Среди спортсменов ходят упорные слухи, что можно перегнать жировые отложения в мышечную массу . Если очень повезет, то можно будет услышать историю о том, как свинью перед убоем усиленно гоняют, чтобы сало пронизывалось мясом. Сравнение хоть и не совсем корректное, но на многих производит впечатление. Оно усиливается тем фактом, что при усиленных тренировках мышечная масса начинает превалировать над жировой, причем скорость роста мышц зачастую сопоставима со скоростью снижения массы жира. Это и послужило поводом для возникновения легенды о якобы идущих процессах по переработке жира в мускулы. Именно легенды, мифа, т.к. жировая и мышечная ткани совершенно разные по своей структуре, и переход одной в другую невозможен , разве что путем энергетических процессов, когда жир используется в качестве источника энергии для сокращения мышечного волокна.
Впрочем, и этот процесс более миф, чем реальность. Дело в том, что жир практически не расходуется при высокоинтенсивных анаэробных упражнениях - при подъемах тяжестей. Он служит отличным источником энергии в аэробных упражнениях, среди которых особенно выделяются пробежки, работа на велосипеде или велотренажере и плавание. Поэтому занятия только бодибилдингом с целью сжигания жировых отложений - не лучший выбор. В высокоинтенсивном режиме горит гликоген, запасенный в мышцах. От чего их объем уменьшается. Опытные спортсмены и тренера, знающие обо все вышеизложенном, советуют полным людям сначала сбрасывать лишний жир, а затем набирать мышечную массу. Большинство же новичков предпочитает иной подход - сначала увеличить мышцы, затем - сбросить вес. Уповают на мифический переход жира в мышцы.
На практике же, попытка сброса веса после набора мышечной массы приведет не только к уменьшению жировых запасов, но и потере самих мышц. Таким образом, вера в то, что жир может переходить в мышцы, не только беспочвенна, но и опасна для будущей спортивной карьеры, даже любительской. Ее опасность еще и в том, что веря в этот миф, спортсмен не уделяет должного внимания своей фигуре. Во-первых, внешний вид подобных спортсменов оставляет желать лучшего, и если в пауэрлифтинге на это всем наплевать, то бодибилдинг всегда был спортом красоты и эстетики. Во-вторых, с точки зрения здоровья, нагрузка на сердечнососудистую систему у полного человека всегда выше, чем у худого. К ней добавляется еще и нагрузка от тяжелых упражнений, что неминуемо приведёт к проблемам с сердцем в будущем.
Не верьте мифам и легендам тренажерных залов. Помните, что они - прямой путь к спортивным провалам и потере здоровья. Если возникают затруднения с определением правдоподобности того или иного утверждения - обратитесь к опытному спортсмену/тренеру, или же проконсультируйтесь у врача, по возможности - спортивного.
Эта длинная статья о том, как перекачать 5 кг жира в 5 . Но вопрос стоит того, чтобы погрузится в него глубоко.
Сегодня в фитнес клубах часто можно встретить молодых людей, которые хотят «немного» подкачаться и «зарельефиться». Они думают, что без труда скинут 5 кг жира и нарастят 5 примерно за месяц. Это не совсем так - скорость перекачки жира в мышцы в разы медленнее, если идти естественным путем диет и тренировок, а не противоестественным путем тестэната и джинотропина.
О нормах прироста мышц я уже писал, но невозможно наращивать мышц и одновременно сжигать жир - все так говорят. Я говорю, что трудно, но можно.
О том, как это можно сделать я напишу вконце статьи, а сейчас напишу, как я до этого додумался.
Почему диетологи не думают о сохранении мышц?
Сегодня сложилась большая медицинская практика по проблеме сжигания жира. Эта практика говорит, что нормально сжигать 1 кг жира в неделю. Однако эти нормы подходят для очень больных людей.
Пациентка диетолога Мишеля Монтинька пишет о том, что сумела сбросить 40 кг за год; теперь она бьется с навязчивой идеей стать худышкой. Те, кто имел опыт снижения веса знают, что чем меньше остается жира, тем труднее он уходит.
Людей с большими проблемами лишнего жира мало заботят мышцы - они рады любому снижению веса, даже если вместе с жиром горят мышцы. Когда слишком тучные люди снижают вес, то даже не догадываются, что слишком строгой диетой разрушают свои и так нетренированные мышцы.
Теперь вы понимаете: почему методы сжигания жира обычных диетологов не подходят для людей с небольшим количеством жира, которые хотят сохранить, а тем более нарастить мышцы. Обычные диетологи ничего не понимают в росте мышц.
Практика соревновательного бодибилдинга
В энциклопедии Шварценеггера есть большой раздел, который посвящен приданию мышцам рельефа для соревнований. В этом разделе Арнольд подробно рассказывает о том, как нужно питаться, чтобы сжечь жир и сохранить мышцы.
Знания, которые имеют соревнующиеся бодибилдеры о диетах совсем другого уровня, нежели знания людей в белых халатах. Поймите правильно, одно дело говорить о «правильном» питании сидя в кресле популярного ток шоу; совсем другое дело - выходить в одних плавках на сцену.
Сцена и прожекторы - мерило ваших знаний о том, насколько глубоки ваши знания о проблеме сжигания жира. Глубина этих знаний определена глубиной проработки ваших мышц. Не важно каким знатоком диет или атлетом вы себя чувствуете - важно, каким вас видят на сцене.
Когда я готовился к конкурсу Мистер Вселенная, то делал то же, что делал Арнольд. Я считал калории, взвешивал еду на кухонных весах, готовил сам пищу и брал ее с собой в контейнерах. На контейнерах было написано время приема пищи и я съедал эту пищу вовремя, независимо от того, где я находился.
Окружающие меня не понимали. Однажды, когда время приема пищи застигло меня в сквере, я сел на лавочку и стал ложкой черпать рис с курицей из контейнера, складывая их в рот. Проходящая мимо пенсионерка покачала головой и сказала: «Что, дома то не кормят?»
На строгой предсоревновательной диете я постоянно чувствовал голод: было тяжело не только тренироваться, но и просто ходить на работу. Постоянный голод и усталость вызывали раздражительность - это мешало быть дружелюбным с окружающими. Окружающие меня не понимали.
12 кг жира за 12 недель
Результат оказался предсказуемым. Сбросив 12 кг жира за 12 недель, как и писал Шварценеггер в своей энциклопедии, я выиграл конкурс Мистер Вселенная. Килограмм сжигаемого жира в неделю и сохранение мышц тренировками потребовали от меня сокращения времени, проведенного на работе и с близкими. Арнольд пишет: «Бодибилдинг - тяжелая работа». И в этом он прав. Ее трудно совмещать с другой работой. Работать бодибилдером по совместительству крайне тяжело.
Практика оздоровительного бодибилдинга
Когда я стал персональным тренером в фитнес-клубе, разумеется меня стали спрашивать о том, как накачать мышцы и сжечь жир. Я честно давал советы направо и налево о том, как нужно взвешивать еду, считать калории и есть из контейнера в сквере рядом с бабушками.
Люди слушали меня, понимающе кивали, но отказывались от моих услуг. Никто не хотел укоров со стороны бабушек на улице.
Ситуация не менялась. Несмотря на наличие опыта, у меня не появилось заработка; несмотря на наличие денег, фитнес клуба не улучшали свои тела.
Разговоры о "правильном питании" остались разговорами
Тогда я стал делать как все «специалисты»: давать общие рекомендации. Под общими рекомендациями я понимаю избитые фразы диетологов: «надо меньше есть», «маленькими порциями», «сократить углеводы», «не есть после шести», «пить больше воды».
Результата оказался предсказуемым: разговоры о «правильном питании» остались разговорами. Однако в глубине души все хотели изменений: я хотел приобрести деньги, фитнес-клуба хотели потерять жир.
Нужно было найти минимальные требования, выполняя которые, занятые люди могли бы получать результат - сжигать жир, наращивая мышцы. Об этих минимальных требованиях писал Шварценеггер, о них говорят некоторые диетологи. Эти минимальные требования не «способствуют» сжиганию жира, они это гарантируют!
Я перестал предлагать клиентам ходить с контейнерами и есть каждые 2-3 часа. Однако я настаивал на том, чтобы они считали калории и ежедневно взвешивались. На это люди стали соглашаться. Этого оказалось достаточно, чтобы добиться результата. Конечно это был не соревновательный результат, но он был достаточным, чтобы его увидели те, кто окружал моих на работе и дома.
в оздоровительном бодибилдинге
Для комфортного сжигания жира достаточно сократить калорийность питания на 500 килокалорий. Что такое 500 килокалорий понять не трудно из таблиц калорийности, но от чего отнимать эти 500 калорий?
Существуют формулы расчета нормальной калорийности для разных людей в зависимости от пола, веса, возраста и занятости. Эти формулы эффективны, но всегда. Более надежным оказался простой контроль за весом.
Мои ежедневно взвешивались и следили за тем, как при смене калорийности меняется масса тела. Если при одной и то же калорийности вес хотя бы неделю один и тот же, значит вы нашли свою норму.
Есть мнение, что вес может меняться на 2 кг за сутки. Это происходит при ненормальном питании. При одинаковом нормальном потреблении воды и пищи вес в одно и тоже время всегда одинаковый с точностью до одного деления на весах.
Очень часто мне задают вопрос, а возможно ли перегнать жир в мышцы?
Отвечу, к сожалению именно и перевести жир в мышцы невозможно ! Приведу пример из жизни: это тоже самое что сделать автомобиль из бензина. Вроде бы это взаимозависимые вещи, но в тоже время они являются как различными по составу, так и по целям, и физически.Вывод: Жировой ткани никогда не суждено стать мышечной! Потому как жировая ткань - это жир по своему составу, а мышечная ткань - это аминокислоты которые являются белком.
Функции этих двух видов тканей (мышечной и жировой) так же различаются:
Мышечная ткань отвечает за динамическую и статическую нагрузки, в то время как жировая ткань является накопителем энергии, которую отдает организму в периоды стресса, голода или переохлаждения.
Если опять привести в пример автомобиль, то жир это как бы аккумулятор, он питает автомобиль, даже в случае когда бензин заканчивается.Следует помнить так же что жир принимает участие в поддержании баланса гормонов в организме.
Разберем случай когда подкожный жир увеличивается :Если происходит увеличение подкожно-жировой клетчатки это свидетельствует о том, что у вас положительный баланс калории в питании, т.е. вы расходуете меньше, чем потребляете. Для периода мышечной массы, это нормальный показатель, конечно при условии сбалансированного соотношения белков-жиров-углеводов, ведь это является свидетельством того что мышцы так же получают достаточное количество белка и калорий для роста.
Что же происходит во время периода сушки?
Необходимо так подобрать свой рацион, что бы избавится от жировых отложений, но в тоже время и сохранить мышечные объемы.
Следует помнить, что гормоны:
или катаболистически сжигают жиры вместе с мышцами,
или анаболически способствуют росту как мышц, но так же и жира, как это не печально.Уменьшая количество потребляемых калорий, вы скорее всего получите при не правильном подходе и похудение мышц так же. Ведь при усиленных тренировках расходуется гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани, но так же и быстро расходуется при физических нагрузках, и тогда для восполнения дефицита энергии и используется жировая ткань, а в случает если ее нет, то разрушаются мышцы.
Многие забывают что мышцы могут распадаться на аминокислоты, и так же давать организму недостающую энергию для выполнения упражнений. Это свидетельствует о том, что тренировки не должны быть затянутыми по времени, что бы не начались катаболистические процессы в мышечной ткани.Вернемся к вопросу о возможности перегонки жира в мышцы. Обычно под этим подразумевают, что есть необходимость похудеть и нарастить мышцы.
По сути это два различных процесса, две различные задачи. Но их можно решить одновременно, используя одни инструменты и техники: коррекция питания и выполнения упражнений.И часто не слишком осведомленные в данном вопросе, могут решить что жир действительно перегоняется в мышцы)
Типичный новичок, только что записавшийся в тренажерный зал, обычно ставит перед собой сразу две цели - избавиться от небольшого животика, появившегося от регулярного «поедания вкусностей» и малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.
Однако превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.
Сжигают ли мышцы жир?
С одной стороны, чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма - соответственно, организм начинает избавляться и лишних жировых запасов. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.
Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо (пусть даже самые изощренные) не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса кубиками важно прежде всего правильное питание - и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.
Похудеть и накачаться: стратегия
По сути, жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир - это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы - это метаболически активные элементы, для нормального функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.
Несмотря на то, что определенная мышца может буквально скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста - мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.
Гликоген и энергия для тренировок
Первые 40-50 минут любой физической тренировки, будь то бег, плавание, кардио, кроссфит или какие-либо силовые упражнения, организм использует , накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку среднему человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.
Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии - белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой - гликоген, мышцы, жир. По сути, жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму совершенно не хочется.
Жир как источник энергии
Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии для физической активности является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.
Именно по этой причине соблюдаемые продолжительное время приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 6 км.
Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.
Почему люди обрастают жиром?
FitSeven подробно писал о том, что хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек даже при умеренной калорийности питания.
Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники . Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.
Стратегия наращивания мышц
Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому новичок не может худеть и качать мышцы одновременно.
Совмещать тренировки для сжигания жира и роста мышц способны лишь профессиональные атлеты - однако в их случае речь идет скорее о «просушке мышц», а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким уровнем жира в организме. При этом совершенно не подходят для людей с начальным уровнем физической подготовки.
***
К сожалению, превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте свои усилия на контроле за питанием и гликемическим индексом углеводов, а уже затем приступайте к спорту. К тренировкам на сушку имеет смысл переходить лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.
Очень многие люди приходят ко мне с надеждой перегнать жир в мышцы. Он так и говорят: «У меня вес нормальный. Мне нужно жир перегнать в мышцы»
Такое мнение было взято из практики бодибилдеров. Многие бодибилдиры говорят, что сначала нужно набирать общую массу, а потом нужно засушиться.
И многие люди действительно верят, что массу они уже набрали, нужно только засушиться или перегнать немного жира в мышцы.
Очень многие врачи с широким кругозором, которые черпают знания из открытых источников, говорят своим пациентам, что у них вес нормальный и нужно просто изменить композицию тела: жир убрать, а мышцы подкачать.
На слух воспринимается, как превратить жир в мышцы.
Наверное нужно все-таки иногда восполнять пробелы в школьных знаниях и вспоминать анатомию восьмого класса школьной программы.
Тело человека состоит из клеток, а клетки из тканей. Самые популярные ткани человека - это мышечная, жировая, хрящевая, костная.
Иногда людей, которые хотят превратить жир в мышцы я спрашиваю: «Окей, как превратить жир на бедрах в мышцы на ягодицах разведением ног - это понятно. А как мышцы на бедрах превратить в бедренную кость. Ведь мышцы с одной стороны соприкасаются с жировой тканью, а с другой с костной. Вот я хочу мышцы перегнать в кости. Как мне это сделать?»
Люди молчат.
Но вернемся к локальному превращению жира в мышцы, потому что есть теоретическое обоснование локального сжигания жира.
За сжигание жира в теле отвечают катаболические гормоны, например, кортизол. Во время тренировки кортизол вырабатывается надпочечниками и попадает в кровоток.
Этот кровоток разносит катаболические гормоны по всему телу, сжигая и мышцы, и жир. Но так как при тренировке пресса кровоток в области живота сильнее, то катаболические гормоны больше попадают в мышцы живота и в жир на животе.
Оказывается теоретически жир на животе может гореть быстрее, если качать пресс. Но после тренировки организм восстанавливает мышцы живота по принципу суперкомпенсации.
А что с жиром? После тренировки пресса жир на животе будет восстанавливаться по принципу суперкомпенсации? Тренировки пресса будут способствовать росту и мышц, и жира на животе?
Так мы приходим к простому теоретическому выводу: тренировки пресса способствуют росту мышц и жира на животе.
Видите, как весело можно жонглировать научными фактами, если не иметь успешного практического опыта тренировок и диет.
Если вам нравится перекидываться словами с жирными и слабыми пользователями интернета, то оставляйте свои комментарии. А если вы действительно хотите улучшить свое тело, то я могу вас бесплатно.
