Gettyimages/Fotobank.ru
В детстве я часто ездила к бабушке в Башкирию — 1300 км туда и столько же обратно на поезде или машине. Позже самой длинной поездкой на машине для меня стал автопробег по Европе: мы с друзьями тогда доехали до Швейцарии и всего накрутили 7500 км. К тому же, я часто летаю на самолете. Методом проб и ошибок я собрала свой комплекс асан и упражнений, которые помогают лучше перенести дорогу.
От долгого сидения больше всего страдают спина и шея. Основная проблема в том, что сидя мы значительно увеличиваем компрессионную нагрузку на позвоночник по сравнению с положением стоя и тем более лежа. Кроме того, форма сидений обычно усиливает грудной кифоз, поскольку приходится долго сидеть с сутулой спиной. Да и рассчитаны все кресла на среднестатистическую комплекцию: если вы выше или ниже среднего роста, форма спинки не совпадет с естественными изгибами позвоночника. У меня, например, подголовники, которые должны поддерживать шею, приходятся ровно на макушку. Нелегко и ногам: когда вы долго сидите в одном положении, их мышцы почти полностью выключаются из работы. От этого в ногах и брюшной полости нарушается кровоток.
Выход прост: старайтесь больше двигаться. В самолете вы можете встать со своего места, как только закончится набор высоты. Если едете на машине или автобусе, используйте для короткой разминки каждую остановку на заправке, у кафе или туалета. Лучше всего делать трехминутную разминку каждые сорок минут — будете себя гораздо лучше чувствовать.
Важно здесь не стесняться других. Я, например, очень не люблю, когда за мной наблюдают посторонние люди, но в перелетах уже привыкла никого не стесняться. Перед самолетом я всегда переодеваюсь в удобные штаны, в которых смогу скрестить ноги или сесть на колени, а уже в кресле сразу надеваю чистые носки. Часто меняю позы, раз в полчаса стараюсь подвигаться прямо в кресле и время от времени выхожу размяться в хвост самолета. Как-то раз я летела в Иран, и поскольку самолет был полным, я попросилась немного позаниматься в помещении бортпроводников. Меня с радостью приняли, и одна из девушек даже сделала со мной за компанию триконасану.
Что можно делать сидя
1. Разминка для шеи
Как выполнять: наклоняйте голову вперед, назад и в стороны. При этом не старайтесь достать ухом до плеча, и вместо того чтобы уйти в глубокий наклон, сосредоточьтесь больше на вытяжении. Представьте, что вашу макушку за ниточку тянут вверх, а потом наклоняют в стороны. Наклонив голову назад, можете подпереть подбородок кулаками: нужно давить на руки, одновременно вытягивая шею вверх. Повторите несколько раз в каждую сторону, вытягивая макушку вверх на вдохе и опуская голову на выдохе.
В чем польза: убираем напряжение с мышц шеи.
2. Скрутки
Как выполнять: сидя в кресле, ладонями выньте ягодичные мышцы из-под костей таза, подтянув их назад, чтобы ваша спина стала прямой — это основа безопасной скрутки. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и на выдохе скрутитесь в сторону. Можете отталкиваться руками от сидения. Задержитесь на несколько секунд. Повторите по 4 раза в каждую сторону.
В чем польза: снимаем напряжение с позвоночника и мышц спины.
Денис Быковских
3. Пурвотанасана
Как выполнять: сидя в кресле вытяните ноги вперед, не отрывая стопы от пола, поставьте руки на сидение и поднимите таз вверх. Руки и ноги должны быть прямыми, а тело - вытянутым как струнка. Подбородком тянитесь к груди, а если голова не кружится, можете запрокинуть ее назад. Удерживайте позу 5 секунд, потом опуститесь и расслабьтесь и повторите асану 3-5 раз.
В чем польза: поддерживаем в тонусе ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер и икр.
Денис Быковских
4. «Замочек»
Как выполнять: сидя опустите руки, заведите за спину и переплетите пальцы рук за спиной, стараясь соединить ладони. Руки должны оставаться прямыми, так что это может получиться не сразу. При этом сведите лопатки вместе, толкайте плечи назад, а грудную клетку вперед и немного вверх. Руками тянитесь строго вниз. Удерживайте положение полминуты. Если есть возможность, наклонитесь вперед, подняв руки вверх, и тянитесь руками вперед.
В чем польза: убираем сутулость.
Денис Быковских
5. Меняйте почаще положение ног
Как выполнять: положите ноги на торпеду или спинку впереди стоящего сидения. Скрестите ноги, сядьте в полулотос, или вирасану (сядьте на колени, раздвиньте пятки, руками расправьте икроножные мышцы в стороны и медленно опускайте таз на сидение, если нет дискомфорта).
В чем польза: улучшаем отток венозной крови из ног и избавляемся от отеков.
Что можно делать стоя (в самолете, поезде, автобусе или на остановке)
1. Триконасана
Как выполнять: расставьте ноги пошире. Левую стопу и колено разверните наружу влево, правую стопу направьте туда же, а затем разверните правее под углом 45 градусов. Держите ноги и спину прямыми. Разведите руки в стороны и на выдохе опустите левую руку к левой стопе, сгибаясь в тазобедренном суставе. На левом боку должно быть как можно меньше складок: его надо стараться вытянуть так же, как и правый. Поднимите правую руку вверх и направьте взгляд на ее пальцы. Если представить, что сзади вас стена, то ее должны касаться левая сторона левой ноги, обе ягодицы и обе лопатки. Удерживайте положение от 5 секунд, затем поднимите корпус, разверните его к левой ноге и наклонитесь к ней животом. Тазобедренные суставы должны быть на одном уровне, поэтому, возможно, вам понадобится толкнуть левое бедро назад. В этом положении вы должны чувствовать вытяжение задней поверхности левой ноги. Оставайтесь в наклоне 5 секунд, затем немного приподнимите корпус, полностью выпрямив спину. Правую руку положите на левую голень и разверните корпус влево, поднимая левую руку вверх. При этом положение ног не должно меняться. Удерживайте позу 5 секунд и поднимитесь. Выполните такую связку по 2-3 раза в каждую сторону.
В чем польза: снимаете напряжение и стимулируете кровоток в мышцах спины, поддерживаете тонус мышц ног.
2. Растяжка передней поверхности бедра
Как выполнять: согните ногу в колене, подтянув рукой пятку к ягодице и удерживая колени вместе. Опорную ногу не сгибайте и держите в напряжении. Макушкой тянитесь вверх. Если удается держать баланс, наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, разминая шею. Затем выполните те же движения в другом исходном положении — согните ногу и подтяните колено руками к животу. Выполняйте эти упражнения, сколько вам будет удобно и приятно. В этой позе можно также выполнить скрутку.
В чем польза: растягиваем мышцы ног и поддерживаем тонус ягодичных мышц.
|
разрабатываем тазобедренные суставы и улучшаем кровоток в брюшной полости.
4. А если нет возможности работать внешними мышцами, включайте в работу внутренние! Выполняйте. Это поможет вам сконцентрироваться, и заодно вы улучшите кровообращение в мышцах тазового дна и органах малого таза, что весьма полезно, особенно когда вы долго сидите. А вы делаете какие-нибудь упражнения в дороге? Делитесь опытом! |
Снижение потенции даже у молодых мужчин - явление довольно распространенное. От такой проблемы страдает примерно 1/3 представителей сильной половины человечества. Справиться с подобными сложностями, как ни странно, может помочь йога.
Согласно учениям индийских практиков, выполнение различного рода асан приводит в норму процесс кровообращения в области малого таза и ликвидирует застои крови, образовавшиеся вследствие недостатка физических нагрузок.
Многие последователи представленного искусства используют термин «йога потенции и любви», отмечая положительные моменты занятия йогой для здоровья мужчины:
- упражнения притягивают поток энергии, отвечающей за сексуальные возможности. Ряд асан направлен на тренировку глубоких мышц, в результате чего их тонус значительно повышается;
- осуществляется разработка суставов тазобедренной части тела и тщательная растяжка позвоночника. Как показывает практика, нервные окончания чаще всего пережимаются именно в этих местах, что приводит к неполноценной эрекции и упадку мужской силы. Регулярные тренировки устраняют все имеющиеся зажимы, тем самым усиливая потенцию;
- согласно отзывам практикующих, для потенции йога чрезвычайно полезна, так как благоприятным образом воздействует на степень уверенности в себе и самооценку своих последователей. Ощущая внутреннее спокойствие и духовное равновесие, представителю сильного пола легче сбросить груз навалившихся психоэмоциональных проблем и пережить появление новых;
- благодаря йоге улучшается эрекция, повышается потенция, а также нормализуется функционирование внутренних органов, укрепляется моральный дух, повышается стабильность морального состояния.
Важным преимуществом йоги для повышения потенции у мужчин можно считать ее природность. Речь идет об отсутствии необходимости принимать различного рода лекарства, содержащие химические компоненты и способные нанести вред другим внутренним органам.
Правила занятий мужской йогой
Многие представители сильного пола, решившие отдать предпочтение упражнениям для укрепления своего мужского здоровья, с головой углубляются в последовательность их выполнения. Однако при этом они забывают про общие рекомендации, игнорирование которых может привести к отсутствию желаемого результата.
- Людям, которые раньше не занимались йогой вообще, лучше не рисковать и не начинать сразу с мужской йоги. Для таких занятий необходимо, чтобы тренирующийся уже обладал неким багажом знаний и навыков. Таким образом, лучше начать с обычной йоги, а затем уже переходить к специализированным тренировкам.
- Не следует приступать к выполнению асан без предварительной разминки. В противном случае можно нанести вред суставам и мышцам. Такой риск особенно велик для тех участков тела, которые максимально задействуются при гимнастике (шея или спина). Для разогрева подойдут простые наклоны, а также вращательные движения локтями, коленями.
- Нужно подходить к тренировкам с умом, не слишком усердствовать с занятиями. Очевидно, что каждый из нас хочет добиться результата в кратчайшие сроки. Однако уровень физической подготовки и гибкости у каждого индивидуальный, и переступить через него невозможно. Не стоит беспокоиться, ведь при регулярных занятиях гибкость вырабатывается довольно быстро, а упражнения со временем станет выполнять все проще.
- Последний прием пищи перед тренировкой рекомендуется проводить не позднее, чем за 1,5 часа.
- Оптимальным временем, когда все внутренние процессы человека максимально активизируются, считаются утренние часы. Если же оно не подходит, можно выбрать любое другое. Ключевое условие, которое должно учитываться в обязательном порядке, это проведение занятия не перед сном, а примерно за 2 часа до него.
- Нужно стараться перемещаться в каждую следующую асану как можно более медленно и плавно, не допуская резкости и применения особых усилий.
- В процессе выполнения упражнений следует концентрироваться не только на самих движениях, но также на дыхании. Кроме того, важно уделять особое внимание своим внутренним ощущениям - это позволит избежать ненужного дискомфорта и даже возможных травм.
- Говоря о длительности асан, стоит отметить, что каждый сам определяет это время, отталкиваясь от личного состояния и самочувствия, ведь тренировки должны доставлять исключительно удовольствие.
- При любом движении нужно сохранять незадействованные мышцы в расслабленном состоянии.
- Даже если не все удается с самого начала, не следует спешить заканчивать тренировки. Достичь видимого результата в интимной сфере, придать телу выносливости и гибкости удастся только при условии систематических занятий.
Асаны для усиления потенции
Эффективность йогической гимнастики для стабилизации мужской потенции доказана давно. Множество отзывов как со стороны специалистов, так и от чуть было не отчаявшихся мужчин только подтверждают теорию о благотворном оздоравливающем воздействии тренировок на организм. При этом большинство поклонников мужской йоги выделяют несколько основных асан.
Халасана (поза плуга)
Для правильной реализации рассматриваемой асаны следует лечь на лопатки. В таком положении необходимо медленно поднимать вверх сначала ноги, а за ними поясницу. В процессе нужно упираться пальцами ног в поверхность пола. Также для облегчения упражнения можно помогать руками и поддерживать спину. Важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались. Вес должен быть перемещен на верхнюю часть спины, но не на плечи.
Находиться в таком положении советуют не менее 10–20 секунд. Тренеры по йоге советуют повторить данное упражнение 2–3 раза для получения оптимальной нагрузки.
Многие мужчины отмечают, что данная поза дарит ощущение энергичности и бодрости. При этом, по их же утверждениям, исчезают изможденность и утомленность. Доказанная польза асаны заключается в том, что она стабилизирует циркуляцию крови в малом тазу, нормализует работу надпочечников, что, в свою очередь, активизирует выработку половых гормонов. В результате всех этих преобразований происходит повышение потенции и улучшение мышечного тонуса.
Профессионалы не рекомендуют представленную позу мужчинам пожилого возраста, особенно, если у них нет должной физической подготовки. Также прибегать к ней не следует людям с гипертонией, радикулитом поясницы, смещением межпозвоночных дисков.
За описанным упражнением должна следовать поза лука.
За любой асаной, предполагающей сгибание тела, в обязательном порядке должна следовать поза с разгибанием. Соблюдение данного условия поможет избежать проблем с давлением и свести вероятность перенапряжения мышц к минимуму.
Дханурасана (поза лука)
Исходная позиция - лежа на животе, упершись подбородком в пол. Нужно плавно сгибать колени до тех пор, пока ступни не будут прижаты к ягодицам. Когда данная точка будет достигнута, следует прогнуться в пояснице и ухватиться ладонями за лодыжки. При этом грудь и таз должны быть приподняты над уровнем пола.
Рассмотренная асана для мужской потенции улучшает работу эндокринной системы, стабилизирует деятельность потовых желез. Значительную пользу поза лука принесет людям, у которых наблюдается гиперфункция щитовидной железы. Посредством такой йогической гимнастики можно предотвратить развитие проблем, касающихся интимной жизни.
Бхунджангасана (поза кобры)
В список лидирующих по эффективности упражнений в йоге для улучшения мужской потенции входит поза кобры. Перед тем как приступать к ее осуществлению необходимо улечься лицом вниз на плоскую поверхность. Руки следует вытянуть вдоль тела и согнуть в локтях, упершись ладонями в пол. Нижние конечности при этом соединены друг с другом и лежат вытянутыми.
Производится вдох, корпус приподнимается вверх, незначительно прогибаясь назад. На начальных этапах выполнять упражнение рекомендуют без помощи рук, а подключать их позднее для увеличения напряжения. Прогиб должен доходить примерно до уровня пупка. В дальнейшем нагрузка постепенно переместится на бедра. Когда будет достигнута высшая точка прогиба, в таком положении следует находиться не менее 10–20 секунд. По прошествии этого времени можно возвращаться в исходную позицию. Повторять описанную позу советуют 2–3 раза.
Преимущество данной асаны состоит в том, что она оказывает благотворное влияние на тонус и гибкость мышц бедер, живота, спины. Это значительно улучшает работоспособность органов грудной клетки и брюшной полости. Помимо всего прочего, за счет такой тренировки можно восстановить позвоночник после различного рода травм, а также нормализовать работу щитовидки, если имеются какие-либо аномалии.
Поза психического единения
Исходное положение для осуществления описываемого упражнения - сидя на пятках. Специалисты рекомендуют в процессе освободить мысли, закрыть глаза и глубоко дышать. Затем начинается работа рук: они кладутся за спину, одна обхватывает запястье другой. В такой позиции следует глубоко наклониться вперед, пока лоб не коснется поверхности, и максимально расслабить все мышцы. Продолжительность нахождения в такой позе составляет 10–20 секунд. Затем можно возвращаться в начальное положение.
Когда все этапы упражнения будут пройдены, не надо жалеть время на восстановление дыхания. Считать, что дыхание вернулось в норму, можно после того, как оно станет глубоким и размеренным. Выдыхать необходимо строго при наклоне. Для достижения желаемого эффекта следует повторить подобную гимнастику 2–3 раза.
Во время принятия позы психического единения происходит качественный массаж органов, расположенных в брюшной полости, восстановление искривленного позвоночника. К тому же устраняется ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта. Речь идет о сложностях с пищеварением и запорах. Также рассмотренная асана значительно активизирует работу селезенки, печени, поджелудочной железы.
Упражнение «растирание копчика»
Повысить эффективность мужской йоги поможет чрезвычайно результативное упражнение «растирание копчика». Чтобы выполнить его должным образом, следует улечься на лопатки и расслабиться. Кисти рук кладутся под голову, а колени сгибаются. В таком положении необходимо резко выдохнуть 10–15 раз, привлекая при этом мышцы живота. После этого рекомендуют покачать тазом в разные стороны около 30 раз.
Профессионалы отмечают, что подобные движения способствуют разминке копчика и повышению эрекции.
Упражнение «вращение тазом»
Для претворения в жизнь следующего упражнения мужчине следует расположиться верхом на стуле лицом к спинке. Находясь в такой позе, необходимо выполнить вращательные движения тазом. Для удобства можно держаться за спинку стула. Важно, чтобы за время выполнения одного вращения было сделано по одному вдоху и выдоху. Тренеры рекомендуют постоянно следить за мышцами живота, которые должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Повторить такие движения нужно 15–20 раз за одну тренировку.
Противопоказания для занятий мужской йогой
Отрицать результативность занятий йогой для увеличения потенции бессмысленно. Однако забывать об обстоятельствах, наличие которых запрещает выполнять данные упражнения, тоже нельзя. Итак, в список противопоказаний входят:
- заболевания внутренних органов в острой форме;
- отклонения в психологическом фоне;
- гипертоническая болезнь;
- повышенное внутричерепное давление;
- запущенные патологии сердца;
- паховые грыжи;
- серьезные черепно-мозговые травмы;
- инсульт, случившийся менее полугода назад;
- инфекции спинного или головного мозга;
- значительные отклонения эндокринной системы.
Даже если ни одно из приведенных противопоказаний не имеет к мужчине отношения, но при этом после тренировок его самочувствие ухудшается, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом об особенностях таких занятий.
По мнению специалистов, добиться реальных результатов при регулярных занятиях мужской йогой можно уже через пару месяцев. Главное, не останавливаться на полпути, даже если не все асаны удаются с первого раза. Для мужчин, практикующих такие тренировки, йога может стать верным другом и помощником на пути возвращения стабильной потенции.
О том, что физическая культура тела — залог правильной работы внутренних органов, слышал каждый еще в раннем детстве. Но вряд ли кто-то из мужчин уже тогда задумывался о том, что занятия спортом могут повлиять на работу довольно интимной части мужского организма — органов малого таза. Да и само понятие «малый таз» когда-то ассоциировалось с совершенно другими образами. Но с возрастом меняется многое. В том числе и ассоциации. И оказывается, что те знания, которые раньше были совсем не нужны, могут значительно улучшить качество мужской жизни.
Польза упражнений для органов малого таза
Тренировка любых мышц всегда оказывает положительное воздействие на организм в целом. Это же касается и тренировки мускулатуры малого таза.
Положительные эффекты
Выполнение специально подобранных упражнений позволяет достичь следующих эффектов:
Укрепление мускулатуры дна таза
Отдельного внимания заслуживает такая анатомическая область, связанная с малым тазом, как тазовое дно. По своей сути это комплекс мышц, которые несут на себе вес всех органов брюшной полости и, в частности, органов малого таза. Именно они не позволяют этим органам проваливаться вниз и защемляться костями, формирующими таз, — это своего рода гамак, который может несколько проседать под тяжестью органокомплекса, но должен обладать достаточной упругостью, чтобы не растянуться и не обвиснуть совсем.
Особенно важен тот факт, что мускулатура тазового дна представлена не гладкой, а поперечно-полосатой мышечной тканью, а это значит, что ее вполне можно тренировать. Известно, что мышцы тазового дна активно работают в процессе поднятия тяжестей, во время дефекации, мочеиспускания и секса. Со слабостью одной из мышц, расположенных в тазовом дне, связано такое неприятное состояние у мужчин, как выделение нескольких капель мочи после мочеиспускания.
Наблюдения показывают, что мускулатура на тазовом дне вполне поддается осознанному контролю, то есть ее можно напрягать и расслаблять по собственному желанию.
Обычно укреплением мускулатуры на тазовом дне занимаются по рекомендации уролога, однако для всех мужчин такая гимнастика не будет лишней, так как она позволит избежать множества неприятностей, которые зачастую проявляются с возрастом.
К тому же выполнение упражнений с целью профилактики происходит гораздо проще, без болевых ощущений, которые нередко возникают, если те же самые упражнения выполняются тогда, когда уже имеет место какой-то патологический процесс в органах малого таза.
Тренировка в любое время
Для тренировки мускулатуры малого таза у мужчин можно воспользоваться упражнениями, для выполнения которых не требуется выделять специально время: они разработаны для разных случаев жизни. Вот три базовых упражнения:
Тренировка мышц малого таза в процессе пешей прогулки: во время неспешной ходьбы нужно периодически приподнимать мышцы тазового дна, то есть напрягать их примерно вполовину от самого сильного уровня напряжения. Подтянув мышцы, сделать несколько шагов, расслабиться, еще через несколько шагов повторить упражнение.
В процессе мочеиспускания: после мочеиспускания максимально сжать мышцы тазового дна, чтобы не допустить непроизвольного истечения капель мочи. Особенно полезно это упражнение для укрепления мускулатуры малого таза для мужчин, имеющих проблемы с процессом удержания мочи. В таких случаях можно применить усложненный вариант этого упражнения: напрягать мышцы тазового дна в процессе мочеиспускания, стараясь прервать его, затем продолжать процесс, прерывать так несколько раз.
По-настоящему мужской способ укрепить мышцы малого таза: в процессе занятия сексом напрягать мышцы малого таза таким образом, чтобы удерживать в возбужденном состоянии половой член. Движения при этом выполнять медленно, ритмично. На втором этапе напрягать мышцы тазового дна так, чтобы задержать момент извержения семени. Такие упражнения позволяют не только укрепить мышцы, но и существенно увеличить продолжительность полового акта.
Простое напряжение и расслабление мышц малого таза желательно выполнять как можно чаще в течение дня как в вертикальном, так и в любом другом положении.
Специальная система тренировок
Для выполнения специально разработанного комплекса необходимо выделить определенное время в течение дня. Для тренировки понадобятся коврик (удобно использовать коврик для йоги) и устойчивый стул с высокой ровной спинкой — классический, наподобие тех, что раньше стояли в школьных учебных классах.
Первоначальное положение — лежа на спине ровно, руки лежат параллельно туловищу. Вдохнуть. С резким выдохом оторвать ноги от пола и подтянуть колени к грудной клетке, зафиксировать таз в самом высоком положении, направив копчик максимально вверх. На вдохе опустить ноги, принять исходное положение. Выполнить в зависимости от уровня подготовки от 4-6 раз до 10-15.
Первоначальное положение то же, что в первом упражнении. Вдохнуть. На выдохе оторвать одну ногу от коврика, можно слегка согнуть при этом колено, поднять до угла в 45° с полом, выполнить вращение ногой в тазобедренном суставе сначала в одну, затем в другую сторону. Опустить ногу, повторить упражнение для второй ноги. Повторить не менее 6 раз для каждой ноги.
Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к полу, руки лежат параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах, голень и бедро при этом образуют прямой угол. Вдохнуть. На выдохе на три счета поднять ягодицы максимально вверх, сжать их и втянуть мышцы вокруг анального отверстия. Зафиксировать позу на несколько секунд, на один счет на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.
Первоначальное положение — стоя вертикально прямо за стулом, руки лежат на спинке стула. Вдохнуть. На выдохе одновременно подняться на носочки как можно выше и присесть, держась за спинку стула для сохранения равновесия. На вдохе подняться в исходное положение. Выполнить не менее 3-6 повторов в зависимости от уровня подготовки.
Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, лопатки прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе резко оторвать лопатки от пола, зафиксировать торс (грудную клетку и плечи) под углом около 30-45° по отношению к полу. Продержаться в таком положении 1-2 секунды и опуститься в исходное положение. При подъеме голова и шея должны образовывать со спиной ровную линию, голова вперед ни в коем случае не выходит. Повторить 6 раз.
Первоначальное положение — стоя на четвереньках, голень и бедро образуют прямой угол, руки упираются в пол кистями. Вдохнуть. На выдохе откинуть корпус назад, при этом ягодицы опускаются на пятки, руки вытягиваются вертикально вверх, спина образует прямой угол по отношению к полу. Хорошо потянуться вверх, на вдохе опуститься в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.
Первоначальное положение то же, что в вышеописанном упражнении. Вдохнуть. На выдохе вытянуть назад и поднять одну ногу так, чтобы она образовала ровную линию со спиной. Зафиксировать это положение на несколько секунд, на вдохе опустить ногу. На выдохе поднять другую ногу. Один подход включает 6 повторов для каждой ноги.
Усложненный вариант вышеописанного упражнения: из того же исходного положения на выдохе поднимать не только ногу, но и противоположную руку, вытягивая ее при этом вперед. Добиваться того, чтобы рука, спина и нога образовывали ровную, прямую, параллельную полу линию. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе поднимать другую ногу и руку. Повторить не менее 6 раз для каждой пары конечностей.
Первоначальное положение — стоя на четвереньках. Вдохнуть. На выдохе одна нога отводится назад, затем, не опускаясь вниз, тут же вытягивается в сторону так, чтобы бедро и туловище составили прямой угол. При этом нога ведется параллельно полу. Затем она сгибается и на вдохе опускается вниз, упражнение повторяется для другой ноги. Выполнить не менее 4 раз для каждой ноги.
Первоначальное положение — стоя за стулом, руки опущены на его спинку. Вдохнуть. На выдохе оторвать от пола носки стоп, максимально подтянуть их к голеням, вес тела при этом переходит на пятки, втягивается живот. На вдохе перенести тяжесть тела на носки, приподняться на цыпочки, втянуть ягодицы. Выполнить не менее 6-8 таких перекатов с пяток на носочки стоп.
Первоначальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах так, что голени и бедра образуют друг с другом острый (около 45°) угол. Стопы и лопатки прижаты к коврику. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая лопаток от пола, повернуть плотно прижатые друг к другу ноги в одну сторону, коснуться пола, повернуть ноги в другую сторону, коснуться пола, вернуться в исходное положение. Вдохнуть. Выполнить от 4 до 6 таких скручиваний в зависимости от уровня подготовки. Следить, чтобы при поворотах работал именно таз, а не грудная клетка.
Первоначальное положение — стоя рядом со стулом, одна нога поставлена на его сиденье так, чтобы голень и бедро образовывали тупой угол. Руки уперты в бока. Вдохнуть. На выдохе наклониться вперед, максимально притянув бедро к голени, на вдохе вернуться в исходное положение. Поменять ноги. Выполнить от 3 до 5 раз для каждой ноги.
Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, ноги прямые, лопатки и ягодицы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе привести колени к груди, максимально прижать их, обхватив обеими руками. Зафиксировать позу на несколько секунд. На вдохе занять исходное положение. Повторить от 6 до 10 раз.
Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к коврику, руки параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах так, что голень и бедро образуют острый угол, стопы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая от пола стоп, поднять торс, сесть и обхватить руками колени. Зафиксировать положение, на вдохе опуститься в исходную позицию. Выполнить от 6 до 8 повторов.
Этот комплекс позволяет не только сделать более сильной мускулатуру дна таза и улучшить работу органов малого таза, но и подтянуть пресс, ягодицы, бедра и голени.
В сем известно, что уход за фигурой включает физические упражнения. Однако немаловажную роль в создании красивого тела играют растяжка и упражнения на гибкость. Именно они придают эластичность вашим мышцам, наполняют организм кислородом и просто дарят хорошее настроение и бодрый заряд на каждый день.
Как правильно делать
- Растяжку следует делать, когда организм уже разогрет (бег, велотренажер, скакалка и т.п.)
- Упражнения для растяжки мышц исключают резкие движения. Поэтому ни в коем случае не следует выполнять растяжку резкими рывками.
- Все движения в растяжке должны быть плавными.
- Необходимо регулировать нагрузку. Растяжка для мышц не должна характеризоваться постоянной болью. При первых признаках сильного напряжения в мышцах, нагрузку следует уменьшить.
- Не следует задерживать во время тренировки. Оно должно быть ровным и выглядеть так: исходное положение - вдох, растягивание - выдох.
- Помните, неправильное выполнение упражнений способно привести к тяжелым травмам на всю жизнь.
Комплекс упражнений на растяжку и гибкость
Упражнение 1. Наклоны в стороны
- Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки — на пояс.
- Делайте наклоны влево – вправо.
- Выполните упражнение 12 раз.
Упражнение 2. Круговые вращения туловища
- Ноги на ширине плеч. Руки расположите на поясе.
- Выполнитекруговые вращения туловищем вправо 8 раз.
- Повторите это же движение 8 раз влево.
- Не забывайте про ритмичное дыхание.
Упражнение 3. Круговые вращения тазом
- Поставьте ноги на ширине плеч. Руки находятся за головой.
- Сделайте круговые движения тазом. 8 раз в одну сторону, 8 раз — в другую.
Упражнение 4. Круговые вращения коленями
- Ноги вместе, руки на коленях.
- Начинайте вращение коленями: 8 раз вправо, 8 раз влево.
- Согните только правую ногу. Выполняйте вращения по 8 раз в обе стороны.
- Согните только левую ногу. Вращайте влево-вправо 8 раз.
Упражнение 5. Наклоны вперед
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Выполните 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение 6. Выпады
- Сначала сделайте выпад одной ноги в сторону.
- Перенесите вес тела на согнутую ногу, а вторую выпрямите в сторону.
- Перемещайтесь из стороны в сторону 12 раз.
- Затем сделайте выпад одной ногой вперед. Сделайте 8 пружинистых движений и поменяйте ногу.
Упражнение 7. Приседания
- Встаньте на колени.
- Выполните 12 приседаний.
Упражнение 8. Разводим ноги
- Сядьте на пол.
- Одну ногу выпрямите вперед, а вторую согните и отведите назад.
- Выполняйте наклоны к вытянутой ноге.
- Повторите упражнение 12 раз.
Упражнение 9. Растяжка для поясницы и ягодиц
- Лягте на спину.
- Согните правую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте 30-40 секунд.
- Поменяйте ногу и выполните те же действия.
Вы можете ощущать легкое растяжение в поясничном отделе и в задней части бедра. Это упражнение поможет вам расслабиться.
Упражнение 10. Выгибание
- Лягте на живот.
- Ноги немного согните в коленях.
- Встаньте на руки и прогнитесь в спине. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.
Эти упражнения пройдут с пользой для вашего здоровья, фигуры и хорошего настроения.
СЕМЬ ЗАРУБОК НА ПАМЯТЬ
Заряжайтесь!
Да-да, первую зарядку, пробуждающую, следует делать в постели.
Сделайте так или примерно так, как я Вам предлагаю, и Вы, уверяю Вас, «встанете на нужную ногу», начнете день светло и так, светло и успешно, его проживете.
Хорошее начало дня…долгая жизнь.
Ну, вот Вы проснулись, потянулись и встали. Начинается новый день. С чего его начать? Опять же с зарядки, но уже на ногах, потом завтрак, путь на работу, план дел на день и… и пошел-поехал этот самый День.
Однако начнем с зарядки.
Аккумулятор бытового прибора можно подзарядить от сети с помощью
соответствующего устройства. Человек может заряжаться, черпая энергию из
бесконечного источника - из Космоса.
Космос громко звучит, но мы сами и все вокруг нас тоже Космос. Все, что вокруг, есть энергия: скала - энергия, туча – энергия, мы сами – энергия, наши мысли – энергия, Луна, звезды, ветер – все энергия. А потому о того, как мы умеем потреблять из этого бесконечного океана нужное нам количество энергии зависит наша сила, работоспособность, здоровье и долголетие.
Давно ли у нас в стране ухмылялись по поводу рассуждений о йоге, цигуне, рейки, экстросенсорике и т.п.? Теперь мы активно учимся этой древней культуре пользования энергией Вселенной и, что важнее всего, умению (хотя бы навыкам) управления этой энергией в своем теле.
Не вдруг в народе говорят о разных людях: «Этот энергичный, у него дело в руках горит!». Человек такой, как все: роста обычного, ест не больше других; а от него исходит такая сила, он может все, ибо ему на все хватает энергии.
В.М. Бехтерев писал, что человек получает энергию жизни отнюдь не только от пищи, но и непосредственно из окружающей среды.
Одним из приемов такой подзарядки может служить утренняя гимнастика, в которой сочетаются упражнения по активизации нашего энергетического поля и атлетические упражнения. Однако главное все-таки в комплексе, который я хочу Вам предложить, уважаемый читатель,- энергетическая составляющая. Итак, выключайте телевизор, радио, можно поставить легкую музыку, но без слов, и начнем.
Упражнение 1. «Вращение тазом»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расположите так: одну ладонь на низ живота, так, чтобы большой палец касался пупка, а другую за спину, на область почек, тыльной стороной к спине, при этом большой палец должен упираться в середину ладони.
Вращайте медленно тазом в ту сторону, куда смотрят пальцы руки, которая на животе – 18 раз. Смените руки и направление вращения, сделайте 18 раз.
Дышать следует произвольно, но только через нос.
Упражнение 2. «Движение низом живота»
Сохраняя прямую стойку, ноги на ширине плеч, опустите руки и подвигайте низом живота, промежностью вперед-назад - до 30 раз.
Упражнение 3. «Вращение животом»
Стойка прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены, рот закрыт. Вращайте животом. Да-да, животом! Вначале совсем не будет совсем получаться. Верьте. И пусть «вращается» одна Ваша мысль, бегающая по животу, это уже здорово. Вы подумали – так будет.
Бедра и грудь не должны при этом вовлекаться во вращение.
Сделайте по 18 вращений в одну и другую стороны.
Упражнение 4. «Вращение головой»
Стойка основная (ноги на ширине плеч, тело выпрямлено, руки опущены). Вращайте головой: 18 раз вправо, 18 раз влево. Вращайте медленно, безо всякого напряжения, не стремитесь запрокидывать голову слишком далеко. Мягко, легко, неспеша вращайте. Дыхание через нос.
Упражнение 5. «Подъем неба»
Это упражнение называется «Подъем неба », его автор великий мастер цигун Вон-Кью-Кит (см. В.Кью-Кит. Искусство Цигун. М: ФАИР-ПРЕСС, 1999 – стр. 22)
«Встаньте прямо, расслабьте мышцы; ноги поставьте вместе. Руки опустите вниз. Поверните кисти рук пальцами навстречу так, чтобы между кистями и предплечьями был прямой угол. Ладони направьте к земле и держите их перед собой. Поднимите руки вперед и вверх. Ладони направьте вверх, к небу. Держите их перпендикулярно предплечьям. Выполняя движение, плавно вдохните через нос. Посмотрите на пальцы рук, подняв голову. Плавно задержите дыхание. Подайте ладони вверх, к небу, держа их перпендикулярно предплечьям. Затем через стороны опустите руки вниз, плавно выдыхая ртом. Одновременно опустите голову и посмотрите вперед. Повторите упражнение от 10 до 20 раз…»
Упражнение 6. «Качание пресса»
Лягте на спину, закрепите ноги под диван, кресло и т.п. и поднимайте туловище, наклоняясь к носкам ног. Лучше закинуть руки за голову, если же Вам трудно, - сложите их на груди или вытягивайте их вперед к ногам по мере подъема. Сделайте упражнение до 20 раз.
Упражнение 7. «Отжимание в упоре лежа »
Перевернитесь на живот. Поднимите туловище, опираясь на пальцы ног и вытянутые руки. Для мужчин лучше опираться попеременно на одну ногу, вторую закладывайте на Ахиллово сухожилие опорной ноги.
Для женщин возможен вариант подъема в упоре лежа только туловища, ноги при этом лежат на коврике. Сделайте упражнение до 20 (можно больше) раз.
Упражнение 8. «Движение тазом в партере»
Встаньте на колени, обопритесь ладонями в пол, голову немного поднимите, смотрите прямо. Двигайте тазом вперед – назад – вверх – вниз. Сделайте это 30 – 40 раз.
Упражнение 9. «Виброгимнастика»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите, смотрите прямо. Расслабьтесь. Начните мелко-мелко вибрировать от ног и выше, выше, пока в вибрацию не включится все тело. Старайтесь не напрягаться. Кончики пальцев направьте в пол. Делайте это упражнение, отсчитывая мысленно до 50 – 70 – 100. Лучше до 100. Улыбайтесь. Примите чувство радости.
Упражнение 10. «Кошечка»
Это упражнение из комплекса парадоксальной гимнастики доктора Стрельниковой. Парадоксы Стрельниковой (если смотреть снаружи) в том, что во всех ее упражнениях мы движениями затрудняем вдох. Нас всегда учили, подняв руки, вдохнуть, она, наоборот учит: сожмите грудную клетку и вдыхайте. Внимание! Выдох (организованный выдох) делать не надо, просто держите приоткрытым рот, лишний воздух выйдет из легких. Непроизвольно.
Итак, упражнение. Идите медленно по комнате, крадучись, как кошка. Руки полусогнуты, пальцы растопырены – как лапки с коготками. Ноги поднимайте, сгибая их в коленях высоко, к груди. На каждый шаг делайте хватательное движение руками, как бы захватывая воздух пальцами – «коготками». На каждом шаге также делайте короткий, шумный и энергичный вдох носом, как бы принюхиваясь . Собственно выдох не делайте, держите все время приоткрытым рот.
Сделайте 30 – 90 шагов по комнате.
Упражнение 11. «Ива на ветру»
Двум следующим упражнениям меня научили в секции цигун. Они простенькие, но очень нужные нам в этой части энергетической зарядки и очень эффективны. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки развернуты несколько внутрь. Руки опущены. Качайтесь волнами вперед – назад от колен до макушки головы. Сделайте таких полных проходов волны по телу не менее 18 раз.
Упражнение 12. «Энергетическое умывание»
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Накройте лицо ладонями и скользящим мягким движением «умойте» лицо, двигая ладони от кончика носа к вискам – ушам. Сделайте так 6 раз. Согните пальцы и «расчешите» себя ото лба к затылку плавно, мягко 6 раз. Помассируйте ушные раковины, потянув затем их слегка вниз за мочки, - 6 раз.
Отведите левую руку прямо в сторону ладонью вверх. Другой рукой «помойте» ее от плеча до кончиков пальцев, затем разверните левую руку ладонью вниз и вернитесь моющим движением правой руки к плечу, сделайте так 6 раз. То же сделайте 6 раз, сменив руки.
Положите ладони на область почек. Двигайте ими, скользя из-за спины на живот, к промежности и даже вниз до щиколоток по внутренним сторонам ног. Поднимите руки, переместив их на внешнюю сторону ног таким же скользяще-моющим движением, - ноги – ягодицы – область почек и снова…Сделайте 6 таких циклов.
Ну, вот и вся зарядка. Она не сложна и не утомительна. Освойте только. Здоровья она прибавит Вам обязательно. Но, пожалуйста, настройтесь делать зарядку 365 раз в год !
Энергия нам нужна повседневно, вот и напитывайте ею свое тело без перерывов. Можно сократить количество повторений, в случае дефицита времени, но делать надо непременно ежедневно.
Бесспорно, что хороший завтрак еще добавит Вам и настроения, и энергии. Завтракайте непременно ! Лучше если это будет не колбаса, ветчина, яичница и т.п., а каши.
