Это должна быть чистая вода без газа, чай, соки и жидкие первые блюда в расчёт не берутся. Оптимальное количество жидкости в день − 1,5-2 литра.
Сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан чистой тёплой воды, в неё можно добавить небольшое количество сока. Таким образом, будет происходить естественное очищение организма после продолжительного отдыха. Завтракать рекомендуется через 30 минут.
Соблюдение всех простых правил поможет не только снизить лишний вес, но и сохранить мышечную массу. Как известно, жир возвращается существенно быстрее, чем восстанавливаются потерянные мышцы. Рациональное похудение без спешки, с правильно построенным рационом питания и грамотно спланированными тренировками обеспечит достижение желаемого результата без вреда для организма.
Сушка без потери мышечной массы. Суть сушки тела
Обмен веществ и дефицит калорий
Чтобы избавится от лишнего подкожного жира
(а для решительно настроенных обывателей тренажерного зала, он, тот самый жир, никаким другим, как "лишним" и не бывает) необходимо всего то навсего создать дефицит калорий
. Но с легкостью словосочетание «всего то навсего» мы используем когда просто обсуждаем тему сушки
, но вот когда дело обстоит на практике все имеет масштабы немного посерьезнее. Мы не будем затрагивать моменты дисциплины, силы воли и так далее - эту тему оставим, как домашнее задание, а лучше сосредоточимся на том, в чем собственно и состоит суть сушки
- как лучше создать тот самый дефицит калорий
, чтобы не получить «обвала» мышечной массы.
Есть такой термин как базовый уровень обмена веществ или БУОВ. Что такое этот базовый уровень обмена веществ
? Это есть величина которая определяет количество калорий необходимых для функционирования наших органов. Большое воздействие на БУОВ оказывает наша мышечная масса. Чем больше мышечная масса тем больше калорий расходует наш организм даже в состоянии отдыха. А теперь, предположим что вы сели на диету
и особо не заморачиваясь, хорошенько, щедро от души урезали количество потребляемых калорий, на что в ответ получили потерю мышечной массы
. Таким образом ваш базовый уровень обмена веществ
снизился так как, организм уже не тратит калории так активно, когда мышечная масса была несколько выше. И выходит печальная картина: калорий мы получаем меньше, но и сжигаем
их меньше, так как уходит мышечная масса. Как же быть в данной ситуации?
Выходом из данной ситуации будет планирование режима питания таким образом чтобы уменьшение калорийности рациона не было критичным и не вызывало потерю мышечной массы
. Но наш организм имеет такое, казалось бы, полезное свойство, которое в данной ситуации нам изрядно вредит. Речь идет о адаптации. Если мы возьмем и снизим калорийность нашего рациона на фиксированное количество калорий, то через несколько дней эффект этого мероприятия на пути к сжиганию жира
приблизится к нулю за счет той самой адаптации нашего обмена веществ к такому образу питания. Конечно, не на «сушке» будет сказано, но «мы эту кашу заварили, нам ее и расхлебывать». Для того, чтобы не давать организму адаптироваться нужно делать «перепады» калорийности и это не будет давать нашему организму шансов на адаптацию к определенному числу калорий.
На практике это выглядит следующим образом. Первый цикл: урезаем количество калорий, теряем жир. Второй цикл: несколько увеличиваем калорийность рациона, при этом набираем немного жира, но меньше чем перед первым циклом. И третий: опять снижаем калорийность на небольшой период и опять теряем жир. Таким образом вы постоянно теряете жир.
Вычисляем энергетические потребности. Суть сушки тела
Энергетические потребности
Для того, чтобы начать «цикл» сушки тела
нам нужно определить потребности организма в энергии. Существует специальная формула которая поможет нам справится с данной задачей, и данная формула основывается на весе тела, процентном количестве жира в организме и уровне физической активности.
Для начала необходимо определить долю жира, которая приходится на вес вашего тела. Среднестатистический показатель, как правило составляет 15% от всей массы нашего тела. Существует масса методов определения количества подкожного жира
, и как правило эти методы дают более менее точные данные. Ниже приведены наглядные примеры количества подкожного жира
пример процентного соотношение жировой ткани у мужчин
пример процентного соотношение жировой ткани у женщин
Зная количество жира в процентом соотношении вычисляем вес тела без жира. Полученное число необходимо умножить на 24, в результате мы определим базовый уровень обмена веществ, так называемый БУОВ.
Следующий шаг который предстоит сделать это выяснить уровень нашей повседневной активности и умножить на него БУОВ.
Коэффициент 0,35 соответствует низкому уровню активности.
Пример: низкой активности сидячая офисная работа
Коэффициент 0,45 соответствующие среднему уровню активности.
Пример: легкие упражнения, прогулки
Коэффициент 0,5-1.0 соответствует высокому уровню активности.
Пример: интенсивные тренировки, физический труд и т.д.
Выбрав подходящий коэффициент умножаем его на наш базовый уровень обмена веществ БУОВ. Полученное число прибавляем к БУОВ
Последний шаг в этих расчетах это определение количества калорий на обеспечение термического фактора. Термический фактор это совокупность процессов пищеварения, переноса и усвоения питательных веществ. Как правило на это уходит в среднем около 10 % энергии.
Ниже приведен расчет на примере мужчины весом 90 кг, ведущего умерено активный образ жизни:
Масса жира
90х0,15=13,5 кг жира
Масса тела без жира
90-13,5=76,5
Базовый уровень обмена веществ
76,5х24=1836 калорий
Уровень обмена веществ с учетом активности
1836х0,5=918 , где 0,5 коэффициент активности
1836+918=2754
Термический эффект
2754х0,1= 276
Итог:
2754+276=3030 (калорий).
Таким образом для того, чтобы сжигать жир наиболее динамично и при это не терять мышечную массу необходимо создать дефицит калорий , который будет составлять на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры. Через 4 дня когда, базовый уровень обмена веществ начнет адаптироваться к диете , нужно добавить к рациону несколько сотен калорий. Это поможет избежать падения уровня обмена вещест в и потерь мышечной массы .
При распределении суточных калорий учитывайте то, чем Вы будете заниматься в ближайшее время. То есть берите во внимание уровень вашей последующей активности.
С уть сушки тела - активное сжигание жира без потерь мышечной массы
Похудеть и не потерять мышечную массу – это настоящее искусство. Узнайте, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишних килограмм!
Подготовка
В первую очередь мы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.
Вообще, можно найти массу причин, ради которых люди избавляются от избытка жира, но для достижения конечной цели в любом случае придется усердно трудиться – полумеры тут попросту не работают. Имейте в виду, что организм «помнит» точное количество жира и изо всех сил старается сохранить это количество за счет замедления обменных процессов, экономии жиров и расхода мышечной ткани. Организм умен, ведь он эволюционировал на протяжении многих тысячелетий, и никакой хитростью мы не заставим его измениться за одну ночь.
Отныне всю свою жизнь вам придется выстраивать вокруг новых целей, которые должны быть предельно ясны. Надо четко сформулировать, почему вы хотите это сделать, и определиться с датой начала работы над собой. Об этом следует рассказать друзьям и семье, также не лишним будет сообщить им, что вы собираетесь приступить к воплощению задуманного в такой-то день. Поверьте, вам понадобится поддержка близких во время адаптации к новому образу жизни. Избавиться от излишков жира в организме очень непросто, и от вас потребуется стопроцентная твердость духа и беззаветная преданность своим целям.
Формулирование цели
Запишите на бумаге, какую цель вы перед собой ставите. Например, «я хочу, чтобы моя жировая масса была равна …Х…». И будьте реалистичны – вы не добьетесь 15% снижения за несколько недель.
Прописывая задачи, вы словно делаете заявление, в котором предельно точно формулируете свои цели, и в дальнейшем оно избавит вас от любых сомнений по типу «А вот если бы… мне бы хотелось, чтобы я был…» и т.д. Вы уже определили для себя, что стремитесь потерять Х килограмм за Y времени. Ставьте амбициозные, но реальные цели. Если вы не знаете, как далеко можно зайти в процессе похудения, поищите примеры в изданиях, посвященных фитнесу. Там вы наверняка найдете фотографии людей «До» и «После» похудения – вырежьте эти фото и повесьте над кроватью в качестве источника вдохновения.
Итак, цели определены и записаны, а копии документа развешены повсюду, где вы можете видеть их каждый день – на зеркале в ванной, на холодильнике, в машине. Они будут постоянно напоминать вам о том, каких целей вы собираетесь достичь. Знайте, вы не раз и не два собьетесь с пути и сделаете шаг назад; главное, находите в себе силы вернуться на путь истинный, потому что вы «стремитесь к поставленным целям».
Питание
Банальное ограничение калорийности рациона не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Все дело в том, что одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является липопротеинлипаза – фермент, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. В самом начале этой очереди стоит мышечная ткань, так что на фоне диеты вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы потерять.
Мышцы на 70% состоят из воды, так что при взгляде на весы вам может показаться, что вы на правильном пути. Однако на самом деле вы теряете воду и мышечную ткань, а с учетом того, что мышцы являются теми электростанциями, которые сжигают лишние калории, это еще сильнее тормозит обменные процессы. Когда вы перестанете соблюдать диету, вы моментально наберете все потерянные жиры, а заодно еще несколько килограмм «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы едите меньше, но еще более успешно аккумулируете жировую ткань.
Вы должны питаться регулярно: интервал между поступлением пищи в организм не должен превышать трех часов, а это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приемов пищи в день. Дополнительные калории вам не нужны, а потому следует равномерно распределить суточную калорийность. В свою очередь это приведет к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови. В итоге вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.
Размер порции
Чтобы избавиться от лишнего веса, мы должны потреблять меньше калорий, чем требует наш организм, создавая тем самым «отрицательный энергетический баланс». Но немного сместим акценты: вместо того, чтобы подсчитывать каждую съеденную калорию, мы будем считать количество порций, а сами порции ограничим размером ладони или сжатого кулака. Это самый простой способ контролировать объем рациона. Однако без правильных продуктов вы все равно не получите желаемого результата; ключом к успеху станет выбор блюд и тренировочная программа.
Категории продуктов
Незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6)
Наше здоровье зависит от качества продуктов, которые присутствуют в ежедневном рационе. Ученые идентифицировали 45 незаменимых ингредиентов. «Незаменимыми» мы называем те нутриенты, которые абсолютно необходимы для жизни и сохранения здоровья, поскольку организм не в состоянии добывать их из других веществ путем эндогенного синтеза. Это значит, что все эти ингредиенты мы должны получать в натуральном виде из продуктов питания или пищевых добавок. Дефицит даже одного незаменимого нутриента ведет к ухудшению здоровья, между тем, масштабные исследования показали, что более 60% населения испытывает недостаток одного или нескольких незаменимых нутриентов.
Из нескольких сотен известных науке жирных кислот около двадцати постоянно присутствуют в нашей пище, а некоторые являются незаменимыми для человеческого организма – незаменимые жирные кислоты, или НЖК. Известно, что многие дегенеративные заболевания и патологические состояния (кардиоваскулярная патология, некоторые формы рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, остеопороз, бесплодие и невынашивание, предменструальный синдром, шизофрения, депрессия) связаны с дефицитом НЖК в рационе питания.
Антрекот
Постное рубленое мясо
Нежирные котлеты
Источники углеводов
Хлеб из муки грубого помола
Цельнозерновые крупы
Бобовые
Овощи
Лук
Пророщенная фасоль
Салат-латук
Помните, что каждый прием пищи должен включать порцию белков и углеводов, и как минимум в двух приемах пищи должны присутствовать овощи.
Протеиновые коктейли, которые содержат сложные углеводы (не сахар), также могут рассматриваться в качестве приема пищи, но имейте в виду, что организм нуждается и в пищевых волокнах, источником которых служат овощи, фрукты, овсянка, сладкий картофель, рис и пшеница.
Не забывайте, что каждая порция должна быть размером со сжатый кулак или ладонь, а количество приемов пищи в день равно шести.
Раз в неделю (например, по воскресеньям) позволяйте себе расслабиться и ешьте все, что захотите, в буквальном смысле все….
Прием жидкости
Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важнейшую роль во всех внутриклеточных процессах. Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня. И, конечно, обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.
План
Итак, все, что нам нужно для достижения цели, это тренировки и правильное питание? Эх, если бы все было так просто.
Тренировки
Чтобы изменить свое тело, вы должны поднимать тяжести. Одна лишь аэробика не поможет добиться поставленных целей; для совершенствования тела лучшим видом физической активности является силовой тренинг – как для мужчин, так и для женщин. При помощи упражнений с отягощениями вы повышаете интенсивность обмена веществ, а это напрямую влияет на темпы сжигания жиров. Силовой тренинг способствует набору мышечной массы, организму требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности новых мышц (жировая ткань не нуждается в энергии – она лишь раздражает нас своим присутствием). Словом, силовой тренинг обладает рядом преимуществ перед аэробными нагрузками, поскольку он повышает интенсивность энергетического обмена. За счет одних лишь аэробных нагрузок вы тоже можете потерять вес, но они не изменят ваше тело так кардинально, как это сделает силовой тренинг.
Силовому тренингу «все возрасты покорны». Он не только для молодых: я лично знаю людей, которым далеко за шестьдесят, а они все еще тренируются и находятся в отличной форме. Чем старше мы становимся, тем быстрее аккумулируем жировую ткань, поскольку, как правило, становимся не так активны. А раз мы менее активны, значит, мы теряем мышечную массу и силу мышц. В конечном итоге приходит старость, слабость, немощность и ограничение физических возможностей. Но все обратимо: силовой тренинг избавляет от мышечной слабости, возвращает гордую осанку и дарит прекрасное самочувствие.
Не думайте, что для решения поставленных задач вам придется заниматься ежедневно. Не придется, но тренировочной программы вы должны придерживаться. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, только в этом случае они будут действительно эффективны. Тренировка должна запускать в организме адаптационные процессы. И помните, что «больше», не значит «лучше». Высокоинтенсивные и продолжительные тренировочные сессии признаны контрпродуктивными.
Многие тренируются в течение продолжительного периода времени и не достигают поставленных целей, но им не приходит в голову сократить продолжительность своих тренировок. Напротив, они думают, что «возможно, я делаю недостаточно», начинают заниматься с еще большим рвением, что в конечном итоге приводит к дальнейшему падению результатов.
Во время силового тренинга мы провоцируем микротравмы работающих мышц, которые запускают ответную реакцию организма, направленную на восстановление поврежденного участка мышечной ткани. Процессы репарации нуждаются в энергии, питательных веществах и структурных элементах, таких как протеины, углеводы, незаменимые жирные кислоты, . Но главное, нам нужен отдых, во время которого организм сможет полностью восстановиться, ведь пока мы истязаем себя в тренажерном зале, регенерация невозможна. Поврежденные участки ремонтируются только во время отдыха между тренировочными сессиями, а незаменимые нутриенты помогают нам становиться больше, сильнее и стройнее.
Силовой тренинг предполагает два типа движений: концентрические (подъем) и эксцентрические (опускание). Когда мы поднимаем рабочий вес, мышцы сокращаются, когда опускаем – мышцы растягиваются. Обе фазы упражнения, концентрическая и эксцентрическая, имеют колоссальное значение. Вы должны фокусировать внимание, как на подъеме рабочего веса, так и на противодействии его опусканию, потому что в противном случае (если вы просто бросаете снаряд под действием силы тяжести), вы теряете важную часть упражнения.
В силовом тренинге вы должны постоянно двигаться вперед, нельзя просто выполнять определенное число повторений и бросать снаряд. Тут, как и в жизни, «что посеешь, то и пожнешь». Я нередко видел, как во время тренировки человек делает упражнение максимально быстро, словно хочет поскорее набрать нужное количество повторений. При таком отношении вы тратите время впустую, но стоит замедлить темп, и мышцы получат оптимальную нагрузку в течение длительного периода времени.
Тренировочная программа
Интенсивность
Контролируйте интенсивность тренировки с помощью шкалы индивидуального восприятия нагрузки (RPE, rate of perceived exertion), известной также как шкала Борга. RPE учитывает субъективное восприятие нагрузки, объективные физиологические показатели (частота дыхания, частота сердечных сокращений) и степень мышечного напряжения (как вы оцениваете нагрузку на целевые группы мышц). Шкала Борга поможет вам ответить на вопрос: «Насколько тяжело мне выполнять упражнения?» Уровень интенсивности нагрузки колеблется от 1 до 10.
Шкала индивидуального восприятия нагрузки
Аэробный тренинг
Помните, сначала разминка и упражнения на , затем аэробный тренинг, а в конце заминка.
Предложенная шкала является тем эталоном, по которому можно оценивать ваше усердие на тренировках. Если вы новичок, вы достигнете десятого уровня значительно раньше, чем подготовленный спортсмен с отличной функциональной подготовкой. Уровень 1 примерно равен нагрузке, которой «подвергается» ваш организм во время просмотра любимых сериалов. Третий уровень можно сравнить с сумками, которые вы несете от супермаркета до машины, а пятый – подъем тех же сумок на несколько лестничных пролетов. Шкала продолжает подниматься до десятого уровня, на котором вы работаете на пределе возможностей или несетесь на полной скорости и уже не в состоянии добавить. Такой градации нагрузок мы будем придерживаться во время аэробного и силового тренинга.
Люди считают, что низкоинтенсивные нагрузки и продолжительные аэробные сессии – лучший способ избавиться от лишних килограмм. Это не совсем так; более того, подобная стратегия далека от идеала. Результаты исследований показывают, что высокоинтенсивный тренинг не просто эффективнее сжигает жиры (на 50% эффективнее низкоинтенсивных нагрузок), но также ускоряет обменные процессы. Этот эффект сохраняется надолго, но при условии, что вы не едите в течение часа после окончания тренировочной сессии.
Самое лучшее время для аэробных нагрузок – утро. Можно начать день с зарядки на велотренажере, а можно пробежаться по району. Ученые подсчитали, что начиная день с аэробной тренировки, мы сжигаем жиры значительно быстрее (на 300%), чем при выполнении той же нагрузки в дневные часы. При этом все, что нам нужно, это 20-минутная аэробная тренировка три раза в неделю. Не больше, но, разумеется, и не меньше. Каждую тренировку мы должны сделать максимально эффективной в плане сжигания жировых калорий. Двадцатиминутная нагрузка способствует укреплению здоровья, а для контроля интенсивности используем шкалу Борга.
Выбирайте те упражнения, которые вам по душе: гребля, велосипед, бег трусцой, орбитрек или бег на дорожке. Менять упражнения можно произвольно – на каждой тренировке или раз в неделю, выбор за вами. Начинать тренировку мы рекомендуем с двух минут на пятом уровне интенсивности, через две минуты повышаем интенсивность до шестого уровня, через одну минуту – до седьмого, еще через минуту – до восьмого, еще через минуту – до девятого, после чего возвращаемся к шестому уровню. Повторяем эту последовательность трижды, но во время последнего цикла, добравшись до девятого уровня, продолжаем наращивать нагрузку и переходим на десятый уровень. Быстрее бежать вы уже не можете, потому в течение минуты просто поддерживаем максимально высокий темп, после чего возвращаемся к пятому уровню. Такой подход получил название интервального тренинга, и это лучший способ избавиться от лишнего веса. Но не простой!!
| Минута | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Уровень | 4 | 4 | 6 | 6 | 7 | 8 | 9 | 6 | 7 | 8 | 9 | 6 | 7 | 8 | 9 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 4 |
В каждую минуту тренировки интенсивность работы должна соответствовать заданному уровню. Не геройствуйте и не пытайтесь прыгнуть выше головы, это контрпродуктивно. Не удивляйтесь, если поначалу десятым уровнем будет простая ходьба в высоком темпе – это нормально, такова ваша функциональная готовность на данный момент, но вы должны стремиться к прогрессу, двигаясь в направлении все более высоких нагрузок.
Применив эти же принципы к аэробному и силовому тренингу, вы начнете прогрессировать и перейдете к более серьезным нагрузкам, а значит, будете стимулировать мышечный рост и сжигать больше жиров. Повысится эффективность метаболических процессов, организм будет сжигать жиры ускоренными темпами на протяжении всего дня: во время обычной рутинной работы и даже во сне.
Силовой тренинг
При составлении данной тренировочной программы мы условно делим тело на верхнюю и нижнюю часть и распределяем тренировочные нагрузки по дням недели: в первый день прорабатываем верхнюю часть тела, второй день посвящаем аэробному тренингу, третий – нижней части тела, четвертый – аэробному тренингу, пятый – верхней части тела, шестой – аэробному тренингу, а на седьмой день отдыхаем!! На следующей неделе мы начинаем с нижней части тела и т.д. Тренировочной программы придерживаемся как минимум на протяжении 12 недель.
| Неделя | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Верх | Кардио | Низ | Кардио | Верх | Кардио | Отдых |
| 2 | Низ | Кардио | Верх | Кардио | Низ | Кардио | Отдых |
| 3 | Верх | Кардио | Низ | Кардио | Верх | Кардио | Отдых |
Придерживайтесь этой программы, пока не достигнете поставленной цели.
Создано 04.11.2013
Вы худеете, но вместо ожидаемого подтянутого и красивого, ваше тело становится дряблым? Вы теряете мышечную массу!
Чтобы этого не допустить, важно знать как сохранить мышечную массу при похудении.
Потеря веса и потеря жира не то же самое
Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете "вес". Нужно терять жир, а не мышцы.
Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.
Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.
Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.
Как потерять жир без потери мышечной массы
Ешьте достаточное количество белка
Достаточное ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим требованием для поддержания мышц.
Даже при отсутствии надлежащей тренировки в спортзале, вы будете терять жир, а не мышечную массу только в результате повышенного употребления белка.
Поддерживайте уровень силы
Ключевым требованием силовой тренировки для потери жира без потери мышечной массы является поддержание текущего уровня силы, то есть количества веса, которое вы поднимаете при каждом упражнении.
Безумно глупо поднимать тяжелый вес для наращивания мышц, а затем переходить на легкий для больших повторений. Когда вы начинаете подъем легкого веса, ваш организм думает: "Похоже сейчас нам нужно поднять только легкий вес и те мышцы, которые были построены для того, чтобы поднимать тяжелый вес больше не нужны. Так что можно прожигать их как источник энергии, а не брать эту энергию из жира". Не теряйте силу и это в свою очередь позволит вам не терять мышцы.
Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа с 30 килограммами, то в течение всей фазы потери жира вы должны придерживаться этих 30 килограмм (или больше, если это возможно). Тоже самое касается любого другого упражнения.
Уменьшите частоту тренировок
Если вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировок, то мышечная масса не наращивается, а теряется. Тренировки становятся все сложнее, вы слабее, повторения и поднимаемый вес уменьшаются.
Чтобы этого избежать снизьте количество повторений или упражнений, которые вы делаете, уменьшите количество тренировок за неделю.
Правильно питайтесь до и после тренировок
Когда вашей целью является потеря жира без потери мышц, пища, которую вы едите до и после тренировок очень важна.
Не уменьшайте калории слишком много
Известно, что для того, чтобы терять жир, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит может быть малым, умеренным и большим. Умеренный дефицит примерно на 20% ниже прежнего уровня потребляемых калорий является в большинстве случаев идеальным.
Основной недостаток большого дефицита калорий в том, что это будет иметь наибольшее отрицательное влияние на подготовку и восстановление. А это значит, что слишком сильное сокращение калорий увеличит потерю мышечной массы.
Те, кто уже достаточно сбросил жир могут придерживаться меньшего дефицита калорий.
Потребляйте разное количество калорий в определенные дни
В дни тренировок потребляйте больше калорий, а в дни отдыха - меньше. Так вы обеспечите организм энергией когда это необходимо. Это позволит лучше поддерживать мышечную массу и силу, пока теряется жир.
Иногда необходимо делать перерыв диеты на 1-2 недели. В этом есть как физическая, так и психологическая выгода. Вы восстановитесь, а это поможет поддерживать мышечную массу и силу в дальнейшем.
Избегайте чрезмерных кардиотренировок или не делайте их вообще
Кардиотренировки для наращивания мышечной массы не важны и даже могут вредить. Да, кардио хорошо сжигают жир, но могут лишить способности поддерживать мышцы. Также они приводят к потере силы.
30-60 минут ходьбы низкой интенсивности будет хорошо сжигать калории и вам не нужно будет длительного восстановления. Также с бега можно перейти на велотренажер. Мышцы будут иметь меньше повреждений, что ускорит восстановление.
Измените продолжительность и интенсивность тренировок. Выполняйте занятия по 20-30 минут. Делайте интервалы от 10 секунд до двух минут в активной фазе и от 20 секунд до 4 минут в фазе отдыха.
Занятия кардио проводите 3 раза в неделю. А после таких занятий не делайте силовые упражнения на низ тела минимум 24 часа с момента их окончания, так как силовая тренировка не будет эффективной из-за недовосстановления.
Такая методика сожжет жир быстрее и сохранит максимально мышечную массу.
Если вы когда-либо потеряли мышцы, пытаясь сбросить жир или просто обеспокоены, что это может случиться с вами в будущем, эти советы помогут вам этого избежать. Первые два пункта являются самыми важными, чтобы худеть без потери мышечной массы.
