Активно развивающийся культ красивого тела и здорового образа жизни стал прекрасным стимулом для выхода на регулярные пробежки. Особенно это заметно с началом теплых деньков, однако уже спустя некоторое время количество начавших тренировки заметно уменьшается. Причиной тому становится незнание того, как правильно начинать бегать. Излишне сильные нагрузки, нерациональная трата энергии, неправильная техника бега, - все это становится причиной быстрой утомляемости и плохой эффективности занятий.
Чтобы избежать подобных проблем и превратить бег из полезной привычки в любимое дело, нужно не так уж и много. С основными правилами и тонкостями начала пробежек мы сейчас и познакомимся.
Подготовка к пробежкам
Подготовительный этап чрезвычайно важен, и начаться он должен сразу же после принятия решения с покупки удобной одежды и обуви. Экономить на этом не желательно, поскольку от этого зависит ваше здоровье.
Что касается одежды, то многие рекомендуют одевать хлопковые вещи, поскольку они натуральные. Однако такой выбор в данной ситуации не самый лучший, поскольку во время бега тело активно потеет, а одежда из натуральных тканей этот самый пот впитывает, становится тяжелее и прилипает, тем самым усложняя бег, к тому же, период высыхания у нее достаточно длительный. Потому лучше отдать предпочтение быстросохнущей и практически неощутимой синтетике. Девушкам нужно позаботиться о качественном белье, хорошо держащем грудь во время пробежки, лучше всего, если это будет специальный спортивный бюстгальтер, который справится с этой задачей на все сто.
Количество одежды также вызывает у многих сомнения. Зачастую те, кто своей целью ставит бег для похудения для начинающих, склонны надевать на себя по максимуму вещей, тем самым создав «парниковый эффект», однако такой подход может обеспечить только обезвоживание, при котором об увеличении метаболизма не может быть и речи. Потому, собираясь на пробежку, лучше надеть на одну одежку меньше, чем на простую прогулку.
Особого внимания достойна и обувь. Если вы решили, что для тренировки подойдут старые кроссовки, то не удивляйтесь, если спустя несколько пробежек начнете ощущать боль в суставах. Причиной тому плохая амортизация, а как следствие - травмы. Избежать этого можно купив легкую обувь на пружинистой подошве.
Правила проведения тренировки
Очень многие нуждаются в профессиональных советах о том, как правильно начать бегать начинающим, ведь именно от соблюдения всех тонкостей подготовки и знания технических моментов зависит «успех предприятия».
Началом каждой тренировки должна быть разминка: нужно хорошенько разогреть мышцы различными комплексами упражнений, растяжкой, выпадами, и только потом приступать к быстрой ходьбе, которая со временем плавно перерастет в бег.
В процессе бега важно обратить внимание на технические моменты. Нужно изначально вырабатывать правильную технику, поскольку потом переучить себя будет достаточно тяжело. Во время бега необходимо:
- Следить за правильным «приземлением» стопы: ни в коем случае не ступать на пятку, иначе это чревато проблемами с коленями и позвоночником. Желательно, чтобы в первую очередь земли касалась широкая часть стопы с постепенным перекатом на пятку;
- Поднимать ноги над землей, при этом минуя две крайности - подобие прыжков и шарканье по земле. В обоих случаях вы будете чрезмерно нагружать организм;
- Держать осанку, слегка напрягая мышцы пресса. Голова должна быть поднята, взгляд устремлен вперед. Однако старайтесь, чтобы плечи все же были немного расслаблены;
- Согнутыми в локтях под прямым углом руками, двигать только вдоль корпуса, не допуская размахиваний в стороны;
- Следить за легкостью и тишиной самого процесса, технически правильный бег должен быть тихим. Топот говорит о высокой вероятности травмирования стопы и колен.
Много споров существует и о дыхании, ведь зачастую те, кто рассказывает о том, как правильно бегать начинающим, советуют делать вдох носом, а выдох ртом, стараясь при этом делать все медленно. Однако желательно вовсе не зацикливаться на дыхании, поскольку организм должен сам отрегулировать этот процесс. Единственное, чего стоит избегать, так это дыхания ртом, ведь в таком случае пересыхает слизистая и начинается обезвоживание. В остальном же можете положиться на природу.
Утренний старт
Несомненно, утренний бег обладает массой преимуществ: чистый воздух, прохлада, пустынность улиц, бодрящий эффект. Но, перебороть себя и встать по внезапно зазвонившему на час раньше будильнику - подобно подвигу. Подвигу, на который многие так и не решаются. На самом же деле, это всего лишь вопрос целеустремленности и самодисциплины, а с приступы лени можно преодолеть небольшой хитростью: постепенно приучать себя вставать раньше сначала на 15 минут, затем на 20, постепенно увеличив интервал до нужного. Однако своевременный подъем - это только первый шаг на пути к успеху, чтобы достичь которого нужно знать, как правильно начинать бегать по утрам.
Наверное, все неоднократно слышали, что утренние нагрузки могут стать причиной ухудшения состояния здоровья, а аэробная тренировка, направленная прежде всего на улучшение работы сердца, именно ему и вредит в первую очередь. Однако, все далеко не так трагично, если просто дать организму проснуться и отправиться на пробежку после контрастного душа, стакана воды и легкого завтрака. Непосредственно перед бегом нужно сделать зарядку. Интенсивность нагрузки должна наращиваться постепенно, начиная с быстрой ходьбы, чередующейся с бегом, и постепенно переходить на беспрерывный получасовой или сорокаминутный бег. Вот как должен примерно выглядеть бег по утрам для начинающих, график которого на фото ниже.
Такая программа, при точном ее соблюдении помогает достаточно быстро привыкнуть к необходимой нагрузке. Тренировки желательно проводить не чаще 3-4 раз в неделю, давая организму полноценный отдых. Прекрасным стимулом станет и составление собственного графика, где вы сможете отмечать дни, время и количество километров, которые преодолели во время тренировки.
Нужно также помнить, что первое занятие - это некий переломный момент, после которого хочется все забросить и никогда больше не появляться на стадионе. Через это проходят все, однако уменьшить «муки» можно если следить за темпом бега, держа его на минимально низком уровне. Так у вас не появится одышка, боль в боку, или неприятные ощущения в мышцах. На первых порах важен совсем не темп, а время, которое вы сможете пробежать.
Худеем на пробежке
Как правило, именно сбрасывание лишнего веса становится основной целью выхода на беговую дорожку. И неспроста, ведь это самый малобюджетный способ привести себя в порядок. Какую бы не составили программу для похудения для начинающих, бег всегда будет ее составляющей. Как усилить эффективность пробежки? Запоминайте:
- Минимальная длительность тренировки, необходимая для появления ощутимых результатов - 30-40 минут. Только в таком случае организм начинает извлекать энергию из накопленных излишков;
- Для новичков лучший вариант - это бег трусцой. Когда вы сможете обойтись без перехода на быстрый шаг, можно приступать к интервальному бегу, когда бег в низком ритме разбавляется периодами с максимальной нагрузкой;
- для начинающих бег и по вечерам, и по утрам будет иметь одинаковую эффективность, главное - это регулярность занятий, а не время их проведения;
- ускорить процесс можно благодаря правильному питанию, но даже в таком случае не стоит надеяться на молниеносные изменения в фигуре.
Существует масса спорных советов и рекомендаций по поводу времени для пробежек, их длительности, интенсивности, однако какой бы из предлагаемых вариантов вы не выбрали, главное - это не отказаться от воплощения своей цели, ведь главным вашим приобретением будет даже не стройная фигура, а выносливость, сила воли и крепкое здоровье.
Бег – простой и эффективный способ потратить калории. С его помощью легко создать дефицит калорий, что является главным условием похудения.
Но есть одна проблема – новички не знают, с чего и как начать бегать правильно. Если вы уже готовы, но еще сомневаетесь, читайте советы тренера.
Кому можно бегать, а кому нельзя?
Тут все просто. Излишняя жировая масса (ИМТ выше 35) ставит запрет на беге, так как вес тела будет негативно влиять на коленные суставы и мениски в частности, что приведет к дискомфорту, а со временем и к травме.
В этом случае вместо бега нужно ходить. Это менее эффективно с точки зрения траты калорий, и поэтому придется уделить тренировкам больше времени. Подробно о мы писали ранее.
Всем остальным бегать разрешается. Однако травмы коленей, боли или дискомфорт не должны остаться без внимания, и лучше проконсультироваться с грамотным врачом-физиотерапевтом.
Как подготовиться к первой пробежке
В зависимости от времени года вам нужна соответствующая спортивная форма. Сейчас мировые спортивные бренды выпускают специальные компрессионные костюмы, футболки, майки и штаны.
Полиэстер, нейлон или смесь на основе микрофибры позволяет коже дышать, и помогает поддерживать стабильную температуру тела. При беге в них вам будет не холодно и не жарко.
Такая одежда не является обязательным условием, но купив хорошую спортивную форму, вы получите новый заряд мотивации. Хорошо выглядеть и чувствовать себя комфортно при беге крайне важно.
Обувь – это ключевая часть подготовки к бегу. От хорошей беговой обуви зависит ваше здоровье, а именно голеностопный сустав. Не рекомендуем смотреть в сторону мировых брендов, таких как Nike, Reebok или Puma. Цены явно завышены, а доверие давно подорвано с выпуском неудачных серий беговых кроссовок.
Любой профессиональный бегун, не связанный контрактными обязательствами, посоветует вам выбрать для бега: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Первый бренд пользуется популярностью ввиду своей доступной цены и неплохого качества.
Отдельно отметим важность пронации стопы. Производители условно выпускают несколько видов кроссовок, которые сводятся к трём типам пронации:
Гиперпронация (плоскостопие)
- гипопронация (высокий свод стопы)
- нейтральная (норма)
Не забудьте при выборе беговой обуви учесть свои особенности. Выбирайте себе обувь для бега по этому критерию, и вам будет комфортно.
Правильное место для бега
Идеально начинать бегать на стадионе с мягким беговым покрытием, амортизация которого не травмирует колени и голеностоп. Однако вам подойдет и земля с асфальтом. Если вы хорошо подготовились и купили правильную обувь, она нивелирует все негативные эффекты от твердой поверхности.
Беговая дорожка в виде тренажера нежелательна из-за плохой биомеханики. Используя имитирующий тренажер, вы, на самом деле, не бежите – опорная нога перестает выполнять свою привычную роль, а фаза полета меняется по скорости и длительности. Бег на тренажерах с точки зрения биомеханики – прыжки на месте. По возможности бегайте на улице. Это полезнее, дешевле и интереснее.
Скорость бега и длительность пробежки
Начинайте бегать в таком темпе, который позволяет вам совершать наиболее длительные пробежки, не уставая. Цель ставьте либо в километрах, либо по длительности. Новички могут пробовать бегать на 1.5-2 км, или же по 15-20 минут. Начать лучше с двух пробежек в неделю, со временем добавив еще 1-2 тренировочные сессии.
Дистанция засекается с помощью специальных беговых приложений для Android или iOS. Одним из лучших можно считать RunTastic PRO. Но вас устроят и его аналоги. Приложения считают время, скорость, темп, нагрузку и сожженные калории.
Интенсивность бега
Бегать быстро или медленно – не так важно, как принято считать. Ваша цель – приучить себя к регулярным пробежкам, а формат бега, скорость и длительность – это второстепенные нюансы. Уделите основное внимание первостепенным факторам.
Бег для похудения будет эффективен только при одном условии – систематичном повторении. Интенсивность выполнения не влияет на скорость похудения. Вспомните любое силовое упражнение, будь то приседания со штангой или выпады, вы можете выполнять их как быстро, так и медленно, однако эффективность от этого не поменяется. Главное – выполнять их систематично.
Поэтому не обращайте внимания на всевозможные заголовки статей, обещающих супер-жиросжигательный бег по инновационной методике. Все это – условности. Интенсивность и другие характеристики бега не должны отвлекать новичка. Для него важнее приучить себя дисциплине, а также привыкнуть к регулярным тренировкам.
Как правильно дышать при беге
Старайтесь дышать естественно. Так, чтобы дыхание не вызывало дискомфорт. Тренеры по бегу рекомендуют новичкам использовать для вдоха нос, а для выдоха рот. При этом нужно делать спокойный полный вдох/выдох. Однако все люди разные, и кому-то маленькие рывковые вдохи упрощают движение. Однако помните, чем чаще вы делаете вдох/выдох, тем сильнее давление на селезенку и печень, что может вызвать колющую боль в боку.
Почему бегать нужно утром?
В интернете распространена информация о том, что бегать нужно утром, потому что за ночь, из-за того, что вы не ели, мышцы не получили топливо (гликоген), вследствие чего утром они сразу приступают к расщеплению жира, вместо сахара в крови и других ресурсов. То есть, с утра жиросжигание будет более выраженным.
Однако дотошные ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи в печени все еще примерно половина накопленного гликогена, что более чем достаточно для 30км пробежки. А это значит, организм все равно будет тратить гликоген. Сутки голодания также не снижают его уровень до критических значений. Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра отправились бегать и думаете, что у вас нет гликогена (мышечного топлива), то вы ошибаетесь.
Бегать утром, или ночью – не имеет значения для скорости потери жира. Однако есть психологический нюанс. Бег утром дисциплинирует и задает хороший тон вашему дню благодаря выработке эндорфинов под конец пробежки. Это физиологическая реакция для облегчения стресса от бега. Кроме того, бегать ночью опасно из-за плохого освещения, да и психологически сложно настроить себя на пробежку после тяжелого рабочего дня.
Питание и питье после пробежки
Не рекомендую есть за 2 часа до бега. Сразу после дайте себе 30 минут перед приемом пищи. Что касается питья, то вам подойдет обычная фильтрованная вода. Во время бега пейте небольшими глотками. После пробежки существенных ограничений нет. Не нужно заставлять себя пить. Ориентируйтесь на свои ощущения, если есть жажда – пейте.
Можете использовать жидкий Л-карнитин и кофеин в таблетках (из аптеки или из магазина спортивного питания) для стимуляции, повышения выносливости и тонуса в целом.
Начинаем?
Правил и рекомендаций много, но у многих от их обилия желание может пропасть вовсе. Как показывает практика, лучшее, что вы можете сделать – просто начать бегать. Неважно, в какой одежде, в какой обуви, с каким темпом и длительностью. Не ждите следующего понедельник. Просто выйдите на пробежку завтра. Поставьте будильник пораньше, и пробегите пару километров перед началом рабочего дня.
Удовольствие от бега вызовет интерес, и вы постепенно сможете подойти к подготовке к правильному бегу, о чем мы рассказали выше.
В парке или на стадионе - это стресс для только что проснувшегося организма. Именно так думает большая часть населения, заменяя этот природный энергетик чашечкой кофе. К сожалению, большинство из них не понимают, какого удовольствия и заряда энергии лишают себя.
Подготовка к пробежкам
Если вы не профессиональный спортсмен и хотите бегать «для себя», то прежде всего нужно поставить перед собой цель и грамотно подготовиться к ее осуществлению. В первую очередь - моральная подготовка и Вставать на пару часов раньше обычного - удовольствие не для всех. Зато потом вы будете полны энергии, а ваша самооценка значительно повысится. Если у вас есть хронические заболевания или много лишнего веса, нужно посетить врача-терапевта и кардиолога. И, конечно же, важна экипировка: легкие, удобные кроссовки с широкой устойчивой подошвой и фиксацией ноги и спортивный костюм (комплект) с зауженными брюками. Бегать лучше под музыку, поэтому сделайте на плеере подборку любимых композиций, которые будут вас стимулировать и поддерживать.
по утрам для общего оздоровления
Для общего оздоровления организма, укрепления иммунитета, повышения тонуса и просто хорошего настроения нужны ежедневные пробежки в постоянном ритме, без ускорений. Это даже может быть или быстрая прогулка.
Старайтесь проводить свои занятия подальше от проезжей части, например, в парке или на стадионах. Общеоздоровительному бегу достаточно уделять 20-25 минут ежедневно. Не стоит себя перенагружать, этот процесс должен приносить удовольствие. На что обратить внимание во время таких нагрузок, как Меряем давление после пробежек, а во время их следим за пульсом и дыханием. Это единственное условие. В результате ваши мышцы придут в тонус, повысится иммунитет и выносливость, организм окрепнет.
Как правильно бегать по утрам для похудения
Пробежки, направленные на сброс лишнего веса, отличаются по своей методике от общеоздоровительных. В зависимости от выбранной методики, заниматься можно даже через день. Если у вас недостаточно свободного времени, вам подходит вариант «20 минут». Его суть заключается в том, что продолжительность пробежки должна быть не менее 20-и минут, в одном темпе (выше среднего). Такие пробежки считаются довольно интенсивными, поэтому допускаются через день. происходит из-за высокой интенсивности тренировок.
Следующий вариант - для людей, располагающих свободным временем: пробежки ежедневные, не менее 40 минут. Интенсивность средняя, даже немного ниже. Главное, чувствовать себя комфортно, не переутомляться. Калории сжигаются за счет продолжительности занятия. Более того, запустившиеся обменные процессы позволяют жирам сжигаться еще некоторое время после такой тренировки.
Вариант для физически подготовленных и выносливых людей. Этот метод практикуют профессиональные спортсмены. Его эффективность заключается в чередовании интенсивности: 100 м ускоренным/100 м спокойным темпом. Этот способ довольно сложный, но здесь и преобладает эффективность.
Как правильно бегать по утрам зимой
О пользе зимнего бега можно писать диссертации. Главное его преимущество - это целебный свежий воздух. В спокойном состоянии человеческие легкие в течение часа пропускают 700 л. воздуха, а во время зимней пробежки - 6000 л. Это насыщает клетки кислородом, который, вступая в реакцию, сжигает жиры. Подготовка к такому зимнему виду спорта должна быть более тщательной, одежда - легкой и непродуваемой; необходима обувь на резиновой нескользящей подошве, шапочка. Открытые участки кожи обязательно обрабатываем жирным кремом. После пробежки нужно принимать теплый душ и выпивать чашку чая. Практические советы о том, как правильно бегать по утрам, лучше узнавать у своего тренера: именно он, исходя из поставленных целей, подскажет, как подобрать технику, соответствующую вашей физической подготовке.
Вот уже 30 лет я занимаюсь бегом и считаю, что это самый демократичный и наиболее результативный вид физической нагрузки.
В наше время в условиях, когда не всегда хватает денег на хорошее питание, на хорошие лекарства, на хорошее лечение, когда у людей ослаблен иммунитет, бег, по моему мнению, является весьма эффективным общедоступным средством укрепления здоровья. Почему бег?
Бегать могут все в любое время года, в любом месте (на улице и в квартире) и в любое удобное время. Для занятий бегом не надо приобретать абонементов и покупать специальное оборудование.
Во время бега при небольшой, но длительной нагрузке укрепляется и развивается дыхательная система, повышается работоспособность кровеносной системы и сердца. В результате вибрации внутренние органы во время бега обогащаются кровью и очищаются от вредных веществ (радионуклеидов, солей тяжелых металлов и других) и продуктов обмена, которые, накапливаясь в организме, резко ухудшают здоровье. У тех, кто регулярно бегает, не бывает одышки, артериальное давление всегда в норме, их не беспокоят неблагоприятные дни и перепады атмосферного давления. Простудные заболевания обходят их стороной, так как при беге на свежем воздухе круглый год человек закаляется и сопротивляемость к инфекции у него возрастает. Во время бега у женщин за счет колебаний груди укрепляются грудные мышцы, грудь становится более упругой и, естественно, более красивой. Регулярный бег помогает сохранить стройность.
Бегающий человек совершенно по-иному относится к спиртному - выбор между бегом и выпивкой в 9 случаях из 10 делается в пользу бега. Конечно, он не обязательно должен быть трезвенником, но тяги к спиртному у него не будет. Регулярный бег - это бег не менее 6 раз в неделю, а лучше - все семь. Хорошая выпивка выбивает сразу 2-3 беговых дня. Какая уж тут регулярность! Бегающий человек, как правило, и не курит.
Бег хорош тем, что ему не надо обучаться - вышел на улицу и побежал легкой трусцой. Если вы раньше не бегали, то для начала пробегите столько, чтобы не чувствовать себя очень усталым. Неважно, сколько вы в первый раз пробежали: 20 м или 100 м. Главное, вы начали бегать. Каждый день прибавляйте по 5 м к первоначальной дистанции. На первый взгляд, это немного, но за месяц, если бегать каждый день, можно увеличить дистанцию до 150 м. Если чувствуете себя нормально, продолжайте прибавлять нагрузку в таком же объеме, и через 10 месяцев вы будете пробегать уже 1500 м. Это оптимальный вариант.
Если на каком-то этапе самочувствие ухудшилось, нагрузку больше не увеличивайте. Побегайте неделю, а то и две с нагрузкой, при которой вы чувствовали себя хорошо. После того как самочувствие восстановится, начинайте увеличивать нагрузку в прежнем темпе. Важно не сорваться на резкое увеличение нагрузки. Пусть за 10 месяцев вы набрали не 1500 м, а 1000 или даже 500 м, но вы их уже свободно пробегаете, хотя начали всего с 20 м. Для укрепления здоровья это будет значительно полезнее резкого увеличения нагрузки, например до 2 км. Может случиться так, что из-за перегрузки придется на время совсем отказаться от бега - до выздоровления, а потом начинать все сначала.
Итак, за 10 месяцев вы набрали 500 м, за вторые 10 месяцев - еще 500 м, это уже 1000 м - хорошее достижение для того, кто не бегал много лет. Дальнейшее увеличение нагрузки вы сможете уже сами определить по своему самочувствию. Главное - бегать регулярно, не перенапрягаться.
Бегать можно и в квартире, особенно когда на улице слякоть, или на начальном этапе занятий. Начинать можно с 30 секунд, постепенно, с каждым днем, увеличивая время бега.
Итак, вы освоили нагрузку в пределах 1,5-2 км. Это примерно 13-15 мин в зависимости от длины ноги и темпа бега. Такая нагрузка при регулярном (не менее 6 раз в неделю), беге позволит быстро восстановить дыхательную систему, укрепить сердце и сосуды, вытрясти камни из печени и почек. Кроме того, она позволяет эффективно сдерживать нарастание веса без всяких диет. Бегать можно и 5, и 4, и даже 3 раза в неделю, но скоро при такой нагрузке результатов не ждите. Заметный оздоровительный эффект наблюдается только при занятиях не менее 6 раз в неделю.
Если позволяет самочувствие, можно увеличить нагрузку до 4-6 км (25 -30 мин.). Такая нагрузка еще лучше укрепит организм, и даже появится возможность сбросить лишний вес. Для этого 2-3 раза в неделю бегайте, одевшись потеплее, чтобы вызвать энергичное потоотделение. Но здесь тоже надо быть осторожным, и если вы почувствуете, что вам тяжело бегать, сразу же переходите на ходьбу, иначе можно превысить нагрузку.
Ну и, конечно, раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. При этом надо всегда помнить, что нельзя добиться больших изменений за один раз. Такие попытки приведут к обратным результатам: вы не укрепите здоровье, а подорвете его.
Подготовка к бегу
Бег - занятие несложное. Однако и здесь существуют тонкости, о которых начинающему бегуну необходимо знать, что бы избежать ошибок и неприятностей.
Когда бегать
Лучше всего утром после сна. Пробежка хорошо взбодрит, душ освежит, и вы начнете рабочий день в хорошем настроении. Если же вам удобнее бегать днем или даже вечером - зто ценности бега нисколько не снизит. Главное - регулярность занятий.
Подготовка ног
Ноги необходимо подготовить к бегу, особенно если пробежку делать сразу после сна, когда все мышцы, в том числе ног, расслаблены, и если сразу сильно их нагрузить, то могут быть растяжения и спазмы мышц, вывихи. Чтобы этого не произошло, ноги нужно хорошо промассировать, подготовив мышцы к нагрузке: хорошо размять коленный сустав (30 -40 сек.), затем икроножную мышцу (30 -40 сек.), а после этого голеностопный сустав. Голеностоп удобно разминать следующим образом: левую ногу положите на колено правой примерно серединой голени, правой рукой возьмитесь за пальцы ноги и сделайте несколько вращательных движений по часовой стрелке, а затем столько же - против часовой стрелки. Разминайте голень 20-30 сек. Таким же образом надо помассировать и вторую ногу. Затем я делаю обжим иппликаторами коленей и икроножных мышц - по 30 сек. Теперь, когда ноги подготовлены, можно одеваться, обуваться и - вперед на улицу бегать.
В чем бегать
Одежда . Бегать лучше всего в хлопчатобумажном спортивном костюме. Хлопчатобумажная ткань не электризуется, не раздражает кожу, не создает парникового эффекта, как синтетические ткани, хорошо впитывает влагу. В сухую теплую погоду лучше всего бегать в шортах, чтобы все тело дышало. Перед тем, как выйти из квартиры в теплую погоду, наденьте шорты и спортивную майку. Майку снимите во время бега, когда разогреетесь. После бега, перед тем как войти домой, наденьте майку.
Когда погода прохладная (плюс 5-10 градусов), наденьте спортивный костюм и легкую куртку. После того, как разогреетесь во время бега, снимите куртку, а потом и спортивную кофту. Все, что сняли, держите в руках. Если обвязать вещи вокруг поясницы, она может перегреться, и при случайном переохлаждении можно спровоцировать радикулит и другие болезни пояснично-крестцового отдела. А это совсем не нужно. Когда закончите бег, наденьте спортивную кофту и куртку, чтобы избежать переохлаждения.
При температуре ниже нуля надо одеваться потеплее, чтобы после выхода на улицу также спокойно начать бег, как в теплую погоду. По мере того как вы будете разогреваться, постепенно снимайте с себя одежду. После бега оденьтесь, чтобы не охладиться. При минусовых температурах желательно надевать что-нибудь на руки, чтобы не мерзли Очень удобны для этого рабочие рукавицы - они большие, легко надеваются и снимаются, в них удобно держать ключи от квартиры.
Обувь. Бегать можно в любой обуви, но лучше в кожаной. Для теплой сухой погоды больше всего подходят чешки (тапочки для гимнастов), но их надо подготовить для бега. Сначала, вывернув их наизнанку, прошить по шву еще раз любой крепкой нитью. Затем вывернуть их на лицевую сторону и приклеить эпоксидным клеем толстую подошву из микропора, пеноплена, каучука (можно даже от старой ненужной обуви). Теперь у вас замечательная обувь.
При холодной погоде и в слякоть лучше всего бегать в кроссовках, рифленая подошва которых подходит и для скользкой поверхности, и для влажной.
Обувь можно надевать на босую ногу (без носков) - и зимой, и летом, чтобы ноги дышали. Во время бега они никогда не мерзнут.
Головной убор . При плюсовой температуре желательно бегать без головного убора, а при минусовой надо надевать на голову берет, кепку, тонкую тканевую шапочку, чтобы прикрывалась верхняя часть ушей. И уши не мерзнут, и голова не потеет. Шерстяная или пуховая шапочка хуже - при ветре продувается, а без ветра в ней потеет голова.
Как бороться с растяжениями
Я борюсь с растяжениями так. Сразу прекращаю бег. Вечером того же дня, когда почувствовал боль, делаю хороший массаж болезненного участка, крепко приматываю к этому месту иппликаторы Кузнецова, чтобы зафиксировать их и чтобы хорошо чувствовать уколы. После этого ложусь на диван, чтобы нога находилась в удобном положении. Держу иппликаторы не менее часа. Кузнецов рекомендует даже спать с иппликаторами, но я пока обходился тем, что носил иппликаторы по часу вечером и утром. Массаж делаю каждый раз перед использованием иппликатора. Через 2-3 дня после того, как нога приходила в норму, снова начинал бегать. Так я лечил икроножную мышцу и колено.
Любителям закаливаться
Однажды я прочитал в журнале « Физкультура и спорт» статью о закаливании, в которой говорилось о закаливании во время бега, подумал - раз уж бегаю, то почему бы не закаливаться. Начал бегать в одних шортах до начала холодов. При температуре ниже +5 градусов стало холодновато выходить в шортах, поэтому я надевал спортивные брюки, а после 2-3 минут бега, снимал их. Когда температура понизилась до минус 5-7 градусов, кроме спортивных брюк, надевал спортивную кофту и куртку, а во время бега их снимал. Снимать верхнюю одежду лучше всего, когда бежишь по ветру, тогда даже при низких температурах - до минус 10-15 градусов бежать не холодно. Другое дело, бег против ветра. Встречный ветер резко охлаждает тело, поэтому нужно прикрывать грудь курткой или кофтой.
При минусовых температурах бег надо начинать сразу после выхода на улицу и заканчивать перед входом в дом, чтобы случайно не простудиться. По своему опыту знаю, это случается. Вернувшись домой, желательно принять холодный душ. Если вы после бега делаете зарядку, то душ, естественно, принимать надо после нее. Кстати, если вы начали обливаться холодной водой летом, то к заморозкам вода похолодает до +3-5 градусов, и время нахождения под душем надо сокращать. Я делал так. Становился под душ и делал повороты корпусом, чтобы вода поочередно омывала грудь, плечи, спину: 5 поворотов в одну сторону, 5 поворотов в другую, в общей сложности около 40 поворотов, и растирал тело руками. Когда температура воды снижалась до +10 градусов, я уменьшал количество поворотов до 20-25. После 2-3 сезонов закаливания я смог увеличить количество поворотов до 100 при температуре воды +3-5 градусов. Эта процедура ничуть не слабее, чем купание в проруби, зато вода всегда чистая и выполнять ее можно дома. Закаливался я около четырех сезонов, постепенно снижая температуру воды в душе, и сейчас продолжаю поддерживать эту форму. За это время раза 3-4 простужался, приходилось лечиться дней по 5-7. Сейчас уже практически не простужаюсь, бегаю в одних шортах при -5 градусах (начинаю бег в спортивной кофте, а потом ее снимаю). При более низких температурах бегаю в спортивных брюках с открытым торсом, прикрывая грудь кофтой при встречном ветре и сильном морозе. При температурах ниже нуля нагрузку снижаю. Иногда, когда очень холодно, уменьшаю нагрузку до 50% и бегаю, придерживаясь такого метода дыхания: вдох через нос, выдох через рот. С наступлением тепла нагрузку восстанавливаю. И так круглый год.
Во время болезни бегать нельзя. Когда почувствуете себя здоровым, можно снова начинать бег, но первые 2 дня с облегченной нагрузкой, чтобы проверить, как реагирует на нее организм. Если все нормально, можно увеличивать нагрузку до достигнутой ранее.
Если вы накануне выпили, на следующий день бегать не стоит, организм не справится с повышенной нагрузкой. Помните, что у вас впереди много времени, берегите свой организм и не перегружайте его. Главное - постепенность и регулярность, а результат будет обязательно.
Владислав Иванов (Минск)
Как правильно готовиться к такому испытанию, как марафон, и научиться правильно бегать, рассказала тренер бегового клуба Nike + Running Club Ольга Смирнова. Оказывается, все довольно просто, нужно лишь соблюдать 9 нехитрых правил и регулярно тренироваться.
Правило 1. Начните готовиться к забегу заблаговременно
Если вы поставили перед собой цель пробежать дистанцию в 10 км, лучше посвятить подготовке 2-3 месяца. Если вы запланировали преодолеть полумарафон, то вам необходимо 3-4 месяца. А для марафона потребуется расписывать свой план тренировок за 4-6 месяцев до старта.
Правило 2. Питайтесь правильно
Существуют определенные продукты, которые работают на активизацию сильных мышц и прочность энергетических запасов. А есть продукты, которые забирают энергию при забеге на большие расстояния. Бегуны на длинные дистанции должны придерживаться следующего соотношения питательных веществ: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов. Избегайте простых сахаров, которые содержатся в кондитерских изделиях, рисе, картофеле, хлебе. Сосредоточьте свое внимание на сложных углеводах: фруктах и овощах, макаронных изделиях, бобовых. Удостоверьтесь, что вы употребляете нужное количество калорий. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше необходимо есть в целях поддержания уровня гликогена в мышцах. Запаситесь углеводами в ночь перед марафоном, чтобы обеспечить оптимальные запасы энергии на время самой гонки. Хорошие поливитамины и такие энергетические добавки как, например, женьшень, помогут получить преимущество в марафоне.
Правило 3. Сохраняйте водно-солевой баланс
Будучи бегуном на длинные дистанции, крайне важно употреблять достаточное количество жидкости. Слишком большое или малое количество выпитого, слишком частое или редкое питье во время прохождения длительной дистанции может вызвать закупорку дыхательных путей, тошноту, обезвоживание и трату драгоценного времени во время забега. Чтобы решить для себя, когда пить жидкость, в каком количестве и как часто, не забывайте брать с собой воду на время тренировок. Вот некоторые общие правила правильного использования воды в день марафона:
- Начните наполнение своего организма жидкостью до старта. Однако остановитесь за 2 часа, избегая таким образом нужды посещать туалет.
- Пейте на всех пунктах воды на трассе, от начала и до забега. Вся поглощенная вами жидкость будет выходить с потом, не доходя до мочевого пузыря.
- Идите по дистанции, пока вы пьете.
- Попытайтесь замедлить свой темп, чтобы поглотить жидкость во время бега. Это поможет избежать закупорки дыхательных путей и кашля.
- Не ограничивайте себя в воде после тренировки или забега, но и не пейте сразу слишком много.
Правило 4. Выбирайте хорошую обувь для бега
Подбор беговых кроссовок нужен для того, чтобы помочь вам разобраться во всем ассортименте и найти подходящую именно для вас пару. Для бега на длинные дистанции подойдут кроссовки, которые не перегружают мышцы и помогут совершенствовать вашу физическую форму. Набирает популярность как у любителей, так и у профессионалов инновационная модель кроссовок Nike Zoom Fly. Они созданы для темповых пробежек, бега на длинные дистанции и марафонов. Амортизирующая конструкция преобразует давление при каждом шаге, обеспечивая возврат энергии. Супинатор из углеродистого нейлона во всю длину подошвы создает дополнительный толчок при каждом шаге, помогая двигаться к цели.
Правило 5. Не забудьте про экипировку
Не рекомендуется бегать в одежде из хлопка и натуральных материалов. Они не выводят влагу, а впитывают ее, намокая и становясь тяжелыми. Технологичные материалы в одежде для бега делают тренировки более эффективными и отвечают за безопасность бегунов. Не стоит надевать новую экипировку сразу на забег. Лучше протестировать ее на нескольких тренировках. Не рекомендуется выбирать экипировку, которая будет стеснять ваши движения.
Правило 6. Не пренебрегайте растяжкой
Не забывайте про растяжку до и после тренировки. Это позволит минимизировать риск травм. Обязательно посвящайте время после тренировки занятию с фоам-роллером для раскатки мышц.
Правило 7. Дышите правильно
Это залог того, что пробежки станут приносить ощутимую пользу организму и превратятся в приятное, наполняющее позитивом времяпровождение. Не нужно ограничивать своё дыхание при беге. Если темп медленный, то дышим так - вдыхаем носом и выдыхаем ртом. Если темп высокий, то сразу дышим ртом. Если есть проблемы с дыхательной системой (кривая перегородка носа, например), то тоже стоит с самого начала дышать ртом.
Правило 8. Записывайте в тренировочный план результаты ваших пробежек
Делайте это, начиная с первого дня. Это поможет отслеживать свои успехи и получать представление о том, сколько времени вам понадобится для подготовки к ожидаемому забегу.
Правило 9. Ставьте цели
Цели должны иметь для вас особое значение и требовать выхода за пределы привычной зоны комфорта, оставаясь при этом реализуемыми. Это должно быть вашим личным желанием, а не оправданием чьих-то надежд. Чтобы было легче планировать достижение, необходимо уметь определять временные рамки. Человек так устроен, что предельный срок для него является мотивацией. Решите, чего вы хотите добиться в конце месяца, и каждую неделю оценивайте свой прогресс.
Бег - это спорт для тех, кто готов усердно работать, чтобы добежать до финиша. Пусть он будет связан с вашими личными стремлениями и надеждами.
Кстати!
К началу нового бегового сезона Nike запускает проект Breaking42, который дает возможность покорить марафонскую дистанцию в компании друзей. Зарегистрировавшись в приложении NRC, каждый найдет в своем городе единомышленников, с которыми будет легче преодолеть 42 км, разделив дистанцию на части.