Можно ли беременным ходить на пилатес. Пилатес – спортивные упражнения особого назначения. Занятия пилатесом по триместрам

Сейчас очень модным стало слово пилатес, по сути это занятия очень близкие к йоге или гимнастике. Для беременных нужен свой специальный комплекс упражнений, ниже вы увидите пошаговые фото и видео с демонстрацией занятий. В конце статьи будет еще и видео!

1. Опора на предплечья.

Обопритесь об пол ладонями и коленями. Затем опуститесь так, чтобы локти и предплечья легли на пол. Сожмите кулаки, а локти поставьте пошире. Выпрямите одну ногу, чтобы тело вытянулось в одну линия с головы до кончиков пальцев ступни. Вытягиваясь, втяните мышцы брюшного пресса. Повторите для другой ноги.

Примите положение как для отжимания от пола с опорой на локти и предплечья. Вытяните тело в одну линию. Напрягите мышцы обоих ног, как на фото.

Дышите глубоко, удерживая принятые положения до 5-10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 30 секунд.

2. Наклоны в сторону «Русалочка»

Сядьте на правое бедро, ноги согнуты в коленях, колени на полу, левая рука держит голень левой ноги. Правой рукой потянитесь влево через голову, удержите положение, вдохните поднимая ребра и втягивая мышцы брюшного пресса. Перенесите правую руку вправо и обопритесь ее о пол. Оторвите правое бедро от пола, опираясь на голень, лежащую на полу. Выпрямите левую ногу, опираясь ступней левой ноги об пол. Поднимите левую руку и вытяните ее вправо. Потянитесь всем телом в сторону вытянутой руки, напрягите мышцы брюшного пресса, как на фото.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4-8 раз, затем повторите в другую сторону.

Пилатес и второй триместр беременности

1. Колени над полом

Станьте на колени, обопритесь на предплечья, локти на ширине плеч, колени под бедрами опираются о пол и также пальцы ног.

Вдохните и выдохните, напрягая мышцы пресса, не прогибая спины. Медленно оторвите колени и поднимите их немного над полом, как на фото.

Задержите положение, надавливая на предплечья, сильно напрягите мышцы пресса. Опустите оба колена одновременно. Сделайте 4-8 повторов, отдыхая, если необходимо.

2. Упражнение на коленях

Станьте на колени, подложив под них плоскую подушку, колени на ширине бедер (или сядьте на стул). Выпрямите спину и опустите плечи. Дышите через нос, считайте до 5 и сделайте «ножницы» руками за спиной, прогибая спину.

Остановитесь, теперь дышите через рот до 5 счетов, втянув мышцы пресса, как на фото. Один подход — 10 движений руками. Сделайте 5-10 подходов, отдыхая, когда нужно.

Пилатес для беременных в третий триместр

1. Наклоны таза

Обопритесь на кисти рук и колени, запястья строго под плечами, а колени под бедрами. (Если Вы испытываете дискомфорт в запястьях, подложите полотенце, свернутое валиком под ладони.) Вдохните и прогните спину, на выдохе выгните спину, сделав ее круглой.

Втяните брюшные мышцы и мышцы диафрагмы таза (как показано): сжимайте вагинальные мышцы, как если бы Вы пытались остановить мочеиспускание. Сделайте 8-10 повторений. Отдыхайте между повторениями.

2. «Моллюск»

Лягте на правый бок, согните колени вместе. Подложите подушку под голову и плоскую подушку под живот для поддержки. Держите позвоночник прямо, а брюшные мышцы втянутыми. Положите левую руку на живот, чтобы чувствовать связь с малышом. Держите пальцы ног сомкнутыми и покачайтесь на левом бедре, отрывая левое колено от пола и раздвигая колени широко (как показано). Медленно опуститесь и повторите 8-10 раз, затем поменяйте бок.

Еще видео занятий:

Беременность — это важный период в жизни каждой женщины, период, когда организм переживает трансформацию. В это время важно правильно реагировать на изменения, происходящие с телом, научится слышать и чувствовать потребности свои и своего ребёнка. Важно так же понять, что беременность – это не болезнь и женщина в этом состоянии может и даже должна заниматься физическими упражнениями.

Конечно же, не каждый спорт подойдёт беременной женщине. Но сегодня для будущих мам достаточно широкий выбор комплексов упражнений: йога для беременных, аэробика, акваэробика, гимнастика и т.п. Среди наиболее популярных комплексов – пилатес для беременных.

Почему именно пилатес? Система пилатес направлена на укрепление каркаса прочности (мышц живота и тазового дна). Этот каркас очень важен для беременных, так как в период вынашивания мышцы растягиваются и провисают. А благодаря упражнениям они становятся гибкими, эластичными и менее уязвимыми. Когда каркас прочности крепкий, то не возникнет проблем вроде: недержания мочи при кашле или смехе, боли в спине и т.п.

Также благодаря занятиям по системе пилатес беременные научатся правильно дышать. Так как дыхание – один из основополагающих элементов всей системы. Правильное медленное и глубокое дыхание грудью поможет в дальнейшем при родах. Необходимость концентрироваться на дыхании, на своём теле и своих ощущениях в ходе выполнения упражнений также подготовит к родам.

В системе пилатес достаточно аргументов в пользу того, чтобы беременной женщине начать по ней заниматься. Упражнения не только укрепят мышцы, расслабят и избавят от боли и напряжения в спине, но и подготовят физически и морально к предстоящим родам. Поэтому, если наблюдающий врач не имеет ничего против физических упражнений, начинайте заниматься.

Занятия для беременных имеют свои особенности, поэтому в обычной группе пилатеса им заниматься нельзя.

Беременным не подходит ряд упражнений в пилатесе, в частности:

• упражнения с исходным положением на животе;
• вызывающие напряжение мышц брюшного пресса;
• вызывающие задержку дыхания;
• упражнения на равновесие;
• упражнения с необходимостью максимально сгибать и разгибать суставы.

В идеале занятие с каждой будущей мамой должно проходить индивидуально, чтобы тренер уделял максимальное внимание правильности выполнения того или иного упражнения. Занятия должны быть регулярными, не менее 2 раз в неделю. Рекомендуется выполнять упражнения под медленную релаксирующую музыку.

Несмотря на всё положительное воздействие комплекса пилатес на организм беременной, не стоит забывать о противопоказаниях. Обо всех ограничениях должен подробно сообщить акушер-гинеколог.

От занятий пилатесом, беременным мамам нужно воздержаться в случаях:

• острых заболеваний и обострённых хронических;
• повышенного тонуса матки, угрозы прерывания беременности;
• сильного токсикоза;
• повышенного артериального давления;
• выкидышей в прошлом;
• в случаях многоводия;
• дискомфорта и болях после занятия.

Занятие должно проходить безболезненно, легко и без ощутимого дискомфорта. В противном случае необходимо пересмотреть комплекс и подобрать другие упражнения или же отказаться от занятий вообще. Внимательно прислушивайтесь к своему телу и к состоянию ребёнка.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Заниматься гимнастикой и фитнесом во время беременности никто не отменял. Даже наоборот, многие врачи рекомендуют фитнес и . Для того чтобы благополучно выносить ребенка и удачно родить, необходимо вести здоровый образ жизни, ведь от него зависит многое.

Занимаемся пилатесом для беременных на 2 триместре

Именно в период беременности женщина должна вести как можно здоровый образ жизни. Что касается сложности , то здесь должно учитываться состояние беременной. Кроме того, очень полезной будет специальная . Если же при выполнении упражнений беременная женщина чувствует себя очень хорошо, то можно изменить на более тяжелые.

Главное не переборщить, поэтому, как только чувствуете, что тренировки начинают приносить вред, следует изменить методику, сложность упражнений. В этом вам сможет помочь тренер.

Занимаемся пилатесом с беременными на 2 триместре

Он не только сможет составить вам индивидуальную программу, но и будет контролировать ваши тренировки, то, насколько правильно вы выполняете и многое другое. Заниматься во время беременности в домашних условиях не желательно, поскольку вы можете навредить своему здоровью.

Пилатес для беременных 2 занятия в неделю – будет самым оптимальным вариантом. Это позволит не перегружать себя, но и в то же время держать свое тело в тонусе. Вы можете заниматься как индивидуально, так и в группе. Но в основном, беременным больше все же нравится заниматься именно в группе.

Пилатес для беременных с тренером

Групповые занятия не только смогут отвлечь от плохих мыслей, но и окунуть в мир спокойствия, позитива. Беременные очень часто в этот период впадают в депрессию, поэтому занятия пилатесом помогут справиться и с этой проблемой. Кроме того, Вы не будете чувствовать себя одинокой, поскольку вы всегда будете находиться в кругу единомышленников.

Если вы никогда ранее не занимались таким видом фитнеса как пилатес, и статьи не могут предоставить вам полную картинку всего мира пилатеса, вы можете воспользоваться просмотрами видео.

Видео обучение о пилатесе для беременных на 2 триместр

В интернете на сегодняшнее время просто множество видео про пилатес для беременных 2 триместр. На этих видео вы можете посмотреть технику выполнения упражнений, узнать много полезных советов, рекомендаций и так далее.

Пилатес для беременных на 2 триместре в домашних условиях

Начните заниматься прямо сегодня – ведите здоровый образ жизни, чтобы ваш малыш родился здоровеньким. Успехов в ваших начинаниях!

Женщины мечтают восстановить свою фигуру сразу же после родов. Для этого нужно начинать заниматься еще в предродовом периоде, и чем раньше, тем лучше. Учитывая, что в положении физические нагрузки запрещены, обыкновенный фитнес в этом не поможет, а вот пилатес для беременных – то, что нужно! Важно понимать, что беременные ходят на пилатес не за тем, чтобы похудеть. Цель таких занятий – укрепить организм, подготовить его к родам, улучшить восстановление организма после них.

Гимнастика пилатес – одна из наиболее полезных для здоровья гимнастик. Этот фитнес помогает укрепить мышцы тазового дна, способствуя легким родам. Укрепляются мышцы спины, улучшается осанка, разгружается позвоночник. Благодаря гимнастике пилатес тренируются абдоминальные мышцы, поддерживая живот и уменьшая растяжки.

Все фитнес упражнения пилатеса нужно делать медленно, плавно, мелодично. Их необходимо выполнять с одной постоянной скоростью.

Фитнес и тренировка брюшных мышц во время беременности помогает вернуть эффект плоского живота после родов. Это формирует отличный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник снаружи, а органы внутри. Эффект укрепления происходит за счет основных принципов пилатеса:

1. Концентрация. Гимнастика пилатес требует полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
2. Дыхание. Дышать нужно грудью: вдыхаем кислород в легкие, раскрываем спину. На выдохе опустошаем легкие полностью, возвращая ребра в прежнее положение. Пресс не напрягаем, животом не дышим.
3. Кор. Укрепление абдоминальных мышц, косых мышц, позвоночника и таза образовывают корсет – мышцы кора, которые оказывают поддержку позвоночнику снаружи, а органам – внутри.

Заниматься пилатесом можно не только мамам, которые до беременности посещали эти занятия, но и новеньким. Важный момент: выполнять можно не все упражнения пилатеса, а только специализированные для беременных, независимо от триместра. В пилатесе существуют упражнения, выполнение которых беременным может навредить. Нужно исключить такие фитнес-нагрузки:

• зарядка лежа на животе;
• зарядка, в которой пресс напряжен;
• зарядка с задержкой дыхания;
• зарядка на равновесие и координацию;
• элементы с нагрузкой на суставы.

Беременным лучше ходить на индивидуальные тренировки пилатес вместе с личным тренером. Тренироваться в общих группах не рекомендуется, тренер не сможет проследить за всеми одновременно. На занятиях следует обязательно учитывать срок беременности, уровень физической выносливости, занималась ли мама фитнесом до беременности, как она себя чувствует при выполнении движений. Заниматься необходимо в индивидуальном ритме, прислушиваясь к своему состоянию. Только так можно достичь лучших результатов для мамы и абсолютной безопасности для малыша.

Начиная занятия, следует выполнять их регулярно – два-три раза в неделю. Больше трех раз упражняться можно только тем мамам, которые до того, как забеременеть, каждый день занимались фитнесом, и только в том случае, если они прекрасно себя чувствуют на уроке и после него. Если тренироваться реже двух раз в неделю, то лучше вообще не заниматься , т.к. нерегулярные фитнес тренировки – это огромный стресс для организма.

Запрещается беременным практиковать пилатес дома, используя книги или видео. Осваивать пилатес для беременных дома самостоятельно – опасно. Это абсолютно не нужный эксперимент, т.к. правильную технику выполнения может знать только опытный инструктор. Даже если вы будете следовать четким рекомендациям из видео, выбрав пилатес дома, вы не сможете себя увидеть со стороны и вовремя подкорректировать ошибки. Уроки идут под релаксирующую музыку, с использованием аксессуаров – фитбола и прочих фитнес-приспособлений, которых нет дома.

План занятий

Урок длится в среднем от 15 до 45 минут. Всегда начинается с разминки, в которую входят дыхательные элементы. Проходит, сидя на надувном мяче или на коврике в позе бабочки. Основную часть тренировки проводят в таких исходных позициях:

• На боку выполняют – махи ногами, движения ногами по кругу, упражнение «ножницы», имитацию велосипеда. Все упражнения делают плавно, с маленькой амплитудой движения.
• На четвереньках выполняют – подъем противоположных руки и ноги, попеременные подъемы рук и ног, подъем ноги, согнутой в колене. Главное в этом положении – не выгибать поясницу.
• На спине выполняют – сложно комбинированные упражнения, круговые движения тазом или ногами.
• Сидя на фитболе выполняют – элементы для мышц шеи и рук.

В заключение выполняют расслабляющие движения, дыхательную гимнастику. В урок входят особые перерывы для отдыха. Один из самых интересных – положение ребеночка в утробе (встаньте на колени, расставьте ноги широко, сядьте на пятки, лягте корпусом вперед).

Меры предосторожности

Даже с учетом того, что пилатес – щадящая система упражнений, перед началом тренировок следует спросить совет у своего акушера-гинеколога. Нужно отказаться от зарядки при:

• любых болезней или их обострении;
• угрозе срыва беременности;
• повышенном тонусе матки;
• наличии кровяных выделений;
• повышенном токсикозе;
• наличии гестоза;
• гипертонии;
• появлении белка в моче;
• повышенной отечности;
• наличии выкидышей в прошлом;
• многоводии;
• болях на занятии или после.

Если мама до беременности ходила на пилатес, то тренироваться ей можно начинать уже с первого триместра, но если раньше таких тренировок не было, то лучше подождать начала второго триместра и уже тогда приступать к занятиям. На первом триместре плод еще не достаточно плотно закрепляется в матке , поэтому существует угроза срыва, и лучше исключить любую физическую нагрузку. А уже на втором триместре плод закрепляется крепко, поэтому щадящие не интенсивные тренировки на втором триместре допустимы.

С особой осторожностью следует относиться к тренировкам на третьем триместре. Тренировки следует полностью исключить в конце третьего триместра, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.

Если во время выполнения упражнений на спине, вы чувствуете головокружение, резкую потерю сил, одышку, болезненные ощущения – это может происходить из-за сдавливания маткой нижней полой вены . Такое может проявляться на последнем триместре из-за длительного лежания на спине (синдром сдавливания нижней полой вены). Нужно повернуться на бок, и не лежать в будущем на спине более 5 минут. Если после положения лежа на спине вы сменили позу, а болезненные ощущения не проходят, даже появляются новые – ноющая боль внизу живота, кровяные выделения, то следует сейчас же прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Пилатес для беременных предполагает самые безопасные упражнения, которые смогут выполнять будущие мамы. Но несмотря на это, вы должны следовать здравому смыслу. Важнее всего прислушиваться к собственным ощущениям. Если упражнения утомляют, значит требуется остановка. Легких родов и счастливого материнства!

По мнению основателя комплекса упражнений пилатес Джозефа Пилатеса «каркасом прочности» человеческого тела является зона живота, спины и тазового дна. В целом гимнастика пилатес является системой упражнений, которые направлены на укрепление этого каркаса и на развитие эластичности мышц. Во время выполнения упражнений важно обращать внимание на правильность дыхания, напряжение мышц и их релаксацию.

Именно эти принципы лежат в основе периода беременности, когда женщина не по своей воле испытывает колоссальные нагрузки, вынашивая плод и рожая ребенка. Мышцы пресса растягиваются и со временем ослабевают, а на тазовое дно плод оказывает растущее давление. В результате этого у женщин в период беременности появляются боли в животе, спине, недержание мочи и прочие симптомы.

Программа пилатес для беременных помогает не только устранить все эти симптомы во время беременности, но и помочь плоду принять естественное положение в матке. Исходная позиция многих упражнений в положении лежа помогает разгрузить мышцы спины и облегчить давление на тазовое дно.

Упражнения, разработанные для 1 и 2 триместров беременности, помогают увеличить подвижности позвоночника и уменьшить риск появления варикоза вен нижних конечностей. Занятия пилатесом в последнем триместре помогают «раскрыть» тазобедренные суставы перед родами и прививают навык правильно дышать, который пригодится в процессе родов.

Основные принципы и правила пилатеса во время беременности

Сгруппировать беременных женщин в небольшие классы проблематично, так как у каждой имеется разный срок, уровень подготовки и самочувствие. Именно поэтому занятия пилатесом в домашних условиях женщинам можно проводить самостоятельно, предварительно убедившись, что попытка сокращения мышц тазового дна и удержания их в такой позиции не вызывает болей. Для этого есть специальные «пробные» движения, выполнив которые, можно выяснить уровень своей подготовки.

Итак, движений всего несколько, которые нужно выполнить в определенном порядке:

1. Нужно встать на колени и, выпрямив спину, и руки положить перед собой.
2. Попробуйте втянуть живот и затем отпустить его.
3. Постарайтесь делать эти движения в течение 10 секунд и дышать ровно, не двигая спиной.
4. Через 10 секунд расслабьте мышцы и повторите упражнение.

Если, повторив это упражнение 8-10 раз, вы чувствуете себя хорошо, значит, вы готовы проводить пилатес в домашних условиях, причем на абсолютно всех сроках беременности.

Кроме этого, есть упражнения, которые категорически нельзя делать во время беременности, даже если имеется некоторый опыт их проведения до этого периода. К ним относятся:

• Упражнения с напряжением мышц пресса и повышением давления внутри брюшины.
• Упражнения, которые проводят лежа на животе.
• Упражнения, в которых есть задержка дыхания.
• Упражнения, в которых нужно удерживать равновесие.
• Упражнения, в которых имеется максимальное сгибание и разгибание суставов.

Ну и наконец, необходимо отрегулировать режим и количество занятий в неделю. Помните, если вы начинаете заниматься, тренировки 1 раз в неделю представляют большой стресс для организма беременной женщины. Если вы до беременности активно занимались спортом, можно проводить занятия практически ежедневно, и всего 2-3 занятия в неделю оптимально подходят тем, кто не имеет такого опыта. Каждое занятие не забывайте начинать с разминки!

Проводить пилатес в домашних условиях при беременности нежелательно, используя для руководства только видеоматериал или книги. Для начала можно делать упражнения под руководством опытного тренера, соблюдая их технику и режим дыхания. И только обучившись у инструктора, можно переходить к самостоятельным тренировкам.

Перед началом упражнений поставьте в известность своего акушера-гинеколога, так как есть состояния, при которых проводить занятия не рекомендуется. К ним относятся:

• Острые и хронические инфекции.
• Токсикоз беременности.
• Гестозы, особенно второй половины беременности.
• Наличие выкидыша в анамнезе.
• Многоводие.
• Боли внизу живота, появляющиеся после занятий пилатесом.

При появлении признаков угрожающего выкидыша или преждевременных родов все занятия нужно прекратить и возобновить их только по разрешению лечащего врача.

Комплекс упражнений пилатес в разные сроки беременности

В каждые сроки имеются строго определенные упражнения и рекомендации, о которых нужно помнить и тщательно их соблюдать. Рекомендации следующие:

1. Считается, что в первые 12-13 недель происходит закладка всех основных органов и систем будущего ребенка, поэтому в это время среди упражнений не должно быть занятий с большой нагрузкой и упражнений с напряжением пресса. Можно делать движения на укрепление бедер, груди, ягодиц, а также учиться правильно дышать во время упражнений.
2. Во 2 триместре можно подключить упражнения, направленные на укрепление тазового дна, и исключить упражнения на одной ноге. Упражнения, которые проводятся на спине, можно заменить на другие, которые проводятся на боку. Так как в этом триместре происходит активный рост матки, желательно делать все упражнения в бандаже.
3. В 3 триместре большинство из тех упражнений, которые проводились до этого, нежелательны, так как женщине становится трудно удерживать растущий плод. Не рекомендуются занятия на позвоночник, вместо этого можно дать нагрузку рекам, бедрам и груди.

Как делать упражнения пилатес беременным?

Длительность занятий не должна превышать на первых порах 15 минут, позже это время можно увеличить до 40 минут в день. Комплекс упражнений для всех периодов беременности начинается с разминки, в которую можно включить упражнения на дыхание. Правильное дыхание при пилатесе помогает не только легче переносить возрастающие нагрузки, но и рожать.

Так, например, можно сесть на стул, поставив ноги на ширину плеч, и делать 8-10 неглубоких вдохов за один раз и 1 глубокий выдох. При этом вдохи напоминают дыхание собачки, которой жарко или которая долго бежала. Вдох можно делать через рот, а выдох – через нос.

Можно тренировать 2 типа дыхания (грудное и диафрагменное). При первом нужно стараться дышать только грудью, не подключая живот, и наоборот. Контролировать правильность дыхания можно, положив обе ладони на живот и на грудную клетку. Никаких ограничений дыхания или его задержек быть не должно, так как это может вызвать гипоксическое состояние плода.

Примерная схема упражнений для беременных следующая:

• Упражнения в положении лежа на боку: можно поднимать одну ногу (махи) или делать ей круговые движения. Упражнение «ножницы» проводят, двигая выпрямленными ногами взад и вперед. Если же ноги сгибать, то получатся круговые движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Движения не должны проводиться с большой амплитудой или быть резкими.
• Упражнения, стоя на четвереньках: подняв голову, выполняем движения рукой и противоположной ногой вперед и назад. Если такое движение сделать трудно, делаем подъем только выпрямленной ноги в горизонтальное положение.
• В положении лежа на спине: можно согнуть ноги в коленях и поднимать таз до образования прямой линии между грудью и бедрами. Или согнуть ноги в коленях и опускать поочередно одно колено в сторону до пола.
• В положении стоя на ногах на ширине плеч: просто совершаем тазом круговые движения, ноги можно держать прямыми или слегка согнутыми в коленях.

Комплекс упражнений пилатес для беременных невозможно представить себе без фитбола – специального мяча больших размеров, с помощью которого тренируются мышцы тазового дна. Причем делать их можно, начиная с первых недель и заканчивая несколькими днями до родов. Упражнения на фитболе делают сидя, лежа на нем, а также оперившись на него в положении на четвереньках.

Сидя на мяче, можно значительно укрепить тазовое дно и облегчить процесс родов, а лежа на спине и покачиваясь, можно снять боли в спине и нагрузку на позвоночник. В положении на четвереньках можно улучшить функцию почек и кровообращение в матке, а также предотвратить появление геморроя.