Курс тренировок для похудения в домашних условиях. Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
   Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
   Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 - 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила . Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, - тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

• Занятия на . В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
• Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под , регулируя степень нагрузки высотой степа.
• Танцы - могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
• Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Эта статья расскажет вам о том, как с помощью разнообразных физических нагрузок можно похудеть, а также избавиться от целлюлита.

Целлюлит это нарушение лимфооттока, обусловленное структурными изменениями подкожно-жирового слоя.

С этим явлением сталкивается около 90% женского населения. Целлюлит является особенностью строения женской жировой прослойки, он не наносит никакого вреда здоровью, однако его наличие создает эстетический дискомфорт, и у любой женщины могут развиться комплексы.

Разработано огромное количество разнообразных методик, способных победить апельсиновую корку, одной из которых является антицеллюлитная программа физических нагрузок – которая заключается в устранении этого косметического дефекта, с помощью выполнения комплекса определенных упражнений.

Разминка

Перед любыми занятиями обязательно нужно сделать разминку, чтобы мышцы разогрелись. Так вы не получите мышечное растяжение из-за неподготовленности тела к нагрузкам.

Разминать нужно все части тела поочередно, сверху вниз, с головы до стоп:

1. Голова, шея – наклоны головой вправо-влево, вперед-назад, затем вращение шеи по часовой стрелке и против.
2. Плечи – делайте круговые движения плечами вперед, а потом назад, затем резко поднимайте, опускайте плечи.
3. Спина, грудь, руки – поставьте согнутые в локтях руки перед грудью, начинайте с помощью махов соединять лопатки, то разгибая, то выпрямляя руки. После поднимите одну руку вверх, а вторую вниз — имитируйте ими плавание брасом.
4. Живот, поясница – положите руки на талию, делайте наклоны вправо-влево, вперед-назад, затем сделайте динамичные повороты верхней частью туловища вправо-влево.
5. Ягодицы, бедра – нагибайтесь вперед, стараясь достать ладонями пол, при подъёме руки ставьте на талию, затем делайте взмахи ногами, имитируя танец канкан, после сделайте несколько приседаний с вытянутыми руками.
6. Ноги, икры – попрыгайте 30-50 раз или совершите бег на месте, досчитав про себя до пятидесяти.

Каждую часть тела разминайте в течение 1-2 минут. Общее время занятия составляет 7-10 минут, по его завершению поднимите руки, глубоко вздохните, а на выдохе опустите руки. Теперь ваше тело готово к нагрузкам — можно приступать к основным занятиям.

Занятия и питание при похудении и избавлении от целлюлита

Правильно питаться до и после тренировок очень важно, так как от этого зависит правильное расходование энергии, что позволит избавиться от жировых отложений.

Вот несколько правил правильного питания:

• не ешьте за 1 час до начала тренировок;
• за 40 минут до начала занятий выпейте крепкий кофе или зеленый чай;
• за 15 минут до тренировки выпейте стакан воды;
• во время тренировок, если вы чувствуете сильную жажду, каждые 15 минут можно выпивать небольшое количество воды без газа, маленькими глотками;
• сразу после тренировки можно выпить сок, съесть йогурт с овсяным печеньем, это восстановит силы организма;
• есть тяжелую пищу нельзя еще 1,5-2 часа после занятий;
• нельзя пить напитки с кофеином еще 2 часа после тренировки.

Во время всего курса антицеллюлитных тренировок рекомендуется придерживаться правильного питания, пить много воды 2-2,5 литра в день, выпивайте каждые 1-1,5 часа по 1 стакану воды.

Физкультура при похудении: через сколько будет виден результат

Результат всегда зависит от запущенности ситуации, а также от того, сколько времени вы уделяете занятию спортом. Если у вас дряблая кожа, незначительные целлюлитные отложения на ягодицах, бедрах, то результат будет заметен уже через две — три недели.

Но если у вас последняя стадия патологии и лишний вес, вам придется постараться, чтобы от них избавиться совсем, потребуется не меньше 1,5-2 месяцев активной тонизирующей программы, которая будет включать не только физические нагрузки, но и другие процедуры, такие как: массаж, обертывания, пиллинг.

Также не менее важно вести активный образ жизни, правильно питаться, пить больше жидкости, отказаться от вредных привычек. Результат всегда зависит от вас самих, выполняйте все рекомендации, тогда вы станете обладательницей стройной фигуры с гладкой, подтянутой кожей.

Лечение патологии с помощью спорта будет эффективно, если вы постараетесь правильно выполнять все рекомендации, стремитесь не пропускать намеченных дней, следуете нашим советам. Главное приложить максимум усилий, не лениться. Тогда вы получите фигуру своей мечты, без косметических дефектов, а также лишнего веса!

Авторские методики избавления от лишнего веса и целлюлита

Зарядка от целлюлита с Дарьей Лисичкиной — методика Дарьи заключается в грамотном сочетании силовых и кардионагрузок.

Антицеллюлитная методика Аниты Луценко – особенностью этого комплекса, является максимальное задействование мышц.

Методика Синди Кроуфорд включает в себя три системы нагрузок, которые выполняются поочередно.

Антицеллюлитная гимнастика с Ляйсан Утяшевой – особенностью является избавление от апельсиновой корки.

Комплекс упражнений при похудении в домашних условиях

Чтобы ваше тело всегда оставалось в идеальной форме, выполняйте рекомендации по профилактике лишнего веса.

Профилактический комплекс тренировок для похудения и общего укрепления организма

Чтобы целлюлит не вернулся вновь, а ваше тело оставалось подтянутым, следует 2-4 раза в неделю выполнять одно из ниже перечисленных действий:

1. Посещайте бассейн, длительность пребывания 1-1,5 часа;
2. Бегайте или ездите на велосипеде 30-40 минут;
3. Выполняйте 5-10 любых нагрузок, представленных выше. Обязательно включите в них: приседания, отжимания, упражнение на растяжку, на укрепление пресса;
4. Прыгайте со скакалкой 15 минут, 20 минут в день крутите хулахуп;
5. Упражняйтесь с фитболом 30-50 минут;
6. Ходите в спортзал, длительность пребывания 40-60 минут.

А главное старайтесь ограничить употребление вредной пищи, больше двигайтесь, пейте воду, 2-2,5 литра в день.

Антицеллюлитная программа на месяц

Месячный курс избавления от целлюлита:

1. Пробежка или езда на велосипеде – ежедневно или через день, 20-30 минут. Пробежку или езду можно заменить часовым посещением бассейна или тренажерного зала (чередовать занятия на силовых и кардиотренажерах), 3-4 раза в неделю;
2. Перед занятиями делать разминку;
3. Выберите из представленных выше упражнений 7, подходящих вашим проблемным зонам. Обязательно включите в семерку: приседания, растяжку и укрепление пресса. Через две недели поменяйте методику. Можно использовать подручные предметы, например, фитбол или стул. Усилить эффект во время занятий можно, обмотав проблемные области пищевой пленкой, затем надев утягивающую одежду.
4. После занятий попрыгайте на месте, со скакалкой или покрутите обруч для похудения в течение 15-20 минут.
5. После тренировок примите душ, обработайте кожу антицеллюлитным средством.

Старайтесь выполнять все нагрузки каждый день. Рекомендуется на протяжении месяца пить много жидкости (2-2,5 литра в день), больше ходить (например, не пользуйтесь лифтом), исключить из своего рациона питания жирное, сладкое, жареное, а также ограничьте употребление мучных изделий.

Полностью разгладить кожу, устранить жировые отложения за месяц не получится, однако существуют программы для мышц снижающие видимые проявления целлюлита. Если у вас не ярко выраженный косметический дефект, они помогут укрепить дряблую кожу и разгладить ямки на теле.

Методика общего укрепления мышечного корсета

В число общеукрепляющих тренировок входят прыжки «Звезда», классическая планка и упражнения Бурпи. Рассмотрим их подробнее.

1. Прыжки «Звезда» — укрепляют мышечный корсет, тонизируют кожу, помогают устранить жировые отложения на всех частях тела. Из положения стоя выполняют прыжки по 3-5 подходов по 5 минут. При этом одновременно с прыжком поднимают руки вверх через стороны.
2. Планка — эффективно тонизирует все группы мышц. Исходное положение — упор лежа лицом вниз на локтях, вытянутых руках, боком. Подходящую позицию выбирают в зависимости от самочувствия и необходимых для проработки зон. Оптимальное время для тренировки — от 30 секунд. Постепенно время увеличивают и доводят до 2-3 минут.
3. Упражнения Бурпи — ускоряет метаболизм, задействует все группы мышц. Сядьте на корточки, положите руки на пол перед собой ладонями вниз. На вдохе примите упор лежа на вытянутые руки. На следующий счет вернитесь в исходное положение, при этом не отрывая рук от пола. После этого выполните прыжок вверх с поднятыми руками. Количество подходов — 10-15 раз.

Тренировка для осиной талии

Чтобы сделать талию более тонкой, устранить нежелательные жировые бугорки, придать коже тонус, можно использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велосипед со скручиванием ног — эффективно помогает сжечь жировые отложения в области живота. Тренировку проводят лежа на спине, руки за головой. Верхнюю часть туловища немного приподнимите, потянитесь правым локтем к согнутой в колене левой ноге, сделайте выдох, повторите процедуру симметрично — левая рука, правая нога. Делайте по 10-20 подходов.
2. Подъемы ног лежа на спине — укрепляют нижние мышечные отделы. Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, поочередно поднимайте ноги на вдох-выдох. Количество подходов — 3-4 по 10-20 раз.

Похудение для ног, бедер, ягодиц

Сбросить лишнее в бедрах, ногах. ягодицах поможет следующая тренировка:

1. Подъем ягодиц — согните ноги под углом 90 градусов в положении лежа на спине, положите их на пуфик, диван, табуретку. На вдохе приподнимайте таз, фиксируйте положение корпуса на несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 раз.
2. Выпрыгивания из глубокого приседа — поставьте ноги на ширине плеч, глубоко присядьте и на выдохе выпрыгните вверх, вытягивая ровно корпус. Повторяйте по 4-5 подходов по 10 раз.

Эффективные комплексы для разных стадий целлюлита

Проверенные тренировки от целлюлита начальной стадии

Первая стадия имеет название «мягкий целлюлит». Она характеризуется накоплением интерстициальной жидкости между клетками жировых отложений.

На этой стадии подойдут любые физические упражнения, в том числе силовые нагрузки.

Упражнения от целлюлита второй стадии

Вторая стадия характеризуется уплотнением и затвердеванием коллагеновых волокон между жировыми прослойками. Замедляется кровоток на уровне капилляров, если вы сильно нажмете на пораженную кожу, могут остаться вмятины или следы.

На этой стадии необходимо сначала немного сбросить вес, расслабить кожу, сочетая кардионагрузки (бег, прыжки, езда на велосипеде), гимнастические упражнения для растяжки, пресса и силовые нагрузки с гантелями.

Упражнения от третьей стадии целлюлита

Третья стадия имеет название “твердый целлюлит”. Характеризуется развитием микроузлов под кожей, поверхность тела на этой стадии становится похожа на корку цитрусовых.

На этой стадии не желательно сильно нагружать ослабшие мышцы, пока проблемные места не похудеют, а целлюлит не смягчится. Займитесь плаванием, бегом, прыжками, калланетикой.

Средства, усиливающие похудение

Ускорить процесс похудения можно, если в комплексе со спортивными нагрузками вы будете делать другие, не менее эффективные подтягивающие процедуры:

• массаж с использованием меда, натуральных масел, кофе, мумие;
• пиллинг разнообразными скрабами, которые можно купить или приготовить самостоятельно, используя кофе, морскую соль, сахар;
• обертывания с морскими водорослями, мумие, медом, глиной, порошковой горчицей, кофе;
• растирание различными антицеллюлитными кремами, гелями, маслами, лосьонами или натуральными маслами: оливы, миндаля, фукуса, виноградной косточки;
• применение разнообразных масок , приобретенных или приготовленных самостоятельно с использованием: горчицы, бадяги, мумие, меда, глины;
• принятие ванн для похудения с содой, кофе, глиной, мумие эфирными маслами, морской солью.

Сочетание антицеллюлитных процедур с физическими занятиями не только уберут лишние килограммы и апельсиновую корку с проблемных мест, но и придадут коже нежность, эластичность, здоровое сияние.

Антицеллюлитный крем и физические нагрузки

Пользоваться различными антицеллюлитными кремами можно до или после физических нагрузок. В любом случае перед применением крема примите душ с очищающим средством.

Если вы хотите воспользоваться антицеллюлитным кремом перед упражнениями, нанесите его на проблемные зоны, затем обмотайтесь пищевой пленкой, так вы усилите термическое воздействие на подкожные ткани — процесс сжигания жиров будет протекать быстрее.

Можно ли совмещать антицеллюлитное обертывание с физическими упражнениями?

Если у вас есть такая возможность, и вы занимаетесь дома, то обертывания полезно сочетать с упражнениями. Так как под полиэтиленовой пленкой создается парниковый эффект, который в сочетании с нагрузками: дополнительно разогреет тело, восстановит лимфатический отток, активизирует обмен веществ, даст средству для обертывания глубоко проникнуть в подкожные слои эпидермиса, расщепляя жировые ткани.

Не все упражнения одинаково полезны

Перед тем как перейти к выбранному комплексу нагрузок, которые нужно делать, чтобы убрать целлюлит и скорректировать фигуру, давайте разберемся, чем точно не следует заниматься:

1. Баскетбол, волейбол – так как на ноги оказывается сильнейшее давление, ослабляются капилляры, жир затвердевает. Если у вас уже устоявшийся целлюлит, то он укрепиться еще сильнее.
2. Теннис – так как от сильного перенапряжения, суставы начинают расшатываться, мышцы давят на жировой слой с невероятной скоростью, неравномерно укрепляя жировые отложения.
3. Аэробика – так как вся нагрузка приходится на венозное кровообращение, нарушается лимфоотток, в подкожно-жировом слое начинают происходить структурные изменения, которые и образуют цитрусовую корку.

Целлюлит от физических упражнений, представленных выше, может только укрепиться и перейти в более тяжелую стадию.

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

• Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб - удовольствие не из дешевых.
• Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
• В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
• В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут - бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное - час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями - не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер - скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

• Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе - не более 5 кг.
• Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
• Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
• Фитбол . Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
4. Отдых между подходами - не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы-две минуты) и продолжать. для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.