Лучшие базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты - это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

Бицепс - трицепс

Квадрицепс - бицепс бедра

Грудные мышцы - широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепсы - грудные мышцы

Широчайшие мышцы спины - бицепсы

Мышцы ног - ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений - преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой - возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы - широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс - грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы - в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу . Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты - это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа - для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы - отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений. К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы , при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки - зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки - зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов , поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки , широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

• Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
• Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
• Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

• Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

• Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
• Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Мышцы антагонисты - это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?

Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность. Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе. Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.

Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.

Мышцы антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о. Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и. Это убережет вас от. Остальные же мышцы антагонисты я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.

Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в, совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.

ВЫВОД

Из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что тренировать мышцы антагонисты можно как в один день, так и в разные дни, главное это то, чтобы их тренировать и уделять внимание всем мышцам, от этого зависит здоровье вашего позвоночника, да и то, насколько гармоничное телосложение у вас будет.

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

• Спинные плюс грудные.
• Трицепс и бицепс.
• Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

• Дельты средние и передние плюс спина.
• Поясничные и пресс.
• плюс грудные.

Программа тренировок

• Первый день тренинга: грудные плюс спина.
• Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
• Третий день: плюс.

По данной - схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

• Подъем штанги с исходного положения лёжа.
• Работа на турнике с утяжелением.
• С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
• Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
• Кроссовер.
• В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

• румынская.
• Выпад с гантелями.
• Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажёре.

Третья тренировка :

• Жим штанги на бицепсы.
• Работа на брусьях с тяжестью.
• с исходного положения стоя.
• Узкий хват. .
• Жим штанги на лавке Скотта.
• Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы - синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы - синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

• Грудь в сочетании с трицепсами.
• Бицепс и.
• Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечные группы агонисты

Мышечная агонист - сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист. Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки. Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты - расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.

Суперсеты в культуризме

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса . Обычная тренировка таких результатов не приносит.

Советы о грамотном составлении программы тренировок

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу - синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы - в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа - для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ИНФОРМАТИКИ И РАДИОЭЛЕКТРОНИКИ

кафедра ЭТТ

«Протез плеча с тремя управляемыми функциями. Ортопедический аппарат на верхнюю конечность »

МИНСК, 2008

Протез плеча с тремя управляемыми функциями

Протез предназначен для больных после ампутации верхней конечности на уровне не ниже средней трети плеча. Культя плеча должна быть при этом не короче 6 см от края подмышечной впадины. Протез может быть назначен после односторонней пли двусторонней ампутации.

Конструкция состоит из следующих основных узлов: кисти 1 (рис. 1) с электромеханическим приводом и лучезапястным шарниром 2, гильзы предплечья 3, механизма активной ротации гильзы предплечья 4, механизма локтевого шарнира 5 с электромеханическим приводом, механизма пассивной ротации гильзы плеча 6, гильзы плеча 7, системы биоэлектрического управления 8 и блока питания 9.

Рис. 1. Протез плеча с биоэлектрическим управлением тремя функциями.

Кисть с электромеханическим приводом заимствована от ранее описанных конструкций протезов предплечья и плеча с электроприводами и оснащена шаровым лучезапястным шарниром с клиновым фиксатором. Гильза предплечья изготовляется из полиэтилена. В гильзе предплечья размещаются механизм ротации и двухканальный усилитель мощности системы управления с двумя переключающими устройствами. Механизм ротации гильзы предплечья заимствован от протеза предплечья с двумя управляемыми функциями.Конструкция локтевого шарнира содержит несколько устройств: привод, состоящий из редуктора 1 (рис. 2) и электродвигателя 9, механизма фиксации локтевого шарнира 2 и уравновешивающего механизма 5, компенсирующего момент силы тяжести предплечья с кистью относительно оси локтевого шарнира.

Рис. 2. Схема локтевого шарнира с электроприводом.

Редуктор состоит из четырех ступеней цилиндрических зубчатых колес Zl – Z8, причем первые две ступени ZI - Z 4 содержат прямозубые, а две последние Z5-Z 8 - косозубые колеса. Общее передаточное отношение составляет округленно 1: 590. Электродвигатель имеет поминальную мощность 5 Вт при номинальном напряжении 12 В. Электродвигатель связан с входной ступенью редуктора механизмом фиксации, состоящим из фрикционного диска 4 с полумуфтой и кулачковой полумуфты 11, жестко закрепленной на валу электродвигателя. Фрикционный диск 4 прижат к вкладышу 12 корпуса редуктора пружиной 3 и обеспечивает тормозной момент на входном валу редуктора при выключенном электродвигателе. Механизм фиксации работает следующим образом. При подаче на двигатель напряжения питания в соответствующей полярности кулачки 10 полумуфты 11, скользя по наклонным плоскостям полумуфты фрикционного диска 4, отжимают пружину 3 и фрикционный диск 4 от вкладыша 12 корпуса редуктора. Крутящий момент двигателя передается на редуктор через шестерню Zl , жестко закрепленную на входном валу. При отключении двигателя от источника питания пружина 3 возвращает в первоначальное положение фрикционный диск 4 и прижимает его к вкладышу 12 корпуса, проворачивая якорь двигателя, и обеспечивает этим фиксацию входного вала.

На выходном валу 6редуктора укреплены с одного конца, но уравновешивающего механизма 5, а с другого - рычагом к шпонке 8, внутри которой установлены пружины. Рычаг с помощью винтов соединяется с гильзой предплечья или плеча в зависимости от сборки протеза и при вращении выходного обеспечивает движение гильзы предплечья с кистью относительно, локтевого шарнира, осью которого является этот выходной.

Уравновешивающий механизм выполнен в виде четырехзнака, звено 12 (рис. 3) которого жестко закреплено на выходном валу редуктора и соединено посредством шарниров и серьги 13 с рычагом 10. В качестве упругого элемента использована пружина 11 кручения. При разгибании в локтевом шарнире звено 12 поворачивается вокруг оси по движению часовой стрелки, воздействует через шарнирное соединение на серьгу 13 и через нее на рычаг 10 и заводит пружину 11.

Рис. 3. Общий вид локтевого механизма с электроприводом.

При последующем сгибании в локтевом шарнире сила заведенной пружины 11 создает относительно оси локтевого шарнира момент, компенсирующий с достаточной полнотой момент силы тяжести звена предплечье - кисть.

Кроме сгибания и разгибания в локтевом шарнире приводобеспечивает также в определенных пределах свободные колебания (качания) звена предплечье - кисть. Для перехода из режима активного сгибания и разгибания в режим свободных колебаний не­обходимо с помощью привода выполнить полное разгибание в локтевом шарнире. При этом шпонка 3, достигнув упора б, переместится внутрь шпоночного паза вала 4, сожмет пружины 2 и удержится в этом положении упором 6, разъединив таким образом выходной вал 4 редуктора и рычаг 1, соединяющий привод с гильзой предплечья. В данном случае рычаг 1 и вместе с ним звено предплечье - кисть могут свободно прокручиваться относи­тельно вала 4. В момент выхода шпонки из паза рычага пружинный ограничитель 7 сгибает протез в локтевом шарнире на угол до 30°.

Для перехода в режим активного сгибания необходимо включить электродвигатель привода так, чтобы выходной вал редуктора вращался в сторону сгибания в локтевом шарнире, В этом случае шпонка 3 соскальзывает с упора 6 и под действием пружин 2 входит в шпоночный паз рычага 1, связывая таким образом звено предплечье - кисть с валом 4 редуктора. При дальнейшей работе электродвигателя протез выполняет сгибание в локтевом шарнире. Привод может быть установлен в протезе как в гильзе плеча, так и в гильзе предплечья. При установке привода в гильзе плеча кольцо пассивной ротации 8 плеча крепится к корпусу редуктора в трех точках 5 с помощью винтов, звено предплечье - кисть по­средством проушин одевается на шейки выходного вала 9, крепится на них и на рычаге / винтами. В случае установки привода в звене предплечье - кисть рычаг 1 крепится на гильзе плеча, а к корпусу редуктора - звено предплечье - кисть. Механизм пассивной ротации плеча такой же, как в тяговых протезах. Гильза плеча изготовляется индивидуально по гипсовому слепку с культи обычным способом из слоистого пластика. Схема биоэлектрического управления позволяет осуществлять последовательное управление движениями пальцев искусственной кисти, ротацией гильзы предплечья и движениями в локтевом шарнире от биопотенциалов двух мышц культи плеча: бицепса и трицепса. Биопотенциалами бицепса осуществляется последовательное управление сгибанием пальцев кисти, сгибанием в локтевом шарнире и пронацией гильзы предплечья. Биопотенциалами трицепса управляются разгибание пальцев кисти, разгибание в лок­тевом шарнире и супинация гильзы предплечья. Система управления содержит два канала и состоит из следующих основных узлов: усилителей напряжения; стабилизатора напряжения питания; усилителей мощности, в нагрузку которых включены реле; двух переключающих устройств, имеющих также в нагрузке реле, и блока питания. Контакты всех реле скоммутированы так, что к системе управления может быть последовательно присоединен один из трех электродвигателей: Ml (рис. 4)-привод механизма кисти или М2 -привод механизма локтевого шарнира, или МЗ - привод механизма ротации гильзы предплечья.

Рис. 4. Блок-схема биоэлектрического управления тремя функциями.

Работа системы управления может быть описана с помощью блок-схемы. Сигнал с управляющей мышцы, например бицепса, через электроды отведения биопотенциалов 1 подается па вход одного из каналов системы управления, например на Bx1. Если амплитуда сигнала с мышцы нарастает не очень быстро, т.е. не очень резко сокращается мышца, то после предварительного усиления по амплитуде, а затем по постоянному току соответственно в усилителе напряжения 2 и усилителе мощности 4 и при достижении определенной величины (порога) срабатывает реле Р1 в этом канале и через его контакты электродвигатель Ml подключается к источнику питания Б. Привод в этом случае выполняет сгибание пальцев искусственной кисти. Если после этого расслабить бицепс и не очень быстро сократить трицепс, то биоэлектрический сигнал с трицепса через вторую пару электродов токоотведения поступает на другой вход Вх2, т. е. на второй канал системы управления, и вызывает срабатывание реле Р2. В этом случае электродвигатель Ml присоединяется через контакты реле Р2 к источнику питания Б в противоположной полярности и кисть выполняет разгибание пальцев. Таким образом, при поочередной подаче па входы системы управления биоэлектрических сигналов с относительно медленным нарастанием амплитуды, несколько превышающей величину порога срабатывания каждого канала, можно управлять сгибанием и разгибанием пальцев искусственной кисти от двух усеченных мышц культи плеча - бицепса и трицепса.

При подаче быстрого и короткого по времени биоэлектрического сигнала достаточно большой амплитуды, например с бицепса на Bx1, этот сигнал усиливается по амплитуде в предусилителе 2, выпрямляется в активном детекторе 3 и создаст на выходе усилителя мощности импульс отрицательной полярности, который через цепь запуска, вызывает срабатывание переключающего устройства б, в нагрузку которого включено реле РЗ. Через контакты сработавшего реле РЗ электродвигатель Ml привода кисти отключается от системы управления и к ней подключается электродвигатель М2 привода механизма локтя, подобно тому как это имеет место в системе управления протезом предплечья с двумя функциями. Повторная подача переключающего сигнала с бицепса па это же переключающее устройство 6возвращает систему управления на привод кисти M 1.

Подача па вход Вх2 системы управления быстро нарастающего кратковременного сигнала с трицепса вызывает срабатывание переключающего устройства 7 и включенного в его нагрузку реле Р4. Через контакты реле Р4 в этом случае к системе управления подключается электродвигатель МЗ привода ротации предплечья. Относительно медленно нарастающими сигналами поочередно с бицепса и трицепса можно управлять движениями пронации и супинации предплечья. Повторная подача переключающего сигнала с трицепса возвращает переключающее устройство 7 и реле Р4 в исходное состояние, в результате чего к системе управления снова подключается электродвигатель M 1 привода кисти.

Если необходимо перейти на управление приводом ротации, а система управления переключена на привод локтя, т. е. сработало переключающее устройство 6, то надо подать с трицепса быстро нарастающий сигнал на вход Вх2 системы управления. В этом случае срабатывает переключающее устройство 7, которое через контакты реле Р4 присоединяет к системе управления электродвигатель МЗ привода ротации кисти. Переключающий сигнал с бицепса возвращает систему управления на электродвигатель М2 привода локтя. Таким образом, быстро нарастающими по величине сигналами с управляющих мышц можно подключать к системе управления один из трех электродвигателей приводом кисти, локтевого механизма и механизма ротации гильзы предплечья по максимально простому и экономичному коду, не требующему сколько-нибудь значительной психологической нагрузки от человека.

В качестве блока питания в данном протезе может быть использована батарея аккумуляторов ЮЦНК-0,45, как и в других протезах верхних конечностей с электроприводами.

Основные характеристики протеза: масса, кг, не более 2.

Сила схвата на концах пальцев кисти, Н 20 Угол сгибания и разгибания в локтевомшарнире, град 125. Максимальный момент, развиваемый приводом локтевого механизма, Н-см 640

Данный протез может быть оснащен и биоэлектрической системой пропорционального управления, как и в протезах предплечья. Схема последовательного управления с использованием переключающего устройства остается прежней.

Ортопедический аппарат на верхнюю конечность

Аппарат предназначен для снабжения инвалидов с вялым параличом верхней конечности при отсутствии активного сгибания и разгибания пальцев кисти и локтевого сустава. Конструкция аппарата состоит из следующих основных частей: кистедержателя 1 (рис. 5) с электромеханическим приводом б, гильзы предплечья 2, гильзы плеча 10, электромеханического привода 5 локтевого шарнира 3 с замком, наплечника 11, крепления 4, токосъемного устройства 9, системы управления 7, двух источников питания 8.

Кистедержатель состоит из рычагов 2 и 5 (рис. 6), соответствующих I, II и III пальцам; планки 3 и шины 4. Элементы 2, 3, 4 и 5 образуют механизм антипараллелограмма, неподвижным основанием которого является опорная шина 4. На рычагах 2 н 5 укреплены полукольца 1, охватывающие фаланги пальцев. К рычагам и опорной шине кистедержателя кнопками прикреплены ремешки, фиксирующие кисть и пальцы в кистсдержателе. Шарниры рычагов расположены соосно с суставами I, II и III пальцев по принципу кинематического подобия.

Электромеханический привод кистедержателя такой же, как в протезах кистей. Ползун редуктора привода с помощью тяги шарнирно соединен с рычажной системой кистедержателя. Гильзы предплечья и плеча шарнирно соединены между собой механизмом локтя с замком в виде зубчатого сектора и защелки. На гильзе плеча установлен электромеханический привод локтя, состоящий из трех ступеней зубчатых колес и выходной винтовой пары. Ползун винтовой пары шарнирно соединен тягой с гильзой предплечья. При выключенном замке механизма локтевого шарнира привод позволяет осуществлять активное сгибание и разгибание в локтевом суставе. Электронная система управления, как и в протезах с биоэлектрическим управлением, состоит из токоотводящих электродов, усилителя, преобразователя биоэлектрических сигналов, отводимых с паретичных мышц, и источника питания.

Биоэлектрические сигналы паретичных мышц отличаются от сигналов усеченных в результате ампутации мышц и от сигналов мышц в норме. Если биоэлектрические сигналы с усеченных или нормальных мышц имеют непрерывный характер, то сигналы паретичных мышц носят явно выраженный импульсный характер, причем чем выше степень пареза, тем отчетливее он проявляется.

Рис. 5. Ортопедический аппарат на верхнюю конечность с биоэлектрическим управлением.

Рис. 6. Кистедержатель.

Рис. 7. Блок-схема системы биоэлектрического управления ортопедическим аппаратом.

Зависимость параметров биоэлектрического сигнала паретичных мышц от степени напряжения (сокращения) последних сложна. При небольших напряжениях мышц растет сначала амплитуда, а затем с увеличением напряжения растет частота следования их при относительно постоянной амплитуде.

В связи с этим для управления механизмами аппарата выбран частотный способ биоэлектрического управления. Соответственно этому и строится система управления. Отводимый с мышц сигнал поверхностными электродами 1 (рис. 7) усиливается по амплитуде в усилителе напряжения 2 и поступает в блок частотного выделения информации 3. Если амплитуда импульсов биоэлектрического сигнала превышает порог срабатывания, блок 3 отвечает прямоугольными импульсами определенной амплитуды и длительности. Далее эти импульсы сглаживаются фильтром 4 и усиливаются по мощности в усилителе 5, в нагрузку которого включено реле. Порог срабатывания этого реле определяется числом импульсов в единицу времени, вызывающих срабатывание блока 3.

При срабатывании реле электродвигатель привода подключается к источнику питания. Срабатывание реле во втором канале обеспечивает подключение этого же двигателя к источнику питания в противоположной полярности. Таким образом, двухканальное управление обеспечивает реверсивную работу исполнительного механизма. При подаче сигнала на входы обоих каналов системы управления одновременно срабатывает переключающее устройство 6 и переключает систему управления на другой электродвигатель, как это имеет место и в протезах с двумя управляемыми функциями. Для перехода с управления локтевым механизмом на управление кистедержателем необходимо снова подать на входы системы управления одновременно сигналы с обеих управляющих мышц. В этом случае переключающее устройство снова переключится, но уже в исходное состояние, и реле РЗ возвратится также в исходное положение, а его контакты отключат от системы управления электродвигатель М2 и присоединят к ней электродвигатель Ml .

Питание системы управления, включая и электродвигатели приводов, осуществляется от двух источников. Электронная часть, т. е. усилительные каналы и переключающее устройство питаются от одной батареи аккумуляторов, а электродвигатели Ml и М2 вместе с реле Р1 и Р2 от другой батареи пли от сетевого источника питания. Сетевой источник питания представляет собой обычный двухполупериодный выпрямитель с П- образным индуктивно-емкостным сглаживающим фильтром, пи­тающийся от электроосветительной сети через понижающий трансформатор. Снабжение системы управления двумя источниками питания нацелено на то, чтобы обеспечить дневной расход электроэнергии при пользовании аппаратом в бытовых или производственных условиях.

Основные технические характеристики аппарата

Масса без узла управления и источников питания, не более 1,5 кг

Масса груза, поднимаемого при сгибании в локте, не менее 0,5 кг

Сила схвата, развиваемая кистедержателем, не менее 5 Н

Номинальное напряжение аккумуляторной батареи, не более 15,5 В.

Номинальное напряжение сетевого источника питания 12В.

ЛИТЕРАТУРА

1. Белова А.Н. Нейрореабилитация.-М. Антидор, 2000 г. – 568с.

2. Прикладная лазерная медицина. Под ред. Х.П. Берлиена, Г.И. Мюллера.- М.: Интерэкспорт, 2007г.

3. Александровский А.А. Компьютеризованная кардиология. Саранск; "Красный Октябрь" 2005: 197.

4. Разработка и постановка медицинских изделий на производство. Государственный стандарт Республики БеларусьСТБ 1019-2000.

5. Штарк М.Б., Скок А.Б. Применение электроэнцефалографического биоуправления в клинической практике. М. - 2004 г

6. Боголюбов В.М., Пономаренко Г.Н. Общая физиотерапия. М.,СПб.: СЛП, 2008.

7. Ультрафиолетовое излучение в профилактике инфекционных заболеваний./ А.Л. Вассерман, М.Г. Шандала, В. Г.Юзбашев. М. 2003г.

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Трицепсовые разгибания лежа

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - трицепсы.

Второстепенные - плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Поставьте штангу возле скамьи, за головой. Расположитесь на скамье так, чтобы голова находилась над ее краем. Слегка прогните спину, опустите руки за голову и захватите снаряд. Пронесите штангу над головой и выпрямите руки над грудью. Сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением поднимите штангу перед собой, полностью выпрямляя руки.

Закончив все запланированные повторения, опустите снаряд за голову, и аккуратно поставьте на пол.

Техника:

Типичная ошибка заключается в том, что вес опускают ко лбу. Это не только нагружает локтевые и запястные суставы, но и ограничивает растяжение трицепсов.

Амплитуда:

Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Правильно выполняемые трицепсовые разгибания лежа - отличное упражнение для развития массы и силы трицепсов. Это базовое компаундное упражнение позволяет использовать большие веса с максимально возможной амплитудой.

Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку трицепсов.

Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт

Жим лежа «Техничный» жим лежа – одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его «усиленные» варианты. Например, жим лежа очень широким

Из книги Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам автора

3.2. Жим лежа. Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам.Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди, скорее всего, никогда не

Из книги Тактика борьбы самбо автора Харлампиев Анатолий Аркадьевич

2. ЗАЩИТЫ ПРИ БОРЬБЕ ЛЕЖА Существуют разнообразные способы нападений в борьбе лежа: заваливания, сбрасывания, переворачивания, удержания и болевые приемы.Эти способы нападений вызвали к жизни соответствующие защиты, разнообразные не только по форме, но и по методам

Из книги Греко-римская борьба: учебник автора Автор неизвестен

4.4. Борьба лежа Техника приемов греко-римской борьбы в разделе борьбы лежа в состоит из дожимов и перекатов снизу.Дожимы являются простейшими силовыми приемами, имеющими целью положить стоящего на мосту противника на лопатки и удерживать его в положении на спине

Из книги Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? автора Фалеев Алексей Валентинович

Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич

Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

Из книги Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! автора Левшинов Андрей Алексеевич

Трицепс: Разгибания руки из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - трицепсы.Второстепенные - предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантель.Выполнение:Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука "смотрела" точно

Из книги автора

Трицепс: Разгибания рук из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - трицепсы.Второстепенные - мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).Выполнение:Сядьте на скамью и поднимите штангу

Из книги автора

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - трицепсы.Второстепенные - грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Из книги автора

Трицепсовые разгибания на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - трицепсы.Второстепенные - предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.Оборудование:Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.Выполнение:Станьте от тренажера на

Из книги автора

Трицепсовые разгибания за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - трицепсы.Второстепенные - грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку.

Из книги автора

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Из книги автора

Предплечье: Разгибания в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - разгибатели предплечья.Второстепенные - сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним

Из книги автора

Квадрицепсы: Разгибания ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - квадрицепсы и сгибатели бедра.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.Оборудование:Станок для разгибаний ног.Выполнение:Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы

Из книги автора

Лежа Чатуранга дандасана, или полная Поза ПосохаЭто одна из уникальных поз йоги, которая приносит пользу всему организму. Укрепляется мышечный корсет тела, растягиваются и развиваются мышцы живота, рук и ног. Тонизируются внутренние органы, активизируется работа