Лучшая жиросжигающая тренировка для мужчин и девушек в домашних условиях? Кардиотренировки для похудения

Различные ограничения питания – довольно быстрый метод , однако негативные последствия такого сжигания жира существенно превышают его эффективность . Женщины знают, как стремительно возвращаются сброшенные килограммы после возвращения к привычному рациону. Кроме того, скрывавшиеся ранее под жировой прослойкой дряблые мышцы в сочетании с обвисшей кожей, привлекательности не добавляют. Может также развиться , а в случае низкожировой диеты ухудшается состояние волос и кожи.

Оптимальным вариантом избавления от лишнего веса являются так называемые кардионагрузки – тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы . Это понятие включает в себя такие виды физической активности как:

• бег ;
• ходьба ;
• занятия на специальных тренажёрах;
• езда на велосипед е;
• степпинг ;
• упражнения;
• прыжки со скакалкой.

Это разнообразие позволяет как посещать специально оборудованный спортзал, так и заниматься в домашних условиях самостоятельно с минимумом инвентаря . Чтобы результат быстро проявился и сохранился надолго, нужно неукоснительно соблюдать определённые требования.

Систематичность

Это условие является основополагающим для всех видов спорта. Занятия должны быть регулярными: только ежедневные кардионагрузки позволят добиться заметного результата в короткие сроки , а также закрепить его. Каждая пропущенная в угоду лени тренировка – это огромный шаг назад, ведущий к потере наработанной формы и ослаблению мускулатуры сердца.

Прогресс

Чтобы сжигать жир и избавляться от лишних килограммов, требуется постоянно увеличивать нагрузку . Каждый месяц нужно наращивать темп занятий и усложнять программу, поскольку за этот срок мускулатура и сердце адаптируются к тяжёлой работе . Если нагрузка останется на прежнем уровне, то вес снижаться перестанет, так как мышечная масса не будет расти. Именно от объёма мускулатуры зависит количество энергозатрат (расходуемого подкожного жира).

Наиболее эффективна цикличная система , при которой на протяжении месяца ежедневная нагрузка планомерно увеличивается с 15 до 45 минут, после чего берётся двухнедельная восстановительная пауза (длительность тренировки в этот период сокращается до получаса).

В течение следующего цикла продолжительность нужно увеличить до часа, сбросив в период «отдыха» около десяти минут. Постепенно, чередуя месяц активности с двухнедельным замедлением, нужно довести время каждого занятия до 1.5-2 часов.

Шоковая терапия

Поскольку организм довольно быстро адаптируется к любым условиям и снижает энергопотребление, ему необходимо устраивать периодические «встряски» . Чтобы сжигание жира шло эффективнее, виды кардионагрузки нужно менять. Например, занятия ходьбой к началу второго цикла сменить на бег или степпинг . Помимо активизации метаболизма, такая замена существенно улучшит общее состояние и функциональную выносливость организма.

Разминка

Обязательный этап любой тренировки, позволяющий предварительно «разогреть» мускулатуру и улучшить кровоток . Усиленное кровоснабжение активизирует процесс сжигания жира за счёт потребления больших объёмов кислорода. Кроме того, подготовленные мышцы и меньше подвержены травмированию . В разминочный комплекс обычно входят упражнения на растяжку и прокручивание суставов, элементы пилатеса:

Контроль пульса

Оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) – 120 ударов в минуту . Именно такой темп работы сердца способствует креплению его мускулатуры и запуску процесса сжигания жира. Если пульс будет меньше 100 , то тренировка не принесёт желаемого результата, а превышение показателя в 135 ударов в минуту представляет собой серьёзную угрозу здоровью .

ЧСС выше допустимых пределов приводит к разрыву мышечных волокон сердца и замещению из соединительной тканью. В результате значительно увеличивается объём органа (так называемое «спортивное сердце»), что приводит к сбоям в работе и общему ослаблению сердечной мускулатуры. В результате развиваются различные патологии, поскольку процесс необратим.

Важно! Для контроля частоты сердечных сокращений нужно использовать пульсомер. В соответствии с его показаниями ритмом работы сердца можно управлять, увеличивая или уменьшая нагрузку. Фитнес-браслет имеет дополнительные полезные опции.

Нюансы занятий бегом

Бег – один из наиболее популярных и эффективных видов кардионагрузки, однако по утрам заниматься нежелательно . В начале дня в организме процессы катаболизма преобладают над анаболическими, то есть мышечная ткань разрушается . Кроме того, сердце ещё не способно работать на полную мощь , что чревато нарушениями ритма, недостаточностью и более серьёзными осложнениями.

Режим питания

Никакие тренировки не помогут решить проблему лишнего веса, если нарушены пищевые привычки. Систематическое переедание, преобладание в рационе жиров и быстрых углеводов, недостаток витаминов – непреодолимое препятствие на пути к стройной фигуре. Кардионагрузки нужно сочетать с уменьшением общей энергетической ценности ежедневного меню (приблизительно на 5%).

Количество белковой пищи (молочные и нежирные мясные продукты) должно быть увеличено за счёт сокращения доли мучных и кондитерских изделий, сахара . Обязательно употреблять свежие овощи в больших количествах – это способствует работе пищеварительной системы.

Растительные жиры , присутствие которых в рационе жизненно необходимо, содержат ценные жирные кислоты. Они не только ускоряют метаболизм, но и обеспечивают здоровье кожи и волос.

Питьевой режим

Регулярные кардионагрузки предполагают потребление большого количества воды . Пить во время занятий нужно обязательно, поскольку запасы жидкости в организме интенсивно расходуются. Если водный баланс не восполнять, кровь сгущается, что может привести к образованию тромбов. Кроме того, вода – один из важнейших компонентов реакции окисления жира. Чем больше жидкости в организме, тем быстрее «сгорают» жировые подкожные отложения.

Разновидности кардионагрузки для сжигания жира

Абонемент на посещение спортивного зала – отличная возможность заниматься регулярно на специализированных кардиотренажёрах под присмотром инструктора. Однако и те, у кого нет такой возможности, могут не менее эффективно тренироваться самостоятельно . Для этого потребуется минимальный комплект экипировки и снарядов.

Бег и ходьба

Чтобы практиковать самый популярный вид кардионагрузок, нужно прежде всего приобрести спортивную обувь с эффектом амортизации . Качественные кроссовки значительно снижают силу удара стопы о землю и предотвращают проблемы с суставами. Что касается одежды, то она должна быть удобной и соответствовать погодным условиям.

Важно! Бег не подходит людям, чей вес превышает 120 кг. Столь значительная масса тела в процессе тренировки многократно увеличивает нагрузку на суставы, способствуя их деформации. При избыточном весе начинать рекомендуется с другого вида кардио.

Бегать желательно во второй половине дня, не более 40 минут для начала. При этом стремиться к рекордам не нужно – вполне достаточно 6-7 км/ч. Когда сердце окрепнет, интенсивность пробежки увеличивается за счёт повышения скорости, а время остаётся прежним. Если и такой нагрузки не хватает (пульс не учащается до нужных показателей), поможет бег по пересечённой местности или особая техника. Например, высоко поднимаемые колени значительно повышают результативность.

Можно начать и с ходьбы. В таком случае нагрузка на суставы уменьшается, особенно если практиковать популярную сейчас скандинавскую разновидность (с опорой на лыжные палки). Амортизирующая обувь для ходьбы также необходима, а длительность первой тренировки не должна превышать 20 минут. Когда потребуется повысить нагрузку, можно увеличить продолжительность занятия или заменить ходьбу бегом.

Степпинг и лестница

Тренировки с использованием специальной невысокой платформы, которую в домашних условиях можно заменить скамьёй или диваном, укрепляют не только сердце, но и мышцы ног, бёдер, . Техника выполнения предельно проста. Нужно подниматься на возвышение и спускаться с него, сохраняя правильную . Вначале подъём делается на невысокую скамью в умеренном темпе (с одновременным контролем пульса). Когда потребуется увеличить интенсивность, нужно повысить скорость или увеличить высоту снаряда.

Обычная лестница в многоквартирном доме – отличный снаряд для кардионагрузок. Регулярный подъём на верхние этажи пешком способствует укреплению сердечной мышцы и сжиганию жира. Для повышения эффективности можно шагать через ступеньку. Спуск тоже даёт сердцу и мускулатуре хорошую нагрузку , особенно на голеностоп. Кроме того, навыки преодоления нескольких лестничных маршей пешком очень пригодятся в случае поломки лифта.

Комплекс упражнений на степе для начинающих (видео)

Велосипедная езда

Этот двухколёсный транспорт не только самое экологичное средство передвижение, но и замечательный кардиотренажёр. Регулируя скорость и время, можно поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений , одновременно насыщая ткани кислородом (если ездить за городом). Для мышц велосипед тоже незаменим. Вращение педалей заставляет ритмично работать мускулатуру пресса, ягодиц и ног.

Прыжки со скакалкой

Если из дома выходить не хочется категорически, можно купить скакалку и прыгать. Для начала достаточно 5-минутного занятия , а затем нагрузка повышается за счёт увеличения продолжительности тренировки или усложнения техники . В последнем случае можно скрещивать руки, делать двойные прыжки и т.д.

Скакалка используется профессиональными боксёрами для укрепления сердца и сосудов. Кроме того, она развивает мускулатуру ног, пресса и плечевого пояса.

Упражнения со скакалкой (видео)

Упражнения (видео)

Кардионагрузкой является и базовый комплекс упражнений для всего тела, выполняемый в ускоренном темпе с минимальными паузами. Чтобы поддерживать оптимальный пульс, достаточно 30-минутного занятия, где каждый элемент выполняется в два подхода. Например, интенсивные приседания в течение минуты, затем 10 секунд перерыва и опять минута приседаний. Ещё через 10 секунд делаются выпады (2 подхода по минуте с паузой), потом махи ногами и так далее.

Необходимо следить за показаниями пульсомера или фитнес-браслета. ЧСС регулируется за счёт снижения темпа тренировки или увеличения пауз между подходами. Чтобы работать интенсивно и не отвлекаться на часы, желательно использовать таймер. Хороший комплекс упражнений, рассчитанный на одно занятие, представлен на видео.

Противопоказания

Любые самостоятельные тренировки лучше начинать после согласования с врачом, особенно если имеются противопоказания. Заниматься нужно осторожно и с ограничениями, если диагностированы:

• патологии сосудов и сердца;
• проблемы с пищеварением ( , );
• артериальная гипо- или гипертензия;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Во всех этих случаях консультация специалиста и профессиональный подбор схемы занятий жизненно необходимы.

Абсолютными противопоказаниями являются недавно перенесённые операции, травмы мышц и костей, а также инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией организма.

При соблюдении всех условий кардионагрузки для сжигания жира и укрепления сердечной мышцы в домашних условиях позволят добиться заметного результата уже через месяц.

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

2. Интервальная кардиотренировка.

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

3. Фартлек.

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

4. Тренировка по суперсхеме.

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

5. Перекрестная тренировка.

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

• езда на велосипеде;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• степ – аэробика;
• гребля;
• ходьба;
• бокс;
• бадминтон;
• йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

• кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
• рассасывается целлюлит;
• укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
• кардиотренировка полезна для сердца;
• снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
• укрепляются все мышцы;
• улучшается циркуляция крови;
• улучшается метаболизм;
• снижается кровяное давление;
• снижается риск заболевания диабетом;
• увеличивается объем легких;
• снижается риск сердечных приступов;
• улучшается психическое состояние;
• кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

• чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох..html Тренировка рук гантелями в домашних условиях.

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

• повышается настроение;
• улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
• тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
• нормализуется артериальное давление;
• кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
• нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

Бег

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), . Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться . И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать , лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Чем полезны кардиоупражнения? Какие из них станут лучшим выбором для аэробного тренинга? В статье представлен детальный анализ аэробных нагрузок с примерами и инструкциями.

Чтобы сжечь лишний жир и привести тело в оптимальную атлетичную форму, нужна хоть какая-то аэробная активность. Выбор упражнений для кардиотренировок не так уж и мал, как и выбор методик, позволяющих адаптировать их к индивидуальным фитнес-целям. Запутаться в многообразии кардиотренинга немудрено, и, если вы хотите похудеть, подсушиться или проявить мышечный рельеф, лишние знания не помешают.

Вопрос не только в том, какое упражнение аэробного тренинга имеет максимальный КПД. Стоит понять, существует ли идеальный алгоритм сжигания жира с помощью кардионагрузки, и если да, то как он выглядит?

Начнем с азов. Характер аэробной активности предполагает использование жирных кислот в качестве главного источника топлива; углеводы и протеин расходуются в меньшей степени. Напрашивается вывод, что, если вы полны решимости похудеть, какое-то количество аэробной нагрузки вам необходимо как воздух.

Какой тип аэробной работы является оптимальным для похудения и сушки - это открытая тема для дискуссий. В целом к аэробной активности относится любое циклическое упражнение, достаточно интенсивное для нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и вынуждающее организм использовать в качестве топлива кислород, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении долгого времени (15-20 минут и дольше). Как правило, аэробные упражнения выполняются со средней интенсивностью, хотя доказано, что во время высокоинтенсивного тренинга сжигается больше жира.

К аэробным упражнениям относятся:

• Гребля
• Ходьба
• Велосипед

… и многочисленные модификации этих видов активности. Объединяет эти упражнения то, что они задействуют крупные мышечные группы. Цель данной статьи - найти лучшие аэробные методики для похудения и сушки, и объяснить, за счет чего эти методики эффективны.

В аэробных упражнениях жиры и углеводы в присутствии кислорода используются для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для всех клеток.

Надо учитывать, что жир является самым эффективным топливом для аэробной активности. Запасов жировой ткани в организме больше, чем запасов углеводов и протеина. Сжигать жир в присутствии кислорода проще и выгоднее, а потому именно жир играет роль главной скрипки в энергоснабжении аэробной активности, которая длится дольше взрывной анаэробной работы с утилизацией гликогена.

Получается, что во время аэробной работы на средних оборотах можно потратить больше жировых запасов. Под средней интенсивностью следует понимать нагрузку на уровне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), или в пределах пресловутого аэробного порога сжигания жиров. Но будет ли такая стратегия самой продуктивной в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи считают, что нет.

Есть основания полагать, что аэробные упражнения на уровне МЧСС 75% и выше дают больший суммарный расход энергии, что в итоге приводит к более ощутимой потере жировой ткани. (МЧСС легко посчитать: надо вычесть свой возраст из 220).

Пока упражнения выполняются в пределах аэробного порога, то есть с использованием кислорода, и не превращаются по своей сути в анаэробные (с переходом на углеводные источники топлива), увеличение интенсивности тренировок идет только на пользу.

Чем больше калорий расходуется, тем меньше вероятность того, что они осядут в жировой ткани. Во время низкоинтенсивной аэробной работы организм расходует не так уж и много жира, а вот кардионагрузки на высоких оборотах увеличивают суммарные энергозатраты. Хотя процентный расход жировых калорий может быть ниже, общее количество утилизированных жиров несоизмеримо выше, а это значит, что в конечном счете жировой ткани станет намного меньше.

Конечно, это не значит, что низкоинтенсивные нагрузки бесполезны. Им тоже найдется применение, и мы об этом обязательно поговорим. Но если стоит задача сжечь максимум жира за минимальный отрезок времени, высокоинтенсивная аэробная активность вне конкуренции. Переходим к преимуществам интенсивного кардио в сравнении с работой на низких оборотах.

Польза аэробных тренировок.

Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.

Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС. Верхняя граница диапазона - 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.

Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:

• Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
• Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
• Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность пампинга.
• Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
• Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
• Повышают самооценку.

Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:

• В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
• Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
• Может использоваться для активного восстановления после более агрессивных тренировочных приемов.

Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):

• Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
• В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
• Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
• Помогает предотвратить развитие остеопороза.

Виды аэробного тренинга и их преимущества.

Определившись с интенсивностью кардионагрузки (исходя из текущих тренировочных целей), можно переходить к выбору аэробных упражнений. Некоторые из них по умолчанию являются высокоинтенсивными, в то время как другие можно выполнять на низких и умеренных оборотах. Одни упражнения подходят для специфических спортивных задач, а другие больше ориентированы на снижение процента жировой ткани и улучшение фигуры.

Ключевой момент при выборе оптимального вида аэробной активности - найти эффективное упражнение, которое вам нравится, и которое вы сможете выполнять регулярно.

1. Ходьба (расход энергии - 300-400 калорий в час).

Когда-то ходьбу считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и укрепления здоровья, но сегодня она считается одним из наименее эффективных видов кардионагрузки.

Хотя она прекрасно подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто восстанавливается после травмы, ходьба станет не лучшим выбором для сушки и улучшения функциональной подготовки, поскольку ее интенсивность значительно уступает другим видам кардио. Считается, что чем ниже интенсивность работы, тем меньшее количество калорий сжигается за единицу времени (также считается, что за 15 минут езды на велосипеде расходуется больше калорий, чем за 45 минут ходьбы в среднем темпе).

Более того, повышенный уровень метаболизма сохраняется только в течение одного-двух часов после прогулки, а вот после высокоинтенсивного кардиотренинга обмен веществ ускоряется на 24 часа или даже дольше.

Ходьбу уместно использовать в следующих целях:

• Как вспомогательный инструмент для похудения для людей с ожирением, которые не могут использовать другие упражнения.
• Как щадящую аэробную нагрузку в период реабилитации после травм.
• Как нагрузку умеренной интенсивности для активного восстановления после тренировок, когда высокоинтенсивные нагрузки могут привести к перетренированности.
• Как этап подготовки к высокоинтенсивным аэробным упражнениям.

Пример хорошего графика прогулок для начинающих:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 50-70% МЧСС.
• Продолжительность: 20-45 минут.

2. Бег (расход энергии - 600 калорий в час).

Более интенсивный по сравнению с ходьбой вид кардионагрузки, бег (не спринт, который относится к анаэробным упражнениям) является эффективным, хотя и достаточно непростым методом сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Главное преимущество бега для похудения в достаточно высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий, и более длительном последующем увеличении уровня основного обмена.

Для сжигания жира хорошо подходит бег трусцой, поскольку он предполагает сравнительно высокую аэробную интенсивность, но не превышает анаэробный порог, после которого главным источником энергии становятся углеводы. Бег, как и ходьба, задействует все мышцы нижней части тела, только в значительно большей степени.

Если говорить конкретно, в беге участвуют сгибатели бедра, мускулатура задней поверхности, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (мышцы голени), и это превращает пробежку в отличную тренировку для нижней части тела. Также в процессе участвуют мышцы рук, что дает дополнительный липолитический эффект.

Бег можно использовать в следующих целях:

• Как аэробную тренировку повышенной интенсивности, которая дает больший расход энергии.
• Как метод рекрутирования мускулатуры ног, прорисовки рельефа и улучшения мышечных контуров.
• Как средство повышения ОФП и спортивных результатов.
• Как средство форсирования основного обмена на период до 24 часов.
• Как метод профилактики остеопороза, что объясняется стимулирующим влиянием ударных нагрузок на метаболизм костной ткани.

Тренировочный план для начинающих бегунов:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85% МЧСС.
• Продолжительность: 20-30 минут.

3. Велосипед (расход энергии - 600 калорий в час).

Велосипед задействует те же мышцы, что и бег, но у него есть весомое преимущество - низкая нагрузка на суставы, которая делает езду на велосипеде идеальным упражнением практически для каждого (за исключением людей с определенными травмами).

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет распрощаться с жировыми запасами, поскольку на тренажере вас ничто не будет отвлекать), так и на обычных дорогах.

Любой из вариантов подойдет практически каждому, независимо от тренировочных целей. Скорость или степень сопротивления можно менять, исходя из предпочтений в уровне интенсивности. Велосипед идеально вписывается в парадигму ВИИТ (позже этому понятию дано подобное объяснение), поскольку с низкой на максимальную интенсивность можно переключиться буквально за доли секунды. Бодибилдерам езда не велосипеде дает возможность улучшить прорисовку передних отделов квадрицепсов и добиться четкого рельефа перед соревнованиями.

Велосипед в качестве аэробной активности может быть особенно полезен в следующих ситуациях:

• Как высокоинтенсивная активность для сжигания жировой ткани без ударных нагрузок на суставы.
• Как средство улучшения ОФП и спортивных результатов.
• Как метод прорисовки рельефа квадрицепсов.

Тренировочная программа для начинающих велосипедистов:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85% МЧСС.
• Продолжительность: 30-45 минут.

4. Гребля (расход энергии - до 840 калорий в час)

Гребля тренажере - великолепная тренировка для всех мышечных групп, а не только отличная высокоинтенсивная нагрузка для уменьшения жировой ткани. Ее можно было бы назвать идеальным упражнением, которое прорабатывает все главные мышечные массивы, по интенсивности превосходит ходьбу, но не дает такую нагрузку суставам, как бег. Кроме того, расход энергии во время гребли больше, чем в любом другом популярном аэробном упражнении (около 840 калорий в час).

В качестве аэробной нагрузки гребля полезна по следующим причинам:

• Расход калорий выше, чем в любом другом аэробном упражнении.
• В тренировке участвуют мышцы всего тела.
• Щадящая и высокоинтенсивная нагрузка помогает поддерживать форму и сжигать жир.
• Отлично подходит спортсменам для улучшения ОФП и повышения спортивных результатов.

5. Плавание (расход энергии - около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание генерирует отличные тренировочные стимулы для всех мышечных групп и, в то же время, сжигает тонну калорий. При этом плавание можно отнести к безопасным упражнениям, поскольку в воде тело не подвергается аксиальным весовым нагрузкам, что минимизирует риск травм.

Плавание популярным вольным стилем подходит большинству людей, но если можете, используйте комбинацию стилей, чтобы перераспределять нагрузку между мышечными группами. Это также поможет менять интенсивность и расходовать больше энергии.

Плавание - отличная аэробная активность для:

• Минимизации риска травмы, поскольку это наиболее щадящее из всех аэробных упражнений.
• Проработки всех главных мышечных групп.
• Улучшения ОФП и спортивных результатов.
• Увеличения расхода калорий и форсирования сжигания жиров.

В прыжках со скакалкой нагрузка на суставы очень велика, но при правильном применении упражнение позволяет провести прекрасную аэробную тренировку. Также оно может улучшить рельеф икроножных мышц и мускулатуры плечевого пояса, поскольку достаточно активно рекрутирует эти мышечные группы. Будучи одной из самых тяжелых аэробных нагрузок, прыжки со скакалкой требуют колоссальных навыков, силы, фокусировки и терпения.

Немногие используют этот вид аэробной активности, хотя прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля. Лучше всего упражнение подходит для коротких интервальных тренировок, поскольку длительные ударные нагрузки на суставы нижних конечностей могут привести к травмам.

Освоив прыжки со скакалкой, вы можете использовать их для:

• Стимуляции максимального расхода энергии.
• Профилактики остеопороза за счет высоких ударных нагрузок.
• Улучшения специфических спортивных показателей, включая взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировочного процесса).

7. ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) считается одной из новейших и наиболее эффективных методик для похудения. Как многие знают по опыту, ВИИТ предполагает интенсивную аэробную нагрузку, выполняемую за отрезок времени меньший, чем при более традиционных кардиотренировках.

Как видно из названия, ВИИТ сочетает работу на высоких оборотах с предельно интенсивными интервалами, которые дают максимальный липолитический эффект, и увеличивает уровень основного обмена на более чем 24 часа после тренировки.

Стандартный аэробный тренинг (тоже полезный с точки зрения жиросжигания) переводит организм в состояние сохранения энергии, при котором скорость обменных процессов поддерживается на стабильном уровне. Это значит, что организм адаптируется к нагрузке и старается беречь калории. С помощью ВИИТ проблему экономии энергии удается решить, поскольку интенсивность нагрузки меняется каждую минуту.

Вот пример типичной ВИИТ тренировки:

Используя в качестве аэробной нагрузки велотренажер, крутите педали в умеренном и высоком темпе (75-80% МЧСС) в течение двух минут. Затем резко взвинтите обороты, чтобы частота пульса заметно увеличилась (за 90% МЧСС). Работайте на пределе от 30 секунд до 1 минуты. Чередуйте интервалы на протяжении в общей сложности 30 минут. Бег, гребля или плавание тоже можно использовать в контексте ВИИТ.

ВИИТ - идеальный метод для:

• Повышения уровня липолитических гормонов, в частности, адреналина и норадреналина.
• Снижения концентрации инсулина.
• Форсирования основного обмена в большей степени, чем при любом другом виде кардио.

Начинайте постепенно.

Как и в случае с любым видом тренинга, с аэробными упражнениями нельзя торопиться и бежать впереди паровоза. Начинайте с минимальных нагрузок, особенно если есть лишний вес, или вы в неважной физической форме. Ходьба станет идеальной аэробной активностью для начинающих, поскольку нагрузка гораздо ниже, чем в любом другом варианте кардиотренинга, и ударная нагрузка на суставы относительно невелика.

Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию. Не менее важно плавно входить в каждую тренировку (если планируется высокоинтенсивная нагрузка), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе.

Занимайтесь в намеченном диапазоне ЧСС.

Хотя концепцию жиросжигающего порога уже дискредитировали, по-прежнему важно оставаться в пределах установленного диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать организму работу на полной мощности.

С помощью приведенной выше формулы вы сможете определить нижнюю и верхнюю границу диапазона ЧСС и правильно распланировать тренировочную сессию. Если получится, попробуйте работать на верхней границе, чтобы получить оптимальный результат.

Работа ниже заданного диапазона ЧСС даст очень незначительный эффект, а тренировки за верхней границей могут закончиться травмой.

Не переусердствуйте.

Кардионагрузки всегда должны оставаться безопасными, в то время как попытки работать на износ могут иметь противоположный эффект. Сжигание жира и другие полезные эффекты проявляются в полной мере, пока длительность тренировочной сессии не превышает 45-60 минут (такая продолжительность считается оптимальной для людей в хорошей физической форме).

Превышение этого лимита может привести к хроническим травмам (характер повреждения зависит от выбранного вида кардионагрузки) и потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жиров. При объединении с силовыми упражнениями (аэробные нагрузки в комбинации с силовым тренингом - лучший способ улучшения физической формы) объем кардио необходимо тщательно контролировать, чтобы не допустить перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (значение интенсивности, времени и частоты).

Чтобы выжать максимум из любой программы аэробных тренировок, необходимо планировать ее интенсивность, время и продолжительность, чтобы получать достаточный тренировочный эффект. Значения этих переменных меняются в зависимости от уровня подготовки и намеченных тренировочных целей.

В стандартной программе аэробных тренировок (для людей со средним уровнем ОФП) интенсивность должна быть в диапазоне от 70 до 85% МЧСС, время - от 45 минут до часа, а частота - четыре раза в неделю. Менее тренированным людям необходимо уменьшить нагрузку.

Пейте воду до, во время и после тренировки.

Каждая аэробная тренировка сопровождается значительной потерей жидкости с потом и дыханием, так что важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности) и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного потребления жидкости (особенно на фоне жары) может привести к обезвоживанию и падению работоспособности, так что следите за гидратацией все время.

Заключение.

Чтобы быть в хорошей форме, нужны аэробные тренировки, однако разным людям нужны разные виды тренинга и различные тренировочные приемы. Чтобы получить максимальный результат, важно выбрать тот вид аэробной активности, который идеально подходит для поставленных целей и исходного уровня подготовки.

Кардиотренировка - это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений.

Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Польза кардиотренировок для организма

Для чего нужны кардиотренировки? Прежде всего, для развития выносливости и потери лишних кило. Но на этом польза от упражнений не заканчивается.

• Усиление вентиляции легких: улучшение насыщения тканей кислородом;
• Тренировка сердечно-сосудистой системы: профилактика атеросклероза и тяжелых заболеваний ССС, усиление сократимости миокарда;
• Ускорение метаболизма: нормализация обмена веществ, предупреждение таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение и др.;
• Нейрогуморальная регуляция: ускорение образования глюкокортикоидов: антистрессовый, противовоспалительный эффекты;
• Расщепление жировых отложений, которое начинается во время тренировки и продолжается после нее: коррекция фигуры без потери мышечной массы;
• Положительное влияние на костный аппарат: укрепление костной ткани и профилактика остеопороза;
• Формирование рефлекторного взаимодействия между головным мозгом и системами органов: гармонизация деятельности ЦНС и повышение устойчивости к стрессам;
• Тренировка организма в целом: повышение выносливости, тонуса, работоспособности.

Подводные камни

Тренировать сердечно-сосудистую систему можно во время любого активного вида спорта – тенниса, футбола, легкой атлетики, езды на велосипеде, плавания и т.д. Между всеми ними прослеживается одна общая черта – минимальная нагрузка и высокая интенсивность тренировок.

НО! Качественная, даже можно сказать, профессиональная «кардио» подразумевает постоянный контроль над ЧСС – частотой сокращений сердца, которую следует поддерживать на определенном тренировочном уровне, но не допускать выхода за нормируемые пределы. Это обязательное условие для безопасной тренировки без перегрузки одного из главных органов человеческого тела – сердца.

Почему это важно?

Если делать упражнения в спокойном темпе или просто долго ходить, сердце не разгонится до нужных величин, и эффект будет минимальным либо не будет вообще. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы сердце выпрыгивало из груди, орган будет перегружен, а собственных сил надолго не хватит. Получается, что малые нагрузки неэффективны, а сверхнагрузки – опасны, и могут привести к патологиям ССС.

Как найти золотую середину?

Просто измерять пульс при кардиотренировке и поддерживать его на необходимых величинах, а также разумно подходить к выбору упражнений, для чего следует овладеть базовыми знаниями и основными навыками проведения тренировок.

Многие скажут: «О! Это так сложно, подсчеты-расчеты….», и оставят эту идею. Как говорят «бывалые» тренированные люди, подсчет пульса понадобится только на начальных этапах тренировки, в дальнейшем же все будет происходить на интуитивном уровне, и человек будет чувствовать, когда надо добавить интенсивности, а когда, наоборот, снизить темп тренировок. Так что переживать не стоит!

Еще одно разочарование ждет тех, кто желает похудеть «избирательно». Часто приходится слышать – вот мне бы бока убрать и живот, остальное меня устраивает. Худеть будет все! И лицо, и руки, и в первую очередь — грудь у женщин. К этому следует быть готовым. Если цель похудеть не стоит – достаточно поддерживающих получасовых занятий пару раз в неделю. Чтобы больше худеть в конкретных местах тела, следует делать акцент на упражнения, которые работают на эту конкретную часть тела.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

• Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование, как минимум – терапевта, ЭКГ, общие исследования крови и мочи, чтобы получить «добро» на занятия;
• Приобретите пульсометр – важный гаджет для эффективных и безопасных занятий;
• Если пульсометра нет, пульс следует считать на лучевой или сонной артерии в течение 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Считать пульс в течение 1 минуты не информативно, т.к. сердечный ритм быстро приходит в физиологическую норму при приостановке занятий;
• Выделите определенное место в доме или квартире для проведения тренировок;
• Используйте специальный прорезиненный коврик для проведения упражнений;
• Обязательно проветривайте помещение перед каждым занятием;
• Не приступайте к физнагрузке на полный желудок – после еды должно пройти около 1,5 часа;
• В течение тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками, но только для устранения сухости во рту;
• Для улучшения настроения и большей мотивации включайте любимую ритмичную музыку;
• Желательно, чтобы выбранный комплекс упражнений позволял включать в работу все группы мышц;
• Дышать следует через нос. Допускается вдох через нос и выдох через рот;
• Отдыхать между упражнениями можно максимум 40 секунд;
• Старайтесь удерживать частоту ССС на уровне от 60 до 80 % от максимально допустимого. Средний показатель пульса для большинства людей – 130 ударов/мин;
• Считайте количество съеденных калорий и нормализуйте свой рацион. Без соблюдения здорового питания смысла в кардиотренировках нет.
• Кушать после тренировки можно примерно через час-полтора.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений?

В первые недели тренировки нельзя допускать подъема пульса более 60 % от максимума. Т.е. тренировки должны быть средние по интенсивности. В дальнейшем интенсивность занятий увеличивают и пульс удерживают на уровне 70-80 % от максимума.

Выделяют 5 пульсовых зон, которые нормируются в процентах от максимального показателя. Максимально допустимый уровень пульса определяется так: 220 – возраст. В зависимости от целей кардиотренировки выбирают свою пульсовую зону:

Название пульсовой зоны	% от максимального пульса и ЧСС	Продолжительность тренировки/мин	Характеристика
Аэробная		20-40	Очень слабая нагрузка, которая приводит к общему укреплению организма, ускорению метаболизма. Рекомендована для новичков.
Жиросжигания		40-80	Низкая нагрузка на мышцы, сопровождающаяся легким потоотделением, при которой нарастает общая выносливость. Рекомендована для всех при частых, малоинтенсивных тренировках.
Силовой выносливости		10-40	Улучшение аэробной мощности. Легкая усталость мышц и легкое дыхание. Потоотделение среднее. Рекомендована для всех при среднепродолжительных стандартных тренировках.
Тяжелая		2-10	Увеличение аэробной выносливости. Тренировка, которая сопровождается затрудненным дыханием и мышечной усталостью. Рекомендована только для опытных спортсменов и бодибилдеров.
Максимальная		Менее 5	Развитие спринтерской скорости. Упражнения на пределе возможностей, с сильной мышечной усталостью и прерывистым, тяжелым дыханием. Рекомендована для опытных спортсменов, имеющих хорошую подготовку.

Кратность и продолжительность занятий

Не важно, где бы не проходили занятия, дома, на улице или в зале, их продолжительность должна составлять 40-60 минут. Кардиотренировки для похудения начинают работать с 30й минуты от начала занятий, а в первой половине занятия расходуется запас гликогена из мышц и печени.

Организм, который «назапасил» жира, весьма неохотно с ним расстается. Жир – это уникальное энергоемкое вещество, 1 грамм которого эквивалентен 9 ккал энергии, поэтому терять его очень нелегко. Как раз после получасовой тренировки накатывает усталость, которая является ничем иным, как следствием растраты депо гликогена. Многие люди считают это показателем того, что хватит, есть усталость, значит достаточная нагрузка уже получена, и прекращают заниматься. И это грубейшая ошибка. Следует преодолеть усталость и продолжить тренировку.

Для получения жиросжигающего эффекта следует тренироваться 2-3 раза в неделю – наибольший эффект оказывают низкоинтенсивные тренировки длительностью 50-60 минут. Сразу не стоит идти на рекорды – начинают с 5-10 минут занятий и постепенно увеличивают время до часа.

Для того, чтобы просто поддерживать себя в форме и тонусе, достаточно 20-30 минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.).

После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Упражнения для занятий дома

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях доступны всем желающим. Основные, практикуемые упражнения можно условно разделить на рейтинг по количеству сжигаемых калорий, а значит – по эффективности. Тем не менее, одно и тоже упражнение нельзя делать в течение всех 30-40 минут тренировки, поэтому это должен быть комплекс!

Название упражнения/действие	Примерное к-во сжигаемых калорий в час (из расчета на 85 кг веса)	Техника выполнения
Полные отжимания		Принять упор лежа на полу, руки на ширине плеч, а стопы примерно на ширине таза, пальцы ног упираются в пол. На вдохе тело отпустить вниз, сгибая руки в локтях. Очень важно сохранять корпус ровным. Кончик носа прикасается к поверхности пола и на выдохе следует принять исходное положение.
Взрывные отжимания Тренировка верхней части корпуса и рук		Исходное положение и опускание тела аналогичны, отрыв от пола делать интенсивным, так, чтобы ладони оторвались от него. Мягко приземлиться в исходную позицию.
Приседания Укрепление мышц бедра и голени		Стать прямо и поставить ноги на ширине плеч, руки развести в стороны или же удерживать их на поясе. На вдохе присесть, согнув ноги в коленях так, чтобы нога опиралась на всю стопу. В момент приседания руки можно вытянуть вперед (для удержания равновесия). На выдохе медленно вернуться в первоначальную позу.
Прыжки со скакалкой Устранение жировых отложений с области бедер и ягодиц		Один оборот скакалки – один прыжок. Ритмично подпрыгивать на носочках и приземляться также на них. Ноги слегка согнуть в коленях. Примерно 120-150 прыжков в минуту.
Тренировка мышц пресса Устранение жира с живота и укрепление мышц верхнего, нижнего и бокового пресса		Верхний пресс: Классическое скручивание: лечь на покрытие, согнув ноги в коленях и руки закинув за голову. На выдохе поднять тело на 30 см, удержать его 2-3 сек и на вдохе опустить.
		Нижний пресс: Лечь на покрытие, как в предыдущем упражнении. Напрячь пресс и поднять таз, одновременно выпрямляя 1 ногу. Опустить торс. Затем тоже самое для второй ноги.
		Боковой пресс: Лечь на покрытие, ноги согнуты в коленях. Зафиксировать верхнюю часть торса и начать перекидывать ноги из 1 стороны на 2ю, следя, чтобы максимально работал пресс.
Бурпи Это одно из самых популярных многофункциональных упражнений с высокой интенсивностью. Тренировка всех групп мышц		Присесть на корточки с упором ладоней на пол, сделать отскок ногами назад, отжаться 1 раз, вернуться в присест и выпрыгнуть вверх.
Альпинист/скалолаз Основная нагрузка на мышцы бедра. Также задействуются мышцы груди, плеч		Принять упор лежа, не отрывая ступни от пола, потянуть правое колено к грудной клетке. Затем подпрыгнуть, поменяв ноги в воздухе, переместив правую ступню назад. Упражнение повторяется в таком же темпе, с переменой ног.
Бег на месте Тренировка опорно-двигательного аппарата		Занять исходное положение, живот подтянут, корпус прямой. Начать бег на месте, ставя ногу с пятки на носок. Во время бега руки согнуты в локтях. Вариации: высоко поднимать бедра; выполнять захлестывания голеней; поместить руки за голову.
Выпрыгивание Тренировка опорно-двигательного аппарата, мышц ног.		Руки поставить за голову, присесть и со всей силы сделать выпрыгивание вверх, продолжая держать руки за головой.
Танцы Приятная тренировка всего тела, особенно мышц ног		Любой ритмичный танец под любимую музыку.
Планка Укрепление мышц спины, живота, бедер		Принять исходное положение лицом к покрытию пола с упором на предплечья и пальцы ног. Тело выровнять, взгляд направить вниз. Мышцы живота напрячь и удерживать «планку» в течение требуемого периода времени.
Велосипед Работа с косыми и прямыми мышцами живота, спины и бедер		Лечь на покрытие, поясницу прижать к полу, руки завести за голову не напрягая шею. Поднять ноги, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу, а голени – параллельно. Начать медленно крутить педали, затем чуть увеличить темп и придерживаться его. Можно усложнить скручиванием, понимая корпус влево и вправо.
Ходьба по лестнице Укрепление мышц ягодиц, голени, бедра		Подъем по лестнице в одинаковом темпе, можно через 1 ступеньку.
Классическая ходьба Тренировка выносливости		Ритмичная ходьба в едином темпе, например, по кругу стадиона.

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

В зависимости от уровня подготовленности, выполняется 2-6 раундов (подходов, сетов). Не забываем, что отдых меду упражнениями короткий, 10-40 секунд.

Разминка, 5-7 минут

Обязательный элемент, подготовка тела к нагрузке: глубокие вдохи и выдохи, наклоны туловища, повороты, махи руками и ногами.

Комплекс 1

• Бурпи 10 раз;
• Полное отжимание 15 раз;
• Альпинист 20 раз;
• Велосипед 30 раз;
• Планка 45 секунд.

Комплекс 2

• Бег на месте 5 мин;
• Скакалка 4 минуты;
• Альпинист 2 минуты;
• Приседания 30 раз;
• Полное отжимание 15 раз.

Комплекс 3

• Взрывные отжимания 15 раз;
• Бурпи 20 раз;
• Альпинист 30 раз;
• Пресс 20 раз;
• Приседания 15 раз.

В принципе, по своим предпочтениями можно комбинировать все прыжковые и беговые упражнения, пробовать их вариации, разнообразить их. Например, прыжки можно делать на месте, со скакалкой и без, на одной ноге, с прихлопами рук, ноги врозь и вместе, ноги вперед-назад и т.д. Можно комбинировать прыжок, присест, отжимание. Главное – делать все в довольно интенсивном темпе, ритмично, контролируя дыхание и не позволяя себе длительно отдыхать после выполнения упражнения. Для лучшего удерживания ритма следует чередовать уровни сложности упражнений.

Кардиотренировки для похудения в тренажерном зале

Самые популярные «кардио» тренажеры – это велотренажер и беговая дорожка, чуть менее популярны степпер и элипсоид. Современное спортивное оборудование наделено интеллектом, поэтому установить нужную программу не составит труда. Если есть возможность приобрести домашний тренажер – отказывать в этом не стоит, это действительно хорошая инвестиция в собственное здоровье и здоровье других членов семьи, которые тоже могу заниматься.

Противопоказания

Нельзя проводить кардионагрузку при наличии:

• ОРВИ;
• Фурункулеза;
• Ангины;
• Обострении хронических заболеваний;
• Язвы 12-перстной кишки и желудка;
• Тромбофлебита;
• Острых аллергических процессах;
• Острой боли;
• Гипертонии;
• Менструации (первые дни);
• Маточных кровотечений;
• Беременности;
• Тяжелых соматических патологий;
• При сильной усталости, после стрессов.

В заключение отметим, что до, во время и после занятий нужно следить за своим состоянием. К сожалению, в процессе кардиотренировок могут проявиться скрытые проблемы со здоровьем, поэтому при ухудшении самочувствия следует прекратить занятия и обратиться к врачу.