Стройными и красивыми хотят быть не только девушки. Интернет пестрит разными вариантами женских диет, но эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин - это информация, которую отыскать непросто. Большинство сайтов предлагают множество специальных диет, которые предназначены для женщин. Жир у мужчин отличается от женской жировой прослойки, поэтому диеты также должны между собой отличаться.
Мужчины должны обратить внимание на несколько особенностей. Для начала стоит отметить, что спортивная диета для сжигания жира и рельефа мышц не будет работать без сочетания с физическими нагрузками. Для многих это не открытие, поэтому мужчины часто прибегают к крайним мерам. Сейчас мы разберем некоторые мифы, которые популярны среди худеющих.
К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки
Когда речь идет об уменьшении жира, многие мужчины стараются выполнить много кардионагрузок. Это неправильно. Если вы будете по несколько часов в день зависать на беговой дорожке, эффективное сжигание жира ваш организм не получит. Лучше уделите больше внимания Ограничьте употребление и жиров, однако совсем исключать их из рациона не следует.
Не пытайтесь бросить есть. Чувствуя голод, организм будет стараться преобразовать в жир любую пищу, которая поступит после голодовки. К тому же мужской организм просто не способен сжигать более 700 г жира в неделю. Цифры на весах вас порадуют, но уменьшаться будет только масса воды.
Если вы непрофессионал, не старайтесь в первое время делать много подходов любого упражнения. Вопреки вашим ожиданиям, сжигаться будет не жир, а мышечная масса.
Не обращайте внимания на название продуктов, которые вы употребляете. Лучше почитайте их состав. Организм не различает, из каких именно продуктов он получил необходимые питательные вещества.
Как начать борьбу с лишним весом
Стройное тело в любом случае подразумевает нормализацию питания. Кроме того, нелишним будет отказаться от курения и частого употребления алкоголя. Это связано с тем, что вредные привычки вызывают интоксикацию организма, что влечет за собой состояние стресса и несколько лишних килограмм.
Внимание! Для мужчин норму калорий в сутки нужно урезать всего на 400 калорий, чтобы запустить Это даст намного более долговечный результат, чем 500 или даже 1000 калорий. Кстати, чем от большего количества калорий вы отказываетесь, тем больше шансов сорваться с правильного питания.
Питание мужчины для избавления от жира
Спортивное питание мужчин для сжигания жира основано на особенностях мужского организма. Итак, чтобы быстро привести себя в форму, нужно:
- Не употреблять более 1800 ккал в сутки.
- Максимально отказаться от жареных и жирных блюд (но не злоупотребляйте этим пунктом, мужской организм иногда требует жирной подпитки).
- Максимально ограничьте потребление соли.
- Попрактикуйте четырехразовое питание, чтобы распределить употребляемое количество пищи максимально.
- Ограничьте еду перед сном.
- Если возникло желание перекусить, используйте фрукты.
- Исключите из рациона жирные и вредные приправы и соусы.
Преимущества рациона правильного питания
Кроме того что вы потеряете лишние килограммы, спортивная диета для сжигания жира для мужчин обладает рядом преимуществ:
- Нормализует обмен веществ в организме.
- Снижает риск заболеть сахарным диабетом.
- Уменьшает количество холестерина.
- Не вредит здоровью, поскольку резкого скачка веса не происходит.
Кроме того, диета не имеет противопоказаний. Вам разрешено есть множество продуктов:
- Все несладкие кисломолочные продукты.
- Любые овощи.
- Всевозможные крупы.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Бобовые.
- Морепродукты.
- Выпечку из цельного зерна.
- Нежирное мясо птицы.
- Ягоды.
Но помните, что полуфабрикаты, как и любые алкогольные напитки, вам противопоказаны.
Диета для быстрого похудения
Этот рацион питания рассчитан не более чем на 2 недели и помогает избавиться от 5 лишних килограмм. Рацион:
- Завтрак: 100 г минтая смешайте со 100 г моркови, добавьте в эту смесь обезжиренную сметану и запеките в духовке. Разрешается запить гранатовым соком.
- Обед: суп из любых овощей, куриная котлета, приготовленная в пароварке, зеленый чай без сахара.
- Полдник: перекусите чем-нибудь легким: творогом, овощами или зеленью.
- Ужин: молочный продукт с хлопьями, а также куриная котлета на пару.
Диета для сжигания жира для мужчин не рассчитана на наращивание мышечной массы.
Диета для избавления от пивного живота
Объем живота уменьшить только при помощи диет не удастся. К ним необходимо подключить следующие действия:
- Убрать из рациона алкоголь.
- Кушать небольшими порциями около 5 раз в день.
- Посещать тренировки.
- Не есть на ночь.
Рацион питания при таком образе жизни следующий:
- Завтрак: одно или два вареных яйца, стакан кефира и один вареный кальмар.
- Обед: овощной или сырный суп и 2 голубца из нежирного фарша.
- Полдник: апельсиновый или яблочный натуральный фреш.
- Ужин: запеченные в пароварке овощи, ягодный сок, салат из морской капусты.
Опять же, данная диета рассчитана только для похудения живота, наращиванию мышц она не способствует.
Диета для наращивания мышц
- Уменьшить дневную калорийность на 20 %.
- Питаться часто, маленькими порциями, не делая перерывов между приемами нищи более 3 часов.
- Создать регулярный
- Выпивать не менее 3 литров воды в день.
- Обязательно употреблять 2 г белка на 1 кг вашего веса ежедневно.
- Убрать из рациона простые углеводы и сахар.
- Добавить в рацион сложные углеводы и натуральную клетчатку.
- Наибольшую калорийность в день должен представлять завтрак.
- и морепродукты - обязательные продукты для роста мышц.
- Качественный сон не менее 7 часов в сутки - залог красивого внешнего вида.
Что касается тренировок, все зависит от особенностей вашего организма, мы можем дать только общие советы.
Режим тренировок для наращивания мышц
Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю по такой программе:
- 1-я тренировка - кардионагрузка - 20 мин, силовая нагрузка - 40 мин.
- 2-я тренировка - вся тренировка посвящена кардионагрузкам.
- 3-я тренировка - такая же, как и 1.
Если вы опытный спортсмен, то для вас нагрузку нужно увеличить в зависимости от вашей подготовленности. Однако перед началом занятий любому мужчине нужно проконсультироваться с врачом и с тренером, чтобы избежать возможных травм. Ни в коем случае, если вы новичок, не занимайтесь на тренажерах без присмотра тренера.
Если поначалу вы не выдерживаете час нагрузок, не отчаивайтесь, это абсолютно нормально. Занимайтесь столько, сколько сможете выдержать при комфортном самочувствии. Перегруз - это стресс для организма, который может привести к обратному от желаемого результату.
Похудение мужчин после 40 лет
Всем известно, что с возрастом замедляется метаболизм и другие процессы в организме, поэтому крайне важно подобрать правильный рацион питания, поскольку жир будет уходить неохотно. Питание для сжигания жира мужчин после 40 лет должен составлять опытный диетолог, который учтет все особенности мужского организма, в том числе индивидуальные.
Вам нужно полностью исключить из рациона тяжелую выпечку, майонез и другие приправы, фастфуд, а включить в него больше белковых продуктов.
Ужин для вас специалист подберет легкий. Нельзя переедать и употреблять более 2200 ккал в сутки.
Виды жировой прослойки
Спортивная диета для сжигания жира для мужчин - это способ уменьшения жировой прослойки. Но мало кто знает, что таких прослоек в организме человека две.
Внутренний жир - наиболее опасный. Под воздействием физических нагрузок он расщепляется, но попадает во внутренние органы и может привести к заболеваниям печени, желудка и т. д. - это еще один повод грамотно распределить рацион питания и равномерно нагружать себя на тренировках, чтобы не допустить быстрого расщепления внутреннего жира.
Подкожный жир - это более легкий жир. С ним не справляются тренировки, поэтому избавиться от него можно только при помощи разумных диет.
Подводя итог, можно сказать, что способы борьбы с жировой прослойкой такие:
- Интенсивные, но умеренные физические нагрузки.
- Нормализация режима питания и введение разгрузочных дней.
- Полный отказ от алкогольных напитков и полуфабрикатов.
Напоследок у нас для вас есть приятная новость. Иногда нужно устраивать дни переедания, когда вы сможете съесть любимого продукта столько, сколько вам захочется. Если такие дни чередовать с днями голодовки, организм значительно ускорит обмен веществ, что нам особо выгодно.
Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин не подходит каждому. Питание следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей организма. Именно поэтому специалисты рекомендуют не заниматься похудением самостоятельно.
Для тех, кто не в курсе:
СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).
Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…
Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.
Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).
В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. , а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.
Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать.
Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.
Как минимизировать разрушения мышц?
Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают жрать или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают жрать сладкое; перестают жрать жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.
Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить):
Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.
Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):
За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.
Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).
Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.
Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.
Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.
Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).
А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.
Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).
Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье:
На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира(на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.
Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.
Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):
Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)
Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.
При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.
Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют).
Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.
Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола 🙂
С уважением, администратор .
Японская кухня настолько прочно вошла в жизнь российского жителя, что многим сложно представить свой рацион без суши и роллов. И так же прочно в головах многих укрепилось, что это «полезная и диетическая еда». Так ли это? Можно ли есть роллы при правильном питании? А сидя на диете роллы можно?
Упражнения на равновесие и координацию
Специальные упражнения на развитие равновесия и координацию движений помогут вам обрести уверенность в каждом движении, например, в элементах танца, в спортивных занятиях или просто в повседневной жизни, а также хорошо развитое чувство равновесия - залог уверенной и красивой походки, которая так важна для женщины!
Как развить гибкость спины
Гибкая спина - важный показатель здоровья. Многие болезни организма являются следствием проблем с позвоночником. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений на развитие гибкости спины.
Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме
Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается. Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды. Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц - разберемся подробно.
Как избавиться от зависимости от еды
Еда, когда плохо. Еда, когда хорошо. Еда, когда скучно. Да и просто еда. Некоторые люди имеют уже настоящую зависимость, а это уже серьезно. Это намного серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Как избавиться от зависимости от еды?
Диета Монтиньяка: меню на неделю
Диета Монтиньяка - система питания, названная в честь ее разработчика Мишеля Монтиньяка (ученый из Франции). Подтолкнуло его на создание данной методики - лишни вес, приобретенный из-за неправильного питания и частых плотных перекусов.
Полезные завтраки для похудения
Завтрак - самый важный прием пищи за весь день. Он восстанавливает организм после ночи и наполняет наше тело энергией на весь день. Поэтому завтрак должен быть по-настоящему сытным и питательным. Лучшие рецепты правильных завтраков в нашем материале.
Многие мужчины занимаясь спортом стремятся к рельефному телу. Для того чтобы добиться прорисовки мышц, необходимо избавиться от подкожного жира и лишней жидкости в организме. Обычно спортсмены используют специальную диету, которая характеризуется снижением употребляемых калорий. В нашей статье мы рассмотрим самую эффективную диету для спортсменов мужчин для сжигания жира.
Основные правила диеты
Для того чтобы добиться рельефа, следует придерживаться к основному принципу диеты для спортсменов: Снижаем употребление калорий, увеличивая их расход. Помимо этого, обратите внимание на следующие нюансы диеты:
- Необходимо позаботиться об исключении вероятности нарушения метаболизма. Многие диеты рассчитаны на минимальное употребление пищи, при этом страдает обмен веществ. Чтобы избежать неприятного недуга, в первую очередь составляем ежедневный план питания, который включает в себя четырёх или пяти разовый приём пищи.
- Основная ошибка при сушке в том, что многие спортсмены полностью отказываются от углеводов, так как они имеют свойство превращаться в подкожный жир. Конечно же этого делать не стоит, ведь по сути углеводы являются основным питанием для нашего мозга. Достаточно сократить их употребление, заменить калорийные сладости на диетические батончики, фрукты, мармелад и сухофрукты.
- Мужчина «на сушке» должен отказаться от хлебобулочных изделий, так как они имеют высокую калорийность.
- Исключаем пищу на ночь. Разрешается выпить стакан кисломолочного напитка за несколько часов до сна.
- В период соблюдения диеты для спортсменов «сушка» необходимо насыщать организм чистой водой, чтобы нормализовать обмен веществ. Выпиваем не менее трёх литров чистой воды без газа.
- Чтобы эффект был заметен, помимо сокращения ежедневных калорий необходимо увеличить физическую нагрузку вдвое. Диета веса спортсменов рассчитана на повышенную активность.
- Для того чтобы сушка не навредила организму, а принесла лишь пользу, ежедневно принимайте витаминный комплекс.
- Чтобы наглядно видеть свои результаты заведите ежедневник, в котором будут записаны потребляемые калории и вес спортсмена.
Какие продукты актуальны при сушке
Рассмотрим несколько продуктов которые обязательно должны быть включены в рацион питания.
- Протеин. Отличный вариант для перекуса вне дома.
- Творог. Рекомендуется употреблять только в начале сушки, при этом творог не должен быть жирным.
- Яйца. Куриное яйцо желательно отделять от желтка, кушаем только белок.
- Мясо. Обязательный ингредиент, который должен быть употреблен в обеденное время. Отдаем предпочтение нежирной говядине, мясу кролика или кур.
- Рыба. Разрешается употреблять любой вид рыбы. Единственное условие, рыба должна быть приготовлена в домашних условиях, запеченная или приготовленная на пару. В состав рыбы входит Омега 3, который помогает бороться с подкожным жиром.
- Овощи. Можно кушать как вареном, так и в сыром виде. Разрешается употреблять в неограниченном количестве в порядке разумного.
- Фрукты. Предпочтительнее принимать с утра, желательно выбирать низкокалорийные фрукты, например яблоки. Также отличной альтернативой фруктам станут замороженные ягоды. Идеальным вариантом станет клубника или чёрная смородина.
Примерное меню
Обратите внимание, что меню предоставлено примерное. При желании вы можете менять ингредиенты местами, комбинируя полезные продукты. Одноразовая порция блюда должна иметь вместимость стакана, то есть 250 — 300 гр.
Пример #1
Утренний приём пищи. Творог в комбинации с нежирной сметаной и замороженными ягодами. Стакан компота из сухофруктов и зеленое яблоко.
Перекус. Три ломтика сыра, стакан кисломолочного напитка.
Обеденное время. Запеченное мясо кролика с тушеной капустой, один свежий огурец и стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Полдник. Чай с лимонной, батончик злаковый.
Ужин. Салат из свежей капусты, томата и огурцов. Заправляем небольшим количеством оливкового масла и несколько капель сока лимона. Кусочек горбуши приготовленной на пару.
Пример #2
Утренний приём пищи. Стакан нежирного молока с кукурузными хлопьями, омлет из четырёх белков, два ломтика сыра.
Повторный завтрак. Горсть сухофруктов, вперемешку с орехами.
Обед. Суп из морепродуктов, два цельнозерновых хлебца.
Полдник. Стакан кефира, несколько сырников.
Заключительный приём пищи. Товарная куриная грудка с брокколи на пару.
Пример #3
Завтрак. Овсяная каша со свежими фруктами, чай ч лимоном, варёное яйцо.
Перекус. Кисель, горсть арахиса.
Обеденный перерыв. Овощное рагу, филе куриного мяса, стакан зелёного чая.
Полдник. Казеиновый протеин.
Время ужина. Винегрет с оливковым маслом, филе кальмара приготовленного на пару.
Пример #4
Завтрак. Гречневая каша со сливочным маслом, стакан молока, три ломтика сыра.
Перекус. Три вареных белка, чай с лимоном.
Обед. Пюре картофельное, запеченная говядина, свежий томат.
Полдник. Кисель со злаковыми батончиками.
Время ужина. Тушеная капуста, рыба минтай в кляре, стакан свежевыжатого сока.
Диета для выведения лишней жидкости для спортсменов рассчитана на 7 недель. При строгом соблюдении правил результат станет заметным на пятой неделе.
Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под-кож-но--жи-ро-вой клет-чат-ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин-те-ре-су-ет из-бав-ле-ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се-год-ня по-го-во-рим имен-но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав-ным фак-то-ром, оп-ре-де-ляю-щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки-ло-грамм по-те-рян-но-го ве-са, является скорость похудения . Чем быстрее ху-де-ешь, тем боль-ше мышц сжигаешь ! Отчасти именно поэтому худеть не-об-хо-ди-мо пос-те-пен-но , о чем под-роб-нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по-ху-де-ние воз-мож-но толь-ко в условиях дефицита калорийности , поэтому надо, во--пер-вых, конт-ро-ли-ро-вать ко-ли-чест-во пот-реб-ляе-мых калорий, и, во-вторых, уве-ли-чи-вать энер-го-зат-ра-ты.
Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха-рак-те-ра, так и аэроб-но-го, и если силовые тренировки анаэробного ха-рак-те-ра спо-собст-ву-ют раз-ви-тию мио-фиб-рил-ляр-но-го аппарата , то аэробные нагрузки сти-му-ли-ру-ют раз-ви-тие ми-то-хонд-рий , , функ-цио-наль-ное назначение которых мы под-роб-но рас-смот-ре-ли . Но, ес-ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От-час-ти сжи-гать жир по-мо-га-ет и си-ло-вой тре-нинг, поскольку он способствует трате гли-ко-ге-на и три-гли-це-ри-дов , но даже запасы гликогена с помощью трех-днев-но-го спли-та мож-но опус-то-шить всего на 36-39% , , поэтому силовой тре-нинг, как пра-ви-ло, ис-поль-зу-ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по-ка-за-те-лей, а так же для сти-му-ля-ции эндокринной системы .
Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то-го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс , тем не ме-нее, для это-го на-до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про-че-го. У Вас так не по-лу-чит-ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе-да-ет в аб-со-лют-ном вы-ра-же-нии, важно то, какой баланс существует между пос-туп-ле-ни-ем и тра-та-ми ка-ло-рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы-шеч-ной мас-сы, не о по-ху-де-нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор-га-ни-чес-кой тка-ни про-ис-хо-дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те-перь да-вай-те рас-смот-рим оп-ти-маль-ные режимы питания спо-собст-вую-щие наи-боль-шей по-те-ре жи-ра и наименьшим потерям мышечной массы.
Общие принципы питания на диете
Во-первых , необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра-цио-не . Бел-ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст-вен-ной мас-сы те-ла , хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр , но на дие-те не-об-хо-ди-мо есть по-вы-шен-ное количество белка , , поскольку ис-сле-до-ва-ния по-ка-зы-ва-ют, что да-же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ-ко-ка-ло-рий-ной дие-ты . При этом, чем худее человек, тем большее от-но-си-тель-ное ко-ли-чест-во бел-ка ему необходимо , . Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти пи-та-ния . Углеводы составляют разницу между ка-ло-рий-нос-тью бел-ков с жи-ра-ми и допустимой суммарной ка-ло-рий-нос-тью ра-цио-на, но ре-ко-мен-ду-ет-ся есть не ме-нее 100гр уг-ле-во-дов в день, доводя дефицит калорийности до оп-ти-маль-но-го зна-че-ния за счет тренировок .
Во-вторых , оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве-са те-ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела , при этом, худеть рекомендуется не бо-лее, чем на 0.5кг в не-де-лю . Именно такой режим похудения обеспечивает наи-мень-шие по-те-ри мы-шеч-ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш-ком низ-кая ка-ло-рий-ность пи-та-ния мо-жет про-во-ци-ро-вать аменорею у девушек . В-тре-тьих , ху-деть слиш-ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме-та-бо-лизм , сни-жая рас-ход энергии на термогенез , вследствие чего придется за-ни-жать ка-ло-рий-ность пи-та-ния или чрез-мер-но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч-ше ху-деть цик-ла-ми, да-вая ор-га-низ-му 1-2 месяца отдыха.
В-четвертых , рекомендуется есть часто и маленькими порциями , , , по-сколь-ку, хо-тя это и не позволяет худеть быстрее , , , но это позволяет луч-ше конт-ро-ли-ро-вать пи-ще-вое поведение . В-пятых , есть рекомендуется в одно и то же вре-мя в со-от-ветст-вии с циркадными ритмами кортизола , поскольку при-е-мы пи-щи в од-но и то же время позволяют усилить термогенез и улучшить чувст-ви-тель-ность кле-ток к ин-су-ли-ну . В-шестых , хотя усвоение протеина не за-ви-сит от то-го, ка-ки-ми порциями его есть, все же максимальные ме-та-бо-ли-чес-кие пре-иму-щес-тва обес-пе-чи-ва-ет прием 20гр полноценного белка за раз , , .
Выбор диеты для похудения
Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин-су-ли-но--ре-зис-тент-ные – низ-ко-уг-ле-вод-ные , но спортсменам, нацеленным на максимальное сох-ра-не-ние мы-шеч-ной массы, следует применять только низ-ко-уг-ле-вод-ные дие-ты . Де-ло в том, что вы-со-кий % жира в организме снижает уровень тестостерона , а низ-ко-жи-ро-вые дие-ты сни-жа-ют его ещё сильнее , , . Поэтому спортсмены де-ла-ют вы-бор толь-ко между низ-ко-уг-ле-вод-кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по-сколь-ку обыч-но ху-де-ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ-ко-уг-ле-вод-ную дие-ту , , а за-тем месяц безуглеводную , поскольку без-уг-ле-вод-ка спо-собст-ву-ет вы-ве-де-нию во-ды .
Источники:
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
