Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.
Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.
Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.
Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.
Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.
Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.
Если вы не умеете разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.
Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.
Разминка для рук и плеч
Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.
Разминка для спины
Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.
Разминка для ног
Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.
Тренировочная программа
Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.
Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .
Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.
Женское здоровье..html
Приводим ягодицы в тонус
- Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
- Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
- Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.
Делаем ножки стройными
- Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
- Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
- Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
- Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Создаем плоский животик
- Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное - оторвать лопатки от пола.
- Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
- Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
- Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно - так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.
Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:
Укрепляем спину и делаем ее грациозной
№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.
Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.
№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.
Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Подтягиваем руки
- Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
- Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
- Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.
Ускоряем результаты правильным питанием
Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.
Соблюдайте дефицит калорий
(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности
Этот коэффициент составляет:
- 1,2 для нетренирующегося человека
- 1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
- 1,55 - от 3 до 5 занятий
- 1,73 - более 5 тренировок
Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.
Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.
Соблюдайте нормы БЖУ
Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.
К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:
- Курица, постное мясо
- Творог
- Миндаль
- Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).
Откажитесь от "плохой" еды
Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.
Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.
Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями
Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.
Не увлекайтесь монодиетами
Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.
Заключение
- Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
- Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
- Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
- Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
- Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.
Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.
Помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:
- плавание;
- катание на велосипеде;
- различные виды танцев;
- прыжки и многое другое.
Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.
Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:
- выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
- продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
- обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.
Примерный план тренировки
Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.
- Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
- Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
- Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
- Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
- Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.
Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.
В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.
Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.
Что такое силовая тренировка?
Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?
- Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
- Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
- Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
- Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.
Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.
Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.
Примерный план тренировки
Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.
- Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
- Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
- Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
- Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
- Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
- Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
- Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.
Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.
Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?
Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью.
Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий
Круговая тренировка
Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд.
Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты.
Начинайте тренировку с небольшой разминки.
Затем приступайте к основному комплексу:
- приседания;
- встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
- отжимания;
- встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
- выпады в стороны;
- выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
- скручивания;
- выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
- упражнение «велосипед».
Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.
Протокол Табата
Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки.
Никаких устрашающих тренажеров, ложных систем тренировок и строгих графиков занятий! Наш план тренировок гениален своей простотой и гарантирует вам отличные результаты. Наши упражнения для интенсивного сброса веса помогут вам усовершенствовать фигуру!
По данным исследований 54,4% европейских женщин готовы пожертвовать многим ради того, чтобы иметь красивое тело. Мы предлагаем вам программу тренировок, которая не потребует от вас значительных жертв на пути к идеальной фигуре.
7 153227
Фотогалерея: Упражнения для интенсивного сброса веса
С помощью этой программы тренировок вы не просто сбросите 5 кг, она поможет вам и в дальнейшем заниматься спортом с удовольствием. А все благодаря тому, что каждый день будет означать новый вид упражнений, и это поможет вашему телу быстрее обрести стройность. Когда вы даете разнообразную нагрузку на мышцы тела, им приходится постоянно адаптироваться, поэтому результат появляется быстро, а вы продолжаете укреплять мышцы. Мы разработали 21 движение для тонуса мышц, а затем добавили к ним кардиоупражнения. Сочетайте и смешивайте их между собой, чтобы получить свежий план тренировок на каждый день. Так что животик и дряблые мышцы останутся далеко в прошлом. Начните заниматься по нашему плану уже сегодня, и в новый год вы войдете более здоровой и жизнерадостной.
Ваш план тренировок на неделю
Чтобы за месяц избавиться от 5 кг лишнего веса, необходимо в неделю выполнять минимум 300 минут кардио, плюс 2—3 силовые тренировки, а также следовать диете. Вот конкретный план, который поможет все это осуществить.
Понедельник
Выполняйте упражнения для понедельника и кардиоупражнения.
Вторник
Кардиотренировка длительностью 60 минут.
Среда
Выполняйте упражнения для среды и кардио на беговой дорожке с уклоном.
Четверг
45—60 минут любой тренировки умеренной интенсивности (это подразумевает, что во время тренировки вы можете разговаривать).
Пятница
Выполняйте упражнения и кардио на беговой дорожке с уклоном.
Суббота или воскресенье
Выполните часовую кардиотренировку или любую тренировку умеренной интенсивности длительностью 60 минут. Один из выходных дней — день отдыха.
Соблюдайте этот план в течение недели в этом или любом другом порядке (при условии, что одна и та же тренировка не должна повторяться 2 дня подряд, а между силовыми тренировками должно быть 48 часов отдыха). Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус и сохранить при этом свой вес, удалите из плана один день кардиотренировки вместе с силовыми упражнениями.
Вам понадобятся
пара гантелей весом 1,5—2,5 кг и 4—6 кг;
степ-платформа или скамейка высотой 30—45 см;
блок для йоги или толстая книга вроде телефонного справочника;
тренажер ValSlide или бумажные тарелки;
гимнастический жгут;
медицинбол весом 1 кг;
мат для йоги (по желанию)
Что делать
Разомнитесь в течение 5 минут с помощью любого кардио, затем выполните 2 подхода по 10—12 повторений каждого движения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между подходами.
1. Приседания с махами назад, укрепляют мышцы ног и ягодиц
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели весом 1,5—2,5 кг. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем поднимитесь и отведите левую ногу назад. Вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить подход. Повторите, сменив ноги.
2. Крестообразный выпад, укрепляет мышцы ног, ягодиц и плеч
В правую руку возьмите гантели весом 1,5—2,5 кг и опустите руку вдоль бедра ладонью к нему. Левую руку заведите за голову, локоть в сторону.Сделайте выпад влево, затем поднимитесь; поднимите левую ногу и правую руку одновременно. Вернитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны и закончите подход.
3. Реверанс с гантелями, укрепляет мышцы ног, ягодиц и бицепсы
Возьмите в каждую руку по гантели весом 2,5—6 кг (руки по бокам ладонями внутрь) и поставьте ноги на ширине бедер. Выполняя выпад левой ногой назад и вправо, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад назад и влево правой ногой, чтобы закончить 1 повторение.
4. «Ножницы» с разворотом , укрепляют мышцы пресса
Лягте на спину с прямыми ногами и зажмите фитбол между лодыжками. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх. Поворачивайте ноги влево, насколько сможете, не отрывая плечи от пола. Верните ноги в исходное положение и поверните их вправо, чтобы закончить 1 повторение.
5. Балансирование на фитболе, укрепляет мышцы ягодиц и туловища
Лягте лицом вниз, бедра на фитболе. Положите предплечья на пол и согните колени под прямым углом. Напрягая ягодицы, вытолкните ноги вверх, удерживая колени согнутыми под 90 градусов, чтобы бедра образовали прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Отжимания, укрепляют мышцы груди, плеч, рук и ягодиц
Примите упор лежа, опираясь на руки и колени. Сгибая руки в локтях, опускайте грудь, пока плечи не будут параллельны полу. Выпрямляя руки, оторвите левую ногу от пола на 15 см. Опустите ногу на пол и повторите движение, чередуя ноги.
7. Обратные отжимания,
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, руки на полу возле бедер, пальцы направлены вперед. Оторвите бедра на 20 см от пола. Согните руки в локтях, опуская таз почти до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. «Конькобежец», укрепляет мышцы ног и ягодиц
Поставьте левую ногу на платформу или скамейку, согнув колено под прямым углом и выпрямив правую ногу позади себя, упираясь носком в пол. Наклонитесь вперед и выпрямите руки перед собой на высоте плеч ладонями вниз. Легким движением поставьте правую ногу на платформу, а затем снова верните ее в исходное положение и повторите. Смените ноги и закончите подход.
9. Выпады с приседанием, укрепляют мышцы ног и ягодиц
Встаньте левой ногой на тренажер Valslide или бумажную тарелку, руки по сторонам. Делая скользящий выпад левой ногой в сторону с приседанием, поднимайте руки перед собой на высоту груди ладонями вниз. Выпрямляя правую ногу в колене, приведите левую ногу в исходное положение и повторите. Смените стороны и закончите подход.
10. Сгибание рук с приседанием, укрепляет мышцы ягодиц, ног и бицепсы
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Возьмите в руки гантели весом 2,5—4 кг, руки согнуты под прямым углом и прижаты к бокам ладонями вверх. Присядьте, одновременно приводя гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
11. «Лягушка», укрепляет пресс
Сядьте на край платформы или скамейки, взявшись руками за ее края возле бедер. Колени согнуты, ноги стоят на полу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от пола и легким движением вытяните их перед собой, чтобы голени были параллельны полу. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, разведя колени, но держа ступни вместе. Зафиксируйте положение на один счет, затем выпрямите ноги и повторите движение.
12. «Столик», укрепляет мышцы туловища и ягодиц
Возьмите гантели весом 1,5 кг и встаньте на четвереньки, кисти рук на линии плеч, бедра перпендикулярны полу. Поднимая правую руку в сторону на высоту плеча, отведите согнутую в колене левую ногу в сторону на высоту бедра. Вернитесь в исходное положение и закончите повторение. Выполняйте, чередуя стороны.
13. Отжимания с переменой рук, укрепляют мышцы груди, плеч и рук
Примите упор лежа (опираясь на колени или пальцы ног), кисти на линии плеч, левая рука расположена на блоке для йоги или толстой книге. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Отожмитесь от пола, затем поставьте правую руку на блок или книгу, а левую переместите на пол, чтобы закончить повторение. Выполните упражнение еще раз, но в другую сторону.
14. Обратные отжимания, укрепляют трицепсы и мышцы плеч
Сядьте на край платформы, взявшись за ее передний край возле бедер и согнув ноги в коленях. Выпрямив руки, оторвите таз от платформы. Согните руки под прямым углом, опуская бедра к полу. Выпрямите руки, а затем выпрямите левую ногу перед собой, а правую руку в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите; смените стороны и завершите подход.
15. Тяга с балансом, укрепляет мышцы ног, ягодиц и спины
Закрепите гимнастический жгут за неподвижную опору на высоте щиколотки. Возьмите другой конец жгута в правую руку и отойдите назад, чтобы натяжение было достаточно сильным. Оторвите правую ногу от пола и балансируйте на левой. Наклоняясь вперед от бедра, присядьте на левой ноге и вытяните правую руку вперед и вниз. Выпрямите правую ногу, подтягивая правую руку к грудной клетке. Повторите. Смените стороны и закончите подход.
16. Прыжки из приседа, укрепляют мышцы ног, ягодиц и плеч
Поставьте ноги пошире и слегка разверните их носками наружу. Держите медицинбол весом 1 кг двумя руками перед собой на уровне груди. Присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Затем одним движением выпрыгните вверх, выпрямляя руки и выжимая мяч над головой, при этом сводя ноги вместе. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите прыжок.
17. Жим от пола, укрепляет мышцы ягодиц, ног и бицепсы
Взяв в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища ладонями наружу. Встаньте спиной к платформе в 60 см от нее. Поставьте носок правой ноги на платформу. Согните локти под прямым углом и разверните руки ладонями вверх. Поднимая гантели к плечам, опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите; смените стороны и закончите подход.
18. «Велосипед» укрепляет пресс
Сядьте на скамейку, ноги согнуты в коленях, голени параллельны полу. Отклонитесь назад на 45°, заведите руки за голову. Выпрямите правую ногу, вытянув носок, и согните левую ногу в колене. Смените стороны, чтобы закончить повторение. Продолжайте, чередуя ноги.
19. Упор лежа, укрепляет мышцы туловища и ягодиц
Примите упор лежа, оперевшись о пол предплечьями. Локти ровно под плечами, руки лежат на полу ладонями вниз, пресс напряжен. Поднимите левую ногу и поставьте носок левой ноги на пятку правой. Зафиксируйте это положение на 10—15 секунд, затем поменяйте ноги, чтобы закончить подход.
20. Отжимания с хлопками, укрепляют мышцы груди, плеч и рук
Примите упор лежа, расположив бедра на фитболе. Согните руки и опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь как можно сильнее и хлопните в ладоши; повторите.
21. Обратное отжимание с поворотом, укрепляет трицепсы и мышцы плеч
Сядьте на край платформы, взявшись руками за ее края возле бедер. Ноги стоят на полу и согнуты в коленях. Выпрямите руки и оторвите таз от платформы кпереди. Согнув локти под прямым углом, опустите бедра к полу. Выпрямите руки в локтях и, заведя правую руку перед собой, коснитесь ею платформы возле левой руки, чтобы закончить одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите, касаясь платформы справа левой рукой. Продолжайте, чередуя стороны.
У каждого свой собственный организм. Он индивидуален как по конституции, так и по состоянию здоровья. Различается и степень выносливости у каждого отдельного человека. Вот почему нет смысла планировать свои тренировки в соответствии со среднестатистическими рекомендациями.
Лучше всего определить свою норму тренировок. Она позволит пойти процессу похудения с максимальной скоростью. Вполне вероятно, что необходимо будет даже сделать занятия реже, отдых после тренировок чаще, а пользы будет от этого значительно больше. Парадоксально, но в некоторых случаях именно так и бывает. Как же вычисляется норма тренировок?
Эффект перетренированности
В нашем сознании засела неправильная установка на то, чтобы выжимать из себя максимальное количество сил для достижения своей цели в фитнесе. Но для фитнес-любителя такой подход может стать губительным. Изнеможение из-за слишком частых тренировок приводит к появлению синдрома перетренированности. Он в свою очередь просто заставляет человека отказаться от тренировок вообще на достаточно длительный срок. Частый тренинг значительно повышает аппетит и провоцирует на переедание даже самых стойких. Также на фоне слишком интенсивных нагрузок организм начинает экономить жир и старается снизить энергетические затраты. Получается, что человек ходит на тренировки постоянно и даже чаще, чем рекомендуется, а сброс веса останавливается. Так что стоит сказать «нет» ежедневным тренировкам до седьмого пота, если реально трудно осиливать такие нагрузки, сделать паузу и устроить себе отдых между тренировками.Оптимальное количество тренировок в неделю
Корректировать количество тренировок в неделю необходимо, учитывая при этом следующие факторы:Собственное самочувствие. Не только физическая усталость может свидетельствовать о синдроме перетренированности. Нежелание заниматься и вообще что-то делать – прямое свидетельство об общем истощении организма и состоянии стресса от слишком интенсивных тренингов. Тренировки должны радовать и поднимать настроение. Если этого не наблюдается, то стоит или сменить вид тренинга или все же сделать походы в зал более редкими. Слишком частое сердцебиение, сильная одышка и дискомфорт в области сердца – опасные симптомы, которые подсказывают о том, что темп тренировок не соответствует общему состоянию организма и подготовленности человека. Категорически недопустимо подвергать свой организм критическим перегрузкам, ведь это может стать причиной летального исхода в результате слишком резкого подъема давления или развития аритмии;
Сохранение жизненных сил.
При оптимальном режиме тренировок энергетический запас становится только больше и человек ощущает энтузиазм, возможность «горы свернуть». У человека с оптимальным режимом тренировок даже через несколько часов отдыха после занятий спортом нет опустошенности или апатии. Достаточное количество энергии – важный показатель, который говорит, что никакого стресса от экстраординарной нагрузки нет;
Профессионалы рекомендуют выбирать тренировочные нагрузки, при которых пульс составляет до 115 ударов/мин. Длительность занятий для новичков – 20 минут. Еженедельно следует увеличивать время тренировок и постепенно наращивать их интенсивность, но не до предела возможностей. Аэробный тренинг для любителя (но не новичка) должен длиться около 50-60 минут, силовая нагрузка может продолжаться до полутора часов с учетом заминки и разминки. Сначала следует попробовать проводить 3 тренировки в неделю. При желании можно увеличить их количество до 4. Если и этого мало, то лучше увеличить нагрузку в сам тренировочный день, но не учащать тренировки. Это даст организму передышку в дни отдыха, позволит запасам гликогена восстановиться;
Учитывать потребности.
Если цель – похудеть, то никаких интенсивных нагрузок не рекомендуется. Все дело в том, что в таких обстоятельствах организм начинает сжигать только гликоген, но сберегает жиры. Сниженное количество гликогена будит волчий голод и не дает придерживаться низкокалорийной диеты. Для похудения тренировка должна быть максимально длительной, но среднеинтенсивной или чередовать в себе упражнения с низкой и слегка завышенной интенсивностью. При желании накачать мышцы и укрепить мышечный корсет следует сочетать диету с увеличенным количеством белка с высокоинтенсивными тренингами и силовыми нагрузками. Но и в этом случае нельзя допускать слишком частых тренировок. Следует проводить три тренировки в неделю, а если сложно – то и две будет вполне достаточно;
Выбор фитнес-нагрузки
При нежелании посещать зал вполне подойдет спортивная ходьба. Вполне приемлемо ходить каждый день по полтора часа. При желании похудеть ходить следует со скоростью 7 км/час. Для новичков подойдет ходьба в режиме «через день». Ежедневный бег по 5-6 км может быть достаточно выматывающим. Лучше бегать на такие дистанции 3 раза в 7 дней.
Отдых от тренировок
Когда начинает одолевать нежелание заниматься дальше, то следует прислушаться к себе. Если это лень, то необходимо себя приободрить и мотивировать. Если же нет сил на выполнение будничных дел, то вполне можно дать себе отдохнуть, снизив количество тренировок в неделю (но не отказываться от них вообще) или уменьшив их интенсивность.
Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.
Добавьте кардио
Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, - любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% - другим видам активности.
Тренируйтесь интенсивнее
С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.
Чередуйте разные типы активности
Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.
Не бойтесь тренировок с весами
Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.
Делайте упражнения в полную силу
Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.
Чередуйте тренировки на разные группы мышц
Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.
Разогревайте мышцы
Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.
Не стремитесь наращивать время тренировок
Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.
Разнообразьте тренировки
Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.
Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю
Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.
Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе
Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.
Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,
Составьте подходящий плейлист
Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.
Забудьте о постоянном взвешивании
Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.
