- Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
- Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
- Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время.
Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
- Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
- Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.
Фитнес-программа
Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.
Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.
Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.
Блок прокачки пресса
Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.
Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.
В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.
4. Лодочка
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Блок прокачки ягодиц и бёдер
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.
Упражнение необходимо делать на обе ноги.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Блок подтяжки мышц рук
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Блок растяжки
Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Катание на спине
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.
Также попробуйте эту тренировку:
Меню на месяц
Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.
Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.
Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:
- Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
- Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
- Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
- Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.
Завтрак
- Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
- Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
- Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
- Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
- Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
- Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
- Гречка с варёной курицей, лист салата.
- Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.
Первый перекус
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
- Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
- Одно яблоко, обезжиренный творог.
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Нежирный сыр и диетические хлебцы.
- Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
- Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.
Обед
- Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
- Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
- Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
- Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
- Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
- Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
- Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
- Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.
Второй перекус
- Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
- Овсяное печенье, зелёный чай.
- Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
- Обезжиренный творог с мёдом.
- Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
- Варёное яйцо, помидор.
- Кефир с чёрным хлебом.
- Стакан питьевого йогурта.
Ужин
- Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
- Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
- Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
- из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
- Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
- Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.
Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!
Чтобы похудеть, вовсе не обязательно изнурять себя жесткими диетами, достаточно воспитать в себе кое-какие привычки, а от кое-чего решительно избавиться.
Салат должен быть из листовой зелени и свежих овощей, заправленный соком лимона. Он, как и вода, притупляет аппетит и занимает какое-то место в желудке, не дав вам съесть много чего-то очень вкусненького, но очень калорийного. Если не можете отказаться от салатов, заправленных майонезом, попробуйте заменить его: добавьте в греческий йогурт измельченную дольку чеснока и готовую горчицу (по вкусу). Калорийность такого «майонеза» не превышает и 100 ккал!
Плотно завтракайте
Для тех, кто хочет похудеть, этот прием пищи обязателен. Подойдут каши (особенно овсяная), цельнозерновые тосты с нежирным сыром или беконом, омлет, отварная куриная грудка или телятина, а вот сладкую выпечку лучше исключить. Что это даст: к обеду не будет того чувства голода, которое толкает есть без разбора; улучшается работа ЖКТ.
Если по утрам нет аппетита, попробуйте каждый вечер пред сном выпивать стакан кефира. Он наладит правильную работу пищеварительной системы, и спустя час после пробуждения у вас будет появляться желание позавтракать.
Откажитесь от фастфуда и сладостей
Если вы не можете носить на работу контейнеры с домашним обедом (или нет возможности обедать на рабочем месте) и перекусываете в ближайшей точке быстрого питания, начинайте бороться с этой дурной привычкой. Рассмотрите несколько вариантов:
Найдите кафе, которое доставляет в офис свежие салаты и запеченное мясо, а не пиццу или гамбургеры;
найдите рядом с офисом иную точку питания и выберите в меню то, что будет полезно;
можно в офис брать фрукты и батончик из злаковых.
Если вы не готовы отказаться от выпечки даже во имя любимой юбки, которая вдруг стала мала, и… не отказывайтесь! Просто замените белую муку высшего сорта цельнозерновой или овсяной (ее можно смолоть из крупы).
Если отказ от сладостей привел к тому, что жизнь стала не в радость, значит, для вашего организма такая диета вредна. Попробуйте съедать свой десерт сразу после приема пищи – размер порции будет значительно меньше, и вреда фигуре это не нанесет.
Не можете без шоколада? Разломайте плитку на дольки и заморозьте их! Получившееся ледяное лакомство рассасывайте, когда очень хочется шоколада, – больше 2-3 долек не съедите, а удовольствие получите!
Откажитесь от газировки и спиртного
Газированные напитки плохо утоляют жажду, поскольку содержат много сахара (что не может не сказаться на весе). Вместо них лучше пить минеральную воду без газа или зеленый чай. Черный чай и кофе допустимы, но в небольших количествах и лучше без сахара.
Что касается алкоголя, то бокал красного вина перед ужином не возбраняется, он даже принесет пользу. А вот от пива придется отказаться. Особенно в сочетании с готовыми калорийными закусками, тем более по вечерам.
Откажитесь от ночных перекусов
Чтобы не было искушения вечером регулярно заглядывать в холодильник за вкусняшками, обеспечьте себя полноценным здоровым ужином. Подойдут нежирное мясо, рыба, морепродукты, овощи (картофель и бобовые вечером лучше исключить), фрукты, кисломолочные продукты. Желательно, чтобы ужин был не позднее, чем за 2 часа до сна. Если заметили за собой привычку нырять по ночам в холодильник, не держите в нем продукты, которые могут вредно сказаться на ходе похудения.
Если, придерживаясь правильного питания, на ужин вы едите рекомендованные клетчатку с белком (рыбу или курицу с овощами), то наверняка замечали, что после такого ужина довольно скоро появляется чувство голода. Попробуйте добавить к овощам четвертинку авокадо: в нем содержатся жиры, которые продлят чувство сытости.
Любите вечерком время от времени нырять в холодильник за вкусностями? Возьмите за правило: прежде чем открыть дверцу, делайте каждый раз (!) 15-20 приседаний или наклонов. После вечера таких усиленных «тренировок» желание сбегать за вкусняшками будет возникать реже!
Больше двигайтесь
Если у вас нет возможности ходить в спортзал, нужно начать больше двигаться. Идеальный, но не всем подходящий вариант – ходить на работу/с работы пешком. Также подойдут: ходьба по лестнице вместо лифта, прогулки по вечерам с семьей или собакой (с ней, кстати, можно и побегать), катание на велосипеде, поездки на природу в выходные (не объедаться шашлычком, а подышать свежим воздухом и поиграть в активные игры).
Купите новую посуду
Большие порции не только чреваты лишними килограммами, но и проблемами со здоровьем: страдают печень, сердце, ЖКТ. Вы наверняка слышали, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода. Если вам психологически трудно контролировать размер порции, замените все тарелки и пиалы на посуду меньшего размера и объема. Тарелка по-прежнему будет полной, но съедите вы меньше!
Не менее важен и цвет тарелок. Если они у вас белые, бежевые, розовые или красные, срочно замените их! На белых и бежевых еда смотрится более контрастно, а потому более привлекательно, а розовые и красные возбуждают нервную систему и заставляют съесть больше. Лучший выбор для желающих похудеть – посуда черного, серого, синего, голубого, зеленого и фиолетового цвета.
Выкиньте весы
Пытаясь контролировать процесс похудения (особенно в его начале) постоянно взвешиваясь, вы невольно обманываете себя: зачастую килограммы уходят за счет лишней воды, а не жирка. Лучшим показателем будет любимое платье, в которые вы когда-то перестали помещаться и которое опять стало сидеть идеально.
Старайтесь понять и обмануть организм
Если вы склонны к обильным застольям по вечерам, используйте такой лайфхак: незадолго до ужина примите 5-10-минутный теплый душ. Отношение к еде будет более спокойное, и острое желание много съесть пропадет.
Если вы не можете контролировать размер порций, попробуйте снизить уровень обжорства таким методом: первые 10 ложек любого блюда ешьте крайне медленно, растягивайте пережевывание каждой настолько, насколько сможете. Этот простой способ максимально снижает вероятность переедания.
Замерли над кастрюлей и раздумываете: не положить ли добавочки или уже хватит? Ответ – хватит! И дает вам его ваш организм: если бы он не чувствовал насыщения, он бы не заставил вас сомневаться.
Прекращать есть лучше всего в тот момент, когда вам начинает казаться, что еда стала менее вкусной: так организм подает вам сигнал о насыщении.
Часто мы говорим: «Что-то есть хочется». И … едим просто от скуки. Чтобы понять, действительно ли вы голодны или это провокация организма, задайте себе вопрос: хотите ли сейчас съесть яблоко.
Если такого желания нет – то нет и голода.
Если ваша цель - это похудение, то вам стоит прислушаться к этим советам.
Не придерживайтесь диет
Когда люди хотят похудеть, они начинают пробовать большое количество разнообразных диет, но при этом им никогда не удается добиться успеха в долгосрочной перспективе. Ключ к успеху в вопросах похудения - это никогда не чувствовать себя так, словно вы на диете, потому что диеты никогда не работают.
Пейте «черный дракон»
Улун, или «черный дракон», - это вид китайского чая, который полон катехинов, питательных веществ, помогающих быстрее худеть, улучшая способность вашего тела перерабатывать жир. В рамках исследования было обнаружено, что участники, которые периодически пили улун, сбрасывали половину килограмма в неделю, не меняя при этом своих привычек в питании и тренировках.
Делайте бурпи
Бурпи - это прекрасный способ задействовать многочисленные мышцы, ускорить сердечный ритм и сжигать множество калорий. Сделав один бурпи, вы сможете задействовать мышцы ног, рук и пресса, а также ускорите сердечный ритм, что способствует улучшению сердечно-легочной силы. Если вы хотите похудеть, вам обязательно нужно включить эти упражнения в свою тренировку.
Следите за своим рационом
Прежде чем вы начнете менять свой рацион, вам стоит потратить неделю на то, чтобы записывать все, что вы едите, абсолютно все. То есть вам нужно включать сюда даже жевательную резинку или драже, освежающее дыхание. Если вы съели конфету со стола вашего коллеги, взяли пару ложек йогурта вашего партнера или доели бутерброд, который оставил ваш ребенок, вам нужно это записывать.
Старайтесь все растягивать
Растягивайте употребление рекомендуемой нормы белка на целый день, а именно на три приема пищи и два перекуса. Подумайте о норме белка как о блоках, и каждый из этих блоков состоит из семи граммов белка. Слишком большое количество белка за один раз повысит уровень инсулина, а это приводит к откладыванию жира.
Забирайтесь в постель
Все люди слишком сильно концентрируются на еде, воде и тренировках. Все это очень важно для похудения и оптимального состояния здоровья, однако без необходимого количества сна все эти факторы будут пустыми и бесполезными. Когда вы не высыпаетесь, уровень гормона лептина падает, что приводит к повышению аппетита.
Откажитесь от мусора
Лучшее, что вы можете сделать для своей талии - это отказаться от обработанных продуктов. В рамках исследования было обнаружено, что человеческое тело сжигает только 50 процентов калорий при употреблении обработанных продуктов по сравнению с тем, сколько оно сжигает при употреблении натуральных продуктов.
Никогда не пропускайте завтрак
Не пропускайте завтрак - это на самом деле самый важный прием пищи за весь день. Ешьте завтрак в течение первых 90 минут с того момента, как вы просыпаетесь, а затем употребляйте что-нибудь здоровое каждые три-четыре часа. Когда вы пропускаете завтрак или едите его слишком поздно, ваше тело начинает сохранять энергию, а метаболизм замедляется.
Уменьшите порции
Одним из ключей к долгосрочному и эффективному похудению является урезание общего употребления калорий, и нет лучшего способа сделать это, чем начать есть немного меньше, чем то, сколько вы сейчас едите. Когда вы привыкнете снижать порции (в частности, сладких, жирных и других вредных продуктов), вы сможете перестроить свою диету, чтобы ввести в нее больше продуктов, богатых питательными веществами.
Боритесь с беспокойством
Когда вы беспокоитесь, ваше тело чувствует себя так, словно оно находится под огромным стрессом все время. Именно поэтому беспокойство является мощным триггером набора веса. Два самых надежных способа борьбы с беспокойством - это тренировки и проведение времени на природе.
Бегайте
Высокоинтенсивный спринт - это самое главное упражнение, которое вам нужно взять на вооружение в борьбе с жиром. Благодаря ему вы можете постоянно поддерживать ускоренный сердечный ритм, а также ваше тело оказывается в состоянии кислородного дефицита. Благодаря этому вы будете сжигать жир спустя несколько часов после завершения тренировки.
Откажитесь совсем от спиртного
Когда вы ставите перед собой цель похудения, вам стоит избегать употребления алкоголя и вместо этого пить как можно больше воды на протяжении всего дня. Также рекомендуется проводить интенсивные тренировки всего тела как минимум четыре раза в неделю.
Больше двигайтесь
Если вы хотите сбросить пять килограмм, вам нужно просто двигаться. Двигайтесь больше и чаще. Отправляйтесь на работу или на учебу пешком или на велосипеде, оставляйте автомобиль дальше от места назначения. Идите по лестнице, а не поднимайтесь на лифте, а также прогуливайтесь во время обеденного перерыва.
Ешьте чаще
Новое исследование демонстрирует, что употребление небольших порций с равными интервалами хорошо сказывается на вашем здоровье. В рамках исследования было обнаружено, что люди, которые ели каждые три часа, добились снижения уровня холестерина в крови на более чем 15 процентов, а уровня инсулина - на 28 процентов.
Откажитесь от обезжиренных продуктов
Не покупайте обезжиренные молочные продукты. Они чаще всего полны сахара. Кроме того, в рамках исследования 2015 года было обнаружено, что, чем больше человек ест жирных молочных продуктов, тем ниже риск возникновения у него диабета. Чем больше человек есть обезжиренных молочных продуктов, тем выше этот риск.
Не пропускайте тренировки
Каждый день тренируйтесь, даже если это будет тренировка на пару минут. Немного упражнений лучше, чем вообще никаких упражнений. Регулярная физическая активность и тренировки - это одно из лучших долгосрочных решений в похудении и поддержании желаемого веса.
Записывайте ваши тренировки
Записывайте ваши тренировки и расписание в тренажерном зале еще до того, как начинается новая неделя, и подходите к каждой тренировке так, как вы подходили бы к важной встрече. Это поможет вам придерживаться постоянного графика тренировок, а это будет способствовать вашему похудению.
Ешьте орехи
Орехи - это отличный продукт для похудения. Они могут предложить вам немало белка, здорового жира, а также клетчатки, которая позволит вам избавиться от голода. Орехи также являются очень удобными и универсальными. Их можно есть с кашей или йогуртом за завтраком, сочетать с фруктами в качестве перекуса или добавлять в салат за обедом.
Ешьте цитрусовые
Существует много продуктов, которые помогут вам похудеть, однако рекомендуется обратить особое внимание на цитрусовые, например, на грейпфруты. Исследователи обнаружили, что люди, страдающие от ожирения, которые съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, сбрасывали в среднем полтора-два килограмма в течение двенадцати недель.
Ешьте глазами
Если вы будете есть прямо из упаковки, то это всегда приводит к перееданию. Вам стоит подавать еду на тарелке или в миске, чтобы контролировать размер порций и привыкать к тому, как выглядит порция. Также, когда вы выделяете себе время на то, чтобы спокойно сесть за приемом пищи, вы сможете чувствовать сытость и удовлетворенность пищей.
Сварите для себя яиц
Вареные яйца - это простое блюдо, которое можно приготовить заранее. Оно также является дешевым, богатым высококачественным насыщающим белком, а также представляет собой прекрасный перекус или даже полноценный прием пищи. Кроме того, они являются максимально портативными.
Многие домохозяйки сетуют на нехватку времени — стирка, уборка, приготовление еды, но… Лишь единицы женщин знают, что все эти мероприятия могут приносить очень большую пользу, если правильно распределить время. Лайфхаки для похудения на кухне не несут никаких особых секретов, кроме анализа свободного времени и создания мотивации.
Вспомните чем вы занимаетесь когда готовите ужин. Могу поспорить, вы либо читаете, либо пялитесь в телевизор, либо сидите в «Одноклассниках» — ведь время для вас все равно потеряно, так вы считаете. Конечно, можно параллельно делать и другие хозяйственные дела, но… Вы же сами знаете, что такие подвиги, как правило всегда запланированы на завтра.
Так что, если не заниматься самообманом, то чаще все-таки ваше время на кухне похоже на вынужденное прозябание, чем на совмещение многих дел разом. Я уже молчу о том, что это «прозябание» порою скрашивается поеданием вкусняшек. Разве не так? Если так, то переходим к следующему этапу…
Мотивация для похудения на кухне. Суть лайфхака
Жизнь зачатую бывает такой насыщенной, что на все дела времени просто не хватает. Современным женщинам очень сложно выдержать многозадачность бытия: сходить на работу, приготовить ужин, выучить уроки с ребёнком и так далее. Однако, в суете дней ни в коем случае нельзя забывать и про свой организм. Уход за телом в этом списке должен занимать первое место. Первое!
А какое же место должны занимать дела по дому? Тоже явно не второе. Что делать? Ответ прост — надо совместить одно с другим, в этом и заключается суть лайфхака для похудения на кухне.
Женщинам каждый день приходится тратить львиную долю времени на приготовление еды, чтобы порадовать свою семью вкусной и питательной пищей. Занимаясь домашним хозяйством, можно запросто провести и небольшой, но полезный тренинг какой-либо группы мышц, а при накопленном со временем опыте, можно провести и целую тренировку. Уверяю вас, это несложно. Надо лишь немного перевернуть понятия и по другому расставить приоритеты — надо заменить
Я готовлю обед и параллельно занимаюсь спортом
Я занимаюсь спортом и параллельно готовлю обед
В этом и секрет лайфхака.
Как это всё совместить?
Лайфхаки для похудения на кухне не так просты и рассчитаны на саморазвитие. Начните с малого — тут надо немного приспособиться. Далее вы втянитесь и будете заходить на кухню, как в маленький фитнес-зал.
Я знаю несколько человек (на самом деле этот метод не новое изобретение), которые уже опробовали данный лайфхак и говорят, что это очень увлекательно. Остановиться потом невозможно — главное втянуться. Важно, чтобы слово «тренировка» у вас было четко привязано к выражению «приготовить обед» — это должно быть единым занятием.
Попробуйте во время приготовления еды, сделать пару упражнений. Для начала проведите просто небольшую разминку, разогрейте, все группы мышц. При готовке разминка вам мешать не будет. Для поднятия своего духа и настроения, можно включить музыку, в результате — время приготовления пищи и тренировки пройдет быстро и не обременительно. Не обязательно всё делать так, как я говорю, тут можно импровизировать. Кто-то занимается обычными аэробными танцами, и это тоже вариант. Экспериментируйте, исследуйте…
Лайфхаки похудения на кухне
Попробуй завтра — потолок не рухнет.
Коль хочешь стройной быть и симпатичной,
Придется быть живой и энергичной…
Лайфхаки для похудения на кухне. Что мы теряем и что приобретаем?
Конечно, вы скажете, что теряете время, что вместо кухонного фитнеса можно сделать и другие домашние дела, но… А разве вы не собирались посещать спортзал с каждого понедельника? Разве это не потеря времени? И после фитнес-зала вы все равно будете готовить обед и заниматься хозяйством. А потом, скорей всего, вы не выдержите этой суеты и бросите фитнес-зал, как это часто и бывает. Что греха таить, человеку необходимо еще и полениться, и на это тоже нужно время.
Кухонный фитнес дает много преимуществ. Он оградит вас от еды во время приготовления обеда. Многие часто этим грешат, а ведь это еда всухомятку. Спорт дисциплинирует и вы ограничитесь только дегустацией. После приготовления обеда и фитнеса (что будет одно и то же) вам придется отдышаться и принять душ, а это 20-30 минут и это гарантия, что вы не приступите к еде сразу, а сделаете перерыв после нагрузок.
После гастрономического «загула» приходится трезво смотреть в глаза своему отражению. Увы, оливье и торты остались не только на фотографиях в Instagram. Часть праздничного стола благополучно отложилась на талии. Что можно предпринять, чтобы в кратчайшие сроки вернуться в отличную форму? Мы разработали лайфхак-стратегию быстрого и, главное, безопасного похудения.
1. Выводим воду
- Отличная новость. 60-80% от набранного веса составляет… вода! Чистого жира наесть за неделю можно не более килограмма. А значит, выводим лишнюю воду, которая задержалась в клетках и тканях. Известно, воду удерживает соль, пуд которой мы съедаем во время праздников. Чтобы вывести ее, достаточно перейти на бессолевую диету. Пресно, но эффективно. Будете «таять» на глазах.
2. Пьем воду
- После предыдущего совета этот лайфхак выглядит странно. Тем не менее. Включив бессолевой режим, начните промывать организм водой, вымывая токсины и шлаки, которые влияют на габариты тела. Пить воду, чтобы вывести воду – рекомендация диетологов. Кроме того, заведите привычку выпивать стакан воды за 10 минут до еды. Заполнив желудок водой, съедите меньше.
3. Не пьем калории
- Обидно предпринимать всё для похудения и не худеть из-за пустяка. Таким пустяком зачастую оказываются «жидкие» калории. Сок, газировка, кофе со сливками и обыкновенное молоко – это еда, а не вода. Если позволяете себе роскошь калории пить, называйте их перекусом или даже полноценным приемом пищи.
4. На завтрак – фитнес
- Забудьте миф о том, что утром нужно есть за двоих. Все, в чем нуждается организм по утрам – это в зарядке. Чтобы эффективно перерабатывать пищу, ему нужно проснуться. Включите метаболизм комплексом из 10 простых упражнений. Вариант пободрее – пробежка. И только потом, подготовив обмен веществ к работе, завтракайте. Не за двоих, а за себя.
5. Правило 50 на 50
- 50% овощей в рационе – минимум, на который нужно ориентироваться. По меньшей мере половина тарелки должна быть занята овощами. Вторую часть делят между собой белки (рыба, грудка) и сложные углеводы (крупы или цельнозерновой хлеб). Овощи – это огромное количество клетчатки, которая насыщает, и мизерное количество калорий.
6. Управляем голодом
- Американские психотерапевты разработали любопытную систему управления голодом. Аромадиета в помощь! За 10 минут до приема пищи (или в момент острого приступа «хочу пожрать») начните вдыхать эфирное масло кипариса, розмарина или любых цитрусовых. Аппетит пропадет.
7. Цвет имеет значение
- От того, какого цвета ваша тарелка, зависит то, сколько вы съедите. Цвет, который напрочь отбивает аппетит – синий и сиреневый. В природе продукты синего цвета встречаются редко и не вызывают острого желания их съесть. И, напротив, берегитесь желтых, оранжевых и красных тарелок. Они аппетит разжигают.
8. Размер – тоже
- Еда в большой ресторанной тарелке выглядит красиво. А как много ее вмещается! С этого момента спрячьте подальше сервировочные тарелки и достаньте миниатюрные. Желудок нужно уменьшать до приличных размеров, и только маленькие порции еды стянут ваш безразмерный мешок до состояния «с кулачок». Да, миниатюрная тарелка должна быть синего цвета или, на худой конец, стерильного белого, помните?
9. Двигаемся
- Знаете ли вы, что в покое организм тратит 42 ккал/ч, а вот во время бега, к примеру, расход калорий может достигать 840 ккал/ч. Улавливаете? Двигаемся, используя любую возможность. Не лифт, а по лестнице. Не сидя, а стоя и пританцовывая. Вместо валяния на диване – уборка, ходьба или фитнес. Жиры, горите!
10. Не лишаем себя маленьких удовольствий
- Отказаться от сладкого сложно да и не нужно. Сахар (в минимальных количествах) необходим мозгу, а слишком строгий режим непременно приведет к срыву. 30-50 грамм качественного шоколада в сутки похудению не помешают. Замените все булочки и пироги несколькими дольками шоколада – и худейте вкусно, сладко и спокойно.
