Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания - такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.
Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг - чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.
Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты - фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.
Протеин
Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.
Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат - несколько быстрее, изолят - за 15–20 минут, гидролизат - практически сразу после приёма.
Казеин хорошо пить на ночь, концентрат - использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.
Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.
Рыбий жир
Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.
Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.
Быстрые углеводы
Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.
Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь - гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.
Креатин
Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы. Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания. Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат - самую старую и проверенную временем форму выпуска.
Мультивитамины
Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.
Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.
Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее. Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата. А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.
Согласитесь, профи и любители тренируются и разных режимах. А раз так, то стоит ли любителям принимать за образец диетические программы профи, в частности, копировать их привычки в отношении спортивного питания? Диетологи убеждены, что у любителей своя свадьба. Любитель расходует много больше нервной энергии на работе и в семье, ну а профессионалы только и делают, что тренируются. Так что на первом плане у любителя повышение вечно низкого нервно-психического тонуса, а не загрузка химией. Второе: любитель питается нерегулярно, а это означает хронические перебои не только с протеином, но и с углеводами, жирами и витаминами.
Креатин
Говорят, что креатин бесполезен. Мол, вес от креатина растет только за счет накопления жидкости в мышечной ткани, ну а мышечная ткань сама по себе на креатин никак не реагирует. Не верьте! Да, воды в мышцах прибывается, но это и хорошо! Согласно науке, ее количество в ваших мышцах прямо пропорционально потенциалу роста. Обезвоженные мышцы сильными не бывают. Креатин - не стероиды; и растит мышцы за счет косвенного эффекта. Пунктуальный прием креатина всегда "отливается" мышечным ростом.
ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ТЕПЛОЙ ВОДОЙ
На моих глазах один продавец советовал лопоухому новичку разнодить креатин в горячей воде. Ни в коем случае! В кипятке креатин тут же "сварится", как скисшее молоко. Если и растворять креатин, то в теплой воде. Секрет в том, что сам по себе креатин растворяется плохо. В воде образуется мутная взвесь, микрокристалы креатина скрипят на зубах. В идеале вода с растворенным в ней креатином должна вернуть себе почти полную прозрачность. Теплая вода чуть улучшает растворимость креатина. Однако самое верное: терпеливо мешать порошок, пока он полностью не растворится. И помните азы химии. Чем хуже растворяется вещество, тем больше должно быть воды. Спецы советуют размешать 10 г креатина в литре воды и поставить на ночь в холодильник. А уж потом разливать на равные порции в три пустые пластиковые бутылки из-под колы. Получится разовая доза в 3-3.5 грамма, которую вдобавок будет удобно взять с собой на тренировку.
ПОДБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ДОЗУ
Обычно рекомендуют 3-3.5 грамма креатина в сутки. Однако наука установила, что если вы применяете 2-граммовые дозы, то по истечении "загрузочного" цикла в 28 дней будете иметь тот же самый уровень креатина в мышцах. В любом случае больше не значит лучше. Эксперименты с большими дозами показали их полную бесполезность. Организм имеет суточную норму усвоения креатина, выше которой не прыгнешь.
С другой стороны, никуда не деть мнение практиков. Мол, эксперименты с креатином ученые ставили на обывателях, а культуристы - это люди совсем другой породы. Короче, если хотите ударно прибавить в массе, ударно принимайте креатин. В течение первой недели "закачивайте" в себя по 20 граммов креатина в сутки. Это чайная ложка с верхом четыре раза в день. Далее креатин надо принимать по 10 граммов. Уже через две недели с начала цикла вес увеличится на 2-3 кг без признаков отечности и "заплывшего" мышечного рельефа. Повторю, ученые практикам не верят. Тем не менее, раскачанные "звезды" американского футбола уверенно принимают по 10 граммов креатина в сутки.
ПРИНИМАЙТЕ ЕГО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ ЕДЫ
Медики не советуют "заправляться" креатином на пустой желудок - только с едой. Тем более, что любая еда стимулирует секрецию инсулина, а он улучшает усвоение креатина. Всыпать или вмешивать креатин в блюда не надо. Просто через полчаса после приема пищи выпейте водный раствор креатина. Практики накачки настаивают на том, что креатин надо принимать немедленно после тренировки. Вопреки правилу - на пустой желудок. Уставшие истощенные мышцы будто бы как губка впитывают креатин. Наука на ей счет пока хранит молчание. Хотите - проверьте на себе.
НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА КОФЕИН
Не принимайте креатин с кофеином. Если вы "сидите" на кофеиновых "жиросжигателях", эффект креатина будет "убит" напрочь. Уменьшение дозы не поможет. Даже половины суточной дозы "жиросжигателя" хватит, чтобы сделать прием креатина бессмысленным. То же самое нужно сказать в отношении кофе. Если вы - кофеман, креатин не для вас. А вот чай креатину не опасен.
Пищезаменители
Вы только что вернулись с тренировки, а через час свидание. На готовку времени нет. Как быть? Надо было заранее запастись т.н. "заменителем питания". Продается он в пакетиках и являет собой порошковую смесь белка, углеводов, витаминов и минеральных солей. Все в оптимальном сбалансированном количестве. Энергоемкость одного пакетика обычно 300-350 калорий. Один прием пищи "тянет" на 600 калорий, так что за раз культурист должен "съесть" два пакетика. Для легкого перекуса сгодится один пакет. Содержимое разводят в молоке или соке. Если вы сидите на диете и тщательно отслеживаете энергобаланс, то в воде. Всякие бредни насчет того, что это, мол, порошковая "химия", не слушайте. Никаких побочных последствий заменители питания не имеют. Больше того, ими можно полностью заменить натуральные продукты - здоровее будете. Заменители питания не содержат потенциально канцерогенных веществ, которыми напичканы продукты в супермаркетах.
СЕКРЕТЫ ПРИЕМА
Назначение данного вида продукта ясно из названия, однако в бодибилдинге и фитнесе его применяют для решения еще двух, крайне сложных, задач. Вот первая. Допустим, для активного мышечного роста вам нужны 3000 калорий в сутки, а ваш желудок принимает только 2000. Кстати, такое в нашем мире встречается не так уж редко. Усвоение пищи во многом зависит от состояния нервной системы, ну а мы все сегодня живем под шквалом стрессов.
По статистике только один человек из десяти имеет здоровую нервную систему, а все остальные страдают разными нарушениями, вроде плохого сна или пониженного аппетита. Достаточно добавить в суточный рацион 3-4 пакетика заменителя, чтобы общая калорийность рациона повысилась до нормы, и силовые результаты начали расти. Прибавка одного-двух жидких коктейлей проходит безболезненно для желудка. Вас не ждет никаких симптомов переедания вроде повышенного газообразования, болей в животе, тяжести в желудке, а тем более рвоты.
Другая проблема - соблюдение диетических ограничений. Ну у кого из нас хватит терпения ежедневно высчитывать пищевые калории, вымерять по граммам прием жиров, белков и углеводов? Заменители питания легко решают эту проблему. Вы можете применить заменитель питания на завтрак, на обед и на полдник. Вечером можно приготовить себе что-то натуральное, заранее зная, что не переборщите с жирами и углеводами.
Если вы ходите на тренировки в конце рабочего дня, то без заменителей питания вам никак не обойтись. Последний прием пищи у вас наверняка был до трех часов пополудни, а в зал вы приходите к семи. Налицо долгий перерыв в питании со всеми нехорошими последствиями, вроде падения сахара в крови, снижения давления и плохого настроения.
За полчаса-час до тренировки вам надо опрокинуть в себя коктейль из заменителя, а потом выпить такой же коктейль сразу после тренировки. Где-то через час вы окажетесь дома и сможете полноценно поужинать. В противном случае вы будете тренироваться на голодный желудок, но хуже всего, что после тренировки ваши мышцы тоже окажутся на голодном пайке.
Добираясь домой с пустым желудком, вы упустите то самое часовое "окно", когда уставшие мышцы с особой охотой впитывают питательные вещества. Другими словами, если вы - любитель, который тренируется после работы, заменители питания - такой же обязательный аксессуар вашей спортивной сумки, как и кроссовки. Ради повышения отдачи заменителя после тренировки в него стоит добавить аминокислоту глютамин и немного креатина.
Глютамин
Это важнейшая аминокислота для культуриста. В мышцах этой аминокислоты больше, чем остальных вместе взятых. По действием нагрузок глютамин вымывается из мышц в огромных количествах. Однако потери быстро восстанавливаются. Сама по себе данная аминокислота не дефицитна. Ее много в повседневных продуктах питания, к тому же организм умеет ее синтезировать. Другое дело, что эта аминокислота никогда не бывает лишней. Чем больше ее в мышцах, тем лучше. На наше счастье мышечные клетки могут "впитывать" глютамин свыше природного предела. Так что ежесуточно вам стоит принимать до 8-20 граммов глютамина в порошке или капсулах.
В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ
Глютамин снижает потери мышечной массы в условиях тренировочного стресса. Это означает, что глютамин стоит принимать на пике нагрузок. По мнению профи, на исходе "массонаборного" цикла грузиться глютамином надо дважды в сутки - до 10 граммов за раз.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Бывает так, что тренировки никак не идут, вдобавок мышечная масса сокращается, падает сила, ухудшается общее самочувствие. Такое состояние называют перетренированностью. Формально его причиной является избыток физических нагрузок, однако сам механизм "болезни" до настоящего времени был не ясен. А потому не найдено и "лекарство". Сегодня ученые начинают подступать к разгадке тайны.
Похоже, виной всему острый дефицит глютамина в организме. Под действием нагрузок организм стремительно теряет глютамин и не успевает восполнить потерянное. Хуже всего то, что глютамин - это основное "топливо" нашего иммунитета. Если глютамина организму недостает, иммунитет резко снижается, и даже простой насморк становится смертельно опасным.
Гипотезу ученых подтверждает тот факт, что известные случаи смертей от перетренированности один в один напоминают картину смерти от СПИДа. Любителям такое вряд ли грозит, тем не менее, глютамин надо принимать хотя бы в целях бытовой страховки иммунитета. Дело в том, что естественное падение запасов глютамина в ходе тренинга может наложиться на жизненные стрессы, и восстановление глютамина затормозится. Отсюда один шаг до снижения иммунитета. Вы станете уязвимы самым пустяковым напастям вроде грибков.
ПОРОШКОВЫЕ ДОБАВКИ
Глютамин в виде порошка легко растворяется в разного рода напитках и при этом практически безвкусен, так что вы запросто можете набрать "активную" дозу порядка 14 граммов без риска, что глютамин полезет из вас обратно.
Аргинин (L - аргинин)
Эту аминокислота способна стимулировать секрецию гормона роста, однако для этого ее надо принять в огромных количествах. Тем не менее, прямая польза есть и от меньших доз. Аргинин увеличивает содержание в мышечных тканях окиси азота. Это соединение играет ключевую роль в белковом синтезе, проще говоря, росте мышц. Средство от травм.
Экспериментально установлено, что окись азота ускоряет рост саркомеров - сегментов мышечных волокон. Аргинин известен также своей способностью улучшать циркуляцию крови. Все эти "побочные" эффекты крайне важны в бодибилдинге. Профессионалы уверены, что аргинин многократно повышает свою эффективность, если принимать его вместе с глютамином. Порошок или коктейль. Лучше всего принимать аргинин в виде порошка. В одной чайной ложке умещается до 4 граммов этой аминокислоты, которую можно растворить в воде или любом фруктовом соке.
Проконсультируйтесь с врачем и тренером перед началом приема указанных препараторв. Дозы могут варьироваться в зависимости от производителя и марки препарата.
Все, кто следит за своей фигурой и здоровьем, рано или поздно приходят к выводу, что обычного питания, для того чтобы добиться идеального тела и самочувствия, уже не хватает. Помочь себе в достижении результата можно с помощью специального питания. О пяти спортивных добавок, которые точно работают, будет рассказано в этой статье.
Благодаря средствам массовой информации сегодня уже практически не осталось людей, которые считают спортивное питание чем-то опасным. Если еще несколько лет назад спортпит многие брезгливо называли «химией», то сегодня все изменилось. Фитнес и здоровый образ жизни стали трендами.
Индустрия спортивного питания развивается семимильными шагами и протеин, креатин и другие спортивные добавки можно приобрести практически в любом населенном пункте.
ВАЖНО: Если о протеине, гейнере и креатине многие читатели слышат впервые, то такими добавками как мультивитамины и рыбий жир пользовались практически все. Может быть, кому-то это покажется странным, но это одни из реально работающих добавок.
Для чего нужен протеин?
Протеин это самый популярный представитель спортивного питания. Им пользуются практически все спортсмены и большинство любителей. «Protein» переводится с латыни как белок. Эта добавка необходима для восполнения потребности организма в этом важнейшем веществе.
Существует большое количество «Белка из банки». Чаще всего протеин классифицируют на:
- Гидроизолят. Усваивается организмом практически сразу после приема
- Изолят. Усваивается организмом в течение 15-20 минут
- Концетрат. Усваивается в течение 1-2 часов
- Казеин. Дольше всего усваивается организмом
Благодаря разной продолжительности усвоения различные виды протеина употребляются в разное время. Казеиновый протеин оптимально принимать перед сном, изолят перед тренировкой, гидроизолят после. А концентрат в дни между тренировками или просто для восполнения количества белка в организме.
Как правильно принимать протеин?
На сегодняшний день существует довольно много исследований насчет влияния дополнительного приема белка для организма. Но, протеин даст эффект только при соблюдении правильных дозировок.
Сколько протеина принимать в день?
Обычная дозировка протеина 1 -1,5 г на массу тела в сутки. Не стоит увеличивать количество этой пищевой добавки в надежде улучшения прогресса. Организм просто не сможет усвоить «лишний» протеин и выведет его естественным путем или отложит до лучших времен в виде жира.
Экономить на этой добавки также не стоит. Если принимать протеин меньше указанной дозировки. То мышцы просто не успеют восстановиться и эффекта от приема не будет.
ВАЖНО: Протеин нужно принимать не только в дни тренировки, но и в дни отдыха. Мышцы нуждаются в дополнительном белке в любое время. Независимо от того, были вы сегодня в тренажерном зале или нет.
Как принимать протеин для набора мышечной массы?
Для набора мышечной массы можно немного увеличить количество протеина. Некоторые профессиональные атлеты принимают по 3-4 г этой добавки на массу тела. Но, во-первых, на сегодняшний день нет авторитетных исследований на этот счет. А, во-вторых, организм профессионального спортсмена и организм любителя фитнеса сильно отличаются. И то что дает эффект профи не всегда «сработает» на любителе.
ВАЖНО: Эффективная дозировка протеина для набора мышечной массы 2 г на килограмм веса.
Как принимать протеин девушкам?
Протеин одинаково полезен как девушкам, так и мужчинам. Противопоказаниями при приеме этой добавки являются некоторые болезни. Так как протеин не делится на «мужской» и «женский» принципиальных отличий в приемах этой добавки между мужчинами и женщинами не существует.
Сколько раз принимать протеин?
Дневную норму концентрированного белка лучше разделить на несколько частей. Лучшим вариантом будет употребление молочного коктейля с протеином за час до тренировки и через пол часа после нее.
- Для приготовления белкового коктейля берут одну часть белкового порошка и две части жидкости
- В качестве жидкости можно использовать молоко, сок, кефир и воду
- Готовить коктейль можно в шейкере (такие шейкеры продаются во всех магазинах спортивного питания) или в блендере
ВАЖНО: Нужно понимать, что протеин это не «волшебный порошок». Сам по себе, он не будет «раздувать» мышцы. Протеин это необходимые «кирпичики» для мышц. А строителем выступаете вы сами.
Стоит ли принимать креатин?
Креатин это спортивная добавка, которая используется для увеличения силы, мышечной массы и выносливости. В организме креатин играет важную роль. Это вещество необходимо для энергетического обмена и в качестве источника энергии для мышц.
Нормальное количество креатина в организме человека 100 г – 140 г. При этом, ежедневно тратиться до 2 г этого вещества. В небольших количествах креатин синтезируется организмом. Но, восполняется уровень этого вещества за счет пищи.
Креатин содержится в мясе, красной рыбе и молоке. Но, при интенсивных тренировках это вещество нужно употреблять в качестве добавки.
ВАЖНО: Креатин показан вегетарианцам. Из-за низкого содержания этого вещества в растительной пище приверженцы такой системы питания недополучают это вещество из продуктов.
Как принимать креатин?
Существует две схемы приема креатина с загрузкой и без нее. При загрузке первые 4-6 дней употребляется большое количество этой добавки. Которое затем снижается.
Система приема креатина без загрузки подразумевает прием этой добавки без изменения дозировки. Система с загрузкой креатином организма в первое время с последующим снижением дозировки сегодня считается более эффективной.
Сколько креатина принимать в день?
Во время загрузки креатином принимают 20 г этого вещества в сутки. Количество нужно разделить на 4 приема по 50 г. Фаза загрузки проходит 4-6 дней.
После фазы загрузки достаточно принимать по 2-3 грамма этого вещества в сутки на протяжении 12 недель.
ВАЖНО: Двенадцать лет назад нейропсихиатры из Токийского университета доказали, что креатин оказывает такое же воздействие и на мозг, как и на мышцы. Употребление креатина позволяет увеличить продолжительность интенсивной работы мозга.
Как принимать креатин с протеином?
Последние исследования показывают, что креатин и протеин не только не мешают друг другу при одновременном использовании, но напротив, повышаются эффективность каждой из этих двух добавок. Главное учитывать все выше написанное как в случае протеина, так и в случае креатина.
Креатин принимать до еды или после?
В 2008 году проводились исследования на тему того, как лучше принимать креатин. Но эти исследования не выявили пользу приема протеина на голодный желудок, во время еды или после нее. Во всех этих случаях эффективность от этой спортивной добавки была одинаковой.
А вот принимать креатин лучше всего со сладким соком. Все дело в том, что инсулин, гормон вырабатываемый организмом при употреблении сладких продуктов, способствует лучшему усвоению креатина.
Как принимать мультивитамины?
Мультивитамины выпускаются в разных формах. В виде жевательных и шипучих таблеток, в виде инъекций, в виде жидкости для приема внутрь и капсул. Все они принимаются по-разному. При приеме мультивитаминов нужно на упаковке найти дозировку препарата и следовать ей. Чаще всего она может выглядеть следующим образом:
- Для жевательных таблеток – одна в сутки во время еды
- В виде жидкости для приема внутрь – 10 мл в сутки во время еды
- В виде капсул и таблеток – по 1-2 два раза в день
Как принимать гейнер для набора мышечной массы?
Еще одной популярной спортивной добавкой является гейнер. Это сбалансированная белково-углеродная смесь используется в период набора массы. Некоторые производители добавляют в гейнер креатин, мультивитамины, жиры и другие компоненты.
Гейнер используется людьми с быстрым метаболизмом. То есть тем, у кого скорость обменных процессов не позволяет построить большую мышечную массу.
Сколько принимать гейнера в день
Дозировку гейнера нужно вывести под себя исходя из содержания белков и углеводов в этой добавке. Разные бренды этого продукта имеют различное количество этих компонентов. Поэтому о дозировке лучше узнать на упаковке гейнера.
Превышать указанное количество этой добавки не следует. Так как лишний гейнер усвоен организмом не будет. Для приема этой добавки нужно с помощью шейкера или блендера развести порошок в молоке, воде или соке.
Когда лучше принимать гейнер?
Лучшее время для приема этой добавки – «белково-углеводное окно». Этим термином называют период, который начинается сразу после тренировки, и заканчивается через 1,5 часа после нее. В это время организм остро нуждается в питательных веществах. Поэтому белки и углеводы используются по назначению, а не трансформируются в жиры.
Реже, но от этого не менее эффективно, гейнер принимают перед тренировкой.
Рыбий жир польза и вред как принимать?
Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 необходимы любому современному человеку.
- Вне зависимости от того, посещает ли он спортзал или нет. Кроме того в состав рыбьего жира входя витамины D, E и A
- Рыбий жир укрепляет иммунную систему и противодействует ОРЗ и гриппу.
- Вещества, входящие в эту пищевую добавку, осуществляют профилактику атеросклероза, улучшают состояние кожи, ногтей и волос
- Используют рыбий жир для лечения рахита и улучшения костной ткани человека
- Сегодня очень популярен рыбий жир в капсулах. Благодаря такой форме устранен вкусовой дискомфорт, но при этом польза остается на нужном уровне
Рыбий жир сколько принимать?
Суточная норма зависит от количества вещества в капсуле и составляет до 6 штук в день. Принимать эту добавку нужно три раза в день во время еды.
Рыбий жир в бодибилдинге как принимать?
В бодибилдинге рыбий жир помогает быстрее восстановиться и является катализатором роста мышц. Для людей занимающихся бодибилдингом нормой приема этой добавки является 2-3 г в день. Принимать лучше за 2-3 раза.
Как долго можно принимать рыбий жир? Сколько дней нужно принимать рыбий жир?
Для профилактики различных проблем со здоровьем нужно принимать рыбий жир курсами по одному месяцу. Таких курсов в году должно быть не менее трех. В лечебных целях, а также людям, задействованным в тяжелых условиях труда или занимающимся силовыми видами спорта, курс может составлять 2-3 месяца.
Спортивные добавки для суставов и связок
Людям, занимающимся фитнесом, нужно пристально следить за своими связками. Они очень требовательны и их травма чревата долгим восстановлением. Поэтому, все чаще для профилактики проблем со связками применяются специальные добавки.
Существует три вида веществ, которые необходимы суставам и связкам. К таким веществам относятся:
- хондроитин сульфат
- глюкозамин сульфат
- коллаген
Спортивные добавки могут содержать, как один из этих веществ, так и сразу все. Но, чаще всего такие добавки являются смесью хондроитина с глюкозамином.
- Хондроитин это строительный белок хрящевой ткани. Молекула этого вещества является переносчиком воды для связок. Без воды они становятся хрупкими и быстро изнашиваются
- Глюкозамин образуется в организме естественным образом. Но, при нарушении обменных процессов уровень этого вещества может уменьшиться, что приведет к ухудшению качества суставов и связок. Глюкозамин напрямую или с помощью вступления в реакции с другими веществами участвует в формировании и укреплении хрящевой и костной ткани
- Коллаген это важное для формирования и правильной работы суставов и связок вещество. Но, к 25 годам организм уменьшает его выработку. Поэтому прием этого вещества в форме добавок поможет избежать проблем с этой частью опорно-двигательного аппарата
Николай. Занимаюсь пауэрлифтингом и уже не могу представить свою жизнь без протеина, карнитина и других добавок. Но, важно не забывать о такой «добавке» как вода. Без нормального питьевого режима ни один из вышеперечисленных спортпитов работать не будет. Нормальная дозировка воды это то, что вы пьете помноженное на три.
Олеся. А я худею с помощью протеина. Многие диеты в борьбе с лишними калориями уменьшают количество белка. Я его восполняю с помощью протеина. Только нужно купить чистый концентрат. Такой, в котором нет примесей углеводов и других веществ.
Видео: Спортивное питание. Спортивные добавки от Дениса Семенихина
Очень тяжело нарастить достойную мышечную массу, не пользуясь поддержкой пищевых добавок. Спортивное питание – это далеко не во всех случаях химия, вредящая вашему здоровью. Наоборот, часто оно помогает вам. Тренировка с большим весом – это всегда сильный стресс для организма, это большая нагрузка на сердце. Пищевые добавки помогут принять часть этого удара на себя и быстрее восстановиться после изнуряющих упражнений.
Впрочем, без должного опыта попав в магазин спортивного питания, не мудрено и растеряться. В индустрии пищевых добавок сотни различных брендов, производящих какое-то немыслимое количество продуктов, каждый из которых позиционируется как тот единственный, который поможет вам нарастить мышцы, сбросить лишний жир, улучшить показатели тренировок – причем все это одновременно. Просто голова кругом! Проблема выбора встает очень остро! Для того, чтобы как-то помочь вам, мы подготовили небольшой список из пяти основных продуктов спортивного питания. Это пять пищевых добавок, которые давно заслужили репутацию лучших. Это тот набор, который обязательно должен быть в вашем арсенале, если вы хотите достичь чего-либо вы бодибилдинге.
Сывороточный протеин
Итак, начнем, наверное, с самой известной пищевой добавки, с основы спортивного питания. Это – сывороточный протеин . Он насыщает тело не только должным количеством белка, но также кальцием (кальций), магнием (магний) и прочими полезными элементами, которые в полной мере способствуют достижению ваших целей в бодибилдинге. Чаще всего сывороточный протеин применяется до и после тренировки. Все полезные вещества, содержащиеся в протеине, быстро и легко усваиваются организмом, а также содержат витамины и минералы, которые не встретишь в повседневной пище. Также сывороточный протеин подходит тем людям, у которых наблюдается непереносимость лактозы, так как чаще всего его делают на основе яичного и соевого белка. И людям, у которых есть такая проблема, всегда следует внимательно читать обозначение на упаковке, не содержащие лактозы продукты имеют соответствующую отметку. Именно протеин помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, а восстановление значит рост мышечной массы.
Также сывороточный протеин подавляет чувство голода, один шейк может заменить прием пищи, что очень важно, если вы хотите избавиться от лишнего жира.
Рекомендуемая доза протеина – 30-40 грамм за один прием. И помните, не стоит откладывать протеин в сторону, надеясь получить достаточное количество белка с пищей, этот вариант у вас однозначно не сложится. Так что принимайте протеиновый коктейль до и после тренировки, и добивайтесь успехов в бодибилдинге.
Креатин
Следующей важнейшей пищевой добавкой является креатин . Это – субстанция, которая совершенно естественным образом вырабатывается нашими мышцами. В качестве пищевых добавок, вы можете встретить креатин моногидрат , который используется для вырабатывания мышечной энергии. Чаще всего креатин принимают непосредственно перед тренировкой, так как он способствует улучшению показателей тренировок, с ним мышцы меньше «забиваются», дольше остаются свежими и сильными. Вы увидите, как ваши результаты поднимутся на совершенно новый уровень.
Аминокислоты
Следующий пункт в нашей программе – аминокислоты . Причем здесь мы говорим не обо всех аминокислотах, а только о тех, которые обозначаются аббревиатурой ВСАА , так называемые аминокислоты с разветвленными цепочками. Их всего 3 из 21, и называются они лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты – это основа белка. Тело использует аминокислоты ВСАА прежде всего для восстановления после тренировок и улучшает метаболизм.
Бета-аланин
Когда мы интенсивно занимаемся чем-либо, в нашем теле происходит процесс окисления и вырабатывается молочная кислота, которая, кстати, и в ответе за мышечную усталость, и за то, что тело начинает хуже нас слушаться. Бета-аланин препятствует этому процессу. Он запускает в организме процесс выработки карнозина, который подавляет молочную кислоту. Конечно, это не панацея, и надеяться на то, что вы будете проводить всю тренировку без тени усталости не стоит, однако эта аминокислота и в самом деле поможет вам сделать больше.
Глютамин
Ну и напоследок вспомним о такой важной штуке как глютамин. Считается (и небезосновательно!) что он помогает стать сильнее на какой-то промежуток времени. Как в мультике про Попая, который съедал банку шпината и становился ого-го каким сильным. Поделите это все на пятнадцать и вы поймете, как действует на организм глютамин. После этого даже как-то несолидно утверждать, что помимо всего прочего, он укрепляет иммунную систему человека.
Вывод о пищевых добавках
Конечно, не обязательно принимать пищевые добавки, чтобы добиться успехов в спорте. Всего можно достичь своим путем. Просто учитывайте тот факт, что это будет значительно медленнее и тяжелее, кроме того, в таком случае следует заручиться поддержкой действительно высококлассного тренера, который будет помогать чередовать периоды нагрузки с отдыхом, учитывать ваши индивидуальные особенности восстановления и многое другое.
В этой статье мы предложили вам пять базовых элементов спортивного питания, которые помогут вам быстрее достичь своих целей. Пользоваться ими или нет – это уже на ваше усмотрение.
Зайдите в любой магазин спортивного питания, и вы найдёте тонны пищевых добавок, разработанных для роста мышечной ткани и восстановления организма после напряжённой тренировки. Как правило, эти добавки работают, но не все они одинаково эффективны для разных людей. Вследствие уникальных характеристик каждого организма, ответная реакция спортсменов на некоторые добавки будет различной. Но, несмотря на эти различия, существует ряд пищевых добавок, демонстрирующих наилучшую эффективность и максимальный результат для всех. Я расскажу о пяти лучших добавках, которые максимально эффективно помогут вам нарастить мышечную массу.
1. Креатин
– это вещество, естественно образующееся в наших мышечных клетках, в основном, в ткани скелетных мышц, где находится примерно 95% запаса креатина всего организма. Оставшиеся 5% распределены по всему телу.
Для применения в диетологии этот естественный метаболит был синтезирован в виде моногидрата креатина. Он используется для производства и модуляции клеточной энергии.
Преимущества добавки с креатином:
- Стимуляция роста сухой мышечной массы
- Увеличение объёма мышечной клетки
- Ускоренное восстановление после тренировки
- Усиление синтеза гликогена
- Увеличение эффективности высокоинтенсивной нагрузки на мышцы
Креатин
Обычно спортсмены предпочитают применять креатин во время тренировок с весами и занятий бодибилдингом вследствие более быстрого темпа увеличения сухой мышечной массы. Аналогичным образом, большинству атлетов несложно прекратить приём креатина, поскольку он естественным образом синтезируется в нашем теле. Когда спортсмен прекращает принимать эту добавку, уровень креатина в организме возвращается к норме через 3-4 недели.
2. Бета-аланин
Это образующаяся естественным путём заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с пищей, богатой белком, как например, мясо птицы. Улучшение роста мышечной ткани с помощью происходит вследствие способности этого вещества увеличивать внутримышечный уровень . Такое возросшее поступление в организм бета-аланина посредством пищевой добавки предполагает увеличение уровня карнозина более чем на 60% в течение всего 4 недель.
Это важно, поскольку во время выполнения высокоинтенсивных упражнений наш организм аккумулирует большое количество водорода, что вызывает падение pH внутренней среды (увеличивая её кислотность). Подобное увеличение кислотности (молочной кислоты) может вызывать сильную усталость, снижать работоспособность мышц и блокировать нервную активность, что приводит к неспособности мышц выполнять нагрузку. Поддерживая высокий уровень карнозина с помощью приёма пищевой добавки бета-аланина, спортсмен, занимающийся бодибилдингом, может замедлить накопление водорода и последующее увеличение кислотности, что, в свою очередь, замедляет появление мышечной усталости и истощения.
При выполнении высокоинтенсивных упражнений организм накапливает водород, вызывающий падение pH внутренней среды
Дополнительные преимущества приёма пищевой добавки бета-аланина:
- Увеличение выносливости
- Увеличение мышечной силы
- Менее выраженное утомление
- Улучшение состава тканей тела
- Вещество имеет взаимодополняющее действие с креатином
- Лучшая работоспособность спортсменов независимо от интенсивности и длительности тренировки
3. Сывороточный протеин
Уже давно высказывались догадки, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, а также их тренеры могут улучшить результаты тренировок и прирост сухой мышечной массы с помощью приёма коктейлей или пищевых добавок, содержащих сывороточный белок. снабжает организм большим количеством , а также вызывает увеличение концентрации кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидкой форме.
Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц. Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с целью набора мышечной массы или озабочены сокращением жировых отложений, добавление сывороточного белка к программе упражнений может ускорить процесс или сокращение жира. Далее перечислены несколько ключевых преимуществ пищевой добавки с сывороточным протеином.
Легко усваивается
Тренеры и атлеты с плотным графиком занятий могут сэкономить время, употребляя коктейль с сывороточным протеином сразу после тренировок и извлекая пользу из питательных веществ, которые быстро всасываются. Поскольку эти пищевые добавки содержат ряд витаминов, не имеющихся в нашей ежедневной еде, это отличная добавка для любого спортсмена с загруженным образом жизни.
Непереносимость лактозы
Любой, кто страдает непереносимостью лактозы, знает о неприятных последствиях и дискомфорте, вызванных ежедневным употреблением молочных коктейлей. Коктейли с сывороточным белком обычно содержат комбинацию яичного белка, протеинов сои и . Это означает отсутствие побочных эффектов, аналогичных тем, что возникают при приёме продуктов из цельного молока.
Ускоренное восстановление мышечной ткани
После интенсивной тренировки с весами или участия в спортивном событии организм нуждается в самовосстановлении. Для выполнения этой задачи необходимы определённые питательные вещества. Протеин является основным строительным элементом, участвующим в восстановлении мышечной ткани; он содержится в готовом виде в коктейлях и пищевых добавках с сывороточным протеином. При приёме сразу после тренировки протеин запускает быстрое восстановление мышц.
Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц
Естественное средство для подавления аппетита
Питание с высоким содержанием протеина подавляет аппетит, облегчая соблюдение низкокалорийной диеты без возникновения чувства сильного голода. Коктейли и пищевые добавки с сывороточным белком могут использоваться вместо приёма пищи или как закуска между приёмами пищи.
Аминокислоты
В процессе жизнедеятельности нашему организму требуется существенное количество качественного белка и аминокислот. Пищевая добавка с сывороточным протеином содержит очень высокие концентрации аминокислот, которые участвуют в синтезе белка.
Улучшение метаболизма
Употребление больших количеств протеина — это топливо для нашего организма. При приёме в течение дня он служит отличным источником энергии, поддерживающим «огонь» метаболизма. Благодаря усиленному метаболизму калории сжигаются более эффективно, а чувство голода снижается.
Рекомендуемые дозы: потребляйте 30-40 г сывороточного протеина за один раз. Лучше всего использовать его до и после тренировок; кроме того, удобно принимать необходимое количество протеина, когда у вас нет возможности полноценно поесть. Но никогда не рассчитывайте только на коктейли — хотя приём коктейля с сывороточным протеином — это идеальное средство восполнения сил после тренировки, во всех других случаях вам следует приложить усилия, чтобы обеспечить себе полноценное питание в течение дня.
4. Аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA)
Другая распространённая добавка, к которой обращаются тренеры и спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом и желающие достичь лучших результатов — это . Из 21 аминокислоты, присутствующей в нашем организме, три относятся к группе аминокислот с разветвлённой цепочкой: , изолейцин и валин. Это основные элементы белка, которые в совокупности составляют около 30% массы скелетных мышц нашего тела.
BCAA
Организм использует аминокислоты с разветвлённой цепью для регенерации мышц. Как и добавка с сывороточным белком, BCAA поставляет питательные вещества к мышечной ткани, обуславливая ускоренное восстановление после тренировки. Организм сжигает BCAA, пока вы занимаетесь, поэтому приём пищевой добавки поможет восстановить запас этих питательных веществ, израсходованных во время интенсивной тренировки. Кроме того, она ослабляет боль, вызванную утомлением мышц, и улучшает метаболическое восстановление.
Приём пищевой добавки поможет восстановить запас BCAA, израсходованных во время интенсивной тренировки
Кроме того, существует дополнительное преимущество приёма BCAA, заключающееся в том, что такие аминокислоты помогают улучшить выносливость мышц, постоянно снабжая их топливом, что будет интересно людям, преодолевающим большие дистанции, например, любителям пешего туризма или длительных забегов (марафонов), плавания на большие дистанции или любых других продолжительных физических нагрузок.
5. Глютамин
Широко известен своей способностью замедлять процесс микроповреждения мышц во время интенсивных упражнений, что способствует увеличению мышечной силы и усилению выносливости. Спортсмены, занимающиеся с весами, обнаружат, что могут поднимать более тяжёлые снаряды в течение более длительного времени и тренироваться более часто. В качестве компенсаторного механизма увеличение пределов мышечной выносливости, безусловно, вдохновит организм на создание большего объёма сухой мышечной массы.
Глютамин
Кроме того, глютамин имеет и ряд других преимуществ, связанных с приёмом его в виде пищевой добавки:
- Сохранение мышечной ткани позволяет организму сжигать дополнительный объём жира — чем больше сухой мышечной массы содержит ваше тело, тем более эффективен ваш метаболизм. Во время тренировок, направленных на избавление от жировых отложений, организм также будет терять и мышечную массу, поэтому важно замедлить этот процесс.
- Более того, имеются данные о положительном влиянии глютамина на иммунную систему у многих людей, принимающих эту пищевую добавку. Процесс интенсивных тренировок — это нагрузка не только для мышц, но и для иммунной системы. Глютамин восстанавливает состояние мышечной ткани, а также поддерживает иммунитет, обеспечивая быстрое восстановление всего организма.
- Глютамин известен способностью увеличивать в организме уровень гормона роста. Это самое главное преимущество для тех, кто сфокусирован на приросте мышечной ткани, так как исследования показали, что всего 2 г глютамина в пищевой добавке могут увеличить концентрацию гормона роста.
- Мышечной ткани требуется азот, а добавка с глютамином (L-глютамином) на 20% состоит из азота, что делает её одним из лучших источников азота для мышц. При сочетании с другими веществами, отвечающими за восстановление и рост мышц, такими как креатин и сывороточный белок, наблюдается существенное увеличение вероятности быстрого достижения спортивных результатов.
Выводы
Конечно, результатов всегда можно достичь и без приёма добавок, но в этом случае процесс будет идти медленнее. Мой совет состоит в том, чтобы вы в первую очередь сбалансировали своё питание. Вы удивитесь тому, насколько лучше тело будет реагировать на тренировки с весами, когда ваше питание станет соответствующим. Затем, если вы решите принимать пищевые добавки, которые я порекомендовал, вы обязательно заметите улучшение результатов.
Результаты, которые вы получите с помощью приёма добавок, могут быть различными, в частности, потому, что каждый спортсмен имеет собственный режим тренировок с разным уровнем интенсивности и длительности. Если ваше питание сбалансировано, и вы тренируетесь с предельной интенсивностью, я уверен, что эти добавки помогут вам перейти на следующий уровень.
При поиске пищевой добавки, призванной улучшить исход интенсивной программы тренировок и быстро нарастить мышечную массу благодаря ускоренной регенерации мышц и более полноценному питанию, вы должны остановиться на пяти лучших добавках для роста мышечной ткани: сыворотке, аминокислотах с разветвлённой цепью, креатине, глютамине и бета-аланине.
