В комплекс зарядки для беременных в третьем триместре обязательно должна быть включена дыхательная гимнастика. Ведь в процессе родов женщине понадобиться не одна техника дыхания, чтобы облегчить боль при схватках и помочь малышу родиться. Но научиться дышать прямо перед родами, прочитав один раз, что нужно делать, не получиться. Нужны регулярные тренировки. Основные упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам:
Дыхательная гимнастика
- Лежа на спине, делается выдох, затем при вдохе наполняется живот воздухом, после чего он задерживается на секунду и на выдохе расслабляются мышцы;
- Присев на стул или диван просто нужно задышать быстро, как собачка и не прекращать минуты две-три;
- Медленный вдох при помощи носа на четыре счета и медленный выдох ртом на четыре счета.
Можно выполнять зарядку для дыхания дома, а можно записаться на специальные занятия. Помимо дыхательной гимнастики стоит походить на аэробику и аквааэробику. При аэробике должны соблюдаться два правила:
- Нельзя участвовать в упражнениях с махами ногами и прыжками,
- Так же чрезмерно заставлять трудиться суставы.
Аквааэробика не приносит вреда беременным, особенно если записаться в группу с женщинами подходящего срока беременности. В качестве альтернативы водной аэробики можно просто регулярно посещать бассейн.
Для третьего триместра есть ограничения, когда зарядку срочно нужно отменить:
- если матка в тонусе;
- серьезный гестоз в последний период перед родами;
- кровотечения;
- возможность преждевременных родов;
- болезненные ощущения в животе.
Подготовка к родам в третьем триместре серьезный и ответственный момент для будущей мамы. Нельзя упустить не единой возможности облегчить себе и малышу процесс родов. Поэтому не стоит отказываться от постоянной зарядки, способствующей лучшему растяжению мышц и снижению боли.
Спорт – главная составляющая образа жизни людей, которые ценят свое здоровье и молодость.
Легкие физические нагрузки на самом деле помогают бороться с депрессивным состоянием, повышать настроение, улучшать внешний вид тела человека и положительно влиять на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Зарядка для беременных на 1,2, 3 триместре в домашних условиях творит чудеса. При этом важно, чтобы не было никаких противопоказаний для занятий спортом, а сама гимнастика приносила удовольствие и добавляла сил.
Значение физических упражнений для организма беременных
Легкая физическая нагрузка играет важную роль для здоровья женщины в положении. По результатам одного исследования выяснилось, что зарядка для беременных помогает подготовиться к родовой деятельности.
Ребенок появляется на свет гораздо быстрее, менее болезненно и без осложнений. Также наблюдалось, что у рожениц, занимающихся зарядкой при беременности, наблюдалось намного меньше осложнений, как во время родов, так и в постродовом периоде.
Зарядка для беременных полезна для спины, укрепляет нервную систему, улучшает дыхание и развивает мышцы живота.
Многие согласятся, что эти факторы очень важны для девушек в положении и во время родов. Физкультура помогает сохранить и укрепить здоровье, если для нее не было противопоказаний.
В женских консультациях и гинекологических отделениях, как правило, делают акцент на том, что зарядка для беременных на ранних сроках позволительна, если все протекает в пределах нормы. Она принесет пользу особенно тем девушкам, которые ведут малоподвижный образ жизни либо же у них сидячая работа.
Правильный двигательный и гигиенический режим помогает укрепить организм женщины и делает ее организм более устойчивым к различным заболеваниям, как во время беременности, так и после.
Ведь, как бы это резко ни звучало, после рождения малыша у матери не практически не будет времени для себя. Ребенок полностью зависим от взрослых, поэтому болеть некогда.
Гимнастика для беременных
Зарядка для женщин в положении очень важна для укрепления мышц живота, таза и спины.
Первая группа мышц помогает поддерживать растущий плод и увеличенную матку. Также укрепленные мышцы тазового дна помогают во время потуг.
Иногда под конец родов женщина обессиливается, в результате чего могут возникнуть осложнения. Те девушки, которые занимались спортом во время , имеют более подготовленные мышцы живота, что позволяет им легче родить малыша, нежели тем, кто не делал зарядку.
Укрепленные мышцы таза снижают риск эпизиотомии или естественного разрыва промежности. Также женщины, которые занимались зарядкой во время беременности, не сталкиваются с проблемой недержания мочи после родов.
Каждая мама согласится, что, будучи в положении, больше всего ее беспокоили боли в спине из-за большой нагрузки. Гимнастика для беременных уменьшает напряжение в области поясницы и профилактически влияет на проявление болей.
На первом триместре
Для женщин в положении гимнастика приветствуется, только в умеренных нагрузках. При этом для каждого триместра есть своя позволительная часть нагрузок, которые не стоит изменять или добавлять.
Первые три месяца беременности считаются наиболее опасными. Именно в этот период женщины чаще всего встречаются с угрозами выкидыша и кровотечениями.
Зарядка в домашних условиях в 1 триместре для беременных должна быть направлена на приемы расслабления и дыхательную гимнастику.
Не стоит обращать внимание на то, что живот отсутствует. Все нагрузки должны быть умеренными, иначе беременность может быть под угрозой.
Гимнастика для беременных в 1 триместре уменьшает для женщины ощущения постоянной усталости и депрессивного состояния. Это может быть связанно с тем, что время занятий выделяется гормон счастья. Кроме того, благодаря спорту возможно уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение.
Во время легкой физической культуры в организм матери попадает много кислорода, благодаря чему появление гипоксии плода становится практически невозможным.
Кроме того, для всех женщин очень важно вернуться в свою форму после рождения малыша. Именно гимнастика в первые три месяца беременности поможет в этом.
Упражнения
Среди физической активности в первом триместре будут полезны следующие:
- Прогулки на свежем воздухе.
Важно ежедневно находиться на свежем воздухе как минимум 30 минут. При чем, сюда не входит поход в супермаркет или к бабушке в гости.
Прогулка должна быть в спокойном темпе возле речки, в лесу, парке или другом месте, где можно подышать на самом деле чистым воздухом, а не выхлопными газами.
- Плавание в бассейне.
Позволительно – 3 раза в неделю, если есть возможность – записаться на аквааэробику для беременных.
- Восточные танцы, пилатес.
После консультации с акушером-гинекологом и при отсутствии противопоказаний возможно занятие восточными танцами для беременных или пилатесом, но обязательно под наблюдением инструктора.
- Занятие на фитболе.
Среди упражнений в этот период беременности позволительно делать следующие:
- на протяжении одной минут ходить на месте, чередуя ходьбу на пятках и носках;
- не полные приседания возле стены с отведением верхних конечностей назад;
- чередование рук и ног. Руки по швам, ноги на ширине плеч, на вдохе поднятие по диагонали руки и ноги, на выдохе – опускание. Запрещено делать резкие движения, повторять не более 5 раз;
- половинные наклоны туловища вперед с выпадением рук вперед;
- упражнение кошка: стоя на четвереньках, опустить голову. Поочередно как кошка, прогибать спину то вверх, то вниз;
- лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки по швам. Делая выдох, поднять таз, задержаться на три секунды и принять начальное положение. Повторять не более 7 раз.
Не стоит пренебрегать советами врачей и добавлять к этим упражнениям свои любимые. На данном этапе беременности, это все позволительные нагрузки.
Упражнение «Кошка»
При любых изменениях самочувствия стоит прекратить упражнения и обратиться к врачу.
На втором триместре
Зарядка для беременных в домашних условиях во 2 триместре, считается наиболее позволительной. У женщины приходит в норму эмоциональное и гормональное состояние токсикоз остается позади и она чувствует себя полной энергии и сил.
Течение нагрузок не должно превышать получаса в день, иначе можно столкнуться с отрицательными последствиями.
Упражнения
Начало любой физической нагрузки должно быть с сидячего положения.
- Ноги стоит скрестить и под углом 45 градусов поставить перед собой. В таком положении нужно делать повороты головы в разные стороны.
- Продолжая зарядку в этом положении можно делать повороты корпуса тела, держа руки на талии или развести их по сторонам.
- Для укрепления грудных мышц можно сомкнуть накрест пальцы и ладони сжимать как можно сильнее.
- Продолжить зарядку можно на полу. Занять сидячее положение, ноги раздвинуть и попытаться прикоснуться пятками ягодиц. Стоит обращать внимание на то, чтобы не передавливать живот.
Зарядка на этом этапе беременности улучшает сон, предотвращает появление отечностей и приводит в норму кровообращение, благодаря чему плод в нужных количествах получает кислород, что благотворно влияет на его развитие.
На третьем триместре
Зарядка для беременных 3 триместр характеризируется тем, что выполнение большинство упражнений становится невозможным из-за внушительных размеров и до того растущего живота. Именно в этот период наиболее эффективными становятся занятия на фитболе.
Упражнения
В третье триместре стоит быть предельно внимательными к своим ощущениям, нельзя делать резких движений и вставать с позы лежа сразу, сначала нужно лечь на бок, а позже – подыматься.
- Лежа на полу одну ногу поставить на мяч, пытаясь вращать им в разные стороны. То же повторить и с другой ногой.
- Став на колени фитбол взять в руки и, держа его перед собой, пытаться медленно сжимать руки и разжимать их. Повтор – не более 10 раз.
Выполняя зарядку на третьем триместре беременности, важно не забывать надевать бандаж.
Часто в этот период практикуют зарядку для беременных, чтобы ребенок перевернулся головой вниз.
Дыхательная гимнастика для дам в положении
В число зарядки для беременных на 1, 2, 3 триместре обязательно должна входить дыхательная гимнастика. Она помогает насыщать кислородом весь организм, снимать боль и правильно расслабиться во время родов.
Важно тренировать диафрагмальное и грудное дыхание: в положении лежа одну руку положить на грудь, а другую на живот.
Делая глубокие вдох и выдох носом, важно контролировать, чтобы живот двигался, а грудная клетка не дышала.
Потом наоборот: грудная клетка движется, а живот не дышит.
Дыхательная гимнастика для беременных подразумевает и тренировку для схваток. Носом глубоко вдохнуть, а ртом понемногу выдыхать, так, как делают собаки.
Противопоказания
Беременным очень важно уметь наблюдать за своим организмом и в случае странных сигналов прекращать зарядку и обращаться к врачу.
Кроме того, существует ряд противопоказаний, когда заниматься даже легкими физическими нагрузками категорически запрещено.
- с рвотой два и больше раз в день.
- Угроза прерывания беременности.
- Хронические заболевания.
- Низкое расположение плаценты.
- Второй и третий триместр с токсикозом.
- Был опыт прерывания беременности или преждевременных родов.
Заключение
Зарядка для беременных в любом триместре принесет пользу, как малышу, так и матери.
Но очень важно постоянно консультироваться со специалистами и не пренебрегать их советам и противопоказаниям.
Важно всегда помнить, что от принятия некоторых решений может зависеть жизнь маленького, еще не родившегося человека.
Видео: Комплекс для беременных от Аниты Луценко
Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.
Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.
Это не только улучшит самочувствие будущей мамы , но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.
Что происходит с телом будущей мамы в этот период
В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).
Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).
Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.
В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.
Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.
За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.
Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре
Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.
Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и 
дыхательной гимнастике
– это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам
таких тренировок также относят:
- восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
- устранение бессонницы;
- предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
- профилактику варикозного расширения вен;
- сокращение болевых ощущений;
- подготовку тела к родам;
- контроль веса.
Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.
Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.
Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.
Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:
- повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
- недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
- возникали кровотечения.
Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре
Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.
Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.
Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».
Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.
Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.
Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.
Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.
Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.
Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр
Разминка
Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.
Упражнение «Кошка»
Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.
Упражнение №3
Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.
Упражнение на мышцы таза
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.
Повороты корпуса
Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение №6
Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.
Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр
Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.
Упражнение №1
Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.
Упражнение №2
Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.
Упражнение №3
Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.
Упражнения для беременных 3 триместр – видео
Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.
Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.
Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.
Занимаетесь ли вы упражнениями для беременных? Какие комплексы делаете? Поделитесь своими мнениями и ощущениями в комментариях.
Беременность 3 триместра (28-42 неделя) – плод сформирован, вес беременной увеличивается на 5-8 кг, смещается центр тяжести, слегка нарушая координацию движений, подросший плод препятствует полному раскрытию легких при вдохе, вызывая отдышку (за 4 недели до родов матка опустится в таз и отдышка уменьшится). Возможны боли в спине и пояснице, в связи с увеличившейся нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.
Ежедневное выполнение несложной гимнастики в 3 триместре беременности будет способствовать:
Комплекс упражнений гимнастики 3 триместра предполагает снижение физической активности в сравнении с гимнастикой на начальных сроках, но уделяется больше внимания упражнениям на дыхание и расслабление. Особое внимание уделяется упражнениям, увеличивающим эластичность тазового дна, способствующим уменьшению венозной недостаточности и повышающим подвижность суставов. Учитывая такие требования, гимнастика на поздних сроках подразделяется на два блока – позиционная гимнастика для беременных 3 триместра и дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра.
Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра
Из-за физического состояние женщины, гимнастику 3 триместра, для уменьшения нагрузок, большего комфорта и повышения эффективности от упражнений рекомендуется выполнять с использованием фитбола, специального гимнастического мяча. Приобретя такой мяч в магазине спортивных товаров, несложный комплекс упражнений гимнастики 3 триместра можно выполнять в домашних условиях. Но по желанию и при наличии такой возможности лучше посещать специальные занятия центра для будущих мам.
Комплекс гимнастики 3 триместра включает упражнения с нагрузкой на ягодицы и бедра, на руки, и на грудь:
- Для бедер и ягодиц – лежа на спине поочередно ставить ногу на мяч, производя круговые движения с попеременным катанием фитбола вперед-назад. Такое упражнение хорошо для профилактики варикоза и укрепления мышц таза, спины и ног;
- Для рук – сесть на фитбол, взять легкие гантели весом до одного кг, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях. Укрепляются мышцы рук, а благодаря тому, что упражнение выполняется сидя на мяче, улучшается подвижность суставов таза;
- Для груди – сидя на полу «по-турецки», обняв фитбол, ритмично и легко сжимать его. Поддерживает тонус грудных мышц и мышц рук.
Продолжительность упражнений от одной до пяти минут, в зависимости от самочувствия.
Важно в гимнастике 3 триместра отслеживать состояние и самочувствие, поскольку физиология беременности на поздних сроках допускает увеличение тонуса матки при активных физических нагрузках. В случае появления болезненных ощущений в области живота, учащении пульса и дыхания, выполнение упражнений следует прекратить, и проконсультироваться с гинекологом о целесообразности их выполнения в дальнейшем.
Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр
Дыхательную гимнастику в третьем триместре рекомендуется выполнять регулярно по двум причинам:
- Первая – для улучшения физического состояния. Усиленное поступление воздуха в организм будущей матери, следовательно, и малыша, способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом, активизируя питание, регенерацию и рост клеток;
- Вторая – для тренировки дыхания и концентрации внимания, поскольку правильное дыхание в процессе родов способствует релаксации, и на всех этапах заметно снижает болевой эффект.
Продолжительность занятий дыхательной гимнастикой должна быть не менее получаса, необходимо следить, чтобы не было задержек дыхания, вследствие которых плод может испытывать недостаток кислорода.
Упражнения дыхательной гимнастики для беременных 3 триместра развивают два вида дыхания:
- Дыхание диафрагмальное – в положении сидя или лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую – на живот, делать глубокие ритмичные вдохи и выдохи. Ладонями рук контролируется поднятие на вдохе только живота, грудь должна оставаться неподвижной. Дышать при этом следует носом;
- Дыхание грудное – ладони на ребрах, локти разведены в стороны, в процессе дыхания живот и грудь неподвижны, двигаются только локти. Или другой вариант грудного дыхания – одна ладонь на животе, вторая ладонь на груди, при вдохе живот неподвижен, поднимается только грудь.
Основные медицинские противопоказания для любых типов физической активности, в том числе гимнастики 3 триместра – определенные хронические заболевания, гестоз (поздний токсикоз), различного рода выделения из влагалища, многоводие.
В любом случае начинать выполнение комплекса гимнастики 3 триместра следует только после консультации с ведущим беременность гинекологом.
Физические упражнения несомненно полезны для здоровья. Необходимы они и во время беременности. Гимнастика поможет держать тело в тонусе и подготовиться к . К занятиям нужно подходить разумно, следуя определенным правилам. Какие можно делать упражнения для беременных в 3 триместре?
Главные правила выполнения гимнастики
Физическая активность имеет массу плюсов. К последнему триместру живот женщины уже приобретает внушительные размеры, ходить становится тяжелее, увеличивается нагрузка на спину. Тренировки помогут не только укрепить мышцы, снять боли, но и подготовить к . Занятия улучшат настроение, сон, помогут справиться с запорами и отеками.
Главное в этом деле – деликатность и осторожность. Это не тот период, когда нужно включаться в активный спорт. Можно проводить упражнения для беременных 3 триместра в домашних условиях или посещать специальные секции.
Чтобы физкультура принесла пользу, будущая мама должна помнить об основных правилах:
- Упражнения должны носить спокойный характер, исключающий травматизм.
- Поскольку в 3 на связки и сухожилия приходится большая нагрузка, нужно исключить сильную растяжку и движения, которые нагружают суставы.
- Темп должен быть медленным, иначе одышки не избежать. Растущий плод давит на органы, что вызывает сокращение объема легких.
- Занимайтесь в проветренной комнате. Душное жаркое помещение приведет к ухудшению самочувствия.
- Выбирайте легкую эластичную из натуральных тканей.
- Следите за пульсом. Он не должен превышать 110-120 ударов в минуту.
- Сделайте так, чтобы физкультура приносила удовольствие, а обстановка была комфортной. Если вам не хочется посещать групповые секции, делайте все дома.
- Занимайтесь регулярно. Обычно достаточно 20 минут в день.
Перед тем как приступить к упражнениям, нужно обязательно проконсультироваться у гинеколога, ведущего . В определенных случаях физическая активность может быть противопоказана.
Если во время тренировки вы почувствовали себя хуже, закружилась голова или появились боли в животе и пояснице, остановитесь. Отдохните, выпейте воды. Если спустя некоторое время стало только хуже, немедленно звоните доктору.
Что можно делать и чего нельзя
Лучше всего начинать приобщаться к спорту еще до . Однако, многие задумываются об этом уже будучи в положении. Понятно, что ни о каких серьезных нагрузках речи быть не может. А вот легкие упражнения только пойдут на пользу.
Заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Не нужно превозмогать себя и делать, то что тяжело. В 3 триместре организм и так испытывает огромную нагрузку. Не следует усердствовать и переутомляться, делать сложные движения. Выбирайте медленный темп.
Вот идеальные занятия:
- йога для беременных
- дыхательная гимнастика
- упражнения на
- легкая зарядка
Лучше всего делать упражнения в положении сидя, стоя (держась за опору) и на четвереньках. Лучше отвести для занятий время в первой половине дня.
Постоянно контролируйте темп, следите за дыханием и пульсом. Растяжку сведите к минимуму.
В 3 триместре противопоказано следующее:
- резкие наклоны, повороты
- подъем гантелей, тяжестей
- прыжки, скачки
- быстрый бег
- качание пресса
- глубокие приседания
- скручивания
Внимательно выбирайте позиции. Также следует избегать тех упражнений, которые требуют оказаться в положении на спине или на боку. В такой позе матка сильно давит на внутренние органы.
Любые физические упражнения нельзя делать, если имеются патологии или серьезные хронические заболевания.
Противопоказаниями служат:
- угроза родов,
- ношение ,
- многоводие,
- сильный ,
- гестоз беременных,
- нехарактерные выделения с кровью,
- предлежание .
Йога беременным
Во время беременности далеко не все занятия йоги подходят женщине. Некоторые позы, в которых нужно находиться длительное время, могут пережимать органы и сосуды. Заниматься лучше со специалистом. Он подскажет безопасные позиции и поправит технику.
Если ранее вы не занимались йогой, не стоит начинать усиленные тренировки в период ожидания малыша. Без подготовки асаны могут выполняться неверно, что приводит к боли, головокружению и даже .
При правильном выполнении йога расслабляет позвоночник, облегчает боли, связанные с повышенной нагрузкой на спину. Укрепляются мышцы, и улучшается кровообращение. Занятия проводятся плавно и медленно. Йога вообще не терпит резких движений.
Отлично подходят дыхательные упражнения йоги. Их можно выполнять ежедневно, даже по несколько раз. Они помогут насытить организм кислородом, подготовить к , научить правильному дыханию, предотвратят гипоксию у плода.
Подойдет такое упражнение:
- Выпрямите спину, постарайтесь вытянуть вверх затылок и вдыхайте носом воздух.
- Сначала дышите используя живот, а потом – грудную клетку.
- Сначала задействуйте живот, потом грудь.
- Сделать 15 повторов.
Дыхательная гимнастика улучшит самочувствие и настроение. Такая техника поможет справиться с тревогой и расстройством.
Зачем нужна разминка и как ее делать
Перед началом любых занятий необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и увеличит частоту сердечных сокращений. Без нее возрастает риск повредить связки и получить травму.
- Нужно сделать по 10 поворотов головой в каждую сторону для разогрева мышц шеи.
- Осуществляйте круговые движения кистями, потом руками в локтях, а затем плечами.
- Делайте легкие повороты туловищем.
- Сядьте на стул. Прогните спину назад, опираясь на руки позади себя.
- Примите положение сидя на полу, подобрав под себя ноги. Вытяните руки вверх и сомкните в замок. Делайте легкие наклоны вправо и влево.
- Также можно добавить ходьбу на месте. Разминочные движения увеличат приток крови к конечностям и подготовят мышцы. Не должно быть никаких быстрых и резких действий.
Комплекс занятий для 3 триместра
После разминки можно приступать к основному занятию. Идеальный вариант для беременных в 3 триместре – упражнения на . Такой мяч присутствует во всех секциях для занятий женщин перед родами. К тому же он пригодится и после появления малыша на свет.
Те, кто активно занимался атлетикой до беременности, могут выполнять облегченные варианты занятий на мече. Конечно, с разрешения врача. Спортсменкам разрешено поднимать гантели весом по 1 кг. Но это касается только людей, которые уже знакомы со спортом.
Для остальных подойдет простой комплекс упражнений:
- Сядьте на мяч и выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Нужно дышать неглубоко (как собачка). Делаем по 10 вдохов и выдохов 5 подходов.
- Садимся и отводим лопатки назад, ноги как в прошлом упражнении, колени параллельны. Поворот корпуса в одну сторону на выдохе, возврат в начальное положение на вдохе. Тоже само с другой стороной. Всего должно быть 16 поворотов.
- Сидя на мяче поочередно сгибайте правую и левую руки. Возьмите легкие гантели или небольшие бутылки с водой.
- Удобно сесть на мяч и расставить ноги пошире для удержания равновесия. Делаем круговые вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
- Садимся и хватаемся руками за фитбол. Нужно попеременно (по 5 сек.) напрягать и расслаблять мышцы промежности. Отлично улучшает тонус перед .
- Необходимо сесть на пол, ноги разместить по-турецки или подобрать под себя. Руками сжимаем со всей силы фитбол. 10 подходов.
- Нужно лечь на пол, а ноги положить на мяч, попеременно сгибая каждую и перекатывая его. Помогает укрепить сосуды, и предотвратить варикоз.
Завершить занятие можно дыхательной . Сначала осуществляйте вдохи-выдохи носом, так чтобы живот приподымался. Потом дышите грудью. Чтобы проконтролировать, положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Упражнения на мяче для беременных в 3 помогают укрепить и поддержать мышцы спины, разгрузить позвоночник.
Они более комфортны в условиях увеличившегося животика и интереснее. Такая физкультура настроит тело женщины на рождение малыша. Поэтому не стоит отказываться от нее без оснований.
Упражнения, подготавливающие тело к родам
Будущая мама способна помочь своему тело подготовиться к родам. Впереди предстоит тяжелая работа появления ребенка на свет. Целью гимнастики для мягких родов выступает тренировка мышц спины, живота, таза и промежности.
Упражнения несложные и эффективные:
- Сядьте так, чтобы спина вплотную прилегала к стене. Сделайте вдох и прижмите таз, как бы немного приподнимая его. Сделать 10 подходов.
- Отличное упражнение под названием «кошка». Нужно встать на четвереньки и выгнуть спину дугой, после чего прогнуться, потягиваясь как кошка.
- В положении сидя соедините ступни друг с другом (по-турецки). Положите руки на колени и делайте легкие надавливающие движения. Растяжка должна быть очень легкой, болевых ощущений последовать не должно.
- Встаньте и разведите руки. Делайте плавные повороты корпуса вправо и влево. Следите, чтобы таз оставался на месте.
Отлично готовят к родам популярные . Благодаря им улучшается эластичность стенок влагалища. Сядьте, приподнимите колени и таз. Напрягайте мышцы, как бы задерживая струю мочи. Попеременное напряжение и расслабление отлично приводит в тонус мышцы.
Если нет противопоказаний, можно делать приседания с опорой. Пододвиньте стул и возьмитесь за него руками. Медленно приседайте, держа спину прямой. Ноги не должны отрываться от пола.
Чтобы получить результат от занятий, делать их нужно регулярно. Конечно, не стоит заставлять себя в случае плохого самочувствия. Однако, необоснованные отговорки тоже не подходят.
Польза аквааэробики
Упражнения для беременных в бассейне в 3 триместре – одно из лучших решений. Занятия в воде не оказывают нагрузки на суставы, отлично расслабляют мышцы спины, поясницы и ног.
Лучше всего чередовать медленную и быструю ходьбу. Если вы устали, присядьте и отдохните. Выбирайте удобную обувь из натуральных материалов. Лучше всего если вам составят компанию друзья или родственники. Так будет намного веселее.
Выбирайте маршруты наиболее отдаленные от больших дорог. Идеальное место – в парке или в лесу. Обязательно берите с собой мобильный телефон на случай, если почувствуете себя хуже. Одевайте легкую хлопковую одежду, ничто не должно стеснять движений.
Последний триместр – то время, когда можно уделить время себе и насладиться беременностью. Можно и морально подготовиться к предстоящим изменениям в жизни.
В третьем триместре беременность становится наиболее ощутима. Живот приобретает внушительные размеры, меняя центр тяжести. Вся нагрузка припадает на спину и ноги. Связки начинают растягиваться.
Помочь организму подготовиться к родам и привести тело в тонус помогут правильные упражнения. Для достижения результата выполнять их следует регулярно. Не забывайте сообщать о своих намерениях доктору.
Подробнее о том, какие упражнения будут полезны будущей маме - на видео:
