Метод аутогенной тренировки. Частые вопросы по аутогенной тренировке

Перед началом занятий следует принять одну из удобных поз, способствующих расслаблению мышц. Таких основных поз три:

1. Положение сидя или, как иногда ее называют, "поза кучера". Для этого необходимо сесть на стул, слегка наклонить голову, предплечья уложить на переднюю поверхность бедер, кисти опустить между бедрами, ноги удобно расставить. Положение туловища должно быть таким, чтобы оно не заваливалось назад и не наклонялось вперед. Вторая поза более удобна, так как позволяет получить большее расслабление мышц, ее называют позой "полусна в кресле".
2. Поза сидя. Необходимо сесть в мягкое кресло с прямой или, что еще лучше, с наклонной спинкой. Затылком опереться на спинку кресла, руки расслабить и положить на подлокотники, ноги немного расставить.
3. Еще большее расслабление может дать поза лежа на спине. Лечь на мягкую кушетку так, чтобы тело не проваливалось. Голову немного приподнять на низкой подушке, руки, слегка согнутые в локтевых суставах, свободно лежат ладонями книзу вдоль туловища. Ноги вытянуть и развести носками слегка в стороны. Для удобства можно подложить под колени валик. Тело должно лежать легко, свободно, стягивающие предметы одежды предварительно следует расслабить.

Освоение метода аутогенной тренировки не такое уж простое дело и требует на первых этапах не только затрат времени, но и выработки определенных навыков. Но учитывая существенную роль аутогенной тренировки в занятиях по увеличению роста, необходимо овладеть методом, так как весь комплекс мероприятий потребует в дальнейшем значительно меньших усилий.

Продолжительность обучения методу аутогенной тренировки колеблется от двух до шести недель в зависимости от количества занятий, способности к восприятию и выработки навыков.

На первом занятии, которое лучше выполнять в положении лежа, учатся освобождать лицо от мышечных зажимов. Большинство специалистов подчеркивают важность этого первого навыка. Мимические мышцы имеют довольно обширное представительство в коре головного мозга. Стереотипы "маски удивления", "маски гнева", "маски смеха" и другие вовлекают значительные участки коры головного мозга в систему возбуждения. Порою неумение расслабить лицо может стать серьезным препятствием на начальных этапах обучения.

Во время первого занятия мягко опустить веки, язык прижать к верхним зубам, нижняя челюсть слегка отвисает. Затем расслабить мышцы затылочной области шеи, все мышцы туловища и конечностей.

Во время второго занятия дополнительно вызывают ощущения тяжести и тепла. Для этих целей целесообразно использовать формулы самовнушения, которые мысленно повторяются во время выполнения упражнения.

После маски расслабления лица и мышц проводят словесный самоприказ, направленный на общее успокоение. Он может состоять из следующего набора фраз: "Я совершенно спокоен", "Меня ничто не тревожит", "Мое тело приятно отдыхает". Эти фразы следует повторять несколько раз. Хорошо дополнить фразы воспоминанием ощущения, связанного с пережитым чувством полноценного отдыха после напряженной работы, ощущения покоя в теплой ванне, на горячем песке и т.д.

В аутогенной тренировке существует понятие "луч внимания". Он как бы освещает ту часть тела, на которую направлен мысленный взор. Для достижения максимального мышечного расслабления все внимание направляется на определенные участки тела: "Я чувствую приятную тяжесть в правой руке", "Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает", "Моя правая рука становится очень тяжелой". При этом образно представляют правую руку, которая наполняется тяжелой жидкостью, как бы наливается свинцом. После положительного эффекта "луч внимания" переносят на левую руку, на ноги и др. При этом повторяют фразы: "Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги", "Приятная тяжесть все больше и больше нарастает во всем теле", "Все тело становится очень тяжелым". В некоторых случаях эффекта расслабления легче добиться концентрацией внимания на отдельных частях тела: мышцах лба, глаз, шеи, плеч, предплечий, кисти, груди, спины, бедер, голеней, стоп. Сосредотачивать внимание целесообразно на вдохе, расслаблять на выдохе. Правильное дыхание намного повышает эффективность метода аутотренинга.

Дыхательная гимнастика проводится словесным подсчетом или же с помощью метронома. Продолжительность дыхательной гимнастики 5-6 минут по два - три раза в день на протяжении двух - трех недель. Одно из занятий следует полностью посвятить обучению дыхательной гимнастике.

Цикл дыхательных упражнений представлен в виде дроби. В числителе продолжительность вдоха (счет "раз"), в знаменателе - выдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы. Во время первых занятий подбирают индивидуальную продолжительность счета. Удлинять или укорачивать счет не рекомендуется, лучше замедлить или ускорить его ритм. Каждое занятие состоит из четырех этапов в 19 дыхательных циклов.

При появлении "сбоя" ритма занятие прерывают и дышат произвольно до нормализации автоматического дыхания. После этого повторяют весь комплекс упражнений.

На следующих этапах занятий аутогенной тренировкой усиливаются ощущения мышечного расслабления, тяжести и тепла. Словесные формулы могут носить следующее содержание: "Я чувствую, как по левой руке разливается тепло", "Горячая кровь все больше и больше согревает мою руку", "Кровеносные сосуды расширяются, все больше и больше горячей крови согревает мою руку", "Постепенно правая рука становится горячей". Для ускорения получения нужного эффекта представляют, что рука погружается сначала в теплую воду, потом в горячую. Вспоминают, как краснеет и разогревается рука, когда все время подливают горячую воду. На следующем занятии переносят внимание на левую руку, на обе ноги, потом сосредотачивают внимание на ощущении тепла во всем теле.

Более глубокое чувство тепла ощущается при выполнении упражнения, направленного на солнечное сплетение. Самоприказ при выполнении этого упражнения может носить следующий характер: "Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло", "Приятное ощущение тепла пронизывает все внутренние органы", "Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает".

Суммарный эффект от аутогенной тренировки усиливается упражнениями, направленными на регуляцию ритма и частоты движения. На начальных этапах стараются удлинить фазы дыхания. Удлинение фаз дыхания происходит постепенно. Критериями правильного дыхания во время аутотренинга считается отсутствие неприятных ощущений от замедления дыхания. В словесных формулах дыхание фиксируется восприятием ощущения покоя: "Я совершенно спокоен", "Мое дыхание замедляется", "Я дышу ритмично, ровно", "С каждым вздохом я все больше и больше успокаиваюсь".

Существенную роль в аутогенной тренировке играют также упражнения, направленные на регуляцию ритма частоты сердечной деятельности. Содержание этих формул может быть следующим: "Сердце бьется ритмично, спокойно", "Сердце мое отдыхает", "Мой пульс замедляется", "Я совершенно спокоен", "Приятное чувство тепла и покоя разливается по всему телу".

Кратковременный отдых (5 - 10 минут) в состоянии аутогенного покоя, как подтвердили многочисленные наблюдения, ведет к быстрому восстановлению сил и снижает развитие утомления даже при значительных физических нагрузках. Возникающие при аутогенном расслаблении эффекты тяжести сменяются ощущением невесомости тела (которое начинает как бы "парить"). Это позволяет применять метод при моделировании невесомости. Яркость и выраженная субъективная сила ощущений во многом связаны с частотой повторяемости моделируемого состояния.

После окончания занятий по расслаблению и успокоению организма проводят серию мобилизующих упражнений со следующими словесными внушениями: "Я хорошо отдохнул", "Мои силы восстановлены", "Во всем теле ощущается прилив энергии", "Мои мысли четкие и ясные", "Я готов к действию" (можно подчеркнуть конкретность), "Мышцы легкие, полны сил и энергии". Для низкорослых, страдающих комплексом неполноценности, перед началом мобилизующих упражнений целесообразно выполнить серию словесных внушений, направленных на общее укрепление эмоционально-волевой сферы: "Я владею своими чувствами", "Я всегда уверен в себе", "Я всегда уравновешен", "Я все лучше и лучше буду владеть собой", "Мой рост меня не смущает, так как я буду продолжать расти".

На обучающий курс аутогенной тренировки в домашних условиях уходит, по нашим наблюдениям, в среднем 25 - 30 дней при условии ежедневных занятий по 20 - 30 минут. Обучаться аутогенной тренировке на первых порах рекомендуют три - четыре раза в день: сразу после сна и перед сном лежа в постели, один - два раза в середине дня.

Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть теплым, с неярким светом, изолированным от посторонних шумов. В холодном помещении затруднительно выполнять упражнения по расслаблению мышц, вызывать ощущения тепла, тяжести и переключать внимание на внутреннюю сферу. А это не только снижает эффективность занятий, но и подрывает доверие к самому методу.

Следует обратить внимание на один из первых навыков - сознательное управление мышечным тонусом. Во-первых, после достижения полного расслабления снижается поток импульсов в центральную нервную систему. Она как бы освобождается для использования или повышения уровня других нервных процессов, в частности, для формирования новых связей по управлению ростом. Во-вторых, что является не менее важным, появляется навык расслабления мышц туловища, работающих в статическом режиме.

Нелишне напомнить, что все мышцы человека условно можно разделить на две группы. Мышцы, работающие в режиме произвольных кратковременных сокращений, и мышцы, работающие в продолжительном статическом режиме. К последним относятся мощные мышечные массивы ног, тазового пояса, туловища, плечевого пояса, шеи, которые удерживают человека в вертикальном положении. Чтобы управлять этими мышечными массивами, необходима аутогенная тренировка.

После освоения аутогенной техники можно пользоваться приведенными выше формулами или разработать свои с учетом индивидуальных особенностей.

Все фразы произносят медленно, прислушиваясь к реакции организма.

1. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.
2. Руки тяжелеют, ноги становятся тяжелыми.
3. Приятное тепло разливается по левой ноге, постепенно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку.
4. Тело становится теплым.
5. Сердце бьется спокойно.
6. Дыхание ровное, легкое.
7. Туловище расслаблено.
8. Мышечная сила рук сохраняется и усиливается.
9. Занятия на тренажере (или по развитию гибкости) будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно станет пластичным, послушным моей воле.

Во время выхода из аутогенной тренировки плавно сжимают кисти в кулак и удерживают их в таком положении по 5-10 секунд один - два раза. После этого переходят к занятиям на тренажерах или по развитию гибкости.

После выработки автоматизма комплекса аутогенной тренировки эффект можно усилить с помощью других формул, например:

1. Все тело становится пластичным.
2. Тело удлиняется все больше и больше.
3. Длиннее становятся туловище, ноги.
4. Я расту медленно, но неуклонно.

С каждым занятием следует добиваться максимального расслабления мышц, пластичности суставно-связочного аппарата. Все это с наибольшей эффективностью скажется на увеличении роста.

"Я вырасту!" Эта мысль должна глубоко запасть в сознание. Вот почему необходимо концентрировать свое внимание не только во время занятий аутогенной тренировкой по увеличению роста, но и на протяжении всего дня. Длительные перерывы в занятиях неблагоприятно сказываются на показателях увеличения роста.

На коллективных занятиях аутогенная тренировка сопровождается музыкотерапией. Воздействие музыки на психику, вне всяких сомнений, следует считать объективным феноменом. Музыкальное сопровождение существенно повышает эффективность аутогенной тренировки. Музыка должна звучать тихо. В качестве музыкального сопровождения больше подходят классические произведения таких композиторов, как П. И. Чайковский, С. В. Рахманинов, И. С. Бах, Ф. Шопен, К. Глюк, Л. В. Бетховен.

В каждом музыкальном произведении одним из наиболее выразительных средств является ритм. Чередование долгих и кратких звуков, "воздушных" и "тяжелых" звучаний вызывает у человека различные ассоциации с какими-то физическими явлениями и пробуждает целую гамму эмоционально-психологических переживаний. Вот почему на занятиях по аутогенной тренировке обычно используют музыкальные произведения, исполняемые в медленном темпе, спокойно-эпического или умиротворенного характера. И еще один немаловажный момент в системе аутогенной тренировки - интонация. Как произносить текст - в приказном или спокойном тоне? Императивная форма самовнушения по своему характеру ближе к гипнотическим воздействиям. Она может вызывать внутреннее сопротивление, а у некоторых людей даже откровенную негативную реакцию. Самовнушение не следует "вбивать" в себя, ему необходимо просто довериться.

Как подтверждает наш опыт, в освоении метода аутогенной тренировки большую роль играют практика и высокий профессионализм тренеров, педагогов, специалистов разного профиля.

A.С. Палько, М.С. Некрасов

"Методика аутотренинга" и другие статьи из раздела

Попробуем освоить приемы аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка (autos - сам) была предложена Иоганненсом Шульцем в 30-е годы. Этот метод вобрал в себя элементы многих систем (йога, самовнушение, гипноз и т. д.) и быстро завоевал популярность во всем мире. Человек, входящий в аутотренинговое состояние, переключает внимание внутрь себя. Для сознания в этот момент внутренняя среда организма становится "внешним" объектом, то есть тем, на что сознание может воздействовать. В AT состоянии, отключаясь от окружающего мира, человек тонко и чутко воспринимает работу органов и всего организма в целом. Мысленные команды, самовнушение оказывают глубокое и сильное воздействие. Активный характер аутогенной тренировки выгодно отличает ее от гипнотерапии, т. к. не создает зависимости от внешнего воздействия.

В AT состоянии человек сохраняет инициативу и самоконтроль, самостоятельно включается в психотерапевтическую работу. Навыки AT, при хорошем освоении этого замечательного метода психопрофилактики и саморегуляции, сохраняются в течение всей жизни, даже если были значительные перерывы в занятиях. Техника аутогенного погружения и работы в этом состоянии может быть освоена мри систематической работе, однако и простое самовнушение на фоне мышечного расслабления может дать хорошие результаты.

Введение в курс обучения расслабляющей гимнастики, дыхательных упражнений, самомассажа ускоряет освоение курса AT. Давайте прислушаемся к ощущениям своего тела после выполнения упражнений, запомним состояния мышечного расслабления, исчезновения "зажимов", попробуем мысленно воспроизвести эти состояния, поймем наконец-то, что наше "я" - это сложный мир, который можно сознательно регулировать, "программировать", улучшать.

Приемы аутогенной тренировки. ИТАК, НАЧНЕМ!

Вы твердо решили освоить метод AT. Тогда, займите удобное положение, закройте глаза и направьте свое внутреннее внимание на кисть правой руки. В течение четырех минут медленно сжимайте одновременно все пять пальцев руки в кулак, причем делайте это равномерно, рассчитав время так, чтобы в конце четвертой минуты пальцы полностью закрылись. Лучше всего, если кто-то будет каждые тридцать секунд отмечать проходящее время. Если такой возможности нет -заведите будильник, который должен зазвонить через четыре минуты.

Эффект этого простого упражнения очень интересен. Обратите внимание на чувство времени (его ускорение или замедление в течение этих четырех минут), на то, как вы сумели рассчитать скорость движения пальцев (во время опыта не надо ускорять или замедлять их движение), в каком состоянии находилась кисть, когда Вы открыли глаза. Вы вдруг почувствовали, что в течение четырех минут в мире не было ничего более важного, чем ваши пальцы и их движение. Может быть, вы чувствовали, как "скрипят" суставы, как медленными толчками совершается движение. Все куда-то отодвинулось, перестали мешать звуки, мысли. Вы сконцентрировали свое внимание на конкретном участке тела. Вы управляли движениями, которые обычно совершаются непроизвольно! Зафиксируйте эти ощущения. В этом простом упражнении есть три важнейших элемента AT: концентрация внимания, отключение от внешней среды и перевод внимания "в себя", управление непроизвольными функциями организма *. А теперь добавим глубокое мышечное расслабление, формулы самовнушения и подключим образные представления. Получится комплекс элементов, позволяющий войти в AT погружение и пребывать в нем, реализуя все замечательные возможности этого состояния.

Заниматься аутогенной тренировкой удобнее всего лежа или в позе "кучера".

Если вы решили заниматься лежа, то располагайтесь на достаточно твердой поверхности, голову лучше положить на высокую подушку, руки положить вдоль туловища, чуть согнув их в локтях, ноги слегка согнуть в коленях и развести носки. Поза "кучера" удобна для занятий в группе или на работе и даже в транспорте - везде, где есть возможность позаниматься несколько минут. Сядьте неглубоко на стул, ноги поставьте на ширине плеч, колени при этом свободно разведены, кисти рук лежат на коленях, не соприкасаясь между собой. Необходимо найти точку устойчивого равновесия, расслабить все скелетные мышцы, опустить голову и закрыть глаза.

Вы готовы к AT тренировке, с чего же начать?

Приемы аутогенной тренировки. СЕАНС АКТИВНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Попробуем сбросить напряжение в крупных скелетных мышцах тела, убрать "зажимы" в области плеч, шеи, расслабить лицо. Как же определить, произошли изменения или нет, может быть нам только кажется, что это расслабление получилось, а на самом деле мы очень еще далеки от этого? Необходимо "поймать" ощущение мышечной релаксации (расслабления), запомнить эффекты, которые его сопровождают, а затем вызвать их в нужный момент из памяти. Чем чаще вы будете создавать цепочку: "ощущение - запоминание", тем легче будет потом восстановить обратную связь "воспоминание - мысленный приказ - ощущение". Очень хорошо помогают в этом сеансы активной релаксации. Напрягая поочередно определенные группы мышц, а затем сбрасывая напряжение, вы без труда почувствуете то, что задано.

Начнем с упражнения для ног" Сидя на стуле и опираясь пальцами ног о пол, поднимите пятки так высоко, как это только возможно. Задержите их в таком положении и расслабьте. Поднимите носки. Выше, еще выше, расслабьте. Зафиксируйте внимание на ступнях и мышцах голени на тридцать секунд. Поднимите ноги и вытяните их вперед, напрягая бедра и живот (мышцы голени расслаблены), задержите ноги, расслабьте. А теперь "зарывайте пятки в песок". Упирайтесь пятками и старайтесь привстать со стула, еще сильней, расслабьтесь. Зафиксируйте внимание на бедрах и животе на тридцать секунд.

Поработаем с руками. Сожмите крепко кулаки, так, чтобы у вас задрожали руки, еще крепче, расслабьте. Растопырьте пальцы как можно шире, задержите их и расслабьте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в кистях рук, постарайтесь их запомнить. А теперь пошевелим немного плечами и постараемся достать ими до ушей. Поднимите плечи как можно выше, еще выше, расслабьте, проделайте это еще раз, опустите плечи, закройте глаза и полностью обмякните. Пусть ваши плечи станут тяжелыми, "осядут вниз". Зафиксируйте на этом внимание в течение тридцати секунд.

Переходим к мышцам лица. В AT погружении очень часто не удается расслабить лицо, мы привыкаем к постоянному напряжению мимических мышц. А расслабление поддерживает высокий тонус центральной нервной системы. Улыбнитесь. Шире, еще шире, крепко сожмите губы, зажмурьте глаза, еще крепче, а теперь откройте их широко. Расслабьте лицо. Поднимите брови. Вы очень сильно удивлены, нахмурьтесь, расслабьте мышцы глаз. Поделайте всяческие гримасы, сбросьте напряжение, "распустите" мышцы всего лица, сконцентрируйте внимание на лице, запомните ощущения. Все упражнения повторяйте по два-три раза.

Сеанс активной релаксации можно проводить перед каждой аутогенной тренировкой. Вы можете почувствовать тепло, тяжесть или легкость, покалывание или жжение, пульсацию, иногда возникают ощущения увеличения объема, размывание контуров тела. Все это характеризует реальные физические изменение, связанные с релаксацией.

Приемы аутогенной тренировки. НА ВОЛНАХ РИТМА

Теперь можно переходить к основным формулам аутогенного погружения. Когда вы будете обращаться к себе и произносить мысленно формулы самовнушения, не забудьте, что вы - доброжелательный хозяин своего тела и своих состояний. Не надо волевых нажимов и суровых приказов. Постарайтесь подобрать такую интонацию, которая будет устраивать лично вас. Попробуйте поработать с магнитофоном или проговорить формулы самовнушения вслух. Вы найдете свой вариант - уверенный или уговаривающий, бесстрастный или успокаивающий. Прислушайтесь к тому, как воздействует на вас та или иная интонация. Оч ень важен ритм произнесения формул. Ритмами пронизан весь мир, и мы - часть этого мира. Совмещение ритмов биения сердца, дыхания с ритмами произнесения формул усиливает эффект AT занятий. Особенно важно учитывать дыхательные циклы и паузы между произнесением формул.

Сядьте в удобную позу, просто откиньтесь на спинку стула, закройте глаза, дышите спокойно и ритмично. Обратите внимание на то, что при выдохе происходит непроизвольное расслабление. Воспользуемся этим и будем произносить фразы на выдохе, подкрепляя непроизвольное расслабление самовнушением.

Вы сидите в позе "кучера" или лежите на диване (полу, траве), задумчиво созерцая себя внутренним взором. "Прожектор" вашего внимания медленно скользит по лицу, телу. Задайте себе вопросы: какое плечо тяжелее - правое или левое; а что теплее - кисть правой или левой руки? Какой у вас язык большой или маленький? Разберитесь в своих ощущениях. Затем, на выдохе, произнесите медленно: "Я совершенно спокоен". Пройдите одновременно "волной внимания и расслабления" от плеч к ногам. Сделайте паузу в четыре дыхательных цикла и еще раз утвердительно и доброжелательно подумайте: "Я спокоен". Если у вас наступило состояние легкой отключенное™ - побудьте в нем немного, если такое состояние не наступило - ничего страшного. С первого раза трудно ожидать каких-либо серьезных результатов.

Сеанс AT желательно проводить ежедневно, постепенно увеличивая время занятия. При освоении курса продолжительность занятий будет зависеть от вашего настроения, самочувствия, наличия свободного времени. Это могут быть короткие разгрузочные паузы на пять-десять минут или длительные занятия, проводимые с определенной целью. Освоение каждой новой формулы самочувствия желательно начинать через несколько занятий после того, как освоена и закреплена предыдущая формула.

РАССЛАБЬТЕСЬ...

Таким образом, через несколько дней после того, как вы начали освоение курса, можно переходить к следующей формуле, которая звучит так: "Мои руки тяжелые". Ощущение тяжести связано с мышечным расслаблением и в дальнейшем будет постепенно перенесено на все плечо. Но начинать лучше всего с рук, так как на руках легко сконцентрировать внимание. Следует также учесть, что руки имеют обширные связи с головным мозгом, и на них проще воздействовать мысленными приказами. Для того, чтобы понять ощущение тяжести, можно выполнить несколько несложных упражнений: наклонитесь немного вперед и вбок, пусть ваша рука свободно повиснет. Движением корпуса раскачивайте руку, мысленно представляя, что на ее конце висит гиря. Вы почувствуете, что ваша кисть отяжелела. Запомните ощущение. Попросите кого-нибудь из ваших знакомых положить руку вам на плечо. Пусть рука ляжет свободно, всей тяжестью. Это и есть та естественная тяжесть расслабленного тела, которую необходимо почувствовать при проработке формулы тяжести. Надо сказать, что ощущения тяжести не являются обязательными. Некоторым людям гораздо легче почувствовать "легкость". Здесь нужно исходить из собственных ощущений, которые должны быть приятны и действовать успокаивающе. В дальнейшем, при более глубоком расслаблении, наблюдаются ощущения легкости, парения, "растворения" тела, которые могут появиться и без промежуточного освоения формулы тяжести. Вернемся, однако, к рукам. После того, как вы мысленно сказали себе: "Мои руки тяжелые" и почувствовали эту тяжесть, закрепите эффект пятикратным повторением формулы. Не забывайте о ритме! В дальнейшем вы будете концентрировать внимание и последовательно вызывать тяжесть в ногах, в области груди, живота, спины, и постепенно формула приобретет вид: "Все мое тело расслабленное и тяжелое (или легкое)", Чувство тяжести должно быть приятным - это очень важно. После того как будет освоена формула тяжести, можете провести несколько занятий по методике последовательной концентрации внимания на расслаблении всех групп мышц. Мысленно двигайтесь сверху вниз, проговаривая следующие формулы:

1. Мышцы лба расслабляются (возникает ощущение разглаживания лба, мышцы как бы "разъезжаются в стороны").

2. Мышцы глаз расслабляются (глаза чуть приоткрываются, брови расходятся в стороны).

3. Мышцы рта расслабляются (нижняя челюсть "отвисает", язык ложится на нижние зубы).

4. Мышцы шеи расслабляются (голова опускается).

5. Плечи расслабляются (плечи оседают вниз).

6. Руки расслабляются (возникает ощущение "дуновения", приятных потоков расслабления).

7. Мышцы спины и груди расслабляются (дыхание становится реже и ровнее).

8. Мышцы ног расслабляются (ощущения такие же, как в руках).

9. Все мышцы полностью расслаблены.

После такого погружения может возникнуть приятная сонливость, из которой можно перейти в состояние сна или активного бодрствования. Если вы выбрали второе, то, продолжая пребывать в состоянии приятной расслабленности, но постепенно мобилизуя себя, мысленно произнесите следующее:

Я отдохнул.

Сознание проясняется.

Состояние бодрое"

Ощущение прилива энергии.

Делаю глубокий вдох...

При произнесении последней фразы глубоко вдохните и, сделав энергичный жест руками (выбрасывайте руки перед собой, резко растопыривая пальцы), открывайте глаза и выдыхайте (можно даже на манер каратистов сделать это со звуком "ХА"),

Обратите внимание на работу с мышцами лица, лечебный массаж лица . Во время сеанса активной релаксации (см. выше) мы расслабляли лицо после мышечного напряжения. В этом нам хорошо помогли формулы расслабления, которые использовались в сеансе последовательной концентрации на всех мышцах тела сверху вниз. При хорошем расслаблении мышцы как бы "стекают" к подбородку, возникает ощущение того, что ваше лицо - это гладкая маска. Перед началом погружения произнесите вполголоса или мысленно: "ы-ы-т" на выдохе. Челюсть слегка отвисает вниз, язык перемещается к нижним зубам. Кроме того, возникает эффект расфокусировки зрения: взгляд ни на чем не фиксируется, окружающие предметы приобретают размытые очертания. Если вы не можете избавиться от посторонних мыслей, попробуйте "открыть шлюзы" вашего сознания и дать возможность пройти мыслям свободным потоком. Пусть они проплывают без всякой связи, как облака и небе. Не заостряйте на них внимание.

Можно попробовать и такое упражнение: очертить взглядом на стене круг диаметром в один метр и медленно скользить взглядом от точки к точке внутри этого круга, не задерживаясь на каждой из них более двух секунд. После этого закрыть глаза и вновь сосредоточиться на формулах.

ПРОЯВИТЕ НАСТОЙЧИВОСТЬ!

После того, как мы освоили формулы тяжести, расслабления и спокойствия, можно переходить к формуле, in, бывающей ощущения тепла. Эта формула связана с тонусом кровеносных сосудов. Как правило, уже после нескольких сеансов расслаблений ощущение тепла, покалывания появляется непроизвольно. Закрепить его можно мысленным указанием: "Мои руки теплые". Когда произойдет устойчивое усвоение эффектов тепла в руках, можно переходить к ногам, а затем распространить формулу на все тело: "Приятное тепло разливается по всему телу". Попробуйте поработать с образными представлениями. Вы опускаете руки и ноги в теплую воду. Лежите на пляже, солнце ласкает вас своими лучами. Чудесные ощущения!

Сеансы AT удлиняются, и мы переходим к формуле, регулирующей дыхание. Главные условия - это ритмичность и свобода. Не замедляйте дыхание специально - это должно произойти естественным путем. Расслабление дает успокоение. Дыхание становится реже. Вы чувствуете легкость, прохладу или тепло. Представьте себе картины, связанные с ощущением простора, свежести. Скажите себе: "Мое дыхание ровное и спокойное". Попробуйте произносить эту фразу, когда вы идете по улице, на ходу синхронизируя ее с вдохами и выдохами, ощутите радость, легкость вашего движения и дыхания! Следующие несколько занятий мы посвятим формуле, направленной на регуляцию сердечной деятельности. Сердце очень чутко реагирует на все физиологические и эмоционально-психические изменения. Обращаться к сердцу следует вежливо и спокойно. Никаких волевых нажимов, приказов! Если вы почувствовали, что произнесение ваших мысленных указаний не соответствует ожидаемой реакци и - прекратите работу на некоторое время. Вернитесь к формуле дыхания, спокойствия, а затем попробуйте еще раз. Формула звучит так: "Мое сердце бьется ровно, спокойно". Не рекомендуется изменять или усиливать формулу. Освоение этой формулы связано с представлениями о пульсации. Положите одну ногу на другую и понаблюдайте за ногой, которая находится на весу. Хорошо видно, как поднимается и опускается носок в такт сердцебиению. Найдите пульс на руке и попробуйте почувствовать опережение удара пульса в руке по сравнению с пульсовым движением ноги. Эта разница в доли секунды, но она вполне ощутима. Представим себе пульсовую волну, которая несет кровь и тепло по всему телу от сердца. Этот пульс мы можем ощутить в разных точках тела (в пальцах, висках, на шее, под коленями и т. д.), с ним мы работаем, когда произносим формулу сердца.

А теперь вернемся к ощущению тепла, разлитого по всему телу. Это естественное тепло нашего организма легко почувствовать, если потереть энергично руки одну о другую и, закрыв глаза, медленно сближать ладони. В какой-то момент, когда руки еще не соприкоснулись, вы почувствуете тепло. Чем ближе будут ладони, тем сильнее тепло. Представьте, что у вас в руках маленький теплый шарик, который можно покатать, сжать, растянуть. "Положите" этот теплый, желтый шарик, маленькое солнце, в область солнечного сплетения и мысленно скажите себе: "Мое солнечное сплетение излучает тепло". Волны, пульсация, тепловые потоки - все эти ощущения может вызвать формула солнечного сплетения, которая влияет на органы брюшной полости.

При проработке этой формулы надо ориентироваться на эффекты приятного, успокаивающего тепла, излучаемого из области солнечного сплетения.

Последняя формула "Мой лоб прохладен" влияет на сосуды головы. Эта формула улучшает контроль над состоянием бодрствования, позволяет легче выходить из АТ-погружения. Почувствуйте легкий, прохладный ветерок у корней волос, вспомните какие-либо приятные ощущения, связанные с прохладой в области лба.

Весь цикл, состоящий из ключевых формул, будет выглядеть следующим образом:

1. Я совершенно спокоен.

2. Все тело расслаблено.

3. Мои руки теплые и тяжелые (легкие). Мышцы тяжелые, тепло разливается по всему телу.

4. Мое дыхание ровное и спокойное.

5. Мое сердце бьется ровно.

6. Мое солнечное сплетение излучает тепло.

7. Мой лоб прохладен.

Все формулы желательно произносить на выдохе по пять-шесть раз с паузами между фразами в три-четыре дыхательных цикла.

Прежде чем начать сеанс аутогенной тренировки, поработайте немного со своими мышцами, сделайте несколько упражнений суставной гимнастики. Разомните

энергично пальцы и ступни ног. Сожмите руки в кулаки, растопырьте пальцы, разотрите их энергично, сделайте умывающее движение. Повращайте и сделайте сгибательно-разгибательные движения во всех суставах: кистевых,

локтевых, плечевых, коленных.

Наклонитесь вперед, назад, вправо, влево. Наклоните голову вперед, назад, вбок. Разомните плечи и шею до ощущений тепла. Ощутите, как натягиваются мышцы шеи при вращательных движениях головой. Слегка помассируйте лицо. Вы почувствуете прилив мышечной радости. Снимите часть "зажимов". А теперь - сеанс активной релаксации и AT - погружение.

НE ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА ДОСТИГНУТОМ!

По мере освоения основных формул AT происходит постепенная замена развернутых формул на мысленные сигналы-образы, которые вызывают соответствующие реакции АТ-погружения.

Через некоторое время достаточно будет сказать: "Спокойствие - тепло - тяжесть - дыхание - сердце - солнце - лоб", и вы погружаетесь в АТ-состояние.

В этот момент могут появиться характерные ощущения, которые Шульц назвал "аутогенными разрядами". Это могут быть ощущения вибрации, подергивания, вспышек при закрытых глазах, сухости во рту и пр. Обычно эти эффекты исчезают после семи-восьми регулярных занятий.

Вхождение в AT - состояние иногда сопровождается зрительными образами, которым можно придать приятную эмоциональную окраску. Это могут быть картины природы, цветовые сочетания, вызывающие определенные психические состояния. Посмотрите на голубое небо с нежно-розовыми облаками, "разбросайте" по ярко-зеленому лугу оранжевые апельсины, "походите" по теплой коричневой земле босыми ногами.

Вы можете заранее подготовить несколько формул, влияющих на укрепление психических функций ("Я уравновешен. Я владею собой. Я лучше запоминаю имена" и т. п.), и произносить их мысленно в состоянии АТ-погружения. Желательно не использовать в этих формулах отрицательных и неоднозначных формулировок" Старайтесь не прилагать интеллектуальных усилий при работе с формулами во время AT.

Мы освоили первую ступень AT.

Каждый человек, начинающий заниматься AT, проходит свой путь, нарабатывает свои ощущения и образы. AT - это творчество, но не бездумное, а основанное на знаниях, отработанных навыках, умение разобраться в сложном мире психоэмоциональной сферы человека. Будьте настойчивы на этом пути!

© Т.З. Субботина

Перепечатка, цитирование и распространение
материалов сайта //www.сайт/
без соблюдения
ЗАПРЕЩЕНЫ.

Во время обучения сеансы аутогенной тренировки надо проводить в относительно тихом и полутемном помещении (свет не должен падать на лицо). Положение тела - лежа или сидя. Каждое из них имеет свои преимущества. Поло­жение лежа освобождает сразу 22% энергии основного об­мена, которую организм тратит на поддержание вертикаль­ного положения тела и снимает статическое возбуждение в центрах больших групп мышц, которые должны были бы поддерживать тело в сидячем положении. Овладев релакса­цией в положении сидя, можно будет проводить сеанс где угодно.

До начала сеанса надо освободить тело от стесняющей одежды.

Во время обучения аутогенной тренировке все команды для релаксации, все формулы самовнушения, все команды для выхода надо повторять 15 раз. В лаборатории И.П. Пав­лова было установлено, что примерно такое количество пов­торений позволяет быстро вырабатывать условные рефлек­сы. Большее число раз повторений помогает быстрее овла­деть обучением аутогенной тренировке.

Вначале, повторяя команды, отмечайте их легким шеве­лением пальцев рук, вы быстро усвоите ритм повторения ко­манды (15 раз) и тогда перестанете контролировать число своих повторений - это уже не будет иметь существенного значения.

Вообще с самого начала можно быть уверенным в успехе лечения. Вы обо всем осведомлены, небольшие колебания в точности проведения сеанса с каждым последующим сеан­сом будут отрабатываться по мере накопления личного опы­та. Мастерство приходит постепенно, поэтому нужно быть требовательным к себе.

Каждый сеанс начинается всегда двумя командами для внимания: «Я успокаиваюсь», «Я спокоен, сосредоточен».

За время повторения этих команд с каждым сеансом ваше внимание будет все быстрее и полнее сосредоточиваться. (При легком отвлечении внимания проводите тренировку, как это было рекомендовано выше.)

Начинать тренировку надо с расслабления мышц ведущей руки (правшам - с правой, левшам - с левой руки), так как человек на протяжении всей жизни дает команды своей воле чаще всего мышцам ведущей руки. Поэтому из всех произ­вольных мышц тела - мышцы ведущей руки наиболее уп­равляемые. И действительно, разве может правша приказать своей левой руке делать такое же движение, как это сделает правая рука? Нет, не может. Но не может без тренировки. Если же человек захочет и поставит перед собой цель научить­ся владеть левой рукой так же, как и правой, то после опреде­ленного времени левая рука станет послушной. Надо иметь в виду, что все артикуляторные и дыхательные мышцы - про­извольные, и достаточно подумать, что они подобны мышцам левой руки, чтобы почувствовать свою власть над ними.

Расслабление мышц достигается двумя командами: первая как бы предлагает мышцам абсолютно расслабиться: «Мыш­цы моей руки абсолютно расслабляются»; вторая команда как бы констатирует результаты этого расслабления и тяжесть: «Мышцы моей правой руки расслабленные, тяжелые, теп­лые» . Через каждые 2-8 дня можно добавлять команды для тренировки расслабления следующей группе мышц. Ясное ощущение расслабления, тяжести и тепла будет приходить постепенно - от появления легкого ощущения тяжести и теп­ла в начале обучения до ясного и приятного чувства тепла во всем теле, когда период обучения останется далеко позади.

После трех недель занятий в тренировку расслабления будут включены уже все группы мышц. Постепенно насту­пает ощущение релаксации во время сеанса, и, что особенно важно, когда вы отдыхаете, сидите в транспорте, то чувству­ете лишнее напряжение рук, плеч, ног, лица; когда лежите, то чувствуете ненужное напряжение шеи, ног, рук или все­го тела. Работаете и чувствуете, как у вас напрягаются мыш­цы, без напряжения которых эту работу можно продолжать (напрягаются лоб, губы, когда вы режете хлеб). Во время речи заикающиеся начинают чувствовать излишнее напря­жение в артикуляторной и дыхательной мускулатуре и ненужное напряжение в мышцах, не связанных с речью. Сре­ди людей различных специальностей встречаются профес­сиональные заболевания, связанные с перенапряжением мышц. Эти заболевания не только снижают работоспособ­ность, но могут приводить к профессиональной непригодно­сти, и человек вынужден менять профессию.

Ясное субъективное ощущение излишнего напряжения в работающих мышцах и ненужного напряжения мышц, не вы­полняющих данную работу, осознание болезненных двигатель­ных реакций во время отдыха, речи и во время выполнения любой работы - это первый шаг овладения своим телом.

Как только наступит ясность ощущения лишних напря­жений в какой-то группе мышц, можно в аутогенной трени­ровке постепенно сокращать число повторений команд на расслабление в этой группе мышц до 10, 5, 3 раз, сохраняя повторение команд для тех групп мышц, которые больной еще плохо чувствует.

Для упражнений на внимание уменьшение повторения команд такое же: как только мысли перестанут отвлекать­ся, можно начать сокращать число команд на концентра­цию внимания. С 10-го дня занятий аутогенной трениров­кой (а для некоторых больных может быть больше), если расслабление мышц наступает быстро, можно первую ко­манду для расслабления мышц опустить и сразу начинать со второй команды: «Мышцы (руки) расслабленные, тяже­лые, теплые».

Наконец, после тренировки (на это требуется 3-4 не­дели), достаточно будет 2-3 повторений одной общей ко­манды на внимание и расслабление. В это время текст ко­манды для релаксации может иметь телеграфный стиль: спокоен, все мышцы расслабленные, тяжелые, теплые (или: спокойствие, тяжесть, тепло), и будет наступать ре­лаксация.

Формулы самовнушений также повторяются по 15 раз до того дня, как внушение начнет «действовать». После этого целесообразно закрепить достигнутый результат повторени­ем этого внушения, в продолжение трех сеансов аутогенной тренировки, в следующих сеансах повторяете эту формулу по 2-3 раза и затем это внушение снимаете, чтобы начать работать над другим.

Сеанс аутогенной тренировки может иметь 5-7 формул са­мовнушения. Их надо твердо запомнить и точно произносить. Все команды и формулы надо повторять очень вдумчиво, со­средоточив на них все свое внимание. Фразы произносятся мысленно, членораздельно, в приятном для себя темпе: пер­вый сеанс занимает несколько минут, десятый-двенадцатый - 30-40 минут. В этих сеансах все команды и формулы еще повторяются по 15 раз. Затем, по мере индивидуальных успе­хов в релаксации, уменьшается количество повторений тех или других команд и сеансы укорачиваются.

Как видно из описания, техника проведения сеанса ауто­генной тренировки во время обучения методу очень отлича­ется от техники проведения сеансов в дальнейшем. По мере овладения методом аутогенной тренировки техника становит­ся предельно простой, а сеанс - коротким. Для человека, хорошо владеющего методом, сеанс может быть проведен практически в любой обстановке за 5-10 минут: лежа или сидя, дома или в транспорте, в перерыве между работой или в походе, за кулисами сцены перед выступлением и даже во время бурного разговора. Люди, овладевшие релаксацией, могут провести сеанс аутогенной тренировки с целью отды­ха. Сеанс аутогенной тренировки для отдыха надо закончить обязательно активным выходом.

I этап аутогенной тренировки (релаксацию) можно исполь­зовать для нормализации сна. Для этой цели сеанс надо огра­ничить только релаксацией (самовнушение, выход проводить не надо). Мысли, сосредоточенные только на командах для расслабления, приводят человека к естественному засыпа­нию, глубокому сну и бодрому приятному пробуждению.

Описание курса аутогенной тренировки. Первый сеанс аутогенной тренировки (1-3-й день). Утром вы проснулись. Останьтесь в постели, свет из окон не должен падать на лицо, ложитесь на спину, руки про­тяните вдоль туловища, слегка согнув их в локтях, руками туловища не касайтесь. Ноги свободно вытяните и слегка раз­ведите их так, чтобы они друг друга не касались. Глаза за­кройте, к случайным шумам вы должны быть безразличны.

Поработайте мышцами-антагонистами своей ведущей руки так, чтобы напомнить себе ощущение крайнего напря­жения и расслабления мышц.

Команды первого сеанса аутогенной тре­нировки:

1. «Я успокаиваюсь» (15 раз).

2. «Я спокоен, сосредоточен» (15 раз)

3. «Моя правая (левая) рука абсолютно расслабляется»(15 раз; <...>).

4. «Моя правая рука расслабленная, тяжелая, теплая» (15 раз).

Выход из аутотренинга.

В первый день вы должны обратить особое внимание на окончание сеанса аутогенной тренировки. Все команды и движения выхода проведите очень тщательно.

Во 2-й и 3-й дни обучения первый сеанс аутотренинга повторяется. Ваша задача в эти дни приучить себя выходить из аутотренинга, не задерживать дыхание, каждое упраж­нение делать красиво, очень тщательно, оставаться спокой­ным к случайным внешним помехам во время сеанса. На­учиться не реагировать на тревожные мысли или освободить­ся от них. К своим неудачам старайтесь относиться без раз­дражения. Нужно спокойно разобраться, почему возникли ошибки при выполнении упражнения, исправить их и сно­ва приступить к занятиям.

Команды второго сеанса аутогенной тре­нировки (4-5-й день).

1. «Я успокаиваюсь».

2. «Я спокоен, сосредоточен».

6. «Мои плечи расслабленные, тяжелые, теплые»,

(Вы чувствуете, как ваш плечевой пояс опускается и даже давит на грудную клетку, особенно это ощущается, когда сеанс аутогенной тренировки проводят сидя.)

Если во время заикания у больного плечи высоко поднима­ются (когда больной начинает говорить на высоте глубокого вдоха, в это время вместо звукообразования происходит обыч­ный выдох, так называемая утечка воздуха, и больной судо­рожно втягивает много воздуха и поднимает плечевой пояс; так повторяется несколько раз) или низко опускаются (когда боль ной пытается говорить в конце выдоха), то при этом необхо­димо овладеть работой мышц плечевого пояса. План трени­ровок по овладению работой любой группы мышц всегда оди­наковый: до сеансов аутогенной тренировки осознать и уви­деть в зеркале ненужные движения плечевого пояса, затем сознательно проделать эти движения, оказывая им сильное сопротивление сокращением мышц-антагонистов. Например, больной во время речи поднимает плечи. Для устранения ему нужно проделать следующее упражнение: попросить товари­ща положить руки на плечи и, когда плечи будут поднимать­ся, сильно надавить на них, оказывая таким образом сопро­тивление побочному движению. Больному надо преодолеть это сопротивление, задержав плечевой пояс в положении мак­симального подъема, и с облегчением уронить его, чтобы на­ступило естественное расслабление мышц. Это ощущение надо запомнить. Если больной опускает плечи во время речи, нуж­но опускать плечевой пояс, оказывая сопротивление этому движению.

Те больные, у которых плечевой пояс при заикании сво­боден, не нуждаются в таких детальных упражнениях. Если во время заикания мышцы плечевого пояса участвуют в су­дорогах, то до сеанса аутогенной тренировки в этих мыш­цах надо сознательно вызвать максимальное напряжение и утомление с последующим естественным расслаблением. Во время сеанса аутогенной тренировки надо представлять точную цель каждого расслабления, точно знать, от каких судорог вы хотите освободиться (иными словами, работой каких мышц вы стараетесь сознательно овладеть).

Для мышц, свободных во время речи, такой детальной тренировки проводить не надо.

Во время каждой тренировки надо следить, чтобы дыха­ние, лицо, шея, руки, спина, грудь оставались свободными. Когда ненужное движение будет осознано, то его появле­ние во время речи больной будет сразу замечать. Надо на­учиться тормозить это движение, тогда спустя некоторое время выработается автоматическое торможение ненужно­го движения.

Третий сеанс аутогенной тренировки (6-7-й день).

К командам второго сеанса добавляются команды для рас­слабления лица.

1. «Мое лицо (брови, веки, губы) абсолютно расслабля­
ется».

2. «Мое лицо (брови, веки, губы) расслабленное, тяжелое,

Во время повторения этих команд чувствуется, как на лице разглаживаются все морщины. Усиливается приток крови к мышцам и коже лица. Если больной во время заи­кания делает неправильные движения губами, они вытяги­ваются вперед трубочкой или, наоборот, прижимаются к зубам, попадают под зубы (иногда больной их прикусыва­ет), опускается и выворачивается нижняя губа или подни­мается верхняя губа и при этом обнажаются зубы и десна. Если губы сильно растягиваются или рот и губы широко рас­крываются, то необходимо сознательно овладеть движения­ми губ. Проследить за неправильным движением: потрогать губы руками во время заикания, ясно почувствовать непра­вильное движение и лишнее напряжение в губах - созна­тельно начать тормозить неправильное движение и снимать лишнее напряжение, помнить и следить за свободой дыха­ния во время тренировок и свободой окружающих мышц.

После каждого сеанса, во время которого расслабляется мускулатура лица, лицо становится особенно спокойным и посвежевшим.

Выход из аутогенной тренировки.

Четвертый сеанс аутогенной тренировки (8-9-й день). Команды

1. «Я успокаиваюсь».

2. «Я спокоен, сосредоточен».

3. «Мои руки абсолютно расслабляются».

4. «Мои руки расслабленные, тяжелые, теплые».

5. «Мои плечи абсолютно расслабляются».

6. «Мои плечи расслабленные, тяжелые, теплые».

7. «Мое лицо (брови, веки, губы) абсолютно расслабляется».

8. «Мое лицо (брови, веки, губы) расслабленное, тяжелое,

9. «Моя челюсть абсолютно расслабляется».

10. «Моя челюсть расслабленная, тяжелая, теплая».

При хорошем расслаблении височной и жевательной мышц (они при сокращении поднимают нижнюю челюсть) нижняя челюсть чуть-чуть опускается и нижние зубы отхо­дят от верхних зубов (при этом нижняя челюсть как бы уто­пает в мышцах подчелюстной области и подбородка, а ниж­ние зубы утопают за нижней губой).

Нельзя переоценить пользу этого упражнения для людей, у которых при заикании нарушены движения нижней че­люсти и после длительной речи устают виски и скулы. Вы­ход из аутогенной тренировки.

Пятый сеанс аутогенной тренировки

(10-12-й день).

К командам релаксации четвертого сеанса добавляются команды для расслабления языка.

1. «Мой язык абсолютно расслабляется».

2. «Мой язык расслабленный, тяжелый, теплый».

Б]сли при заикании возникает напряжение в мышцах язы­ка и он сковывается и застывает в каком-то положении или язык выталкивается вперед под зубы, иногда прикусывается или с силой выталкивается изо рта, то необходимо уделить особое внимание сознательной тренировке мускулатуры язы­ка. Например, у больного при заикании возникает напряже­ние в языке. Надо мысленно произнести слог с буквой, на ко­торой это напряжение возникает, задержать язык в этом положении с еще большим напряжением, ясно осознать это лишнее напряжение или неправильное положение языка и расслабить язык частично, чтобы снять лишнее напряжение, или полностью расслабить язык, если он занял неправильное положение. Постепенно вслед за сознательным торможени­ем ненужного напряжения выработается постоянный реф­лекс. Надо постараться зафиксировать в своем сознании пра­вильное положение языка, его едва ощутимое нужное напряжение для произнесения слога, с тем чтобы все лишнее напряжение сразу оказывалось в центре вашего внимания.

Только целенаправленная тренировка постепенно приве­дет к закреплению правильных условных рефлексов и после­дующему автоматизму правильных речевых движений. Уп­ражнение для тренировки мышц языка при выталкивающей судороге будет следующее: вытолкнуть язык изо рта с силой, как при запинке, и сразу затормозить сокращение мышц, которые его вытолкнули. Для этого необходимо расслабить все мышцы языка, тогда язык окажется лежащим на дне по­лости рта. Затем с силой оттянуть язык назад и вниз (как во время зевка), корень языка опустится вниз и вперед. Для кон­троля за сокращением мышц корня языка положите руку между нижней челюстью и шеей. Вы должны почувствовать напряжение мышц корня языка в виде ощущения толчка. Выход из аутогенной тренировки.

Шестой сеанс аутогенной тренировки

(13-15-й день)

К командам пятого сеанса добавляются команды для рас­слабления мышц гортани.

1. «Моя гортань абсолютно расслабляется».

2. «Моя гортань расслабленная, тяжелая, теплая».

Движения гортани вверх и вниз обеспечиваются мышца­ми. Тренировка расслабления мышц, поднимающих и опус­кающих гортань, поможет овладеть работой гортани. За перемещениями гортани можно вначале следить, слегка при­ложив палец к кадыку. При обычном дыхании гортань сво­бодно-подвижная, она слегка поднимается на выдохе и слег­ка опускается на вдохе. Эти же движения одновременно делает и диафрагма: диафрагма напрягается и опускается вниз на вдохе, а на выдохе расслабляется и поднимается вверх. После выдоха следует пауза.

Во время выдоха гортань постепенно поднимается вверх, во время сильного (форсированного) выдоха гортань поднимает­ся максимально вверх, кадык из-под пальца ускользает вверх, в это время мышцы - подниматели гортани сильно сокраще­ны, и гортань как бы неподвижно фиксируется ими в этом мак­симально высоком положении. Одновременно постепенно рас­слабляется диафрагма, мышцы живота сокращаются, и орга­ны брюшной полости поднимают диафрагму вверх.

Во время речи гортань высоко поднимается на звуке и, но никогда гортань во время речи не поднимается так высоко, как во время максимального выдоха. В отличие от максималь­ного подъема во время сильного выдоха она в момент произ несения звука и остается всегда свободно-подвижной, голо­совые связки свободно вибрируют, а не зияют, как при выдо­хе. Речевой выдох более длительный, чем обычный. После ре­чевого выдоха немедленно следует короткий вдох.

При обычном дыхании гортань во время вдоха постепенно опускается вниз, во время сильного форсированного выдоха гортань опускается максимально вниз (кадык ускользает из-под пальца вниз). При этом мышцы, опускающие гортань, сильно сокращены, и гортань как бы неподвижно фиксиру­ется ими в этом максимально низком положении. Во время речи на звуке а гортань низко опускается (одновременно с ней опускается и диафрагма), но в отличие от максимально низ­кого положения во время сильного вдоха она в момент произ­ношения звука а остается свободно-подвижной, голосовые связки свободно вибрируют, а не зияют, как при вдохе.

Обычное дыхание называется внешним дыханием. Внеш­нее дыхание отличается от речевого следующим.

Аутогенная тренировка основана на самовнушении. Но люди, которые знают об аутогенной тренировке лишь понаслышке, могут быть скептически настроены по отношению к ней. Например, один мой приятель считает, что ничего глупее, чем самовнушение, быть не может.

«Тысячу раз повторять себе: «Я спокоен. Мне хорошо. Я счастлив» - совершенно бесполезно. Это самообман, очковтирательство самому себе. Если у меня болит голова, то надо выпить таблетку. А от постоянного повторения и самоуговаривания, что она вовсе у меня не болит, мне станет только хуже ».

Другой мой знакомый уверен, что постоянный самогипноз - прямой путь к помешательству: «Сначала ты до бесконечности прокручиваешь в голове пластинку «Я счастлив», а затем начинаешь разговаривать сам с собой, плясать на похоронах, веселиться у постели больного… Нельзя уговаривать себя в том, что чёрное - это белое, а белое - это чёрное. Если тебе плохо - то надо решать проблему, а не обманывать себя ».

Ряды скептиков пополняет и фильм, поставленный режиссёром Сергеем Микаэляном в 1982 году - «Влюблён по собственному желанию». По сюжету там случайно встречаются два человека. С одной стороны - бывший спортсмен, опустившийся человек, который работает на заводе. С другой стороны - библиотекарь Вера, которая очень добра, но совсем не красива. По сюжету они пытаются влюбиться друг в друга с помощью аутотренинга, но у них ничего не получается. Зато потом, когда они отбрасывают аутотренинг, между ними вспыхивает искреннее чувство. Фильм - вроде бы, яркое подтверждение того, что никакое самовнушение не помогает решать серьезные проблемы, и что надо не уговаривать себя, а действовать.

Однако причина скепсиса - слишком поверхностный взгляд на аутотренинг. Тех, кто пытается без подготовки, постоянным повторением достичь каких-то результатов, и вправду может ожидать провал. Нужно учитывать важный момент метода аутогенной тренировки - мышечную релаксацию и влияние на телесные реакции.

Зарождение аутотренинга относится к началу 1900-х годов. Тогда нейропсихолог Оскар Фогт понял, что некоторые его пациенты сами себя могут гипнотизировать. Такие пациенты меньше утомлялись, проще засыпали благодаря тому, что что-то проговаривали.

Немецкий психиатр Иоганн Шульц активно применял гипноз в работе. Он обнаружил, что проще всего было испытывать пациентам, которых он гипнотизировал, два основных ощущения: тепло и тяжесть.

Тогда он стал просить пациентов, чтобы они ложились и сами «уговаривали» себя расслабиться и «потеплеть». Потом больше: он понял, что именно в расслабленном, измененном состоянии проще «поговорить» с самим собой, внушить себе какие-то вещи, которые напряжённый, «рассерженный» мозг принимать не хочет.

Шульц понял, что в своей работе он может опереться на естественную реакцию организма. Порядок был примерно такой:

• человек ложится;
• внушает себе расслабление;
• кровеносные сосуды расширяются;
• возникает ощущение теплоты и тяжести от переполнения кровью;
• затем можно начать внушать себе какие-то вещи, которые в обычном состоянии отторгаются, а в «измененном» - охотно принимаются;
• после выхода из расслабленного состояния многие реакции сохраняются. Человек начинает лучше управлять собой.

Правила и техника аутогенной тренировки

Подход к психике начинается с тела. Те, кто хочет овладеть аутогенной тренировкой, должны начинать не с внушения глобальных изменений типа: «Я ничего не боюсь больше» или «Меня не интересует сладкая пища», а с вызывания ощущения тепла и тяжести.

В занятиях аутогенной тренировкой важна постепенность: вначале берутся простые упражнения, потом более сложные. Важно заниматься ежедневно. Лучше заниматься 3 раза в день по 10 минут, чем 1 раз в неделю по 3 часа.

В поездке аутогенная тренировка понадобится, если вы не можете уснуть, сильно переволновались, заболели. Самовнушение позволит сгладить непростые жизненные ситуации. Однако начинать лучше не во время поездки, а чуть раньше, чтобы к моменту путешествия уже достичь каких-то результатов.

• Поза лежа: Лечь на спину, ступни ног слегка развести, носки направить в разные стороны. Руки положить вдоль тела.
• Поза сидя: Сесть ровно, руки на подлокотниках, позвоночник прямой.

Простые подготовительные упражнения на тепло, холод, тяжесть

Внутренне проговаривайте фразы:

1. На вызывание тяжести: Моя правая рука тяжелеет… Моя левая рука тяжелеет… Мои руки стали тяжелыми… Моя правая нога тяжелеет… Моя левая нога тяжелеет… Мои ноги стали тяжелыми… Мои руки и ноги стали тяжелыми…
2. На вызывание тепла: По моей правой руке разливается тепло… По моей левой руке разливается тепло… По моим рукам разливается тепло… По моей правой ноге разливается тепло… По моей левой ноге разливается тепло… По моим ногам разливается тепло… По моим рукам и ногам разливается тепло…
3. На нормализацию сердечной деятельности: Мое сердце бьётся ровно и спокойно (повторите шесть раз).
4. На нормализацию дыхания: Мое дыхание спокойное и ровное. Я дышу абсолютно легко (повторите шесть раз).
5. На покой в солнечном сплетении: В солнечном сплетении разливается тепло (повторите шесть раз).
6. На покой в области лба: Мой лоб прохладен (повторите шесть раз).

Более сложные фразы для командировки, туристической поездки

Когда вы научитесь испытывать все вышеуказанные реакции, можно переходить к более сложным упражнениям, проговаривая фразы:

1. Для достижения сна в непростых условиях поездки: Я хочу спать… Мне очень хочется спать… Мои веки слипаются… С каждым вдохом я засыпаю крепче и крепче… Ничто не может меня отвлечь… Мой сон спокойный и глубокий… (повторите шесть раз)
2. Для того чтобы в поездке проснуться на следующий день здоровым: Я легко и быстро засыпаю… Когда я проснусь, я смогу приступить к активной деятельности… Мне ничто не мешает завтра утром активно приступить к отдыху… (повторите шесть раз)
3. Для того чтобы сразу после аутогенной тренировки активно заняться активной деятельностью: Мои руки лёгкие, энергичные… Я чувствую приятное напряжение в руках… Я начинаю дышать глубоко, ритмично… Как только встану, я сразу почувствую лёгкость, бодрость, комфорт… (повторите шесть раз)
4. При болях в животе: Мой живот мягкий и тёплый… Пищеварение нормализуется… Я могу есть умеренно, не испытывая сильного чувства голода… Пища усваивается идеально… Я испытываю комфорт в желудке… У меня нормальный аппетит… Я легко и быстро наедаюсь… Я здоров… (повторите шесть раз)
5. При болезненных месячных: Я абсолютно спокойна и расслаблена, месячные пройдут легко и безболезненно… Внизу живота приятное тепло… Я могу управлять своим состоянием во время месячных… Я здорова… (повторите шесть раз)
6. При солнечных ожогах: По телу пробегает мягкая прохлада… Кожа постепенно восстанавливается… Я испытываю все меньше и меньше боли… Зуд уходит… Приятная прохлада протекает по всему телу… Кожа регенерируется, к ней возвращается привычный цвет… Воспаление уходит… Я здорова… (повторите шесть раз)
7. При головных болях: Морщины на лбу расправляются, веки слегка тяжелеют… Мышцы лица расслаблены… Лицо избавляется от напряжения… Я стараюсь расширить кровеносные сосуды головы… Кровеносные сосуды головы немного расширяются… Улучшается мозговое кровоснабжение… Налаживается питание нервных клеток головного мозга и шеи… (повторите шесть раз)
8. При простуде: Боль, насморк, кашель и неприятные ощущения в голове уменьшаются… Мне спокойно… Я чувствую тепло и здоровье в области носа, горла, груди… Я дышу медленно и свободно… В голове возникает приятная свежесть… У меня нормальное кровоснабжение во всех органах дыхания…

Перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями. Это нужно для того, чтобы не внушить себе каких-то опасных для себя реакций. Например, вы будете внушать себе тепло там, где вам нужна прохлада.

Вы можете составлять свои формулы, адаптировать, модифицировать их.

Занимаясь регулярно, вы сможете управлять своим телом.

Книги по аутогенной тренировке:

• Александров Артур - «Аутотренинг»
• Акимов Борис - «Медитация. Самовнушение. Аутотренинг. Самые эффективные психотехники»
• Бах Борис - «Аутогенная тренировка по Владимиру Леви»
• Докторский Яков - «Аутогенная тренировка»
• Кермани Кей - «Аутогенная тренировка: эффективная техника расширения ментального потенциала возможностей сознания и снятия стрессов»
• Линдеман Ханнес - «Аутогенная тренировка»
• Лобзин Владимир, Решетников Михаил – «Аутогенная тренировка»
• Никифоров Юрий - «Аутотренинг + физкультура»
• Пахомов Юрий - «Занимательный аутотренинг»
• Петров Николай - «Аутогенная тренировка для вас»
• Шульц Иоганн - «Аутогенная тренировка»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Федеральное агентство по образованию

Федеральноегосударственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Волгоградская академия государственной службы

Факультет государственного и муниципального управления

Кафедра психологии

Реферат на тему:

Аутогенная тренировка как активный метод психотерапии

Выполнила

студентка группы П-500

Бондаренко Марина Сергеевна

Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.

Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку психолога, или самостоятельно.

Достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляции эмоционально – вегетативных функций, оптимизация состояния покоя и активности, повышение возможностей реализации психифизиологических резервов организмам позволили использовать в разнообразных отраслях медицины.

Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности. Приобретенные навыки при проведении курсов сохраняются всю жизнь. Активность аутогенной тренировки противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели - пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.

Наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический.

Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется во время острых соматических приступов и вегетативных кризов.

3. Техника аутогенной тренировки по Шульцу

Выделяют две ступени аутогенной тренировки: 1) низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень, аутогенной тренировки, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:

1) положение сидя, «поза кучера» - тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

2) положение лежа - тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) положение полулежа - тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время - по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех - яркого света, шума, звучащего радио и т. п.

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.

Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.

Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.