И тем, на чьей фигуре не сказались новогодние излишества, и тем, кто почувствовал, что любимые джинсы стали тесны, будет полезно знакомство с секретами #недиеты. Простые житейские хитрости со сложным заморским названием «лайфхаки» помогают не только эффективнее распоряжаться деньгами и временем, но и поддерживать прекрасную форму. Мы нашли для вас десять таких секретов – запоминайте и применяйте!
Лайфхак № 1: убавляем отопление
Как это работает? Чем прохладнее окружающая среда, тем больше организм расходует калорий на то, чтобы согреться. Мы не призываем вас жить в ледяном дворце, как у сказочной Снежной королевы, и не передаем вам эстафету нашумевшего флешмоба Ice Bucket Challenge. Но если в вашей квартире есть кондиционер или возможность вручную регулировать отопление, вы уже без особых усилий можете встать на путь похудения. Совет остальным – чаще делать проветривание.
А теперь тепловые ориентиры. Оптимальной комнатной и офисной температурой считаются 22–25 градусов Цельсия при относительной влажности воздуха 35–55%. Нижний предел комфорта – 18–20 градусов. Переходим на домашнее закаливание?
Лайфхак № 2: пьем воду правильно
Как это работает? Пресловутые восемь стаканов воды в день, которые рекомендуется выпивать, не каждый без привычки осилит. Начинаем с малой, но тоже эффективной меры – приучаем себя выпивать стакан воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина. И считаем плюсы: профилактика обезвоженности – раз. Притупление аппетита и уменьшение порции съеденного – два, поскольку вода заполнит часть объема желудка. Упругая, изнутри увлажненная кожа – три. Детокс-эффект – четыре, следствием которого являются потеря лишнего веса, меньшая выраженность целлюлита и гладкая чистая кожа без несовершенств.
Лайфхак № 3: «выбрасываем» весы
Как это работает? Напольные весы есть почти в каждом доме. У кого-то они месяцами пылятся в кладовке, а кто-то взвешивается по три раза на дню. Выберите золотую середину: чтобы оценить динамику набора или снижения веса, достаточно контролировать его раз в неделю. А вообще, как утверждают диетологи, правильнее в оценке изменений фигуры доверять сантиметровой ленте, любимым джинсам или юбке, которые сидят на вас идеально, когда вы в лучшей форме, и показателю индекса массы тела (ИМТ). Калькулятор ИМТ можно найти на нескольких российских и зарубежных сайтах – поисковик вам в помощь.
Почему же весы нас обманывают? Во-первых, килограмм жира и килограмм мышц, естественно, весят одинаково, но имеют существенную разницу в объеме. Это чувствуется, когда вы в одежде: на развитом мышечном корсете наряды сидят как влитые, на теле той же массы, но с жирком, – с трудом сходятся или идут некрасивыми складками. Во-вторых, весы показывают общую потерю «лишнего», хотя нередко оказывается, что, условно говоря, три килограмма, с которыми вы расстались, – это вовсе не жир, а вода.
Лайфхак № 4: высыпаемся
Как это работает? Замкнутый круг начинается так: вы не выспались – не чувствуете себя отдохнувшей – снимаете легкий стресс чем-нибудь сладким или другой «вредной» вкусностью. Да-да, недосып не только сказывается на внешности, вынуждая нас по утрам камуфлировать серый цвет лица и круги под глазами, но и приводит к набору веса.
Немного научно доказанных фактов. Исследователи из Чикагского университета (США) выяснили, что нормальная продолжительность сна (7–9 часов) улучшает результаты диеты в полтора раза и препятствует появлению лишних килограммов. А если проводить в объятиях Морфея меньше положенного, то в крови нарастает содержание особого гормона – грелина, который усиливает чувство голода и способствует накоплению жира. Кроме того, при недосыпе, даже если вы строго следите за питанием, теряется не жировая ткань, а мышечная (при полноценном сне все наоборот).
Лайфхак № 5: начинаем обед и ужин с овощного салата
Как это работает? Порция салата из свежих овощей и зелени (и ничего кроме!) на растительном масле – ценный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов, это во-первых. Основа основ здорового питания! А во-вторых, салат поможет унять аппетит и займет в вашем желудке то место, на которое обычно претендует пища более тяжелая, калорийная, «вредная».
Лайфхак № 6: поощряем себя не вкусненьким, а «модненьким»
Как это работает? И когда нам очень хорошо, и когда очень плохо, мы привыкли баловать себя едой: пирожными, орешками, мороженым, шоколадом и прочими вкусностями. Чтобы поощрение (а вы его заслужили!) не оседало на талии, облеките его в другую форму: вместо десерта сделайте, например, маску для лица или самомассаж, примите ароматическую ванну, подарите себе шопинг, педикюр или спа-процедуру в салоне. Пусть бонусы для себя любимой станут бонусами и для вашей фигуры и внешности!
Лайфхак № 7: используем приложение-шагомер
Как это работает? Исследование Международной ассоциации прикладной психологии (Стэнфордский университет, США) показало: люди, которые носят часы с шагомером или пользуются аналогичным приложением в смартфонах, уделяют физической активности (преимущественно обычной ходьбе и подъемам по лестницам) на 27% времени больше, чем те, кто не «держит» шаг. Цифры недостачи километров на дисплее, оказывается, дисциплинируют и стимулируют двигаться больше.
Впрочем, никаких грандиозных нагрузок: обладатели шагомеров «наматывают» ежедневно в среднем чуть больше полутора дополнительных километров (примерно 20 минут ходьбы), чем те, у кого нет столь полезного гаджета или приложения. За год такое хождение легко и незаметно убавит вам как минимум 4 килограмма. И еще для ориентира: минимум нагрузки для поддержания тонуса и формы – 1 600 шагов в день, или 2 км пешком; а идеальный максимум – 10 000 шагов (8 км).
Лайфхак № 8: пользуемся «хитрыми» тарелками
Как это работает? Хитрость заключается в том, что тарелки меньшего диаметра и холодного, темного цвета помогают контролировать аппетит и насыщаться более легкой порцией, чем вы привыкли. Одно и то же количество еды на разных по величине тарелках выглядит для нашего мозга неодинаково: маленькая кажется более полной, а значит, и более сытной.
Лучший цвет посуды, помогающий похудению, – голубой, синий, салатный, темно-зеленый и даже черный. Эта гамма не возбуждает нервную систему, а значит, не усиливает чувство голода.
Лайфхак № 9: не держим дома стратегический запас вредных вкусностей
Как это работает? Увеличьте расстояние между собой и замороженными пиццей и блинчиками, цукатами и макарунами, шоколадными конфетами и хрустящими круассанами. Причем в буквальном смысле: если запасов фастфуда, сладостей и полуфабрикатов не будет в шкафах и холодильнике, а номер службы доставки продуктов и пиццы вы случайно «забудете», необходимость выйти из дома ради очередного кулинарного соблазна убавит ваш пыл и аппетит. Пусть хотя бы в чем-то лень будет вашей союзницей!
Лайфхак № 10: едим обнаженными по пояс
Как это работает? Самый провокационный совет мы приберегли напоследок. Еше великая и неподражаемая актриса Фаина Раневская шутила: «Хотите похудеть – ешьте голыми перед зеркалом». А в наши дни ее завет стал основой оригинальной британской диеты под названием «Голый ланч» (Naked Lunch). Суть новой методики похудения проста: желаешь избавиться от лишнего – раздевайся перед каждым приемом пищи (разумеется, это диета сугубо домашнего применения и одиноких трапез) и ешь перед зеркалом. Считается, что чувство неловкости, как и вид собственных складочек, «ушек» и животика, угнетает аппетит и тем самым препятствует перееданию. Готовы попробовать диету в стиле ню?
Практически каждый из нас имел опыт «сидения» на диетах. Но, к сожалению, успешным его исходом похвастается не каждый. В чём же проблема? Почему так высок процент тех, кто срывается и не можедовести дело до конца?
Дело в том, что диета и похудение вообще многим представляется чем-то несложным и даже простым. Но начав предпринимать какие-то действия на пути к своей стройной цели, люди понимают, что обманывались на этот счёт. Люди часто поддаются соблазнам, а потом жалеют об этом.
Как же сделать так, чтобы выполнить данное себе обещание?
Как бы это банально ни звучало, но самое ведущее значение здесь имеет Ваше большое желание! Конечно, оно должно быть настоящим и твёрдым. Расставьте приоритеты и Ваше похудение станет на порядок легче.
Психологи советуют выделить для себя мотив похудения, т.к. именно он будет двигать Вами в кризисные времена. Также можно не полениться и составить незамысловатый список из двух столбцов, в первом из которых запишите те негативные моменты, которые связанны с избыточным весом, а во втором то, что Вы получите, когда похудеете.
Определившись с желанием и мотивом, можно смело приступать к непосредственно к диете.
Если раньше Вы уже срывались с диет, то, скорее всего, придётся прибегать к каким-либо хитростям для успешного завершения курса. Главное, подберите для себя такую диету, которая станет для Вас безвредной и комфортной. За диету со множеством ограничений Ваш организм «спасибо» не скажет, он тут же начнёт сигнализировать Вам сонливостью, тошнотой, головокружением, апатией и т.д. Не игнорируйте эти сигналы и немедленно прервите диету.
Резкое и быстрое похудение не так хорошо, как кажется. Высока вероятность того, что появятся приступы обжорства, к тому же у такого моментального эффекта есть очевидный минус: нарушается обмен веществ и, соответственно, такой важный для нас процесс сжигания жиров.
Перво-наперво усвойте, что голодать – это худший из вариантов. Кушать нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Это не только запустить метаболизм, но и избавит от чувства голода. Забудьте о том, чтобы за 1-2 месяца скинуть 20 килограммов! Постепенная потеря веса хороша тем, что вы видите результат диеты, от которой Вы не страдаете, а даже наоборот! И это просто не может не мотивировать!
Также, чтобы не срываться, диетологи не советуют резко отказываться от любимого продукта. Это один из факторов, который может спровоцировать срыв. Съешьте осознанно небольшую порцию любимого лакомства, и оно станет Вами любимо втройне.
Научитесь наслаждаться здоровой пищей! Это просто, когда в голове Вы держите мысль: «Я забочусь о своём здоровье! Я люблю своё тело!». Но если Вы постоянно думаете о том, как невкусна та пища, которую употребляете, ничего не получится.
Не употребляйте алкогольные напитки! Дело в том что, они только усиливают аппетит. Да, часто сухие сорта вин пьют с целью улучшить обмен веществ, но всему нужно знать меру. Также не стоит есть перед телевизором, компьютером или за книгой, ведь поглощённые этим процессом, Вы не заметите когда настало чувство насыщения и легко можете переесть.
Если же мысли о еде Вас всё же время от времени одолевают, то займитесь делом, которое Вас отвлечёт, будет приносить удовольствие. Неважно, будет ли это вышивание, сочинительство, прогулки, фотография или сон. Чтобы перестраховаться наверняка и вовсе избавиться от назойливых мыслей о еде, выпейте стакан воды или кружку чая. Чай предпочтительнее зелёный, ведь именно этот вид напитка наиболее активно способствует похудению.
Нельзя не сказать и о тех случаях, когда нас куда-нибудь приглашают, и Вы априори знаете, что Вас ждёт полный стол аппетитнейших соблазнов. Особых хитростей здесь нет. Просто заранее подумайте: что Вы можете позволить себе съесть? Лёгкий салатик, рыба, фрукты и т.д. чтобы не смотреть с голодной завистью на других, позвольте себе небольшую порцию запрещённого продукта/блюда. Однако тогда учтите, что на следующий день Ваше меню придётся подкорректировать в более лёгкое.
Что касается наших дорогих мам, бабушек и прочих родственников, уверенных, что Вы крайне голодны и Вас надо накормить, то чётко убедите их и объясните им, что соблюдаете диету, и она не приносит Вам ни дискомфорта, ни прочих неудобств! Вы следите за своей фигурой, заботитесь о своём драгоценном здоровье и уверенными шагами идёте к своей мечте!
Чтобы похудеть, вовсе не обязательно изнурять себя жесткими диетами, достаточно воспитать в себе кое-какие привычки, а от кое-чего решительно избавиться.
Салат должен быть из листовой зелени и свежих овощей, заправленный соком лимона. Он, как и вода, притупляет аппетит и занимает какое-то место в желудке, не дав вам съесть много чего-то очень вкусненького, но очень калорийного. Если не можете отказаться от салатов, заправленных майонезом, попробуйте заменить его: добавьте в греческий йогурт измельченную дольку чеснока и готовую горчицу (по вкусу). Калорийность такого «майонеза» не превышает и 100 ккал!
Плотно завтракайте
Для тех, кто хочет похудеть, этот прием пищи обязателен. Подойдут каши (особенно овсяная), цельнозерновые тосты с нежирным сыром или беконом, омлет, отварная куриная грудка или телятина, а вот сладкую выпечку лучше исключить. Что это даст: к обеду не будет того чувства голода, которое толкает есть без разбора; улучшается работа ЖКТ.
Если по утрам нет аппетита, попробуйте каждый вечер пред сном выпивать стакан кефира. Он наладит правильную работу пищеварительной системы, и спустя час после пробуждения у вас будет появляться желание позавтракать.
Откажитесь от фастфуда и сладостей
Если вы не можете носить на работу контейнеры с домашним обедом (или нет возможности обедать на рабочем месте) и перекусываете в ближайшей точке быстрого питания, начинайте бороться с этой дурной привычкой. Рассмотрите несколько вариантов:
Найдите кафе, которое доставляет в офис свежие салаты и запеченное мясо, а не пиццу или гамбургеры;
найдите рядом с офисом иную точку питания и выберите в меню то, что будет полезно;
можно в офис брать фрукты и батончик из злаковых.
Если вы не готовы отказаться от выпечки даже во имя любимой юбки, которая вдруг стала мала, и… не отказывайтесь! Просто замените белую муку высшего сорта цельнозерновой или овсяной (ее можно смолоть из крупы).
Если отказ от сладостей привел к тому, что жизнь стала не в радость, значит, для вашего организма такая диета вредна. Попробуйте съедать свой десерт сразу после приема пищи – размер порции будет значительно меньше, и вреда фигуре это не нанесет.
Не можете без шоколада? Разломайте плитку на дольки и заморозьте их! Получившееся ледяное лакомство рассасывайте, когда очень хочется шоколада, – больше 2-3 долек не съедите, а удовольствие получите!
Откажитесь от газировки и спиртного
Газированные напитки плохо утоляют жажду, поскольку содержат много сахара (что не может не сказаться на весе). Вместо них лучше пить минеральную воду без газа или зеленый чай. Черный чай и кофе допустимы, но в небольших количествах и лучше без сахара.
Что касается алкоголя, то бокал красного вина перед ужином не возбраняется, он даже принесет пользу. А вот от пива придется отказаться. Особенно в сочетании с готовыми калорийными закусками, тем более по вечерам.
Откажитесь от ночных перекусов
Чтобы не было искушения вечером регулярно заглядывать в холодильник за вкусняшками, обеспечьте себя полноценным здоровым ужином. Подойдут нежирное мясо, рыба, морепродукты, овощи (картофель и бобовые вечером лучше исключить), фрукты, кисломолочные продукты. Желательно, чтобы ужин был не позднее, чем за 2 часа до сна. Если заметили за собой привычку нырять по ночам в холодильник, не держите в нем продукты, которые могут вредно сказаться на ходе похудения.
Если, придерживаясь правильного питания, на ужин вы едите рекомендованные клетчатку с белком (рыбу или курицу с овощами), то наверняка замечали, что после такого ужина довольно скоро появляется чувство голода. Попробуйте добавить к овощам четвертинку авокадо: в нем содержатся жиры, которые продлят чувство сытости.
Любите вечерком время от времени нырять в холодильник за вкусностями? Возьмите за правило: прежде чем открыть дверцу, делайте каждый раз (!) 15-20 приседаний или наклонов. После вечера таких усиленных «тренировок» желание сбегать за вкусняшками будет возникать реже!
Больше двигайтесь
Если у вас нет возможности ходить в спортзал, нужно начать больше двигаться. Идеальный, но не всем подходящий вариант – ходить на работу/с работы пешком. Также подойдут: ходьба по лестнице вместо лифта, прогулки по вечерам с семьей или собакой (с ней, кстати, можно и побегать), катание на велосипеде, поездки на природу в выходные (не объедаться шашлычком, а подышать свежим воздухом и поиграть в активные игры).
Купите новую посуду
Большие порции не только чреваты лишними килограммами, но и проблемами со здоровьем: страдают печень, сердце, ЖКТ. Вы наверняка слышали, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода. Если вам психологически трудно контролировать размер порции, замените все тарелки и пиалы на посуду меньшего размера и объема. Тарелка по-прежнему будет полной, но съедите вы меньше!
Не менее важен и цвет тарелок. Если они у вас белые, бежевые, розовые или красные, срочно замените их! На белых и бежевых еда смотрится более контрастно, а потому более привлекательно, а розовые и красные возбуждают нервную систему и заставляют съесть больше. Лучший выбор для желающих похудеть – посуда черного, серого, синего, голубого, зеленого и фиолетового цвета.
Выкиньте весы
Пытаясь контролировать процесс похудения (особенно в его начале) постоянно взвешиваясь, вы невольно обманываете себя: зачастую килограммы уходят за счет лишней воды, а не жирка. Лучшим показателем будет любимое платье, в которые вы когда-то перестали помещаться и которое опять стало сидеть идеально.
Старайтесь понять и обмануть организм
Если вы склонны к обильным застольям по вечерам, используйте такой лайфхак: незадолго до ужина примите 5-10-минутный теплый душ. Отношение к еде будет более спокойное, и острое желание много съесть пропадет.
Если вы не можете контролировать размер порций, попробуйте снизить уровень обжорства таким методом: первые 10 ложек любого блюда ешьте крайне медленно, растягивайте пережевывание каждой настолько, насколько сможете. Этот простой способ максимально снижает вероятность переедания.
Замерли над кастрюлей и раздумываете: не положить ли добавочки или уже хватит? Ответ – хватит! И дает вам его ваш организм: если бы он не чувствовал насыщения, он бы не заставил вас сомневаться.
Прекращать есть лучше всего в тот момент, когда вам начинает казаться, что еда стала менее вкусной: так организм подает вам сигнал о насыщении.
Часто мы говорим: «Что-то есть хочется». И … едим просто от скуки. Чтобы понять, действительно ли вы голодны или это провокация организма, задайте себе вопрос: хотите ли сейчас съесть яблоко.
Если такого желания нет – то нет и голода.
Сегодня мы расскажем о пяти способах, которые помогут сделать ваше питание более здоровым, разнообразным и при этом не набрать лишних килограммов, а наоборот, похудеть.
Легкие способы похудеть
Лайфхак для любителей выпечки
Большинство хлебобулочных изделий делают из пшеничной муки высшего или первого сорта. Такая мука изготавливается из части зерна, которая содержит много крахмала. По этой причине она лишена таких полезных веществ, как клетчатка, пищевые волокна и минеральные соли. Лучшим решением для худеющих людей будет отказаться от выпечки или заменить пшеничную муку на . Такую муку вы можете изготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого достаточно перемолоть в блендере овсяные хлопья. В полученной муке содержатся витамины группы В, а также клетчатка.
Омлет без масла
Следующий лайфхак приходится тем, у кого нет антипригарной сковороды. Для того чтобы приготовить омлет без использования масла и такой сковороды вам необходимо сделать следующее. Приготовить консистенцию для омлета в обычной глубокой тарелке и накрыть ее блюдцем, а затем отправить все это в микроволновую печь на две минуты. Омлет готов!
Фитнес-майонез
Следующий совет понравится любителям соусов. Для приготовления диетического майонеза вам понадобиться немного готовой горчицы, мягкий творог либо греческий йогурт, чеснок. Смешиваете все эти компоненты и получите вкусный майонез, который содержит не более 100 калорий на 100 грамм.
- Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
- Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
- Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время.
Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
- Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
- Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.
Фитнес-программа
Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.
Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.
Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.
Блок прокачки пресса
Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.
Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.
В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.
4. Лодочка
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Блок прокачки ягодиц и бёдер
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.
Упражнение необходимо делать на обе ноги.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Блок подтяжки мышц рук
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Блок растяжки
Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Катание на спине
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.
Также попробуйте эту тренировку:
Меню на месяц
Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.
Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.
Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:
- Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
- Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
- Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
- Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.
Завтрак
- Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
- Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
- Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
- Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
- Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
- Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
- Гречка с варёной курицей, лист салата.
- Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.
Первый перекус
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
- Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
- Одно яблоко, обезжиренный творог.
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Нежирный сыр и диетические хлебцы.
- Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
- Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.
Обед
- Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
- Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
- Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
- Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
- Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
- Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
- Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
- Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.
Второй перекус
- Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
- Овсяное печенье, зелёный чай.
- Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
- Обезжиренный творог с мёдом.
- Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
- Варёное яйцо, помидор.
- Кефир с чёрным хлебом.
- Стакан питьевого йогурта.
Ужин
- Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
- Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
- Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
- из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
- Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
- Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.
Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!
