Лаборатория сайта сайт продолжает бороться за здоровый образ жизни, рассматривая соответствующие приложения. Те, кто уже решился посещать спортзал, не должны разочароваться в результатах, а для этого нужно не только правильно выполнять упражнения, но еще и вести свою программу. Необходим нудный дневник тренировок, грубо говоря, обычная тетрадь с полезными записями. Но мы люди продвинутые и не забываем о своих суперсовременных смартфонах, вот они-то нам и помогут.
В предыдущем обзоре мы рассмотрели три приложения для фиксирования наших спортивных упражнений. Fit Log – одна из самых продвинутых спортивных программ, сочетающая дневник тренировок, персонального фитнес-тренера и еще кое-что. Gymjournal – миниатюрное приложение для фиксирования своих спортивных результатов. Ну а Note4Fit – простая и очень понятная программа для отслеживания своей физической активности, составления программ тренировок и отслеживания веса.
В новом материале мы продолжаем тему дневников тренировок. Первым у нас будет приложение GymApp. Оно следит не только за выполненными упражнениями, но и за потреблением пищи, в том числе белка. А управлять им можно как со смартфона или планшета под управлением Android и iOS, так и через веб-версию. Затем идет очень простая программа «Фитнес тренер», разработанная PersFit. Далее рассмотрим T Note: Журнал тренировок, создатели которого заявляют, что он сможет составить конкуренцию бумажному экземпляру дневника.
А в самом конце мы традиционно подведем итоги рассмотрения данного класса программ и сформулируем выводы.
GymApp
Знакомство
Любая спортивная тренировка должна быть распланирована и продумана от и до. Специально для этого спортсмены ведут дневники тренировок. Туда вносят выполненные упражнения и их результаты, а некоторые даже записывают замеры своего тела и потребляемую калорийность. Все это в более удобном виде позволяет делать приложение GymApp.
Особенности приложения GymApp:
- Огромная база упражнений с описанием на русском языке и фотографиями;
- Возможность составления различных программ тренировок и создание собственных упражнений;
- Ведение истории тренировок с возможностью редактирования и просмотра на календаре;
- Создание резервных копий в облаке или на флеш-накопителе;
- Просмотр статистической информации по результатам тренировок.
Преимущества GymApp Pro:
- Отсутствие верхнего баннера с рекламой;
- Неограниченный кэш для сохранения фотографий упражнений (в обычной версии кэш рассчитан на 20 последних просмотренных снимков);
- Функция загрузить все упражнения и фотографии к ним;
- Доступ ко всем будущим Pro-функциям.
Начало работы
Интерфейс у GymApp очень прост – присутствует все самое необходимое, без каких-либо изысков. А само приложение визуально разделено на несколько страниц. И чтобы не пропустить ничего важного, предлагаю ознакомиться с каждой из них по отдельности.
«Главная страница» позволяет начать тренировку, перейти к замерам и питанию. Еще на ней отображается общая статистика: количество совершенных тренировок, проведенное время в спортзале, время с последней тренировки и ее дата.
Если какой-либо пункт из статистики нас не интересует, допустим, время с последней тренировки, то его можно скрыть.
Следующая страница – «Упражнения». На ней можно просмотреть все наличествующие в базе упражнения. Они разбиты по категориям (группам мышц), для наглядности в правой части они выделены на манекене.
По моим подсчетам в приложении около 100 упражнений, что не так уж и много. Однако если нужного вам в списке не нашлось, то его можно добавить вручную.
Кстати, если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то в GymApp предусмотрено описание техники выполнения. Текст дополняется парой фотографий и рисунком, на котором выделена группа активных мышц. Еще один момент – свайпами влево и вправо мы можем перемещаться по описаниям.
Следующая вкладка представлена календарем. На нем отмечаются наши тренировки, а одним нажатием можно перейти к истории: просмотреть выполненные в тот день упражнения и их результаты, а также замеры тела и полученные калории/белки.
Страница «Замеры» отвечает за все наши физические данные: массу, рост и бицепс. Крайнее правое число отображает текущую информацию, а предыдущую – данные слева. Если мы хотим вести учет прочих частей тела, можно добавить необходимые колонки для остальных частей.
В отличие от всех тестируемых приложений, здесь не забыли о питании. Разработчики добавили не только элементарный счетчик калорий и белка. И поскольку белок важен для роста и формирования мышц, его необходимо учитывать.
На самой последней странице мы можем просмотреть наглядную статистику по тренировкам. Собственно, все очень просто и понятно.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. сайт собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки "Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду" не прокатят.
Личный тренер для ежедневных круговых тренировок
Sworkit Lite - очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.
Улучшаем фигуру
Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель - стройность, тонус, сила, - и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.
7-минутная тренировка
Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.
Составляем план занятий
Приложение "30 days" разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку.
Идеальное тело
Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее - все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн - это большой плюс.
Йога
В приложении "Йога-клуб" вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.
Ежедневная тренировка
Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.
Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение в тренировки такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет избегать большинства ошибок, и улучшает результаты от кроссфит занятий в долгосрочном периоде.
Общие сведения
Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения комплексов. Обычно в него пишут:
- Входящие в тренировку .
- Дату тренировок.
- Время отдыха между подходами.
- Антропометрию (не всегда).
- Рабочие веса.
- Количество повторов.
- Дополнительные заметки.
Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития, и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.
Как сделать?
Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь и ручку. В дневник занести.
- На первой странице. Текущие антропометрические данные.
- На последующих страницах, записывать результаты проведения тренировок.
- Каждую страницу нужно заполнять заранее (планируемыми упражнениями).
- На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные.
Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.
Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру, и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).
Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т.к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении, практически невозможно.
Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:
- Онлайн площадки.
- Приложения на телефон.
- Бумажный (канонический вариант).
- Использование PDF, XLS или Doc шаблона.
Онлайн площадки:
- iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
- Bodybuilding-Progress.ru – обладает более сложным функционалом, который позволяет замерять не только результаты, но и антропометрические данные.
- Powerlifting.ru (программа) – универсальный шаблон, который потребует определенного времени на настройку под собственные кроссфит интересы, однако взамен предлагает наилучший отклик, и анализ дальнейшего прогресса.
Электронные варианты:
Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.
- . Простейший дневник тренировок для занятий.
- . Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Особенно важен на этапах сушки и контроля веса.
Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца.
За и против
Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:
| За | Против | Решение проблемы |
| Систематизирует подход к тренировкам. | Ограничивает использование «интуитивного тренинга» | Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед тренировкой. |
| Позволяет избежать . | Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. | В этом случае лучше комбинировать ощущения, и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен очерчивать вектор направления текущих нагрузок. |
| Позволяет контролировать результаты. | Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. | Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется. |
| Позволяет определять прогрессию нагрузок. | Не подходит для постоянно изменяющихся программ. | Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов, при повторении похожего комплекса в дальнейшем. |
| Позволяет определить на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. | Не позволяет описать ощущения, и самочувствие после тех или иных видов тренировок. | Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. |
| Позволяет создать фактор «дисциплины». | Позволяет подделывать результаты. | |
| Позволяет проверять прогресс в долгосрочной перспективе. | Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно. |
Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга», он позволит достигать лучших результатов, и систематизировать подход к занятиям кроссфиту.
Резюмируя
Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес дневника тренировк, стоит помнить, что использование и грамотное ведение дневника – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И, как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело», и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки, или определить на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.
GymBoom - ваш дневник тренировок, персональный тренер и надежный друг в спортзале. Вы настоящий поклонник спортзала? Бодибилдинг, пауэрлифтинг и фитнес для вас не пустые слова? Или вы только подумываете начать свое знакомство с тренажерами? Это неважно! Gym Boom поможет вам начать тренировки с нуля или вывести свои занятия на новый уровень.
Для новичков.
Не уверены в технике выполнения упражнений? Никогда не были в тренажерном зале? Не проблема. Считайте, что ваш персональный тренер находится у вас в кармане. Каждое упражнение в приложении подробно описано и сопровождается пошаговыми картинками. Не забудьте о разминке прежде, чем приступать к их выполнению.
С помощью комплексов, составленных из упражнений в Gym Boom, вы сможете:
Накачать мышцы;
увеличить выносливость;
улучшить мышечный тонус;
подтянуть фигуру;
сбросить лишний вес;
контролировать вес;
накачать пресс, попу и бицепс;
накачать массу и набрать вес;
укрепить здоровье.
Здесь вы найдете эффективные упражнения для женщин и мужчин. При необходимости, адаптируйте упражнения для занятий дома. В домашних условиях также можно подтянуть свою фигуру, быстро подсушиться или набрать мышечную массу.
Для профессионалов.
Вы по достоинству оцените планирование тренировки в приложении Джим Бум. Больше не надо пользоваться тетрадью. Можете использовать дневник тренировок и справочник программы для планирования тренировок на месяц вперед, после чего отслеживать свой прогресс на удобных графиках. Если вы не видите улучшений в зеркале, советуем вам вносить замеры своего тела в программу ДжимБум. Поверьте, цифры покажут, в правильном ли направлении вы двигаетесь.
Для всех.
Функционал приложения также включает:
Составление личных программ тренировок;
- Планирование тренировочного процесса;
- Справочник готовых упражнений на разные группы мышщ;
- Отслеживание динамики тренировок по масштабируемым графикам;
- Сохранение и восстановление резервных копий БД (память телефона / iCloud);
- Сохранение результатов замеров тела;
- Календарь тренировок и событий;
- Составление комплексов упражнений;
- Информационные разделы о питании и добавках (информация о правильном спортивном питании, калориях в продуктах и гейнерах) ;
- Секундомер;
- Таймер отдыха с возможностью настройки оповещений;
- Блокнот.
Что дневник тренировок GymBoom сделает за вас?
Запомнит количество подходов и повторений.
Зафиксирует интенсивность и частоту нагрузок.
Покажет результаты и определит динамику.
Поможет оптимизировать тренировочную программу.
И все это – с максимальным комфортом: мы разрабатывали продукт, который сделает тренировки удобнее, а не отберет ваше время. Так что ручки с блокнотами в сторону и вперед к идеальной физической форме!
Рад приветствовать, уважаемые посетители! Сегодня мы слегка уйдем в сторону (и в бок) от “накачательной”, “питательной” тематики и поговорим про контрольный орган достижений в тренажерном зале – дневник тренировок. По прочтению статьи Вы узнаете, как правильно его составлять, для чего это вообще нужно и как им правильно пользоваться.
Ну что, круг задач ясен, поехали просвещаться…
Дневник тренировок и контроль достижений
Думаю, Вам приходилось видеть в своей качалке людей, постоянно снующих с карандашом и блокнотом туда-сюда. Это не школьники, которым физкультурник задал выписать все названия тренажеров и даже не студенты, пишущие курсовую: “как накачать мышцы”. Это просто обычные люди, ответственно подошедшие к своему тренировочному процессу и ведущие нечто “заметок обывателя” на тему: “какого фига я пришел в зал, что я сегодня делаю”. В простонародье то, что они делают, называется - ведение дневника тренировок.
Что же это такое и с чем его едят, нам и предстоит разобраться далее, но сначала немного предыстории.
Мне видится, что на начальном этапе занятий (1, 2 месяца) в тренажерном зале новичок и знать ничего не знает про тренировочный дневник. Ведь как обычно люди приходят в зал? Либо когда уже понимают, что это реально последние джинсы из всего гардероба, в которые я еще пока влезаю, или же просто “моча в голову ударит”, мол, неплохо было бы обзавестись накаченным телом к пляжному сезону. Так называемых новичков, которые останутся в зале хоть на какой-то продолжительный срок от “мимо проходящих зевак”, можно сразу отличить наличием в их журнала тренировок.
По началу это может быть просто клочок бумаги с прописыванием по дням видов упражнений, потом может перерасти в полноценный дневник тренировок. Как только Вы увидели у “вчерашнего” новичка такие записи, то можно смело предположить, что у человека самые серьезные намерения, и он не просто “тупо” пришел поглазеть на занимающихся из соседнего зала, а реально хочет добиться результатов.
Многие скептически относятся к ведению каких-бы то ни было житейских записей, а уже тренировочных тем более. Однако, статистика и практически все знаменитые атлеты твердят в один голос: “…лишь только 5-7% добьются каких-либо успехов в бодибилдинге, т.к. только они ведут тренировочный дневник”. Печально, но это факт, причем подтвержденный временем.
Дневник тренировок: для чего он нужен
Итак, дневник тренировок – это эффективный инструмент отслеживания тренировочного прогресса, позволяющий систематизировать и привести к некоему общему знаменателю все свои вкладываемые ресурсы. Что такое прогресс тренировок?…это, прежде всего, рост силовых показателей и мышечных объемов тела. Одним из факторов является создание для них постоянного стресса путем увеличения рабочих весов отягощений. Чтобы не запутаться с течением времени и чтобы не возникало каши, сколько нужно вещать на штангу блинов (т.е. какой сегодня рабочий вес снаряда) , необходимо вести соответствующие записи в дневник.
Примечание:
Практически все новички на первоначальном тренировочном этапе стесняются публично вести какую-то “невидимую переписку” и зачастую все стараются удержать в голове. Тут главное запомнить простое правило – всем абсолютно фиолетово, что Вы делаете в зале, поэтому спокойно доставайте и записывайте результаты своих трудовых будней.
Итак, в двух словах, что Вам может дать дневник:
- предельную собранность и организацию;
- обратную связь (контроль практических результатов);
- возможность проведения анализа и выработка оптимальной стратегии тренировок;
- возможность производить корректировку программы (по Вашим записям) опытным тренером;
- исторический “слепок” Ваших шагов к успеху, сохраненный для потомков:).
Если рассматривать личностные аспекты нежелания вести дневник, то это, в первую очередь, незнание, что это такое и для чего это нужно, во-вторых - банальная лень, т.е. зачем, если я и так все помню. С точки зрения теории управления можно сказать, что контур не замкнут – нет постоянной цели к чему стремиться, нет обратной считывающей связи и, как следствие, “топтание” на одном и том же месте с одинаковым весом.
Собственно, с описательной частью закончили, переходим к...
Как правильно вести дневник тренировок
Желание вести дневник, несомненно, важный шаг на пути к заветной цели, однако многие неверно себе представляют технологию его ведения или попросту не знают, что и как писать, давайте разберем все детально.
В идеале, тренировочный дневник должен содержать следующие элементы/позиции:
- временная метрика тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки) ;
- вес отягощения (кг) , прогресс (60 кг/+-2) ;
- программа (количество подходов, повторений, 2х10) ;
- общее самочувствие: остались ли силы (ни жив - ни мертв; как огурец и т.п.) ;
- вес тела (кг) ;
Это набор всех необходимых оценочных параметров. Конечно, каждый составляет удобный конкретно ему тренировочный план и включает в него свои пункты, поэтому строгих эталонных правил составления дневников не существует. Однако, не стоит пускаться во все тяжкие и делать слишком большой(или наоборот) содержательную часть таблицы. Лучше всего делить свою тренировку на базовую и изолирующую (шлифующую рельеф) . Для наглядности приведу примеры своих дневников тренировок в зависимости от их целей (см. изображения) .
ДТ, вариант №1:
ДТ, вариант №2:
ДТ, вариант №3 (кликабельно) :
Стоит сказать, что для большей эффективности процесса тренировок и, главное, оценки визуальной составляющей, также не лишним будет ведение “композитного” дневника – в нем отражаются антропометрия человека, его объемы и вес тела. Кстати, если Вы еще не знаете, как правильно производить замеры в бодибилдинге, тогда статья , Вам в помощь.
В моем случае, это выглядело так (см. изображение) .
Примечание:
Старайтесь не вести “сухой” дневник, например, можете добавить такие пункты:
- пульс/давление;
- в целом оценка тренировки (по 5 бальной шкале) ;
- разминка, заминка (время) ;
- уровень тонуса организма (поел мало/много, не выспался и т.п.) ;
- микротравмы и растяжения.
Электронный дневник тренировок
В связи с тем, что на дворе век портативных устройств, развелась целая тонна программ и приложений для мобильных устройств, с целью упростить жизнь тренирующегося атлета и иметь все под рукой в электронном виде. Как по мне, так это все лишнее и бесполезное, и только будет Вас отвлекать. К тому же все это может быстро “заброситься” из-за ничтожной степени вовлеченности спортсмена в сам процесс. Ведь когда есть все готовое и делать ничего не требуется, то и отношение к вещи такое же. Поэтому, лучше посидеть самому с блокнотом/тетрадкой и ручкой и соорудить нечто свое, родное.
При ведении дневника следует знать, что:
- необходимо постепенно (желательно на каждой тренировке) и очень плавно (0,5 кг тоже вес) повышать рабочие веса;
- полностью отработать программу в течении 2-3 месяцев и только потом делать выводы о ее эффективности;
- в течении “обкатки” программы узнавать какие-то новые фишки и корректировать ее по ходу (допустим, новая постановка ног; пиковое сокращение в верхней точке и т.п.) ;
- менять динамику программы, чередуя циклы (первые 2 месяца – базовые упражнения; 3 месяц – изолирующие; 4, 5 месяц – смешанный тип).
Итак, после того, как Вы составили свою программу тренировок и стали вести соответствующий дневник, необходимо (по истечению определенного времени, около 2-3 месяцев) адекватно оценить свои результаты занятий по ней. Какие это результаты?
Тут все зависит от целей, чаще всего у мужчин – это набор мышечной массы и увеличение силовых показателей, у женщин – сгонка веса и приведение в тонус всех мышечных систем. Адекватно оценить результаты – важный показатель, т.е. не стоит “натягивать” (приукрашивать) результаты, до каких Вам хотелось бы получить. Оценивайте, как изменился вес, композиционные параметры тела (ушел жир в области живота, увеличился бицепс и т.п.) и общее состояние организма. Также, помимо дневника тренировок, полезно вести дневник питания, о котором мы и поговорим в наших следующих статьях. На первоначальном этапе тренировок не обязательно вести какие то сложные табличные формы с тучей параметров, главное - просто выработать правильную привычку, вести подобные записи.
Собственно, это все, что хотелось бы рассказать.
Послесловие
Если Вы не хотите быть амебным спортсменом и не хотите ходить в зал как механический робот, тогда ведите дневник тренировок. Это системность Ваших тренировок, это прогресс и главное - заветный ключик к ларчику под названием “мое рельефное тело”. Вот как-то так, надеюсь, статья Вам оказалась полезной, и Вы многое для себя почерпнули.
Всего хорошего, уважаемые читатели, до новых скорых встреч!
PS. Как и всегда, комментарии ждут вопросов, приветов и прочее разное, пишите, не забывайте!
