Говоря об упражнениях для ног, следует отметить два вида упражнений:
Упражнения, которые способствуют сжиганию жира;
Укрепляющие упражнения.
Первый вид упражнений поможет справиться прежде всего с излишками накопившегося жира. К жиросжигающим упражнениям можно отнести кардионагрузки. Самыми простыми из них являются бег, ходьба по лестнице, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.
Занимаясь такого рода физическими нагрузками регулярно, не только в ногах, но и сбросить общий вес. Стоит всего лишь уделить понравившемуся виду занятий минут 30 раза два-три в неделю. Помимо сжигания жира, возможно таким образом сделать свои ноги более подтянутыми и придать им красивую форму.
Второй вид упражнений призван непосредственно укреплять мышцы ног. Много времени упражнения также не займут. Можно выделить минут 20-30 в день утром, вечером, во время перерыва на обед. Выполнять все упражнения подряд не нужно – стоит выбрать наиболее оптимальные для себя с учетом особенностей строения тела и наиболее проблемных участков.
Приседания
Необходимо ровно встать, выпрямить спину, руки поставить на пояс, а ноги на ширине плеч. Приседать лучше всего медленно. Когда колени станут под прямым углом, следует немного замереть и затем не спеша выпрямиться. Лучше всего выполнить упражнение в два подхода по 15-20 раз каждый.
Если приседать, поднимая пятку, накачиваться будут в первую очередь икры, если стоя на полной стопе – бедра и ягодицы.
Ножницы
Следует лечь на спину, положа руки за голову. Поднять ноги так, чтобы относительно уровня пола они образовывали прямой угол. Развести ноги как можно шире, а затем их скрестить. Так повторить 15 раз в два подхода.
Перекаты
Нужно максимально низко присесть и выпрямить спину. Не торопясь делать перекаты с одной ноги на другую. Достаточно будет сделать 10-15 перекатов на каждую ногу.
Махи ногами
Стать прямо, ноги свести, пресс напрячь. Желательно упереться во что-нибудь руками (край стола, спинка стула). Произвести мах ноги в сторону максимально высоко. Сделать 10 повторений каждой ногой. Можно делать также махи ногами вперед и назад. Это упражнение способствует также хорошей растяжке.
Выпады
Положа руки на пояс, сделать широкий шаг вперед, согнуть колено под углом 90 градусов. Вернуться в начальную стойку. Сделать по 15 раз в два подхода.
Подъемы
Лечь на бок, вытянув ноги, опираясь на левую руку. Поднять вытянутую правую ногу вверх на 90 градусов. Опустить (не до пола) под углом 45 градусов. Повторить, не опуская ногу на пол, восемь раз. Затем то эе самое повторить восемь раз через пассе: вытянутую горизонтально ногу следует согнуть в колене, затем вытянуть вверх. Снова согнуть в колене, вытянуть под углом 45 градусов. Повторить то же самое на вторую ногу.
Красивые, стройные ножки – то, к чему стремится каждая женщина. Но часто лишние килограммы, целлюлит, дряблая кожа оседают именно на ногах. И тогда женщины задумываются, как привести в порядок эту часть тела. Многие садятся на диету, приобретают дорогие кремы и маски по уходу за телом. Но все усилия могут быть нерезультативными, если не начать выполнять специальные комплексы физических упражнений. Если заниматься регулярно, уделяя для занятий 30-60 минут 3-4 раза в неделю, то с помощью эффективных упражнений для ног в домашних условиях можно значительно улучшить внешний вид ваших ножек.
Самые эффективные упражнения для ног в домашних условиях
Во время первых тренировок каждое упражнение нужно выполнять по 8-10 раз в один подход. Постепенно количество повторов увеличивается до 15-20, число подходов - до трех-четырех.
Упражнение 1. Работают мышцы внутренней части бедер. Встаньте прямо, руки на талии, ноги шире плеч, носки стоп врозь. Делайте медленные приседания до момента, когда бедра будут расположены параллельно полу. Затем плавно поднимайтесь. Важно следить, чтобы спина была прямой, таз не заваливался назад.
Упражнение 2. На мышцы бедер. Встаньте лицом к опоре (спинке стула, подоконнику), руками обопритесь об нее. Делайте махи прямой правой ногой перед собой влево и вправо, носок ноги должен быть вытянутым. Сделав нужное количество повторений, поменяйте ногу. Повернитесь левым боком к опоре, придерживайтесь за нее левой рукой, правая рука на талии. Делайте махи правой ногой вперед и назад, следя, чтобы носок ноги был оттянут на себя. Повторите упражнение, поменяв сторону.
Упражнение 3. Тренируются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.
Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно туловищу, ноги вытяните прямо. Правую ногу согните в колене и расположите стопой за коленом левой ноги. Поднимайте левую ногу вверх. Движения делайте медленно, плавно. Повторите нужное количество раз, поменяйте сторону.
Упражнение 4. Работают мышцы передней и задней поверхности бедер.
Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, мышцы живота напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, опуститесь в выпад. Следите, чтобы правое колено находилось точно над лодыжкой, левое – смотрело в пол, пятка приподнята. Затем выпрямитесь, левой ногой шагните вперед и сделайте выпад. Это будет считаться один повтор упражнения.
Упражнение 5. Задействуются мышцы передней и задней поверхности бедер.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди, пресс напряжен. Согните слегка правую ногу, левое колено поднимите таким образом, чтобы щиколотка левой ноги оказалась на уровне икры правой ноги. Задействовав мышцы бедра, выпрямляйте левую ногу пяткой вперед. Вернитесь в начальное положение, затем отведите левую ногу в сторону, спину держите прямо. Опять вернитесь в начальное положение и повторите упражнение для правой ноги.
Упражнение 6. Работают икроножные мышцы.
Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии 10-15 см друг от друга. Руки с гантелями вытяните вдоль тела. Начинайте медленно подниматься на носочки, в верхнем положении задержитесь на несколько секунд, вернитесь в начальное положение.
Эффективные упражнения для ног на растяжку
Многие специалисты по фитнесу обращают внимание на важность выполнения упражнений на растяжку после физических занятий. Такие упражнения предупреждают появление мышечной боли после первых занятий, расслабляют мышцы, над которыми работали, закрепляют результаты тренировок.
Упражнение на растяжку 1. Встаньте прямо, правую ногу поставьте вперед на расстояние 40-60 см от левой. Немного согните в колене левую ногу, правую ногу полностью выпрямите. Медленно наклоняйтесь к правой ноге, стараясь постепенно коснуться руками ступни. В крайнем положении задержитесь на 5-10 секунд, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедра. Вернитесь в начальное положение, повторите для левой ноги.
Упражнение на растяжку 2. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, расслабленные стопы находятся в естественном положении. Опуская голову вниз, наклонитесь к ногам, руки положите на пол рядом с бедрами. Все больше наклоняйте корпус вниз, перемещая руки ближе к стопам ног, ноги от пола не отрывайте. Задержитесь на 5-10 секунд в крайнем положении и так же медленно вернитесь в начальную позицию.
Упражнение на растяжку 3. Встаньте прямо возле опоры, верхняя поверхность которой расположена на уровне таза. Правую ногу положите на опору. Положив руки на правую ногу, опустив голову, медленно наклоняйтесь. Следите, чтобы правая нога не сгибалась в колене. Левая нога тоже должна быть выпрямлена, носок обращен вперед. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, после чего вернитесь в начальное положение и повторите упражнение для левой ноги.
В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).
К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю
Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.
1. Приседания с гантелей
Техника выполнения : ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.
Что это дает : «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.
2. Шаги с резинкой
Техника выполнения : поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.
Что это дает : «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».
3. Становая тяга на одной ноге
Техника выполнения : возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).
Что это дает : «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».
4. Румынская тяга
Техника выполнения : возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.
Что это дает : «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».
5. Тяга гантели на носочках
Техника выполнения : держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
Что это дает : «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».
6. Боковые выпады
Техника выполнения : встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.
Что это дает : «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».
7. Трастер
Техника выполнения : возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.
Что это дает : «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».
8. Запрыгивания на возвышенность
Техника выполнения : встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.
Что это дает : «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».
9. Болгарские сплит-приседания
Техника выполнения : держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.
Что это дает : «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».
10. Сумо-приседания
Техника выполнения : встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Что это дает : «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».
11. «Конькобежец»
Техника выполнения : встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.
Что это дает : «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».
12. Поднятия на носочках
Техника выполнения : встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.
Что это дает : «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».
13. Реверсивные выпады
Техника выполнения : встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.
Что это дает : «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».
14. Упражнение «Доброе утро»
Техника выполнения : встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.
Что это дает : «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и похудение мышц задней поверхности ноги. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».
15. Поднятия с бедер
Техника выполнения : Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.
Что это дает : «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».
16. Перекрестные выпады
Техника выполнения : Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.
Что это дает : «Это еще одна вариация выпадов, направленная на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».
17. Зашагивания на платформу
Техника выполнения : поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Что это дает : «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».
18. Приседания «Пистолет»
Техника выполнения : сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.
Что это дает : «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».
19. Приседания с прыжком
Техника выполнения : Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.
20. Сплит-приседания
Техника выполнения : встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.
Что это дает : «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».
21. Отведение ноги с резинкой
Техника выполнения : встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.
Что это дает : «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».
22. Боковое поднятие ноги лежа
Техника выполнения : лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Что это дает : «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».
23. «Радужные» махи ногой
Техника выполнения : Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.
Что это дает : «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».
24. Ягодичный мостик
Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.
Что это дает : «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».
25. Ягодичный мостик на одной ноге
Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.
Что это дает : «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».
Качаем ноги! Становимся красивыми!
Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу - физическим нагрузкам. Единственное, что нужно - это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.
Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз , тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.
Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное - разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией.
Разогревочный комплекс
Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:
| № | Действие | Описание |
| 1 | Наклоны с подтягиванием кверху | И. п. (исходное положение) - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз. Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер. |
| 2 | Выпады назад с вытягиванием вверх | И. п. – стоя, ноги соедините, руки держите на поясе: широко шагните одной ногой назад, установив ее на пальцы ступни, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (во время выполнения колено не касается пола), при этом руки вытяните вверх, возвратитесь в первоначальную позицию. Проделывайте как минимум 10 раз. Работают плечевые, бедренные, ягодичные мускулы. |
| 3 | Повороты туловища в разные стороны | И. п. - ноги расставьте параллельно ширине плеч, разведите в стороны руки, так чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть развернутыми к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поворачивайте плечи то в одну, то в другую стороны так, чтобы одна из рук находилась перед вами, а другая - сзади. После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз. Отлично тренируют спину и абдоминальные мышцы живота. |
| 4 | Прогибание | И. п. – лежа на животе, приподнимите немного руки и голову, пресс живота при этом должен напрячься: приподнимайте грудную клетку, оторвав ее от пола насколько это возможно и разведя руки, создав эффект полета, возвращайтесь в и. п. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп. Задействуются мышцы спины и плеч. |
| 5 | Изгибание тела | И. п. – лежа на полу, ноги вытяните вместе, руки держите над головой, которую следует приподнять над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая абдоминальные мышцы, поднимайтесь и садитесь, сгибая при этом одновременно ноги и ставя их стопы на пол. Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь. Работает брюшной пресс. |
| 6 | Отжимания | И. п. – лежа на животе, сомкните ноги, голова должна лежать параллельно с позвоночником, руки согните и широко расставьте, как для упора: опуститесь, согнув локти и наблюдая за тем, чтобы поясница находилась в ровном положении и не прогибалась, потом снова возвратитесь в и. п. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь. Происходит разогрев грудной мускулатуры, трицепсов и плечевых мышц. |
| 7 | Ветряная мельница | И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп. Прорабатывается мускулатура живота и спины. |
| 8 | Бег на месте | И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь. Полезен для разогрева всего тела. |
Лучшие упражнения для домашних занятий
Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность - только так можно достичь значительных результатов.
Различные варианты приседаний
Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма. На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто неоценимый. Главное, выполнять их правильно. А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.
Давайте рассмотрим основные их виды, которые можно выполнять дома:
- классические - спину удерживаем прямо, ноги располагаем шире плеч, руки - вдоль тела в свободном состоянии: выдыхая, немного оттягиваем таз назад, а потом опускаемся до границы, пока бедра не станут параллельными относительно пола, вдыхая переходим снова в и. п., выдыхаем;
- глубокие - начальное положение и все остальное, как и в предыдущем приседании, только с той разницей, что ноги находятся не под прямым углом, а таз следует спустить ниже уровня колен. Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и разрабатывает колени;
- «стульчик у стены» - прислонитесь плотно к не скользкой стене, поддавшись несколько вперед, руки расслабьте: удерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Зафиксируйте эту стойку, насколько у вас хватит на это сил, а дальше возвращайтесь в и. п. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» - все остальные. Приседаете – вдох, поднимаетесь – выдох. Спину и шею держите прямо;
- с узким расположением стоп - спина удерживается в прямо, стопы расположены вместе, руки - вдоль туловища, можно и впереди себя: приседать следует обычным способом. Нагружаются мышцы ягодиц;
- «плие» (разрабатываются седалищные мышцы и квадрицепс) - удерживаем спину в прямо, ноги расставляем по ширине плеч, обратив их носками наружу, руки ставим на пояс: далее приседаем в обычном порядке;
- «реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, избавляет от лишних отложений в зоне бедер) - стоя ровно, устанавливаем одну ногу впереди, а вторую сзади опираем на носок: приседаем, плавно сгибая ту, что впереди, и перенося на нее центр тяжести, потом так же неторопливо переходим снова в и. п.;
- используя отягощения (положительно воздействует на мускулатуру нижних конечностей и седалища, избавляет от жировых накоплений бедер) - стойка прямая, ноги - на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии заняты одним из видов тяжести - гирей, гантелями, штангой или, в крайнем случае, бутылками из пластика, наполненными водой или песком: делаем плавные приседания по одному из способов, указанных выше. Таз обычно подаем назад, бедра - в положение, параллельное полу, наблюдая за тем, чтобы колени не нарушали уровень относительно стоп, опираемся преимущественно на пятку.
Кстати, штанги можно использовать не всем. Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения. Поэтому дома гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми и приседать проще, и их применение не требует присутствия тренера.
Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:
Разновидности выпадов
Классические выпады . Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.
Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением - сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.
Боковые выпады.
Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево. Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.
Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий - и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.
Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.
Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.
Помните, что в домашних условиях использовать тяжелые упражнения не только технически сложно, но и может быть опасно по причине отсутствия постоянного притока свежего воздуха.
Упражнения с резинкой
Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц.
Тренировочная резинка имеет несколько видов:
- эксертьюб (обыкновенная скакалка с ручками) – приводит в порядок руки, плечи и т. д.;
- лента-амортизатор – универсальный тренажер, способствующий правильной отработке мышечной массы, довольно прилично регулирующий двигательный предел;
- амортизатор-восьмерка – предназначена для работы с проблемными местами, к примеру, разгибание рук при ее помощи отрабатывает трицепсы, а отведение ног в стороны нагружает бедренную мускулатуру;
- спортивный жгут , имеющий форму кольца, предполагает отдельные способы разработки верхних, нижних конечностей.
Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия. Так, синие – растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой. Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.
Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит ли он вам по силе растяжения.
Упражнения со спортивной резинкой предполагают следующие варианты:
- Выпады (укрепляют бицепсы) – наступив на резинку одной ногой, взявшись за концы, натягиваем посильнее. Шагнув назад свободной, начинаем делать приседания. Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
- отведение назад – в позе на четвереньках придерживать ручки эспандера, а в кольцо, которое образовалось при этом, просунуть одну ногу и, отводя ее назад, растягивать его. Затем сменить позицию.
- Взмахивания (разрабатывают передние и задние мышцы бедер) – закрепите эспандер за что-то тяжелое и поочередно, то одной, то другой поднимайте и отводите, как маятник, в разные стороны. Делать это можно как стоя, так и лежа.
- Боковые выпады (накачивает седалище и внутреннюю мускулатуру бедер) – сложить жгут вдвое и либо закрепить его концы на каждой из ног или просунуть их в образовавшееся кольцо. Разместить их по ширине плеч так, чтобы эспандер слегка натянулся, присев, шагнуть вправо, перенести центр тяжести на ногу, далее все это проделать с другой.
- Мостик для ягодиц – лягте на пол, упираясь ступнями в него, согните ноги. Эспандер расположите над поверхностью бедер, а его концы крепко придавите руками так, чтобы он натянулся. Начинайте вверх-вниз движение тазом.
Упражнения с резинкой предполагают множество вариантов, способствующих поддержанию формы тела в надлежащем состоянии.
Прокачка икр
Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок. Вот некоторые из них:
- поднимание на носки стоя – зарядка достаточно несложная, но при этом следует распределить одинаковые усилия на обе нижние конечности. Добиться этого можно, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее надо найти (например, комнатная стена). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если же такой способ для вас изначально непосильный, то надо поэтапно увеличивать количество подходов;
- поднимание на носки под углом (поза ослика) – схожее с указанным выше, однако с некоторым отличием. Для его выполнения необходим стол, облокотившись на который, вы образуете прямой угол;
- бег, прыжки со скакалкой – если для полноценного бега дома у вас нет возможности, то вы прекрасно отыщите место для подпрыгиваний со скакалкой, надо только подобрать ее приемлемого размера. Для подскоков можно задействовать различные способы: на обеих ногах одновременно или приземляясь только на носочки, потом лишь на левой или правой.
При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, каждый день добавляйте 30 секунд.
Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири - от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), в зависимости от вашей подготовки.
- Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
- Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу - для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц - вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
- Удерживать груз на весу нужно максимально долго - пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
- Затем проделайте то же самое с другой ногой.
Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.
Убираем лишний вес на ногах
Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног - сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.
Вывод
Если вы работаете над всем телом - просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.
Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами - так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки - это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь - тем выше, в конце концов, награда.
Помните, что многое зависит и от правильного питания - никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).
Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:
- Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
- Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
- Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
- С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.
И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.
Что нужно знать до того, как начать тренироваться?
Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:
- повышенное давление;
- острые вирусные или инфекционные заболевания;
- любое хирургическое вмешательство;
- онкологические заболевания в прошлом;
- сердечные заболевания;
- высокая степень близорукости;
- варикозное расширение вен.
Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.
Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.
Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.
Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног
Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:
- Приседания (классические, плие).
- Выпады (классические, обратные, болгарские).
- Запрыгивания на возвышенность.
- Ягодичный мостик.
Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.
Приседания
Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.
Классические приседания
Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:
- Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
- Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
- Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
- Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.
Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.
Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:
- Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
- Максимально низко выполнить приседание.
- Вернуться в начальную позу.
Делать по 20 раз в 4 подхода.
Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед
- Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
- Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
- Вернуть ногу в первоначальную позицию.
Повторить тот же комплекс на другую ногу.
Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.
- Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
- На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
- На выдохе вернуться к начальному положению.
Затем повторить на другую ногу.
Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:
- Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
- Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
- На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
- Повторить элемент для второй ноги.
Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.
Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.
Запрыгивания на возвышенность
Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.
- Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
- Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
- Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.
Выполняется 4 подхода по 10 раз.
Ягодичный мостик
С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
- На выдохе как можно выше поднять таз.
- На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.
Повторить элемент 15-20 раз.
Шагание на ягодицах
Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.
- Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
- Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
- «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.
С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.
Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:
- Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
- На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
- На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.
Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.
Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.
Как повысить эффективность домашних тренировок
Чтобы борьба с вялыми мускулами ног и попы дала хорошие результаты, нужно помнить о некоторых важных моментах:
- Главный принцип – регулярность. Вступив на путь борьбы за крепкие ягодицы и стройные ноги, нельзя сдаваться! Качать их нужно минимум трижды в неделю. Но и переусердствовать не стоит. Чересчур часто нагружать одну группу мышц не нужно, так как. мышечные волокна не смогут полностью восстановиться. Поэтому ежедневно тренироваться нельзя.
- Правильное дыхание. Важно следить, чтобы усилие (к примеру, прыжок) совершалось на выдохе. А мышечное расслабление должно начинаться на вдохе.
- Нагрузку увеличивать постепенно. Когда будет понятно, что выполняемые элементы даются уже слишком легко и их недостаточно, нужно добавить несколько подходов или нагрузку в виде гантелей или утяжелителей для ног.
