Максимальное количество белка в день. Белый плен: сколько белка нужно в день

Сколько белка нужно человеку. Суточная норма потребления белка в граммах

В этой статье поговорим о различных суточных нормах потребления белка для мужчин и женщин, а также для спортсменов. Откуда эти нормы появились, и каковы они сейчас в связи с последними исследованиями. После, для примера, рассмотрим, сколько реально организм требует белка в сутки для поддержания только наших мышц . Также я советую Вам прочитать статью: , в которой Вы узнаете, как по методу азотистого баланса рассчитать свою индивидуальную норму белка именно для Вашего организма, сдав всего один анализ, а также статью про , в общем. Приступим.

Для начала разберемся, кто был тот человек, который впервые начал говорить о нормах белка . Этого человека звали Макс Рубнер, он сформулировал понятие анаболизма и катаболизма для человеческих тканей и выяснил коэффициент изнашивания , то есть, сколько ткани теряют ежедневно белка. В своем исследовании он выяснил, что человеку необходимо всего лишь 0,3 грамма белка на 1 килограмм массы тела , чтобы избежать катаболизма. Согласно его данным и, кстати, они, как ни странно, часто публикуются в диетологических справочниках, для 70 килограммового человека требуется всего 23 грамма белка в день. По сути дела, это чуть меньше литра молока. Понятно, что если белка нам не хватает, то наши ткани будут изнашиваться быстрее, чем восстанавливаться. Это будет вести к ухудшению состояния здоровья, тканей и т.д. Многие сталкиваются с этим: ломкие волосы, плохая кожа, плохое самочувствие и т.д. Почитайте статью о и поймете, как всё это серьезно.

Я бы хотел обратить внимание на то, что всё это произошло около 100 лет назад. Именно 100 лет назад он исследовал и вывел коэффициент изнашивания . Понимаете, какие там были погрешности в исследовании, погрешности при проведении анализов и т.д. В общем и в целом, такое количества белка очень мало . Истина состоит в том, что этот коэффициент был рассчитан для человека, находящегося в покое, т.е. просто лежащего в кровати без движения. И все равно, это минимум, и нам это не годится.

В США существует стандарт, который говорит о норме белка (RDA , RDI , GDA ). В общем, эти стандарты говорят, что среднему человеку, со средней нагрузкой, со средним режим дня, в общем, обычному среднестатистическому человеку необходимо принимать от 0,66 гр. до 0,84гр. белка на 1 кг веса.

	RDA
Возрастная группа	Мужчины	Женщины
С 7 по 12 месяцев	1,2	1,2
От 1 до 3-х лет	1,05	1,05
С 4 по 8 лет	0,95	0,95
9 через 13 лет	0,95	0,95
От 14 до 18 лет	0,85	0,85
От 19 до 30 лет	0,80	0,80
С 31 по 50 лет	0,80	0,80
51 через 70 лет	0,80	0,80
> 70 лет	0,80	0,80
Потребности в белке увеличиваются во 2-ой половине беременности		1,1
Кормление грудью		1.3

Рекомендуемое Диетическое Пособие (RDA) - уровень потребления, необходимый для удовлетворения потребности в питательных веществах. Эти данные предназначены для здоровых людей на конкретной жизненной стадии. Таблицу нормы белка для людей, страдающих от различных заболеваний (в том числе с почками), Вы можете посмотреть . Хотя эти данные тоже устарели, следовательно, немного занижены.

Это нормы приняты во всем мире. Но все равно здесь есть нюансы. Дело в том, что эти стандарты предполагают:

• Что человек будет потреблять только высококачественный белок, с полноценным аминокислотным составом.
• Помимо потребления нормы белка, нужно еще также полностью себя обеспечить по углеводам и жирам, а многие этого не делают.
• Обновление данных по необходимому количеству белка происходит каждые 10 лет. То есть каждые 10 лет проходят исследования, которые подтверждают или опровергают старые данные. А представленные выше данные уже довольно старые.

Все старые данные основаны на принципе . Он очень простой и доступный, но он имеет неточности и погрешности. Существуют свежие данные, которые говорят о реальной норме белка, т.е. о том, сколько в действительности нужно потреблять белка среднестатистическому человеку. И как ни странно, норма белка довольно высокая . В этом исследовании используется новый метод, который отслеживает окисление аминокислот в организме человека. И тут ошибок мало, если сравнивать с методом азотистого баланса, то он очень точный и результативный. Вот ссылка на исследование: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.

В итоге выяснили, что реальная потребность человека в белке превышает государственные показатели на 40% . То есть люди не доедают, если следуют стандартам, установленными Минздравом. В этих исследованиях выяснили, чтобы полноценно покрывать свою потребность в белке, среднестатистический человек должен потреблять от 1 до 1,2 гр. белка на 1 кг веса своего тела . Причем я ближе склонен к цифре именно 1,2 грамма.

Наверняка для спортсменов и для тех, кто уже интересуется этими вопросами, норма кажется не существенной, а может и вовсе небольшой. Спортсмены и бодибилдеры едят намного больше белка, но для обычного человека это очень большие цифры. Статистика утверждает, что среднестатистический человек столько белка не потребляет, а именно 80% всего населения планеты. И очень важно, что здесь идет речь о белках полноценных по , и в целом можно сказать, что речь идет о животных белках . Естественно, если правильно использовать растительные белки (самые ценные - это белок ), то можно покрыть нехватку аминокислот, сочетая различные протеины растительного происхождения с животным белком. Однако важно уметь сочетать все виды белков, чтобы получать свою норму .

Итак, в итоге у нас есть современные рекомендации суточной нормы белка для среднестатистических людей, которые не занимаются спортом и хотят быть здоровыми:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1 - 1,2 грамма * 1 кг веса

К примеру, для мужчины в 80 кг , норма составляет 80*1,2 = 96 г белка в сутки.

Теперь давайте определим суточную норму белка для спортсменов . Здесь всё неоднозначно, т.к. все люди индивидуальны: разные виды спорта, различный пол и т.д. Однако те же исследования показали, что существуют примерные цифры именно для атлетов.

Для мужчин спортсменов:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 - 2 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть бодибилдеры, которым возможно необходимо чуть более 2 грамм на 1 кг веса . Но никак не 3-5 грамм , как говорят нам некоторые спортивные журналы.

Для женщин спортсменок:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть также женщины, серьезно занимающиеся телостроительством, для которых норма может увеличиться до 2 грамм на 1 кг веса .

Для кого-то эти нормы могут показаться большими (особенно для обычных людей), однако реальность такова. И для того, чтобы Вам это доказать, в следующей части статьи мы рассмотрим пример: «Сколько требуют каждый день только наши мышцы белка»? Вы сами можете подсчитать эту цифру у себя и убедиться в правильности этих формул. Почему именно мышцы? Да потому что они составлять большую часть нашего организма.

Также эта часть статьи будет особенно интересна для спортсменов, которые зачастую задаются вопросами: «Сколько можно потерять мышечных клеток во время голодания или в определенные отрезки времени? Сколько можно потерять при недоедании и сколько персонально Ваши мышцы потребляют белка в день?» Ведь сейчас все подряд волнуются о катаболизме, и о том, что если мы пропустим определенный прием пищи, то сразу потеряем 10 кг мышц. Выясним, так ли это.

Сколько мышцы “жрут” белка? Голод и катаболизм

Все знают и понимают, что организм человека постоянно обновляется и способен к восстановлению. Организм, как машина , постоянно подвергается различным воздействиям, работает и изнашивается. И, как любую машину, организм нужно чинить. Только благо, что он сам себя чинит, сам обновляется и сам восстанавливается. Всё, что необходимо нам, так это просто забрасывать в себя нужные питательные элементы.

Организм человека состоит из 220 миллиардов клеток и постепенно каждая из этих клеток обновляется, не все конечно, но часть из них точно. Есть клетки, которые живут на протяжении всей жизни человека и, в общем-то, не обновляются, к ним относятся в основном нервные клетки . К примеру, эпителий кишечника постоянно обновляется, и это понятно, ведь через него постоянно проходят большие объемы пищи. Всего 3-4-5 дней и кишечник полностью обновляется, т.е. 4 дня прошло и у нас новый кишечник.

Сразу возникает вопрос: «А что нужно, чтобы клетки постоянно обновлялись, и не было перебоев в работе»? Конечно же, белок ! Ведь он является главным строительным элементом любой клетки, однако в строительстве также учувствуют углеводы и жиры. Недоедание - это бич современного человечества, о нормах много чего говорят. Поэтому у обычных людей, а особенно у людей, которые занимаются спортом, возникают закономерные вопросы: «А сколько мышц и сколько тканей я потеряю, если буду не доедать белка»?

Скорость распада и скорость обновления белков в наших тканях и органах различные . Белки мышц или мускулатуры, в целом, обновляются за 180 суток , т.е. за полгода. Это означает, что через полгода мы имеем полностью обновленные мышечные ткани. Масса мышц у мужчины составляет примерно 40% от общей массы тела, а вот у женщин, понятное дело меньше - примерно 30% от массы тела. Но это люди, которые не занимаются физическими нагрузками. У спортсменов эта цифра доходит до 50% , а у бодибилдеров доходит до 70% и более.

На данный момент существует множество методов , которые позволяют определить процент мышечной ткани в Вашем организме, просто встали на и узнали, сколько мышц, жира, костей и т.д. Есть метод гироскопического взвешивания, есть весы, которые пропускают электрический импульс через ткани и вымеряет плотность ткани, по которой определяется вес каждой отдельной ткани и т.д. Более подробно об этом можете узнать в статье: .

Скелетные мышцы состоят в среднем на 20% из белка и на остальные 80% из воды. Это означает, что всего в 100 граммах мышечной ткани (человеческой) будет 20 грамм белка, и это довольно много, почти как говядине. Представьте, что Вы тренирующий человек, что у Вас хорошие силовые показатели, объемная мускулатура, внушительный внешний вид. Это значит, что примерно 50% от Вашего тела - это скелетные мышцы.

Предположим, что Ваш вес 100 кг и средний рост, чтобы соответствовать весу. Получается, что Ваши мышцы будут весить 50 кг (50% от 100 кг), а все остальное - тоже 50 кг. Но если мускулатура обновляется каждые 180 суток, то у Вас будет абсолютно новые мышцы спустя полгода. В нашем случае (с мускулатурой 50 кг), чтобы узнать, сколько мышц обновляются за сутки, нужно 50 кг разделить на 180 суток. Получается, 270 грамм мускулатуры обновляется за день . Но, как мы помним, белковая структура составляет всего 20 % от мышечной ткани. Следовательно, 20% от 270 грамм мускулатуры составит 54 грамм белка в день.

Это то количество белка, которое нужно для поддержания нормального функционирования мышц человека, который весит 100 кг, и у которого 50% всего веса - это мышцы. Вы должны понять, что 54 грамм белка нужно только для поддержания мышц в нормальном состояния, т.е. это не рост, и это не восстановление и наращивание, а именно поддержание тканей на уровне при обычных условиях: когда мы не тренируемся, когда нет нагрузки, когда мы просто двигаемся, сидим и не занимаемся спортом. И это только скелетные мышцы, все остальное тоже нуждаются в , а все остальное - это 50% в нашем примере.

Для людей, которые не тренируются, к примеру, для мужчины, у которого 35-40 % скелетной мышечной ткани от всей массы тела (при описанной выше норме белка в 1,2 грамма на 1 кг веса), тратится в нормальном состоянии на поддержание всего остального (органы, ткани и т.д.) 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела .

Значит, у обычного 100 кг мужчины тратится на поддержание всего остального 0,8*100 кг = 80 грамм белка в сутки. Теперь перейдем к нашему тренированному мужчине, у которого к тому же большая мышечная масса.

Значит, для нашего 100 килограммового человека в итоге получаются такие цифры: 80 грамм белка нужно для поддержания всего остального кроме мышц плюс 54 грамм белка на поддержание мышц. В итоге получается 80 + 54 = 134 грамма белка в сутки только для поддержки . Если этот человек еще интенсивно занимается спортом, то ему нужно, конечно же, съедать больше белка в сутки. Если мы переведем эту цифру в норму на 1 кг веса, то получим, что для 100 кг спортсмена для поддержания своего организма без спорта необходимо 1,34 г белка на 1 кг веса . Что, примерно, соответствует описанным выше нормам.

Кстати, у многих может возникнуть вопрос: «Сколько я потеряю мышц, если вообще не буду кушать белок или буду голодать»? В принципе 1-2 дня без еды среднестатистический человек можно спокойно протерпеть и не потерять ничего, поскольку есть определенный запас, который поддерживает человека в нормальном состоянии. Дальше идет сжигание жира, гликогена и белка. Однако зачастую у человека в первую очередь при голодании будут тратиться мышцы , особенно у тренированного человека, потому что это лишний балласт организма. Белок из мышц будет мигрировать туда, куда надо. В целом, тренированный человек, по сути дела, получается запасливый .

Вот и выходит, что ежедневные потери белка на голодании будут соответствовать в необходимости Ваших мышц в белке, а то и больше, ведь всем остальным тканям тоже нужен белок. Мы же конкретно сейчас говорим о мышцах, и о том, сколько они будут терять. Получается, 100 килограммовый человек с 50% мышц от общей массы тканей будет терять как минимум 270 грамм мускулатуры . Здесь идет речь о человеке, который занимаются спортом. Для обычного человека (у которого 35-40% мышечной массы) потери будут меньше . Но все равно, эти расчеты примерные, потому что каждый человек индивидуален, у каждого свой метаболизм (у кого быстрее у кого медленный) и т.д.

Резюме

Не смотря на множество рекомендаций по суточной норме белка, последние исследования показали, что норма составляет 1-1,2 гр. на 1 кг веса . Помните, что данные рассчитаны на среднестатистического человека, и спортсмену(ке) необходимо значительно больше белка от 1,5 до 2 г на 1 кг веса . В некоторых случаях можно даже немного больше, к примеру, если Вы бодибилдер и интенсивно занимаетесь спортом. Прислушивайтесь к своему организму, он Вам подскажет, чего ему не хватает. Для наглядности Вам был приведен пример, чтобы отпали все вопросы, типа, что эти нормы завышены. Наши мышцы в течение дня требуют достаточно много белка только для поддержания, не говоря уже о других органах и тканях, о метаболических процессах, а также процессах восстановления, роста и т.д. Также можете на практике рассчитать, сколько нужно белка именно Вашему организму, измерив свой .

С таблицей продуктов по содержанию белка и других макро-элементов можете ознакомиться .

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным "стройматериалом" любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

• состояние здоровья;
• физическая активность;
• питание;
• масса тела;
• возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи "за один присест" - более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

1. дистрофия мышц и внутренних органов;
2. нарушение деятельности ЦНС;
3. ухудшение мозговой активности;
4. депрессия;
5. ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

• в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
• рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
• у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе "сушки" мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом - сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Комментировать статью "Сколько белка нужно в день?"

Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

Про белок в моче! При норме 0,140, он 0,196 - очень большое превышение? Сбор суточной мочи на белок, глюкозу или соли. Если ребенок мочится в горшок, проблем со сбором...

Обсуждение

вы правильно собирали? подмыли,посуда чистая?очень часто прине правильном сборе такие показатели.Причина с почками может не все впорядке пересдайте еще раз и к педиатру!

После температуры у сына всегда незначительное превышение (до 0.2) До 0.3 следы, те ваши 0.196 - незначительное превышение - не волнуйтесь. Можете сдать еще раз через неделю.

КБЖУ- где брать белки?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

Обсуждение

Сыр Амбер, 10% жирности, 32% белка. А если его предварительно залить кипятком, как я люблю, а потом слить - часть жира и соли еще и выходит. И, по-моему, так вкуснее. Съешь 100 грамм сыра -уже 32 грамма белка есть! Калорийность у него, по-моему, 222ккал/100 грамм. А углеводов в нем всего 1% на 100 грамм. Все остальное - соль, вода, кальций...

Добирать белок хорошо творогом. Но тридцать процентов -это очень много. Пересчитайте.

Белок в моче, нормы? Девчонки, подскажите, может кто сталкивался... веду беременность при роддоме, сдавала там мочу, был белок 0.03, врач ничего не выписала,отеков нет, давлешка в...

Обсуждение

Привет! По теме не подскажу, но пусть все будет оки! Слуш, а ты и рожать в четверке будешь? У них же мойка будет! Или ты доведешься, а рожать в другом?

Нормы свои у каждой лаборатории и должны указываться прямо на распечатке (или бланке). Вообще, конечно, должен быть 0. Такие малые значения, как у тебя, скорее признак нестерильной тары, чем наличия белка в анализе. А врач в ЖК - на то она и врач в ЖК. Пусть себе машет крыльями, ты же знаешь, что все ок.

В моче белок, 0.11 при норме 0.1. Давление 120/80, обычно было не выше 100. Еще врач отеки на ногах углядела:(Ну и прибавка, конечно, большая 1.5 кг за две недели.

Обсуждение

Прежде всего - пересдайте анализ мочи, тем более показатель белка у вас пограничный - 0,11 не сильно больше нормы до 0,1, а попасть в мочу он мог и "механическим" путем, если образно выражаться.
Небольшие отеки на ногах после 30 недель имеют право быть, такая уж наша беременная доля. Давление постарайтесь 1-2 дня сами дома помониторить, да и опять же 120/80 - вполне нормальное, ко мне никто еще за такое давление не придирался (хотя бывает и 100/60).
Прибавка тоже не показатель - прошлое взвешивание было натощак в тонкой кофте, это - после обеда в толстом свитере, вот уже 500 г точно нареберется.
Для чего вам выписали Монурал? Это урологический антибиотик, пьется при выявлении в моче (и не 1 раз надо анализ сдать + Нечипоренко) лейкоцитов и бактерий. У вас и они в моче есть?
Гестоз, конечно же, опасное состояние, но мой беременный опыт пока говорит лишь о том, что врач сиииииильно перестраховывается и ей проще вас в больницу упрятать.

У меня в прошлую Б врач все "пыталась" найти гестоз на поздних сроках. Основывалась в основном на плохом анализе мочи. Говорила, что если я не вижу отеков - это еще ничего не значит. Но отеки то по самочувствию всегда ощущаются. Прибавка и давление в норме были. В итоге я поехала и пересдала анализ в другом месте, а потом и еще в одном. Привезла ей результаты, написала отказ от госпитализации (кстати если не захотите в больницу спокойно говорите что напишете отказ - у них даже бланки готовые есть). А позже в ЖК скандал был по поводу того, что оказывается все баночки с мочой чуть ли сутки простаивали в лаборанской пока у врача руки до них "доходили".
вобщем я к чему все это: попробуйте до конца недели соблюдать режим и в понедельник сдать анализ и в ЖК и в другом месте, благо сейчас платных лабораторий на каждом шагу. И выяснить, что вам такого будут делать в больнице, что вы дома не сможете? Я когда в 1м РД лежала, то девочек с таким же диагнозом просто пичкали таблетками и все. Никаких спец процедур к такому диагнозу у них не было.

Белок в моче.. Анализы, исследования. Детская медицина. Здоровье ребенка, болезни и лечение Обязательно пересдайте общий анализ,если подтвердится,можно и суточную сдать.

Обсуждение

Девочки, спасибо всем за ответы. Мы пересдали мочу, так как в больнице писали в больничный горшок! Пришли результаты, лейкоциты 1-2, белка нет. Надеюсь, что и не будет.

Да, это много. И творог тут ни при чем. СОЭ тоже высокое, в организме идет воспалительный процесс, могло возникнуть осложнение на почки после болезни. Нужно лечить. (Тоже говорю со всей ответственностью, так как сама лично в теме.). Знаю, что наличие белка хуже, чем даже повышенные лейкоциты.

Приветствую читателей. Как всегда на связи Александр Белый. В сегодняшней статье зададимся немаловажным вопросом посвященным правильному питанию. Что скажете, стараетесь ли Вы придерживаться правильного сбалансированного питания? Если да, тогда вы не раз слышали про то, сколько и чего рекомендовано употреблять в пищу, чтобы похудеть или набрать массу. Это относится и к жирам, и к углеводам, витаминам и другим микроэлементам. Но в данной статье уделим наибольшее внимание протеинам и выясним сколько белка нужно человеку в сутки.

Для чего нужен белок

Белок, или как его ещё называют протеин, либо коллаген. О его пользе и о том, каким важным компонентом в нашем организме он является можно говорить очень долго. Поэтому я постарался выделить главные аргументы, которые ещё раз докажут о том, насколько протеины важны для организма:

• Протеины- это строительный компонент для всего организма;
• Обеспечивают большим количеством энергии;
• Дают другим питательным веществам раскрыть свои полезные свойства;
• Животные белки содержат незаменимые компоненты;
• Белки являются основой ферментативной деятельности организма;
• Являются поставщиками незаменимых аминокислот.

Потребление протеинов должно происходить ежедневно, в противном случае в организм не сможет полноценно функционировать.

Где находится ценный белок

Данный ценный компонент разделяется на растительные и животного происхождения, соответственно искать его нужно в разных продуктах. Растительные белки или необходимы тем, кто стремится похудеть, так как они не содержат жиров. Но не стоит сильно увлекаться соевыми продуктами так, как они замедляют обмен веществ.

Животные белки больше предназначены для набора мышечной массы.

Набираем килограммы

Сколько же необходимо употреблять протеинов ежедневно? К этому вопросу необходим строго индивидуальный подход. Начнём с тех, кто употребляет , для набора веса и роста мышц. Это люди которые часами пропадают в спорт залах и очень внимательно следят за своим питанием. Всё дело в том, что протеины это кирпичики из которых стоятся мышцы. Атлеты тратят очень много сил и энергии на тренировках и им необходимо брать энергию, и то, из чего наращивать мышцы. Более того, коллаген служит средством восстановления после тренировок.

Людям, серьезно увлекающимся спортом, те, кто хотят накачаться, необходимо употреблять больше белка, чем обычному человеку: 2-3г на 1 кг веса.

Но в тоже время, чтобы в организме шёл правильный обмен веществ, важно следить сколько других веществ Вы употребляете. Рекомендовано, чтобы в рационе было 60% углеводов, 30% белка и 10% растительного жира.

Сбрасываем лишнее

Удивительно, но белок необходим, как , так и для похудения. Многие диеты основаны именно на этом веществе, а всё почему? Потому, что он выполняет множество различных функций, которые просто необходимы для людей, соблюдающих диету:

1. Ускоряется процесс сжигания жира и замещения его мышцами.
2. Чувство насыщения длится гораздо дольше. Всё потому, что белок долго усваивается.
3. Появляется больше свободной энергии.
4. При похудении, белок сохраняет хорошее состояние кожи;
5. Вам меньше хочется сладкого, благодаря тому, что поддерживает необходимый уровень сахара в крови. Как это важно, не правда ли?

Как правило, увлекаясь диетами, некоторые настолько себя ограничивают в пище, что новый образ питания только вредит организму, поэтому с умом подбирайте диеты:

• Чтобы протеины хорошо усваивались необходимо большое количество воды, в противном случае это грозит обезвоживанием.
• Не снижайте количество протеина, это может привести к понижению иммунитета.
• В диетах, основанных на фруктах и овощах, белка очень мало.
• Если Вы будете забывать про коллаген и тренироваться не включая его в рацион, это может сильно навредить организму.

Источник здорового образа жизни

Выше, мы уже не раз убеждались о безграничной пользе коллагена, но данное вещество необходимо не только для достижения определенной цели, но и просто для полноценного функционирования организма, для поддержания мышц, в общем, для поддержания вашего здоровья.

Норма употребления для взрослого здорового мужчины и взрослой здоровой женщины разница и составляет:

Но помимо дозы употребления, так же очень важно правильно распределять необходимое количество в течение для. Не рекомендуется за один прием пищи, съедать все 0,5 г например.

Представляю ориентировочное распределение: завтрак-20%, перекус-5%, обед-45%, перекус-5%, ужин-20%, перекус -5%.

Это примерное распределение, не обязательно следовать ему на 100%, главное равномерно распределять количество в течение дня.

Нужно быть аккуратнее

Слышали ли Вы когда-нибудь что белки сильно вредят организму? Действительно, издавна ходят слухи, что высокобелковые диеты разрушают и кости, и пагубно влияют на состояние печени, почек и сердца, в подтверждение этого даже проводили эксперименты на крысах. Но поверьте, это было давно, и как оказалось неправда. В последнее время, когда бодибилдинг становится более развит, ученые не могли не перепроверить данную теорию.

Многочисленные эксперименты показали, что если употреблять даже 2г протеина на 1 кг своего веса в день, это никак отрицательно не повлияет на работу и функционирование внутренних органов. Более того высокое употребление протеинов никак не связано с сердечными заболеваниями, наоборот белки препятствуют появлению ишемических болезней.

Для тех, кто дочитал статью до конца от меня подарок в виде Бесплатного Курса «Секреты спортивного питания » , из которого вы в деталях узнаете, как правильно питаться, чтоб обрести спортивную фигуру и главное стать более здоровым.

Таким образом, мы плавно подошли к концу. Смотрите ниже видео, где ещё более подробно будет разобрана данная темв. Помните, что главное в питание — это уметь сбалансировано питаться, не перегибать палку с количеством и с ограничением чего-либо, всего должно быть в меру. Продолжайте читать sportivs и рассказывать друзьям. Пусть и они становятся лучше вместе с Вами.

Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

• Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
• Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
• Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

1. Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
2. Ниже 175: от роста отнимается 105.
3. Выше 175: от роста отнимается 110.

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

Белок растительного или животного происхождения?

Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.

Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

• Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
• Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

В каких продуктах содержит большое количество белка?

Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.

Также, протеин содержится в:

• Молоко;
• Кисломолочная продукция;
• Куриные яйца;
• Орехи;
• Бобовые;
• Каши;
• Грибы;
• Морепродукты.

Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.

Cодержание:

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы. Как рассчитать необходимый объем и о чем следует помнить при этом.

Белок – строительный материал , без которого мышцы человека не способны расти и восстанавливаться. Именно протеин ученые и медики считают веществом, которое занимает второе место по важности после воды. Элемент участвует в построении мышц, кожи, волос и живых тканей. Кроме того, он присутствует в гормонах и ферментах. В протеине нуждается каждый из нас, а особенно спортсмены, ставящие задачей увеличить объемы мускулатуры. Но сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц? Какие нюансы влияют на усвояемость столь важного строительного материала?

Сколько нужно белка для роста: исследования вчера и сегодня

Исследования показали, что человеческая потребность в белке без наличия чрезмерных физических нагрузок не так и велика. В среднем она составляет 0,8-1,2 грамма на кило веса. Немецкие физиологи предположили следующее:

• Макс Рубнер считал, что суточная норма составляет 127 грамм.
• Фойт Карл уверен, что достаточно и 118 грамм.

Вопрос, сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы, ставили перед собой многие умы человечества. При этом нормы постоянно корректировались в сторону снижения или увеличения. Дозировка менялась от 40 и до 250 грамм (вне зависимости от нагрузки). Если исходить их общепринятой нормы, то она составляет 100 грамм в день. Именно такую суточную порцию «стройматериала» рекомендует АОЗ (Ассоциация общественного здравоохранения). Другое мнение у Национального совета Соединенных Штатов. Они уверены, что 65 грамм достаточно (в первую очередь пожилым людям).

Несмотря на развитость современных технологий, дискуссии в вопросе сколько белка в день нужно для роста мышц продолжаются и сегодня. В статье проблема раскрывается с позиции спортсмена, который усердно тренируется и ставит перед собой серьезные задачи. Большая часть атлетов идут по легкому пути – они умножают вес на цифру «2». Полученный результат – это и есть количество протеина, нужное для набора мышечной массы. К примеру, если мужчина весит 100 килограмм, то в его рационе должно быть 200 грамм белка.

Иного мнения придерживается другая категория атлетов. Так, в спортивных журналах уверяют, что количество белка в день для роста мышц должно быть больше, а предлагаемых двух грамм на кило мало. Объясняется это тем, что потребность в протеине у спортсмена выше, поэтому и принимать его желательно по удвоенной, а то и утроенной норме.

В противопоставление теории, упомянутой выше, стоит вспомнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В этой структуре установили иную норму – 0,75 грамм на килограмм массы. Что касается медицинской литературы, то в ней и вовсе пугают проблемами в организме в случае превышения нормы белка. Если дозировка более трех грамм/кило, то проблем с печенью, почками и прочими органами не избежать.

Так сколько нужно белка для роста мышц, чтобы не навредить организму? Вопрос побочных эффектов и противопоказаний рассмотрен в тысячах статей. Но практика показывает, что в большей части «страшилки» – не более, чем домыслы. Проблемы возможны только при индивидуальной непереносимости или чрезмерной увлеченности приемом, когда организм не успевает выводить лишнюю норму. Человеку с крепким здоровьем нечего бояться.

Ученые доказали, что организм нуждается в чистом протеине не только с позиции роста мускулатуры, но и для питания органов и систем. Это значит, что норма этого вещества для человека с обычным графиком и дозировка для атлета будут разными. В процессе подсчета, сколько белка нужно на 1 кг веса, стоит учитывать потребность мышц и самого организма.

Людей сбивает с толку тот факт, что многочисленные организации здравоохранения навязывают расчетные нормы и уверяют, что больше 1 грамма на килограмм принимать не нужно. Для спортсменов же предложенная дозировка – только точка отсчета, помогающая произвести вычисления. Другими словами, это минимальная планка, за которую заходить запрещено.

Расчет объема белка для строительства мускулатуры

От теории стоит перейти к практике и разобраться, сколько грамм белка надо есть в день для набора массы с учетом каждой из составляющих. Мышцы человека на пятую часть состоят из аминокислот. Оставшиеся элементы – жир, вода и сухой остаток. Получается, что для построения мускулатуры достаточно 200 грамм/1 кило веса. Но здесь стоит понимать, что 200 грамм – та норма, которая нужна на все тело. Если в рационе присутствует (в сутки) только 1 грамм, то за год организм получает 365 грамм. В теории организм на предоставленном материале строит 1,5-2 килограмма мышц. Если дозировка повышается до 10 грамм в день, то и объем мускулатуры также возрастает.

Но это все в теории. Вопрос, сколько белка в день нужно спортсмену, требует более детального рассмотрения. На практике даже 10-20 грамм в сутки недостаточно для прироста 1 кг в год, ведь в протеине нуждаются не только мышцы, но и организм в целом. Это вещество требуется для нормальной работы внутренних органов и систем. И здесь вспоминаются результаты исследований, о которых упоминалось (касательно нормы) – 1 грамм на кило.

Казалось бы, достаточно просуммировать потребности органов и мышц, чтобы получить итоговый результат. Но этого мало, ведь занятия в спортзале – еще и дополнительная нагрузка. В итоге системы человека также нуждаются в протеине. Получается, что потребность в белке возрастает в полтора раза.

Если подвести промежуточный итог, то стоит выделить следующие моменты:

• Для поддержания жизнедеятельности требуется 1 грамм/кило.
• Для роста новых мышц базовое количество грамм +10 г в сутки.
• При активных тренировках – первые 2 пункта *2 раза.

Теперь легко подсчитать, сколько нужно есть белка в день для роста мышц. Здесь этот параметр составляет 1,6-1,8 грамм на кило веса в сутки. В теории этого достаточно, чтобы не только покрыть потребности организма, но и добиться желаемого рельефа мускулатуры.

Усвоение протеина – главный ключ к расчету

Рассмотренные выше параметры верны в том случае, когда весь поступающий белок усваивается в полном объеме. Но каждый организм индивидуален, поэтому у одних усвоится все, у других – 90%, у третьих – 50 и даже меньше.

Также стоит знать, что на восприятие организмом протеина влияет ряд факторов, среди которых:

• образ жизни человека;
• размер порции углеводов и белка;
• источники протеина.

Чтобы точно определить, сколько грамм белка в день нужно для роста мышц, необходимо учесть множество нюансов:

1. Значение имеет не только образ жизни (уровень физических нагрузок, питание), но и возраст, пол, наследственность.
2. Размер порции. Чрезмерное потребление протеина – плохо. В таких случаях организм не способен усвоить белок, ведь он самостоятельно регулирует процессы усвояемости.Нормы приема протеина рассчитываются индивидуально. После длительного дефицита вещества, организм способен усвоить и 50-60 грамм белка. Если же регулярно получать протеин в больших объемах, то средний уровень усвояемости будет в пределах 25-30 грамм за прием. Оптимальное количество белка на один прием 20-25 грамм.
3. Объем потребления углеводов. Рассчитывая, сколько белка нужно употреблять в день для роста мышц, стоит учитывать объем потребляемых углеводов. Ученые доказали, что протеин лучше усваивается при совмещении с углеводосодержащими продуктами. При совместном поступлении белки будут задействованы и для роста мускулатуры, а не для покрытия дефицита энергии.Описанные выше принципы знают профессионалы, которые часто сидят на «сушке». Из-за низкого потребления углеводов эффективность поступающего белка снижается. Но это осознанный шаг. На сушке протеин идет не только на строительство мышц, но и на восполнение энергетического дефицита. Поэтому, если задача – подсушиться, то объем углеводов стоит снизить. Если цель – набрать массу, то чистый белок для роста мышц должен поступать вместе с углеводами.
4. Источники протеина. Главное – делать упор на источники белка животного происхождения – мясо, рыба, яйца и так далее. Они считаются более эффективными в вопросе прироста мускулатуры. При этом мясо или яйца стоит варить, а не жарить, ведь тогда организм получает много вредных калорий и холестерина, разрушается аминокислотный профиль. Если одной пищей покрыть потребности не удается, то допускается прием специальных протеиновых добавок.

Итоги

Выше рассмотрено, сколько надо белка для роста мышц. Но для лучшего понимания стоит подвести итоги:

• Для роста мышц требуется от 1,6 грамм на кило веса.
• За один прием в организм должно поступать где-то 20-25 грамм (не больше).
• Протеин желательно принимать вместе с углеводами. Но если задача – «подсушиться», то объем углеводов урезается, а при наборе массы подход иной (об этом говорилось выше).
• Старайтесь принимать белок животного происхождения.

В завершение стоит отметить, что любой организм индивидуален. Это значит, что норму «стройматериала» стоит подбирать персонально. Первый месяц-два начинайте с дозировки 1,3-1,5 грамм на кило. Если эта порция не дает результаты, то допускается постепенное повышение объема. Практическим путем удается подобрать оптимальную суточную порцию. Главное – не перестараться, ведь в этом случае создается дополнительная нагрузка для организма, а желаемый результат не достигается.