Имя Мишеля Монтиньяка широко известно в диетологии. Предложенная им система изменила сам подход к похудению. Вместо голодных диет, с жестким ограничением количества и калорийности пищи Монтиньяк предложил революционную идею, главное правило которой - разумный подбор продуктов питания.
При таком подходе человек худеет совершенно естественно, без потрясений /невыносимое чувство голода, слабость, снижение настроения/, которыми сопровождаются большинство жестких диет. Кроме этого, система питания Мишеля Монтиньяка позволяла удерживать нужный вес сколь угодно длительное время. В последствии принцип «есть - что бы худеть», был применен в таких популярных диетах, как кремлевская , диета по группе крови , диета минус 60 Екатерины Миромановой и др.
Свою систему Мишель Монтиньяк разработал после того, как безуспешно испробовал на себе большинство популярных диет для по похудения. Сам принцип таких диет - резкое ограничение калорийности ежедневного меню имел один очень существенный недостаток - невозможность контролировать вес после прекращения диеты. После многочисленных исследований и раздумий Монтиньяк пришел к пониманию роли количества выделяемого инсулина в подборе продуктов для своей диеты для похудения.
Для своей диеты Мишель Монтиньяк применил такое важное понятие, как гликемический индекс.
Все продукты он разделил на группы в зависимости от того, как быстро они могут повышать уровень глюкозы в нашей крови.
Так одни продукты очень быстро выделяют содержащуюся в них глюкозу в кровь, тем самым резко повышая выработку инсулина, который и способствует появлению жировых отложений. Если же продукты не содержат в своем составе большого количества сахаров или при их переваривании уровень глюкозы в крови повышается медленно, то и инсулина вырабатывается значительно меньше и как следствие - жир не откладывается. Правильно подобрав продукты для диеты, можно регулярно питаться и при этом худеть.
Так же очень важно не совмещать углеводы с жирами, так как это приводит к быстрому отложению жира в организме.
Таким образом, чем ниже гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для диеты. Напротив продукты с высоким гликемическим индексом необходимо исключить из питания.
Для похудения необходимо употреблять продукты с гликемическим индексом ниже 50-55 и полностью исключить продукты с гликемическим индексом выше 70.
Таблица продуктов диеты Мишеля Монтиньяка
|
Углеводы с высоким индексом ("плохие углеводы") |
Углеводы с низким индексом ("хорошие углеводы") |
|
Солод 110 |
Хлеб из муки грубого 50 помола с отрубями |
|
Глюкоза 100 |
Неочищенный рис 50 |
|
Печеная картошка 95 |
Горох 50 |
|
Белый хлеб из муки 95 высшего сорта |
Необработанные злаковые без сахара 50 |
|
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 |
Овсяные хлопья 40 |
|
Мед 90 |
Фруктовый сок свежий без сахара 40 |
|
Морковь 85 |
Серый хлеб из муки грубого 40 помола |
|
Кукурузные хлопья, попкорн 85 |
Макаронные изделия из муки грубого помола 40 |
|
Сахар 75 |
Цветная фасоль 40 |
|
Белый хлеб 70 |
Сухой горох 35 |
|
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 |
Хлеб из цельной муки 35 |
|
Шоколад (в плитках) 70 |
Молочные продукты 35 |
|
Вареный картофель 70 |
Сухие бобы 30 |
|
Печенье 70 |
Чечевица 30 |
|
Кукуруза 70 |
Горох турецкий 30 |
|
Очищенный рис 70 |
Ржаной хлеб 30 |
|
Серый хлеб 65 |
Свежие фрукты 30 |
|
Свекла 65 |
Фрукты консервированные без сахара 25 |
|
Бананы, дыня 60 |
Шоколад черный 22 (60 % какао) |
|
Джем 55 |
Фруктоза 20 |
|
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 |
Соя 15 |
|
Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15 |
Рецепт диеты Мишеля Монтиньяка:
Первая фаза диеты - предназначена для похудения и очищения организма. Во время этой фазы вы достигаете необходимого веса и нормализуете обмен веществ. Во время этой фазы необходимо использовать продукты с гликемическим индексом меньше 50. Продолжительность первой фазы зависит от вашего исходного веса и может составлять от одного месяца до года.
Вторая фаза диеты Монтиньяка разрешает некоторые послабления: можно изредка смешивать жиры и углеводы, но при этом Монтиньяк советует сопровождать такой прием пищи салатом, содержащим большое количество клетчатки. Хлеб и мучные изделия по прежнему исключаются, сливочное масло лучше заменять растительным.
Вторая фазы диеты может продолжаться сколь угодно длительный срок и призвана обеспечить вам отличное самочувствие и хорошее здоровье.
Меню диеты Монтиньяка:
| Завтрак:
Фрукты, фруктовый сок. Молочные продукты: обезжиренное молоко, немного сыра, йогурт или обезжиренный творог (но только через полчаса после употребления фруктов). Любые злаки: хлеб, богатый клетчаткой, хлеб с отрубями, хлеб из цельного зерна или же каша на воде. Горячий кофе без кофеина, чай без сахара (можно с сахарозаменителем). |
|
| Обед и
Ужин:
Овощи или овощной суп. К примеру, винегрет. Морепродукты (только не рыба, а, например, крабовые палочки). Легкий десерт. Сыр или йогурт. Рыба или мясо. Яйца. Белый круглый рис. Минеральная вода, травяной настой, чай. |
Отзывы. Диета Мишеля Монтиньяка заслуженно пользуется большой популярностью из-за своей эффективности и доступности. Худеть на ней легко и приятно, особенно любителям шоколада, который в диете считается полезным продуктом. Результаты сохраняются на длительный срок.
Более подробно с системой питания по Монтиньяку можно ознакомиться, прочитав следующие книги:
Мишель Монтиньяк - "Секреты питания Монтиньяка. Для всех, особенно для женщин" - rar - 147 KB
Мишель Монтиньяк - " Рецепты питания по Мишелю Монтиньяку " - rar - 142 KB
Ника Сестринская - специально для сайта
Для большинства людей диеты – это страшные муки и голодание, стресс из-за запретов любимых блюд и быстро вернувшиеся килограммы, да еще в двойном размере. У многих женщин и мужчин не получается сбросить вес, несмотря на многочисленные ограничения, в итоге они перестают собой заниматься и откладывают похудение в «долгий ящик».
Диета Мишеля Монтиньяка – это целая философия питания, без голода и разочарований. С ее помощью можно похудеть без вреда для организма и закрепить результат.
Читайте в этой статье
Легенда о появлении
Как обычно бывает с кем-нибудь гениальным – изобретатель не собирался становиться известным. Мишель Монтиньяк искал спасения для себя. В виду особенности своих служебных обязанностей он должен был часто посещать рестораны и обедать с клиентами. Он совершенно не следил за качеством и количеством съеденных продуктов. Вскоре все это стало сказываться на его фигуре.
Месье Мишель Монтиньяк набрал приличный вес и чувствовал себя некомфортно. Встал вопрос о похудении. Но сколько бы разных диет он не пытался придерживаться, ничего не помогало, а если удавалось сбросить лишний вес, он очень быстро возвращался. Тогда ему не оставалось другого, как взять все в свои руки.
Суть диеты Мишеля Монтиньяка
В основе похудения по данному методу лежит не тщательный и жесткие ограничения, а здоровое и правильное питание. Главный принцип диеты Мишеля Монтиньяка заключается в учете гликемического индекса продуктов при составлении меню, то есть влияние на уровень сахара в крови человека. Чем сильнее и быстрее еда его повышает, тем она вреднее.
В ответ на увеличение глюкозы (сахара) после приема пищи, в организме выделяется гормон инсулин, отвечающий за обмен веществ. Благодаря ему кровь быстрее и больше разносит сахар по различным тканям, в том числе и жировым. Кроме того, он усиливает выработку углеводов в печени, после чего они сбрасываются опять-таки в эту ткань. Таким образом и происходит набор веса.
Особенность диеты Мишеля Монтиньяка заключается в употреблении продуктов, которые не вызывают резкого и сильного повышения сахара, а значит инсулина. Таким образом, вся глюкоза будет расходоваться организмом, не будет откладываться в жировые прослойки и вес не будет увеличиваться. А то, что уже запасено будет расходоваться на «жизнеобеспечение» тела.
Положительные и отрицательные моменты похудения
Собираясь придерживаться диеты Мишеля Монтиньяка, человек должен учесть ее плюсы и минусы. К бесспорным достоинствам относятся:
- планомерное и устойчивое похудение;
- снижение риска развития ожирения;
- предотвращение появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- предупреждение сахарного диабета 2 типа;
- снижение «плохого» холестерина;
- очищение организма от токсинов и шлаков;
- общее оздоровление.
Тем не менее, у этого метода питания есть свои недостатки, такие как:
- психологическая напряженность из-за соблюдения сочетаемости продуктов;
- затрата большого времени на приготовление блюд (Монтиньяк рекомендует делать это на пару или медленном огне);
- отсутствие возможности следовать принципам диеты везде – в гостях, ресторане, на мероприятиях;
- такое меню не подходит людям, страдающим от диабета и заболеваний ЖКТ, почек или печени.
Несмотря на все особенности питания, данная диета не может принести вред организму, следуя меню можно сбросить около 3 кг веса в месяц. С одной стороны, это немного, но именно так возможно похудеть безопасно и без риска вернуть все потерянные килограммы.
Правила метода
Месье Мишель Монтиньяк предлагает разделить всю еду на «плохую» и «хорошую». Это зависит от их гликемического индекса, то есть чем выше индекс, тем «вреднее» продукт, поскольку стимулирует скорое повышение уровня сахара. Отправной точкой диеты является показатель 100 самой глюкозы. Все продукты для питания условно разделяются на несколько категорий.
- Самые нежелательные имеют уровень от 70 до 100. К ним относятся мед, белый сахар, хлебобулочные изделия из белой рафинированной муки, кукуруза, пиво, газированные напитки, сахаристые фрукты и сухофрукты, крахмал.
- Менее опасными, но подлежащими к сокращению в рационе, принадлежат продукты питания с показателем от 50 до 70. Это хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, фрукты, такие крупы как бурый рис, пшено и геркулес. Исключать их полностью нельзя, так как они содержат витамины, клетчатку, полезные микроэлементы.
- Самыми полезными являются те продукты, у которых индекс меньше 50. А именно: гречка, перловка, натуральный йогурт, обезжиренный кефир, свежевыжатый сок, овощи, зелень, горький шоколад, орехи, яйца, яблоки, персики, бобы, грибы, цитрусовые.
Разобравшись с «вредностью» продуктов, для успешного похудения и удержания веса необходимо придерживаться несложных правил меню для диеты:
- Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо свести к минимуму продукты, индекс которых выше 50-60 единиц. Либо есть их, но только сопровождая клетчаткой.
- Сочетать в питании углеводсодержащую еду с углеводами или белками, но только не с жирами.
- Жиросодержащие продукты в рецепте должны идти в паре с белковой пищей.
- Промежуток между меню в течение дня должен быть не менее 3-х часов. Причем чем выше был индекс, тем больше времени должно пройти до следующего перекуса.
Если человек будет придерживаться диеты Мишеля Монтиньяка, то он запустит механизм похудения, а впоследствии не будет поправляться.
О том, что собой представляет гликемический индекс, смотрите в этом видео:
Фазы и их особенности
Питание по системе разделяется на фазы: для снижения веса и поддержания. Первая стадия диеты продолжается столько времени, сколько потребуется для достижения нужного результата. А вторая длится всю жизнь. Ведь под диетой Мишеля Монтиньяка понимается не столько временное ограничение, а больше образ питания. У каждой стадии есть свои особенности составления меню.
Первая фаза
В течение начального этапа важно употреблять в пищу продукты с гликемическим 
индексом ниже 50. Придется совсем исключить все сдобные мучные изделия, сладости, масло, картофель и заменить их на овощи. Хлеб и макаронные изделия подойдут из муки грубого помола и твердых сортов.
Для похудения по диете Мишеля Монтиньяка нужно сосредоточиться на еде, имеющей индекс 15 и ниже.
Такие продукты можно есть неограниченно с любыми промежутками по времени. К ним относятся рыба, мясо без жира, овощи, не сахаристые фрукты, ягоды, грибы, яйца, морепродукты. Из-за них сахар не повышается очень быстро, поэтому жировые запасы не откладываются. Благодаря стабильно низкому уровню инсулина запускается механизм снижения веса.
Вторая фаза
После достижения желаемого результата в весе, начинается этап его удержания. Он длится очень долго и может даже стать полезной привычкой питания. На этой стадии диеты уже можно позволять себе слабости в меню качестве продуктов с показателем выше 50.
Можно даже углеводы смешивать с жирами, но в этом случае блюдо должно сопровождаться клетчаткой для быстрого переваривания пищи. Она помогает избежать резкого повышения сахара в крови, замедляет проникновение углеводов в кровь и ткани. Кроме того, если человек съел очень тяжелый и высококалорийный продукт, необходимо делать по системе Мишеля Монтиньяка первого этапа.
Благодаря такому питанию на протяжении всей жизни организм застрахован от развития различных серьезных заболеваний и набора веса.
Меню для похудения
У диеты Мишеля Монтиньяка нет какого-то специального набора продуктов питания на каждый день, ведь количество времени для первой и второй фазы не ограничено. Поэтому меню каждый худеющий может назначать себе сам, главное придерживаться правила сочетаемости еды. Для сбалансированного питания по этой системе следует соблюдать следующие особенности:
Белковые и липидные продукты
Белки- и углеводсодержащие продукты
- обезжиренный йогурт;
- каши, сваренные на воде, например, гречневая, рисовая (бурый, неочищенный), пшенная;
- супы на воде из овощей;
- салаты с заправкой из сока лимона и уксуса, бальзамического соуса;
- паста, спагетти из твердых сортов муки.
Продукты, сочетающиеся с белковыми, липидными и углеводсодержащими
- обезжиренный творог;
- разные виды бобовых;
- зелень и зеленые овощи;
- цитрусовые фрукты;
- грибы.
Свое питание на каждый день диеты Мишеля Монтиньяка лучше построить по следующему принципу:
- перед завтраком лакомиться любым фруктом, так как они заставляют желудок вырабатывать сок, который быстрее переваривает пищу;
- строго соблюдать режим меню: завтрак, обед, ужин. Никаких перекусов.
- как можно больше пить простой чистой воды;
- не заправлять блюда усиливающими аппетит острыми соусами;
- не добавлять в чай, кофе, какао сахар, а соки лучше только свежевыжатые;
- свести к минимуму крахмалистые продукты типа картофеля, поскольку крахмал – этот же сахар;
- отказаться от сладких газировок, и крайне редко допускать алкогольные напитки.
Через пару месяцев соблюдения такого меню диеты организм человека полностью привыкает и переходит на здоровое питание. Он сам начнет требовать только хороших продуктов и «отказываться» от вредных.
Вкусные рецепты
Главное преимущество диеты Мишеля Монтиньяка заключается в большом количестве разнообразных и вкусных блюд. Вот некоторые рецепты для меню.
Спагетти с куриным филе
Продукты для рецепта: куриные грудки, спагетти, специи, нежирный йогурт, томатный соус, свежие помидоры, чеснок.
Для заправки нужно смешать йогурт со специями. Филе следует промыть и слегка отбить. Затем разложенные в противне грудки залить заправкой и тушить в духовке до готовности. Параллельно варятся спагетти, когда они будут готовы, следует залить томатным соусом и мелко порезанными помидорами с чесноком. Также на тарелку выкладываются куриные грудки. Блюдо готово.
Курица в горчичной панировке
Продукты для рецепта: целая курица, горчичный порошок, обезжиренный йогурт, специи. Нужно всю курицу тщательно натереть смесью из специй и горчичного порошка, внутрь залить йогурт. Курица тушится в духовом шкафу до готовности. Блюдо можно подавать примерно через час.
Овощной гарнир к мясу
Ингредиенты для рецепта: картофель, грибы, лук, кефир, зелень, чеснок, сыр, томатная паста, томаты, баклажаны, специи.
Сначала нужно сварить картошку, затем потушить ее в духовке, потом еще горячую залить нежирным кефиром с зеленью и чесноком. Далее быстро обжариваются грибы с луком и выкладываются к картошке, заливаются томатной пастой с тертым сыром. Отдельно тушится капуста с помидорами, зеленью, чесноком. Также отдельно готовятся в духовом шкафу баклажаны с помидорами, чесноком и зеленью.
После того, как составляющие части готовы, все выкладывается одно блюдо и заправляется маслом оливы, украшается свежей зеленью.
Орехово-шоколадные кексы
Продукты для рецепта: жареный арахис 250 г, 3-4 яйца, столовая ложка какао, половина ложки фруктозы, 50 г масла сливочного.
Сначала измельчается арахис, их яиц отделяются белки и желтки. Первые миксером взбиваются в тугую пену. А желтки смешиваются с фруктозой, какао и измельченными орехами, сливочным маслом. Вся смесь тщательно перемешивается, после все составляющие аккуратно выкладываются в формы и отправляются в духовку на полчаса. Рецепт подойдет для углеводного меню.
О том, как приготовить вкусные орехово-шоколадные кексы, смотрите в этом видео:
После диеты Монтиньяка
Данная система питания для похудения подходит большинству людей, за редким исключением. Она не предполагает изнурение голодом, как другие диеты. Меню очень разнообразно и предлагает богатый спектр вкусов. Однако ожидать мгновенного результата не стоит. С помощью диеты Мишеля Монтиньяка запускаются естественные процессы расщепления жировых отложений, но полученный вес остается стабильным.
Кроме того, она вполне сбалансирована и позволяет баловать себя сладостями, мясом и даже алкогольными напитками, но не нанося вреда здоровью.
После уже первой стадии диеты люди отмечают улучшение состояния организма, настроения, легкость и подвижность, желание и возможность активной жизни. Кроме того, многие худеющие наблюдают положительные изменения со здоровьем, в результате у них реже повышается давление, боли в печени, они забывают про метеоризм, колики и изжогу. Придерживаясь постоянно второй фазы похудения, люди начинают испытывать весь спектр вкусовых ощущений и наслаждений.
Диета Мишеля Монтиньяка является не просто строгим набором продуктов в меню на каждый день, а системой питания, при которой налаживается правильный обмен веществ, работа всего организма. Она позволяет «подружится» со своим телом и узнать особенности своих потребностей.
сайт - 2014
Всемирно известный диетолог и исследователь Мишель Монтиньяк родился на юге Франции. Лишний вес, набранный за годы быстрых перекусов и бизнес-ланчей во время работы в крупной фармацевтической компании, заставил его изучать основы диетологии. За годы тщательного исследования обмена веществ Монтиньяк разработал уникальный план питания, который позволил ему похудеть почти на 16 кг за три месяца. Проведя масштабную работу (подкрепленную исследованием Гарвардского университета), он создал диету, в основе которой лежит понятие гликемического индекса. Первая книга Монтиньяка стала международным бестселлером. С тех пор он опубликовал более 20 книг, продающихся в 42 странах и переведенных на 25 языков.
Мишель Монтиньяк был первым, кто в 1990-х годах предложил использовать гликемические индексы для предотвращения и снижения ожирения. Многие другие диетологи вскоре последовали за ним. Сегодня метод Монтиньяка является одним из признанных научных направлений, эффективность которого подтверждается учеными по всему миру. Среди них - известный австралийский ученый, профессор Бранд-Миллер и хорошо известный американский эпидемиолог Уолтер Уиллетт.
Метод Монтиньяка не может быть панацеей от всех зол, но в настоящее время считается наиболее обещающей альтернативой традиционному диетическому питанию (которое по существу никуда нас не приводит). Это научный метод, построенный на основе множества исследований, начиная с 1980-х годов, и успешных результатов испытаний, проводимых Мишелем Монтиньяком вместе с группой врачей и исследователей в течение последних 20 лет. Его действенность также подтверждается соблюдавшими его людьми, включая докторов, предписывающих этот план питания.
Метод Монтиньяка не ограничивает количество потребляемой еды. Он предполагает сбалансированное питание и осознанный выбор наиболее качественных продуктов из каждой категории: углеводов, жиров и белков. Он учит нас выбирать продукты в зависимости от их питательной ценности (физико-химических характеристик) и способности предотвращать набор нежелательного веса, который приводит к диабету и риску развития сердечной недостаточности. Испытания и научные исследования показали, что даже у людей, уже страдающих этими патологиями, в большинстве случаев возможно значительное улучшение состояния при снижении веса с помощью метода Монтиньяка.
Метод Монтиньяка учит изменять пищевые привычки для достижения поставленных целей:
- потери веса;
- предотвращения набора веса;
- профилактики диабета 2 типа;
- снижения риска развития сердечных заболеваний.
Система питания по Монтиньяку подходит всем людям, в том числе тем, кто часто обедает не дома, столкнулся с эффектом йо-йо или не хочет отказываться от вина или «хорошей жизни», но при этом желает снизить свой вес. Французская диета открывает секрет, как жить, питаться и выглядеть как француз, не лишая себя любимых продуктов.
История французской диеты
Среди всех западных стран жители Франции самые стройные и весят меньше всех, хотя питание их отнюдь не назовешь низкокалорийным. Сей факт известен уже давно и даже получил свое название - «французский парадокс». В своей книге «Французская диета» Монтиньяк объясняет, что это происходит не только в связи с тем, какие продукты французы интуитивно выбирают в пищу, но и благодаря их качеству, свежести и, что наиболее важно, правильному сочетанию. Хотя теория ученого базируется на понятии гликемического индекса, который обсуждается и в других книгах, новшество французской диеты Монтиньяка заключается в исследовании чистых значений гликемических индексов сочетаний продуктов, съедаемых в один прием пищи, которые Монтиньяк называет «гликемическими результатами». Этот подход фокусируется на сбалансированном, выборочном питании, а не ограничении или лишении себя определенных продуктов - и получающееся в результате восхитительное меню легко сподвигает на длительное соблюдение. Например, Монтиньяк отмечает, что вы можете выпить стакан вина перед обедом, но лучше сначала съесть маленький кусочек твердого сыра. Это позволяет снизить инсулиновый отклик, минимизируя метаболическую реакцию, которая приводит к набору веса.
В то время как другие диеты фокусируют внимание на запретах, французская диета поощряет наслаждаться едой и открывать новые вкусы, запахи и текстуры в дополнение к тем, что уже знакомы и любимы. Такой положительный подход представляет собой глоток свежего воздуха для тех, кто постоянно и предсказуемо срывается, пытаясь придерживаться других ограничивающих питание диетических планов. Монтиньяк пишет: «вы можете иметь стройную фигуру и при этом каждый день наслаждаться восхитительными гастрономическими произведениями искусства, приготавливаемыми собственноручно на своей кухне».
Популярный в течение многих лет в Европе метод Монтиньяка помог миллионам людей по всему миру (в том числе знаменитым певцам, актерам и модным дизайнерам), которые достигли впечатляющих и длительных результатов и снизили свой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа - все это не лишая себя любимой еды. Разрешенные системой рецепты включают самые сложные и интересные блюда, казалось бы, совсем не диетические, такие как канапе с паштетом, устрицы, антрекот, омары, сыры и даже шоколадный мусс! «Уважайте скорость собственного тела и работайте с ним заодно, и вы достигнете всех своих целей по снижению веса и поддерживанию идеальной фигуры, - убеждает нас Монтиньяк. - Заново оцените французскую кухню, и она поможет вам не только терять вес, но и наслаждаться жизнью в полной мере».
Теория, лежащая в основе французской диеты Мишеля Монтиньяка
Монтиньяк уверен, что люди набирают вес, когда едят слишком много углеводов, особенно тех, что имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс - это показатель воздействия продукта на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают его значительно сильнее, чем все остальные.
Когда сахар крови превышает нормальное значение, в организме обычно начинается процесс, приводящий к производству инсулина. Этот гормон способствует тому, что уровень сахар в крови падает до нормального уровня. Но если длительный период времени потреблять слишком много продуктов с высоким гликемическим индексом, в организме может развиться «сопротивляемость инсулину». При этом возникают проблемы с распознаванием присутствия инсулина, и в результате уровень сахара в крови не снижается. Это приводит к еще большему производству инсулина, увеличению сопротивляемости инсулину и повторению всего цикла.
Как это воздействует на набор веса? Что ж, согласно Монтиньяку, повышение уровня инсулина влияет на работу организма двумя способами. Во-первых, облегчает работу ферменту под названием липопротеин липаза, который вызывает сохранение жира в виде триглицеридов. Во-вторых, препятствует действию другого фермента, триглицеридной липазы, которая имеет противоположный эффект, вызывая расщепление жира с тем, чтобы он мог быть выведен из организма. Поэтому наличие слишком большого количества инсулина при потреблении слишком большого количества углеводов с высоким гликемическим индексом может на самом деле вызывать сохранение жира и набор веса.
Теория на практике - как работает «французская диета»
Углеводы с низким гликемическим индексом повышают уровень инсулина в организме лишь настолько, чтобы он мог выполнить свою работу - снизить уровень сахар в крови, в то же время позволяя триглицеридной липазе выполнить свою работу по расщеплению жиров. И они имеют два дополнительных преимущества: низкий уровень триглицеридов хорош для сердца, а снижение сопротивляемости инсулину помогает предотвратить диабет 2 типа.
Монтиньяку не нравится использовать слово «диета». Он считает, что это слово имеет отрицательный подтекст, подразумевая ограничение количества потребляемой еды. Его программа накладывает ограничения, но они сконцентрированы больше на качестве, чем на количестве.
Основная идея диеты: ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, морковь и свекла, которые быстро преобразуются в сахар в организме, вызывая переедание и набор веса в долгосрочном плане. Не позволены также определенные комбинации продуктов, такие как жиры и сахара или животный белок и углеводы, так что придется распрощаться со стейком с жареной картошкой. Сахара разрешается потреблять лишь два-три раза в неделю, но жиры и белки можно есть столь часто, сколько хотите, если они потребляются отдельно от другой еды. Фрукты необходимо есть между приемами пищи, а крупы и бобовые должны быть необработанными, чтобы снизить гликемический индекс.
Два основных принципа метода Монтиньяка
Первый принцип - избавиться от вводящих в заблуждение представлений о том, что любые калории заставляют нас набирать вес одинаково. Это убеждение, несмотря на давно подтвержденную некорректность, к сожалению, широко распространено и проповедуется многими диетологами.
- Лучшие углеводы - те, что имеют наименьший гликемический индекс.
- Качество жирных продуктов зависит от природы жирных кислот, например: полиненасыщенные омега-3 кислоты (рыбий жир), а также мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло) представляют собой лучший выбор.
- Насыщенных жирных кислот (масло, жирное мясо) следует избегать.
- Белки необходимо выбирать на основе их происхождения (животное или растительное), в зависимости от того, как они сочетаются друг с другом и заставляют ли они организм реагировать набором веса (гиперинсулинемия).
Этапы диеты Монтиньяка
Диета Монтиньяка включает два этапа. На первом этапе снижения веса углеводы строго ограничиваются. Разрешены лишь те, что имеют низкий гликемический индекс. После того, как желаемое количество килограммов будет потеряно, начинается второй этап - закрепление достигнутых результатов. На этом этапе разрешаются некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, но в небольших количествах, и их необходимо всегда сочетать с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс.
Первый этап. Снижение веса.
Эта фаза варьируется в зависимости от того, насколько требуется похудеть. Помимо мудрого выбора жиров и белков данный этап предлагает потреблять главным образом правильные углеводы, а именно те, что имеют гликемический индекс ниже 36. Цель - питаться продуктами, которые не вызывает скачков уровня сахара в крови. Разумный выбор продуктов не только предохраняет тело от сохранения жиров (липогенез), но и активирует процессы, расщепляющие сохраненные жиры (липолиз), сжигая их как лишнюю энергию (термогенез).
Второй этап. Стабилизация и предупреждение.
Углеводы всегда необходимо выбирать по их гликемическим индексам. Однако на этом этапе диапазон разрешенных продуктов шире, чем на первом. Кроме того, возможности выбора расширяются благодаря тому, что вводятся новые понятия: гликемический результат (синтез между гликемическим индексом и чистым количеством углеводов) и уровень сахара в крови в результате приема пищи. При соблюдении всех условий разрешается есть любые углеводы, даже с высоким гликемическим индексом.
Пример меню на день
Завтрак.
Фрукт, цельнозерновой хлеб с маргарином пониженной жирности, кофе без кофеина с обезжиренным молоком.
Обед.
Авокадо с заправкой (уксус, оливковое масло, зелень), стейк с зеленой фасолью, сыр, минеральная вода.
Ужин.
Салат или овощной суп без углеводов, таких как лапша или гренки. Омлет с грибами, зеленый листовой салат, обезжиренный йогурт.
Возражения и спорные моменты
Монтиньяк немного расширяет идею комбинирования продуктов. Согласно его диете, приемлемо есть белки и углеводы или белки и жиры, в один прием пищи. Но жиры и углеводы никогда не следует есть вместе. Он уверен, что правильный выбор продуктов важнее, чем количество съеденной пищи.
Диетологи имеют различные мнения о программе Монтиньяка. Они согласны, что люди с лишним весом едят больше обработанных сахаров (которые имеют высокий гликемический индекс) и жиров, чем другие. Но они расходятся в том, вызывает ли диета, насыщенная углеводами, набор веса или его снижение.
Многие утверждают, что теория гликемических индексов, хотя и не бесполезна, может быть сложна в применении, поскольку ГИ продукта может изменяться в зависимости от того, насколько продукт свеж, как он приготовлен и как долго готовился. Однако все сходятся во мнении, что продукты с низким гликемическим индексом полезнее для здоровья, поскольку содержат больше витаминов и минеральных веществ и богаче клетчаткой.
Возникает вопрос в отношении количества белков, рекомендуемых французской диетой. Этот уровень в среднем на 25% выше рекомендуемого обычно, а в настоящее время практически нет исследований, подтверждающих долгосрочное воздействие белковой диеты, хотя в последние годы было опубликовано ряд интересных результатов.
Также возникает вопрос в отношении эмоциональных аспектов потери веса. Монтиньяк утверждает, что с помощью его программы можно терять вес без физических упражнений. Диетологи уверены, что это может заставить людей думать, что им вообще не нужны упражнения. Но физические упражнения имеют множество полезных воздействий, помогая не только эффективнее снижать вес, но и укреплять общее состояние здоровья.
С другой стороны, поскольку французская диета не ограничивает количества потребляемой еды, она помогает людям чувствовать себя менее обделенными и легче переносить ограничения. Это должно помочь им избежать настойчивых мыслей о еде и способствовать тому, что они будут придерживаться диеты дольше.
Монтиньяк предпочитает называть свою программу образом жизни, а не диетой. Но как ее ни назови, подтверждения того, что люди могут терять вес, следуя ей, и оставаться здоровыми или становиться здоровее, еще должны быть получены. Исследования Университета Квебека около шести лет назад показали значительное снижение уровня триглицеридов крови у людей, которые соблюдали французскую диету всего лишь около недели. Это определенно хорошие новости для людей с проблемами сердца.
Что же касается потери веса - что ж, существуют люди, которые теряют вес на подобного плана программах. Однако ее сложно исследовать с научной точки зрения из-за множества вовлеченных переменных. А чтобы изучить ее долговременное воздействие, необходимо, чтобы люди придерживались программы продолжительный период времени, что это может быть сложным для многих из них, хотя именно это предлагает Монтиньяк.
Существует мнение, что содержание жиров, немного превышающее общепринятую планку, которая считается полезной для здоровья в долгосрочном плане, может ослабить сердечно-сосудистую систему, а низкое содержание углеводов и сахаров может вызвать усталость. С другой стороны, многие исследования опровергают распространенное мнение о вредности повышения общего количества жиров, в особенности полезных для здоровья ненасыщенных.
Тем, у кого наблюдаются серьезные хронические заболевания, необходимо посоветоваться с лечащим врачом прежде, чем приступать к программе снижения веса. Такие программы, как система Монтиньяка, фокусирующиеся на изменении структуры питания, разделении продуктов на потребляемые и избегаемые, могут серьезно воздействовать на обмен веществ организма. Хотя потеря веса может быть значительной, особенно у очень тучных людей, всегда мудро получить одобрение доктора, прежде чем начинать. Тогда вы узнаете, что сделали правильный выбор, и получите все шансы на успех.
Основаны на каких-то ограничениях, то предложил другой выход из положения. Его система полностью пересматривает подход к пище.
В своей основе диета Монтиньяка рассматривет взаимодействие жиров с углеводами в процессе питания. Система предлагает человеку свой взгляд на проблему лишнего веса. Как правило, жир появляется в результате дисфункции поджелудочной железы. Ослабление этого органа ведет к повышению выработки инсулина в организме. В результате углеводы в процессе пищеварения превращаются в жир.
Диета Монтиньяка меню предлагает кардинально другое, чем то, которое рекомендуют популярные сегодня системы питания. Если большинство диет запрещают употребление жирной пищи, а также любой пищи после определенного времени или же настаивают на сокращении количества приемов, то диета Монтиньяка предлагает другое решение.
Приемы пищи здесь достаточно частые, а вот сами продукты выбираются по определенным критериям. В частности, пища с углеводами разделяется на категории. Есть углеводы, которые употреблять категорически запрещено во время похудания. Это "плохие" углеводы, они стимулируют выработку организмом инсулина. Как следствие, это приводит к В число таких продуктов можно с уверенностью включить картофель, кукурузные продукты, обработанный рис, всю пищу, которая содержит в себе сахар.
Мучные продукты здесь - одни из самых опасных. Особенно не рекомендуется белый хлеб, макароны и выпечка. "Хорошие" углеводы - это те, которые содержатся преимущественно во фруктах. Что касается овощей, то не все из них полезны. Отварная морковь и свекла могут стимулировать выработку инсулина, поэтому от них придется отказаться. Надо выбирать продукты, в которых достаточно много клетчатки, и избегать при этом тех, в которых много глюкозы. Алкоголь при диете запрещен.
За все время своего существования диета Монтиньяка отзывы собрала разные. Кому-то она помогла, а кому-то нет. Однако результаты она все-таки приносит, и это факт. Просто для одних людей, может быть, подходит больше другой в котором много ограничений.
Диета Монтиньяка содержит в себе элементы других популярных диет. Здесь, например, можно обнаружить рекомендации придерживаться именно раздельного питания, не смешивая белки и углеводы. Процесс принятия пищи лучше всего начинать с фруктов. Мишель Монтиньяк разработал свою систему, когда сам пытался сбросить лишний вес. Сначала он испробовал на себе очень многие известные системы, пока не пришел к одному выводу: во всем виноват инсулин. Он обратился к такому понятию, как которое достаточно известно сегодня диетологам.
Монтиньяк в результате собственных исследований выяснил, что никакине ограничения не помогут сбросить вес, пока в организм попадают продукты, вызывающие выброс этого гормона. Именно тогда он и провозгласил свой диетический принцип: "Ешь, чтобы похудеть". Действительно, его система похудения значительно отличается от большинства методов.
Человек, который питается по такому режиму, не будет голоден. Хотя от некоторых особо любимых продуктов придется воздержаться. Однако человек вполне может наслаждаться мясными блюдами, а также молочными продуктами. Ведь они разрешены, только после приема в пищу таких блюд до следующего приема еды должно пройти не менее трех часов. Следует ограничивать прием воды перед употреблением пищи и во время еды. Это способствует разбавлению желудочного сока, что не слишком хорошо сказывается на пищеварении.
Обычно соблюдать принципы Монтиньяка нужно до достижения необходимого результата. А он не заставит себя ждать, если только не поддаваться слабостям. Однако при желании соблюдать систему питания, описанную здесь, можно всегда. Это позволит постоянно быть в форме и не опасаться за фигуру.
Наверное, тем, кто хоть раз в жизни обращался к теме диет и здорового питания, знакомо имя Мишель Монтиньяк. Ведь открытие роли знаменитых гликемических индексов в системе похудения – это именно его заслуга.
Самое интересное, что Монтиньяк не являлся диетологом по профессии. Он долгие годы работал в фармацевтической области, в исследовательском центре одного американского предприятия, которое специализировалось на проблеме диабета.
Это дало Монтиньяку возможность познакомиться с трудами калифорнийского ученого по фамилии Крапо, основной идеей которых являлось то, что углеводосодержащие продукты не являются взаимозаменяемыми, как считалось ранее. При одинаковом содержании углеводов они могут вызывать у диабетиков разную степень гипергликемии, т.е. выброса инсулина.
В этот же период канадский исследователь Дженкинс активно занимался вопросом классификации углеводосодержащих продуктов, взяв за основу гликемический индекс глюкозы и его сочетание с различными продуктами.
Мишель Монтиньяк диабетом не страдал, но избыточный вес имел на протяжении многих лет. Такая же проблема, по его наблюдениям, была свойственна 85% людей, больных диабетом. Так, основываясь на этих наблюдениях и работах вышеупомянутых ученых, он смог составить такую систему питания, при помощи которой без особенных проблем сбросил 15 кг за три месяца.
В 1986 году он издал свою первую книгу, на страницах которой предлагал такую методику похудения, при которой продукты необходимо было подбирать по их гликемическому индексу. Тогда Монтиньяк просто предложил читателю два списка: "хорошие" и "плохие углеводы". За эту кажущуюся примитивность он был безжалостно раскритикован диетологами, поэтому во всех своих следующих трудах старался дать своей теории научное обоснование.
Итак, в чем же суть? В том, что диета Мишеля Монтиньяка не основывается на резком снижении калорий и сокращении объема порций. Эти методы, по его утверждению, после диеты перестраивают организм на такую работу, при которой он начинает воспринимать пищу как сигнал к быстрому накоплению жира.
По мнению Монтиньяка, есть можно и нужно! Причем в достаточных объемах, но по следующему принципу: завтрак – самый калорийный прием пищи, а ужин – самый легкий. Есть нужно не менее трех раз в день.
Ну а что именно есть – в этом и состоит вся "соль" методики Монтиньяка. Примитивно говоря, на первом этапе диеты, т.е., когда нужно эффективно сбросить лишний вес, необходимо употреблять в пищу продукты, чей гликемический индекс не превышает 55. А это в первую очередь: рыба, морепродукты, яйца, мясо, грибы, мука грубого помола (изделия из нее), бобовые, нежирные сыры, майонез, йогурты, овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы и винограда).
В период похудения следует полностью исключить жирный творог, сливочное масло, сосиски и колбасу, сахар, мучные изделия и белый рис. Из напитков – сладкие и газированные.
Сразу стоит оговорить, что под словом "мясо" Монтиньяк подразумевает не свиную отбивную в кляре, а нежирный кусок, запеченный, сваренный или лучше всего - приготовленный на гриле. То же касается рыбы.
Очень важный момент в системе Монтиньяка - правильное сочетание разрешенных продуктов. Тут работают три основных правила:
Не совмещать белки и жиры с углеводами
Не пить во время и сразу после еды
Не есть фрукты в качестве десерта, ибо они плохо сочетаются с основной пищей.
Приблизительное меню на день выглядит примерно так:
Завтрак. Хлеб из муки грубого помола плюс нежирный йогурт или творог. Либо мюсли, залитые водой или обезжиренным молоком.
Ланч или обед. Тут главное – поменьше углеводов. Т.е. в основном белковая пища, такая, как мясо, рыба, сыр и яйца.
Ужин может быть двух видов. Это или белково-липидный (много клетчатки), либо белково-углеводный вариант (углеводы без жиров).
Второй этап диеты Монтиньяка подразумевает под собой процесс удержания полученного результата. А это, как известно, порой тяжелее, чем сама диета.
В этом периоде, который, собственно говоря, должен длиться всю оставшуюся жизнь, уже можно позволить себе как продукты с более высоким гликемическим индексом, так и сочетания белков с углеводами. Хотя последними злоупотреблять все же не стоит.
Придерживаться стоит следующих правил.
Не есть много сладкого. Стараться заменить десерты фруктами.
Не злоупотреблять продуктами из раздела "плохие углеводы" и сочетанием их с жирами. В любом случае, такую пищу обязательно надо сопровождать употреблением клетчатки (проще говоря – овощами и зеленью).
Хлеб стараться есть только грубого помола, а воду пить негазированную.
Избегать соусов с мукой и сократить употребление сливочного масла.
Из алкогольных напитков остановить выбор на сухих винах (в крайнем случае – полусухом шампанском). При употреблении алкоголя не пить много воды.
Постараться перейти на кофе без кофеина.
Как видно, диета Мишеля Монтиньяка – довольна щадящая по сравнению с другими. И, судя по ее популярности, довольно эффективная. Причем не только как способ быстрого похудения, но и как возможность перестроить свою жизнь в здоровое русло. Главное – правильно уловить суть методики и настроиться на нужную волну.
