Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.
Для чего укреплять голеностоп
Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.
Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.
Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.
И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.
Какие проблемы бывают у стопы и голени
Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.
Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.
Чем грозят проблемы со стопой
Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.
Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.
Укрепление голени и стопы дома и в зале
В домашних условиях
Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:
- Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
- Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
- Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
- на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
- Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
- Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.
В тренажерном зале
Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.
В Смите
Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.
Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.
В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.
Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.
В Гакк-машине
Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:
- Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
- Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
- Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
- Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
- 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.
Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.
Прокачка голеностопа в тренажере для икр
Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:
- Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
- Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.
Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.
Разработка подъема
Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.
Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.
Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.
Ноги - важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Однако со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально функционировать, что вызывает боль в колене. Регулярное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.
В чем польза тренировок
Польза от регулярных тренировок в том, что для укрепления мышц ног требуются волевые усилия, к тому же при этом задействуется большое количество мышечной массы. Интенсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мышцы . Наращивание сухих мышц приводит к повышению тонуса и упругости ног и ягодиц. Еще одно преимущество наращивания сухой мышечной массы на ногах - заметное улучшение обмена веществ, что помогает сжечь больше жира со всего тела.
Сделайте упражнения для ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни - и через некоторое время сможете оценить пользу подобных занятий. Здоровье организма не может быть полноценным без сильных здоровых ног.
Упражнения для укрепления мышц ног
Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях:
- Ходьба, бег или бег трусцой - не менее 30 минут в день.
- Подъем на цыпочки: встаньте прямо, носки смотрят вперед. Поднимитесь на цыпочки и опуститесь.
- Подожмите пальцы, как будто хотите что-то захватить ими с пола.
- Хождение на пальцах в течение 1-2 мин.
- Приседания: руки на бедрах - выдох, возвращаясь в исходное положение, - вдох.
- Бег на месте на носках, 30-60 сек.
- Подскоки на носочках 3-15 раз.
- Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.
- Замираем с приподнятыми ногами: исходное положение: лежа на спине, руки под головой. Поднимите ноги под углом 45°, вытяните носки и продержитесь в такой позе 5 секунд и опустите их. Не спеша сгибайте ноги, постепенно прижимав их к животу, и также не торопясь распрямляйте.
- Велосипед. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и сделайте движения, имитирующие процесс езды на велосипеде, сначала вперед, а потом - в обратном порядке. Повторите упражнение, слегка завалившись сначала на левый, а потом - на правый бок. Повторите 15-20 раз для каждого положения.
- Ножницы. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и разводите их попеременно в стороны и скрестно, лежа сперва прямо, а затем аналогично предыдущему упражнению поочередно, слегка заваливаясь на бок, левый и правый. Повторите 8-10 раз для каждого положения.
Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.
Почему не растут икры?
Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).
При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.
Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная . Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.
Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).
Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).
Разминка перед тренировкой икроножных
Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.
В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.
- сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
- потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
- подвигать стопами влево-вправо;
- одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
- сгибать и разгибать колени;
- сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
- сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
- стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
- стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
- стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;
Как накачать икры (упражнения для голени)
Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.
- Поднятие на носочки .
- Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
- Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
- Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
- Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
- Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.
Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.
Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать .
- Поднятие на носочки, стоя на возвышении.
Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.
- Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
- На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
- Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
- Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.
Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.
- Упражнение для голени «ослик» с партнером.
- Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
- На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.
Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.
- Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).
Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.
Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.
Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.
Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.
Походка и обувь влияют на икры!
Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок
. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.
Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц, обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.
Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.
Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок
Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.
- Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
- Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
- Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
- Почаще ходить босиком.
- Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
- Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
- Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
- Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
- Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
- Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе).
- Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться.
Многие из нас наверняка большую часть времени тратят на накачку тех групп мышц, которые находятся «на виду» и остаток времени на более мелкие мышцы и те, который качать совсем не хочется. Я имею в виду мышцы голени . Если скамьи для жима лежа «протерты до дыр», то тренажеры для тренировки мышц голени в большинстве своем пустуют и покрыты толстым слоем пыли. А зря.
Хорошо развитые мышцы голени имеют не только красивый вид, но оказывают существенную помощь во многих базовых упражнениях , а именно, в приседаниях и становой тяге . Однако редко кто из атлетов старается их качать. И основная причина тому - убежденность в том, что тренировать голени - пустая трата времени, мол, большой массы от них не дождешься, а тренировки ног все равно худо-бедно сделают им вид. Не сделают! Эти мышцы можно и нужно качать отдельно!
Принципы тренировки мышц голени
- Перед выполнением упражнений обязательно разминайтесь и совершайте небольшую растяжку. Это защитит вас от травм .
- Все движения выполняйте в плавной, размеренной манере, без рывков.
- Используйте все разнообразие упражнений для накачки мышц голени, периодически меняйте постановку стоп, количество повторений и порядок выполняемых упражнений.
- Не качайте мышцы голени в дни тренировок бицепсов бедер.
Список лучших упражнений
1. Подъемы на носок стоя
Встаньте пальцами ног на небольшую платформу, при этом пятка должна находиться внизу. Проверьте, что вы можете свободно выполнять движение вверх-вниз.
Возьмитесь руками за опору и начинайте вставать на носок, отрывая пятку от земли. Прочувствуйте в полной мере работу мышц голени, а также их растяжение в нижней точке упражнения. Выдержите в верхней точке небольшую паузу и только после этого опускайтесь вниз.
Данное упражнение можно усложнить, выполняя его поочередно одной и другой ногой, а также используя дополнительное отягощение в виде штанги или гантелей на плечах.
2. Подъемы на носок в тренажере
Особенность данного упражнения в том, что тренажер полностью исключает из работы вспомогательные мышцы, ответственные за сохранение равновесия, поэтому вы можете в полной мере сконцентрироваться на прокачке всех мышц голени.
Установите нужное отягощение и встаньте пальцами ног на платформу, опустив пятку вниз. Прочувствуйте растяжение икр.
Начинайте вставать на носок, максимально напрягая каждую мышцу голени. Выдержите небольшую паузу в верхней точке и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните заданное количество сетов и повторений.
3. Тренировка мышц голени в тренажере для жима ногами
Поставьте нужное вам отягощение и займите положение лежа в тренажере так, как будто вы собираетесь выполнять жим ногами. Выжмите платформу силой бицепсов бедер и поставьте ступни на самый край платформы, при этом пальцы ног должны находиться на самой платформе, а остальная часть ступни - за ее пределами.
Опустите отягощение вниз, почувствуйте растяжение мышц голени. Начинайте выполнять жимы акцентированным усилием икроножных и других мышц голени. Выполните заданное количество подходов и повторов.
4. Тренировка голени сидя
Данное упражнение отлично прокачивает камбаловидную мышцу.
Установите оптимальный рабочий вес в тренажере и займите положение сидя в нем. При этом валик должен находиться как можно ближе к коленям.
Поставьте ступни как обычно на край платформы тренажера, свесив пятки вниз, а пальцы ног поставив в верхнюю часть платформы.
Начинайте подниматься на носок, максимально напрягая мышцы голени. В верхней точке амплитуды совершайте небольшую паузу и только после этого опускайте пятку вниз. Выполните плановое количество повторений и сетов.. Однако редко кто из атлетов старается их качать. И основная причина тому - убежденность в том, что тренировать голени - пустая трата времени, мол, большой массы от них не дождешься, а тренировки ног все равно худо-бедно сделают им вид. Не сделают! Эти мышцы можно и нужно качать отдельно!
Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом и красоты.
Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.
Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.
Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой области тела.
Укрепление мышц ног: множество плюсов
Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:
- В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
- Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение , улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих .
- Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
- Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
- Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.
Вперед, к результатам!
В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц , чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.
Приседания
Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.
- Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
- Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.
Выпады
Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.
- Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.
Упражнения со степ-платформой
Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.
- Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.
- Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.
Бег на месте
Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.
- Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
- Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те
Подъем таза
Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом .
- Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
- Приступаем к упражнению: поднимите таз, до прямого угла в коленях. Держите корпус прямым, живот и ягодицы — втянуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите на пол. Сделайте как минимум 10 повторов.
