Ягодицы иногда называют нижним бюстом — в том смысле, что вид сзади должен быть не хуже, чем спереди:о).
Ягодичная мышца - одна из самых крупных, эффектных и красивых на теле человека. Признаться, я ленюсь ходить в фитнес-клуб, занимаюсь дома в свободное от ведения хозяйства время.
Тренировка этой зоны, доложу я вам, — самая трудная. Нужно постоянно прислушиваться к своему телу: развернешь ногу не под тем углом, потянешься вверх носком, а не пяткой, — и все усилия коту под хвост.. Поэтому давайте разберём, как делать одно из эффективных упражнений для ягодиц «Махи назад согнутой ногой» правильно...
Это упражнение является одним из любимых в фитнес-центрах, пользуется заслуженным уважением, входит в многочисленные варианты программ для укрепления ягодиц и придания ягодичным мышцам желаемых форм.
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой» работают следующие группы мышц ягодиц, а также задействуются вспомогательные мышцы — бедра.
Классический вариант упражнения «Махи назад согнутой ногой»
1.Поставьте выпрямленные руки на пол перед собой, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов — т.е. нужно встать на четвереньки и прогнуть спину в области поясницы.
Руки должны быть перпендикулярны туловищу. Ладони на ширине плеч. Держите голову прямо,
Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины. Колено остается согнутым под прямым углом.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
Для максимальной эффективности упражнения, концентрируйтесь на том, как сокращается ягодичная мышца.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.
Во время выполнения этого упражнения вы можете выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой. Кроме того, вы можете использовать утяжеления - подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель.
Махи согнутой ногой назад с упором на локти
 |
Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с упором на локти рук. Встаньте на колени, ноги согните под прямым углом, руки поставьте на ширину плеч, упирайтесь на локти Смотрите вперед. |
 |
Не разгибая ногу в коленном суставе, усилием ягодичной мышцы, поднимите ногу вверх, чтобы бедро оказалось на одной линии с туловищем, при этом пятка должна быть прямо над коленом и смотреть строго в потолок. Не задерживайте дыхание |
 |
Если все сделано правильно, то вы почувствуете сильное, похожее на легкое жжение, напряжение в ягодичной мышце. Не пугайтесь, это означает, что мышца хорошо поработала, и в процессе работы задействовались такие участки, которые невозможно прокачать, не занимаясь специальными упражнениями для бедер и ягодиц. |
Работающие мышцы и дыхание:
Фитнес-упражнение для ягодиц «Махи назад согнутой ногой» идеально подходит для женщин. Регулярные выполнения этого упражнения способствует укреплению не только ягодичных мышц, но мышц задней поверхности бедра.
Махи ногой назад на полу - вариант выполнения с прямой ногой
Исходное положение: стоя на одном колене с упором на локти и предплечья.
Колено работающей ноги завести под грудь - сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.
Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.
Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.
Каких результатов можно добиться?
С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:
- Устранение лишнего жира (похудение)
. Если цель - снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.
Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.
Еще один ключевой момент - темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс - применение отягощения. Число сетов - 3-5, количество повторений - 15-20.
- Набор массы
. Если цель - не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.
Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза - не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов - 3-5, количество повторений - 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы
Смотрите также видео-подсказки с техникой выполнения упражнения махи назад.
Cодержание:
Какие группы мышц подключаются при выполнении упражнения. Его разновидности, правильная техника и нюансы исполнения.
Красивые ягодицы – мечта для мужчин и женщин, которые хотят быть моложе и красивее. Но результат не приходит сам – на него придется поработать.
При этом одно из лучших упражнений – махи ногами. В чем же заключается его преимущество? Какие варианты существуют и в чем секреты каждого из них?
Назначение
Махи ногами – группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество – в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника – шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.
Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:
- Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:
- Большая ягодичная мышца.
- Задняя часть (бицепс) бедра.
Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.
- Махи вперед. Если ноги подаются вперед, то нагрузка переходит на квадрицепс, то есть переднюю часть бедра.
- Отведение ног в сторону (наружу) – работают ягодицы (средняя часть).
- Ноги отводятся вовнутрь – в действии приводящая мышечная группа (внутренняя часть бедра).
Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.
Главное преимущество – нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях. Единственное, что потребуется – утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется. Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.
Махи ногами – упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать – позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.
Каких результатов можно добиться?
С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:
- Устранение лишнего жира (похудение)
. Если цель – снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.
Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.
Еще один ключевой момент – темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс – применение отягощения. Число сетов – 3-5, количество повторений – 15-20. - Набор массы
. Если цель – не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.
Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза – не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов – 3-5, количество повторений – 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.
Техника выполнения
Теперь переходим к главному – технике каждого из вариантов упражнения:
- Махи назад
. Как уже упоминалось, здесь работают большие мышцы ягодиц и бицепс бедра. Разрешается занимать любую удобную позицию – в упоре на локтях или стоя на ровных ногах. Последнее положение подходит при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги назад в позе стоя – отличный вариант при наличии проблем с коленными суставами.
Действуйте следующим образом:- Становитесь ровно и упирайте руки о специальную опору (это может быть стол, стул). Зафиксируйте поясничный отдел таким образом, чтобы во время упражнения исключить прогиб.
- Ноги поочередно отводятся назад до максимума. Уделяйте внимание стопе – пятка должна направляться вверх. Старайтесь, чтобы позиция спины не менялась, а в работе должны быть ягодицы и бедра. После опускайте ступню на пол.
Второй вариант – отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:
- Возможность увеличить амплитуду движения.
- Удобство выбора между махами прямой и согнутой ногой.
- Занимайте исходную позицию. Упор делается на четыре точки – коленные и локтевые суставы. Следите за спиной и поясничной областью – никаких искривлений и провисаний. Шейная область – продолжение спины (в задирании головы нет необходимости).
- Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.
- Исходная позиция аналогична той, что была описана выше. Разница в том, что нога не должна отставляться назад.
- Слегка сгибайте ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад и в верхней позиции разгибайте. Представьте, что главная задача – продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.
- Махи вперед
. Особенность упражнения – нагрузка на переднюю бедренную часть. Благодаря особенности тазобедренного сустава выполнение возможно с большей амплитудой.
Техника следующая:- Занимайте позицию стоя. Упором должна выступить стена или надежно установленный предмет мебели, в который можно упереть руки.
- Сокращайте стопу и начинайте подъем прямой ноги на наибольшую высоту. Главное, чтобы спина оставалась ровной.
- После медленно опускайте ногу.
- Махи в сторону (отведение от себя)
. Здесь в работе принимают участие ягодицы. Если правильно выполнять упражнение, то мышцы становятся подтянутыми и округлыми. Выполняется оно стоя, на боку (лежа) или на четвереньках. В тренажерном зале допускается использование возможностей любого из подходящих тренажеров.
При выполнении стоя техника следующая:- Выпрямитесь и одной рукой упритесь в стену (или другую опору).
- Вытягивайте стопу и тяните выпрямленную ногу в сторону до максимума. Следите за позвоночником – он должен оставаться ровным.
- Опускайте ногу в первоначальную позицию.
Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:
- Примите упор на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, ногой с этой же стороны делается подъем. Выпрямляйте рабочую ногу и отводите ее в сторону.
- Поднимайте и плавно возвращайте ее в исходную позицию. В случае, когда выполнение упражнения с прямой ногой вызывает проблемы, допускается изгиб в коленном суставе.
Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:
- Занимайте позицию на боку.
- Одной рукой подпирайте голову (можно поставить ее на локоть), а другую ставьте перед собой. Нижнюю ногу сгибайте в коленном суставе (это гарантирует дополнительную устойчивость).
- Верхнюю поднимайте насколько сможете и медленно опускайте.
- Приведения (махи к себе)
. Здесь нагрузку получает внутренняя бедренная часть. Выполнение возможно в двух вариантах – стоя или на боку. Первый случай возможен только в зале. Второй же можно выполнить и дома.
При выполнении стоя учтите следующие моменты:- Займите позицию боком к тренажеру, спина должна быть ровной.
- Подтягивайте носок и поднимайте рабочую ногу. Делайте махи таким образом, чтобы она была выведена максимально высоко и находилась перед опорной.
Если упражнение делается на боку, то действуйте так:
- Одной рукой обопритесь на локтевой сустав. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу, а вторую руку положите немного спереди для обеспечения устойчивости.
- Производите подъем нижней ноги до максимальной позиции и возвращайте ее на место.
Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:
Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:
Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.
Итоги
Махи ногами – отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное – соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.
Современные фитнес-тренеры рекомендуют махи ногами для похудения бедер. Отзывы об этом методе для сгонки веса, в основном положительные, он помогает привести проблемные зоны в форму, а также сбросить лишние килограммы. Главное упражняться системно, регулярно и правильно выполнять упражнения. Махи ногами – это достаточно простое упражнение, которое не требует особого снаряжения, тренажеров и большого пространства, тренироваться можно дома, в спортзале или на свежем воздухе. Польза от таких тренировок очень разнообразна. Это и шлифовка уже приобретенных форм тела, а также хороший способ убрать лишний жир с проблемных зон в области бедер. При специальных тренировках эти упражнения могут хорошо поспособствовать похудению. Ваше тело всегда будет в хорошей форме и в тонусе, если вы будете регулярно проводить тренировки, базирующиеся на махах ногами. Многие женщины используют это упражнение целенаправленно, для достижения похудения тела в области бедер. Эта практика допустима, как и другие системы тренировок с использованием этих упражнений. Махи ногами могут заменить вам множество дорогостоящих средств для похудения, сэкономить ваш бюджет, который вы бы тратили на спортзал, а также такие тренировки не отнимают много времени и не требуют от вас неимоверных усилий.
Польза от махов ногами
Махи ногами могут дать хороший результат в различных сферах оздоровления организма, все зависит от вида тренировок, который вы будете применять, так как одно и то же упражнение может давать различные результаты в зависимости от его применения. Прежде всего, это упражнение нормализует обменные процессы, проходящие в организме, улучшает кровообращение во всем теле, а в особенности в бедрах и ягодицах. Под воздействием этих упражнений жировая ткань подвергается активному разбиванию, и лишний жир быстро уходит. Мышцы ног активно насыщаются кислородом, а это ускоряет сжигание жиров. При специальных более длительных тренировках происходит развитие и укрепление сердечной мышцы, что также очень важно для правильного кровообращения и общего оздоровления организма. При регулярных физических нагрузках вы будете чувствовать, что полны бодрости и энергии каждый день, у вас всегда будет приподнятое настроение и повышенная устойчивость к стрессам и болезням.
Наиболее эффективные упражнения
Разминка – это обязательный компонент каждой вашей тренировки, с которого всегда нужно начинать любые физические нагрузки. В качестве разминки можно сначала немного пробежаться для разогрева, 600-900 метров бега в среднем темпе будет достаточно. Бег можно осуществлять на беговой дорожке или на стадионе, если вы занимаетесь дома, то это упражнение можно заменить бегом на месте или прыжками на скакалке, после пробежки нужно потянуться на носках, поделать разнообразные наклоны корпусом и прочие разминочные упражнения. Затем желательно немного потянуться, поделать выпады, немного поприседать, сделайте 10 обычных приседаний, затем 10 приседаний с широко расставленными ногами, затем на 30 секунд останьтесь в полуприседе, а затем сразу выполните 5 быстрых приседаний. Перед тем как приступать к тренировкам, вы должны изучить технологию того как правильно делать махи ногами. Для похудения и для поддержания формы существует множество вариаций выполнения этого упражнения.
После того, как ваши мышцы будут как следует разогреты, можно будет приступить к основной части тренировки. Она будет содержать следующие элементы:
- Махи ногой в сторону. Для выполнения этого упражнения, вам понадобится какая-либо опора, например, отлично подойдет стена, а если вы упражняетесь на стадионе, то возьмитесь за турник или какой-либо другой снаряд. Правая рука держится за опору, левая рука находится на поясе или за головой, ноги вместе, спина прямая – это исходное положение. Теперь выполните двадцать махов левой ногой в среднем темпе, причем первые пять махов нужно делать в более медленном темпе и с меньшей амплитудой. Из исходного положения, для осуществления маха в сторону, нужно просто поднять прямую ногу по направлению влево/вправо на 90 градусов. После выполнения 20 махов левой ногой, нужно развернуться и проделать то же самое правой ногой. Не старайтесь задрать ногу слишком высоко, следите за тем, чтобы нога была прямой, и не делайте слишком резких движений. Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц и укрепление внутренних поверхностей бедер.
- Прямые махи ногами стоя. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится опора, можно выполнять его первым или после махов в стороны, главное предварительно размяться и как следует разогреть свои мышцы, это нужно для лучшего эффекта от тренировки, а также для предотвращения травм и растяжений. Упражнение выполняется аналогичным образом, как и махи в сторону, только на этот раз ноги поднимаются вперед. Выполняем по 20 повторений на каждую ногу, предварительно сделав по пять медленных разминочных махов с меньшей амплитудой. В этом упражнении высоту подъема ноги вы можете варьировать в зависимости от вашей физической подготовки и растяжки. Не переусердствуйте с высотой маха, так как можно получить травму. Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц, а также укрепляет четырехглавые мышцы ног.
- Махи ногами назад, стоя. Для выполнения этого упражнения ваши мышцы должны быть разогретыми и размятыми, нужно взяться за опору обеими руками, стоя к ней лицом. Махи выполняются путем поднятия ноги назад, на максимальную высоту. Выполняется по двадцать повторений на каждую ногу, необходимо делать первые пять махов с меньшей скоростью и высотой поднятия ноги. Спину нужно держать максимально ровно, стараться не отводить таз назад во время выполнения упражнения. Это упражнение хорошо развивает большие ягодичные мышцы и тонизирует все остальные мышцы ног, держит их в форме.
- Махи ногами назад из положения в упоре на четвереньках. Это упражнение лучше всего подходит для домашних тренировок. Стоя на коленях, кисти рук на уровне плеч, упираются в пол, из этого положения осуществляется подъем каждой ноги по 20 повторений. Нога поднимается на максимальную высоту, не сгибается в колене, первые пять повторений делаются не так быстро и не так амплитудно, как последующие.
- Махи ногами вверх, из положения лежа на боку. Одна рука перед собой, вторая за головой, лежим на боку и та нога, которая сверху поднимается вверх. Выполните пять медленных и не высоких повторений, а затем двадцать более быстрых и высоких. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги. Не забудьте перед выполнением упражнения размяться и разогреть мышцы, так как это понизит вероятность получения травм и увеличит результативность вашей тренировки.
- Махи ногами прямо, из положения сидя. Сядьте на диван или на скамейку и выполните по 20 повторений каждой ногой. Прямую ногу нужно поднять вверх на максимально возможную для вас высоту. Это упражнение хорошо прокачивает и развивает переднюю поверхность бедер. Лучше всего выполнять его на диване или на скамейке со спинкой, чтобы у вас был упор. Если скамейка без спинки, то лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.
Наиболее эффективное использование для похудения
Махи ногами для похудения бедер лучше всего выполнять в комплексе и с небольшими перерывами между упражнениями, каждое упражнение лучше выполнять по 2-3 подхода и сразу же переходить к следующему. Высокая интенсивность тренировки будет наилучшим образом влиять на сжигание калорий, и вы быстро избавитесь от жира в области бедер. Оптимальным для похудения и приобретения привлекательных форм тела будет сочетание таких тренировок с аэробными нагрузками. Например, от 15 до 30 минут бега на беговой дорожке в невысоком темпе, а после комплексная тренировка из разнообразных махов ногами.
Если выполнять махи ногами с достаточной регулярностью и самоотдачей, то вы улучшите форму бедер, ягодиц, уберете с них лишний жир, и ваша фигура станет более привлекательной. Обычно результат начинает ощущаться уже спустя пару недель, ноги начинают приобретать более стройную форму, а жир постепенно начинает отступать. Уходит жир и накопившаяся жидкость с коленей. Ягодицы становятся более упругими и привлекательными, что является очень важным для любой женщины. При выполнении махов работают не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, а также поясничные и спинные мышца. Поэтому в форму приходит животик и талия, с них тоже уходит лишний жир.
- Регулярность тренировок – это ключ к успеху и к достижению идеальной фигуры. Не пропускайте занятия, тренируйтесь по 10-20 минут в день и результат не заставит себя долго ждать.
- Лучше тренироваться утром, так как это даст вам заряд энергии на целый день и поможет проснуться. А также выполнив тренировку с утра вы будете полностью свободны и сможете строить планы на вечер.
- Лучше всего тренироваться в компрессионной одежде, которая снижает риск травм и повышает эффективность тренировок. Можно использовать специальные массажные шорты, штаны и комбинезоны.
- Лучше следить за своим питанием. Не переедайте, старайтесь есть только здоровую пищу, а также не наедайтесь на ночь. Злоупотребление жирной и калорийной пищей серьезно понизит ваши шансы на похудение.
- Лучше совмещать такие тренировки с бегом или скакалкой, а также можно придерживаться легкой диеты, но вы должны получать достаточное количество питательных веществ, поэтому диета должна быть сбалансированной, а также можно пить витаминные комплексы.
Обязательно включите в вашу тренировку махи ногами для общего укрепления мышц, если вы новичок, и для акцентированной проработки ног после основной тренировки, если вы занимаетесь не первый год. Несмотря на относительную легкость данного упражнения, при правильном выполнении и количестве повторов оно точно заставит вас попотеть. Профессиональная классификация делит махи по мышцам, на которые направлено их действие, и для каждой мышцы представлено как минимум 2 варианта выполнения. Начнем мы, пожалуй, с главной женской мышцы нижней части тела.
Ягодицы и задняя поверхность бедра
Для проработки целевых мышц лучше всего подходят различные махи ногами назад. Рассмотрим основные вариации.
- Стоя
Встаньте прямо, переместив вес на одну из ног. Теперь обопритесь обо что-нибудь руками, чтобы обеспечить устойчивость позиции, и немного наклонитесь вперед. Теперь свободную ногу в максимально прямом виде отводим назад ровно на столько, на сколько позволит поясница: положение спины не должно меняться, а мышцы спины не должны напрягаться.
Бытует мнение, что, делая махи, правильно не держаться ни за что, и заставлять мышцы тела работать на поддержание равновесия, но это не совсем так. Обеспечив устойчивое положение, вы в большей степени сможете сфокусироваться на работе целевой мышцы и прочувствовать ее, в то время как в неустойчивой позиции наладить связь между мозгом и мышцей будет проблематично.
- В коленном упоре
Примите коленно-локтевой или коленно-кистевой упор. Одну ногу отводите назад и вверх плавно и без рывков. Поэкспериментируйте с положением свободной ноги: согните в колене, выпрямите, максимально натяните носок на себя. Так вы сможете найти наиболее эффективный для вас вариант.
Растягивайте мышцы ягодиц, чуть сильнее подтягивая колено к груди в нижнем положении. Так амплитуда движения увеличивается, как и эффект от упражнения.
- Обратная гиперэкстензия
Махи ногами, лежа на животе, довольно тяжело выполнить, не включая спину. Вот почему это упражнение, скорее, для более продвинутых фанатов фитнеса. И для него, кстати, в идеале нужно запастись скамейкой или лавочкой. Итак, ложимся на лавочку всем телом: последняя точка, касающаяся лавки, должна быть в районе бедерных косточек. Теперь, натянув носок на себя, поднимайте прямые ноги вверх вместе или поочередно.
Внутренняя поверхность бедра
Лучшие махи ногами для похудения в области – это махи в положении стоя или лежа на боку.
- Стоя
Стойте на одной ноге, заводя свободную ногу за опорную сзади или спереди. Амплитуда упражнения не будет большой, но приводящие мышцы должны ощущаться очень хорошо.
Никогда не делайте махи рывками – это довольно опасно для связок. Махи за счет инерции – неплохой вариант для растяжки, но не для похудения. Поэтому наш единственный вариант с надеждой на успех – это сделать движение, полностью остановиться и только потом делать следующее повторение.
- Лежа на боку
Лягте на пол, оперевшись об него руками. Можете оставить верхнюю ногу прямой или для достижения более устойчивого положения согнуть ее в колене. Теперь нижнюю ногу отрывайте от земли с максимально натянутым на себя носком. Не гонитесь за амплитудой и экспериментируйте с направлением движения: ровно вверх, с небольшим отведением вперед или назад.
Используйте утяжелители, если на последних повторениях не хочется кричать «ой-ой-ой». Вам пора.
Внешняя поверхность бедра
Для проработки зоны «галифе» помогут махи ногой в сторону лежа на боку, стоя или в коленном упоре.
- Стоя
С максимально натянутым на себя носком отводите свободную ногу в сторону без рывка и приставляйте обратно. Разрешается опираться о стену или спинку стула.
Совет
В тексте уже несколько раз попался натянутый носок. Без него выполнение махов сильно теряет в эффективности. Попробуйте сами, и вы почувствуете разницу.
- Лежа на боку
Схема такая же, как и в вариации «стоя», но можно поэкспериментировать:
1) с направлением носка: он может быть направлен в потолок или смотреть в том же направлении, что и носок нерабочей ноги;
2) с направлением подъема: прямо вверх, с небольшим отведением вправо или влево. Делая эти махи лежа, нижнюю ногу можно сгибать.
Вместо утяжелителей во многих махах можно использовать сопротивление резиночки.
- В коленном упоре
В коленно-локтевом или кистевом упоре отводите согнутую или прямую ногу в сторону, натянув носок. Кажется, вы уже поняли, как это делать.
Передняя поверхность бедра
Махи ногами вперед прорабатывают не только квадрицепс, но и мышцы пресса. Делать их стоя достаточно сложно, но у вас всегда есть запасной вариант.
- Стоя
Ваша задача – поднять, насколько это возможно, максимально прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая рывков. Тяжело? Мы предупреждали. Давайте сначала попробуем лежа.
- Лежа
Лягте на спину и попробуйте поднять максимально прямые ноги с натянутым носком, насколько это возможно. Не нужно поднимать ноги до 90°, если они начинают сгибаться в коленях! Ноги должны быть именно прямыми, иначе квадрицепс так и не включится в работу, пусть это будет 10 см, но с прямыми ногами. Также можно поднимать ноги поочередно: так немного легче.
Если вы все делаете правильно, вас не хватит больше, чем на 3 подхода по 15 повторов в сете из 4 упражнений. Можете сделать больше – добавляйте утяжелители.
Вот вы и научились делать махи ногами для похудения, а то и просто для хорошего самочувствия и тонуса. Выберите по 1 упражнению из каждой группы и начните убойную проработку ног. Только, чур, не халтурить!
Махи ногами для похудения ягодиц применяются в нескольких вариациях вместе с другими упражнениями. В зависимости от типа можно проработать переднюю, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Кроме мышц бедра также задействуются ягодичные мышцы (большие и средние). Махи не только помогают похудеть, но и подтягивают ноги, делая их более рельефными и красивыми.
Махи ногами бывают разных типов. К примеру, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра тренируют махи в сторону. Махи назад задействуют ягодицы, делая их более подтянутыми. При сбалансированном питании с дефицитом калорий тренировки помогают похудеть (в особенности без утяжеления). Чтобы похудеть, важно добавить в рацион достаточное количество белка и сложных углеводов. Махи ногами помогают улучшить метаболизм, делают ноги упругими. Если тренироваться с утяжелителем или резинкой, стягивающей ноги, то ноги могут немного увеличиться в размере. Разумеется, для прокачки ног нужно выполнять и другие силовые упражнения: приседания с гантелями или штангой, жим лежа. Вместе с правильным питанием и кардио после тренировок махи помогут сформировать красивые мышцы ног.
Для формирования красивый ног нужно совмещать разные виды. Ягодицы и бедра должны развиваться гармонично и постоянно получать нагрузку. Чтобы подкачать ноги, нужно знать, как правильно делать махи ногами и разбираться в нюансах выполнения.
Тренировки в положении лежа могут прорабатывать разные мышцы. Например:
- При выполнении махов лежа на животе прорабатывается задняя поверхность бедра (бицепс) и ягодицы. С прямой ногой большую часть нагрузки берет на себя задняя поверхность бедра, задействуя также поясницу. Если же встать на четвереньки и делать взмахи согнутой ногой, то лучше будут прорабатываться ягодицы;
- При выполнении махов лежа на спине тренирующийся задействует переднюю часть бедра или квадрицепс;
- При отведении ноги лежа на боку тренируется средняя ягодичная мышца;
- При сведении ног в положении лежа на боку работает внутренняя поверхность бедра.
Неоспоримый плюс – отсутствие потребности в инвентаре. Если же требуется утяжеление, то можно закрепить специальное устройство на ноге (в зоне щиколоток). Также махи ногами можно выполнять в тренажерном зале. Для этого существуют специальные тросы, к которым крепится груз. Махи ногами тренируют бедра и ягодицы не хуже, чем приседания. Именно поэтому упражнение идеально подходит для людей с болезнями суставов. При наличии проблем с суставами его рекомендуется выполнять в положении лежа либо стоя. Делать их на четвереньках нельзя, так как на колено приходится нагрузка в виде веса тела.
Похудение при помощи махов
Это одно из универсальных упражнений. С его помощью можно как худеть, так и качать ноги. Стоит отметить, что даже при похудении ноги становятся более рельефными и красивыми. Махи помогают худеть из-за того, что расходуют излишек калорий. При недостатке калорий из пищи в дело вступает жир. Именно он обеспечивает организм энергией во время тренировки. Кроме сжигания жира это упражнение полезно тем, что приводит в тонус ноги и попу.
Интересно! Даже в состоянии покоя тело будет расходовать энергию. Махи также улучшают кровообращение в ногах, что не даст прогрессировать целлюлиту.
Для использования жира в качестве ресурса нужно не только как можно больше тренироваться, но и придерживаться сбалансированного питания. Это поможет создать дефицит калорий, за счет которого уходит жир. Ни в коем случае нельзя голодать или сидеть на жесткой диете – это сведет на нет результаты занятий. Для похудения нужно тренироваться в ускоренном темпе и с большим количеством повторов. Использовать отягощения в таком случае необязательно. Например, можно выполнять по 60-80 махов на каждую ногу для одного вида.
Набор мышечной массы
Если же вам хочется не похудеть, а набрать мышечную массу, то и программа будет отличаться. Махи для набора массы базируются на использовании утяжелений и выполнении с перерывами. Для набора мышц утяжеление будет обязательным, иначе увеличения мышц можно не ждать. При занятиях в зале отлично помогают тренировки с тросами и утяжелениями.
Важно! Выполнять махи вы можете в тренажере с валиком или кроссовере. Дома можно пользоваться утяжелителями или резиновыми лентами.
Выполнять упражнение нужно медленно, чувствуя напряжение в мышцах. Можно делать небольшие перерывы между сетами. Выполнить нужно 10 повторов по 4 сета. Отличный результат дают тренировки с приседаниями, ягодичным мостиком, сгибанием и разведением ног в тренажере. Техника выполнения различных видов махов разная. Есть несколько вариантов выполнения: назад, вперед и в другую сторону.
Махи ногами назад
Данный вид прокачивает заднюю поверхность бедра, ягодицы. Выполнять можно в тренажере с тросом и грузом или валиком. Можно делать его на четвереньках или стоя.
Упражнение выполняется в таком порядке:
- При выполнении стоя нельзя прогибать поясницу;
- Нужно встать прямо и опереться о спинку стула или стену, затем начать выполнять;
- Ногу отвести назад, держа ее прямо;
- Пяткой тянуться верх, затем медленно опустить ногу на пол.
Если хочется сильнее проработать мышцы, то тренироваться нужно в положении упора на колени и локти. В данной позе есть плюс: при выполнении махов прямой ногой нагрузка переносится на заднюю поверхность бедра, а если согнуть ногу, то сильнее будут задействованы мышцы ягодиц. Для акцентирования внимания на задней поверхности бедра нужно принять исходное положение. Затем выпрямить спину и шею (не задирать голову). Одну ногу выпрямить в колене и поставить на пальцы. Ногу поднять вверх, держа ее прямо и дотягиваясь пяткой вверх. Спину нельзя прогибать, тем самым поднимая ногу выше. Затем плавно опустить ногу и повторить несколько раз.
Чтобы сделать акцент на ягодицы, то нужно снова принять ту же позу, но согнуть ногу в колене. Тянуться пяткой до упора. Знак того, что вы правильно выполняете упражнение – ощущение работы мышц. Поясницу не выгибать, ногу плавно опустить на пол. Также вы можете выполнять их в положении лежа на полу, но при этом на пол нужно постелить коврик, чтобы не давить на тазовые кости весом всего тела.
Махи ногами вперед и в сторону
Данный вариант упражнения переноси акцент на передние мышцы бедра (квадрицепсы). Для выполнения упражнения нужно ровно встать и опереться на спинку стула либо стену. Ногу выпрямить в колене и поднять до той высоты, при которой не придется округлять спину. Затем плавно опустить ногу. Упражнение можно выполнять и лежа, однако в этом случае нагрузка снижается.
Важно! Вместе с квадрицепсом в упражнении задействуются мышцы пресса. При выполнении махов в сторону отлично прорабатываются мышцы ягодиц, становятся более округлыми и упругими.
Как делать махи ногами в сторону и назад: в зале или дома? Оно выполняется стоя, на боку или на четвереньках. Можно выполнять в зале с тренажерами. Для выполнения стоя нужно встать ровно и взяться рукой за опору (стул, стенка). Ногу выпрямить и отвести назад до максимума. Позвоночник не прогибать, корпус наклонять также нельзя. Затем плавно опустить вниз ногу. При выполнении упражнения на четвереньках нужно принять упор на коленях и локтях. Одну руку нужно поставить на ладонь. К примеру, во время выполнения правой ногой нужно ставить на ладонь правую. Ногу нужно выпрямить и отвести в сторону. Для новичков есть упрощенный вариант упражнения: согнуть ногу в колене и отводить ее в сторону. Также можно выполнять его на полу. Для этого нужно лечь на бок и подпереть голову рукой. Нижнюю ногу можно немного подогнуть в колене. Прямую ногу плавно опускать и поднимать.
Махи ногами к себе
Его называют приведением, так как в процессе выполнения работает внутренняя часть, приводящая мышца бедра. Можно выполнять упражнение стоя или лежа. Приведение в положении стоя отлично подходит для выполнения в зале. Махи лучше выполнять с отягощениями. Если же вы занимаетесь дома, то можно тренироваться лежа на полу, но без утяжеления оно будет малоэффективным. При выполнении стоя опереться на неподвижный предмет руками. Ногу вынести немного вперед затем провести перед неподвижной ногой, выводя как можно дальше. После вернуть ногу в исходное положение без резких рывков. Если упражнение выполняется лежа на полу, нужно работать не той ногой, что находится наверху, а той, что внизу. Верхняя нога будет оказывать небольшое сопротивление рабочей. Ногу вывести вперед, не сгибая в колене. Верхнюю же ногу нужно согнуть в колене и поставить ее на стопу. Верхнюю руку можно положить перед собой, чтобы не потерять равновесие. Нижнюю ногу поднять как можно выше. Аккуратно вернуться в исходное положение.
Обратите внимание: При тренировке вдыхать нужно в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения. При выполнении махов для увеличения мышц подходит именно такое дыхание. Если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть, и поэтому тренируетесь в быстром темпе, то один вдох может приходиться на несколько повторов. Не нужно дышать по заданной схеме.
Чтобы махи ногами были эффективны, нужно сочетать их с разными упражнениями: приседаниями, выпадами, ягодичным мостиком. Это поможет убрать лишний жирок, сделать ноги рельефнее, а вместе с отягощениями и правильным питанием накачает ноги. Махи помогают прокачать практически все мышцы бедер: внутренние, квадрицепсы и бицепсы. Главное – это не пропускать тренировки и делать перерыв между ними. Также нельзя забывать про питание и употреблять больше белка. При правильном подходе можно заметить результат уже через пару-тройку месяцев интенсивных тренировок.
