Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис. Упражнение «Молоток

15.10.201927.05.2017

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д. Нужно понимать, что бицепс - мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от у других - от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других. В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение "Молоток". Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется "Молот" нужно делать в середине Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять "Молот" и заканчивать тренировку либо концентрированным подъемом гантели сидя. Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное - зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения. На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику. Еще один вариант - сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Как уже говорилось выше, упражнение "Молот" для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз. Если же вы используете это упражнение для того, чтобы "добить" бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз. При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение "Молот" - отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 448 438

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - плечевая и плечелучевая мышца
Сложность выполнения - лёгкая

Сгибание рук с гантелями "молот" - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны "плясать" ни в бок, ни сильно вперед. Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение "молот" не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.

Основные фишки

1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется. 2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает. 3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений. 4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки. 5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.

Одним из самых эффективных упражнений для увеличения объема рук является «Молот» («Молоток», «Хаммер», молотковые сгибания). Во время выполнения упражнения развиваются в большей степени бицепсы и плечелучевая часть тела (мышца брахиалис). Для достижения нужного результата важно выполнять упражнение согласно определенному алгоритму.

Что такое упражнение “Молот”?

Упражнение предназначено для развития плечевого сустава руки и бицепса. Следует отметить, что такая тренировка руки влияет также на разгибатели запястий.

При помощи такой тренировки у спортсмена бицепс становится объемным и рельефным. Многие профессионалы бодибилдинга называют процедуру наращивания мышечной массы по такой системе сгибанием руки в стиле «молоток». Благодаря одному упражнению развивается целый ряд мышц руки.

Многие из тренеров относят упражнение «Молоток» к основным, что не совсем верно, т.к. при его выполнении нагрузка ложится только на определенные мышцы и двигаться будет только один сустав. Исходя из этих причин, следует считать упражнение изолированным.

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из самых главных преимуществ «Молотка» является объемное наращивание и увеличение общей мышечной массы рук, при этом мускулатура развивается в комплексной форме.

Следует помнить о том, что, в зависимости от варианта использования хвата, нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному. Перед началом тренировки спортсмену следует обратить внимание на такие нюансы:

при повороте ладони вниз будет в большей степени развиваться брахиалис;
если ладонь развернута наверх, то нагрузки на бицепс будут максимальными;
при нейтральном хвате (в случае, если ладони направлены друг к другу) обе мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Нейтральный хват обладает как преимуществами, так и недостатками. Его положительной стороной является то, что в процессе тренировки будет работать несколько мышц сразу. Так, помимо бицепса подключаются еще и плечевые мышцы. В то же время во время такой тренировки у спортсмена нет сфокусированного действия на определенную область мышц: прорабатываются две мышцы одновременно, а потому результат может быть размытым.

Наиболее распространенный вариант тренировки «Молот» предусматривает выполнение упражнения при помощи обеих рук. Следует отметить связанный с этим недостаток: при работе обеими руками человеку не под силу упражняться с большими нагрузками, поэтому наращивание бицепса и плечевых мышц будет не эффективно.

Напротив, при выполнении тренировки с чередованием рук существенное преимущество состоит в том, что нагрузка с плечевых мышц и бицепса не будет уходить в другие мышечные группы. Это приведет к более глубокой проработке тренируемых мышц. При этом такой вариант выполнения упражнения обладает и недостатком: для отдельной проработки мышц каждой руки понадобится больше времени.

По своей структуре упражнение «Молот» для проработки бицепса обладает рядом особенностей, которыми не обладают другие упражнения по наращиванию бицепса:

в момент тренировок улучшается пиковость бицепсных мышц и более акцентировано развивается внешняя головка;
предусмотрены равномерные нагрузки на бицепсы и плечевые мышцы;
оказывается существенное воздействие на предплечные мышцы тела;
при выполнении процедуры нет никакого дискомфорта в запястье, что обусловливает меньшую вероятность получения различных травм.

Технические особенности пошагового выполнения тренировки «Молоток» выглядят так:

Следует взять гантели в обычном хвате в верхней части, выпрямить позвоночник, немного согнуть ноги в коленных суставах, руки плотно прижать к основанию туловища. Это будет считаться исходным положением спортсмена.
После фиксации плечевого сустава следует произвести сгибание рук. При этом гантели следует вести до уровня дельта. Когда наступит конечная точка амплитуды, рекомендуется задержаться на одну секунду для ощущения пикового сокращения мышц.
Следует плавно отпустить гантели в начальное положение и после этого выполнять такие же сгибания на эту или противоположную руку.

Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения забрасывать вес в процессе подъема вверх. Если во время его проведения пытаться уменьшить нагрузку на руки, подталкивая вес, тогда возможно травмирование связок и локтевых суставов. Это происходит по причине сильной изолированной нагрузки одного сустава.

Вариации выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разработано множество возможных вариаций по выполнению упражнения. К примеру, выполнять его можно как стоя, так и в сидячем положении на скамье с опорой либо без нее. Делать упражнение можно обеими руками одновременно или поочередно сначала одной, а потом второй рукой.

Разберем подробнее, как сгибать руки с гантелями в сидячем положении:

Сядьте на скамью и облокотитесь на спинку. Руки необходимо опустить вниз вдоль туловища, держа в них гантели, при этом ладони надо повернуть к корпусу.
Локти следует плотно прижать к телу и начать медленно поднимать кисти вверх. В процессе движения ладони нужно развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены к потолку, и поднять гантели до того момента, пока не ощутите сокращения мышц.
По максимуму медленно необходимо вернуть руки с тяжестью в начальное положение по широкой амплитуде движения.

Пока будете работать с весом, нельзя двигаться туловищем – корпус и локти должны быть максимально неподвижны, двигаются (поднимаются и опускаются) лишь предплечья и кисти рук. Поднимать гантели надо при задержке дыхания. Таким образом у вас получится сохранить нормальную осанку и усилить развитие мышечной массы.

Еще больше о подъеме гантелей на бицепс читайте в .

Частые ошибки при выполнении упражнения, как их избежать

Распространенные ошибки, которые делают спортсмены-новички во время тренировки «Молоток», и методика их исправления:

Смещение локтей. Двигаться должен только локтевой сустав. При выполнении упражнения следует плотно прижимать руки к основанию корпуса и фиксировать плечевой сустав.
Раскачивание тела, рывки. Если использовать во время занятий спортом инерционную силу, то можно свести на ноль весь полученный результат. Корпус должен оставаться максимально устойчивым. Шатание во время работы с гантелями не допускается, подъем снаряда производится исключительно благодаря плечевой мышце и бицепсу.
Ослабление нагрузки. Бицепсную часть необходимо постоянно нагружать, руки опускать до конца или распрямлять нельзя.
Если из-за большой массы гантели нарушается техника исполнения упражнения, требуется снизить вес.

Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.

Особенности упражнения

С гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют:

бицепс;
брахиалис (плечевую мышцу);
брахиорадиалис (плечелучевую мышцу);
круглый пронатор.

Распределение нагрузки по мышцам во время выполнения упражнения.

Одно упражнение помогает развить ряд малых мышц. Некоторые тренеры относят молот к базовым упражнениям, но это не совсем верно. Развиваемые мышечные группы слишком малы. Более того, движение проводится за счет работы одного сустава. По этим причинам правильнее считать его изолированным.

Главный плюс данного вида сгибаний заключается в том, что он позволяет увеличить общую мышечную массу рук. Развитие мускулатуры происходит комплексно, и вас обязательно порадует конечный результат.

Используемый вами хват напрямую влияет на то, какие мышцы получают основную нагрузку. Перед тем как начать тренировку, обратите внимание на следующие нюансы:

Чем больше ладонь смотрит вниз, тем большая нагрузка приходится на брахиалис.
Чем больше ладонь развернута кверху, тем больше нагрузка на бицепс.
Нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу, равномерно нагружает обе эти мышцы.

Выбирая то, каким хватом держать гантели, думайте о том, какие мышцы вы хотите развить в первую очередь.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.
Техника выполнения молотков стоя и сидя.

Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:

После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.
На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд.
Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук.
Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода.

Молот можно делать сидя или стоя, поднимая гантели одновременно или поочередно. Все зависит от вашей физической подготовки.

Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.

Упражнения для рук будут максимально результативными, если при их выполнении соблюдать ряд простых правил. Для улучшения результатов тренировки, обратите внимание на следующие рекомендации:

Начинайте каждое занятие с разминки. Вращательные движения в суставах и энергичный разогрев мышц рук сделают дальнейший подъем гантелей менее травматичным.
Следите за тем, чтобы во время подхода положение гантелей в ваших ладонях не менялось, и каждый последующий подъем был выполнен с одинаковым хватом. Именно хват влияет на распределение нагрузки по бицепсу и брахиалису.
Избегайте лишних движений в течение упражнения. Наклон корпуса и нестабильность локтя значительно снижают нагрузку на бицепс, тем самым делая занятие менее эффективным.
Тренируйтесь в умеренном темпе и не делайте ненужных пауз. Завершите занятие растяжкой целевых мышц.

Осваивая молоток, лучше не разгибать руки до конца в нижней точке. Так мышцы сохранят напряжение во время всего упражнения.

Молотки – это упражнение, которое увеличивает объем бицепса и придает ему рельефность в кратчайшие сроки. Сочетая его с другими упражнениями для рук, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

Подходит всем.
Можно делать дома.
Низкий шанс получить травму.
Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.